Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.
Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:
- Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
- Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
- Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
- Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.
Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.
Как рассчитать свою норму веса
Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:
ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)
Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.
Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.
Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.
Безопасный темп похудения
Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.
Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.
Малоподвижный образ жизни, переедание, недостаточный отдых и нарушение сна, постоянные стрессы могут стать причиной нарушений обмена веществ, которые в свою очередь приводят к ожирению, эндокринным проблемам (сахарный диабет), неполадкам со стороны сердечно-сосудистой системы. Вот почему так важно контролировать вес и вести здоровый образ жизни. Но очень часто нам сложно худеть, поэтому я подобрала для вас ТОП-10 приемов снижения веса, которые действительно работают.
- 1. Для начала — уменьшите объем порций. Это позволит снизить потребление калорий, избежав выраженных ограничений в питании.
- 2. Неторопливый и спокойный прием пищи с концентрацией на вкусе и своих эмоциях помогает лучше контролировать количество и качество употребляемых продуктов.
- 3. Снизьте энергетическую (калорийную) и повысьте пищевую (богатую полезными веществами) ценность блюд: старайтесь питаться разнообразно и сбалансировано, отдавать предпочтение свежим продуктам, а не полуфабрикатам.
- 4. Употребляйте достаточное количество овощей и зелени — порция овощного салата перед основным блюдом быстрее дает чувство насыщения и препятствует перееданию.
- 5. Старайтесь избавиться от «пустых» калорий: газированных сладких напитков, снеков, чипсов, копченостей, майонеза, соусов и т.д. В качестве перекусов используйте фрукты и орехи.
- 6. Не ставьте себя в рамки жестких ограничений, они обычно дают краткосрочный эффект и как следствие — срывы. Лучше снизить количество «вредных» вкусностей и минимизировать их хотя бы до 1 раза в неделю.
- 7. Физическая активность улучшает обмен веществ и увеличивает расход калорий. Начните с 10-минутной зарядки по утрам, найдите время для пеших прогулок, старайтесь больше двигаться в домашних условиях и на работе.
- 8. Улучшайте качество сна.
- 9. Заведите пищевой дневник — это помогает сделать питание более осознанным.
- 10. Контролируйте вес тела раз в неделю и обязательно обращайте внимание на объемы тела.
Смарт-весы Yunmai измеряют 10 показателей тела, в том числе уровень жира и мышц, поэтому они послужат хорошим средством контроля веса. А коврик для йоги и скоростная скакалка помогут быстрее прийти в желаемую форму!
Хочу похудеть! Казалось бы, всё просто и давно известно — ешь меньше, двигайся больше. Так почему же оказывается так сложно продержаться до заветного веса и формы? Куда исчезает рвение и желание сворачивать горы и терпеть лишения ради здоровья и красоты? Фитнес-инструктор из Ярославля Мария Остроумова рассказала о главных ошибках во время тренировок и о том, как правильно заниматься, чтобы добиться желаемого результата.
Вредных упражнений не существует
— Всё чаще в последнее время мне попадаются в интернете и литературе статьи типа «опасные упражнения в спортивном зале», «бесполезные упражнения в тренажерном зале», «вред от занятий фитнесом» и прочее. В них с якобы научной точки зрения объясняется, почему «нельзя» или «опасно» делать то или иное упражнение. Так, в опалу часто попадают глубокий присед, скручивания с подъемом корпуса, некоторые варианты жимов (французский, обратный), гиперэкстензия и ряд других. При этом авторы статей (у всех, конечно, за плечами медицинское или, как минимум, физкультурное образование и огромный опыт в исследуемой области) ссылаются на «нефизиологичное» положение суставов, «травматичную» нагрузку или «бесполезность» упражнения для целевой группы мышц. Мне становится грустно в такие моменты за людей, которые, прочитав такую «умную» статью, решают исключить из своей жизни какие-то упражнения или вообще спорт и фитнес, — говорит Мария.
По ее словам, вредных упражнений не существует в принципе. Опасной может быть неправильная техника выполнения. Но для того и существует инструктор на занятии — чтобы помочь человеку правильно поставить стопы, контролировать колени, таз и спину, фиксировать вес и в случае необходимости страховать.
— Все упражнения полезны для здоровья! Каждое действие — это локомоция, двигательная единица, она включает сразу несколько механизмов в организме (нервный, мышечный, костный, дыхательный, суставной). Если вам говорят: «подъём бедра бесполезен, потому что не качает ягодичную мышцу» — это полнейший бред, потому что это отличное упражнение для укрепления тазобедренного сустава, для мышц бедра, плюс во время его выполнения мышцы живота и спины работают как стабилизаторы. Это упражнение также улучшает гибкость. Поэтому главный совет: будьте внимательны при выборе инструктора и программы занятий. Конечно, есть определенные ограничения по здоровью, которые делают нежелательным выполнение того или иного упражнения. Но они индивидуальны и зависят от вашего конкретного случая. Если у вас здоровые колени — приседайте при соблюдении правильной техники, нет грыж позвоночника — выполняйте совершенно спокойно разгибания в поясничном отделе, — рассказала Мария.
Почему многим женщинам не удается похудеть на диете? Что делать, чтобы переломить ситуацию, и начать избавляться от ненавистных килограммов.
«Похудение всегда сводится к энергетическому балансу: необходимо съесть меньше, чем потратить. Многие решают, что если они перестали худеть, нужно либо меньше есть, либо больше тратить. Но на практике возникают другие проблемы, мешающие добиться долгосрочного результата. Сегодня я расскажу, какие действия помогут вам начать худеть»,— говорит Екатерина Кольцова , врач-диетолог, эксперт направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
10 советов, как начать худеть
1. Начните считать калории
Порой нам кажется, что мы совсем ничего не едим, однако заветного уменьшения килограммов не наблюдается. Начните считать еду максимально точно: например, разница между овощным салатом и этим же блюдом с растительным маслом может достигать 200-300 ккал. Несколько таких порций в день — и вы получаете избыток энергии, который мешает похудению.
Учитывать необходимо абсолютно все перекусы — долька яблока, одна конфетка и глоток молока могут дать приличную сумму за день. Не путайте качество продуктов и количество калорий. Авокадо и орехи, безусловно, очень полезны, но ими крайне легко превысить свою норму калорий. Подберите комфортные промежутки между приемами пищи, чтобы легко контролировать голод и не переедать.
2. Не занижайте калорийность
В противном случае организм в попытках выжить в условиях голода замедлит обмен веществ и будет избавляться преимущественно от мышц и воды. Быстро достигнутый результат столь же стремительно исчезнет.
3. Не употребляйте низкокалорийные и обезжиренные продукты
Они практически не дают насыщения, в то время как на подсознательном уровне мы позволяем себе съесть их больше, чем обычной еды. Всегда внимательно читайте состав продукта и не верьте броским надписям на этикетке.
4. Все, что не вода — это еда
Обязательно учитывайте, что капучино, свежевыжатый сок или алкоголь несут в себе точно такие же калории, как булочка или шоколад.
5. Разнообразьте привычный рацион
Если каждый день есть исключительно гречку и куриную грудку, то надолго вас не хватит. Придавайте разные оттенки вкуса привычным блюдам сухими травами и специями, новыми способами приготовления. Обязательно балуйте себя полезными десертами и вкусными перекусами.
6. Пейте больше чистой воды
Чувство жажды схоже с голодом, поэтому можно ошибочно перепутать сигнал «надо попить» с «надо поесть», что приведет к избытку калорий.
Если в голове появилась мысль «Срочно надо худеть!», прежде чем бежать в зал — ответьте себе на вопрос, почему вы хотите сбросить вес. Мотивация играет важную роль в похудении и помогает довести начатое до конца. Тренер сети спортивных студий REBOOT Елена Нотченко делится рекомендациями, как сохранить мотивацию во время похудения.
1. Найдите единомышленников
Когда мы занимается спортом в одиночестве, велик соблазн все бросить и вернуться к прежнему образу жизни. Однако когда мы начинаем общаться с тренером или людьми, стремящимися к тому же, что и мы, то становимся более дисциплинированными и мотивированными. Так что не пренебрегайте челленджами или марафонами, где можно зарядиться энергией других людей. Например, такие активности постоянно проводятся в спортивных студиях REBOOT .
2. Меняйте привычки
Смена привычек поможет сохранить мотивацию на долгое время. Привыкли плотно ужинать и переедать перед сном? Придется поменять режим питания и ввести в него перекусы, чтобы к ужину не чувствовать голод.
Каждый вечер проводите на диване? Договорись с подругой или партнером каждый вечер гулять на свежем воздухе минимум час. Умеренная физическая нагрузка перед сном позволит лучше заснуть, сжечь калории и улучшить состояние здоровья.
3. Не впадайте в крайности
Изнурительные диеты, голодовки и выматывающие тренировки каждый день уже давно потеряли популярность. Придерживайтесь умеренного подхода к ограничениям в еде и физическим нагрузкам.
4. Ставьте реальные цели
Пытаться сбросить 10 килограммов за неделю — заведомо проигрышный вариант. Настройтесь на реальные результаты, формируя привычки заниматься спортом и правильно питаться, которые будут приносить удовольствие на долгой, а не короткой дистанции.
5. Не сдавайтесь
Бывает, что мы перестаем худеть. Вроде все делаем правильно, но вес стоит на месте. Все дело в том, что организм уже приспособился к питанию и уровню физических нагрузок. Теперь нужно заново пересмотреть свое питание и внести изменения в тренировочную программу.
6. Визуализируйте
7. Используйте здоровье как мотивацию
В неофициальном опросе 65% людей заявили, что худеют ради красоты, и только 35% — ради здоровья. При этом рано или поздно мы перестанем получать комплименты изменившейся внешности, а вот здоровье останется с нами надолго.
8. Худейте нескучно
Похудение часто ассоциируется с пресной едой и вкалыванием в спортзале. С такими представлениями сложно оставаться мотивированными. Попробуйте внести разнообразие в план по похудению — замените спортзал танцами или плаванием, возьмите друзей на занятия и попробуйте новые ингредиенты в еде.
9. Читайте блоги других людей
10. Придумайте себе вознаграждение
Что вы сделаете, когда достигнете желаемого результата? Может быть, купите что-то, что давно хотели, или отправитесь на море? Проявите фантазию, ведь возможно вознаграждение станет главной мотивацией на пути к стройной фигуре.
Осталось не там много времени до Нового года. Но если следовать несложным правилам, можно избавиться от 5-6 кг и продолжить худеть дальше.
1 ОПРЕДЕЛИТЕСЬ С МОТИВАЦИЕЙ
Похудеть, чтобы влезть в красивое платье на размер меньше и сразить всех наповал… Именно об этом мечтают многие накануне праздника. Мотивация популярная, но неправильная. Похудеть-то похудеете, а результат не удержите. А что если взглянуть на пред стоящую вечеринку под другим углом? Пусть это будет ваша промежуточная цель. А глобальной станет изменение образа жизни и стройность надолго. Что можно успеть за месяц? Например, реально: приобрести навык контроля калорийности своего рациона. Для этого не надо высчитывать всё до калории.
Держите под контролем продукты от 300 до 900 ккал. Это бобовые, крупы, мучные изделия, жиры, сахар; от сахара, кстати, лучше вообще отказаться; проанализировать рацион с помощью пищевого дневника, чтобы понять основные ошибки при составлении меню; увеличить количество некрахмалистых овощей, зелени и фруктов до нормы – 7–11 порций в день (порция величиной с кулак); увеличить физическую нагрузку. Для начала подойдут ходьба, зимние виды спорта или просто подвижные игры на свежем воздухе.
2 НАВЕДИТЕ ПОРЯДОК НА КУХНЕ
Всегда держите под рукой здоровые продукты. Когда вы открываете холодильник, взгляд должен упасть на кочан салата «Айсберг», а не на батон колбасы, припасённой для мужа. Вредные лакомства убирайте подальше. Переложите их в непрозрачные контейнеры и поставьте на самые дальние полки на кухне. В подарок просите пищевой сейф. На вид это обычная пластиковая коробка. Туда можно положить все проблемные продукты – печенье, конфеты, снеки, чипсы. Взяв суточную или разовую норму, вы программируете сейф. Открыть его раньше положенного времени не получится, разве что взломать!
3 ДЕЛАЙТЕ ЗАГОТОВКИ ЗДОРОВОЙ ЕДЫ
Одна из основных причин, почему многие никак не могут сбросить вес, – злоупотребление полуфабрикатами и продуктами быстрого приготовления. Мотивация простая – у меня нет времени на готовку. Но многие здоровые блюда очень просты и не требуют много времени на приготовление. А что если потратить день, наготовить полезной еды и убрать её в морозилку? Так можно запастись овощными, мясными или рыбными котлетами, тефтелями и голубцами, ЗОЖными блинчиками с любой начинкой и даже домашними пельменями (в небольшом количестве они разрешены худеющим). Отлично поддаются заморозке нашинкованные овощи (их сразу же можно потушить на сковороде), бульон (его можно заморозить в форме кубиков), различные соусы, которые добавят яркости вкусу самого обычного блюда.
4 ПЛАНИРУЙТЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЬКУ
Как вы обычно ходите в магазин? Скорее всего, чтобы купить то, что закончилось, а заодно прихватывая разные товары по акции. Так легко набрать продуктов, которые к здоровому питанию не имеют никакого отношения. Чтобы этого не произошло, заранее продумайте меню на неделю и составьте список продуктов. Лишнего так точно не прихватите, а нужное не за будете. И деньги сэкономите!
5 РАЗГОНИТЕ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Для этого чередуйте обычные дни с днями, когда рацион ограничивается 900 ккал. На такой системе питания худеть гораздо быстрее, чем на ежедневном рационе в 1200 ккал. Только не переусердствуйте! Ниже опускаться нельзя. Доказано, что рацион в 500 ккал «сажает» щитовидку. В низко калорийные дни лучше выбирать продукты, которые дают чувство насыщения, но имеют низкую энергетическую ценность. Это продукты с высоким содержанием белка (нежирное мясо, рыба, морепродукты, молочные), цельнозерновые крупы.
6 ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ИЗЛИШКОВ ВОДЫ
Для этих целей подойдёт белковая монодиета. Она избавит от нескольких сантиметров в талии тех, кто склонен к отечности – как известно, белок связывает воду. Такие диеты врачи называют «белковыми ударами», а практиковать их можно, только если здоровы почки (это важно!). Для такой разгрузки подойдёт 1 кг варёной телятины или куриной грудки без кожи. Разделите их на 4 приёма и съешьте в течение суток. К «белковым ударам» можно прибегать 1 раз в две недели.
7 УМЕНЬШИТЕ ОБЪЁМ ПОСУДЫ
Вспомните систему «Всё включено». Отдыхающие выбирают самые большие по диаметру тарелки и заполняют их едой полностью! Психология такого поведения заключается не только в том, что «за всё заплачено». Включается подсознательное желание заполнить тарелку полностью, так сказать про запас…
Избежать такого соблазна можно, выбирая посуду меньшего объёма – например, пирожковую тарелку диаметром до 18 см.
8 ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛО «ПОЛОВИНЫ ТАРЕЛКИ»
А теперь о том, как эту самую тарелку наполнять. Ровно половину объёма должны составлять сырые некрахмалистые овощи: любая зелень, сырые корнеплоды, огурцы, перцы, помидоры, цукини. Остальную половину заполните любыми блюдами с содержанием животного белка, термически обработан ными овощами, бобовыми или цельнозерновыми злаками.
9 СЪЕДАЙТЕ ПЕРЕД ОСНОВНЫМ ПРИЁМОМ ПИЩИ ЧТО-ТО СЛАДКОЕ
Неожиданный совет, который, на первый взгляд, не вяжется с правильным питанием. Удивительно, но он работает для тех, кто привык есть не от голода, а из-за аппетита. Когда кусочек сладкого попадает в рот, в нём сразу же начинает всасываться глюкоза. В этом случае из-за стола вы встанете сытой, даже если сидите на диете и снизили калорийность рациона. Что подойдёт на закуску? Чайная ложка мёда, кусочек (по объёму не больше 1 ч. л.) натурального мармелада или зефира. Съесть закуску нужно за 5–10 минут до основной еды.
10 СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЕДЕ
Найдите полчаса на полноценный приём пищи и не совмещайте его с работой за компьютером или просмотром ТВ. Когда вы не концентрируетесь на еде, сигнал о насыщение поступает в мозг с запозданием. Так можно съесть гораздо больше! Попробуйте есть по принципу «вилки». Взяли только тот кусочек, который можно подцепить ей за один раз, и медленно пережёвывайте. Вам нужно сделать не менее 20 жевательных движений. Прибор при этом положите рядом. Так вы почувствуете насыщение гораздо быстрее, съев при этом меньше.
