Несмотря на то, что в некоторых случаях полный отказ от углеводов и частичная замена их жирами действительно помогает похудеть, полный отказ от них – не самая лучшая идея. Дело в том, что метаболиты, которые образуются в результате углеводного обмена, необходимы для переработки жиров. Если вы полностью откажетесь от углеводов, в какой-то момент организм просто не сможет сжигать жир. И ради чего тогда все страдания?
Не так страшен сахар, как его ультра-рафинированная форма – именно то, что мы получаем, когда едим продукты с добавленными сахарами. Поэтому отличным решением будет отказ или хотя бы сильное сокращение продуктов с добавленным сахаром, а вот натуральный, содержащийся во фруктах или молочных продуктах – не только не вреден, но и необходим нашему организму. В конце концов, именно глюкоза – источник энергии для мозга.
Работают, но недолго и плохо. По-настоящему жесткая диета позволит сбросить немного веса – но эффект будет непродолжительным. А самое плохое в том, что экстремальные диеты всегда влияют на обмен веществ: в самом лучшем случае сброшенные килограммы просто вернутся через некоторое время. В самом худшем – вам может понадобиться помощь эндокринолога и длительная работа над восстановлением метаболизма.
В большинстве диет фрукты или запрещены вовсе, или с ограничением – можно только те, в которых низкое содержание сахара. Но фрукты – это цельные продукты, которые содержат не только сахар, но и клетчатку, необходимую для пищеварения, а также антиоксиданты. Если соблюдать меру и не переедать, фрукты можно есть каждый день – и не бояться ни за здоровье, ни за фигуру.
Самая вредная и опасная для здоровья – это не еда, а напитки. Сладкие газированные напитки очень опасны для здоровья и фигуры: в одном литре кока-колы содержится 16 чайных ложек сахара – это очень много. И напитки, в которых сахар заменен на подсластители, не намного лучше: исследования неоднократно подтверждали связь между употреблением таких напитков и более высоким риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также некоторых форм рака.
Широко рекомендованная «норма» в 1200 калорий в день – это прямой путь к эффекту йо-йо, когда набранные килограммы возвращаются, а также нарушению обмена веществ. Чтобы подобрать максимально здоровую норму, которая позволит худеть, не голодая, диетологи советуют рассчитывать калорийность своего привычного рациона в течение недели, а потом сократить его на 5-10 процентов. Этого будет вполне достаточно для похудения – при условии, что вы будете придерживаться новой нормы достаточное время.
Самая лучшая диета, утверждают диетологи, та, которую вы сможете выдерживать, не испытываю стресса. От самой эффективной не будет никакого прока, если вы сорветесь через неделю. Смысл не в том, чтобы ограничить себя в питании на какое-то время, а потом вернуться к прежним привычкам – по-настоящему работает только перестройка всего рациона и пищевых привычек.
Ночью можно и нужно терять лишний вес, если есть цель похудеть, главное — выбрать нужную еду. Рецепт достаточно прост. Об этом рассказала эндокринолог-диетолог Анжелика Чиж.
По ее словам, чтобы проснуться, сбросив 300 граммов, важно не пропустить то время, когда вырабатывается так называемый соматотропный гормон.
«В нашем организме он вырабатывается в ночное время до 12 ночи», — уточнила эндокринолог, добавив, что «для его выработки надо сделать два простых шага».
Первый шаг — съесть перед сном два отварных яичных белка. Второй шаг — лечь спать до 11 часов вечера.
«Утром на весах — минус 300 граммов», — подчеркнула врач. Она также призвала на диете не отказываться от белка и растительной клетчатки, передает «Доктор Питер».
Среди продуктов, которые полезно есть в позднее время, доктор медицинских наук, профессор, врач-диетолог Алексей Ковальков выделил мясо и овощи, «забраковав» кефир и другое молочное.
Будем честны: большинство из нас посещает спортзал не из любви к фитнесу, а чтобы похудеть и оставаться стройными. Какие тренировки помогут быстрее избавиться от лишнего веса, расскажет Егор Лобанов, мастер-тренер WeGym.
Бывает так, что ходишь-ходишь в фитнес-клуб как на работу в надежде похудеть, а талия тоньше не становится. Стретчинг, пилатес, гимнастика, йога — любая физическая активность приносит массу положительных эффектов — укрепляет сердечно-сосудистую систему, стабилизирует гормональный фон, снимает стресс. Но увы, не все тренировки способствуют снижению массы тела. «Чтобы добиться максимальных результатов в борьбе с лишними килограммами, необходимо сочетать кардиоупражнения с силовыми — заниматься с отягощениями», — говорит Егор Лобанов.
Кардиотренировки
Это бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде, лыжах, роликах и другие виды физической активности, при которых увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС), что помогает организму эффективно сжигать калории. «Когда сердечная мышца интенсивно сокращается, в теле активизируется метаболизм, ускоряются биохимические процессы, — говорит наш эксперт. — Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60-ти минут обеспечивает качественный результат тренинга. Однако будьте внимательны: превышение рекомендуемых параметров уже опасно для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за ЧСС. Удобнее всего это делать с помощью пульсометра. Если ваша цель похудеть, на кардиотренировки желательно отводить не менее 150-ти минут в неделю. Бег, ходьба на эллипсе, степпере или езда на велотренажере будут одинаково эффективно стимулировать процесс жиросжигания».
Занятие должно быть достаточно продолжительным — организм начинает расходовать жировые запасы лишь через 20 минут. Если вам трудно быстро двигаться в течение долгого времени, попробуйте менять темп — то замедляться, то ускоряться. Так вы сохраните в среднем хорошую скорость выполнения упражнений и при этом не выдохнитесь.
Тренировки силовые
Сюда относятся упражнения с отягощениями и занятия на тренажерах. «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и запускают метаболические процессы в организме, что дополнительно способствует процессу сжигания калорий даже в покое», — говорит Егор Лобанов.
Как показали исследования, после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов. Представьте, что вы лежите на диване, а ваш организм продолжает активно расходовать энергию, не оставляя жировым запасами ни малейшего шанса.
Чтобы извлечь из силовых тренировок максимум пользы, надо соблюдать простые правила:
- Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
- Работайте с большими весами.
- Поддерживайте высокую интенсивность тренинга.
- Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
Как составить тренировочную программу
Итак, мы помним, что, если наша цель — стройная, подтянутая фигура, не стоит делать ставку только на кардио или силовые упражнения — лучше их комбинировать.
Например, можно начать занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделать анаэробной. Другой вариант — объединить кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге.
Советуем попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ-тренировки). «Это микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности, — говорит Егор Лобанов. — Суть тренинга состоит в том, чтобы запустить и раскачать метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров».
ВИИТ-тренировку рекомендуется начинать с разминки, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Упражнения комплекса выполняются без пауз на отдых — перерывы делают между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.
Не стремитесь включать в ВИИТ слишком много упражнений — 5-6-ти будет вполне достаточно. Если нужно сделать тренировку более интенсивной, можно увеличить продолжительность периода активной работы или количество кругов.
Похудеть быстро и без вреда для здоровья вы можете, занимаясь в клубе. Приходите на тренировки!
Сложность: (ниже средней)
- Гантели.
- Скакалка или кардиотренажёр.
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 4-х упражнений и 3-х отрезков кардио по 6-7 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Каждое упражнение вы будете делать по 15-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» — нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.
В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 140 ударов в минуту.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или: ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 15 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!
Зима — самый сложный период для организма, и иммунитета в частности. Не зря именно на зимний период выпадает наибольшее количество заболеваний. Какие продукты нужно кушать зимой, чтобы поддержать иммунитет — читай в нашем материале.
Чем заменить майонез: 5 идей
В зимнем рационе любого человека, который следит за своим здоровьем, обязательно должны быть продукты, содержащие много полезных витаминов и минералов. Кроме того, их главная обязанность — поддерживать иммунитет и защищать от возможных заболеваний. Очень важно просто включать их в план питания, ведь зимой тебе чаще всего хочется калорийной и жирной еды. Не пугайся, это естественно, так как организму труднее поддерживать правильную температуру тела, когда за окном — холода. Просто не забывай включать в рацион на фоне блюд, которых тебе хочется, и следующие продукты.
Шиповник и эхинацея
Шиповник и эхинацея отлично укрепляют иммунитет, так как содержат в себе большое количество витамина С. На этом их полезные свойства для организма, конечно же, не заканчиваются. Так, шиповник понижает давление, укрепляет сердце, является желчегонным препаратом. Также он влияет на процесс похудения, способствуя ускорению обмена веществ.
Читать также: Здоровые рецепты: Египетский салат для праздничного стола
Эхинацея, в свою очередь, помогает справиться с усталостью, поднимает настроение. Интересно, что она действует на организм, как антибиотик и успешно снижает воспалительные процессы. Кроме того, эхинацея является отличным детокс-продуктом.
Хурма
Еще одним отличным помощником в поддержании иммунитета является хурма. Так, она отлично восстанавливает силы, восстанавливает дефицит витаминов и помогает работать сердечной мышце. Примечательно и то, что данный зимний фрукт прекрасно помогает справляться с апатией, усталостью и плохим настроением. Четверть от состава хурмы — это глюкоза и фруктоза, которые быстро приведут тебя в позитивные чувства.
Читать также: Тренды ЗОЖ, которые вредят организму
Если ты худеешь, кушай хурму в первой половине дня.
Цитрусовые
Цитрусовые — хороший помощник в противостоянии зимним опасностям. Так, они улучшают способность организма препятствовать инфекционным заболеваниям, а также укрепляет иммунитет. Кроме того, цитрусовые улучшают обмен веществ и способствуют процессу похудения. Такие чудеса цитрусовые делают благодаря большому содержанию витамина С.
Если ты не любишь цитрусовые, добавляй их сок в простую воду. Так ты сможешь получать все необходимые вещества из фруктов, а также поможешь себе выпить нужное количество воды.
Гранат
Гранат — лидер под содержанию витаминов А, С и Е. По этой причине гранат считается настоящим женским фруктом, который дарит здоровье и красоту. К слову, его нужно кушать с косточками, поскольку в них — много клетчатки и фитогормонов, которые незаменимы для женского организма. Также гранат позитивно влияет на зрение. Кушай по одному гранату два раза в неделю.
Орехи
Орехи — главный продукт в борьбе со стрессами, так как в нем содержится много витамина В. Зима — сама по себе большой стресс для организма, который не сильно любит холодные температуры. Кроме того, орехи отлично поддерживают мозговую деятельность, помогают бороться с усталостью, и содержат много полезных веществ.
Говоря откровенно, орехи — идеальный продукт для перекусов. Они отлично удаляют голод, который точно не вернется в течение нескольких часов, а также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Фото gipertonija.ru
Для сохранения или потери веса помимо правильного питания и подсчёта калорий очень важно учитывать время каждого приема пищи. Результатом многопрофильного исследования поделились учёные из Испании , подтвердившие выводы коллег из Гарвардского университета и другие изыскания.
Итак, когда же лучше завтракать, обедать и ужинать?
Завтрак
Исследования показывают: для того, чтобы похудеть, важно завтракать в одно и то же время каждый день. Оптимальный завтрак – это еда с высоким содержанием белка в промежуток с 6 часов до 9 часов 45 минут. Это также поможет не чувствовать голода в течение дня и не переедать. А если позавтракать в 10 часов и позже, пользы уже не будет. Диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения. Чем дольше вы откладываете завтрак, тем дольше лишаете свой организм столь необходимых ему белков, жиров и клетчатки.
Второй завтрак
Он не требуется, особенно для тех, кто плотно позавтракал. Организм переваривает и усваивает пищу от двух до четырёх часов. Затем ему нужен перерыв. Уайт говорит, что соблюдение достаточного промежутка времени между едой поддержит необходимый вам уровень энергии и сахара в крови. Итак, съешьте второй завтрак, только если вы на самом деле голодны. В противном случае лишние калории гарантированы.
Ещё американские исследования 2016 года показали, что те, кто обедает в более раннее время, теряет больше веса. Так что не затягивайте с основным приёмом пищи.
Полдник
Уайт утверждает, что полдник через два-четыре часа после обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время ужина. Лучше полдничать, чем кусочничать в течение дня.
Недавно проведено ещё одно исследование, доказывающее, что есть на ночь вредно, ужин лучше и впрямь отдать врагу. Стоило тем участникам эксперимента, кто потреблял треть суточных калорий между 18 часами и полуночью, перестать есть между 19 часами и 9 часами следующего утра, как они заметно теряли вес и к тому же лучше спали.
Прежде чем воспользоваться этими советами, проконсультируйтесь с лечащим врачом. У каждого организма свои особенности, кому-то нужен иной режим питания. Но общая рекомендация очевидна: не переедать, особенно на ночь; выбирать полезные продукты.
