Что относится к углеводам какие продукты

Углеводы — основной элемент питания и главный источник энергии для жизнедеятельности. Когда речь заходит о необходимости сбросить вес, углеводы в первую очередь объявляются «вне закона». Но прежде стоит разобраться, какие бывают углеводы, и научиться выбирать правильные, а не стремиться бездумно избегать все подряд.

Вы наверняка слышали, что сложные углеводы полезнее, чем простые. Предлагаем выяснить, чем они отличаются и как простые и сложные углеводы ведут себя в организме.

Итак, углеводы – это не только булочки, пирожные и макароны. Углеводы также содержатся во многих других продуктах, содержащих добавленный сахар, таких как:

  • готовые завтраки;
  • варенья и джемы;
  • мороженое, конфеты, печенье;
  • продукты быстрого приготовления;
  • злаковые батончики,
  • соусы (особенно кетчуп);
  • овощные и фруктовые консервы;
  • соки и сладкие напитки.

Но и это еще не все! Углеводы содержатся даже в таких безобидных на первый взгляд продуктах, как:

  • йогурты, молоко и кефир;
  • фрукты и овощи;
  • крупы, бобы, корнеплоды
  • семечки и орехи.

Углеводы можно поделить на три группы: пищевые волокна (клетчатка), крахмалы и сахара. Клетчатка и крахмалы – сложные углеводы, сахара – простые. Калорийность и скорость усвоения продуктов зависит от того, в какой пропорции они содержат разные виды углеводов.

Простые углеводы = готовые продукты

В то время как некоторые простые углеводы поступают из необработанной пищи – молочных продуктов, фруктов и овощей, большую их часть мы получаем из обработанных продуктов. Эти углеводы — добавленные сахара. Они могут указываться на этикетке как:
— сахар (сахароза);
— кукурузный сироп, инвертный сироп;
— глюкоза (декстроза), виноградный сахар;
— фруктоза;
— концентрат фруктового сока и т.д.

Рекомендуется найти простым углеводам полезную замену, которая поможет удовлетворить тягу к сладкому.

Чем сложнее, тем лучше

Сложные углеводы встречаются в необработанных продуктах намного чаще, чем сахара. Клетчатка и крахмалы усваиваются медленнее, чем сахар. Из-за этого сложные углеводы позволяют дольше ощущать сытость, меньше есть и не набирать вес. Сложные углеводы – основа питания людей с диабетом второго типа, поскольку они не вызывают скачков инсулина, в отличие от сахара.

Сложные углеводы бывают разными

Клетчатка и крахмалы — два типа сложных углеводов.

Клетчатка регулирует работу кишечника и контролирует уровень холестерина. Источники клетчатки (пищевых волокон):

  1. овощи, в особенности зелень;
  2. фрукты;
  3. цельные злаки и продукты из них;
  4. бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис);
  5. орехи и семечки.

Крахмалы содержатся во многих продуктах, в которых есть клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты состоят в основном из крахмала и практически не содержат клетчатки – например, картофель, рис, горох, кукуруза.

Достаточное количество сложных углеводов — ключ к здоровому организму. Сложные углеводы облегчают контроль над весом и помогают предупредить развитие диабета второго типа и проблем с сердцем и сосудами.

Продукты, богатые сложными углеводами – неотъемлемая часть здоровой диеты. Убедитесь, что в вашей диете преобладают правильные продукты.

  1. Цельные злаки. Богаты клетчаткой, а также содержат калий, магний, селен и другие минералы. Выбирайте необработанные крупы: гречку, овес, ячмень, пшено, булгур, киноа. Если паста – то из цельнозерновой пшеницы.
  2. Фрукты, богатые клетчаткой: яблоки, груши, апельсины и другие цитрусовые, ягоды и т.д.
  3. Овощи. Делайте выбор в пользу зеленых овощей, и не ошибетесь: отдавайте предпочтение всем видам капусты и лука, листовым овощам (салатам), огурцам, кабачкам, редьке, перцу и т.д.
  4. Бобовые. Помимо клетчатки, бобы содержат витамины группы В, железо и калий, а также являются источником качественного растительного белка. Это фасоль, чечевица, нут, маш, соевые бобы.

Выбор между сложными и простыми углеводами поначалу может занимать время и отнимать силы, но разобравшись, как они работают и где содержатся, вы научитесь с легкостью находить здоровые продукты, которые зарядят тело энергией и принесут пользу организму.

Пребиосвит — это сахарозаменители, смеси для выпечки магкейков и печенья.
Сахарозаменители имеют вкус и консистенцию как у сахара и не содержат калорий.
Магкейки и печенье обогащены белком и пищевыми волокнами.
Все продукты Пребиосвит сбалансированы по составу и содержат пребиотики для здоровья кишечника.

ООО «Фелицата Холдинг»,
115280, Россия, г. Москва,
улица Велозаводская, д.4, офис 110.
ОГРН 1027739320201

Узнайте, какие продукты являются быстрыми углеводами и почему они могут быть вредными для здоровья. Список быстрых углеводов поможет вам составить правильное меню и сохранить свое здоровье.

Рацион питания — это ключевой аспект здоровья и благополучия. Особенно важно следить за качеством и количеством углеводов, которые мы едим. Углеводы — это главный источник энергии для нашего организма. Однако, не все углеводы созданы равными. Продукты с быстрыми углеводами, например, предоставляют энергию быстро, но только на короткое время.

В этой статье мы расскажем о самых лучших продуктах с быстрыми углеводами, которые помогут набрать энергию быстро. Мы также дадим советы, как выбирать углеводы и определить их содержание в продуктах. Обязательно присоединяйтесь и узнайте, как можно улучшить свой рацион и настроение!

«Ты, что ты ешь», — говорил греческий философ Гераклит. Давайте удостоверимся, что мы едим правильно, выбирая продукты соответствующего качества и количества углеводов.

Что такое углеводы?

Углеводы – один из трех главных классов биомолекул, которых нужно для поддержания жизнедеятельности организма. Углеводы состоят из углерода, кислорода и водорода и являются главным источником энергии для нашего организма. Они встречаются в продуктах растительного и животного происхождения, таких как фрукты, овощи, хлеб и т.д.

Углеводы играют важную роль в нашем организме. Они разбиваются на глюкозу, которая служит главным источником энергии для клеток. Также углеводы используются в качестве запаса энергии в печени и мышцах.

Углеводы делятся на два типа: простые и сложные. Простые углеводы или быстрые углеводы сильно повышают уровень глюкозы в крови и быстро дают ощущение насыщения, но затем скоро происходит обратный процесс и наша энергия быстро иссякает. Сложные углеводы или медленные углеводы, наоборот, поддерживают уровень глюкозы на более стабильном уровне, поэтому чувство сытости сохраняется на дольший период времени и энергии хватает на поддержание активности.

Питание, богатое углеводами, важно для здоровья организма и поддержания оптимального уровня энергии. Список быстрых углеводов может быть полезен для тех, кто хочет быстро набрать энергию, но важно употреблять их с умом, чтобы не нарушить баланс в питании.

Видео по теме:

Углеводы и энергия

Углеводы — это важный источник энергии для нашего организма. Они являются главным источником быстрого запаса энергии и позволяют нам быстро восстановить силы.

Различные продукты содержат различные типы углеводов. Некоторые из них — быстрые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и дают нам энергию в течение нескольких минут.

Список быстрых углеводов включает продукты, такие как сладости, белый хлеб, паста и белый рис. Они содержат быстроусваиваемые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дарят ощущение энергии.

Однако, важно помнить, что в большом количестве быстрые углеводы могут приводить к резкому повышению уровня сахара в крови и быстрому спаду энергии. Поэтому, важно контролировать количество употребляемых быстрых углеводов и сочетать их с другими продуктами, содержащими более медленноусваиваемые углеводы, такие как овощи, фрукты и бобовые.

  • Сладости
  • Белый хлеб
  • Белый рис
  • Паста

Чтобы получить достаточно энергии на весь день, необходимо сбалансированное питание, включающее в себя не только углеводы, но также белки, жиры, витамины и минералы. Особенно важно учесть состав пищи, когда требуется быстрый подъем энергии, например, перед тренировкой или экзаменом.

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Углеводы – большой класс органических соединений, универсальный источник энергии для организма человека. Углеводы необходимы для нормального обмена веществ, они участвуют в производстве гормонов, ферментов и других соединений организма. Для правильного питания необходимо знать какая пища относится к углеводам, а также уметь отличать простые и сложные углеводы.

Что относится к простым углеводам?

Простые, или быстрые углеводы – это сахароза, фруктоза и глюкоза. Продукты, содержащие много простых углеводов, вызывают производство большого количества инсулина и запускают процесс отложения жиров. Именно поэтому простые углеводы рекомендуется исключать во время диет.

Однако глюкоза необходима организму для нормального обмена веществ и работы мозга. Употреблять ее желательно в разумных количествах, а содержится она в основном в ягодах и фруктах, чемпионами по количеству глюкозы являются вишня, арбуз, малина, тыква, виноград.

Фруктоза также содержится в ягодах и фруктах. Она более сладкая, поэтому за счет замены сахара фруктозой можно снизить общую калорийность употребляемых сладостей. Кроме того, фруктоза не вызывает резкого скачка уровня инсулина, поэтому она рекомендована диабетикам вместо сахара.

Сахароза – самый неполезный углевод. Он очень быстро расщепляется и складируется в жировых клетках. Содержится сахароза в кондитерских изделиях, сладких напитках, мороженом, а также – в свекле, персиках, дыне, моркови, мандаринах и т.д.

Что относится к сложным углеводам?

Сложные, или медленные углеводы – это крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. На расщепление этих углеводов организм тратит достаточно большое количество энергии, в кровь они поступают равномерно и в небольших объемах, поэтому создают ощущение сытости и не вызывают резкого скачка инсулина.

Содержатся сложные углеводы в основном зерновых культурах, бобах, орехах. Фрукты и овощи чаще всего относятся и к простым, и к сложным углеводам.

Советы по правильному питанию

Диетологи не рекомендуют полностью исключать углеводы из рациона. Естественно, простые углеводы следует ограничить, а сложные желательно употреблять в первой половине дня. Если вы не знаете, что из продуктов относится к углеводам, вы можете обратиться к таблицам, показывающим состав основных продуктов питания.

В суточном рационе углеводные продукты должны составлять примерно 400-500 г. Если вы соблюдаете диету – употребляйте ежедневно не менее 100 г продуктов, содержащих медленные углеводы.

В этой статье мы расскажем о том, насколько вредна и полезна кипяченная вода, в том числе и вода вторичного кипячения. Также вы узнаете о том, какую воду наиболее полезно пить и почему.

В этой статье мы расскажем о продуктах без глютена, которые необходимы тем людям, которые страдают таким заболеванием как целиакия, при которой организм воспринимает глютен, как опасный инородный белок.

То, что наш лишний вес обусловлен, преимущественно, качеством и количеством питания, остается неоспоримым фактом, поэтому нужно знать врага в лицо. В этой статье мы расскажем о продуктах, от которых набирают вес.

Мы привыкли, что овощи в подавляющем большинстве низкокалорийны, поэтому употреблять их можно в неограниченных количествах, без опаски за фигуру. В этой статье мы расскажем о томатах и о том, можно ли от них поправиться.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.

Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1 г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4 г на 1кг собственного веса в день.

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на

— быстрые (простые) – обладающие высоким гликемическим индексом — медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4 г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2 г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Какие бывают углеводы?

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар:

  • кондитерские (конфеты, торты, печенья, молочный шоколад);
  • выпечка (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы; в том числе белый хлеб);
  • овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква);
  • фруктах (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня и т.д.);
  • сухофрукты (их часто обрабатывают сахарным сиропом; курага, финики, изюм);
  • фруктовых соках (как с добавлением сахара, так и в натуральных);
  • напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь);
  • мороженом, варенье, мёде;
  • макаронах, которые приготавливаются меньше, чем за 8 минут (то есть из мягких сортов пшеницы);
  • белый шлифованный рис

Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес.

Механизм такой: организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся), в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас», быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.

При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались «про запас», кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями.

Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий.

При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Медленные углеводы (или сложные, комплексные) – расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Медленные углеводы содержатся в:

  • овощах;
  • необработанных крупах (буром рисе, гречке, бобовых, геркулесе не быстрого приготовления!);
  • цельнозерновом хлебе;
  • макаронах из твёрдых сортов пшеницы;
  • продуктах, содержащих большое количество клетчатки

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

Список медленных углеводов расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину).

Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твердых сортов пшеницы.

4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вами — сбалансированный рацион.

При этом Вас никто не призывает отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.

Врач лаб. диагностики ЦДЛ

Мясникова Н.М.

Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Название продукта ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби 15
Крупа ячневая 25
Крупа перловая 30
Рис (дикий) 35
Хлопья овсяные 40
Гречка 55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола) 40
Рожь 45
Овес 40
Пшеница 45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) 50
Бобовые
Горох 25
Фасоль (красная) 35
Чечевица 25
Овощи
Картофель (отварной) 70
Брокколи 15
Капуста 15
Баклажаны 20
Морковь 20
Помидоры 30
Чеснок 30
Кукуруза 35
Лук репчатый 10
Огурцы 20
Свекла 30
Фрукты и ягоды
Авокадо 10
Смородина черная 15
Вишня 22
Грейпфрут 25
Клубника 25
Груша 34
Слива 35
Абрикос 35
Яблоко 35
Апельсин 35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий) 15
Арахис 15
Семечки тыквенные 25
Семечки подсолнечника 35
Семена кунжута 35
Орехи (миндаль) 38
Грибы 10
Молоко и молочные продукты
Молоко 30
Йогурт 35
Кефир 25
Сливки (10% жирности) 30
Творог 30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

  • Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
  • Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
  • Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
  • Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
  • Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

  • В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
  • Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
  • Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
  • Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
  • Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
  • Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
  • Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
  • Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
  • Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Сложные углеводы – это базовый компонент рациона. Они разнообразны по составу и свойствам.

Представителями сложных углеводов являются крахмал и пищевые волокна (пектин, инулин, клетчатка и др).

Сложные углеводы плохо растворяются в воде и медленно усваиваются организмом, при помощи ферментов постепенно расщепляясь до простых углеводов, в основном до глюкозы. А пищевые волокна не усваиваются организмом вовсе.

Крахмал – основной источник энергии для организма человека.

В процессе переваривания в желудочно – кишечном тракте крахмал распадается до глюкозы медленно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается, нет необходимости вырабатывать много инсулина и переводить лишнюю глюкозу в жир, и поджелудочная железа работает в штатном режиме. Уровень сахара в крови долго остается на одном и том же уровне, сохраняя чувство сытости на длительный срок.

Много крахмала содержится в злаковых продуктах:

  • в рисе – 55 – 75%;
  • в кукурузе – 70%;
  • в бобовых – 44% (фасоль, горох, чечевица);
  • в картофеле – 20%;
  • кроме того крахмал содержится в свекле, моркови, тыкве, кабачках, бананах

Еще один представитель сложных углеводов — пищевые волокна.

Пищевые волокна в пищеварительном тракте не перевариваются и не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности:

  • пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их из организма человека.
  • пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, и помогают продвижению пищевого комка и своевременному опорожнению кишечника.
  • пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для полезных кишечных микро-организмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, антитела и стимулирует образование иммунных клеток.
  • благодаря пищевым волокнам значительно замедляется всасывание глюкозы и холестерина. Иными словами, клетчатка препятствует развитию атеросклероза, сахарного диабета, гипертонии. Именно потому, что в овощах и фруктах много пищевых волокон, простые углеводы из них не настолько быстро усваиваются организмом, как добавленный сахар.

Следовательно, употреблять овощи и фрукты значительно полезнее, чем выжатые из них соки, в которых клетчатки нет.

  • клетчатка надолго сохраняет чувство сытости и контролирует аппетит.
  • так как пищевые волокна снижают скорость усвоения организмом жиров и сахара, контролируют аппетит, тем самым помогают снизить избыточный вес и поддерживать его на нормальном уровне.
  • если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.

Пищевые волокна содержатся в бобовых, цельнозерновых продуктах, сухофруктах, овощах, фруктах.

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г. углеводов, четверть из которых клетчатка.

В картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Поэтому картофель следует употреблять с осторожностью.

  • Не все продукты, произведенные из злаков, являются цельнозерновыми.

Право называться цельными имеют только те злаки, которые сохранили основные части натурального зерна. У таких семян при изготовлении крупы или муки удаляется только несъедобная верхняя оболочка.

К цельнозерновым продуктам относятся:

  • крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, из пшеницы (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий;
  • хлопья из цельного зерна без добавления сахара, жира, вкусо – ароматических компонентов;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы «Группы А»;
  • хлебные изделия из цельных злаков, в состав которых входят цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола).

Причем, если цельнозерновая мука указана в этикетке на первом месте – этот продукт можно отнести цельнозерновым, если на последнем – цельнозерновым назвать его нельзя.

  • Продукты, содержащие сложные углеводы рекомендуется употреблять ежедневно, желательно в каждый прием пищи.

Не являются цельнозерновыми продуктами:

  • каши быстрого приготовления;
  • манная, пшенная крупы, белый шлифованный рис;
  • хлебные изделия из муки высшего, 1 и 2 сорта, обдирной, сеяной муки;
  • продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков».
  • Углеводные запасы в организме весьма ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.

Сложные углеводы – основа рациона человека. Потребность в углеводах для взрослого человека, составляет 55 – 75% от суточной калорийности рациона, из них всего не более 10% должно приходиться на простые углеводы. Пищевых волокон взрослому человеку необходимо 20 – 25 г/сут.

Дефицит углеводов в рационе будет вызывать усталость и сонливость и рассеянность. Оставшись без притока энергии извне, организм будет использовать в качестве топлива собственные белки и жиры. Использование белка в качестве источника энергии приведет к разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма. Преобразование жира для получения энергии способствует образованию избыточного количества кетоновых тел, которые способны вызвать интоксикацию организма.

Ссылка на основную публикацию