Что съесть чтобы похудеть

Внешний вид, здоровье и настроение во многом зависит от нашего рациона и пищевых привычек. Основное, что должен знать каждый, кто хочет быть здоровым, подтянутым и добрым – голодать нельзя, есть невкусно нельзя, заменять натуральную еду химической – нельзя. А для потери наеденного жира правило простое и всего одно: трать больше, чем получаешь.

Мой любимый десерт — обезжиренный творог с ягодами

Самым главным фактором для жиросжигания (и вообще потери веса) является так называемый calories in/calories out – то есть расход калорий должен превышать количество калорий, которые поступили в организм. Рассчитать, сколько калорий необходимо лично вам, можно здесь .

Думаю, следующая информация обрадует многих: есть можно в любое время и любыми порциями. Совсем. И после тренировки, и до, и на ночь тоже. Существенное значение имеет лишь общее количество полученных калорий за сутки. При этом не стоит забывать о качестве получаемых калорий: плитка шоколада и порция красной рыбы с рисом и овощами по энергетической ценности примерно одинаковы, но если в последнем варианте есть все необходимые для полноценной жизни белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины, то в шоколаде содержатся лишь жиры и сахар. К тому же резкое повышение уровня глюкозы в организме приводит к тому, что вы довольно скоро снова почувствуете голод. Тем, кто любит наукообразность и подтвержденные данные, советую прочитать вот этот пост об основных эффектах диеты.

Решительной рукой исключите из своей продуктовой корзины все полуфабрикаты (включая быстрорастворимые каши, мюсли и йогурты с наполнителями), колбасные изделия, копченые, соленые, сушеные мясо и рыбу, рафинированное масло и сахар, фруктовые соки, газированные напитки, консервы, варенье, булки, печенья, торты и пирожные, конфеты и молочный шоколад, готовые соусы типа майонеза и кетчупа. Вы удивитесь, сколько денег тратите на все эти «вкусняшки» к чаю и перекусы. Но существенно сэкономить вряд ли получится. При правильном подходе к питанию вы будете тратить столько же или немного больше денег на еду, ведь свежие фрукты, овощи, мясо и рыба стоят дороже суррогатных продуктов.

Идеальный день питания для человека, который хочет стать стройным и здоровым, примерно таков.

  • Завтрак: каша (любая, кроме манной и быстрорастворимой) с фруктами или ягодами или омлет из двух белков и одного желтка с овощами. Чай, кофе или кефир. Все без сахара или любого другого подсластителя. Понимаю, сложно. Но слезать с углеводной иглы надо как можно раньше.
  • Обед: мясо, рыба, курица с салатом. Размер порции мяса – с ладонь без пальцев, салата – два сжатых кулака.
  • Ужин: овощной суп и творог с фруктами.

Между приемами пищи обязательные перекусы: фрукты или овощи, несладкий чай без молока или кофе (можно с обезжиренным молоком, но в любом случае без сахара). Если очень хочется сладкого, съешьте чернослив или курагу, но не больше 4-6 штук – это довольно калорийные продукты.

Заправка для салата маложирная – лимонный сок, обезжиренный кефир, мацони или йогурт. На период интенсивного похудения следует исключить хлеб, виноград, бананы, сахар, мед, картофель и жирные сорта мяса. Из алкоголя можно сухое красное или белое вино, но не больше 200 мл и не чаще раза в неделю. Соответственно, делаем вывод, что в период стабилизации и поддержки достигнутого результата ваше питание перестанет быть настолько строгим. Хотя мой личный опыт подсказывает, что после полугода правильного питания всяких вредностей совсем не хочется. Оказывается, что это совсем не так вкусно, да и организм уже не принимает все эти ароматизаторы, красители, загустители и консерванты.

Еще раз повторю: ни в коем случае нельзя голодать – когда придет время еды, то сильно проголодавшийся человек съест больше необходимого. И, я надеюсь, все помнят прописную истину про воду: пить, пить и еще раз пить чистую воду без газа и добавок.

Тем кто любит четкость и последовательность, прошу обратить внимание на диету Олега Терна«Пятнашки». Строго говоря, это и не диета, а здоровый подход к еде и нуждам организма. Диетические рецепты можно почерпнуть из книги Вероники Белоцерковской «Диетыши». (также можно бесплатно читать рецепты в ее ЖЖ или профильном сообществе). Почти все блюда я готовила и могу с уверенностью заявить, что никто ни разу не пожаловался на пресный вкус блюда и даже не отличил его от недиетического аналога.

Что съесть чтобы похудеть

Педантичным людям понравятся рецепты в сообществе ru-fitfood. Местные кулинары сопровождают каждый рецепт подробным описанием состава блюда по количеству белков, жиров и углеводов.

Отдельно отмечу, что всяческие БАДы и приблуды типа «перед завтраком выпейте теплую воду с лимонным соком и ложку масла» влияют на снижение веса, только если вы в это верите. То есть имеет место быть эффект плацебо. Особенно это касается витаминных добавок и модного среди худеющих L-карнитина.

Современные врачи и диетологи придерживаются мнения, что монодиеты, голодные и несбалансированные по составу диеты, приводят лишь к временной потере веса. Чаще всего худеющий по такой системе человек, вернувшись к привычному режиму питания, набирает вес опять или даже увеличивает его, а попутно портит себе желудок и замедляет метаболизм. Главное в правильном питании – сбалансированность, умеренность, разумный подход и комплеанс – то есть то, насколько легко и комфортно вам находиться на диете.

Что съесть чтобы похудеть

Мечта любой помешанной на стройности девушки и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно!

Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий:

2. Курица (грудка)

5. Постная говядина

Более того, существует даже группа продуктов, которая для её же усвоения требует повышенной энергии. А значит, употребляя такую, можно даже похудеть!

Съел, например, на 10 калорий, а пережевал на все 13! А в среднем на процесс пережевывания и усвоения продукта уходит 5 -10 процентов от вашего ежедневного расхода энергии (калорий).

Ученые называют такой эффект Thermic еffect of food (то есть, Термический эффект пищи), он обозначает то, сколько именно энергии тратит организм на переваривание.Такому эффекту подвержены определенные продукты.

В первую очередь это белки. На их переваривание уходит больше всего энергии — организм тратит 25-30 процентов получаемых от них же, белков, калорий. То есть, если вы съедите индейку «ценностью» 100 калорий, то организм усвоит только 70-75, а 25-30 калорий сожгутся во время процесса поедания.

На усвоение углеводов организм во время еды тратит 5-15% получаемой энергии.

Тогда как меньше всего энергии «съедают» жиры — от нуля до пяти процентов получаемых калорий.

Итог? Ешьте побольше белковых продуктов. Это поможет вам не только сжигать получаемые с пищей калории, но также поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. И обуздать голод на нескольких часов.

Всем известно, что витамин D синтезируется в нашем организме только под действием солнечных лучей. И нужен он для того, чтобы кости и зубы были крепкими. Но недавно специалисты Университета Южной Калифорнии (США) доказали, что нехватка этого витамина ведет и к накоплению жира в наших мышцах. Это же подтверждают и отечественные врачи. Читайте об этом подробнее в материале Похудение без диет: пять исследований, что растолстеть может каждый, причем не от еды

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Ученые назвали диеты, от которых станешь психом

Израильские ученые из университета Хайфы на протяжении пяти лет изучали воздействие различных диет и предпочтений в питании на организм человека. И выяснили: у половины из тех, кто жестко ограничивал рацион, через время развивались нарушения психики – от неврозов до астенической или раздражительной депрессии. Любая безвкусная пища снижает эмоциональный настрой, делает людей апатичными, и в лучшем случае вызывает хроническую усталость (дальше)

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

Оказывается, волшебные продукты для сжигания калорий (и это не грейпфрут) существуют.

Известный вопрос: «Что съесть, чтобы похудеть», только на первый взгляд кажется шутливым. Диетологи убеждены, что продукты, которые стимулируют обменные процессы и сжигают калории, существуют. Давайте разберемся, что включить в свой рацион, чтобы сбросить вес.

Имбирь

Откроем секрет: все острые приправы — горчица, перец, чеснок, хрен — способствуют сжиганию жиров и ускоряют метаболизм, но имбирь среди них стоит особняком, так как, помимо прочего, чистит сосуды, понижает уровень инсулина лучше любых других приправ. Кроме того, он считается растительным антибиотиком, поэтому часто имбирь добавляют в рацион при простуде. Впрочем, относиться к этому продукту надо с осторожностью: имбирь противопоказан при болезнях желудка и склонности к аллергии.

Гречка

Гречке в борьбе за звание самой полезной крупы может составить конкуренцию разве что овсянка. Но большинство диетологов предпочитают именно гречку, если речь идет о похудении: она богата белком, но бедна углеводами, быстро дает чувство насыщения, улучшает работу печени, кишечника, чистит организм от шлаков и снижает уровень холестерина. У этого продукта практически нет недостатков. Главное правило похудения на гречке — варить ее в воде, без добавления молока, масла и соли.

Кролик

Кролик — это диетическое мясо, идеальное в качестве базы практически для любой диеты. Белковые разгрузочные дни на мясе кролика — самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. А все потому, что крольчатина — уникальный продукт, на переработку которого организм тратит больше калорий, чем получает в результате его усвоения. Диетологи сходятся во мнении, что, регулярно включая кроличье мясо в меню питания, можно не только снизить вес и улучшить метаболизм, но и привести в норму обмен жиров и углеводов в организме.

Зеленый чай

Кладезь антиоксидантов, полезных микроорганизмов, витаминов А, Р, К и многих других, ноль калорий и стимуляция обмена веществ — более эффективного продукта, чем зеленый чай, просто не существует! Он не просто сжигает жиры, но и улучшает пищеварение и освобождает организм от свободных радикалов. Впрочем, зеленый чай следует с осторожностью употреблять тем, у кого есть проблемы с давлением: он бодрит сильнее кофе.

Брокколи

Основа основ любой диеты, эта овощная культура относится к разновидностям капусты, но полезнее в разы. Во-первых, в брокколи огромное количество клетчатки, аминокислот и протеина — больше только в мясе! Во-вторых, брокколи содержит полезный белок, который полностью усваивается организмом, а потому все марки детского питания рекомендуют прикорм малышей начинать с овощного пюре из брокколи. В-третьих, этот тот самый редкий случай, когда у продукта нет
противопоказаний. Совсем.

P.S.: Перед тем как менять свой рацион, проконсультируйтесь со специалистом.

Извечный вопрос, который волнует представительниц прекрасного пола, особенно с приходом весенне-летнего сезона, когда особенно хочется сбросить все лишнее.

Ответ не так уж сложен, — заверяют диетологи и рекомендуют не пренебрегать завтраком. Утренний прием пищи – едва ли не самый важный за день. Именно завтрак «пробуждает» обмен веществ в организме после периода ночного покоя. Пища, съеденная утром, лучше усваивается. Снижается уровень холестерина, что помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

От качества и количества еды утром зависит то, насколько продуктивным будет ваш день в целом. Диетолог Лиза Янг советует придерживаться следующих общих правил:

1) в состав завтрака обязательно должны входить белки. Это главный материал для строительства клеток. Большое количество белка на завтрак помогает ускорить процесс жиросжигания и оставаться сытым на весь день. Хороший вариант – вареные яйца с овощами, омлет с сыром, творог или сырники;

2) еще один важный компонент идеального завтрака – сложные углеводы, они отвечают за обеспечение организма энергией, а также являются источником растворимой клетчатки, которая улучшает пищеварение. Не зря в детстве нас заставляли есть овсяную кашу;

3) завтракайте за столом и не отвлекайтесь на телевизор или гаджеты. Люди, которые привыкли есть на ходу, более склонны к перееданиям;

4) Фрукты и ягоды – не только добавят вкуса вашему завтраку, но и обогатят его полезной клетчаткой;

5) выбирайте цельнозерновые продукты, на переваривание которых организм затратит больше энергии;

6) добавляйте в блюда семена льна и чиа, они содержат полезные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют снижению веса.

До лета и поры отпусков остается несколько месяцев. А это значит, что задача похудеть к пляжному сезону с каждым днем приобретает все большую актуальность для тех, кто этого еще не сделал или находится в процессе. Тема сезонного похудения сейчас, особенно после недавних январских каникул, становится основной в повестке. Физическая активность, работа в зале, сбалансированное питание — все это поможет вернуться в форму или же добиться такого состояния тела, к которому вы давно стремились. Но чем можно еще помочь процессу похудения? Как сделать его результативней? Что бы такого съесть, чтобы с лишним весом получалось прощаться быстрей? «MyFitness» рассказывает, существуют ли продукты, которые способствуют процессу уменьшения веса.

«Что съесть, чтобы похудеть» — один из самых популярных запросов. Но такая постановка вопроса в корне неправильна. Не нужно думать, что ваша фигура преобразится если вы будете просто есть «правильные» продукты, от которых не толстеют. Не нужно верить и различным маркетинговым историям про быстрое похудение если кушать какой-то «специальный» продукт. Вероятность того, что если вы от него и похудеете, но вес вскоре вернется, и даже с плюсом, а организму нанесете серьезный урон в виду нехватки сбалансированного питания — вполне реальна.

Основное и единственное работающее правило при похудении: в день вы должны расходовать больше калорий, чем получать. Если это так — вы худеете. Но это не значит, что есть теперь можно все подряд, если потом за 3 часа в зале сжигать полученные калории. Формулой похудения и, соответственно, красивой фигуры в будущем, является контроль необходимого вашему организму соотношения белков, жиров и углеводов.

И все-таки, есть ли такие продукты, содержащие вещества и микроэлементы, которые способствуют сжиганию жира? Тут можно в первую очередь сказать об ананасе. Фрукт содержит бромелайн — фермент, влияющий на снижение веса, который помогает быстрей расщеплять жиры и углеводы, выводить их из организма.

Повысить обмен веществ могут острый перец и чеснок. Перец чили влияет на окисление жиров, которые в дальнейшем трансформируются в энергию. Чеснок способствует выработке тепла телом, что способствует сжиганию жира. Но, опять же, все это должно быть дозировано, «иногда», а не в повседневном рационе. Похудению способствует здоровое и сбалансированное питание представляющее собой употребление свежей и здоровой пищи в условиях вашего суточного калоража.

Вопрос, волнующий многих! Кого-то природа наделила прекрасным метаболизмом, позволяющим всегда оставаться в форме, но большинству приходится придерживаться некоторых ограничений. Именно для этого-то большинства у нас есть отличная новость — существуют продукты для худеющих. Они дают чувство сытости надолго, а потому их следует включать в рацион.

Конечно, волшебной еды с отрицательной калорийностью не существует. Но есть та, которая дает чувство насыщения надолго, а потому желания перекусить чем-то вредным не возникает.

1. Листовой салат

Рукола, салат айсберг, кейл, шпинат и другие листовые салаты — отличные вариант для тех, кто собрался перекусить. Калорий они содержат мало, а значит, объем порции может быть достаточно большим. Несомненный плюс листовых салатов — витамины, минералы и микроэлементы, которые делают рацион делает его более здоровым и богатым.

2. Мясо

Конечно, речь не идет о свиной шейке, шашлыке из баранины или колбасе. Тем, кто хочет держать вес под контролем, нужно регулярно есть курицу и другое нежирное мясо, например, говядину.

Мясо — отличный источник белка. Исследования показывают: если белок составляет не менее 25% ежедневного рациона, потребность в ночных набегах на холодильник сокращается практически в два раза, что, согласитесь, увеличивает шансы на похудение.

3. Бобовые

Еще один хороший источник белка. Бобовые работают по тому же принципу, что и куриная грудка. Они обеспечивают организм белком, подавляя чувство голода.

Но это не единственный плюс гороха, бобов и чечевицы. Еще они содержат полезную для организма клетчатку, которая также дает чувство сытости надолго и помогает наладить пищеварение.

4. Цельные злаки

Отказываться от злаков тем, кто следит за фигурой, не надо. Это и углеводы, дающие энергию, и полезная для пищеварения клетчатка, и белок, который подавляет чувство голода.

Речь идет о продуктах из цельных злаков, а не о белой муке и овсяных хлопьях. Лучше обратить внимание на киноа, бурый рис, овсянку крупного помола, цельнозерновую муку. При этом важно правильно читать этикетки и выбирать не те продукты, которые скорее притворяются здоровыми, чем действительно ими являются. Цельные злаки в компании с добавленным сахаром и цукатами могут сделать продукт скорее вредным, чем подходящим для тех, кто стремится похудеть.

5. Грейпфруты

На диете отказываться от фруктов не имеет смысла, а некоторым нужно целенаправленно включать в рацион. Грейпфрут не только богат витамином С, но и полезен для похудения.

В ходе одного из исследований было показано, что половинка грейпфрута, съедаемая перед приемом пищи, позволяет скидывать вес. Участники эксперимента сбрасывали таким образом около полутора килограммов за 12 недель, ничего больше не меняя в привычном питании. Ученые предполагают, что после половинки грейпфрута есть хочется меньше, а потому в течение дня реже возникает потребность в перекусах нездоровой едой — из-за этого общее количество потребляемых за сутки калорий сокращается, и вес снижается.

Чтобы было удобнее следить за своим рационом и количеством съеденного, заведите пищевой дневник: бумажный или в виде приложения в смартфоне. Записывайте все-все съеденное и выпитое за день. Проанализировав свой рацион за день или неделю, многие обнаруживают, что все усилия сводятся на нет «неучтенными» шоколадками, чипсами или газировкой.

В острой пище содержится особое соединение капсаицин: в 100 граммах перца – 32 миллиграмма. Капсаицин снижает аппетит, так как он уменьшает выработку грелина – гормона, отвечающего за голод. Также он увеличивает термогенез – процесс производства тепла в организме. В этой «топке» сгорают калории.

В 2017 году в Китае было проведено исследование с участием 311 человек. При употреблении красного перца на завтрак участники исследования съедали меньше в обеденное время. При добавлении красного перца в закуску перед обедом участники съедали меньше углеводов в оставшуюся часть трапезы.

Вода – источник стройности

Известно, что 2 стакана воды перед едой помогают уменьшить количество съеденного. Но можно не только пить воду, но и есть продукты с ее высоким содержанием: зеленый салат (айсберг, 96% воды), а также огурцы и помидоры (95% воды).

В 2016 году в Великобритании провели исследование при участии 14 мужчин. Выяснилось, что употребление двух стаканов воды перед едой позволяет уменьшить порцию на 22%.

Зеленый чай – секрет правильного метаболизма

В зеленом чае содержится катехин – органическое соединение, которое уменьшает всасывание липидов в кишечнике. В 200 мл зеленого чая есть 160 миллиграмм катехина.

В 2014 году в Канаде провели мета-анализ исследований, в которых приняли участие 1562 человека. Те, кто пили зеленый чай, за 12 недель потеряли до 3,5 кг больше, чем участники контрольной группы.

Такой эффект дает связывание катехинов в кишечнике с липидами и липолитическими ферментами. Образование таких комплексов препятствует последующему поглощению липидов.

Ссылка на основную публикацию