Сложные углеводы долго усваиваются, нормализуют пищеварение и благотворно сказываются на здоровье организма. В отличие от быстрых, они обеспечивают долгое насыщение, поэтому помогут избежать лишних приемов пищи.
Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.
Классификация углеводов
Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.
Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.
Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:
-
Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах;
Польза сложных углеводов
Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным. Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.
Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.
Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.
Сложные углеводы при похудении
Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.
Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.
Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.
Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.
Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.
Где содержатся сложные углеводы
Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:
-
Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.
Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.
Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.
Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.
Углеводы — это органические вещества, в структуре которых выделяют одну карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Углеводы всегда состоят из трех элементов – углерода, кислорода и водорода. Так сложилось, что первые исследованные углеводы имели брутто-формулу вида Сх(Н2О)у, что послужило причиной присвоения этому классу соединений названия «углеводы», т.е. буквально состоящие из углерода и воды. Сейчас известно, что не все углеводы соответствуют указанной брутто-формуле, однако название закрепилось и используется повсеместно.
Если рассматривать вещества в порядке их распространенности в живом мире, то углеводы будут занимать первое место — около 75% всего живого мира состоит из углеводов (в пересчете на сухую массу). Конечно, основной вклад в такую распространенность углеводов играют растения — их биомасса на планете больше, чем биомасса животных, и в пересчете на сухой вес содержание углеводов в них составляет до 90% (в животных не более 2-3%).
Такая же ситуация наблюдается и в пищевых продуктах. По массе, содержание углеводов в продуктах питания не столь велико, но в энергетической ценности рациона человека, по среднемировым оценкам, их доля составляет не менее 70-80%.
Углеводы классифицируют по степени полимеризации.
Наиболее простые — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, арабиноза, ксилоза и др.) и дисахариды, состоящие из двух молекул моносахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза др.). Из моносахаридов часто встречаются фруктоза (в т.ч. как более безопасная замена сахару) и глюкоза (как и фруктоза в виде сиропов широко используется в пищевой промышленности). Из дисахаридов наиболее распространенным является сахароза (обычный сахар), а также лактоза (другое название – молочный сахар, содержится в молоке).
Следующей группой идут олигосахариды, чьи молекулы состоят из нескольких (немногих) молекул моносахаридов. Самыми известными олигосахаридами являются мальтодекстрин, фрукто- и галактоолигосахариды (например, популярный сейчас инулин, обеспечивающий защиту от сахарного диабета, является фруктоолигосахаридом).
Углеводами с наибольшей молекулярной массой являются полисахариды: крахмал (запасное вещество растений), целлюлоза (структурный компонент растений), гликоген (запасное вещество животных).
Наиболее распространенным в биосфере углеводом является целлюлоза, однако организм человека ее не усваивает. Для человека главным пищевым углеводом является крахмал. Моно- и дисахариды в природе встречаются достаточно редко, хотя в современном рационе человека их доля весьма высока.
Биологические функции углеводов многообразны:
- прежде всего, углеводы являются источником энергии: калорийность углеводов (4,1 ккал/г) хотя и уступает жирам (9,3 ккал/г), но в связи с объемом потребления они составляют основу энергетической ценности рациона человека (70-80%);
- углеводы выполняют структурную функцию: являются каркасным элементом многих структур (мембран, сложных молекул с включением белков, и пр.);
- углеводы обеспечивают необходимое осмотическое давление биологических жидкостей (в частности, крови);
- углеводы входят в состав многих сложных веществ, жизненно необходимых организму (например, нуклеотидов), а также рецепторов.
Достаточно высоко содержание углеводов в продуктах питания только растительного происхождения. Основными источниками углеводов являются следующие пищевые продукты: хлеб и хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, картофель, макароны, крупы, мед (содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы в свободном виде), фрукты.
К сожалению, углеводы являются тем компонентом, фактическое потребление которого значительно превышает физиологические потребности человека (50-60% от суточной потребности в энергии, от 257 до 586 г/сутки). Это связано, прежде всего, с органолептическими свойствами углеводов: они сладкие на вкус, что стимулирует потребителя к их употреблению без необходимой потребности (т.е. даже когда человек сыт).
Другим фактором, приводящим к чрезмерному употреблению углеводов, является неадекватное восприятие некоторых сложных пищевых продуктов, которые содержат моно- и дисахариды. Так в обычном безалкогольном напитке содержание углевода сахарозы (обычного сахара) достигает 10%. Что это означает? Возьмем для примера чай. Типовая кружка рассчитана на 200-250 мл этого напитка. В среднем люди на такой объем добавляют 2 чайные ложки сахара (эквивалентно 10-15 г сахара), что составляет 5-6% в чае. То есть, чтобы сделать концентрацию такой же, как в безалкогольном напитке, необходимо добавить в типовую кружку 4 (!) ложки сахара. Попробуйте выпить такой чай. Тем не менее, человек способен выпить не только 200 мл напитка, но и, как правило, гораздо больший объем 0,5-1,0 л (что эквивалентно 50-100 г сахара). Вот почему употребление безалкогольных напитков с сахарозаменителями, имеющими нулевую калорийность, сразу положительно сказывается на рационе.
Еще одним примером являются продукты, где значительного содержания сахара потребитель не ожидает. Это майонезы, соусы, йогурты и т.д. Сахар также вводится в эти продукты в значительном количестве для улучшения их органолептических свойств.
Помимо калорийности, с диетологической точки зрения очень важна скорость усвоения того или иного вида углеводов. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше риск ожирения, диабета и т.д. Показателем усвояемости является гликемический индекс (GI), при расчете которого глюкоза, основной и, практически, самый «быстрый» сахар, принята за 100%, а остальные сахара, как правило, имеют более низкий показатель. Законы здорового питания гласят, что следует обращать внимание не только на общее содержание углеводов в продуктах питания, но и на гликемический индекс того или иного вида пищевых продуктов. У большинства круп (особенно гречневой) этот индекс лежит в районе 40-70%, что говорит об их относительной пищевой безопасности по сравнению, скажем, с кондитерскими изделиями, в которых много сахарозы. Следует избегать продуктов с очень высоким гликемическим индексом, список которых возглавляют картофель и пиво.
Питание человека нельзя представить без углеводов. В список продуктов, содержащих углеводы, входят и фрукты, и овощи, и молоко, и сладости, и крупы, и макаронные изделия, и сахар. Но какие именно углеводы полезны для организма, а какие наносят вред? Объясняет член Национального общества диетологов Ольга Деккер.
Что такое углеводы? Какие функции выполняют?
Углеводы являются главным источником энергии в организме, органическим соединением для роста клеток и питанием для мозга. Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.
— являются источником энергии в организме;
— входят в состав клеток и тканей;
— определяют группу крови;
— входят в состав многих гормонов;
— оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему;
— выполняют защитную функцию в составе антител;
— играют роль запасного вещества в организме и другие.
— моносахариды (фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
— дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
— полисахариды (целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).
В связи с этим углеводы делят на:
— простые (быстрые) — это те, которые моментально оказываются в крови и повышают уровень сахара.
— сложные (медленные) — те, которые усваиваются медленно, за счет чего организм получает необходимую энергию и успевает ее расходовать, не откладывая жир.
Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.
Таблица простых углеводов
Продукт
Количество углеводов на 100 г продукта
Хлопья из злаков
Таблица медленных углеводов
Продукт
Количество углеводов на 100 г продукта
Продукты с медленными углеводами снабжают организм гликогеном (является основным энергетическим резервом глюкозы), крахмалом (предназначен для выработки энергии, без него организм подвергается скачкам сахара в крови), клетчаткой (помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, способствует полноценному метаболизму) и инсулином (предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы).
Что такое гликемический индекс и для чего он нужен?
Чтобы ориентироваться и понимать скорость усвоения углеводов в организме, была создана шкала от нуля до ста. Она получила название гликемический индекс (ГИ). Его придумал канадский диетолог Д. Дженкинс во время разработки меню для диабетиков.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь.
Выделяют следующие уровни ГИ:
— высокий — 70-100;
— средний — 50-69;
— низкий — до 49.
Продукты с высоким гликемическим индексом (выше 70):
— пиво — 110;
— белый хлеб — 100;
— картошка (запеченная, жареная) — 95;
— рисовая каша — 90;
— мед — 90;
— мороженое — 87;
— кукурузные хлопья, попкорн — 85;
— чипсы — 80;
— мюсли — 80;
— сгущенное молоко — 80;
— арбуз — 75;
— тыква — 75;
— репа — 70;
— молочный шоколад — 70;
— пакетированные соки — 70;
— манная каша — 70.
Продукты со средним гликемическим индексом (56-69):
— белый рис — 60;
— длиннозерный рис — 60;
— изюм — 65.
Продукты с низким гликемическим индексом (ниже 55):
— хлебные изделия из муки грубого помола — 40;
— лапша из цельнозерновой муки — 40;
— овсяные хлопья — 40;
— нут — 35;
— дикий рис — 35;
— красная фасоль — 35;
— яблоки — 35;
— сливы — 35;
— груши — 34;
— бананы — 35;
— курага — 30;
— белая фасоль — 30;
— помидоры — 30;
— грейпфрут — 25;
— крупа ячневая — 25;
— баклажаны — 20;
— темный шоколад — 20;
— арахис — 15;
— грецкие орехи — 15;
— лук (репчатый, красный, порей) — 15;
— грибы — 15;
— авокадо — 10.
Суточная норма углеводов
Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность . Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы .
Среднестатистическому человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять 250-300 г углеводов. Считаем так: 0,5×2000 ккал / 4 ккал = 250 г; 0,6×2000 / 4 ккал = 300 г. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуется 313-375 г углеводов, при 3000 ккал — 375-450 г.
Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.
Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.
Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть
Когда мы задумываемся об углеводах в нашем рационе, в голове появляются картинки влажного бисквита с толстым слоем кремчиза или воздушное меренговое пирожное с клубничным джемом внутри. В большинстве случаев именно такие ассоциации возникают у человека, которые оказался в начале поиска эффективных способов похудения. А знали ли вы, что для похудения в рационе обязательно должны присутствовать правильные углеводы?
Виды углеводов: простые и сложные
Углеводы — это органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Традиционно данные питательные вещества подразделяются на быстрые (простые или «вредные) и медленные (сложносоставные или «полезные).
Такое разделение обусловлено скоростью расщепления углеводов в организме до конечной субстанции — глюкозы, которая является незаменимым источником энергии для нашего тела.
В каких продуктах содержаться углеводы
- 1 группа (50% и более) — рис, хлеб, крупы, фрукты, овощи сладкие, бобовые, мед;
- 2 группа (20-50% содержания углеводов) — соя, молоко и кисломолочные продукты;
- 3 группа (менее 20%) — орехи, творог, сыр, яйца.
Список продуктов для похудения, содержащих углеводы
- Бурый рис;
- Макаронные и хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
- Каши на воде (кроме манной);
- Капуста, кабачки;
- Зелень;
- Фасоль, бобы, чечевица, соя;
- Кислые фрукты (зеленое яблоко, киви, виноград, апельсин);
- Овощи — болгарский перец, свежие томаты;
- Персики, авокадо, сливы;
- Курага, орехи.
Какие углеводы необходимо исключить при похудении
- Фрукты — ананас, бананы, дыня;
- Мед и его производные;
- Белый рис;
- Овощи — морковь в отварном виде, репа, тыква, картофель;
- Белый хлеб;
- Финики, изюм;
- Полуфабрикаты быстрого приготовления (каши, супы);
- Печенья, крекеры;
- Манная каша;
- Кускус.
Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался
В диетах для похудения делается акцент на сокращении до минимума быстрых углеводов и увеличении в рационе сложных. Но не стоит забывать, что и полезные органические вещества следует употреблять в пищу в определенных количествах.
Как понять, сколько сложных углеводов в день можно есть при похудении? Для решения данного вопроса мы рекомендуем обратиться к диетологу санатория Горный. На консультации специалист поможет рассчитать необходимую энергетическую ценность ежедневного рациона с соблюдением разнообразия и сбалансированности блюд. Каждый отдыхающий получит индивидуальный план питания, в котором в процентном соотношении будет указана суточная потребность в сложносоставных углеводах, белках и незаменимых жирах; а также список проверенных вкусных блюд.
Именно благодаря своей знаменитой программе похудения от ведущего диетолога Краснодарского края санаторий Горный является прекрасным местом и для полноценного отдыха, и для достижения целей в виде обретения фигуры мечты.
«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.
Углеводы — это сахара, крахмалы и пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище и молочных продуктах. Организм расщепляет их на глюкозу, которая дает энергию. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Углеводы — один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы — белки и жиры.
Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая:
- Пищевые волокна. Это тип углеводов, которые организм переваривает длительное время. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
- Общие сахара. Включают естественные и добавленные сахара. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара, что вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
- Крахмалы. Это сложные углеводы, образованные из комбинации многих сахаров. Большинство овощей и зерновых содержат крахмал, а также фасоль и горох.
Углеводы могут быть простыми и сложными, объясняет доктор Пунам Сачдев. Сложные углеводы содержат клетчатку, витамины, минералы и другие ценные питательные вещества. Они медленнее усваиваются. Простые углеводы быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови, вызывая отложение жира.
Какие углеводы полезны для организма? Наибольшую пользу несет клетчатка. Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и помогают снизить потребление калорий человеком. Рекомендуют получать 28 г пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий. Однако простые углеводы тоже нужны организму для получения энергии и полезны в небольшом количестве.
Орехи, банан, цукаты, печенье: Unsplash/Merve Sehirli
Какая норма углеводов для человека? Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45% до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. То есть при потреблении 2000 калорий в день углеводов должно быть 275 г, пишет Иветт Бразье. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.
Полезные углеводные продукты
В каких продуктах содержатся углеводы? Углеводы содержатся в фруктах, зерновых, овощах и молочных продуктах, пишет Леони Кили. Они входят в состав выпечки, кондитерских изделий, сладостей в виде добавленного сахара.
Где больше всего углеводов? Самые углеводные продукты называет Адда Бьярнадоттир:
- Киноа. Зерно содержит до 70% углеводов. Это хороший источник белка и клетчатки. Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.
- Овсянка. Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 г) содержит 54 г углеводов, в том числе 8 г клетчатки. Особенно ценится клетчатка, называемая бета-глюканом.
- Гречиха. Сырая гречневая крупа содержит 75 г углеводов, а приготовленная гречневая крупа — около 19,9 г углеводов на 100 г. Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки.
- Коричневый рис. Полезная альтернатива белому рису. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 45,8 г углеводов. Это зерно богато антиоксидантами. . Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов и сахаров. Бананы также богаты калием и витаминами B₆ и C. . Приготовленный нут содержит 27,4 г углеводов на 100 г, а также почти 8 г клетчатки. Это хороший источник растительного белка. Содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В.
- Манго. Одна чашка нарезанного манго содержит 24,8 г углеводов. Манго богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой. . Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура богата и белком. Фасоль станет хорошим источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Кукуруза. В порции 100 г кукурузы содержится 18,7 г углеводов и 3,27 г белка. В ней большое количество витамина С. . В одном финике без косточки содержится 18 г углеводов. Этот фрукт богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.
Киноа, нут, черная фасоль в маленьких прозрачных тарелочках: Pixabay
Важно выбирать цельные продукты и избегать обработанных и рафинированных. Цельные продукты содержат много пищевых волокон и других питательных веществ, полезных для здоровья. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах вредны для здоровья.
Углеводы — один из трех необходимых макроэлементов наряду с белками и жирами. Они нужны для получения энергии и питательных веществ. Однако пользу организму несут сложные углеводы, которые содержатся в цельных продуктах питания. Углеводы рафинированные несут опасность для здоровья, поэтому их употребление лучше ограничить.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
Углеводы — природные кислородсодержащие соединения. В их состав входят атомы трёх элементов: углерода , водорода и кислорода . В общем виде формула большинства углеводов выглядит так: C n H 2 O m . В этой формуле выделяют атомы углерода и молекулы воды, поэтому вещества и назвали углеводами.
Особенно высокое содержание углеводов в растениях. Клеточные стенки растений образованы целлюлозой . Она является основной составной частью древесины. Почти чистую целлюлозу представляет собой вата.
Важнейшее запасное вещество растений — крахмал . Он в больших количествах содержится в семенах злаков, в клубнях картофеля. Сладкий вкус фруктам и овощам придают глюкоза , фруктоза , сахароза .
Запасным веществом в клетках грибов и животных является гликоген (животный крахмал). В крови животных и человека содержится глюкоза , которая служит основным источником энергии для всех процессов, протекающих в организме.
Углеводы делят на три группы: моносахариды , дисахариды и полисахариды . В основе такого деления лежит способность молекул углеводов подвергаться гидролизу.
Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.
Продукты, содержащие максимум полезных углеводов
Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.
Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.
Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.
Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.
Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.
Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби. В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.
Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.
Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.
Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.
Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.
Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.
