Еда при похудении список

Эффект будет мало заметен, когда вы закусываете пельмени чебуреками. Но если вы придерживаетесь правил более-менее правильного питания, эти продукты помогут вам скинуть лишнее. И вот как это устроено.

Ананас — не больше 200 граммов в день

В ананасе вы найдете воду (до 86%), сахар (примерно десятая часть) и совсем немного белков. А также аскорбиновую кислоту, пищевые волокна, витамины, калий, марганец и магний. Но больше всего с точки зрения диетологии этот фрукт ценится за счет фермента под названием бромелайн.

— Бромелайн улучшает пищеварение, помогает в расщеплении жиров и белков, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Не сказать, что от одного ананаса все жиры расщепятся, но он действительно снижает образование жировой ткани и уменьшает количество жиров. Вместе с тем в ананасе много органических кислот, которые могут оказывать раздражающее действие на полость рта, на слизистую и ЖКТ.

Но всего должно быть в меру. Если вы где-то увидели тропическую диету, где нужно неделю есть один только ананас, запивая ананасовым соком, стоит задуматься и посоветоваться с врачом. Прежде всего опасения должны возникать у обладателей язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, у людей с повышенной кислотностью желудочного сока, плохой свертываемостью крови и склонностями к кровотечениям, так как помимо прочего у ананаса есть разжижающие свойства.

Ананасы, конечно, полезны, но много их вам нельзя

Фрукты вообще рекомендуют есть минут через 10–15 после еды, желательно в первую половину дня и после завтрака. И ни в коем случае не заменяйте свежий ананас консервированным. Потому что получите только избыточную порцию сахара. Кстати, его достаточно и в самих фруктах (это касается не только ананаса) — вместе с фруктозой и глюкозой, которые могут вызвать скачки инсулина, а в переизбытке приведут к жировым отложениям. Поэтому рекомендуемый диетологами размер ежедневной фруктовой тарелки — 150–200 граммов.

Грейпфрут — исключительно с пленкой

Всегда отделяли мякоть грейпфрута от окружающей его пленки? Считайте, сколько пользы вы не получили. В этих горьких пленках содержится биофлавоноид нарингин, нормализующий жировой обмен. Но это далеко не всё. Нарингин улучшает метаболизм, нормализует состав кишечной флоры, снимает негативные последствия после приема алкоголя, действует как антиоксидант, способствует профилактике атеросклероза, снижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему.

За счет желчегонного эффекта нарингин оказывает дополнительное влияние на процесс похудения и улучшает расщепление жиров. Также установлено, что этот элемент способствует накоплению в плазме крови кофеина, в результате усиливается его термогенный эффект, расщепляются молекулы жиров. Это наблюдается при близком по времени поступлении в организм кофеина (например, с кофе или чаем) и нарингина (с плодами или соком грейпфрута), а отсюда и похудение.

Вместе с этим грейпфрут помогает нормализовать уровень инсулина за счет пектинов, приносит колоссальную пользу иммунитету благодаря большим дозам витамина C, фолиевой кислоты и калия.

Волшебный список жиросжигающих продуктов

Чтобы ответить на вопрос о том, существует ли список жиросжигающих продуктов, обратимся к фундаментальному принципу накопления жира и похудения. Он нам говорит о том, что у организма может быть только два состояния, которые чередуются в течение дня по нескольку раз:

  • Анаболическое. Еда, которую мы съели, после процесса обработки попадает в кровь и начинает использоваться организмом или отправляется на хранение. В этом процессе активно принимает участие гормон инсулин. Жиросжигания в этот момент не происходит даже во время диеты, какие бы простые продукты для похудения вы ни съели.
  • Катаболическое. После окончания процесса переваривания и усвоения пищи (три — пять часов), организм вырабатывает энергию, используя собственные жировые отложения. Это как раз и есть стадия сжигания жира.

Если ежедневно энергии с едой в организм поступает больше, чем тратится человеком, то происходит отложение жира, человек толстеет. И наоборот, если энергии тратится больше, а калорий поступает меньше, то худеет. Третьего варианта не дано.

Поэтому список жиросжигающих продуктов и правда волшебный, то есть не существующий. Нет такого продукта, который сам по себе сжигает жир. При поступлении еды в организм всегда активируется анаболическое состояние: процесс жиросжигания останавливается, начинается процесс накопления жира.

Но не спешите расстраиваться, закрывать статью и бежать к холодильнику заедать стресс. При дефиците калорий жир перерабатывается в энергию и не откладывается в организме, поэтому список продуктов для похудения все же существует. Но теперь вы знаете, что не сами продукты жиросжигающие, как красочно расписывают на просторах интернета, ссылаясь на некачественные или проплаченные производителями БАДов исследования.

Есть исследования и качественные, но в них речь идёт о высококонцентрированных экстрактах и их свойствах, которые ученые постоянно находят в продуктах. К обычному питанию это не относится, так как для достижения результата пришлось бы есть килограммы или литры определенного продукта.

«Жиросжигающие» продукты для похудения

С понятием «жиросжигающие продукты» мы разобрались и поняли, что всё волшебство «жиросжигающих» продуктов для живота и боков заключается в количестве калорий и умении человека тратить энергии больше, чем поступило в организм с едой.

Другими словами, чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но не всегда можно питаться только низкокалорийной пищей. Например, на восстановительном этапе после операции, при тяжелых физических нагрузках или активных спортивных тренировках низкокалорийное питание может причинить вред организму. Низкокалорийное питание не подойдет и детям, так как при недостаточном получении важных минералов, витаминов и микроэлементов может начаться задержка физического и умственного развития.

Если же у здорового, взрослого человека есть лишний вес, то можно смело использовать список продуктов для похудения и составлять из них свой рацион.

Продукты — помощники в похудении

  • Авокадо. Враг холестерина. Также в нём в большом количестве содержатся полезные жиры и жирные кислоты. Еще одним важным нутриентом является олеиновая кислота. Кроме того, в авокадо содержится большое количество клетчатки, благодаря чему чувство голода быстро исчезает, а лишние жиры не откладываются, за что этот продукт для похудения женщины особенно любят.
  • Зелень. Множество полезных веществ, входящих в состав зелени, способны утолять голод. Кроме витаминов и минералов, в зелени содержится клетчатка, антиоксиданты, фитонциды.
  • Лосось, форель, скумбрия, сельдь. Эти продукты для похудения содержат белки, жиры, йод, омега-3 и другие важные элементы. В составе также присутствует калий, необходимый мышцам при физических нагрузках.
  • Все виды капусты. Содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины, белки, протеины. Низкокалорийные, но быстро насыщают организм.
  • Нежирное мясо. В списке продуктов для похудения играет большую роль, так как в нём содержится много белка, который снижает аппетит.
  • Йогурт. Этот продукт для похудения женщины любят за его легкость. Йогурт нормализует работу ЖКТ, восстанавливает кишечную микрофлору, как следствие, повышается иммунитет.
  • Тунец. Содержит калий, натрий, много полезных жирных кислот омега-3, витамин D и другие полезные нутриенты. При постоянном употреблении повышается иммунитет и нормализуется уровень холестерина в крови.
  • Бобовые. Из чечевицы, нута, фасоли и гороха организм человека насыщается сложными углеводами, которые долго перевариваются, поэтому чувство голода покидает надолго.
  • Яйца. Здесь есть белок, жиры, витамины, минералы. Этот продукт подходит для похудения, так как быстро насыщает организм.
  • Орехи. Особенно полезны для похудения кедровые орешки, содержащие большое количество полиненасыщенных кислот. Другие виды орехов тоже полезны при ежедневном употреблении, но в небольших количествах.
  • Цельные злаки. В буром рисе, овсянке, киноа содержится много белка, клетчатки, других питательных компонентов. Даже при низкоуглеводной диете эти продукты для похудения будут полезны.
  • Перец чили. Красный острый перец чили содержит капсаицин, который уменьшает аппетит и поддерживает норму веса. Однако если вы любите острую пищу и организм привык к таким продуктам, то перец чили может не подействовать.
  • Фрукты. Являются источником глюкозы. Особенно необходимы, если вы полностью отказались от сахара.
  • Семена чиа. Высокое содержание клетчатки в составе этого продукта для похудения быстро насыщает организм, семена легко впитывают воду. Долго не хочется есть, в то время как восполняется недостаток питательных элементов.
  • Масло кокосовое, оливковое. В кокосовом масле содержатся так называемые МСТ-кислоты — среднецепочечные триглицериды, которые обладают массой полезных свойств. В оливковом масле нет омега-3 жирных кислот, но много омега-6 жирных кислот. Их влияние на здоровье очень разнообразно. Умеренное употребление этих масел не приведёт к ожирению, но насытит организм полезными веществами.
  • Творог. Содержит легкоусвояемый кальций. В нежирных видах творога мало калорий, поэтому это эффективный продукт для похудения. Кроме того, кальций помогает сохранить мышечную массу.

Как мы выяснили, для сжигания жира в домашних условиях необходимы не жиросжигающие продукты, а дефицит калорий, здоровое полезное питание, посильные физические нагрузки, ну и, конечно, немного терпения и последовательности. Эти составляющие станут залогом вашей стройности, хорошего настроения и положительных преобразований в жизни. Питайтесь правильно и будьте стройными!

Для эффективного похудения необходимо снизить калорийность рациона. В сочетании с регулярными физическими нагрузками это даст результат — лишние килограммы постепенно начнут уходить. Пересмотрите свое меню, из него наверняка придется исключить или ограничить до минимума многие продукты — сладкое, мучное, жирное. С MedAboutMe разберемся, какие продукты питания совсем убрать из рациона на период диеты, а какие — оставить, снизив их количество в меню.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Сахар — главный враг похудения

Сахар — первый в списке продукт, который ограничивается во время похудения.

Просто отказаться от сахарного песка, которым вы подслащиваете чай, или добавляете в домашнюю выпечку, будет мало. Можно обозначить внушительный список продуктов питания, в которых очень много сахара — и вот их тоже надо избегать. Газировка и пакетированные соки, сухие завтраки, овсяные хлопья быстрого приготовления, кондитерские изделия.

Сладкоежкам, определенно, придется несладко. С привычкой постоянно жевать сладости придется бороться. Попробуйте заменить сахар медом — это натуральный подсластитель, который фигуре не навредит. Есть и искусственные сахарозаменители. Но перед тем как добавить один из них в свой рацион, не помешает проконсультироваться с диетологом — не вся продукция безопасна, есть противопоказания.

Жирные молочные продукты

Молоко, йогурты, творог, кефир — те продукты, которые присутствуют во многих сбалансированных диетах. Они способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, что очень важно, если вы решили похудеть. Но не все молочные продукты теперь вам подходят! Выбирайте те, что с малым количеством жира.

Казалось бы, нет ничего проще — начать покупать обезжиренное молоко и кефир. Но нет. В обезжиренной молочной продукции высоко содержание сахара — жир (а вместе с ним и значительную часть полезных веществ) производители «убирают», заменяя его на углеводы. Значит для диеты обезжиренные продукты тоже не подходят! Выбирайте молоко и кефир с 1-1,5% жирности — оптимальный вариант. Жирность творога, годного для диетического рациона — 5-10%, йогурта — 1,5-2,5%.

Обратите внимание на качество молочных продуктов, которые вы покупаете. С молоком, творогом и кефиром все просто — совсем небольшой список используемого сырья. А вот в йогурты и десертные творожки (в том числе, низкокалорийные) производители зачастую добавляют много сахара. Отлично, если вы будете тратить время на приготовление домашних кисломолочных продуктов — вкусно и полезно.

Жирные сорта мяса

Диетическое питание не такое «скучное», как вы полагаете. В низкокалорийном меню будут присутствовать многие продукты, которые вы и раньше ели, в том числе и мясо. Это источник необходимого организму белка! И чтобы похудеть, необязательно переходить на вегетарианский образ жизни.

Выбирайте нежирные сорта мяса — курицу, кролика, индейку, телятину. Обратите внимание и на то, какие именно части тушки вы используете для приготовления горячих блюд. Берите грудки, они еще менее жирные. От жирной свинины откажитесь. Или хотя бы не жарьте ее на масле, готовя ужин — калорийность становится больше.

Соленые продукты питания

Большое количество потребляемой соли задерживает жидкость в организме, что похудению точно не способствует.

Но и совсем исключать соль из рациона нельзя! Продолжайте подсаливать блюда, но только в меньшем количестве. Откажитесь от копченных мясных продуктов, колбас и сосисок — в них очень много соли (к тому же, и калорийность высокая). Совершенно бессмысленно заменять соль на соевый соус, как это делают многие (например, для заправки салата) — в нем зашкаливает количество соли!

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта и похудение — вещи несовместимые! Сдобные булочки, пончики, пироги, белый хлеб — все это вкусно, но очень калорийно. В составе хлебобулочных изделий, как правило, присутствуют пшеничная мука, дрожжи, сахар — враги любой диеты.

Не в силах исключить из рациона хлеб? Тогда хотя бы замените белый на ржаной или тот, что приготовлен из цельнозерновой муки. А еще лучше — пеките бездрожжевой хлеб сами.

Орехи в качестве перекуса во время диеты

Орехи часто включаются в диетическое питание в качестве перекуса. Это полезный продукт с растительными жирами и витаминами в составе. Но обязательно контролируйте количество потребляемых орехов, поскольку многие их виды очень калорийны! К примеру, в арахисе и кешью около 550 ккал/100 г, в миндале — около 580 ккал/100 г, в фундуке и грецких орехах — около 650 ккал/100 г.

Чтобы не сорвать диету, ешьте не более 25-30 г орехов в день. Такое их количество вреда фигуре не нанесет — сытный, вкусный, полезный перекус.

Сливочное масло

В 100 г сливочного масла содержится более 700 ккал. Высококалорийный продукт. А если масло еще и на кусок белого хлеба намазать, можно забыть о диете.

Натуральное сливочное масло полезно — в нем содержатся витамины и жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования организма. Но это только в том случае, если продукт изготовлен из «настоящего» молока, а не из растительных жиров и восстановленного сухого молока, как это делают некоторые производители! И насколько бы ни было полезно натуральное сливочное масло, контролируйте количество его потребления — не важно, на диете вы или нет.

Сократите количество сливочного масла в дневном рационе до 20-25 г. И желательно эту «порцию» съедать с утра.

Сладкие фрукты

Разве возможно похудение без свежих фруктов и овощей? Нет. Обязательно оставляйте их в своем рационе!

Но обратите внимание на то, какие именно фрукты вы вводите в меню. Некоторые плоды отличаются высокой калорийностью за счет большого количества сахара в составе. Сюда относятся бананы, виноград, хурма, манго, авокадо. Их наличие в рационе, конечно, сильно не «затормозит» похудение, но ешьте их меньше, чем прочие плоды.

И забудьте о консервированных фруктах! Тот сладкий соус с ароматизаторами, подсластителями и красителями, в котором «маринуются» плоды, однозначно не годится для диетического меню — похудеть на такой «консервированной» диете не получится. То же относится и к сухофруктам — калорийность их намного выше, чем в свежих плодах. К примеру: в винограде 40-70 ккал/100 г, а калорийность изюма значительно выше — более 250 ккал/100 г. Сухофрукты полезны, но съедать их более 30 г за день, если вы сидите на диете, не рекомендуется.

Врач-педиатр, ассистент кафедры патологической физиологии ВолГМУ, член ассоциации МАКМАХ, член ассоциации АКЕВ, консультант по грудному вскармливанию и детскому питанию. Сфера профессиональных интересов: неонатология, грудное вскармливание, прикормы, развитие детей.

С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.

Но для того чтобы похудеть при помощи спорта, необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а вам нужны силы для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.

Основа питания

Многие из нас страдают от гиподинамии (нехватки физической активности и движения), но при этом отменно едят. Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы приходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается.

При недостатке калорий эффективность от тренировки будет очень низкой и приведет к упадку сил. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и они будут регулярными, вам необходимо перейти на особое спортивное питание.

При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей подготовленности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же:

  1. Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.
  2. Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.
  3. Важно исключить переедание и еду впопыхах.
  4. Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.
  5. Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.

Разработка режима питания при занятии спортом

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых.

Еда при похудении список

Правда ли, что в борьбе с лишним весом главную роль играет питание, а не физические нагрузки?

Это действительно так. Сократить количество потребляемых калорий гораздо проще, чем пытаться внезапно значительно увеличить их расход, день за днём умирая в тренажёрном зале или на беговой дорожке. Кроме того, следовать системе активного сжигания калорий в зале мешает и современный маркетинг, со всех сторон предлагающий одни лишь искушения. Карамельный латте с хрустящим круассаном на завтрак, сочный бургер и картошка фри на обед, пара выпитых чашек чая с печеньем, а затем еще и ужин. Даже если на ужин у вас будет один листовой салат, к этому моменту допустимая норма дневной калорийности съеденного может быть превышена в 2 или даже в 3 раза. Таким образом, часовая тренировка в зале в лучшем случае поможет не набрать еще больше лишних килограммов. А вот о том, чтобы избавиться от существующего лишнего веса, при таком подходе и речи быть не может.

Для формирования здорового и красивого тела одинаково важны как хорошее питание, так и регулярные физические нагрузки. Но важно помнить, что спорт, прежде всего, направлен на поддержание имеющейся массы. А в вопросе похудения главная роль всё же отводится питанию, причем за снижение веса в большей степени отвечает процесс контроля поступающих, нежели сжигаемых калорий.

Что необходимо исключить из рациона в первую очередь, чтобы похудеть? И способно ли уменьшение количества потребляемых калорий замедлить метаболизм?

Метаболизм замедлится только в том случае, если вы начнёте буквально морить себя голодом. Но этот процесс настолько незаметен, что отследить его самостоятельно очень сложно. Изменения, происходящие в организме под влиянием снижения метаболической активности, как правило, очень незначительны для простого человека, если только похудение не было экстремально быстрым.

Чтобы похудеть целенаправленно, тактика должна быть ровно противоположной: метаболизм следует повышать, а не понижать. Дело в том, что большая мышечная масса сжигает больше калорий. Сделать это можно, разогнав свой метаболизм с помощью силовых тренировок в зале, правильного питания и как следствие — увеличения мышечной массы.

Что касается еды, то эффективно избавиться от лишнего веса помогут цельные и непереработанные продукты. Обратить внимание стоит, в первую очередь, на растительный ассортимент продуктов. Вы никогда не ошибетесь, просто выбирая продукты, не имеющие наклейки с составом на них. Всё просто — самая полезная еда всегда состоит из одного единственного ингредиента: авокадо, чечевицы, черники, брокколи, миндаля и т.д.

Выбирая продукты на основе списка ингредиентов, берите те, в которых этот список будет максимально короток и понятен. Если же в составе присутствует много неизвестных химических элементов, жиров, масел и разные виды сахаров, то безопаснее будет отложить такой продукт в сторону.

Что именно стоит есть до и после тренировок в спортзале, если надо похудеть или же набрать массу?

Имея полноценное и сбалансированное питание, становится абсолютно неважно, что вы будете есть до или после тренировок. Исключение составляют только профессиональные и полупрофессиональные тренировки как у марафонцев или участников велогонки «Тур де Франс». В таком случае да, еда, съеденная до и после тренировки, будет иметь значение для организма. Рекомендации по питанию для таких спортсменов заключаются в том, что перед тренировкой необходимо съесть любое белково-углеводное блюдо, а после — насытить тело концентратом антиоксидантов. Это помогает быстрее восстановить мышцы. А вот для рядового похода в спортзал эти рекомендации не имеют никакого значения.

Ешьте здоровую еду каждый день и тогда можете распределять её относительно тренировок полностью по своему усмотрению.

Питание при похудении: основные принципы

Многие, решив постройнеть, бросаются в крайности — маниакально подсчитывают калории, количество белков-жиров-углеводов в рационе, взвешиваются каждых полчаса. Но начинать нужно вовсе не с этого, а с осознания того, что диеты — временное ограничение питания, и эффект, увы, они дают столь же кратковременный. Диета при похудении может быть лишь несколькими разгрузочными днями, не более того. Чтобы навсегда забыть о лишнем объеме на животе, боках, талии, нужно менять систему питания в целом. Питание для снижения веса и его удержания на приемлемом уровне — это не диета, а образ жизни.

Итак, что надо, чтобы похудеть?

Сократить потребление простых углеводов. Их в изобилии содержат: белый хлеб на дрожжах, сахар, промышленные кондитерские изделия, алкогольные напитки, пакетированные соки, сладкая газированная вода, молочные продукты с сахаром и наполнителями, жареный или вареный картофель (печеный годится для рационального питания), белый рис, макаронные изделия из муки высшего сорта.

Закупка для здоровья

Важный лайфхак: чтобы не есть лишнего и вредного, а потом не мучиться угрызениями совести, не покупайте его! Составьте четкий список покупок и строго ему следуйте. Искорените привычку каждый вечер по дороге домой заходить в супермаркет за чем-то вкусным. Вкусное должно ожидать вас дома! Чтобы сформировать список покупок, составьте меню на несколько дней, учитывая перекусы. Ответ на вопрос, как кушать, чтобы похудеть, весьма прост: часто, вкусно, и довольно обильно. Ведь если делать большие перерывы между приемами пищи, организм, получив еду, начинает откладывать запасы — а вдруг вновь придется долго обходиться без подпитки! Потому крайне важно регулярно что-то перекусывать, не допуская чувства голода. Это чревато срывами и обжорством.

Продукты для похудения должны быть привычными, блюда — вкусными и сбалансированными. Вовсе не нужно питаться капустным листом, давиться сухой вареной куриной грудкой и глотать слюну при виде любимых деликатесов.

Формируем меню

Очень важно питательно и вкусно завтракать. Варианты первого приема пищи, основанные на принципах правильного питания:

  • Омлет с овощами, кусочек ржаного хлеба, кофе или чай без сахара
  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, несколькими орешками и толикой меда, горячий напиток без сахара
  • Овсяноблин — фишка многих адептов здорового питания (рецепт: яйцо смешать с перемолотой овсянкой, выпекать в течение нескольких минут на сухой антипригарной сковороде, добавить начинку — нежирный твердый сыр, отварное мясо, банан, пастообразный творожок без сахара)
  • Цельнозерновые тосты (не более 2 шт.) с консервированным тунцом (в собственном соку, а не в масле!) и авокадо

Дорога ложка к обеду

Основной прием пищи также составляем по принципу разнообразия нутриентов. Многие любители в обеденный перерыв от души натолкаться фастфудом и запить это все половиной литра сладкого молочного коктейля мучаются вопросом: что есть, чтобы похудеть? Ответ — ниже! Варианты обеда для постепенного здорового снижения веса:

— Запеченный картофель, паровая котлета из куриного фарша, свежие овощи

— Гречневая каша, запеченное куриное бедрышко без кожи и жира, салат из капусты и огурцов

— Жареная на сухой сковороде белая рыба, горстка нешлифованного риса, пюре из кабачка, лука и моркови

— Макароны из твердых сортов пшеницы, тефтельки из говяжьего фарша в томатном соусе

Что касается ужина, то последний прием пищи (это железное правило!) должен быть за несколько часов до сна. Идеально — овощи в сочетании с белком. Салат из свежих овощей (заправка — капля растительного масла, лимонный сок, немного горчицы, нежирная сметана), запеченное или тушеное мясо (рыба). Хороши для ужина кисломолочные продукты БЕЗ сахара и наполнителей.

Список продуктов для похудения

Если вы решительно объявили борьбу лишним килограммам, у вас на кухне всегда должны быть следующие продукты:

— Крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная, киноа, булгур, кускус, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы

— Мука для полезной выпечки: цельнозерновая пшеничная, рисовая, овсяная, ржаная, гречневая и кукурузная

— Белая нежирная рыба

— Мясо птицы — филе курицы, индейки

— Нежирная говядина и свинина (вырезка)

— Черный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Балуйте себя несколькими кубиками этого лакомства раз в день

— Свежие овощи и зелень

— Качественное оливковое и сливочное масло. Жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы

— Орехи и сухофрукты

Немного волшебства

Ответ на вопрос, что можно есть, когда худеешь, — совсем не тайна за семью печатями. Но многие слишком много размышляют над тем, что НЕЛЬЗЯ есть на диете. Не ломайте себе психику запретами. Скажем так, можно все, но правильно и разумно приготовленное. Даже пиццу!

Творог в брикете (одна пачка, жирность до 5%) смешать с овсяной мукой и щепоткой разрыхлителя. Довести до консистенции вязкого, хорошо лепящегося теста. Сформировать круглый корж в форме или на силиконовом коврике, смазать томатной пастой без сахара, сверху украсить начинкой. Грибы, отварная курица, нежирная ветчина, маслины, болгарский перец — на ваш вкус. Сверху присыпать горсткой натертого нежирного сыра. Запекать до румяной корочки.

Пицца куриная

На пергаменте или силиконовом коврике сформировать «основу» из куриного фарша (грудки перемолоть на мясорубке, добавить соль и специи). Запечь почти до полной готовности, не пересушить. Вынуть, смазать томатной пастой, выложить начинку и довести до готовности. В этом рецепте начинка не должна содержать мясо — только овощи и немного сыра.

При палеодиете на тарелку попадает то, что люди ели в каменном веке. Проще говоря, то, что дает природа: овощи, фрукты, мясо, рыба и яйца. При этой диете запрещены зерновые продукты, молоко, бобовые плоды, сахар, а также приготовленные продукты питания. Для кого подходит палеодиета? В чем ее преимущества и недостатки? А с помощью этой диеты можно похудеть? Мы ответим на все ваши вопросы.

Краткий обзор содержания на этой странице

  • Мы расскажем, что представляет собой палеодиета и почему, честно говоря, она не совсем является диетой.
  • Чтобы вы смогли понять, подходит ли для вас палеодиета, мы собрали здесь все ее преимущества и недостатки.
  • И если вы действительно захотите попробовать эту популярную диету, мы составили для вас готовый список покупок.
  • вкратце
  • Определение
  • Преимущества и недостатки
  • Продукты питания
  • Можно и Нельзя
  • Список покупок
  • Частые вопросы

Что означает палео?

Палео происходит от слова «палеолит». Это научное название каменного века, т. е. самого длинного периода в истории человечества. Он характеризуется возникновением первых людей: «человека разумного». В те времена людям была знакома только доля тех продуктов питания, которые известны нам сегодня. Поэтому их рацион питания состоял всего из нескольких продуктов. Разумеется, пещерным жителям не был знаком сахар, полуфабрикаты и различные усилители вкуса. Они ели то, что собирали с деревьев, ловили в реке и убивали на охоте.

Какими преимуществами и недостатками обладает палеодиета?

Отказаться от приготавливаемых продуктов питания и фастфуда — это, несомненно, очень полезно для здоровья. Поэтому сторонники палеодиеты убеждены в том, что принцип питания из каменного века может предотвратить такие болезни, как диабет, ревматизм, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания кишечника и рак. Но достоверных научных подтверждений этому нет. Критики говорят о недостатке, который заключается в том, что при этой диете люди едят слишком много мяса. В каменном веке большинство мяса было мясом диких животных, поэтому оно было менее жирным и лучше усваивалось, чем сегодняшнее мясо.

Преимущества палеодиеты

  • Полезно для здоровья (стабилизация уровня сахара в крови, предотвращение аутоиммунных реакций).
  • Полезно для хорошего самочувствия (меньшая послеобеденная усталость, меньше головных болей, меньше ощущения тяжести в животе).
  • Может помочь при похудении.
  • Повышает спортивную работоспособность.
  • Улучшает внешний вид кожи.
  • Не требуется голодание или подсчет калорий
  • Отсутствие эффекта йо-йо.

Недостатки палеодиеты

  • Относительно дорого (продукты высокого качества стоят дорого).
  • Требует много затрат и времени (закупка в конкретных регионах по сезонам, самостоятельное приготовление, приготовление перекусов).
  • Много продуктов животного происхождения.
  • Отказ от (полезных) бобовых плодов и злаков.
  • Серьезное перестроение питания.
  • Отказ от множества любимых продуктов питания и лакомств.

Какие продукты питания разрешены, а какие запрещены?

При палеодиете в пищу разрешается употреблять все продукты, которые можно найти в природе, — т. е. региональные и сезонные лакомства. Эта концепция исключает любые продукты питания, подвергшиеся обработке. Также запрещены продукты питания, которые еще не существовали в каменном веке, например рис. Поэтому сезонное и региональное питание сегодня является признаком осознанного и экологичного питания, так как в каменном веке иначе и быть не могло.

Следующие продукты питания разрешены при палеодиете

Фрукты в каменном веке были важным источником витаминов. Разумеется, людям того периода, жившим в наших широтах, не были знакомы такие тропические фрукты, как бананы или ананасы. Люди ели, к примеру, ягоды, которые они собирали с кустов. Кроме того, определенную роль играл тот факт, что не было фруктов, доступных круглый год. Поэтому рацион питания зависел от сезона. Для нас это означает следующее: подбирать овощи по сезону. Хорошая новость: овощи сторонники диеты палео могут есть без опаски, лучше всего в сыром виде или слегка подкопченном. Несмотря на то, что картофель и рис не являются продуктами естественного происхождения, но с ограничениями используются как компонент палеодиеты. Оба этих продукта были незнакомы нашим предкам. В каменном веке еще не было земледелия, поэтому картофель и рис в том время не культивировались.

Мясо было у людей из каменного века большим праздником и поэтому ежедневно его не ели. Даже вегетарианцам нелегко соблюдать палеодиету. Им приходится искать альтернативные источника протеина, например орехи. Рыба также является важным компонентом питания палео. Ее можно есть в сыром виде, вареном или приготовленной на гриле, но ни в коем случае не в панировке и не во фритюре. Яйца также входят в рацион питания при соблюдении палеодиеты. Люди из каменного века опустошали птичьи гнезда. К счастью, в наше время куриные яйца можно купить в ближайшем магазине.

Ягоды были сладостью у неандертальцев. Они сладкие, полны витаминов и легко срываются с кустов. Орехи и семена намного старше человечества — испокон веков они служат незаменимым источником протеина многим живым существам. Разумеется, люди из каменного века не знали этого, но орехи со своими ценными, ненасыщенными жировыми кислотами омега-3, витаминами и минералами были одним из самых полезных продуктов.

Еда при похудении список

Овощи — одна из важных составляющих рациона, которую многие игнорируют. Они становятся гастрофундаментом для тех, кто поддерживает или сбрасывает вес.

Овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и растительного белка, который по некоторым показателям обходит животный. Например, 100 г фасоли содержит 21 г белка, а 100 г говядины — 19 г.

Почему нужно есть овощи

Правильные овощи, зеленые и низкокалорийные, не содержат жиры, холестерин и вредные добавки. Состав более чем прозрачный: задача — только приготовить блюдо на пару или с минимальным использованием масла.

С овощными блюдами человек получает меньше калорий, чем расходует. Некоторые овощи, богатые клетчаткой, называют продуктами с отрицательной калорийностью: организм тратит на переработку больше энергии, чем получает.

Если вы съедите бургер или пиццу, то захотите снова поесть уже через час, в то время как овощи разбухают в отделах ЖКТ и обеспечивают чувство сытости на несколько часов. Поэтому, каждый или большинство приемов пищи нужно начинать с овощей или тарелки салата. Это позволит съесть меньше другой пищи, обеспечит организм энергией и полезными веществами.

Также овощи выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, очищают кишечник, насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, медленно перевариваются и подавляют аппетит, улучшают пищеварение.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи

Овощи подразделяются на две группы из-за разного содержания углеводов. Некрахмалистые — низкоуглеводные овощи, которые можно не ограничивать в рационе: перец, шпинат, брокколи, зеленые листовые, огурцы, спаржа.

Овощи с большей калорийностью: брюссельская, белокочанная и цветная капуста, помидоры, лук-порей. Крахмалистые овощи: бобовые, картофель, зеленый горошек, кукуруза, свекла, брюква, каштан, редька, кабачок, патиссоны, корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен), тыква, редис. В процессе похудения лучше уменьшить их количество, иначе можно не снизить, а набрать вес.

Почему нельзя есть только овощи

Сырые овощи могут привести к кишечным расстройствам: бывают последствия в виде вздутия, изжоги, диареи, болей в животе. Поэтому сырые овощи нужно чередовать с тушеными, вареными, запеченными или блюдами на пару. Жареные овощи лучше исключить или свести к минимуму. Овощные блюда можно подавать с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.

Каждый день нужно выпивать полтора-два литра воды: это запускает метаболизм и необходимо при большом употреблении клетчатки.

Какие овощи можно есть на диете

  • шпинат;
  • огурцы;
  • сельдерей;
  • зеленая фасоль,
  • капуста;
  • зеленые салаты: руккола, кейл, пак чой, мангольд, кресс-салат;
  • укроп, петрушка;
  • термообработанные крестоцветные: брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, кейл, бок чой.

Рецепты овощных салатов

С пекинской капустой

Ингредиенты: 400 г пекинской капусты, 150 г томатов, 150 г огурцов, кинза, укроп, петрушка, ложка оливкового масла, соль по вкусу.

Нашинкуйте капусту, нарежьте огурцы и томаты. Измельчите зелень. Смешайте овощи, приправьте, посолите.

«Щетка»

Ингредиенты: 100 г белокочанной капусты, яблоко, морковь, 100 г капусты, 30 г чернослива, чайная ложка лимонного сока, столовая ложка оливкового масла.

Ополосните и натрите овощи на крупной терке. Перемешайте, разомните до выделения сока. Натрите яблоко, сбрызните лимонным соком, добавьте к ингредиентам. Замочите чернослив в воде, нарежьте полосками, добавьте в салат, заправьте оливковым маслом. Для лучшего очищающего эффекта салат лучше не солить.

С тунцом

Ингредиенты: лук, банка тунца в собственном соку, два яйца, две столовые ложки оливкового масла, 30 г оливок, два огурца, зелень.

Нарежьте лук, тунец разделите на кусочки. Нарежьте огурцы и помидоры, добавьте в тарелку с тунцом и луком. Отварите и нарежьте яйца, измельчите зелень. Оливки разрежьте на половинки. Смешайте ингредиенты и заправьте маслом.

Ссылка на основную публикацию