Принято считать переедание свидетельством слабого характера. Однако диетологи говорят, что дело здесь не только в наличии силы воли.
В огромном большинстве случаев лишний вес появляется из-за неумения отличать аппетит от чувства голода. Чем в принципе различаются эти понятия? Аппетит – желание человека съесть что-нибудь вкусное исключительно ради удовольствия. А вот голод – физиологическое требование организма о пополнении жизненных ресурсов. На наличие аппетита в основном влияют различные гормоны. Поэтому, чтобы не переедать, необходимо наладить с ними правильные взаимоотношения.
Попрощайтесь со сладким
Инсулин отвечает за глюкозу, контролируя ее уровень в крови. Этот же гормон помогает клеткам превращать глюкозу в гликоген. Если вы съедите что-либо сладкое, выделится инсулин, организм начнет откладывать калории про запас. Интересно, что с питательными веществами, не являющимися углеводами, подобного не происходит. Так и появилась «сладкая» теория ожирения.
Что делать?
Учитывайте, что выброс в кровь инсулина не уменьшает, а лишь повышает аппетит. Сладости притупляют ощущение голода на очень короткое время, одновременно откладываясь в виде жира на боках и животе. Поэтому специалисты советуют есть мучное и сладкое только до обеда, и то в ограниченных количествах. Если съесть пирожное или конфету утром, за день вы точно истратите полученные калории.
Ищите плюсы в здоровой пище
Гормон удовольствия дофамин выделяется во время поедания чего-то вкусного. Кажется, что у гурманов его должно быть очень много. Но на самом деле организм перестает выделять дофамин в тех случаях, когда ваш стол ежедневно изобилует яствами.
Усилители вкуса, ароматизаторы, красители высвобождают гормон удовольствия в огромном количестве. Поэтому, согласно проведенным исследованиям, пища промышленного производства способна вызывать привыкание, как наркотик. Получается, что многие люди переедают из-за потребности снова испытывать необычные и яркие вкусовые ощущения.
Что делать?
Если уже начали употреблять готовые блюда, остановиться будет непросто. Пробуйте готовить дома, сами, из натуральных продуктов. Добавляйте в пищу приправы и специи, чтобы было и вкусно, и полезно.
Обходитесь без диет
Жировые клетки вырабатывают гормон лептин, отвечающий за насыщение. Чем больше в организме жировых клеток, тем больше и гормона. Если постоянно переедать, организм уже не реагирует даже на высокую концентрацию в крови лептина. Как результат, мозг посылает сигнал о «недоедании» и необходимости наесться про запас.
Что делать?
Нельзя прибегать к быстрым диетам. Попробуйте проследить за своими мыслями и понять, почему вам хочется съесть определенный продукт. Подумайте, действительно ли вы испытываете голод или это просто желание полакомиться вкусненьким.
Доказано, что углеводы формируют привыкание к лептину. Поэтому есть смысл свести к минимуму употребление шоколада, конфет, выпечки, жареного картофеля, мучного и т.п.
Позвольте себе голод
Гормон грелин активизирует нейроны, которые напрямую влияют на аппетит. Человек испытывает голод из-за выброса в кровь этого гормона, поскольку его уровень возрастает перед едой и снижается после насыщения.
Также известно, что грелин помогает вырабатывать гормон роста. А уже тот, в свою очередь, улучшает состояние кожи, нормализует обмен веществ, увеличивает мышечную массу, сжигает жиры.
Что делать?
Не стоит относиться к чувству голода как к трагедии. Легкое ощущение голода помогает выработке гормона роста. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни. Несколько дней в течение месяца можно днем, на шесть-восемь часов, полностью отказываться от еды. Пейте только воду!
Уверены ли вы, что голодны?
Если хочется перекусить, представьте себе тарелку с куриным бульоном, цветной капустой или гречневой кашей. Готовы это съесть? Если да, то можно отправляться на кухню. Если нет, идите нагуливать аппетит. Вполне вероятно, что вам просто скучно, вы испытываете стресс или хотите улучшить настроение. В таких случаях лучше воздержаться от пустых калорий, тем самым избежав переедания.
Многие люди просто жить не могут без сладостей. Им нужно ежедневно употреблять конфетки, шоколад, зефир и другие аналогичные продукты. Естественно, от такого питания очень быстро появляется лишний вес, что не может не расстраивать сладкоежку. Поэтому вопрос о том, как есть сладкое и не толстеть, волнует и мужчин, и женщин.
Так почему же организму так хочется поглотить что-то сладкое и высококалорийное. Диетологи утверждают, что виной всему неправильное питание. Как же упорядочить свой рацион, чтобы он стал и вкусным, и полезным одновременно? Есть несколько рекомендаций.
1. Ешьте овощи
Сырые овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Они могут быть представлены в виде салата или просто нарезаны дольками. Подойдут огурца, помидоры, капуста, морковь, зелень и т.д. Объем овощей за один прием пищи должен составлять примерно 200-300 г.
2. Употребляйте больше белка
Белок способствует формированию мышечной ткани. Каждый прием пищи (кроме перекусов) должен включать от 100 до 200 г продуктов с высоким содержанием белка. Такими продуктами являются мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты.
3. Не забывайте про фрукты
Идеальным временем для употребления фруктов является перекус между завтраком и обедом. В это время можно съесть пару любимых фруктов абсолютно без вреда для фигуры.
4. Пойте воду
Про норму употребления воды в день не слышал только глухой. Но соблюдать эту норму получается далеко не у всех. Если обычная вода вам не осень нравится, то можно с таким же успехом пить воду с лимоном. Для разнообразия можно добавить в стакан несколько листков мяты.
5. Замените вредные сладости на полезные
Это достаточно просто. Например, вместо молочного шоколада можно употреблять горький. Он более полезен для организма. Конфеты можно заменить орехами или сухофруктами, сладкое печенье – протеиновыми батончиками и т.д. Так вы одновременно удовлетворите потребность организма в сладком перекусе и не нанесете вреда своей фигуре.
6. Используйте сахарозаменители
В настоящее время на полках магазинов можно найти большой ассортимент таких товаров. Можно выбрать безопасный вариант и использовать его хотя бы несколько раз в день вместо сахара.
И напоследок. Помните, что в желании побаловать себя сладким нет ничего дурного. Сладости любят и взрослые, и дети. Главное, следить, чтобы количество сладостей не превышало 15% от всей калорийности вашего рациона.
Эффектность и безопасность ограничения времени питания не было изучено в рандомизированных контролируемых исследованиях.
В новом исследовании TREAT изучили эффект режима питания 16:8 (16-часовой перерыв в питании) на снижение веса и метаболические маркеры.
Дизайн исследования
В исследование включили мужчин и женщин в возрасте 18-64 лет с индексом массы тела от 27 до 43 кг/м2. В течение 12 недель участники придерживались структурированного режима питания: 3 приема пищи в день или ограничение времени приема пищи с 12 до 20 часов с полным отказом от приема пищи с 20 часов до 12 часов следующего дня. При этом в течение 8 часов можно было есть, все что хочется.
Первичной конечной точкой было выбрано снижение веса. Вторичными конечными точками являлись изменения по сравнению с исходными показателями жировой массы тела, безжировой массы тела, инсулина натощак, глюкозы натощак, гликированного гемоглобина, калорийность пищи.
Результаты
- В исследование включили 116 индивидуумов, средний возраст которых составил 46,5 лет. 60,3% были мужчинами.
- Отмечено достоверное снижение веса в группе ограничения времени приема пищи (−0,94 кг; 95% ДИ, −1,68- −0,20; P = 0,01), но не в группе структурированного питания (−0,68 кг; 95% ДИ, -1,41- 0,05, P = 0,07). Различие между группами не достигло статистической значимости (−0,26 кг; 95% ДИ, −1,30-0,78; P = 0,63).
- В более углубленном анализе были выявлены достоверные различия между группами по индексу аппендикулярной тощей массы (−0,16 кг/м 2 ; 95% ДИ, −0,27- −0,05; P = 0,005).
- Не выявлено достоверных различий между группами по другим вторичным конечным точкам. Также не отмечено различий по общей энергетической ценности употребляемых продуктов.
Заключение
Ограничение времени приема пищи в отсутствии других вмешательств не более эффективно в снижении веса, чем обычные 3 приема пищи в течение дня.
Источник: Dylan A. Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, et al. JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153.
Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия
Информация и материалы, представленные на настоящем сайте, носят научный, справочно-информационный и аналитический характер, предназначены исключительно для специалистов здравоохранения, не направлены на продвижение товаров на рынке и не могут быть использованы в качестве советов или рекомендаций пациенту к применению лекарственных средств и методов лечения без консультации с лечащим врачом.
Лекарственные препараты, информация о которых содержится на настоящем сайте, имеют противопоказания, перед их применением необходимо ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.
Мнение Администрации может не совпадать с мнением авторов и лекторов. Администрация не дает каких-либо гарантий в отношении cайта и его cодержимого, в том числе, без ограничения, в отношении научной ценности, актуальности, точности, полноты, достоверности научных данных представляемых лекторами или соответствия содержимого международным стандартам надлежащей клинической практики и/или медицины основанной на доказательствах. Сайт не несет никакой ответственности за любые рекомендации или мнения, которые могут содержаться, ни за применимость материалов сайта к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в исходном виде, без гарантий полноты или своевременности. Администрация прикладывает все усилия, чтобы обеспечить пользователей точной и достоверной информацией, но в то же время не исключает возможности возникновения ошибок.
Еще 25-30 лет назад, отруби воспринимались населением только в качестве корма для животных. Однако уже в то время, специалисты из области развивающейся диетологии замечали, что у этого продукта большое будущее и он несет огромную пользу для здоровья.
Сегодня многие знают, как употреблять отруби в пищу и ассоциируют продукт со здоровым питанием, полезной клетчаткой, фитнесом. Расскажем об особенностях этого продукта, о том, как употреблять отруби и какую пользу они несут для организма.
Виды отрубей
Есть много разных видов этот продукта, их получают из разных злаков, они отличаются по форме. Поэтому, важно знать какие отруби полезнее. Есть несколько критериев, по которым можно разделить их на виды. Они бывают разной формы, по-разному обрабатываются. Однако, чтобы ответить на вопрос чем отличаются отруби, нужно рассматривать отличия по виду зерна.
Из овса
Богаты антиоксидантами, в особенности феруловой и фитиновой кислотой. Овсяные отруби отличаются питательностью (примерно 250 килокалорий на 100 г продукта). В составе содержится дневная норма марганца.
Из пшеницы
Богаты медью, марганцем, цинком, селеном, холином. Калорийность продукта на 100 г составляет всего 160 ккал, однако употребляя пшеничные отруби, Вы получаете много клетчатки и растительного белка.
Из ржи
Отличаются наименьшей питательностью (примерно 114 килокалорий), однако состав включает много магния, фосфора и калия. Такие отруби полезны для людей, страдающим панкреатитом, заболеваниями печени.
Из гречихи
Продукт содержит всего 120 ккал на 100 граммов, но при этом в составе есть много пищевых волокон, витаминов и минералов.
Из риса
Лучший способ чтобы насытиться (300 ккал), обогатить организм марганцем, магнием и фосфором. Специалисты назначают рисовые отруби людям, которые предрасположены к диабету.
Из ячменя
У этого продукта калорийность еще выше, она превышает 400 килокалорий на 100 граммов. В составе много углеводов (преимущественно из клетчатки). Ячменные отруби подойдут для тех, кто следит за уровнем холестерина.
Как выбрать отруби
Чтобы понять, какие отруби лучше, нужно знать о правилах выбора этого продукта, который получают из остатков оболочки зерна. Почти любой вид отрубей содержит одинаковое количество клетчатки с витаминами и вспомогательными элементами. Пшеничные отруби подойдут для людей, которые борются с лишним весом, либо для профилактики работы желудочно-кишечного тракта. Продукт из риса поможет решить проблему с желчными протоками и высоким холестерином.
Овсяные отруби помогают справляться с недугом диабетикам. Клетчатка из ячменя и ржи эффективна при борьбе с запорами, способствует улучшению микрофлоры кишечника. Благодаря регулярному употреблению этого продукта организм очищается от токсинов, нормализуется работа внутренних органов, ускоряется метаболизм.
Польза и вред
Перед тем как есть отруби, советуем изучить плюсы этого продукта. У этого продукта есть много полезных свойств в зависимости от состава. Несмотря на то, что он отличается, есть некоторые общие свойства, характерные для каждого вида.
Что дают отруби организму:
- Улучшают пищеварение.
- Подавляют голод.
- Помогают контролировать вес.
- Очищают организм.
- Нормализуют гормональный фон.
- Снижают уровень холестерина.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Восстанавливают и укрепляют иммунную систему.
- Улучшают состояние кожи, ногтей, волос.
- Снижают риск заболевания диабетом.
Не советуем употреблять отруби людям с заболеваниями кишечного тракта, панкреатитом, тем, у кого есть аллергия на продукт.
Как правильно есть отруби
Далее расскажем, как принимать отруби. Не советуем употреблять их всухомятку. Советуем запивать их водой, чаем или соком. Желательно довести завтрак или обед до жидкого вида, в сочетании с нежирным йогуртом или кефиром. Это хорошая альтернатива дорогому йогурту с большим количеством сахара и злаками непонятного происхождения, которые продают в бутылках в супермаркетах.
Можно использовать отруби для приготовления знаменитого кекса в кружке. Для этого нужно измельчить их в кофемолке, после чего использовать как обычную муку. Желательно употреблять отруби до обеда. На завтрак можно приготовить кашу заварив отруби в тарелке с водой или молоком. В это блюдо добавляется немного сахарозаменителя, кусочки фруктов и ягод.
Карамельный сырник с черносливом Ингредиенты: Тесто Какао порошок 2 ст. л. Масло сливочное 120 г Мука пшеничная 1.3 ст. Разрыхлитель 1 ч. л. Сахар 2 ст. л. Сметана 2 ст. л. Начинка Варёное сгущённое молоко 180 г Крахмал картофельный 2 ст. л. Творог 350 г Чернослив 150 г Яйца куриные 2 шт. Предлагаю приготовить очень вкусный и красивый сырник — карамельный сырник с черносливом. Готовится такой сырник довольно легко и просто — его сможет приготовить даже начинающая хозяйка. Если чернослив попался мягкий — можете его не замачивать в кипятке перед выкладыванием на тесто. Обязательно охладите сырник до полного остывания перед нарезкой. А лучше — оставьте готовый сырник в холодильнике после
Ешь и худей — правильные и вкусные рецепты
Вкусный торт без выпечки Ингредиенты: — 700 г сметаны, не меньше 20% жирности — 300 г крекера (с маком, маленький «хрустик») — 100 г изюма (предварительно запаренный) — 200 г шоколада (любой) — 25 г желатина (быстрорастворимый) — 90 г желе (сухое в пакетиках — зеленого цвета) — виноград белый для украшения — 1 стакан сахара — 1 упаковка ванильного сахара Первым делом разводим желатин в 150 мл горячей воды. Оставляем остывать. Разводим, согласно инструкции, желе в 300 мл горячей воды.Тоже пусть стынет. Крекер ломаем пополам. Можно взять другие крекеры, побольше размером (шоколадный, нежный), тогда поломать на несколько частей. Шоколад нарезаем ножом помельче. В миску или кастрюлю выливаем
Ешь и худей — правильные и вкусные рецепты
Домашнее мороженное- вкус советского пломбира Продукты (на 6 порций) Сливки (33% жирности) — 350 мл Молоко — 250 мл Сахар — 100 г Желтки яичные — 3 шт. Ванилин — по вкусу 1. Молоко доводим до кипения. 2. Растираем желтки с сахаром и ванилином. 3. Выключаем молоко, аккуратно вводим в него желтковую массу, ставим на медленный огонь и варим до загустения (не кипятить!). 4. Охлажденные сливки взбиваем до крепких пиков 5. Вводим в них остывшую молочно-желтковую массу. Хорошо размешиваем. Выкладываем в формы. 6. Отправляем домашний пломбир в морозильник. Через час достаем, перемешиваем и отправляем домашний пломбир обратно до полного застывания. После этого готовый советский пломбир можно подава
Ешь и худей — правильные и вкусные рецепты
РЫБА В КЛЯРЕ Для кляра понадобится: Мука — 1 стакан с горкой Пиво светлое (темное будет горчить) — 1 стакан Молоко — 4-5 ст.ложек Яйца — 2 шт. Соль — по вкусу ( немного пересаливаю кляр, зато рыбу не солю вообще). Приготовление: Яйца с солью слегка взбить вилкой, добавить молоко, пиво и просеянную муку. Все тщательно перемешать, чтобы не было комков. Тесто получается, как для оладий. Очищенную и промытую рыбу порезать на порционные куски (толщиной 3-4 см), обсушить на бумажном полотенце. В сковороду налить масла на высоту не менее 1 см (можно жарить во фритюрнице), хорошо нагреть. Рыбу «протаскиваем» через кляр и жарим до румяной корочки. Готовую рыбу выкладываем на бумажное полотенце, что
Ешь и худей — правильные и вкусные рецепты
Дoмашние загoтoвки Плавленый cыр из твoрoга Ингредиенты 400 грамм зерниcтoгo твoрoга (без вcяких дoбавoк); 80 грамм cливoчнoгo маcла (не cпред); oднo cырoе куринoе яйцo; пo пoлoвине чайнoй лoжки coли, cахарнoгo пеcка и пищевoй coды. Пригoтoвление Зерниcтый твoрoг (еcли еcть вoзмoжнocть, тo лучше иcпoльзoвать дoмашний прoдукт) пoмещаем в пакет c вечера и убираем на нoчь в мoрoзильную камеру. Утрoм егo дocтаем и размoраживаем: при такoм cпocoбе твoрoг cтанoвитcя мелкoзерниcтым, вoздушным и быcтрее превращаетcя в cыр. Сoвет. Твoрoг мoжнo и не замoраживать, нo тoгда придетcя прoтереть егo через cитo. Твoрoг выкладываем в миcку, вбиваем в негo куринoе яйцo, дoбавляем coль, cахар и пищеву
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
- Если еды поступает меньше — организм автоматически «включает» режим экономии;
- Значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов на случай голодовки.
- Под влиянием гормональной системы метаболизм замедляется — организм тратит меньше калорий даже при активных нагрузках.
В итоге вес стоит, результата нет. Кто-то сдается, а кто-то продолжает изнурять себя диетами и спортом. И то и другое — невероятный стресс для организма и путь к затяжной депрессии.
Как раскачать метаболизм?
Сдать анализы! Важно — проверить гормональный баланс и с помощью всесторонней диагностики узнать, какие именно деструктивные процессы уже запущены в организме!
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
2.Работу надпочечников. Недооценённый орган, но жизненно важный — именно надпочечники поддерживают водный и минеральный баланс, нужную концентрацию калия и натрия. Регулируют обмен БЖУ ( белков, жиров и углеводов). При стрессах надпочечники активно вырабатывают кортизол, обеспечивая защиту организма. Но если стресс затянулся, кортизол начинает работать против нас — человек набирает вес, начинает скакать давление, падает либидо. Под влиянием избытка кортизола происходит постепенное истощение щитовидной железы. Затем избыток кортизола переходит в его недостаток и вот тогда приходят хроническая усталость, постоянная сонливость, в том числе по утрам, депрессия и мышечная слабость.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.
