Каждая женщина хочет иметь изящные, стройные и привлекательные ноги. Решать проблему целлюлита, дряблости кожи, излишних жировых отложений на ногах необходимо в комплексе – путем упорядочивания рациона питания (диета) и физических упражнений (бег, фитнес, тренажеры).
Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом общего состояния здоровья, самочувствия, с концентрацией нагрузки на самых проблемных участках ног (щиколотки, голени, бедра). Занятия можно проводить в спортивном зале (клубе) под руководством тренера или в домашних условиях в удобное для Вас время.
Для получения ощутимых результатов необходимо набраться терпения, выдержки, быть настойчивыми и последовательными. Одним из наиболее распространенных и доступных методов тренировки, способствующих улучшению общего тонуса организма, укреплению мышц и сжиганию жировых отложений в ногах считается бег.
Занятия бегом – полезные советы: одежда и обувь для пробежек должны быть удобными, легкими и не сковывать движений; перед пробежкой следует адаптироваться после сна (особенно в холодную погоду) и выпить хотя бы стакан воды; бег начинать только после легкой разминки; в процессе бега ногу необходимо опускать на середину стопы, руки немного согнуть в локтях, вдыхать только носом, выдыхать – ртом; после пробежки следует принять расслабляющий душ комнатной температуры для снятия напряжения в мышцах; занятия бегом необходимо осуществлять регулярно 3-4 раза на протяжении недели, постепенно увеличивая время пробежки с 10-15 минут до получаса.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях: разминка – сгибание и разгибание ног в коленях, вращения, выпады вперед; для укрепления икр ног – подниматься на носки в положении стоп на ширине плеч, одновременно поднимая вверх руки, зафиксироваться на 2-3 секунды, вернуться в изначальное положение.
Дыхание равномерное, выдох — на подъеме; для тренировки бедер и икр – стопы ног на ширине плеч, руки разместить на поясе, присесть на выдохе, руки направить вперед, встать на вдохе, пятки не отрывать от пола; для укрепления всех групп мышц ног – вращать ногами лежа на спине, сначала вперед, затем в обратном направлении (велосипед);
для тренировки нижних участков ног – лечь на спину, прямые ноги держать под углом до 45-ти градусов, поднимать поочередно вверх-вниз, не касаясь между собой (ножницы); для тренировки задней части ног – прилечь на спину, руки разместить вдоль туловища, поднять прямую ногу вверх под углом примерно 45 градусов, опустить вниз, пола не касаться, повторить до 15 раз, затем аналогично левой ногой;
для укрепления боковых частей ног – лечь набок, опереться на согнутую в локте руку, прямую ногу поднять максимально вверх, затем медленно опустить, повторить до 20 раз левой и правой ногой; для тренировки бедер – стать прямо, сбоку поставить стул (табуретку), прямую ногу переносить через стул вперед и назад, не задевая его, выполнять до 10 раз по очереди каждой ногой.
Все перечисленные упражнения для похудения ног достаточно несложные, не требуют специального инвентаря, их желательно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность занятий и количество повторов.
Хорошим вспомогательным средством для улучшения кровообращения, снятия отеков и уменьшения подкожной жировой прослойки ног может быть массаж.
Основные приемы массажа ног: поставить согнутую в колене ногу на возвышение (стул, диван), поглаживать ладонями места наибольшего скопления жира, постепенно ускоряя темп и усиливая нажим в сторону внутренней стороны бедра, затем разминать пальцами и энергично массировать ребрами ладоней, начиная с верхней части бедра;
присесть на диван или стул, стопы соединить, а колени развести в стороны, начать с поглаживания бедер, увеличивать давление, затем сильно размять пальцами наиболее проблемные места, закончить медленными поглаживаниями; в положении сидя на стуле энергично массировать голень и нижнюю часть бедра, затем мягкими круговыми движениями прогладить колено, помассировать его пальцами, на заключительном этапе продавить пальцами весь коленный сустав, обхватив его руками;
ногу поставить на скамеечку и тщательно массировать икры ладонями и пальцами до появления ощущения покалывания и тепла, аналогично размять голень и бедро; для осуществления массажа стоп — медленно походить по нагретым в духовке мелким камушкам (гальке) до их полного остывания; массаж при помощи вакуумных (резиновых банок) – принять теплый душ, на проблемный участок нанести специальное массажное или растительное (оливковое) масло, прикреплять банку к разным участкам ноги и производить скользящие и вращательные движения до покраснения кожи.
Приведенные рекомендации и комплексы упражнений помогут Вам поддерживать хорошую форму, сбросить лишний вес, быть жизнерадостными и здоровыми!
Бег: Кардиоупражнение, которое сжигает много калорий и укрепляет все тело.
Приседания: Укрепляют нижнюю часть тела и способствуют сжиганию калорий.
Отжимания: Укрепляют верхнюю часть тела и способствуют сжиганию калорий.
Подтягивания: Укрепляют верхнюю часть тела, особенно спину и руки.
Берпи: Комбинированное упражнение, включающее приседания, отжимания и прыжки, сжигает много калорий и укрепляет все тело.
Проходки с лежака на груди: Упражнение для ягодичных мышц, бедер и спины, улучшает гибкость и сжигает калории.
Велосипед: Кардиоупражнение, которое сжигает калории и укрепляет нижнюю часть тела.
Планка: Упражнение для мышц кора, укрепляет спину и живот.
Йога: Способствует расслаблению, гибкости и сжиганию калорий.
Танцы: Веселый и эффективный способ сжигания калорий, улучшения координации и гибкости.
Помимо этих упражнений, следует уделить внимание своему рациону питания, контролировать калории и обеспечивать сбалансированное питание. Регулярные тренировки и здоровый образ жизни в целом помогут достичь желаемого результата в похудении.
Когда лучше бегать?
Рассмотрим несколько аспектов, которые могут помочь вам достичь желаемых результатов:
Разнообразие тренировок: Для получения лучших результатов старайтесь сочетать разные виды физической активности, такие как кардио, силовые упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и занятия на гибкость, чтобы поддерживать мотивацию и избегать адаптации организма к одному и тому же набору упражнений.
Постепенное увеличение нагрузки: Чтобы избежать травм и обеспечить постоянный прогресс, увеличивайте интенсивность тренировок, продолжительность или количество повторений по мере того, как ваша физическая форма улучшается.
Отдых и регенерация: Планируйте отдых между тренировками и неделями, чтобы предотвратить переутомление и обеспечить адекватное восстановление мышц.
Групповые тренировки: Присоединяйтесь к групповым занятиям, таким как аэробика, зумба, бокс или пилатес, чтобы сделать процесс похудения более интересным и мотивирующим.
Постоянство: Постоянство ключевой фактор успеха в похудении. Стремитесь к регулярным тренировкам и не забывайте о правильном питании.
Питание: Следите за своим рационом, уменьшите потребление сахара и насыщенных жиров, увеличьте потребление фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов. Разделите свой прием пищи на 5-6 маленьких приемов пищи в течение дня.
Гидратация: Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и облегчить процесс похудения.
Сон: Обеспечьте себе качественный сон, так как недостаток сна может негативно сказаться на метаболизме и способности сжигать калории.
Учет прогресса: Отслеживайте свои достижения, замеряйте объемы тела, вес и заметки о своем самочувствии. Это поможет вам оставаться мотивированным и оценивать эффективность вашей программы похудения.
Установка реалистичных целей: Задавайте себе достижимые и реалистичные цели, чтобы избежать разочарований и сохранить мотивацию. Помните, что похудение — это процесс, и результаты могут проявляться постепенно.
Сочетание этих аспектов с упражнениями, указанными ранее, поможет вам создать индивидуальную и эффективную программу похудения, которая подойдет именно вам.
Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.
Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как уменьшиться в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.
Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.
Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.
При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы тазового дна, улучшается кровообращение и работа внутренних половых органов. Кроме того, ходьба на ягодицах поможет нормализовать работу кишечника, уменьшить проявления целлюлита, геморроя.
Шаги на месте
Точки на ногах работают подобно датчикам. Массаж создаёт нервные импульсы, посылаемые в отделы мозга. Также точки на ногах отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж, необходимо пошагать на месте, сначала делая упор на пятках, потом на носках, затем боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по полминуты. В движении участвует более 90 процентов мышечных волокон тела, в результате стимулируется кровообращение, ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы.
Махи ногами
Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Такие упражнения нужны в целом для общего укрепления мышц, а также для похудения. Существует множество вариаций махов. Все они прокачивают в основном ягодичную и бедренную мускулатуру. В зависимости от режима выполнения одно и то же упражнение может оказывать массонаборный или жиросжигающий эффект.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода. В планке участвуют все группы мышцы: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи, руки. Планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.
Простые приседания не так уж и просты. Они ускоряют метаболический процесс, улучшают осанку, укрепляют спинные и брюшные мышцы, подтягивают нижнюю часть тела, формирует рельеф и увеличивает массу тела при необходимости. При регулярных приседаниях тазобедренные суставы становятся гибкими. Например, приседания на одной ноге позволяют выровнять дисбаланс мышечной силы. У многих людей одна конечность слабее другой. Исправить это не сложно.
Ранее мы писали:
Пять упражнений для ленивых: как вернуть форму после праздников, не вставая с дивана. Их можно выполнить за 10 минут, не вставая с дивана.
Как хлебцы помогают похудеть: польза для пищеварения. Хлебцы содержат полезные элементы: углеводы, аминокислоты, полиненасыщенные жиры, витамины, пищевые волокна. Из микроэлементов присутствуют железо, калий, кальций, натрий, магний и фосфор.
Запахи и похудение: как эфирные масла влияют на аппетит. С помощью эфирных масел можно как подавить аппетит, так и возбудить его. Аппетит зачастую регулируется нашим мозгом, поэтому вдыхая определенные ароматы, он получает сигналы, благодаря которым может изменить свое желание, отвлечься от мыслей о еде или наоборот.
Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.
Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!
С чего начать тренировки для похудения к отпуску
Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?
Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким образом хороший обмен веществ.
При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.
Эффективные упражнения для тонкой талии
Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его. Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?
Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».
Красивые руки — упражнения для женщин
Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?
«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.
- Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
- Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
- Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.
Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.
Упражнения для стройных бедер
Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?
Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер, заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость. Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе, и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Многие люди, которые начинают тренироваться, хотят получить мгновенный результат. При этом они забывают, что себе и телу нужно дать время, а тренировки сделать регулярными. Именно правильный тренировочный план помогает придерживаться цели, видеть, как меняется тело и снижается цифра на весах.
Кому-то проще придерживаться спортивный дисциплины дома. Для таких спортсменов тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин подготовил пять эффективных упражнений для проработки всего тела.
Как правильно худеть
Существуют упражнения, которые включают большое количество мышечных групп для интенсивной работы. Это позволяет сократить время и добиться результатов значительно быстрее.
Если грамотно подойти к вопросу, уже за неделю можно сбросить несколько лишних граммов и даже килограммов. При этом важно сохранить дневную калорийность рациона и не создавать жесткого дефицита для организма. Метаболизм ускоряется не только с помощью тренировок. На нем положительно сказывается регулярный прием здоровой пищи, минимум стресса и режим сна.
Упражнения для похудения всего тела
Выполняя эти упражнения каждый день, вы потратите мало времени, но тело начнет подтягиваться достаточно быстро. Главное — не торопитесь и следите за качественным выполнением, чтобы не получить травму.
Jumping Jack
Эффективное упражнение разгоняет метаболизм и поддерживает тонус всего тела, подходит для новичков.
Способ выполнения:
Ноги на ширине плеч, руки вдоль пояса. Выполняем прыжок: ноги в сторону, руки совершают хлопок над головой, снова прыжок и возвращаемся в исходное положение.
Начните с двух подходов по 15 повторений; когда почувствуете, что этого мало — увеличивайте количество повторений.
Приседания с гантелями
Самое распространенное и знакомое всем упражнение, а также довольно эффективное. Главное, правильно выполнять: банальные ошибки могут навредить коленям и привести к травме.
Способ выполнения:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями в районе груди. Спина должна быть прямой, лопатки приведены, а грудная клетка расправлена. Бедра максимально отодвигаются назад. Поза напоминает момент, когда вы собираетесь садиться на стул. После достижения 90 градусов в коленях выпрямляемся и на выдохе добавляем жим гантелей над головой.
Начните с трех подходов по 10 повторений, и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, для выполнения которого не требуется оборудование. Планка задействует все группы мышц и приводит тело в тонус. Регулярное выполнение планки положительно влияет на скорость метаболизма.
Способ выполнения:
Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол, параллельно друг другу. Вытянитесь в струну, смотрите между ладоней. Обязательно напрягите пресс и ягодицы. В пояснице не должно быть большого прогиба.
Попробуйте простоять в планке 30 секунд; увеличивайте время выполнения, как только станет легко.
Выпады
Идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть мышцы ног, сделать их стройными и красивыми.
Способ выполнения:
Делаем шаг вперед и одновременно отводим таз назад. Сгибаем обе ноги в коленях, чтобы образовалась параллель с полом.
Начните с двух подходов по 15 повторений на каждую ногу.
Отжимания
Если немного усложнить планку и добавить движения, эффективность только прибавится. Но, опять же, следите за техникой.
Способ выполнения:
Встаньте в планку на вытянутых руках, которые нужно разместить на ширине плеч. Ладони должны крепко упираться в пол. Согните руки в локтевом суставе, нагнитесь вниз. Главное — не нужно отставлять ягодицы слишком сильно и создавать большой прогиб в пояснице.
Начинайте с трех-пяти отжиманий. В этом упражнении важно не количество, а качество выполнения. Постепенно увеличивайте количество повторений.
