Главное не продукт, а порция
Худеть можно на любой крупе, даже на макаронах, вопреки всеобщему заблуждению о том, что паста приводит к увеличению веса. Дело не в продуктах, а в порциях. Забываем и о том, что хлеб из рациона нужно убрать. Безусловно, есть исключения из правил: некоторым людям попросту не подходит конкретный продукт, и организм может чувствовать себя некомфортно при его переваривании, отсюда и рождаются мифы про всеобщий вред глютена.
Экспериментируйте
Не беда, если жутко полезную брокколи есть совсем не хочется — не надо пихать в себя силой то, что вы не любите (возможно, у организма есть свои причины для отказа, и вам на самом деле этот продукт не подходит). Лучше подыщите новые пункты в своем меню, а вдруг найдется еще одно любимое блюдо — пока не попробуете, не узнаете, верно ведь? К примеру, вместо риса ешьте булгур. Для разнообразия можно раз в неделю готовить более диковинные крупы — кускус или его африканского брата злак фонио, который еще мало кто пробовал.
Ищите новые источники белка
Не всем нравится курица (по разным причинам), и это нормально. Заменяйте куриное мясо рыбой или говядиной, ешьте больше белковых омлетов или обезжиренного творога. Создавайте белковые шедевры — котлеты из горошка, фасоли и других растительных продуктов заставят взглянуть на рацион по-новому. На случай, если вы еще не в курсе, фасоль — это легкоусвояемый белок и прекрасная альтернатива мясу. Красная фасоль содержит до 25% белка и усваивается на 70—80% быстрее мяса.
Не придумывайте себе запреты
Чем больше запрещаете, тем больше риск сорваться и поглотить все «неправильные» продукты. Когда все разрешено, тогда и слопать лишнее не хочется. Исключение составляет список аллергенов или ингредиентов, которые не переносите лично вы.
Есть и другая серьезная проблема худеющих — бесконтрольное питание. Это история о том, как еда исчезает в моменты, когда мозг как будто отключен. Решить подобный вопрос быстро не получится. Но можно начать с ведения дневника, в котором вы будете отмечать случаи обжорства. Ни в коем случае не вините себя за срывы, просто отмечайте, что именно подталкивает вас к пище, когда есть, по сути, не хочется: разговор с мамой, нервная обстановка на работе или веселая компания, в которой все едят и пьют (а раз все это делают, то почему бы и не поддержать их?) Анализируйте эти ситуации и пробуйте следить за тем, что и когда едите.
Не забывайте про овощи
Нарежьте себе целую миску салата на день из огурцов и зелени, добавьте туда салатный лист или китайскую капусту, закиньте помидор и сдобрите оливковым маслом. Такой салат заполнит желудок, и вы не будете испытывать голод между основными приемами пищи.
Материал публикуется в ознакомительных целях, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультации врача. ForumDaily Woman не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта, а также за последствия самолечения, и может не разделять точку зрения автора или эксперта.
Она съедает огромное мороженое и запивает внушительной порцией молочного коктейля с тремя сиропами. Как некоторым девушкам удается сохранять шикарную фигуру без жестких ограничений и изнуряющих тренировок? Скорее всего, им известны секреты похудения без всяких диет. И нам тоже! Мы готовы поделиться ими с тобой.
Японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за то, что сумел остановить старение организма с помощью голодания.
Готовы предположить, что женщины всего мира воздали бы почести тому, кто изобретет формулу питания, при которой можно есть всё подряд и худеть. На самом деле главные принципы планомерного снижения веса лежат на поверхности, просто мы относимся к ним скептически и не верим в их силу. Собрали в единый список правила, которые помогут тебе обрести стройность без диеты.
Как быть стройной без диет
Зачастую правильный рацион ассоциируется у нас с невкусной пищей, а похудение без диет кажется несбыточной мечтой. Стандартное меню из отварной куриной грудки без соли, гречки и брокколи вызывает смиренную тоску. Мы соглашаемся на подобные условия лишь для того, чтобы после тяжких «испытаний» получить в награду тонкую талию и стройные ножки. При этом не задумываемся о том, какой вред причиняем здоровью строгими краткосрочными диетами. Ведь они лишают организм важных питательных веществ, минералов, витаминов и аминокислот.
Но похудение без диет все же существует, пусть не такое быстрое, как стрессовые качели, когда мы за пять дней до отпуска стремимся скинуть пять кило. Вот уж верная дорога к пищевым расстройствам и срывам. А постепенное снижение веса путем выработки определенных привычек более полезное, позволяющее удержать здоровый вес на долгие годы. Расскажем, что обязательно должно входить в рацион, чтобы его можно было назвать полноценным и не оставляющим нас голодными.
Для чего нужны белки
То, что белок – незаменимый строитель для мышц, знают все. Но это не единственная его роль. Он необходим для роста и восстановления тканей, выработки гормонов, нормальной умственной деятельности. Белки снабжают организм аминокислотами, которых у него нет. Самые питательные в этом плане – рыба, яйца, мясо. Кстати, эффективное похудение не обходится без этих продуктов – зачастую они входят в меню большинства диет. Если нет желания употреблять животные белки, можно питаться растительными (соя, бобовые, орехи, крупы, овощи). Но как раз первые содержат важные аминокислоты и легче усваиваются. Диетологи рекомендуют сочетать и тот и другой вид.
Для чего нужны углеводы
Тем, кто спешит отказываться от данной категории питательных веществ, переходя на правильное питание, мы скажем, что углеводы углеводам рознь. В первую очередь они являются главным источником энергии для многих процессов в организме. А во вторую делятся на сложные (медленные) и простые (быстрые). Если ты нацелилась на похудение без диет и спорта, следует выбирать первые, которые дарят медленно расходуемую энергию. Это злаки (рис, ячмень, овес, гречка), отрубной и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. К быстрым углеводам относят выпечку, сладкие фрукты, джемы, лимонады, промышленные сладости, крахмалистые овощи.
Разная скорость высвобождения энергии из углеводов и ее доступности организму в виде глюкозы привела к понятию гликемический индекс (ГИ). Если ты хочешь обойтись без диет, в меню для здорового похудения включай продукты с низким ГИ – до 50 единиц. Так, в гречке этот показатель 45, в молочном шоколаде 70, а в картошке фри 90. При жгучем желании съесть быстрый углевод с высоким ГИ не стоит отказывать себе, мучаясь и впадая в депрессию, а просто употребить «запрещенку» в первой половине дня.
Для чего нужны жиры
И почему большинство даже жестких диет включает в рацион авокадо и без него процесс похудения длится дольше! Ведь в 100 граммах аж 160 ккал, причем средний плод весит не меньше 200. Его все равно считают диетическим из-за омега-кислот, снижающих уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо надолго обеспечивает чувство сытости, помогая обуздать зверский аппетит. Поэтому с ним мы употребляем меньше калорий.
Приведя в пример этот несладкий плод, мы упомянули хороших друзей нашего организма – ненасыщенные жиры. Самые нужные из групп Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в льняном, оливковом и других видах масел, орехах, печени трески, красной рыбе, семечках тыквы и подсолнечника. По отзывам специалистов, в процессе похудения без диет и перехода на правильное питание, жиры должны занимать четверть от общей энергоемкости рациона. В них свыше 9 ккал на 1 грамм, а в белках и углеводах лишь по 4.
Если ты употребляешь 2000 ккал в день, то желательно, чтобы 500 из них пришли с жирной пищей. Только животных жиров пусть будет 30%, а растительных 70. И старайся обходить стороной насыщенные кислоты (жиры), которые есть, например, в куриной кожице или свинине. Их избыток ведет к ожирению и проблемам с сердцем.
Все просто: правильно питайтесь, занимайтесь спортом и хорошо спите. Что значит это «правильно» и «хорошо» — узнайте в этой статье.
Стресс, работа на дистанте, бесконечный рабочий день — из-за этого всего мы постоянно волнуемся, много едим и мало двигаемся. Кажется, похудеть невозможно, но это не так.
«Все аптеки» разобрались — и рассказывают о трех простых правилах, которые помогут похудеть на удаленке.
Тренируйтесь регулярно
Главное — двигаться столько же, сколько вы двигались до пандемии. Для этого необязательно покупать новомодные дорогие тренажеры — домашний фитнес зал можно обустроить небольшим набором утяжелителей, лент и ковриком для занятий.
Удаленка убивает: 10 угроз вашему здоровью при работе из дома
Как заставить себя тренироваться регулярно? Найдите упражнения, которые вам нравятся. Если вы не переносите агрессивные прыжковые упражнения, попробуйте йогу. Не нравится йога — займитесь растяжкой. Когда найдете то, что вам по душе, спорт станет отдыхом и для тела, и для души.
Где заниматься? Лучше всего, если для занятий спортом у вас всегда будет зарезервировано одно и то же место — либо отдельная комната, либо ее часть, где всегда будет лежать инвентарь. Так вы сможете устраивать тренировки в любую свободную минутку.
Когда заниматься? Планируйте свои тренировки на время, когда вы наиболее энергичны. Если вы жаворонок, занимайтесь рано утром, если сова — выделите для тренировки время после обеда.
Спите по 7-8 часов
Если вы хотите похудеть, полноценный сон — обязательное условие. Если не установить нужный режим сна, диеты и спорт не помогут.
Сколько спать и во сколько ложиться? Спать нужно как минимум 7-8 часов. Но важно также и то, во сколько вы ложитесь: идеальный вариант — ложится до полуночи и просыпаться до 8-9 часов утра.
Ешь на ночь, воюй в интернете! Вредные советы о том, как наверняка не выспаться
Как обустроить пространство для сна? Качество сна важно так же, как и количество. Чтобы спать хорошо, нужно убрать из спальни все гаджеты — даже телевизор. Света в комнате должно быть как можно меньше: дело в том, что качество сна зависит от выработки гормона мелатонина, а свет ей мешает. Лучше дайте ему вас разбудить — откройте окна, чтобы проснуться от естественного света.
Что нельзя, а что можно перед сном? Перед сном нельзя плотно есть, тренироваться и пить напитки, которые возбуждают нервную систему, — вроде газировки, кофе и крепкого чая. Лучше выпейте стакан теплого молока, какао или чашку ромашкового чая, прогуляйтесь неспешным шагом на свежем воздухе и примите теплую ванну.
- А если у вас проблемы со сном, вам поможет это: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей
Питайтесь правильно
Не обязательно есть мало. Можно не ограничивать себя в количестве еды, но серьезно улучшить качество — для этого заполните холодильник полезными закусками и заранее приготовьте питательными веществами блюда, чтобы было чем перекусить, когда захотите.
Здоровая еда бывает вкусной: 5 рецептов, которые это докажут
Когда есть? Придерживайтесь режима питания. Не так важно, когда вы едите (если не на ночь), главное — завтракать, обедать и ужинать каждый день в одно и то же время.
Сколько есть на завтрак, обед и ужин? Самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. На обед и на ужин готовьте малокалорийные блюда — салаты, супы, овощные гарниры. Жирные, сладкие и калорийные блюда старайтесь просто не покупать и не готовить.
- Полезные советы: Как отказаться от сладкого за 8 шагов
Что точно нельзя? Откажитесь от пиццы, бургеров, картошки фри и даже суши — от этого всего вы будете только набирать килограммы. Чтобы не было соблазнов — удалите приложения для доставки еды (только если не собираетесь заказывать там специальное диетическое питание).
- Это может быть интересно: Как не набрать вес во время и после изоляции
Бонусный совет: поддерживайте организм витаминами и минералами
Спорт и диета могут стать нагрузкой на организм, поэтому важно дополнить рацион полезными добавками. Если вы работаете дома и занимаетесь спортом, пейте Омегу-3 и поливитаминные комплексы с минералами. А еще можно принимать комплексы с коллагеном — они помогут укрепить костно-мышечную систему и суставы.
Пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является основой многих диетических тенденций последних лет. Например, кето и палеоуглеводной диет. Итак, сегодня давайте обсудим, что можно есть и худеть.
Пища с высоким содержанием белка требует больше времени на расщепление в пищеварительном тракте, что продлевает чувство сытости и заставляет вас есть меньшие порции.
При этом, потребление меньшего количества углеводов тренирует организм использовать жир для производства энергии. В то время, как их увеличенное потребление приводит к накоплению жира.
Низкоуглеводная диета
Исследования показали, что низкоуглеводная диета помогает увеличить количество сжигаемых калорий.
Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вам нужно знать, что насыщенные жиры вредят сердцу. Если у вас проблемы с почками, вам также следует избегать высокобелковых диет.
Давайте выясним, какие продукты содержат много белка и мало углеводов, что способствует снижению веса.
Яйца:
Большое вареное яйцо содержит 6 граммов белка и менее 1 грамма углеводов.
Куриная грудка:
85 граммов содержат 20 граммов белка и 0 углеводов.
Фарш из индейки:
85 граммов содержат 23 грамма белка и 0 углеводов.
Постная говядина:
85 граммов содержат 25-30 граммов белка и 0 углеводов.
Консервированный тунец:
85 граммов содержат 20 граммов белка и 0 углеводов.
Греческий йогурт:
Одна чашка (200 граммов) содержит 20 граммов белка и 8 граммов углеводов.
Арахис:
¼ стакана арахиса содержит 9 граммов белка и 6 граммов углеводов.
Брокколи:
В 1 стакане содержится 3 грамма белка и 6 граммов углеводов.
Моцарелла:
24 грамма содержат 7 граммов белка и 1 грамм углеводов.
Тофу:
В половине чашки содержится 10 граммов белка и 2 грамма углеводов.
Семена конопли:
В трех столовых ложках содержится 10 граммов белка и 3 грамма углеводов.
Хумус:
Одна столовая ложка содержит 2 грамма белка и 5 граммов углеводов.
Источник: Reader’s Digest.
Giorgos Thalassis
Я оптимистичен и спокоен, как правило, счастлив и улыбаюсь. Мне нравится вести активный образ жизни и путешествовать. Я очень спонтанный и импульсивный, и у меня есть небольшая проблема… со временем. Я легко, можно сказать, наивно всем доверяю и не учусь на своих ошибках.
Я верю в людей, и силу их сердца и духа. Я обожаю греческую культуру, давшую начало многим качествам, которые ценятся во всем мире, таким как свобода и благородство.
Я люблю все виды искусства. Они придают окрас нашей жизни и нашим чувствам. Они делают нас лучше и совершеннее. Хотелось бы отдельно выделить музыку, танцы и кино.
Я имел счастье много путешествовать и посетил почти всю Европу (и не только её), и я осознал, что ничто не может сравниться с этим личным опытом и воспоминаниями, которые мы получаем посещая новые места.
Когда я на природе, я ощущаю себя ближе к… Богу. А когда я рядом с морем… я словно путешествую в прекрасные далёкие места.
Можно ли есть и при этом худеть? Не просто можно, но именно так и нужно делать. Для этого вам необходимо знать правила, которые помогут выстроить собственную систему питания, способную избавить от лишних килограммов без диет и вообще каких-либо существенных ограничений. Вот несколько простых советов, которые в совокупности представляют собой ответ на риторический вопрос: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?».
Превратите правильное питание в привычку
На самом деле, любая диета будет эффективной ровно до тех пор, пока вы следуете ей. Как только вы вернетесь к привычному для себя рациону, килограммы станут возвращаться с удвоенной скоростью. Именно поэтому здоровое питание на протяжении всей жизни — лучшая из возможных диет, позволяющая не только достичь цели, но и удержать результат. Причем, правильное питания вовсе не означает, что вам придется навсегда попрощаться с бургерами, пирожными и пиццей. Достаточно следовать принципу 80/20, где полезные продукты должны составлять 80% вашего рациона, или регулярно устраивать «счастливое воскресенье» с гастрономическими радостями. При этом помните, что главное здесь — знать меру.
Следите за размером порций
Для того чтобы похудеть, необходимо следить за калорийностью рациона: в большей степени — за ужином и обедом, в меньшей — за завтраком. И проще всего сделать это с помощью установленного размера порций. Будьте готовы к работе, которую предстоит провести, прежде чем вы научитесь на глаз определять калорийность блюда с салатом и маленького, но такого аппетитного сэндвича. Вооружитесь кухонными весами и мерными стаканчиками, которые в недалеком будущем сделают из вас суперзвезду «мер и весов». Есть и общие правила, которые помогут на начальном этапе:
• 1 порция из цельного зерна = 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, 1 пшеничная тортилья, 1 небольшая пшеничная булочка, 1/2 чашки цельного зерна.
• 1 порция мяса = 80-100 граммов мяса (приготовленного на пару или на гриле).
• 1 порция фруктов или овощей =1/2 чашки консервированных (в собственном соку или в воде) или целый плод среднего размера.
• 1 порция молочных продуктов = 1 стакан молока, 150-170 граммов греческого йогурта, 50 граммов сыра.
Ведите дневник питания
Вести дневник полезно не только с точки зрения анализа своих эмоций, но и точки зрения рационализации пищевого поведения. Исследования показывают, что дневник питания — то, что реально помогает похудеть по той простой причине, что вы видите, как небольшие вредные перекусы вроде соленого арахиса, сухариков и сладких батончиков влияют на общую калорийность рациона. Впрочем, дневник не обязательно вести постоянно: диетологи уверены, что всего неделя предельно честных записей в течение недели поможет вам сделать изменения, которые сделают похудение эффективным.
Приложения для смартфонов — например, Lifesum, Fat Alien, MyFitnessPal или FatSecret — сделают этот процесс простым и приятным. Важно: следите не только за калорийностью, сколько за присутствием в рационе всех необходимых групп продуктов.
Избегайте голодания
Не запасайте калории — даже если планируете посиделки в баре в пятницу вечером, а с учетом калорийности алкоголя рацион обещает быть не из легких. Избегайте голодания в течение всего дня. В конечном итоге это приведет к тому, что, вернувшись домой после рабочего дня или попав в тот самый бар, вы съедите значительно больше, чем могли бы, при прочих равных условиях. Лучше организуйте рацион на день так, чтобы он состоял преимущественно из белковой пищи, которая обладает впечатляющей способностью к насыщению.
Пейте больше воды
Вы наверняка слышали это миллион раз, но мы все-таки повторим: нередко наш мозг подменяет сигналы жажды и голода. Так что если вам кажется, что вы страшно проголодались, попробуйте выпить стакан прохладной воды. Чтобы удовлетворить потребности всех систем организма, необходимо выпивать не меньше двух литров воды в течение всего дня — помните об этом, и всегда держите под рукой бутылку воды, в которую можно добавить лимон и листья мяты (на тот случай, если вдруг обычная вода кажется вам слишком скучной).
#1. Хочется перекусить печеньем? Сначала выпейте стакан воды — часто жажда маскируется под голод.
#2. Еще один экспресс-тест на аппетит — посмотреть на яблоко. Вам хочется его съесть — вы действительно голодны; нет — причина не в еде.
#3. Жуйте листочек мяты. Она фантастически борется даже со зверским аппетитом.
#4. Отдыхайте! Доказано: уставшие люди едят больше.
#5. Ешьте медленно. Чувство насыщения запаздывает на 20—25 минут.
#6. 1-2 стакана воды за 15 минут до обеда или ужина снижает аппетит.
#7. Принимайте альтернативные решения. Хочется мороженого? Выбирайте фруктовый сорбет — в нем меньше калорий.
#8. Гормон страха кортизол возбуждает аппетит и «отключает» голову. Нивелируйте щекотливые ситуации и избегайте ссор, если не хотите поправиться.
#9. Всегда обедайте за столом, но не на бегу и не между делом.
#10. Ешьте из маленьких тарелок. Это «обманка» для мозга — порции подсознательно выглядят больше.
#11. А вот вилка, наоборот, должна быть максимально большой — съедите на 10% меньше.
#12. Еще одна ментальная уловка — синие и зеленые тарелки. Они усмиряют наши аппетиты. В отличие от красного, оранжевого и желтого, которые заставляют нас есть больше.
#13.Ешьте фрукты между приемами пищи, а не после, в качестве десерта — снизите их калорийность.
#14. Клубника ускоряет метаболизм. Ловите момент, пока ягода красоты и стройности еще не исчезла с прилавков!
#15. Хочется сладостей? Сильный запах ванили способен обмануть мозг и дать ощущение сытости.
#16. Добавьте в обеденное меню кусочек тофу — насытитесь быстрее и дольше не будете чувствовать голод.
#17. Углеводы — только до 17.00.
#18. Хумус — отличный снэк для худеющих. Стабилизирует гормоны, контролирует сахар в крови и заряжает энергией.
#19. С чего начинают свое утро худышки Миранда Керр и Дженнифер Энистон? Выпивают стакан воды с лимоном прямо в постели, чтобы запустить метаболизм.
#20. Не можете жить без сыра и молока? Выбирайте козье! Сэкономите по 70 ккал на каждые сто грамм.
#21. Объем белка в ежедневном меню — размером с вашу ладонь, а углеводов — эквивалентен зажатому кулаку. Так вы не сможете перегрузить тело слишком большими порциями.
#22. Добавьте в кофе или чай щепотку корицы — ускорите метаболизм в 20 (!) раз.
#23. Заведите в записках в телефоне «дневник питания» и записывайте в него все, что едите в течение дня. Это самая лучшая и наглядная форма взять под контроль питание.
#24. Чайная ложка кунжутных или льняных семечек в салате, йогурте или смузи помогает сделать диету более эффективной.
#25. Диетическая уловка адептов пиццы и пасты итальянцев — La Passeggiata, или 15-минутная прогулка после каждого приема пищи, которая помогает моментально сжечь треть потребленных калорий.
