В данном разделе собраны исключительно полезные статьи о занятиях спортом и фитнесом в домашних условиях. Упражнения для похудения дома.
Маленький ролик для хорошего пресса
Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины.
Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени? Не нужно сдаваться.
Упражнения с обручем для похудения
Подборка наиболее эффективных упражнений для похудения с массажным обручем.
Как выбрать обруч для похудения
В данной статье Вы узнаете как выбрать обруч для похудения подходящий именно Вам.
Пояса для похудения: помогают ли и как ими пользоваться?
Помогают ли все-таки пояса для похудения? Подробнее в данной статье.
Упражнения на фитболе для похудения
В статье приведен эффективный комплекс упражнений для занятий на фитболе для похудения, а также упражнения для беременных.
Похудение в домашних условиях, лучшие упражнения
В статье рассказывается обо всех подробностях похудения в домашних условиях: упражнения, режим занятий, тренажеры, используемые для похудения дома.
Убираем живот и бока: домашние упражнения
Убрать бока и живот не так-то просто, и связано это с тем, что не все мы придерживаемся определенного рода правил в борьбе с лишними килограммами. Давайте попробуем разобраться, что и как следует делать, если вы решили убрать живот и бока.
Доставляем по всей России, в частности в города: Москва, Санкт-Петербург (Спб), Новосибирск, Екатеринбург, Нижний Новгород, Казань, Челябинск, Самара, Омск, Ростов-на-Дону, Уфа, Пермь, Воронеж, Волгоград, Краснодар, Тольятти, Тюмень, Ижевск, Ульяновск, Ярославль, Оренбург, Астрахань, Рязань, Набережные Челны, Пенза, Тула, Чебоксары, Сочи, Курск, Тверь, Иваново, Брянск, Белгород, Владимир.
Многие ошибочно считают, что для того чтобы приобрести фигуру мечты, необходимо много работать в тренажерном зале, однако есть достаточное количество эффективных упражнений для занятий дома. Расскажем, как быстро похудеть без абонемента в спортзал.
Любая физическая активность помогает быстрее скинуть нежелательные килограммы, потому что во время упражнений вы тратите калорий больше, чем потребляете. Также тренировки помимо обретения красивой формы помогут улучшить здоровье, работу всех органов человека, мобильность суставов и плотность капилляров, повысить выносливость, укрепить кости.
Важно отметить, что мужчины и женщины сбрасывают вес по-разному. Организм женщин быстрее накапливает жир, так как их организм устроен под рождение детей. У мужчин организм, наоборот, активнее расстается с жиром, а главное — легче наращивает мышцы. Поэтому женщинам дольше и сложнее приходится добиваться идеальной фигуры.
Также людям от 18 до 30 лет проще скинуть нежелательный вес, ведь после 30 замедляется обмен веществ. Учтите это при выборе программы тренировок.
Помните, что перед любой физической нагрузкой необходимо выполнить разминку для мышц и суставов. И старайтесь не переедать перед занятиями. Сам комплекс можно делать как в утреннее время, так и в вечернее. Как утверждают специалисты, тренировки во второй половине дня способны улучшить жировой обмен, а также сохранить уровень сахара в крови стабильным. А утренние — повышают скорость метаболизма. Но чтобы избавиться от лишних килограммов быстрее, упражнения эффективнее делать перед завтраком. Тренироваться достаточно три-четыре раза в неделю, не забывайте, что мышцам нужно восстанавливаться, на это им необходимо один или два дня для отдыха.
Самыми эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом являются кардиотренировки и силовые. Кардиотренировки — это энергозатратные упражнения, которые помогают поддерживать тело в тонусе и скидывать вес. Зачастую люди выбирают бег, но мало кто знает, что его можно заменить на комплекс упражнений, который также заставит вас попотеть. Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, а главное, что жир продолжает сгорать даже после занятий.
Составили для вас подборку из самых эффективных техник для похудения в домашних условиях.
Подъемы таза
Во время упражнения работают мышцы бедер, ягодиц, поясницы. За одну минуту сжигается около 5 ккал.
Займите положение лежа на спине.
Затем правую ногу необходимо согнуть в колене, при этом левую нужно поставить на пятку.
Правую ногу выпрямите, поднимите ее, при этом опустите таз так, чтобы ваши ягодицы напряглись.
Проделайте то же самое с левой ногой. Затем чередуйте ноги.
Время выполнения: 10 минут.
Выпады на месте
При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.
Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.
Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
Повторите то же самое на левую ногу.
Выполняйте выпады, чередуя ноги.
Время выполнения: 10 минут.
Приседания с выпрыгиванием
При данном приседании задействованы мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и пресса. Данное упражнение позволяет за пять минут сжечь 70 калорий.
Для начала встаньте прямо, руки перед собой сложите в замок.
Сделайте классическое приседание, обратите внимание, что стопы не должны отрываться от пола, а вес тела перенесите с носков на пятки.
Затем оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок, при этом руки должны быть прямыми и нужно увести их слегка назад.
После приземления задержитесь на несколько секунд в исходном положении.
Время упражнения: 3 минуты.
Бег «на коньках»
Упражнение, которое имитирует бег на коньках на скорости. В нем задействованы ноги и мышцы кора, также оно увеличивает пульс. За пять минут сжигается 54 ккал.
Сначала подайте корпус вперед с прямой спиной.
Выполните скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, при этом переместите руки тоже вправо.
Затем левую ногу заведите накрест на правую и оставьте ее в положении на весу.
Повторите все то же самое, но в левую сторону.
Помните, что корпус во время упражнения не выпрямляется. А сама техника выполняется быстрыми движениями и без остановок.
Время упражнения: 7 минут.
Прыжки со скакалкой
Здесь нагрузке подвергаются многие мышцы: ног, икр, бедер, ягодиц, рук и пресса. Выполняя это упражнение в течение 15 минут, можно потратить 200 ккал.
Возьмите в руки скакалку, спина должна быть прямой, а плечи не зажатыми.
Затем начните выполнять невысокие частые прыжки.
Можно прыгать на двух ногах одновременно, а можно переносить вес тела с одной ноги на другую. Во втором случае, встав на опорную ногу, стопу другой поставьте рядом. Нужно продвигаться не вперед, а из стороны в сторону.
Время выполнения: 10 минут.
Обратите внимание, что если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем или сосудами, вы страдаете ожирением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Физическая активность обязательна при похудении. Конечно, правильное питание тоже очень важно, но именно физическая нагрузка помогает подтянуть мышцы, ускорить обмен веществ. Нет возможности заниматься в зале? Можно тренироваться в домашних условиях. Фитнес дома для похудения тоже эффективен.
Как начинать занятия?
Прежде всего, необходимо подготовить удобную одежду и обувь. И конечно, найти свободное помещение, где много места. При желании можно приобрести спортивный инвентарь: штангу, гантели, скакалку.
Далее надо правильно построить тренировку. Начинать надо с разминки или кардио-упражнений. Что касается кардио-тренировки в домашних условиях, это могут быть прыжки, махи руками, боксирование, приседы с махом ноги. После идет силовой комплекс (подъем штанги, подтягивания, выпады с гантелями). А в конце надо провести растяжку и заминку.
Для накачивания мускулатуры потребуются силовые упражнения. Для скорейшего похудения и повышения тонуса мышц рекомендуются аэробные нагрузки.
Посвящать фитнесу надо не менее 40 минут. При этом 10 минут следует отвести на разминку. Чтобы тренировать тело гармонично, надо чередовать фитнес-приемы.
Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения
Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.
Основные ошибки
В начале пути многие совершают ошибки.
Прежде всего, нельзя переедать. Необходимо создать дефицит калорий. Однако это не значит, что надо голодать. Пища должна быть полезная, больше овощей, крупы, нежирное мясо и рыба.
Нельзя заниматься на голодный желудок. Следует поесть за два часа до занятий, чтобы были силы на тренировку. А после занятий через сорок минут надо употребить сложные углеводы и белки, чтобы быстрее восстановиться.
Обязательно надо уделить время дыханию. Выдох делать во время усиления, а вдох — при расслаблении. Это очень важно.
Во время тренировки надо пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Пить следует маленькими глотками.
Комплекс упражнений следует менять каждые 2-3 месяца. Иначе процесс похудения замедлится.
И еще: не стоит надеяться на быстрые результаты. Особенно если предстоит избавиться от большого количества килограммов. Однако первые изменения будут заметны уже через месяц.
Разные комплексы для похудения
- кардио-разминка в течение пяти минут. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег на месте;
- подтягивание руки к противоположному колену — 15 повторений, 3 сета;
- приседания — 4 подхода по 10 раз;
- сгибание рук с гантелями — 15 раз, 3 сета;
- растяжка в течение пяти минут.
Конечно, стоит помнить о разминке и заминке.
Подобрать комплекс можно самостоятельно. Важно уделить внимание всем группам мышц. Если сначала трудно выполнять какие-то упражнения, можно временно их исключить. А можно выполнять сложные упражнения не по 15, а по 10 или даже 5 раз. Постепенно можно будет увеличить количество.
Читайте далее
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Интимная гигиена девочки: от младенца до подростка
Правильный уход за интимными местами девочки – тема деликатная, но важная. Поговорим о ней подробнее.
Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни
Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
15 лайфхаков, которые помогут расслабиться после сильного стресса
Чем грозит постоянный стресс?
Положительные и отрицательные стороны стресса
Как научиться не только не поддаваться панике, но и обернуть действие стресса в свою пользу? И какие есть плюсы от стресса и в чем основные минусы?
10 оригинальных способов снять стресс в течение дня
Стресс похож на оружие массового поражения. Победить эмоциональный негатив здесь и сейчас каждому человеку помогут 10 не самых стандартных, но очень действенных методов.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов
Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения
Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.
Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.
Тренировки для начинающих
Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.
Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.
- Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
- Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
- Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.
Упражнения для похудения для женщин
Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.
Рашн Твист
Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.
Кранч
Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.
Приседания плие
Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.
Упражнения для похудения для мужчин
Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.
Разведение рук на среднюю дельту
Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.
Жим лежа
Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.
Разведение в наклоне
Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.
Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут
Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.
Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.
Приложения для домашних тренировок
Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.
Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Фитнес дома: какой комплекс упражнений использовать, чтобы, не выходя из дому, скорректировать свою фигуру, придать ей соблазнительные формы и спортивный рельеф? Комплекс упражнений для фитнеса дома должен включать в себя упражнения на все группы мышц. Прежде чем переходить к домашнему фитнесу, нужно поставить перед собой цель – чего именно вы хотите? Если набрать массу и накачать мускулы, то вряд ли фитнес дома с полным комплексом упражнений вам поможет. Здесь – прямая дорога в тренажерный зал под чуткое руководство тренера. Если же вы просто стремитесь немного похудеть и усовершенствовать тело к лету, не возлагая при этом на домашние тренировки, какие-то сверхнадежды, тогда фитнес дома с полным комплексом упражнений как раз для вас.
Фитнес дома – комплекс упражнений для похудения
- Как похудеть с помощью фитнеса дома?
- Сколько времени уделять тренировке
- Упражнения на пресс
- Упражнения для спины и рук
Как похудеть с помощью фитнеса дома?
Фитнес помогает не только сделать фигуру более стройной и сбросить лишние килограммы, но и заряжает прекрасным настроением на весь день. При этом при выполнении комплекса упражнений фитнеса дома важно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Так, основная доза дневной нормы углеводов должна быть употреблена в пищу до 4-х часов дня. Вечером предпочтительно питаться в основном белковой пищей. Отлично подойдут кисломолочные продукты и куриная грудка. Перед началом интенсивных тренировок дома необходимо за час до тренировки поесть, предпочтительны белки или легко усваиваемые углеводы. Также необходимо помнить о питьевом режиме и ежедневно потреблять не менее 1 литра чистой и свежей воды.
Комплекс упражнений фитнеса дома не даст видимых результатов без правильного питания. Но, помимо питания важно также помнить о правилах домашнего фитнеса. Проще всего похудеть, выполняя поочередно упражнения на выносливость и силовые упражнения. При этом перерыв между ними не должен составлять более одной минуты.
Фитнес дома – комплекс упражнений для похудения видео
Сколько времени уделять тренировке
Оптимальное время тренировки домашний фитнес: комплекс упражнений для новичков составляет от 20 минут. Когда организм привыкнет, интенсивность и длительность тренировок можно увеличить.
Практический комплекс упражнений для фитнеса дома.
Рассмотрим несколько движений из комплекса упражнений для домашнего фитнеса, с которых можно начать любую тренировку. Такие упражнения хорошо подойдут для новичка. Чтобы силовые нагрузки в действительности задействовали большинство ресурсов, на которые способен организм, лучше вооружиться гантелями по 1-2,5 кг. Постепенно груз нужно увеличивать. Также для более результативных тренировок могут понадобиться утяжелители для рук и ног. Непременно придется купить коврик для фитнеса, занятия на нем покажутся вам более комфортными, чем на полу или на ковре.
Упражнение на разминку.
Станьте прямо, разведите руки в сторону и начните ними вращать, стараясь задействовать плечевые суставы. Затем выполните несколько упражнений на растяжку. Ноги поставьте на ширине плеч и дотянитесь ладонями до пола, не сгибая ноги. Не спешите, выполняя растяжку. Для растяжки также неплохо подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой. Такие упражнения разогреют мышцы и подготовят их к интенсивной тренировке.
Упражнения для ног и бедер
Выполните выпады в стороны с гантелями. По 15-20 выпадов на каждую ногу в каждую сторону по 2-3 раза. Также укрепить бедра, ноги и сделать красивой попу помогут приседания с весом. Гантелей в 1-1,5 кг может быть недостаточно, поэтому постарайтесь вооружиться также гантелями с большим весом.
При этом каждый заход нужно прерывать кардио-нагрузками. Для этого отлично подойдет бег на месте или же прыжки. Подпрыгивая, смыкайте руки над головой в хлопке и вновь переходите к выпадам. Эффективнее всего выполнять выпады с гантелями.
Упражнения на пресс
- Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты – поднимайте лопатки от пола, тренируя пресс. Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
- Исходное положение то же, поднимайте теперь сведенные ноги на угол 30 градусов, тренируя тем самым нижний пресс.
- Для среднего пресса нам понадобится выполнить 2 захода по 10-15 раз, поднимая одновременно и ноги у туловище.
Затем вновь выполните кардио-упражнения из комплекса упражнений фитнеса дома – прыжки или бег на месте. При этом следите, чтобы между выполнениями упражнений проходило не менее 1 минуты.
Упражнения для спины и рук
Зачастую женщины уделяют меньше всего внимания комплексу упражнений на руки и спину, считая их наименее проблемными зонами. Однако следует помнить, что такие упражнения поддерживают тонус всего организма и позволяют в той или иной мере держать в тонусе все мышцы.
- Выполните отжимания от пола, при этом держа спину параллельно полу. Новички могут выполнять отжимания от стены.
- Лягте на бок, упритесь нижней рукой в пол и оторвите от пола бедра и корпус, задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем снова повторите на другую сторону.
Завершите тренировку кардио-нагрузкой, прекрасно подойдет старая добрая скакалка.
Такой фитнес дома: комплекс упражнений поможет начать тем, кто только стал на стезю спорта и домашнего фитнеса.
Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.
Х отя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.
Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.
Главные правила фитнес-тренировки дома
Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.
Утро или вечер
Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.
Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.
Разминка
Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.
Нагрузка по силам
Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!
Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.
В фитнес клубе Молот в СПб и ЕКб вы можете посетить эффективные тренировки для похудения, которые помогут не только избавиться от лишних килограммов и откорректировать фигуру, но укрепить здоровье. Перед тем, как определиться с выбором направления, необходимо изучить нюансы каждого из них.
Виды фитнес тренировок для похудания
Фитнес для похудения условно делят на 3 вида тренировок:
- Кардио. Фитнес упражнения положительно влияют на организм в целом. За одну тренировку можно сжечь не менее 500 ккал.
- Интервальные. Выполнение фитнес упражнений для похудения в свехинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых.
- Силовые. Сжигание калорий происходит за счет высокой нагрузки на организм (круговая тренировка). Подразумевание использование дополнительного спортивного инвентаря (штанги, гантели).
Однообразные упражнения со временем могут утрачивать свою эффективность. Поэтому рекомендуют сочетать разные виды тренировок. Это позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и смоделировать фигуру. На просторах интернета сейчас можно найти фитнес видео уроки для похудения. Конечно, следуя им можно дополнительно заниматься дома, но только фитнес-инструктор сможет разработать эффективную индивидуальную программу.
Эффективные тренировки для похудания
Выбор фитнес тренировок для начинающих для похудения огромен. Аэробная нагрузка – это то, что их объединяет. Сжигание жира происходит только при условии повышения пульса до определенного уровня, что стимулирует процесс липолиза. Обеспечить эффективное похудение смогут постоянные энергичные нагрузки в режиме нон-стоп. Рассмотрим наиболее популярные жиросжигающие тренировки.
Интервальные
Современный способ быстро похудеть – интервальная тренировка. Позволяет избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело за короткое время. Кроме того, тренировки существенно увеличивают выносливость организма. Продолжительность составляет 20-40 минут. Чередование физических упражнений разной интенсивности – основа интервальных занятий. Во время такой тренировки для похудения организм работает на пределе возможностей. Поэтому данный вид имеет противопоказания. Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуют проконсультироваться с врачом.
Силовые
Силовая тренировка — работа с тренажерами или собственным весом, с постепенным повышением нагрузки. Со временем другие виды фитнес занятий утрачивают свою эффективность, поэтому необходимо дополнять их силовыми упражнениями. От массы мышц зависит скорость метаболизма, так как они являются основным потребителем получаемых из пищи калорий. Силовые тренировки позволят сохранить ее. Калории сжигаются не только во время занятия, но и на протяжении суток после его окончания. Соблюдение режима тренировок позволит сохранить результат на длительное время.
Аэробика
Аэробика включает в себя целый комплекс занятий, в который обязательно включают силовые упражнения, подразумевающие работу с тренажерами и собственным весом. Высокая интенсивность занятий требует определенной физической подготовки. Силовая аэробика позволяет избавиться от лишних килограммов, тонизирует мышцы. За одну тренировку можно сжечь как минимум 500 ккал. Аэробика — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастными изменениями.
Круговая
Тренировка подразумевает выполнение комплекса упражнений для всех групп мышц в несколько подходов. Между циклами паузы на отдых отсутствует, либо длится не более 3 минут. Интенсивность программы влияет на расход калорий. За час тренировки в среднем можно сжечь 560 ккал.
Другие виды тренировок
Существуют другие виды фитнес тренировок для похудения и моделирования тела:
- Табата. Сверхинтенсивная тренировка позволяет проработать все группы мышц. Занятие, продолжительностью в 20 минут, позволяет сжечь 480 ккал.
- Фитмикс. Интенсивная тренировка включает в себя энергичные и статические упражнения. Способствует эффективному похудению, укреплению мышечного каркаса. Одно занятие позволяет сжечь не менее 360 ккал.
- Воркаут. Тренировка подразумевает использование собственного веса. Во время занятия чередуют прыжки на скакалке, подтягивания, планка, отжимания с приседанием. За одну тренировку можно сжечь до 600 ккал.
Средняя продолжительность занятия для похудения должна составлять как минимум 40 минут. Этот оптимальный интервал для достижения цели. Получасовая тренировка будет малоэффективна. Комплекс кардио и силовых фитнес упражнений обеспечат здоровое похудение. Квалифицированный фитнес-инструктор грамотно построит программу, учитывая индивидуальные особенности человека.
