Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современные специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него. Многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.
Что такое интервальное голодание
Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.
Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.
Что происходит при интервальном голодании и в чем его польза
Перейдем к главному — для чего это нужно. Во-первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.
Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.
В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).
Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам. — Правила жизни) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.
В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.
Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.
При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14-20 часов.
Интервальное голодание: как и по какой схеме правильно начать
Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.
Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7-8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.
В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.
Что такое интервальное голодание. Схемы, меню, результаты
А знали ли вы, что слово “завтрак” на английском языке в буквальном смысле переводится, как «прервать голод» — break fast. То есть по сути каждый из нас соблюдает новомодное сейчас интервальное голодание, при котором ночью мы голодаем, а во время завтрака «открываем» пищевое окно. Рассмотрим это понятие подробнее.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание (фастинг, периодическое питание, интервальная диета, ИГ) — режим питания, основу которого входят интервалы или циклы голодания и приемов пищи.
Такой стиль питания преследуют как известные звезды шоу-бизнеса, так верующие нации в силу своей религии (мусульмане, христиане, иудеи).
Основой фастинга являются сознательные приемы пищи в определенное время. Стоит обратить внимание на то, что при интервальном питании для достижения эффекта похудения крайне важно учитывать небольшую калорийность продуктов и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. То есть принцип ИГ состоит как в соблюдении интервалов голода, так и правильного питания в часы пищевого окна.
Какие виды интервального голодания существуют. Популярные схемы
- Короткие
- 16/8 — 8 часов пищевое окно и 16 часов голодание (зачастую ночное время). Такой режим питания практикуется ежедневно.
- 14/10 — данный тип ИГ аналогичен 16/8.
- 20/4 или диета воина, при котором в питании присутствует один прием пищи.
- Длительные
- 5/2 или недельный тип голодания, где в течение недели 5 дней питание обычное, а 2 дня — это голод или незначительные перекусы низкокалорийными блюдами (500 ккал). Стоит обратить внимание, что дни голода не следуют друг за другом.
- 36-часовые интервалы голода.
- Двухдневное голодание и более длительные интервалы проводятся только под контролем специалистов.
Противопоказания для интервального голодания
- Расстройство пищевого поведения,
- Беременность и грудное вскармливание,
- Низкий индекс массы тела (менее 18,5),
- Дефицит витаминов, белка,
- Возраст до 18 лет.
Плюсы и минусы интервального голодания
- Похудение за счет жировых отложений
- Стимуляция когнитивных способностей, улучшение мозговой активности
- Замедление возрастных изменений в организме
- Нормализация уровня инсулина
- Увеличение энергии.
Примерное меню при интервальном голодании
- 9:00 завтрак — запеканка гречневая с творогом и курагой 250 гр., голубика 150 гр., отвар шиповника.
- 12:30 обед — запеканка картофельная с лососиной под соусом ‘миньер’ 300 гр., овощной салат с рукколой, черный чай.
- 16:00ужин— суфле из индейки под соусом ‘бешамель’ 220 гр., листовой салат, стакан 1% йогурта.
- Врач-эндокринолог:
«Схемы интервального питания 16/8 и 14/10 считаю самыми физиологичными для нашего организма и полезными. Такие режимы питания сохраняют достаточное количество гликогена в печени, чтобы организм не испытывал стресс во время голодания». - Врач-гастроэнтеролог: «Все плюсы ИГ еще не доказаны, поэтому я, как медицинский работник, против таких видов похудения. В то же время считаю, что умеренное ограничение в пищевом поведении позволяет снизить воспалительные процессы в организме. Главное условие при интервальном голодании — это постепенность в начале и по окончанию соблюдения подобного режима питания»’
- Фитнес-инструктор:
«Как тренер, я поддерживаю интервальное голодание по схеме 16/8. Данный режим питания наиболее будет эффективен при похудении в комплексе с физической нагрузкой».
«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.
Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.
Почему вокруг так много людей с лишним весом?
Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.
При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.
Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.
Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?
Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.
Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов
Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!
Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.
Также нельзя голодать:
1. кормящим матерям;
2. тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;
3. при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;
4. при гиперацидном гастрите;
5. при повышенном реверсивном Т3.
Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.
Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?
Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.
Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.
Вы решились попробовать интервальное голодание?
Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.
Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?
Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.
Примерное меню на 5 дней
Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.
Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.
Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.
Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.
Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.
Интервальное голодание — довольно новый, но уже ставший популярным тип питания. Основное внимание при этом направлено не на продукты питания, а на время (интервалы) приема пищи.
При интервальном голодании чередуются периоды голодания (например, 16-24 часа) с периодами приема пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара).
Есть несколько вариантов интервального голодания:
При этом варианте период без еды составляет 16 часов подряд каждый день, остальные 8 часов необходимо придерживаться обычного режима. Если вы начнете голодать в 8 часов вечера, вы можете снова поесть в полдень. Таким образом, вы легко сможете пообедать с коллегами или семьей. Ужин тоже может проходить в обычном режиме. Количество приемов пищи можно разделить на 2 или 3.
24-часовое голодание
Полное воздержание от пищи происходит 1 или 2 раза в неделю, 24 часа подряд. В остальные дни следует придерживаться здорового сбалансированного питания.
Интервальное голодание наиболее часто используют для контроля веса. Считается, что при таком питании человек употребляет меньше калорий и, следовательно, худеет.
Какой вариант выбрать?
Каждый из них работает немного по-своему. При варианте 16/8 ощущение сытости после одного приема пищи уменьшает чувство голода до следующего. В результате в целом вы съедите меньше.
Интересные физические изменения происходят при 24-часовом голодании.
Вырабатывается в 5 раз больше гормона роста, который играет важную роль в восстановлении клеток и тканей тела, в том числе мышечной ткани. В результате такой тип питания обеспечивает меньшее разрушение мышц по сравнению с другими диетами с ограничением калорий.
Кроме того, гормон роста влияет на жировые запасы организма. При интервальном голодании увеличивается чувствительность к инсулину. Более низкий уровень инсулина обеспечивает более легкое использование накопленного жира, снижается риск развития диабета 2 типа.
Ещё, при таком типе питания увеличивается выброс гормона норэпинефрина, он дает организму сигнал высвободить жирные кислоты из жировых клеток, таким образом снижается процентное содержание жира в организме.
Высокие уровни холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов в крови вредны для здоровья. Они являются основой причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. При интервальном голодании их концентрация в крови снижается.
Количество циркулирующих в крови глюкозы и гомоцистеина также уменьшатся, это означает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Интервальное голодание способствует нормализации массы тела, в основном, за счет снижения общей калорийности потребляемой пищи. Но, так происходит только при условии, что поддерживается нормальное потребление пищи в остальное время. Если получать большое количество калорий в периоды приема пищи, то вес даже может увеличиться. Не все могут удержаться, когда разрешено есть после периодов голодания.
Несмотря на то, что при таком типе питания меньше внимания уделяется тому, что вы едите, важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Так вы получите необходимые питательные вещества и избежите дефицита макро- и микроэлементов, витаминов и минеральных веществ.
Голод — главный побочный эффект интервального голодания. Кроме того, возможно появление слабости, утомляемости, сниженной концентрации внимания. Это может быть временным явлением, поскольку организму нужно время, чтобы приспособиться к новому типу питания.
Пациентам с диабетом 2 типа необходимо соблюдать особую осторожность при применении интервального голодания, поскольку многие из них принимают препараты, снижающие уровень сахара в крови. Так что существует риск того, что во время интервального голодания уровень сахара в крови упадет слишком низко, что может привести к гипогликемии.
В любом случае, если вы хотите использовать какую-либо диету или изменить свое питание, вам необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Подготовка к лету для многих девушек ассоциируется с пляжем, где можно похвастать хорошей фигурой. Одни предпочитают не думать о предстоящем отпуске, а другие садятся на жесткую диету сразу после Нового года.
Сегодня, помимо других видов диет, представительницы прекрасного пола предпочитают интервальное голодание. Об этом виде похудения написано множество книг и инструкций о том, как правильно голодать.
О пользе и вреде интервального голодания 24.kg рассказали диетологи Татьяна Долгалева и Ольга Ковган.
Что такое интервальное голодание?
Татьяна Долгалева: Интервальное голодание — это разделение режима питания на периоды потребления пищи и строгое воздержание от еды. Периоды голодания могут быть от 14 до 36 часов. В это время можно пить воду либо употреблять кисломолочные продукты. Нужно учитывать, что это не диета, где можно 16 часов голодать, а 8 кушать все, что хочется, — торты, пирожные, фастфуд.
При интервальном голодании важно соблюдать режим и калорийность, чтобы не набрать еще больший вес.
Ольга Ковган: При интервальном голодании чередуются периоды голодания и приема пищи. Важно понимать, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Но пить можно — обычную воду, чай или кофе без молока.
Кому можно голодать, а кому нет?
Татьяна Долгалева: Я бы советовала этот режим для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни. Голодание — достаточно большой стресс для организма. Можно сказать, что это диета, которая переносится легче психологически. Здесь не такие строгие ограничения, это не отказ от еды — а всего один-два пропуска приема пищи.
Из противопоказаний — заболевания желудочно-кишечного тракта, наличие нарушений пищевого поведения, дефицит массы тела, сердечно-сосудистые заболевания, токсикоз и сахарный диабет второго типа.
Ольга Ковган: Интервальное голодание хорошо подходит крепким мужчинам, относительно здоровым женщинам. Ослабленным людям, находящимся в стрессе, пациентам, принимающим сахароснижающие препараты, это питание не рекомендуется. Либо можно голодать под строгим контролем врача, чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара крови) и головокружений.
Как правильно выбрать интервал для голодания?
Татьяна Долгалева: Самый щадящий интервал 16/8, то есть 16 часов вы голодаете, а 8 — кушаете. В этот промежуток можно убрать завтрак и рано поужинать. Важно соблюдать в часы приема пищи сбалансированное потребление белков, жиров, углеводов. В противном случае похудеют ваши мышцы, а когда бросите такой тип питания, прибавите в весе, но уже наберете жир, поскольку все это время организм находился в стрессе.
Самый жесткий интервал голодания — 20/4, то есть 20 часов вы ничего не едите, а 4 часа можно употреблять пищу. В любом случае нужно подбирать тип интервального голодания индивидуально.
Ольга Ковган: Помимо типа питания 16/8, есть 24-часовое голодание, то есть полное воздержание от пищи один-два дня в неделю. Это не самый лучший тип питания для истощенных людей, людей, находящихся в стрессе. Такая диета может привести к дефициту белка, который является строительным материалом для всего организма.
Тип питания на неделю — 5/2. Он один из наиболее комфортных для больных и ослабленных людей. Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение пяти дней. В оставшиеся два дня действует строгое ограничение по калорийности. То есть нет полного отказа от еды, но есть ограничение по калориям. При этом дни ограничения могут и не идти один за другим. Примерное количество здоровой пищи на 500-600 калорий.
Еда должна быть питательной. Лучше съесть бутерброд с рыбой, сыром или мясом, чем тазик зеленого салата.
Ольга Ковган
Пить только воду или кефир — правильно ли это?
Татьяна Долгалева: Если это интервальное голодание, то можно делать так: пять дней вы питаетесь как обычно и два дня ведете разгрузочные дни — на воде или на кефире. Научно доказано, что организм в это время перерабатывает старые белки, гормоны, клетки, которые отмирают. И тем самым очищается.
Насколько это правильно, сказать однозначно нельзя, медицина не стоит на месте, каждый год мы получаем новые методики оздоровления организма.
Ольга Ковган: Голодать без еды очень сложно. Раньше в диетологии действительно была рекомендация, что якобы подобное голодание разгружает пищеварение. Но на сегодняшний день мы знаем, что пищеварение не устает, это антинаучно, а подобное голодание всего лишь метод снизить калории. При этом противопоказания все те же, что и при интервальном голодании.
Противопоказаны ли физические и умственные нагрузки?
Татьяна Долгалева: В разгрузочные дни физические тренировки разрешены, если они не интенсивные и длятся не больше двух часов. Если больше — нужно подпитывать организм. В противном случае у вас будет недостаточно энергии, есть риск того, что может упасть сахар, будет сильное головокружение, и вы упадете в обморок.
На умственную активность интервальное голодание не влияет никак.
Татьяна Долгалева
Поможет ли интервальное голодание снизить вес?
Татьяна Долгалева: Если соблюдать все правила, калории, часы приемов пищи, то ограничения помогут снизить вес. Так как у нас люди даже на сбалансированное питание переходят тяжело, то лучше не начинать похудение с этого вида питания.
Ольга Ковган: Снизить вес поможет здоровая пища, контроль калорий и физические нагрузки. Нет универсальных секретов и сказочных моделей питания.
Как интервальное голодание скажется на здоровье?
Татьяна Долгалева: Из плюсов — наличие режима питания, в период голода организм тратит ресурсы на сжигание жировых запасов, а не на переваривание пищи, регулируется уровень сахара, снижаются воспалительные процессы организма, налаживается гормональный фон и повышается иммунитет.
Из минусов — из-за длительного ограничения в еде возможны срывы и переедания во время приема пищи.
При длительном голодании возможен застой желчи, что отрицательно влияет на процесс пищеварения. Это может привести к желчекаменной болезни.
После того как вы вернетесь к обычному режиму питания, потерянный вес может быстро восстановиться. Если вы вели беспорядочный прием пищи, а потом перешли на интервальное голодание, похудели, то обратно вес вернется, и в большей массе. В период голода снижается уровень глюкозы, что чревато обмороками при низком давлении.
В этом выпуске мы отвечаем на вопрос читателя:
Как при интервальном голодании соблюдать баланс белков, жиров и углеводов? И какие напитки кроме воды можно пить?
Коротко
Правила сбалансированного питания при интервальном голодании такие же, как без него, а пить в промежутках между приемами пищи лучше всего просто воду.
Подробнее
Во-первых, имейте в виду, что стопроцентных научных доказательств пользы интервального голодания для здоровья нет. Во-вторых, оно имеет массу противопоказаний — смотрите наш гид по голоданию. Если вы решитесь попробовать, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
«Более правильное название интервального голодания — ограничение питания по времени (time-restricted eating), — объясняет коуч-нутрициолог Анастасия Присяжная. — Многие путают эту практику с ограничением калорий или выбора продуктов. На самом деле, вы лишь делаете перерыв между приемами пищи больше, чем обычно. Например, при схеме голодания 16/8 вы не должны есть в общей сложности 16 часов. И если вы привыкли есть три раза в день, просто постарайтесь вместить привычные приемы пищи в оставшееся 8-часовое окно». Даже двух приемов пищи хватит для того, чтобы употребить рекомендованные ВОЗ 400 граммов фруктов или овощей в день. Одно яблоко — это уже почти 200 граммов. Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) при интервальном голодании регулируется по такому же принципу, как и при обычном сбалансированном питании. «Побольше натуральных жиров и цельнозерновых продуктов, поменьше насыщенных жиров и добавленного сахара», — советует автор нескольких исследований доктор Мэттсон. Более точные рекомендации с онлайн-калькулятором для расчета калорий приводит известный инструктор по интервальному голоданию Кристиан Пинедо: «Я получаю 35–50% калорий из углеводов, а остальное — из жиров и белков в разных пропорциях:
40% белков, 40% углеводов, 20% жиров;
35% белков, 50% углеводов, 15% жиров;
50% белков, 35% углеводов, 15% жиров».
В его экспериментах все комбинации были одинаково эффективны для снижения веса и поддержания оптимальной формы. Но более комфортным он все же считает вариант с большой пропорцией белков: «Во время интервального голодания важно поддерживать высокий уровень белка. Протеин вызывает естественное чувство насыщения, что хорошо влияет на самочувствие в течение дня».
Теперь о жидкости. Тут действует одно строгое правило и одна рекомендация:
1. Никаких калорий. Принцип интервального голодания — вообще не получать калории в интервалах между приемами пищи. Поэтому все калорийные напитки типа молока, алкоголя, соков и сладкой газировки исключаются сразу.
2. Минимальное влияние на метаболизм и состояние желудка. Интервальное голодание нацелено на изменение обмена веществ. Такие напитки, как чай или кофе, в больших дозах могут влиять на метаболизм, а значит, и на эффект от интервального голодания, объясняет диетолог Али Миллер. Поэтому их потребление лучше ограничить. Тем более что чай натощак может вызвать тошноту, а кофе — усилить «голодные спазмы» и повысить кислотность желудка. Не лучший фон для воздержания от пищи. Если вы не можете без чая или кофе, заваривайте их как можно слабее.
Самый безопасный напиток для поддержания баланса жидкости в интервалах между приемами пищи — вода. «Но если в первые дни есть ощущение, что вам чего-то не хватает, — говорит Анастасия Присяжная, — можно поддержать себя кусочками льда, чайной ложкой лимонного сока, качественным яблочным уксусом или несладким травяным чаем».
НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ
Правда ли нужно пить два литра воды в день? А как пить во время тренировок?
Одной из самых популярных диет, является интервальное голодание. Так называют схему питания, которую отличают четкие периоды приема пищи. Есть часовая цикличность – 8 часов кушать можно, 16 нельзя. Есть периодичность по дням недели: 5 суток кушать, 2 дня нет. Результат интервального голодания – 100%-ное похудение. Такой тип диеты практикуется не только для снижения веса, но и улучшения состояния здоровья.
Что представляет собой интервальное голодание?
В первую очередь, это действенный способ снижения веса. Суть его в том, что кушать можно только в конкретные промежутки времени. В течение суток ограничен временной отрезок, в который можно принимать пищу, все остальное время нужно голодать. Метод хорошо зарекомендовал себя не только для снижения веса, но и поддержания, восстановления здоровья. Интервальное голодание способствует укреплению иммунитета, замедляет старение, положительно влияет на работоспособность.
Промежутки для приема пищи и отказа от нее могут быть разными. Могут применяться такие схемы:
Время, когда кушать разрешается, называется «пищевым окном». Во время пищевого окна можно кушать, когда окно закрывается можно пить жидкость — воду, чай и кофе без сахара.
Диетологи рекомендуют начинать с небольшого интервала в 12/12, потому что резкий отказ от привычного пищевого распорядка может спровоцировать стресс. Привыкнув к периодичности, легче перестроить организм на более длительные периоды отказа от еды. Самая популярная схема 16/8. Она хорошо себя зарекомендовала, так как дает видимый результат: уже спустя неделю интервального питания вес снижается на 2-5 кг.
Чередование 8 пищевых часов и 16 часов отказа от пищи тоже имеет свои правила. Совершенно не значит, что пищевые окна попадают на поздний вечер, а дневные часы приходятся на голодание.
Последний прием пищи рекомендуется проводить не позднее 16 часов, начинать питание необходимо в 8 утра. Если привыкнуть к данному режиму, то можно постепенно перейти на другой более длительный интервал отказа от пищи.
Что такое аутофагия?
Интервальное голодание часто ассоциируют с аутофагией. Действительно, процессы схожи. Аутофагия – это очищение организма от внутриклеточного мусора. Выполняют такую нужную для человеческого организма чистку органеллы лизосомы. Опасные бактерии, вирусы, белки неправильной структуры – это ненужный мусор и от него надо избавляться. Лизосомы не всегда успевают убирать лишнее, хотя и работают в непрерывном режиме. Но этот процесс можно активизировать с помощью интервального голодания или ограничения потребления калорий. Это доказал японский ученый Есинори Осуми, он был удостоен Нобелевской премии за свое исследование.
Промежуточное питание полезно, потому что:
- ● Замедляются процессы старения;
- ● Восстанавливаются функции органов и систем;
- ● Улучшается процесс регенерации тканей;
- ● Увеличивается активность;
- ● Повышается работоспособность;
- ● Улучшается метаболизм;
- ● Снижается риск заболевания тяжелыми болезнями.
Ряд ученых даже уверены, что интервальное голодание можно использовать как профилактику и терапию онкологических заболеваний.
Интервальное голодание: за и против
Итак, определенную часть суток человек не должен употреблять никакой пищи. Казалось бы, ничего сложного в этом нет. Но, как показывает практика, многим с трудом удается воздерживаться от перекуса. Если взять самый оптимальный интервал 16/8, то с 8 утра до 16.00 необходимо организовать 5 полноценных приемов пищи. Получается, что каждый с достаточно коротким промежутком – менее 2 часов. Это серьезная нагрузка на поджелудочную железу. Данный орган должен постоянно выделять инсулин для переваривания пищи. Если пища не поступает, снижаются показатели глюкозы, больные сахарным диабетом даже могут впасть в гипогликемическую кому.
Всем, кто решает заняться промежуточным похудением, стоит контролировать уровень сахара.
Не только поджелудочная испытывает колоссальные нагрузки, печень тоже работает в усиленном режиме.
Противопоказания при интервальном голодании:
- ● Дети до 18 лет. Развивающийся организм должен получать полноценное питание, любые эксперименты могут негативно отразиться на здоровье.
- ● Беременные и кормящие женщины. Питательные вещества в организм женщины, вынашивающей или кормящей ребенка, должны поступать постоянно.
- ● Нарушение менструального цикла. Любые гормональные сбои в женском организме могут повлиять на способность к зачатию. Если во время интервального питания, начались сбои, лучше вернуться к прежнему режиму.
- ● Болезни ЖКТ. Длительное голодание провоцирует обострение гастрита, язвы желудка.
- ● Сахарный диабет. Если организм долгое время не получает пищи, могут происходить перепады глюкозы и развиться гипогликемия.
Если при интервальном голодании возникают побочные эффекты: сонливость, вялость, головокружение, слабость, быстрая утомляемость, то стоит вернуться к прежнему режиму питания.
Меню при интервальном голодании
Интервальное не означает любое питание. Если в течение 8 или даже менее часов кушать вредные продукты, то не только не будет пользы, но организму будет нанесен урон.
Поскольку большую часть дня человек проводит без еды, необходимо обеспечить определенное количество калорий, витаминов, минеральных веществ, белков, жиров и углеводов, чтобы питание было полноценным.
Стоит отказаться от обильного мучного и сладкого, отдать предпочтение продуктам, богатым белком (творог, яйца, рыба, курица, бобовые, орехи) и полезными жирами: (авокадо, семена льна и чиа, оливковое масло). Овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые обязательно должны присутствовать в рационе.
Напитки в перерывах между приемами пищи употреблять можно, за исключением газированных, соков, кофе и чая с молоком. Чаи на травах, вода, несладкие морсы, зеленый чай, газированная вода – допустимы.
Интервальное голодание – это эффективный способ похудения и очищения организма, но, как к любому голоданию, к нему нужно подходить с умом.
1-дневный сеанс «АнтиВес»
В медицинском центре «БАГЕНА мед» внедрен новаторский подход по лечению ожирения и избыточного веса. Имеет место совмещение двух параметров — эффективное лечение ожирения и мощное…
Сопровождение диетолога
Наши специалисты подберут рациональное, сбалансированное питание с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма пациента…
