Идеальные параметры мечта каждой девушки. И что только они не делают ради заветных сантиметров на ленточке. Кто-то добавляет физической активности, кто решается на кардинальный шаг – операцию. Но есть же и диеты. О своей истории похудения благодаря интервальному голоданию нам рассказала Елена. А специалист Мария Моисеева рассказала о всех подводных камнях данного метода.
В школьные годы Елена мечтала избавиться от лишних килограммов. Так и пришла к изучению различных диет. Но все равно долго не решалась прибегнуть к ним.
«В мой адрес начали поступать «комплименты» про вес. Это меня очень задевало, а потом появилась симпатия к молодому человеку, и я поняла, что время пришло. Я была уверена, что мне нужно похудеть, тогда я точно ему понравлюсь», – делится девушка.
Переломным стал 2019 год. Тогда она основательно взялась за свою фигуру, увидев на весах 100 кг. А ведь ей было лишь 14 лет. Так и случилось «знакомство» с интервальным голоданием, как методом похудения. Решение испытать его было принято.
Выбрала интервально голодание как метод похудения. Фото: архив редакции
«Из рациона я убрала печеньки, конфетки, шоколадки, а в чай перестала добавлять сахар. Уменьшила порции. Начала придерживаться интервального голодания, выбрала систему 16/8. 16 часов я голодала, а в остальные 8 часов в любое время я могла поесть», – рассказывает героиня.
Но желание похудеть было настолько сильным, что в разрешенные 8 часов она ела один или два раза.
«Утром не завтракала и первый приём пищи у меня был в школе, а второй раз я ела дома. Иногда я могла устроить себе «разгрузочный день». В такие дни я могла не есть совсем. Так было максимум два дня подряд», – говорит Елена.
27 кг – столько она сбросила. В такой форме героиня пребывала до 2021 года. Потом же вернулась к старому образ жизни, отказавшись от периодического голодания. В итоге, 20 кг вернулись. Так, значит, «интервалка» бесполезна?
IZHLIFE поговорил с Марией Моисеевой, диетологом, эндокринологом, врачом-терапевтом о том, есть ли польза и вред от интервального голодания и правильно ли худеть, используя этот метод.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (периодическое голодание) – вариант питания, при котором у человека длительные интервалы между фазами голода и фазой потребления пищи.
«Периодическое голодание не имеет ограничения по калорийности рациона или качеству продуктов, в этом виде питания основным условием являются временные промежутки между фазами голода и приема пищи», – объясняет Мария.
Есть следующие варианты периодического голодания: 18 на 6, 14 на 10, 16 на 8. Цифры – это часы. 18. 14, 16 – вы голодаете, а 6, 10 и 8 – потребляете пищу. Известен и вариант «ЕШЬ/СТОП/ЕШЬ». Тут «голодовка» составляет 24 часа – вы не завтракаете и не обедаете, но ужинаете. В таком режиме проходят 2 дня в неделю. Остальные дни кушаете, как всегда.
Польза и вред интервального голодания
Существуют плюсы и минусы у периодического голодания. Фото: архив редакции
Мария выделила возможные плюсы интервального голодания:
стимуляция гормона роста;
снижение уровня артериального давления;
нормализация уровня сахара;
энергичность и активность;
профилактика болезни Альцгеймера и деменции;
замедление процессов старения;
Но у всех диет есть возможные минусы, и интервальное голодание не исключение:
образование камней в желчном пузыре;
формирование расстройства пищевого поведения;
развитие запоров из-за замедления моторики кишечника;
переедание при однократном приеме пищи;
головная боль и головокружение;
нарушение менструального цикла у женщин.
«Кстати, тут очень важный момент. Человек бессознательно начинает увеличивать объем пищи, зная, что его ждет длительный голод, или переедает после выхода из голода. Как следствие, пропадает вся польза и эффект от периодического голодания», – разъясняет диетолог.
Почему человек худеет на периодическом голодании?
Вес уходит за счет снижения калорийности. Здесь действует золотое правило энергообмена: «Меньше потребляйте калорий, больше тратьте». Оно является основой всех строгих гипокалорийных (то есть с уменьшением объема калорий — прим. ред.) диет. Поэтому, если вы задумались о похудении, можно повысить физическую активность и ввести обычный сбалансированный рацион со сниженной калорийностью. Такой способ даже предпочтительнее и безопаснее для здоровья.
«Худеть можно и на бургерах, и на тортиках, просто качество тела будет не самым лучшим», – утверждает Мария.
Кому противопоказана «интервалка»?
По мнению диетолога, к такому варианту питания не стоит прибегать людям с ожирением. Конечно, все привыкли, что периодическое голодание – способ избавиться от лишних килограммов. Однако эффективность такого метода не больше обычного питания со сниженной калорийностью.
Подойдет вам, если у вас адекватное пищевое поведение. Фото: архив редакции
А вот здоровые люди могут использовать «интервалку» как способ улучшения показателей в спорте, продления молодости. Но и тут есть немаловажное примечание – человек должен нормально переносить голод, и у него не должно быть расстройства пищевого поведения. Тогда можно практиковать интервальное голодание на длительный срок.
Противопоказаний для применения интервального голодания немало:
расстройство пищевого поведения (переедание от ограничений, заедание эмоций или невозможность вовремя остановится и почувствовать сытость, особенно в компании);
обострения хронических заболеваний, в том числе заболеваний желудочно-кишечного тракта;
острые воспалительные и инфекционные заболевания;
заболевания желчного пузыря (желчекаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей, хронический холецистит);
В Иллинойсе выяснили, что интервальное голодание уступает подсчету калорий при похудении
Ученые из Университета Иллинойса выяснили, что подсчет калорий для похудения немного более эффективен, чем интервальное голодание (ограничение приема пищи восьмичасовым окном). Исследование опубликовано в журнале Annals of Internal Medicine.
Интервальное голодание — это форма прерывистого голодания, при которой люди ограничивают себя приемом пищи в течение определенного временного окна. Основным преимуществом ограниченного по времени приема пищи является его простота: вместо подсчета калорий людям нужно учитывать только время суток. Ранее небольшие исследования показали, что ограничение интервала приема пищи шестью часами может помочь сбросить несколько килограммов.
В новом исследовании приняли участие 90 человек с ожирением. Их разделили на три группы: первая жила как обычно, вторая считала калории и соблюдала дефицит калорий в 25%, а третья перешла на интервальное голодание. Последним разрешалось есть в течение восьми часов, с полудня до восьми часов вечера, что позволяло им поужинать с семьей или пойти в ресторан с друзьями.
Через год люди, которые не придерживались диеты, прибавили в среднем 1,1 кг. Вторая и третья группы показали одинаковые результаты, сбросив в среднем от 3,6 до 4,3 кг. При этом похудение было чуть более заметным в группе подсчета калорий.
Результаты ученых означают, что хотя интервальное голодание не является более эффективным, чем подсчет калорий, оно может быть использовано для потери или поддержания веса. Переход на такую диету стоит обсудить с врачом, так как она имеет побочные эффекты. Кроме того, интервальное голодание не подходит беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения и тем, кто использует лекарства, требующие приема во время еды.
Ранее клиническое испытание показало, что препарат ретатрутид помог людям с ожирением сбросить рекордные 24% веса за 11 месяцев приема.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Мы сообщаем главное и находим для вас интересное.
Как бы ни разрастался тренд на бодипозитив, исследования показывают, что почти половина людей в мире хотели бы похудеть, и главной причиной является желание «улучшить свой внешний вид». Одним из способов сделать это может быть интервальное голодание. В том, как оно работает, чем может быть опасно и кому противопоказано, Forbes Life разбирался вместе с практикующими врачами в сфере диетологии и эндокринологии
Жить как звезды
Интервальное голодание также называют фастингом, но каким бы термином такой способ похудения ни обозначался, его основа остается неизменной: она состоит в чередовании периодов потребления пищи и отказа от нее. Иными словами, используя фастинг, человек создает собственный график питания и разделяет время на то, в которое он может есть, и то, в которое он голодает.
По статистике Ipsos, как минимум 45% людей по всему миру стремятся сбросить лишний вес, и для 71% из них главной причиной похудения становится желание «улучшить свой внешний вид». По данным Real Research Media, больше 70% тех, кто по разным причинам хотел бы сбросить лишний вес, использовали интервальное голодание, и больше половины из них отметили, что такой способ похудения действительно оказался для них эффективным. В США этот метод диеты считается одним из самых популярных: согласно опросу YouGov, к нему прибегали не менее 24% американцев.
Причина популярности фастинга, которая резко стала расти еще в начале 2010-х годов, не только в его простоте, но и в том, что о нем часто говорят селебрити, причем не только женщины, но и мужчины. Один из них — звезда комедийного сериала «Бруклин 9-9» Терри Крюс: интервальное голодание он совмещает с занятиями фитнесом, а физические упражнения делает непременно на пустой желудок — в течение тех 16 часов, в которые он отказывается от еды. Похожим методом пользуется и актер Марк Уолберг — как и Крюс, диету номинант «Оскара» сочетает со спортом, а режим его питания включает отказ от пищи на 18 часов. «При интервальном голодании я обычно завтракаю, обедаю и ужинаю — в 12 часов дня, в три часа и в шесть вечера», — рассказывает актер, называя этот период «шестичасовым окном», в которое он потребляет пищу. В разные годы к фастингу прибегали и другие актеры — Хью Джекман, Крис Хемсворт, а также создатель сервиса X (ранее — Twitter) и его нынешний владелец Джек Дорси и Илон Маск.
Интервальное голодание выбрала для себя и актриса Дженнифер Энистон — ее график питания подразумевает отказ от пищи на 16 часов, а утро она начинает с сока из сельдерея и иногда кофе, оставляя интервал для основного приема еды на вечернее время. Аналогичным образом лишний вес сбрасывает модель Кортни Кардашьян: перед тем, как использовать такой метод, она, как сама признается, посоветовалась с личным врачом. «Я не ем от 14 до 16 часов после ужина. Так, если я ужинаю в шесть вечера, то я не завтракаю до восьми или девяти часов утра», — делится Кардашьян, добавляя, что по совету доктора спортом она также занимается на голодный желудок. Иногда модель растягивает фазу голодания до 24 часов: «В такой период я пью только костный бульон и воду, а ужинаю вечером — не завтракаю и не обедаю. Мне кажется, лучше всего делать так в самый напряженный и загруженный день, когда нет времени на то, чтобы жалеть, что ты не поел». Знаком фастинг и другим звездам — Риз Уизерспун, Хэлли Берри, Скарлетт Йоханссон и не только.
В 2016 году мир заговорил о пользе кратковременного голодания. Причиной послужило вручение Нобелевской премии японскому клеточному биологу Ёсинори Осуми. Он открыл набор генов, отвечающих за аутофагию у дрожжей. Аутофагия – это естественный процесс переработки клеткой ненужных или нефункциональных компонентов, и за пределами ученого мира его часто связывают со способностью организма к самовосстановлению.
Исследования на мышах показали, что кратковременное голодание запускает процессы аутофагии. Поэтому коротким периодам без пищи стали приписывать чудодейственные свойства: омоложение организма, укрепление иммунитета и многое другое, забывая, что в основе этого подхода лежат исследования, проведенные не на людях, а на дрожжах и мышах. Стоит ли уточнять, что физиология мыши и человека существенно отличается? Тем не менее, интервальное голодание все же показало свою эффективность в качестве метода нормализации веса.
Что такое интервальное голодание
Это режим питания, который предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. В широком смысле – это диета, если мы считаем диетой любой рацион. Однако от обычных диет для похудения интервальное голодание принципиально отличается тем, что не требует отказываться от одних продуктов в пользу других, а только регулирует время приема пищи.
Считать калории, баланс белков, жиров и углеводов необязательно. К тому же этой методики можно придерживаться в долгосрочной перспективе. Как правило, интервальное голодание подразумевает отказ от пищи на 16 или 24 часа раз в неделю. Максимальное количество голодных периодов в неделю – два.
Сторонники периодических голодовок уверяют, что такой режим для человека естественный. Ведь наши далекие предки не располагали холодильниками, и под рукой у них не было магазинов, где всегда можно было достать готовые продукты. Им приходилось добывать пропитание собирательством и охотой, и потому время от времени они голодали. Впрочем, как и любые теории о далеких предках, когда их выдвигают не антропологи, этот аргумент имеет мало общего с реальностью. Не то чтобы у людей на протяжении веков была исключительно сытая жизнь, однако мы научились запасать пищу впрок задолго до того, как освоили земледелие.
Методы интервального голодания
- «16 на 8». Это самая распространенная схема, которая предполагает, что вы пропускаете завтрак или ужин, чтобы осталось всего 2 основных приема пищи в сутки. Между этими двумя приемами пищи должно пройти 8 часов, а 16 часов – это время между последней едой в одни сутки и первым приемом пищи на следующий день. Поскольку сложно продержаться без еды шестнадцать часов, оставаясь активным, обычно стараются подгадать так, чтобы 8 часов из этого периода пришлось на ночной сон. С учетом того, что некоторым людям утром буквально кусок в горло не лезет, для них такой режим может оказаться очень даже комфортным. Главное – выдержать восемь часов без еды между обедом и ужином.
- «Еда-стоп-еда». Один или два дня в неделю вы ограничиваете себя в еде, а остальное время придерживаетесь обычного для себя рациона. Чаще всего периоды голодания совпадают с выходными, когда проще оставаться без пищи.
- «5 на 2». Эта схема похожа на предыдущую, однако она подразумевает, что 5 дней вы питаетесь как обычно, но 2 дня подряд съедаете не больше 600 калорий в сутки. Экстремально маленькая энергетическая ценность рациона не равна полной голодовке, но это все же намного меньше физиологической нормы, так что организм воспринимает эти периоды как стресс. Важно не пытаться компенсировать недостаток калорий в другие дни, не переедать. Впрочем, это справедливо для всех методов интервального голодания.
Влияние интервального голодания на организм
Качественных научных исследований, которые бы описывали результаты периодического голодания или доказывали его пользу, пока что не существует. Чтобы с полной уверенностью утверждать, что интервальное голодание полезно для здоровья, необходимо провести долгосрочные исследования на людях. Причем выборка должна включать людей разного пола, возраста, национальной принадлежности и образа жизни. Количество участников должно превышать тысячу, к тому же в таких вопросах желательно ориентироваться не на конкретное исследование, а на метаанализ. Метаанализ объединяет и анализирует результаты целой суммы исследований.
Разумеется, пока что подобной информацией о результатах интервального голодания мы не располагаем. Не входит оно и в список диет, рекомендованных ВОЗ. Исследования, изучающие влияние периодических голодовок на организм, пока что проводились только на мышах и крысах, а этого недостаточно, чтобы делать далеко идущие выводы. Тем не менее, имеющиеся научные данные можно считать многообещающими. Но относиться к ним нужно с осторожностью.
Пока что ученые говорят об интервальном голодании в лучшем случае как о способе похудения. Но эта схема питания завоевала множество поклонников во всем мире, и они приписывают ей не просто способность нормализовать вес, а пользу для всего организма. Сторонники периодических голодовок уверяют, что они стимулируют выработку гормонов роста, запускают механизмы сжигания жира, помогают наращивать мышечную массу. Этой схеме питания также приписывают способность повышать чувствительность организма к инсулину, восстанавливать клетки. Но самое фантастическое из того, что можно услышать от сторонников интервального голодания, – это способность подобной схемы еды влиять на гены, отвечающие «за долголетие и иммунитет».
Хотя периоды голода действительно могут способствовать похудению и улучшать самочувствие, ситуацию лучше всего описывает мем «но это не точно». Это возможно, но это не точно. Потому к обещаниям относительно потрясающих результатов следует относиться с большой осторожностью.
Как худеть с помощью интервального голодания
Периодические голодовки хорошо зарекомендовали себя в качестве способа похудения. Были попытки даже сравнить, как такой подход к питанию помогает терять жировую ткань в области талии. Голодовки интервалами сравнивали с другими популярными способами похудения, и в краткосрочной перспективе эта схема оказалась самой многообещающей.
Суть такого подхода к рациону в том, что вы начинаете потреблять меньше калорий. В отличие от длительных диет, вы не доводите организм до такого истощения, когда он начинает ощущать потребность в компенсации дефицита калорий за счет еды. Но в то же время жировая ткань активно «сжигается», и даже в периоды, когда вы питаетесь в обычном режиме, начинаете есть немного меньше, так что потребление калорий в любом случае уменьшается.
Чтобы нормализовать вес, можно выбрать любой метод интервального голодания из перечисленных выше. Главное, чтобы придерживаться этого графика питания вам было не слишком сложно.
Голодание — многие люди занимаются этим с целью здорового похудения. При этом голодание — это нечто большее, чем диета: это форма питания, при котором организм очищается изнутри и регенерирует. Популярным методом является интервальное голодание. При помощи нашей инструкции вы сможете узнать, как работает интервальное голодание, на что следует обратить внимание начинающим и как может выглядеть примерный режим дня.
Краткий обзор содержания на этой странице
- Здесь вы узнаете, что именно означает интервальное голодание и как правильно это делать.
- Начинающим будет предоставлен примерный режим дня, чтобы они лучше могли себе представить предстоящие действия.
- Кроме того, мы дадим советы, которые помогут вам облегчить начало интервального голодания.
- вкратце
- Определение
- Принцип действия
- Советы для начинающих
- Режим дня
- Продолжительность
- Влияние на здоровье
- Последние советы
- Рецепты
Что такое интервальное голодание?
При интервальном голодании, как понятно из самого названия, голодание осуществляется интервалами, т. е. на определенное время человек отказывается от питания. При этом перестраивается обмен веществ в организме, организм начинает регенерировать и сжигает жировые клетки. Интервальное голодание помогает быстро и правильно похудеть, причем само такое голодание не является диетой в классическом понимании. Это в большей степени переосмысление изначальной формы питания, укоренившейся в наших генах уже многие столетия. По какой причине? Для первобытного человека долгое время эпизодическое голодание было нормой, так как пропитание было доступно не всегда или его приходилось добывать с большими усилиями. Сегодня продукты питания доступны всегда и везде, что привело к таким характерным заболеваниям, как избыточный вес и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Как происходит интервальное голодание?
В интервальном голодании особое признание получили два основных метода. Первый метод называется 5:2. При таком варианте человек ест как обычно пять дней в неделю, а два дня не ест ничего. Другой формой является диета 16:8, которая в настоящее время пользуется большой популярностью. При таком методе голодания задействован суточный ритм, при котором можно есть только в течение восьми часов, в остальные 16 часов человек голодает. Например, если ваш последний прием пищи был в 17:00, следующий прием пищи может быть только на следующий день, не раньше 9:00. На этих этапах необходимо следить за здоровым, сбалансированным питанием.
Отличным выбором будут овощи и фрукты, салат, птица, бобовые, молочные и соевые продукты. Избегать, в свою очередь, следует полуфабрикатов, белой пшеничной муки, колбасных изделий, красного мяса, сладостей, фастфуда и спиртного. Кроме того, важно много пить — не менее двух литров в день, ведь это помогает вывести продукты обмена веществ. Лучше всего пить воду, несладкий чай (например, зеленый чай) и соки без содержания сахара. Черный кофе тоже можно пить, но только без сахара.
Те, кто не успел похудеть к лету, но ещё планируют привести себя в форму к отпуску, активно ищут спасение во всевозможных диетах. Первыми под пристальное внимание попадают секреты похудения из Голливуда. Один из таких — интервальное голодание, или фастинг, к которому прибегают такие красотки, как Дженифер Энистон и Миранда Керр. В чём суть нового зарубежного тренда и есть ли в нём смысл?
В чём суть?
Смысл интервального голодания заключается в периодическом отказе от еды. Наиболее популярная схема – 8/16. То есть 8 часов вы можете принимать пищу, а 16 часов – голодаете. Например, умещаете все приёмы пищи в промежуток с 10 до 18 часов.
Однако не стоит думать, что в «разрешённое» время вы можете есть всё, что угодно. Нужно понимать, что, какой бы метод питания вы ни пробовали, 80% вашего рациона должно состоять из полезных продуктов.
Диетологи и приверженцы интервального питания говорят, что 16-часовой отказ от пищи понижает уровень сахара в крови и организм начинает расходовать жир как топливо, что способствует уменьшению чувства голода. Однако это не совсем так.
В первую очередь длительный отказ от еды – стресс для нашего организма, а это значит, что последующие приёмы пищи могут превратиться в переедание. Такая схема однозначно не подойдёт тем, кто испытывает психологические расстройства и периодически «заедает» свои проблемы.
Важно: для того чтобы процесс жиросжигания шёл активнее, а мышцы не исчезали вместе с этим самым жиром, нужно не забывать про занятия спортом. Главное правило — тренировка должна быть в часы разрешённого приёма пищи.
Когда есть?
Здесь у вас есть два варианта. Один – набираться сил и энергии с утра и заканчивать приёмы пищи во второй половине дня, другой – приступать к еде только после обеда и переставать есть перед сном. Всё зависит от вашей активности и привычного ритма жизни. Для тех, кто поздно просыпается, подойдёт вечерний фастинг и наоборот, утренний – для ранних пташек, которые привыкли насыщаться на целый день.
Лучше всего, когда за восемь часов вы успеваете потребить всю вашу суточную калорийность. То есть вы можете есть чаще или разделить калории на три ваших приёма пищи.
Что пить?
Тот факт, что в течение 16 часов вам нельзя есть, не говорит о том, что нельзя пить. Естественно, это никак не относится к алкоголю и сладким напиткам. Позволить себе можно зелёный чай без сахара и воду.
А есть ли противопоказания?
Такой тип питания определённо вреден для людей, страдающих гастритом, имеющих проблемы с желчным пузырём и надпочечниками. А ещё схема категорически запрещена беременным и кормящим женщинам.
Какие результаты?
Естественно, такая схема питания подходит исключительно в качестве диеты. Например, если вам нужно подсушиться и скинуть пару килограмм для того, чтобы влезть в то самое платье или костюм. Не прибегайте к ней на длительное время, так как для организма эти испытания всё-таки являются большим стрессом.
Трекер голодания поможет начать вести здоровый образ жизни. Вы сможете эффективно сбросить вес и станете более активны! Никаких диет, без эффекта йо-йо.
ЭТО ЭФФЕКТИВНО?
Доказано, что интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес. Во время голодания с потерей гликогена тело переходит в режим кетоза, при котором происходит сжигание жира. Это крайне эффективный способ сжечь жир.
ЭТО БЕЗОПАСНО?
Да. Это самый естественный и безопасный способ сбросить вес. Исследования показывают, что при постоянных приемах пищи организм не может перестать ее переваривать. Голодание, то есть временный отказ от пищи, позволяет уменьшить нагрузку на печень.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕКЕР ГОЛОДАНИЯ?
Разные планы голодания в трекере подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и опытным. Он поможет следовать плану. Не нужно никак изменять вашу диету, вы можете на ней остаться.
ПОЧЕМУ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ПОЛЕЗНО?
√ Ваше тело сжигает запасы жира
√ Увеличивает выработку гормона роста
√ Делает вас активнее
√ Улучшает работу мозга и тела
√ Самый естественный способ сбросить вес и оставаться в форме
√ Возможность похудеть без диет и упражнений
ВОЗМОЖНОСТИ ТРЕКЕРА
√ Разные программы интервального голодания
√ Для новичков и продвинутых
√ Начало и окончание одним нажатием
√ Настройка программ голодания
√ Выбор периодов голодания/приемов пищи
√ Уведомления по голоданию
√ «Умный» трекер для голодания
√ Таймер голодания
√ Отслеживание веса
√ Проверка статуса голодания
√ Научные советы и статьи о голодании
√ Не надо следить за потреблением калорий
√ Похудеть так просто
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе в Apple здоровье
