Интервальное голодание меню на неделю

Голодание 16:8

Кето: меню 16:8, вариант 1

Меню адаптировано к интервальному голоданию по схеме 16:8. Оно включают два приема пищи в день и держат вас ниже 20 граммов углеводов в день в течение недели. Наслаждайтесь азиатскими фрикадельками, кокосовым лососем, отбивными на гриле и многими другими блюдами!

Кето: меню 16:8, вариант 2

Неделя новейших кето-рецептов! Предлагаем вашему вниманию кетогенное меню, адаптированное для интервального голодания по схеме 16:8. Меню предполагает два сытных блюда в день, в которых общее содержание углеводов не превышает 20 граммов.

Кето: без молочных продуктов (16:8)

Молочные продукты замедляют вашу потерю веса или к ним есть противопоказания? Попробуйте неделю безмолочной еды. Это адаптированное к интервальному голоданию (16: 8) меню исключает завтрак каждый день. Оно ускорит потерю веса и поможет снизить резистентность к инсулину и сдержать диабет 2 типа. Вы не будете голодны. Вам понравятся отличные блюда, такие как кето-азиатская курица с салатом из капусты, классический кето-гамбургер и крабовые пирожки с огурцами. Это меню будет держать вас ниже 19 г углеводов в день.

Кето: бюджетное меню (16:8)

Это меню (менее 16 г углеводов в день) позволит снизить потребление углеводов и сократить расходы на продукты. Не волнуйтесь, ваши вкусовые рецепторы и ваше удовольствие не пострадают из-за недорогих продуктов. Блюда нескучные и очень сытные. Вы не будете голодать между приемами пищи. Мы сосредоточились на доступных ингредиентах с низким содержанием углеводов, таких как говяжий фарш, куриные бедра, консервированный тунец, цветная капуста. Затем мы добавили пикантности и включили в рецепты вкусные сыры и специи. Если вы хотите сократить расходы еще больше, вы можете заменить авокадо в салате из тунца (если вам не повезло найти авокадо в продаже) большим количеством овощей. Добавление небольшого количества оливкового масла в салат скомпенсирует недостаток жира из авокадо. Вы также можете заменить любой из сыров в рецептах на другие виды сыра, которые вы можете найти в продаже. В этом меню мы пропускаем завтрак, чтобы ускорить потерю веса. И, конечно, пропуская завтрак каждый день, вы экономите еще больше денег и времени.

Кето: меню «Вокруг света» (16:8)

Попробуйте разнообразные экзотические блюда со всего мира. Начните неделю со скандинавских блинчиков с жареной свиной грудинкой и завершите её ароматными тайскими рулетиками из салата. Чтобы максимизировать сжигание жира и сэкономить драгоценное время, мы пропускаем завтрак по будням. В субботу и воскресенье вы можете насладиться блинчиками во французском стиле и итальянским омлетом Капрезе. Мням! Это меню держит вас ниже 19 г углеводов в день.

Интервальное голодание — расписание, советы новичкам и пример меню на неделю по дням. Какие продукты разрешает диета 16/8, а какие — запрещает?

Д иета 16/8, строящаяся на принципе интервального голодания — простой и эффективный способ поддержания стабильного веса тела. Плюс, периодический отказ от пищи помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит — что может помочь похудеть.

Кроме этого, низкий уровень глюкозы в крови усиливает жиросжигающий потенциал норадреналина — что важно при тренировках для снижения веса тела. Интервальное голодание 16/8 — с чего начать новичкам, на сколько можно похудеть и когда ждать результат?

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — это режим питания, подразумевающий периодический отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее популярным вариантом является диета 16/8, при соблюдении которой пищу можно употреблять исключительно в 8-часовой промежуток.

Польза интервального голодания строится на том, что подобный отказ от еды помогает нормализовать реакцию организма на углеводы. В частности, речь идет о снижении уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Плюс, диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона насыщения лептина².

С практической точки зрения, интервальное голодание помогает научиться лучше контролировать чувство голода. Зачастую люди едят вовсе не тогда, когда действительно голодны — а, например, для получения удовольствия или для избавления от скуки.

На сколько можно похудеть?

Строго говоря, ни само интервальное голодание, ни диета 16/8, не подразумевают сокращения калорийности питания. Однако ограничения, накладываемые на промежуток употребления пищи, определенно влияют на то, сколько именно калорий употребляется — за один раз сложно съедать более 700-800 ккал.

При этом ежесуточный дефицит в 300 ккал — цифра, запускающая процесс похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса³.

Другими словами, результат на диете 16/8 появится исключительно в том случае, если вы сократите дневную норму калорий на 10-15%.

Диета 16/8 для начинающих

Если вы новичок в интервальном голодании, то в первую неделю вам рекомендуется “облегченное” расписание. Если диета 16/8 подразумевает употребление пищи в 8-часовой интервал (обычно с 12.00 до 20.00), то начинающим подойдет режим 14/10, когда есть разрешается в 10-часовой интервал.

В этом случае допускается завтрак (сама диета 16/8 его исключает), обед, полдник и ранний ужин. Плюс, необходимо более внимательно относиться к тому, что именно вы едите — исключая ультра-обработанные продукты, быстрые углеводы и еду с избыточным количеством животных жиров.

Практические советы

Прежде всего, меню на интервальном голодании строится на обилии продуктов, помогающих поддерживать стабильный уровень сахара в крови — а, значит, обеспечивающих долговременное насыщение. Речь идет о мясе и прочих белковых продуктах, цельнозерновых крупах, орехах и овощах.

Также рекомендуем обратить внимание на так называемое “кето-кофе” — напиток на основе крепкозаваренного (или растворимого) кофе с добавлением топленого масла гхи. Благодаря сочетанию кофеина и особого типа жирных кислот кофе с маслом дает прилив энергии и блокирует чувство голода.

Дневная норма овощей

Напомним, что как Всемирная Организация Здравоохранения, так и Российский Минздрав напоминают, что употребление 400 г овощей ежедневно — одна из главных составляющих правильного питания и диеты для поддержания здоровья.

Доказано, что употребление 5 овощей и несладких фруктов ежедневно — ключевой фактор предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 4 .

Пример меню на неделю по дням

Интервальное голодание по режиму 16/8 подразумевает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовой период, когда можно употреблять пищу. Обычно речь идет об отказе от завтрака и раннем ужине, однако график может меняться в зависимости от вашего распорядка дня.

// Понедельник

  • обед — запеченный баклажан, мясо на гриле
  • полдник — кето-кофе, цельнозерновые хлебцы с обезжиренным сыром
  • ужин — овощной салат с яйцом и консервированным тунцом, горсть свежих ягод или орехов

// Вторник

  • обед — куриная грудка с отварной гречкой
  • полдиник — зеленый чай, 1-2 несладких фрукта
  • ужин — фрикадельки с чечевицей

// Среда

  • обед — котлеты из постной говядины, овощной салат с семенами чиа
  • полдник — обезжиренный йогурт, 1-2 цитрусовых фрукта
  • ужин — запеченная семга с тыквенным пюре

// Четверг

  • обед — булгур с грибами и овощами
  • полдник — цельнозерновые хлебцы с баклажанной икрой
  • ужин — греческий салат с киноа

// Пятница

  • обед — куриная грудка с отварным бурым рисом
  • полдник — овсяноблин, 2 дольки темного шоколада
  • ужин — борщ с нежирной говядиной

// Суббота

  • обед — салат цезарь с курицей
  • полдник — обезжиренный несладкий йогурт, горсть орехов
  • ужин — рыба, запеченная с овощами

// Воскресенье

  • обед — цельнозерновые макароны по-флотски
  • полдник — овсяноблин с бананом
  • ужин — овощной пирог с курицей и яйцом

Интервальное голодание не запрещает употребление напитков без калорий – обычно речь идет о всевозможных видах чая (как черного и зеленого, так и травяных), кофе и минеральной воде. Напитки на основе сахарозаменителей не рекомендуются, поскольку они могут влиять на уровень инсулина.

Также, если вы чувствуете острый голод, вы можете подкрепиться кусочком сыра — либо даже нарушить режим диеты. В конечном счете, ваше собственное ощущение намного важнее обобщенных рекомендацией — если даже если вы пропустите один из дней голодания, ничего страшного не случится.

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Интервальное голодание меню на неделю

Интервальное голодание — эффективный способ похудения. Подход позволяет добиться результатов без подсчета калорий. О преимуществах и недостатках интервального голодания рассказывают специалисты PubMed и WebMD.

Эффективность интервального голодания

Что такое интервальное голодание? Интервальное голодание — это диета, которая предполагает отказ от еды в установленные промежутки времени. Режим питания включает в себя регулярные кратковременные голодания, периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей используют такой тип голодания как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем приводит к потере веса.

На сколько можно похудеть с интервальным голоданием? За неделю на интервальном голодании можно похудеть на 2–3 кг, а за две недели — до 5 кг. Однако точный результат зависит от выбранной схемы питания и от индивидуальных особенностей организма.

Преимущества интервального голодания описывает Мириам Э. Такер:

  1. Снижение массы тела, расщепление жировых отложений.
  2. Снижение уровня плохого холестерина и артериального давления, защита от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  3. Улучшение чувствительности к инсулину, снижение окислительного стресса.
  4. Снижение общего уровня воспаления в организме.
  5. Замедление процессов старения.

В целом интервальное голодание помогает улучшить индекс массы тела, контроль над хроническими заболеваниями, а также снизить риск системных заболеваний и укрепить иммунитет. Периодическое голодание — безопасная диетотерапия, которая может привести к клинически значимой потере веса (>5%) и улучшить несколько маркеров метаболического здоровья у лиц с ожирением, пишет Криста Варада.

Интервальное голодание дает много преимуществ для здоровья, но оно может вызывать неприятные побочные эффекты. Среди них доктор Джиллиан Кубала выделяет:

  1. Повышенный голод из-за сокращения потребления калорий.
  2. Головные боли и головокружение из-за недостатка питательных веществ.
  3. Нарушение пищеварения (диарея, запор, тошнота).
  4. Раздражительность и перемены настроение из-за низкого уровня глюкозы в крови.
  5. Усталость и низкий уровень энергии.
  6. Нарушения сна.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный отсутствием слюноотделения и повышением уровня ацетона.
  8. Обезвоживание.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, выбирайте оптимальный вариант диеты, который не навредит организму. При наличии хронических заболеваний перед началом голодания проконсультируйтесь с врачом.

Интервальное голодание меню на неделю

Яблоко, сэндвич, будильник, гантеля и сантиметр: Freepik

Общие правила интервального голодания

Как начать интервальное голодание? Прежде всего выберите подходящий тип интервального голодания. Это может быть:

  • 5 / 2 (голодание 2 дня в неделю);
  • 1 / 1 (голодание через день);
  • 16 / 8 (голодание 16 часов ежедневно);
  • 20 / 4 (голодание 20 часов ежедневно).

План прерывистого голодания 16 / 8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения. Выберите любое восьмичасовое окно для потребления калорий. Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и есть с полудня до 8 часов вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 утра до 5 вечера.

Режим 20 / 4 называется диетой воина из-за ее строгости. Любые 4 часа в день пищу можно потреблять без ограничения, но остальные 20 часов есть нельзя.

Диета 5 / 2 также пользуется популярностью. Пять дней в неделю нужно есть, как обычно, и не ограничивать калории. В другие два дня недели следует уменьшить потребление калорий до одной четверти ежедневной потребности. Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления до 500 калорий в день два дня в неделю, объясняет Крис Гуннарс.

При методе 1 / 1 в первый день не употреблять никакой пищи, а на следующий есть без ограничения калорий. Однако рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления пищи.

Что можно есть на интервальном голодании? В те дни, когда не голодаете, можете есть все, что хотите. Но чтобы похудеть и получить необходимые питательные вещества, следует соблюдать здоровую диету и ограничить сладости, мучное и обработанные продукты. Обязательно добавьте в меню свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты. В дни голодания не забывайте пить больше воды.

Интервальное голодание меню на неделю

Мужчина делает пометки в меню диеты: Freepik

Меню интервального голодания на неделю

Питание по схеме 16 / 8 обычно предполагает отказ от завтрака или ранний ужин. Ужинать рекомендуется не позже 20.00. Выбирайте вариант, который подходит оптимально, и распределите время на три приема пищи на 16 часов.

Пример меню интервального голодания по схеме 16 / 8 на неделю поможет составить свой график. Учтите, что объем порции зависит от исходного веса человека, его пола, состояния здоровья. В среднем рекомендуется за раз съедать не более 120–150 г каш, 180–240 г овощей и 120–180 г белковой пищи.

Понедельник

Завтрак — омлет с овощами.

Обед — кускус с куриным филе.

Ужин — куриные котлеты с тушеной капустой.

Вторник

Завтрак — пирог со шпинатом и сыром.

Обед — запеченный лосось с брокколи.

Ужин — овощной салат с куриным филе.

Среда

Завтрак — сырники со сметаной.

Обед — филе хека с рисом.

Ужин — два вареных яйца и гречка.

Четверг

Завтрак — авокадо, яичница, цельнозерновой хлеб.

Обед — телятина с рисом.

Ужин — паста с морепродуктами.

Пятница

Завтрак — скрэмбл с овощами и курицей.

Обед — запеченный картофель с овощным салатом.

Ужин — овощной салат, твердый сыр.

Суббота

Завтрак — тосты с маслом, два вареных яйца.

Обед — гречка с белой рыбой.

Ужин — телятина со спаржей.

Воскресенье

Завтрак — овсянка с фруктами и медом.

Обед — куриный бульон, хлеб.

Ужин — запеченное куриное филе с сыром и овощами.

Тем, кто выбирает диету воина с голоданием 20 часов в день, рекомендуется выбрать один прием пищи. Это обязательно должны быть белковые продукты с небольшим процентом жира, а также свежие овощи, поэтому лучше выбрать обед или ужин.

Интервальное голодание связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечных заболеваний, потерю веса, усиление контроля уровня сахара в крови и многое другое. В большинстве случаев интервальное голодание безопасно, но иногда ведет к таким побочным эффектам, как чувство голода, запоры, раздражительность, головные боли и неприятный запах изо рта. Выбирайте оптимальную схему голодания и пейте больше воды в период отказа от пищи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Многие задаются вопросами: что можно есть и пить на интервальном голодании? какие продукты стоит включить в меню, а какие — убрать, если вы начинающий на интервальном голодании? что может прервать голодание?

Держите ответы на эти вопросы!

Вы действительно хотите улучшить здоровье и похудеть? Тогда стоит серьезно подойти к выбору продуктов на интервальном голодании.

Если в вашем меню на интервальном голодании будет сахар и еда с большим содержанием углеводов (хлеб, крупы, макароны, фрукты, мёд, сладости), то они будут причиной всплесков инсулина. Это не даст снижать уровень гормона, а также вызовет голод уже через 1,5-2 часа после еды. Этот голод будет изводить вас и заставлять снова перекусывать между едой.

Поэтому оптимальным вариантом для ИГ является низкоуглеводный кето-рацион. На нем вы продержитесь дольше до следующего приема пищи.

Чтобы еще больше снизить голод, в меню на интервальном голодании должно быть достаточно полезных жиров (например: авокадо, орехи пекан, сыр, бекон, яйца). Также обязательные компоненты – овощи и зелень. Они обеспечивают необходимыми витаминами и минералами, растительной клетчаткой.

Полный список разрешенных продуктов ЗДЕСЬ .

Если рассматривать интервальное голодание для похудения, то его не прерывает всё то, что не повышает инсулин в крови.

Но по-настоящему вы находитесь на голодании, если в промежутках между едой пьёте только воду или разрешенные напитки.

Например, вы можете пить на интервальном голодании:

  • травяной чай без сахара (например, из растения Худия гордони);
  • воду с яблочным уксусом, соком лимона; .

Чашка кофе или чая не повредит интервальному голоданию. Конечно, если напиток без сахара. Доктор Берг, например, рекомендует пить кофе со сливочным маслом или маслом МСТ — буллетпруф—кофе.

Но если пить на интервальном голодании больше одной маленькой или средней чашки, то повышается кортизол (стрессовый гормон). А он, как и стресс, может тормозить похудение на интервальном голодании.

Голодание – одно из последних направлений в линейке диет для похудения. Что он нам обещает и что происходит с нами во время этого поста?

По сути, в голодании как одном из режимов питания нет ничего нового. Люди издавна постятся — делают более длительные перерывы между приемами пищи — как просто из-за нехватки еды, так и по религиозным соображениям.

Голодание – чудодейственное средство или очередная модная диета?

В настоящее время голодание или интервальное голодание преподносят как чудодейственное средство для похудения, артериального давления, холестерина и даже воспалений, улучшения работы мозга, снижения риска онкологических заболеваний, снижения сахара в крови и даже продления жизни человека.

Все это основано на научных исследованиях и потому кажется правдоподобным. Фактически научные исследования интервального голодания вызывают большие споры — в основном из-за того, что разные люди потребляли разное количество пищи с разной калорийностью в течение «пищевого окна» — следует сделать вывод, что положительный эффект интервального голодания не доказан. Помните, что лишний вес – одна из самых актуальных проблем нашего века и маркетинг не засыпает – Однако использовать только положительные примеры, на мой взгляд, безответственно.

Так что же именно происходит в нашем организме во время голодания?

Начиная примерно с 12 часов голодания заканчиваются запасы гликогена в наших мышцах и печени. Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает использовать другие ресурсы (в том числе жир) для производства энергии, количество глюкозы в крови падает примерно в 20 раз и начинают образовываться кетоны, обеспечивающие организм необходимой энергией в качестве «топлива». . Голодание вызывает изменения в нашем метаболизме, внутриклеточных процессах и выработке гормонов. Повышается чувствительность к инсулину, снижается артериальное давление, падает уровень глюкозы в крови и да, запасы жира также уменьшаются.

Но! Чтобы голодание давало все эти преимущества, потребление килокалорий должно быть уменьшено как минимум на 20%. Проблема в том, что долго соблюдать такую диету (при дефиците 201ТР2Т Ккал) нельзя — значит, обязательно будет «перерыв». И что будет дальше? Узнайте больше о быстрых диетах здесь.

Самые популярные разгрузочные диеты

Режим питания 16/8.

Каждый день 16 часов голодания и 8 часов разрешается есть все, что захочется. Во время голодания вы можете пить воду, кофе без сахара и другие напитки с нулевой калорийностью, которые помогут снизить чувство голода.

Режим питания 5:2.

Питайтесь 5 дней в неделю, как и раньше, но ограничьте потребление калорий до 500-600 ккал в течение 2 дней (500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин).

Режим питания Есть/Не есть.

24-часовое голодание один или два раза в неделю. Во время голодания разрешается пить воду, кофе без сахара и другие низкокалорийные напитки, но не другие продукты.

Режим питания Натощак через день.

Один день вы едите как обычно, а на следующий вы не едите абсолютно ничего, на следующий вы едите, на следующий не едите и так далее. Существуют разные версии этого метода. Некоторые из них позволяют потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни. Во время голодания разрешена только быстрая вода, кофе без сахара и другие низкокалорийные напитки.

Режим питания Солдатская диета.

Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь. То есть голодают весь день и едят один раз за ночь. Эта диета очень похожа на палеодиету — в основном употребляются в пищу цельные, необработанные продукты.

Режим питания Пропуск спонтанного приема пищи.

Время от времени пропускают прием пищи, в основном периодическое, но спонтанное голодание.

Потенциальные риски

  • Дефицит питания (не путать с дефицитом калорий). Ограничивая время приема пищи, вы, скорее всего, съедите меньше и, следовательно, получите меньше калорий. Но получаете ли вы все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, зависит не от того, сколько вы едите, а от того, что вы едите.
  • Замедление метаболизма — когда вы начинаете голодать, ваше тело переходит в режим экономии (учится выживать, используя меньше калорий). Когда вы начинаете нормально питаться, вам уже требуется меньше калорий, а все излишки откладываются про запас — превращаются в жир.
  • Во время голодания усиливается питьевая диарея баланс жидкости и риск обезвоживания.
  • Диету сложно соблюдать. Все ограничительные диеты связаны с «риском срыва», что делает предыдущий период голодания бессмысленным — в данном случае, в частности. Например, для режима 6/18 оптимальное окно приема пищи с 8:00 до 14:00 — сможете ли вы с 14:00 до сна есть только воду, чай и кофе без сахара?
  • Для людей с диабетом или низким уровнем сахара в крови голодание может привести к быстрым колебаниям уровня сахара, что, в свою очередь, может быть опасным для их здоровья.

Чем дольше период голодания, тем значительнее риски для вашего здоровья.

Кому не следует соблюдать разгрузочную диету

  • Беременные женщины;
  • Новые кормящие матери;
  • Растущие дети и подростки;
  • Больные сахарным диабетом 1 типа;
  • Всем, у кого есть какие-либо заболевания, связанные с пищеварительной системой;
  • Всем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями;
  • Если вы ежедневно принимаете лекарства, которые нельзя принимать натощак;
  • Люди с ускоренной функцией щитовидной железы (гипертиреоз).

Работают ли голодания?

Следует понимать, что похудение возможно только при дефиците калорий – если вы едите больше, чем потребляете – вес будет увеличиваться, независимо от того, что вы делаете, когда, что и как вы едите.

Голодание, как и любая другая диета, фокусируется на меньшем потреблении калорий в течение дня — если вы не можете ограничить себя иначе — ешьте 6 часов, которые вы хотите, и вы почти наверняка съедите меньше в течение этих 6 часов, чем раньше в течение всего дня.

Прием небольших доз калорий/питательных веществ в течение дня — только тогда, когда они вам нужны, определенно будет больший эффект, потому что количество потребляемых вами килокалорий легче контролировать, и вы будете потреблять столько же калорий, питательных веществ, минералов, ферментов как ваше тело нуждается в потраченных калориях, которые будут преобразованы в жир), но если голодание как метод ограничения потребления ккал кажется вам привлекательным, я бы порекомендовал режим похудения 6/18 (прием пищи между 8:00 и 14:00), который меняет через неделю по схеме похудения 8/16 (прием пищи с 08:00 до 16:00). Если «пищевое окно» приходится на первую половину дня, более вероятно, что вы будете потреблять ккал перед сном, когда ваш метаболизм замедляется и потребление энергии значительно падает. То есть меньше шансов, что останутся неизрасходованные калории, которые организм превратит в жир. И хотя рекламодатели поста не ограничивают количество потребляемой пищи, я бы все же рекомендовал избегать закусок, колбас и продуктов, содержащих пальмовое масло.

Этот способ питания не подразумевает отказ от чего-либо, но при этом помогает терять вес. Достаточно есть в определенное время суток.

Диета 16:8 (по-другому называется фастинг или интервальное голодание) — популярная система питания среди голливудских звезд. Ее придерживаются Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Марго Робби. Ее суть проста: в течение 16 часов необходимо ограничивать себя в еде или не есть вовсе, а в оставшиеся 8 часов в сутки можно употреблять любую пищу. Диету легко соблюдать, при этом она может принести реальные результаты с минимальными усилиями. Фастинг помогает избавиться от жира и лишних килограммов, является профилактикой диабета II типа и еще некоторых нарушений здоровья. Расскажем о том, как придерживаться интервального голодания правильно и с пользой для здоровья.

Интервальное голодание 16/8: схема по часам

Диета 16:8 для женщин не подразумевает ограничений в количестве пищи или на определенные продукты, которые можно съесть в течение 8 часов, что делает ее легкой для выполнения. Самое важное — не есть все остальное время. Считается, что метод работает, поддерживая циркадные ритмы организма. Основные калории, как правило, употребляются днем, а ночь, часть утра и вечера — период, когда от еды нужно воздержаться.

Как правильно питаться

Расписание возможных периодов приема пищи

  • С 9 утра до 5 вечера
  • С 10 утра до 6 вечера
  • С 12 дня до 8 часов вечера

В течение этого времени можно питаться в любое время, когда тебе удобно и хочется. Ешь регулярно, избегай голодных состояний из-за предотвращения резкого падения уровня сахара в крови и риска переедания. Независимо от времени желательно, чтобы в день было несколько полноценных приемов пищи и перекусов, равномерно распределенных по часам в течение дня.

Ты сама можешь поэкспериментировать и установить период, в который разрешается есть, исходя из графика дня и привычек. Строгих рамок нет.

Повторять чередование еды и голодания можно каждый день в течение нескольких недель, один или несколько раз в неделю.

Рекомендованные продукты

Хотя у диеты 16:8 для женщин нет строгого меню и нет списка продуктов, которых обязательно стоит избегать, все же полезно сосредоточиться на здоровом питании, так ты гораздо быстрее достигнешь результатов. Употребление слишком большого количества жирной и сладкой еды даже при ограниченном времени сведет все усилия на нет.

Лучше всего есть:

  1. Фрукты, овощи, ягоды (яблоки, бананы, апельсины, капуста, брокколи, листовая зелень, огурцы, малина, черника, клубника).
  2. Крупы (коричневый рис, киноа, овес, ячмень, гречка).
  3. Цельнозерновой хлеб.
  4. Постные источники белка (птицы, рыба, бобовые, тофу, орехи, нежирный творог, яйца).
  5. Продукты с полезными жирами (жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, авокадо, семена).

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения. Также сытости способствуют полезные жиры и белки. Последние отвечают и за тонус мышц.

Важную роль в этой системе питания играют и напитки. Необходимо выпивать достаточное количество воды. Это позволит избежать обезвоживания, а также снимет чувство голода и поможет уменьшить объем потребляемых калорий. Во время 16 часов голодания можно пить воду, а также некалорийные напитки — чай, кофе без сахара.

Правила, помогающие облегчить диету

  1. В часы голодания пей чай с корицей, он подавляет аппетит.
  2. В течение всего дня пей достаточное количество воды, не менее 1,5—2 литров.
  3. Занимайся спортом перед едой, а не после, тренировки усиливают чувство голода.
  4. Не переедай в разрешенный период, чтобы потом не мучило чувство вины.
  5. Если очень хочется есть в часы голодания, попробуй помедитировать. Это поможет успокоиться.

Польза для здоровья

1. Эффективная потеря веса

Прием пищи в ограниченный период времени помогает уменьшить количество употребляемых калорий и повысить метаболизм.

Исследования показали, что интервальное голодание приводит к более эффективному снижению веса у людей с ожирением, чем просто ограничение калорий. Также диета 16:8 способствует снижению жировой массы.

2. Профилактика заболеваний

Сторонники фастинга предполагают, что диета может предотвратить некоторые нарушения здоровья:

  1. диабет II типа;
  2. болезни сердца;
  3. онкологические заболевания;
  4. нарушения работы мозга (болезни Альцгеймера, Паркинсона, склероз).

Интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови на 3—6% у людей в состоянии преддиабета, способствуя профилактике болезни. После 3—24 недель такой диеты уровень инсулина снижается на 11—57%.

Диета 16:8 помогает снизить кровяное давление у страдающих ожирением, защищает память и замедляет развитие заболеваний, влияющих на головной мозг.

3. Увеличение продолжительности жизни

Эксперименты проводились на животных и показали, что система питания с голоданием увеличивает длительность их жизни. Однако изучение влияния на людей не было проведено в достаточном объеме. Национальный институт старения отмечает, что ученые пока не могут точно объяснить причины положительного влияния голодания на продолжительность жизни и не рекомендуют придерживаться такой диеты долго.

Интервальное голодание – одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход, по отзывам, действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Почему вокруг так много людей с лишним весом, и зачем вам нужно интервальное голодание?

Всё просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И всё это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному. При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдаёт себе отчёт в том, что кофе с молоком – это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идёт вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий. Отличным решением в данном случае может стать интервальное голодание 16/8.

Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, попробуйте следовать правилам суточного голодания. Ведь, как правило, вы не успеваете израсходовать энергию в течение дня без тренировок. В конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир. Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Правила интервального голодания

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание – это не диета, а скорее образ жизни!

Согласно основным правилам суточного голодания, оно может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки – это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

  1. кормящим матерям;
  2. тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;
  3. при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;
  4. при гиперацидном гастрите;
  5. при повышенном реверсивном Т3.

Главные правила интервального голодания довольно просты: следует разделить пищу на 2–3 приёма в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи, и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переваривание пищи.

Ссылка на основную публикацию