Как научиться правильно питаться чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, нежели вы потребляете, что неизбежно означает контроль порций. Но не обязательно чтобы ваш желудок постоянно издавал голодное рычание, пока вы не достигните своей цели. “Контроль порций не означает употребление малюсеньких порций всего, что вы едите”, — говорит Лиза Янг, доктор философии, автор руководства по питанию и снижению веса. «Вы же не хотите, чувствовать, что находитесь на диете. Но при этом вы должны употреблять меньше калорий».

Вот 14 простых способов сократить порции, уменьшить калории и избавиться от жира без подсчета оставшихся минут до следующего приема пищи.

Начинайте со стакана воды

Выпивайте большой стакан воды перед едой. При заполнении желудка водой переедание менее вероятно. Кроме того очень часто громкие звуки издаваемые желудком, свидетельствуют об обезвоживании, поэтому употребление воды перед едой сможет избавить вас не только от чувства голода, но и от урчания в животе.

Носите облегающую одежду

Это не значит, что нужно втиснуть себя в очень узкие штаны. Тем не менее, носите одежду с поясом, на кнопках или пуговицах, они подадут вам сигнал, когда живот будет уже достаточно заполнен.

Добавляйте больше вегетарианской еды

Блюда из овощей являются прекрасным заполнителем желудка с минимальным содержанием калорий. Например, шпинат может стать основой для вегетарианского сандвича вместо привычной булки. Другая хитрость вегетарианского взгляда на диету – это замена мясного фарша грибным во многих полюбившихся блюдах. Для любителей овсянки – можно добавить больше яблочных кубиков в блюдо. Для убеждённых приверженцев хлеба – заменить его на лаваш из цельного зерна, в который можно завернуть больше овощей.

Выбирайте подходящую посуду

Исследования Корнельского Университета в 2012 году доказали, что цвет тарелки напрямую влияет на количество потребляемой с неё пищи. Исследователи выявили, что те, чьи порции еды и посуда имели низкую контрастность (например, макароны с соусом Альфредо на белой тарелке) потребляли на 22% больше еды, чем те, чья контрастность пищи и посуды были выше (например, макароны с красным соусом на белой тарелке). В связи с этим напрашивается один вывод – если вам необходимо съесть меньше, то старайтесь повысить цветовой контраст вашей пищи по отношению к тарелке, если же вы хотите съесть больше – то контраст должен быть минимальным, например, салат из зелёных овощей лучше всего есть из зелёной же салатницы.

Делайте углеводы дополнительной, а не основой частью еды

Переосмыслите способ потребления углеводов. Вместо того, чтобы залить мюсли йогуртом, лучше всего налить в чашку йогурт и сверху насыпать немного мюсли, чтобы создать видимость привычной порции. Делаете жаркое? Положите больше овощей, нежирный белок и добавьте всего лишь четверть стакана коричневого риса.

Создайте атмосферу для размеренной трапезы

Приглушите свет и включите расслабляющую музыку, чтобы задать тон для более неторопливого приема пищи. Растягивая время, вы дольше получаете наслаждение и меньше едите. Не забывайте жевать медленно, класть вилку во время перерывов и пить воду, чтобы сделать прием пищи более продолжительным.

Добывайте пищу

Вот ещё один нехитрый способ замедлить прием пищи: больше внимания обращайте на те продукты, которые требуют предварительной обработки, например, снятие кожуры или очистка от скорлупы (апельсины, фисташки и т.д.)

Не ешьте из пакетов или коробок

Знаете ли вы, сколько съедаете чипсов, взяв целый пакет? Исследователи Корнельского Университета обнаружили, что люди, не получая визуальной подсказки о количестве потребляемой ими еды, съедали на 50% больше, чем должны были бы. Так что, если вы покупаете пакет кренделей или орехов, который содержит 10 порций, предварительно разделите содержимое пакета на 10 небольших пакетиков.

Начинайте с супа

Перед тем, как приступить к основному блюду, съешьте суп. Хотя добавление еды может показаться нелогичным, все же исследования показывают, что если вы начинаете трапезу с супа, то это помогает вам снизить общее количество потребляемых калорий. Проведенные исследования показали, что люди, которые ели суп перед основным блюдом, сократили количество потребляемых калорий на 20%. Самый лучший выбор – это овощной суп на бульоне, говорит Янг.

Не спешите с выбором еды

Корнельский университет провел исследование. Наблюдали за поведением людей пользовавшихся двумя разными линиями Шведского стола, на которых были представлены 7 одинаковых продуктов: яйца, картофель, бекон, булочки с корицей, мюсли с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт и фрукты. Но на одной линии продукты были расставлены начиная с более полезных для здоровья и заканчивая менее полезными, а на другой – наоборот. Более 75% посетителей положили себе на тарелку первое, что увидели, независимо от того, по какой линии они прошли. Первые три продукта, которые они увидели на столе, составили две трети всех выбранных ими продуктов. Так что прежде чем заполнить свою тарелку, сначала прогуляйтесь вокруг шведского или обеденного стола, советует Янг.

Пейте из высоких стаканов

Нормально – пить коктейль во время еды, если вам этого очень хочется, но старайтесь употреблять не больше одного стакана и наслаждаться этим медленно, советует Янг. Для ощущения, что вы пьете больше, наливайте напиток в высокий тонкий стакан. Проведенное исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что когда бармены разливали коктейли в низкие и широкие стаканы, получалось на 20% больше, чем когда в высокие и тонкие. Чтобы казалось, что напитка больше, добавьте в него льда!

Не отвлекайтесь во время еды

Во время еды выключайте телевизор и убирайте подальше телефон. Недавний обзор исследований показал, что люди, которые во время еды смотрят телевизор, как правило, потребляют больше, чем те, кто едят без каких-либо отвлекающих факторов. Вы работаете в офисе? Не ешьте за рабочим столом, т.к. люди, которые играют в пасьянс на компьютере, в итоге чувствуют не полное насыщение и потом в течение дня едят больше чем те, кто воздерживается от игры во время приема пищи.

Используйте посуду небольших объемов

Оказывается, что даже эксперты по питанию не так подкованы в определении размеров порций на глаз. Корнельским университетом было проведено исследование среди 85 экспертов по питанию. Каждому из них наугад раздали по небольшой или большой тарелке и по небольшой или большой ложке для того, чтобы они сами положили себе мороженое. Потом диетологам предложили заполнить анкеты, в это время исследователи изучили содержимое всех тарелок, взвесив их. Те, у которых были большие тарелки, положили себе на 31% больше мороженого, даже не осознавая этого. В то время как те, кто использовал большие ложки, бессознательно положили на 14,5% больше. Мораль этой истории? Накладывайте себе еду, используя ложки и тарелки небольших размеров, тогда вы будете есть меньше.

Заканчивайте трапезу новым видом десерта

Существуют такие диеты, на которых вы не будете чувствовать себя голодными вовсе. Некоторые диеты позволяют употреблять определенные продукты в любом количестве, и даже в любое время суток (как, например, Диета Кима Протасова). Однако такой режим питания будет удобен далеко не каждому. Тем более, учёными доказано, что худеющие имеют больше шансов продержаться на долгосрочной диете, в которую включены их любимые продукты питания.

Всё-таки, что же такое диета? Всё довольно просто.

Что такое диета?

Диетологи называют диетой соблюдение режима питания. Вам нужно соблюдать несложные пропорции и периодичность употребления пищи. Вот и всё.

Попробуем применить это знание на практике. Чтобы изменить пропорции питания с привычных на правильные, необходимо:

  • сократить количество жиров;
  • увеличить прием белка;
  • потреблять сложные углеводы.

Это нетрудно сделать. Потребуется всего лишь сократить порции и выбирать цельную необработанную пищу. Например, отказаться от колбас в пользу нежирного куриного мяса. Заменить соленую рыбу на свежую, научиться вкусно ее готовить. Сократить порцию гарнира и выбирать для него такие полезные крупы, как гречневая, овсяная, неочищенный рис, макароны твердых сортов пшеницы. Заменить все магазинные соусы домашними на основе йогурта, сметаны или томатной пасты. На нашем сайте вы найдете множество рецептов вкусных диетических блюд, которые сделают ваш переход к новому питанию более комфортным.

Как посчитать БЖУ и сбалансировать питание?

Сбалансированная диета – это тот режим питания, при котором ваш организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов в правильном соотношении.

Ориентируйтесь на следующие проценты в соотношении белков, жиров и углеводов.

  • белки – 20-30%;
  • жиры – 20-30%;
  • углеводы – 40-50%.

Сколько же калорий требуется для манипуляций с весом? Давайте рассмотрим простую методику подсчёта. Определим для начала, сколько необходимо калорий для поддержания сегодняшнего веса. Сделать это нужно по следующей формуле:

  • для женщин: вес (в фунтах) х 14 или вес (в килограммах) х 30,9;
  • для мужчин: вес (в фунтах) х 15 или вес (в килограммах) х 33,1.

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившаяся цифра покажет примерное количество калорий, которое необходимо вам для поддержания веса. Это тот калораж, на котором вы не худеете и не набираете вес. Если вы ставите цель похудеть, вам следует уменьшить на 10% полученную цифру. Есть и другие формулы расчета калорийности на идеальный и на текущий вес. Автоматически посчитать можно на сайте в разделе «Анализатор тела» закладка «Суточная потребность».

Каким должен быть рацион для похудения?

Правильный рацион питания может состоять как из 3-4 приемов пищи, так и из 5-6. Имеются в виду все приемы пищи, включая перекусы. Самое главное – это не съедать больше калорий, чем вам нужно для похудения и соблюдать баланс БЖУ. Если вы выбрали шестиразовое питание, то разбейте итоговую калорийность на 6 частей. Завтрак, обед и ужин можно сделать крупнее, а остальные приемы пищи превратить в легкие перекусы.

Вы можете предварительно рассчитать идеальный рацион в Личном кабинете. Несколько подсказок:

  1. Ешьте порцию белка с каждым крупным приемом пищи и на последний перекус;
  2. Углеводы съедайте в активную половину дня;
  3. Перестаньте жарить на масле, а добавляйте немного масла в салат.

Контрольный прием белков необходимо наметить на время после тренировки. После завершения физических нагрузок на протяжении 60-120 минут в организме бывает открыто «белковое окно». Вот почему своевременный прием белка является сильным стимулятором анаболизма. Он пойдет на восстановление ваших мышц.

При этом не нужно бояться набрать мышечную массу. В огромных количествах этого не произойдет. Ваше тело станет более упругим. Имейте в виду, что мышцы сжигаются гораздо проще, нежели жир, всегда можно от них избавиться. Старайтесь в дни, когда вы отдыхаете от тренировок, употреблять в пищу только комплексные углеводы.

С чего необходимо начать составлять свой рацион?

Вам нужно приучить свой организм питаться в рамках необходимого вам числа калорий. Поскольку теперь вы выбираете настоящую еду вместо полуфабрикатов и другой калорийной пищи, то порции могут показаться вам большими. Если раньше вы садились за стол три раза в день, а потом кусочничали между приемами пищи, устройте полноценный второй завтрак, а также два перекуса чем-нибудь белковым. Один из них сделайте после тренировки.

Если вы только привыкаете к физическим нагрузкам, они для вас новы, тогда одновременно в течение первых 2-3 недель тренировок попробуйте постепенно отказаться от вредных продуктов: жирной пищи, кондитерских изделий, животных жиров, булок и белого хлеба, а также любых газированных напитков. Из своего рациона исключите также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы.

Старайтесь употреблять в пищу сложные углеводы, животные белки. Не стоит злоупотреблять в своем рационе питания пищевыми добавками. Базовую калорийность лучше получать из натуральных продуктов.

Примерный рацион питания для похудения

Ваш примерный рацион должен выглядеть так:

  • 1-й прием – завтрак: 1 порция белков, сложных углеводов (например, два яйца и гречневая каша).
  • 2-й прием – второй завтрак: сделайте акцент на белок (например, нежирный творог с сахарозаменителем и ягодами).
  • 3-й прием – обед: сложные углеводы и белки (например, макароны твердых сортов пшеницы, куриная грудка и салат из свежих овощей и зелени с ложкой масла). Предположим, здесь у вас должна быть тренировка.
  • 4-й прием – полдник: в период 60-120 минут после тренировки должен быть «ударный» прием белков, сразу после тренировки также организму требуется немного углеводов (например, куриная грудка и овощи или вы можете выпить порцию протеина и съесть фрукт, например, яблоко или апельсин).
  • 5-й прием – ужин: 1 порция белковой пищи, с умеренным содержанием сложных углеводов (например, запеченная рыба и овощное рагу без картофеля).
  • 6-й прием – второй ужин: 1 порция белка, углеводы и жир исключите (это могут быть белок яиц, курица, рыба, обезжиренный творог и т.д.).

Подведём итог, так как же изменить рацион питания?

Начать все это выполнять нужно прямо сейчас, потому что завтра никогда может не настать. Итак:

  1. Рассчитайте ваш базовый уровень употребления калорий, уменьшите его на 10%.
  2. Разбейте калорийность на удобное количество приемов пищи.
  3. Полностью прекратите употреблять в пищу сахар. В крайнем случае, используйте сахарозаменитель или стевию, но как ступеньку к полному отказу от сахара.
  4. Выполняйте физические упражнения, какие вам по душе. Если вы любите кардио, имейте в виду, что жир начнет сгорать только после 40 минут занятий слабоинтенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки – сосредоточьтесь на силовых или высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Возможно, у вас будет не сразу все получаться, но стремитесь к идеальному БЖУ, не выходите за рамки калорийности, планируйте приемы пищи заранее, а также старайтесь больше двигаться.

План питания на 3 дня, План питания ребенка в 3 месяца, План питания 4 месячного ребенка, Система питания 4 тактного скутера, Система питания 4 1, Система питания 402 двигателя, План питания на 4000 калорий, План питания ребенка 4 месяца, План питания 5 месячного ребенка, Система питания 5, Система питания 5/2.

  1. Система питания 60 отзывы
  2. Рацион на неделю женщине
  3. Белковая диета меню при беременности

План питания при эндометриозе, Система энтерального питания, Система энтерального питания гравитационная, Система питания юлии высоцкой, Система питания японок, Система питания японцев, Система питания ямз 238, Система питания ямз 236, Система питания ярослава брина, План питания при язве желудка, План питания при язве. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Рацион правильного питания для женщин, которые хотят похудеть: разрешённые и запрещённые продукты, полезные советы, меню диеты на неделю. Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем! Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Нет причин откладывать начало реализации замысла питаться правильно. Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день. Ответы на вопросы о правильном питании от диетолога. Поэтому при составлении меню правильного питания следует проконсультироваться у врача-диетолога. Да и в целом изучить. Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами!. На одном правильном питании похудеть будет сложно. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно, и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Как научиться правильно питаться, чтобы похудеть? Я боролся со своим весом в течение нескольких лет и не нашел ничего, что работало бы. Знаете ли вы какие-либо способы, которые могут помочь мне похудеть?

1. Определите свою цель – похудение или достижение здорового образа жизни.

2. Отчетливо составьте план приема пищи. Рекомендуется есть четыре-пять приемов пищи в день, делая перерывы между ними не более чем за три-четыре часа.

3. Обязательно занимайтесь физической активностью. Для похудения необходимо заниматься выбранным видом спорта по крайней мере три раза в неделю.

4. Ограничьте употребление жирной, сладкой и жирной пищи. Следует прежде всего избегать фаст-фуда.

5. Увеличьте употребление продуктов питания с высоким содержанием питательных веществ, таких как натуральные овощи, фрукты, орехи, рыба и т.д.

6. Избегайте алкоголя и соленых продуктов.

7. Обязательно пить достаточное количество воды.

8. Замените жирные и сладкие продукты на здоровые заменители.

9. Условия питания должны быть удобными и приятными, чтобы привить правильные привычки питания.

10. Заранее подготовьте пищу и разверните план питания на несколько дней вперед.

1. Обратите внимание на калорийность продуктов. Выбирайте продукты с низкой калорийностью и высоким содержанием питательных веществ.

2. Уменьшите порции. Чтобы похудеть, необходимо снизить количество потребляемых калорий. Это можно сделать, уменьшив порции.

3. Съедайте больше продуктов натурального происхождения. Приоритет должен отдаваться овощам, фруктам, злакам, орехам, белковым продуктам и нежирным молочным продуктам.

4. Размещайте правильно питательные продукты в своем рационе. Добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, а также с низким содержанием сахара и жира.

5. Ограничьте потребление соли. Уменьшите потребление продуктов с большим содержанием соли и насыщенных жиров, таких как колбаса, сыры и майонез.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Забудь об изнуряющих диетах, постоянном урчании живота и отказе себе абсолютно во всем. Стереотипы про похудение не только могут не помочь сбросить килограммы, но еще и навредить твоему здоровью. Зачем все это, когда можно просто перейти на правильное питание, щадящее твои нервы и сжигающее лишний вес? Для себя я открыла абсолютно новый рацион, который изменил фигуру и взгляды на то, что я ем.

  • Во-первых, я настоятельно рекомендую почитать про биологически активные добавки и витамины https://healthjapan.net/category/yaponskie-bady , выбрать подходящие себе и внедрить в рацион. При похудении для быстрого сжигания веса – это незаменимая вещь. Особенно если не хватает времени на регулярный спорт. У меня не хватало ни времени, ни, честно, желания, поэтому на первых порах это отличная подпора для выстраивания полезного рациона.
  • Во-вторых, попробуй следовать режиму. Я понимаю, у тебя работа, домашний быт, встречи, поездки, нехватка личного времени. Со всем этим столкнулась и я, но без режима, поверь, все валится из рук в два раза чаще. Кушай по плану. Лайфхак:
  • Поставь себе на смартфоне будильник, который будет терроризировать тебя до тех пор, пока ты не съешь фрукты на второй завтрак или молочку на полдник. Бесить начинает уже на третий день, за то ни разу не забудешь поесть вовремя.
  • В-третьих, даже если математика не твой конек, высчитывай калории. В первое время я следовала определенным программам питания из интернета, где все было высчитано за меня. Только вот такое меню, естественно, не учитывало моих предпочтений. Чтобы есть то, что мне больше нравится, пришлось научиться рассчитывать порции и калорийность. Так я не съедала лишнего, но и не отказывала себе во вкусных радостях жизни.
  • В-четвертых, двигайся. Активнее двигайся! Пока я восемь часов в день сидя строчила рабочую документацию, а потом ехала домой на транспорте, бока и живот приняли свой законный круглый вид. Избавиться от этого помимо правильного питания мне помогли спортивная ходьба в магазин и с работы домой, а также небольшая разминка с утра. Ничего сверхсложного, а телу в пользу.

Конечно, я так же, как все, советую тщательнее пережевывать, записаться в спортзал и не есть булочки в кровати перед сном. Ты это и так знаешь, поэтому, как приложение, оставлю тебе список блюд, которые я сама готовлю ежедневно. Из-за него в первую неделю удалось сбросить всего 2 кг, но поверь, для начала это вау. Первая неделя самая тяжелая, но после того, как ты вольешься в режим, поймешь принцип сбалансированного питания, худеть станет легче. За себя скажу, что после перехода на ПП я сбросила около 15 кг и вот уже как год отметка на весах не повысилась ни на одно кило. Дерзай и ты.

Меню для похудения

Завтрак

На завтрак я готовлю себе пшеничную, овсяную каши, сваренные на воде. Естественно, туда не добавляем ни соли, ни сахара. Можно только кусочек сливочного масла и то не злоупотребляйте им. Для вкуса всегда добавляю орехи или яблоки, так еда не кажется пресной. Разрешен также паровой омлет без желтка с сыром, сырники с домашним нежирным творогом. Запиваем все это несладким кофе или чаем.

Второй завтрак

Фрукты (кроме банана), нежирный творог, орехи, вареные яйца, йогурты.

  • Из мяса: отварная куриная грудка, индейка, говядина. Готовить также можно на пару или запекая, главное, чтобы мясо было постным.
  • Из супов: уха, постный бульон с овощами, супы на овощном бульоне с бобовыми.
  • Из гарнира: спагетти из муки грубого помола, бурый рис, паровая гречка, запеченный картофель. Если готовите картофель, откажитесь в обед от всего остального.
  • Как добавка: салаты с овощами, фасолью, сыром Фета.

Полдник

Кефир, фрукты, творог, вареные яйца, орехи, фруктовые салаты, сухофрукты.

Самый вкусный прием пищи за день, так что не поленитесь приготовить. В мое меню входит:

  • любая запеченная или отварная рыба;
  • запеченная/отварная говядина, курятина или кролик;
  • тушеные овощи и рагу;
  • овощные салаты;
  • омлет с грибами или зеленью;
  • хлебцы.

Все эти блюда помогут вам скинуть лишний вес, но! Не забывайте высчитывать в них калории, иначе эффекта не будет. Если на первых порах сложно, найдите меню, расписанное по дням. Так вам будет легче перейти на ПП, а после привыкания начинайте готовить то, что вам вкусно, а весу полезно. Вот и весь секрет.

С пособность наедаться меньшим количеством еды — одно из наиболее важных качеств для поддержания стабильного веса тела. Однако для того, чтобы научиться есть меньше и похудеть, придется пересмотреть не только свои пищевые привычки, но и, возможно, задуматься о психологии.

Исследования говорят о том, что продукты с высоким гликемическим индексом способны провоцировать депрессию¹ — тогда как привычка использовать сладкое для улучшения настроения типична для многих. В конечном итоге, для похудения важно разобраться в механизме влияния еды на организм.

// Как есть, чтобы похудеть?

Работа чувства голода и насыщения регулируются тремя гормонами. Во-первых, грелином — он формирует позыв к поиску пищи. Во-вторых, лептином — он вырабатывается в жировой ткани и служит для организма инструментом анализа энергетических запасов.

В-третьих, на аппетит влияет выработка гормона инсулина — он позволяет телу усваивать калории съеденных продуктов питания. При этом употребление углеводных продуктов напрямую связано с выработкой инсулина — и с тем, как именно их энергия будет использована организмом.

Плюс ко всему, углеводы способны влиять на настроение — через повышение биодоступности триптофана. Эта аминокислота необходима для синтеза серотонина — ключевого гормона радости. Другими словами, желание съесть что-нибудь сладкое может быть связано с попыткой порадовать себя.

Углеводы и настроение

Исследование 6000 пожилых людей показало, что диета, богатая клетчаткой и другими углеводами с низким гликемическим индексом на 41% снижает риск возникновения депрессии¹. Из чего можно сделать вывод, что употребление быстрых углеводов способно эту депрессию провоцировать.

Говоря простыми словами, для похудения необходимо не просто научиться меньше кушать — а есть меньше сахара и продуктов, в которых он содержится. Они приводят к набору лишнего веса не столько из-за высокой калорийности, сколько из-за комплексного влияния на настроение и на аппетит.

Сколько раз в день нужно есть?

Несмотря на то, что похудение достигается исключительно при дефиците калорий, исследования говорят о том, что более частые приемы пищи помогают проще контролировать голод. Правило о том, что есть необходимо 4-5 раз в день — одна из базовых рекомендаций для снижения веса.

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление углеводов со средним и низким гликемическим индексом.

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

10 способов есть меньше

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего придется пересмотреть привычки, связанные с повседневным употреблением пищи — это поможет контролировать калории еды на этапе их попадания в рот:

1. Помните об усилителе вкуса

Хотя натуральный усилитель вкуса глютамат натрия содержится в помидорах и грибах — в составе продуктов быстрого питания часто есть его синтетические аналоги, в десятки и сотни раз более мощные. Они разжигают аппетит и приводят к употреблению избыточных калорий.

2. Контролируйте размер порций

Для сервировки еды используйте маленькие тарелки, иначе вам будет намного сложнее оценить необходимый размер порции, и вы съедите больше, чем это необходимо. Кроме этого, изучите рекомендации правильного питания о размере порций на завтрак, обед и ужин.

3. Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи и ешьте каждые 3-4 часа — иначе в тот момент, когда вы доберетесь до еды, вас будет не остановить. Если у вас нет возможности полноценно поесть, избегайте шоколада и сладостей – кусочек сыра намного лучше утолит голод, чем горсть изюма.

4. Не держите под рукой снеки

Не храните шоколад, конфеты, чипсы или сухарики возле рабочего места, рядом с компьютером или недалеко от дивана. Велик шанс, что вы даже не заметите, как съедите лишние 500 калорий, просто автоматически вскрыв упаковку и отправив в рот очередной шоколадный батончик.

5. Помните о глютене

Глютен — это один из содержащихся в пшенице видов белков. Его ключевая особенность в том, что он способен задерживать углекислый газ — именно это позволяет осуществлять процесс выпечки. Однако глютен может вызывать привычку “набитого живота” — что, в конечном итоге, приводит к перееданию.

6. Не говорите за едой

Во время употребления пищи осознанно следите за тем, сколько именно еды вы кладете в рот — и помните о том, что во время разговора мозг не способен работать в режиме “нужно есть меньше”. В конечном итоге, вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.

7. Никогда не ешьте руками

При употреблении пищи руками (будь то попкорн, чипсы, орехи или штучные сладости) практически невозможно оценить объем съедаемого. Старайтесь выкладывать еду на тарелку — чтобы визуально представлять, большая ли это порция или нет.

8. Употребляете больше белка

Белковые продукты питания (начиная с мяса, рыбы и яиц, заканчивая молоком и творогом) формируют более продолжительное чувство насыщения, чем углеводная еда (хлеб, картофель и макароны). Следите за тем, чтобы каждый прием пищи содержал источники белка.

9. После еды почистите зубы

Хотя насыщение от еды приходит лишь спустя 10-20 минут, средний прием пищи длится существенно меньше. Другими словами, человек может продолжать есть до того момента, когда не придет чувство насыщения — чистка зубов выступит простым способом остановить этот процесс.

10. Употребляйте меньше алкоголя

Худшее начало ужина – бокал вина или стопка водки. Алкоголь не только стимулирует аппетит, но и снижает чувство контроля за поступающей едой — в конечном итоге, вам становится безразлично, мало вы едите или много.

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего необходимо следить за глекимическим индексом употребляемых углеводов — они влияют не только на процессы набора веса, но и на чувство насыщения и даже на настроение. Кроме этого, важно употреблять пищу осознанно — а не при просмотре видео или за разговором.

В чем проблема? Далеко не все понимают, как питаться, чтобы похудеть. Одни начинают банально голодать, другие испытывают на себе разного рода диеты. И чаще всего подобные эксперименты ни к чему не приводят – лишние килограммы в скором времени возвращаются.

Как быть? Чтобы снизить вес, необходимо перейти на правильное питание. И в дальнейшем, после достижения поставленной цели, тоже неуклонно соблюдать его принципы. Разумеется, сделать это будет не слишком легко, но поверьте, результат того стоит!

7 основных принципов правильного питания при похудении

Сталкиваясь с проблемами лишнего веса, люди начинают искать ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть. Пообщавшись с друзьями и просмотрев пару десятков сайтов в Интернете, они выбирают какую-нибудь популярную диету и приступают к исполнению мечты. Но бесконтрольное голодание и потребление сомнительных блюд приводит к ухудшению самочувствия, возникновению новых и обострению старых заболеваний.

В результате все заканчивается больничной палатой. А ведь можно сразу обратиться к специалисту, разработать программу снижения веса и не подвергать себя ненужным рискам. Существуют основные правила питания:

  1. Подсчет потребляемых калорий. Для женщин дневная норма составляет от 1 500 до 2 000 в день, для мужчин – от 1 800 до 2 300.
  2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Принято пользоваться «правилом тарелки»: 1/4 от порции составляют белки; 1/4 – углеводы; остальное – овощи с растительным маслом.
  3. Разнообразие. Меню, составленное из различных продуктов, позволит получить организму почти все необходимые витамины и микроэлементы. А однообразное питание не приносит пользы и часто является причиной стресса.
  4. Вкусовые и эстетические качества еды. Не стоит заставлять себя есть продукты питания или блюда, которые не нравятся. Еда, вызывающая отвращение, приведет к дискомфорту и желанию отказаться от диеты. Нужно оформлять блюда красиво, это поднимет настроение, даст чувство удовлетворения.
  5. Способ приготовления. Желательно есть вареную и запеченную (без корочки) пищу. Овощи и фрукты лучше употреблять сырыми.
  6. Водный баланс. Чай, кофе, соки, молоко – это не вода, а еда и напитки. Для нормальной работы организма необходимо выпивать чистой воды без газа из расчета 30 миллилитров на килограмм веса. Это примерное значение суточного минимума. Стараться следовать теории о необходимости употреблять два-три литра воды в день, тоже не стоит.
  7. Не голоден – не ешь. Привычки «заедать» стресс, обедать за компанию, перекусывать во время ожидания ни к чему хорошему не приведут. Только чувство голода должно определять время приема блюд, иначе пищеварительные органы не перерабатывают еду должным образом, а организм не получает достаточного количества полезных веществ.

Так как же научиться правильно питаться, чтобы похудеть? Начинать надо с определения продуктов, не несущих пользу для организма, и очистки от них кухонного пространства и холодильника. Затем стоит составить график приема пищи, желательно пятиразовый. Он должен быть неизменным для любого дня. Только после этого можно определить суточную норму калорий и приступить к составлению меню.

Составление рациона при похудении

Начинать следует с определения категорий продуктов, влияющих на набор веса, и тех, которые не оказывают такого эффекта.

Чем нужно питаться, чтобы похудеть

  • Помидоры, перец, огурцы, грибы, все виды капусты.
  • Чистая вода без газа.
  • Кофе и чай без молока и сахара.
  • Листовая зелень.
  • Мясо (говядина, телятина, индюшатина, баранина). Куриное мясо можно только домашнее. В покупном варианте присутствует большое количество антибиотиков и гормонов роста.
  • Рыба из естественных водоемов.
  • Зеленый горошек, стручковая фасоль, редька, редис, репа, морковь, свекла, баклажаны, кабачки. Способы приготовления могут быть разными, под запретом только жареные овощи.

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ссылка на основную публикацию