Как нужно питаться чтобы похудеть

Чтобы успешно похудеть, вам нужен план: сколько есть в сутки, какие объемы пищи нужны, как её выбирать. Всегда советуйтесь с врачом или консультантом по питанию (нутрициологом), чтобы сделать это быстро, удобно и безопасно.

Ну а мы дадим несколько базовых советов, как составить план питания для похудения и что для этого нужно. Запаситесь терпением и заведите дневник (электронный или бумажный), куда вы будете заносить свои ежедневные достижения.

Шаг 1

Определите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день для поддержания веса. Чтобы это сделать, необходимо прикинуть уровень своей физической активности и воспользоваться так называемой формулой Миффлина — Сен-Жеора. Она помогает прикинуть количество калорий и нутриентов, необходимых для похудения.

Проще всего воспользоваться этим БЕСПЛАТНЫМ СЕРВИСОМ

Шаг 2

Вычтите калории из вашей суточной нормы для поддержания веса, если вы пытаетесь похудеть. Поскольку 3 500 калорий равны фунту жира, вычитание 500 калорий в день из вашего уровня поддержания веса приведет к потере примерно 1 фунта веса в неделю для большинства людей.

Шаг 3

Определите, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, умножив общее количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, на 0,3. В результате вы получите, сколько калорий должно поступать с жиром. Разделите этот результат на девять, чтобы определить, сколько граммов общего количества жира вы должны потреблять каждый день. Запишите общее количество допустимых граммов жира на день, чтобы помнить о необходимости выбирать продукты с низким содержанием жира.

Как правильно составить план питания чтобы похудеть в домашних условиях меню

Designed by pvproductions/freepik

Шаг 4

Стремитесь к тому, чтобы от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий составляли белки. Запишите здоровые источники белка, которые вы можете включить в свой рацион, такие как бобы, мясо птицы без кожи, рыба, орехи, семечки и молочные продукты с низким содержанием жира.

Шаг 5

Старайтесь, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий составляли углеводы. Включите в свой план сложные углеводы, которые питают организм, такие как цельное зерно и бобы, и ограничьте простые углеводы, например, сахар.

Шаг 6

Запишите здоровые источники клетчатки, которые следует включить в свой план питания, например, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты. По данным Института медицины, женщины должны потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — от 30 до 38 граммов.

Шаг 7

Ограничьте ежедневное содержание холестерина до 300 миллиграммов или менее и старайтесь, чтобы в день в организме содержалось не более 2 300 миллиграммов натрия. Запишите эти цифры, чтобы вы могли отслеживать свой ежедневный прогресс, проверяя этикетки на продуктах питания.

Шаг 8

Планируйте свое питание заранее, чтобы знать, что вы будете есть на следующий день. Заблаговременное планирование поможет вам избежать неправильного выбора питания, например, побега в фаст-фуд, когда вы могли бы запланировать и упаковать здоровый обед.

Следующей составляющей здорового образа жизни яв­ляется рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочув­ствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недуговА и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, посколь­ку не образуются в организме, а поступают только с пищей. От­сутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин.

Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребле­ния, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного про­дукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, заня­тий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для под­держания физиологических функций организма — сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового чело­века среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

  • прием пищи только при ощущениях голода;
  • отказ от приема пищи при болях, умственном и физи­ческом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;
  • отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умствен­ной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минераль­ных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансиро­ванного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, вы­сокой работоспособности и продлению жизни.

Хорошо выспался, но все равно весь день хочется спать, ни на что не хватает энергии и концентрации… Это наиболее популярные признаки синдрома хронической усталости. Что это за расстройство, как оно проявляется, какие болезни могут за ним прятаться – и на что нужно проверяться в первую очередь? Рассказывает главный врач нашей клиники Василий Шуров.

Хотим всех вас поблагодарить за обратную связь и актуальные темы под прошлым постом. Вы у нас такие активные, это замечательно! Постараемся в ближайшее время разобрать ваши вопросы и учитывать пожелания в подготовке материалов!

Что такое синдром хронической усталости? Симптомы

Синдром хронической усталости (СХУ), или астения – это не отдельное заболевание, а скорее симптомокомплекс. Он включает в себя нарушения целой группы внутренних систем: нервной, иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной.

Симптомы хронической усталости:

Нехватка энергии. Постоянная слабость и сонливость, чувство усталости даже после полноценного сна и отдыха, приступы слабости и недомогания даже после минимальных физических или умственных нагрузок.

Когнитивные нарушения. Больной становится рассеянным, у него нарушается память и концентрация внимания, снижается работоспособность и мотивация.

Больному может казаться, что он резко «поглупел» или «разленился» – привычные задачи требуют огромных волевых и концентрационных усилий.

Нарушения сна. Днем – повышенная сонливость, а ночью может проявляться бессонница, даже после тяжелого рабочего дня.

Болевой синдром. Человека с астенией могут беспокоить необъяснимые боли – в голове, мышцах, суставах, в районе сердца и пищеварительных органов. Также возможна невралгия – частое защемление нервных окончаний.

Вегетососудистые нарушения. Происходит сбой в работе вегетативной нервной системы: больного беспокоят колебания давления и сердечного ритма, проблемы с дыханием, дискомфорт в области живота и диспепсические явления (тошнота, диарея, запоры, вздутие и т.д.), нарушения температуры и озноб, чувство сдавливания и жжения в области груди.

Снижение иммунитета. У человека слишком часто появляются инфекционные заболевания, он с легкостью «подхватывает простуды».

Повышенная сенсорная чувствительность. Больной может стать крайне чувствительным к свету, звукам, запахам. Любые ранее привычные воздействия внешней среды сильно раздражают.

Психологические нарушения. Помимо раздражения и повышенной вспыльчивости, больной может испытывать тоскливость и апатию, беспричинную тревогу вплоть до панических атак, депрессивные переживания. У него часто меняется настроение, он становится очень ранимым и чувствительным, с большим трудом переносит стрессовые психоэмоциональные нагрузки.

Синдром хронической усталости может проявляться очень долго – до 6 месяцев и более.

Для покупки билетов по Пушкинской карте перейдите по ссылке .

Подарочные сертификаты

В продаже в кассах музея, а также на нашем сайте.

-25% для Именинника

Мы предоставляем скидку 25% на входной билет для именинника в день его рождения, а также 3 дня до и 3 дня после дня рождения.

Реклама на макете

Представляем Вам необычный способ рассказать о себе при помощи размещения рекламы на самом макете.

gallery

3D тур по музею

Путешествие по музейному комплексу

gallery

Изготовление макетов на заказ

Строительство макета на заказ. От разработки концепции до сервисного обслуживания готового проекта

gallery

Вакансии

Мы ищем таланты, которые станут частью нашего дружного коллектива!

Услуги

Экскурсии

Живые уроки

Дни рождения

Квесты

Я на макете

Ловушка для многих «вечно худеющих» заключается в том, что такие способы похудеть обещают очень быструю потерю веса, а перспектива через месяц влезть в платье на два размера меньше очень привлекательна, не так ли? Но так не бывает.

Во-первых, резкие скачки веса очень вредны для здоровья – все системы организма просто не успевают перестроиться под новый вес, испытывая «стресс». Во-вторых, чтобы похудеть настолько быстро, нужно сократить рацион до критического минимума. При этом организм ощущает настоящий шок, страдая от недостатка питательных веществ, и когда вы возвращаетесь к обычному режиму питания, начинает с удвоенной скоростью откладывать лишнее «про запас».

Поэтому в вопросах похудения лучше придерживаться правила – тише едешь, дальше будешь.

Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом, не отказывая себе в любимой еде. Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.

Частые приемы пищи

Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода, благодаря которому многие сидящие на строгих диетах, начинают срываться. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм – проще говоря, организм начнет быстрее перерабатывать пищу, не откладывая ничего «про запас».

Сократите все порции на треть

По статистике, основная проблема лишнего веса – не увлечение вредными продуктами или еда на ночь, а переедание. Мы действительно привыкли есть много — столько, сколько нашему организму совсем не нужно. Причем, со временем это трансформируется в привычку, от которой очень сложно отказаться.

Поэтому сократите привычные порции всего на треть – это будет не так болезненно восприниматься организмом, но вы постепенно станете насыщаться меньшим количеством еды.

Маленький совет – купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.

Жирное и мучное – утром

Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть. Но отказывая себе в подобных «маленьких радостях», вы рискуете опять-таки сорваться и съесть уже не одну такую булочку, а пять. Поэтому, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.

По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.

Белок и клетчатка на ужин

Еще одна распространенная ошибка «худеющих» — не ужинать. Это допустимо в определённых случаях, и, безусловно, лучше пропустить ужин, чем завтрак, но если вы практикуете ежевечернее голодание каждый день, со временем в организме будет накапливаться усталость от такого режима и вы, опять же, можете сорваться.

Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое радует и поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка. Варианты таких ужинов: запеченная рыба и овощной салат, тушеная говядина со специями и брокколи, куриное филе, запеченное с ананасами и салат из помидоров. Вкусно? Вкусно!

Раз в неделю – «отрыв»

Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни, к тому же организм, привыкший к правильному питанию, воспринимает такой «углеводный удар» как небольшую встряску и быстро «сожжет» поступившие калории.

Эксперты рассказали о том, что необходимо делать, чтобы снизить вес.

Для этого, объясняют специалисты, можно перейти на интервальное голодание, передает «News.ru».

Существует несколько схем интервального голодания. Суть их всех в том, чтобы организм запустил фазу под названием аутофагия. При аутофагии расходуются ресурсы организма, то есть, клетки питаются за счет накопленного в организме жира.

К примеру, одна из схем предполагает жесткий режим питания 2 дня в неделю. В эти два дня можно есть не более 500 калорий.

Эксперты также отмечают пользу схемы, при которой можно пищу принимать только 8 часов в сутки, но при этом допускаются привычные продукты. Важно лишь не переедать и по возможности все же лучше отказаться от вредной еды и алкоголя.

В тоже время специалисты отмечают, что при интервальном голодании могут возникать проблемы со сном, стресс, головные боли. В таком случае следует отказаться от такого метода похудения.

Автор текста: Информационное агентство «MedNovelty»,
зарегистрировно Роскомнадзором ИА № ФС 77-79256

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector