В чем заключаются секреты правильного питания для похудения? Правда ли, что если наладить питание, то и вес будет уходить практически сам собой? Какую роль могут играть в этом пробиотики и пребиотики? Сегодня обсуждаем третий вечный вопрос человечества: «Что есть, чтобы похудеть?»
Что такое правильное питание и в чем его польза?
Правильное или здоровое питание — это сбалансированная система питания, которая обеспечивает рост и оптимальное развитие человека, его полноценную жизнедеятельность, а также укрепляет защитные силы организма, его способность переносить умственные и физические нагрузки.
Если мы говорим о том, зачем нужно правильное питание для похудения, нельзя не отметить, что это один из наиболее здоровых способов сбросить вес. В отличие от жестких монодиет либо рациона со строгим ограничением калорий сбалансированное питание для похудения помогает обеспечить организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ, сохранять здоровье и настроение худеющего человека.
5 принципов правильного питания для похудения
Что можно и чего нельзя есть при похудении? Как спланировать свой рацион и режим питания, чтобы добиться снижения веса? Рассказываем основы.
Определить свою норму калорийности
Не рекомендуется жестко ограничивать калорийность рациона, особенно руководствуясь «общими» нормами из интернета. Суточное количество калорий в рационе питания для похудения должно учитывать исходный вес, ежедневный расход энергии и другие параметры организма.
Для ориентира можно руководствоваться формулами Миффлина — Сан Жеора, которые также учитывают коэффициент активности (КА):
для женщин: (вес (кг)*10 + рост (см)*6,25 — возраст*5 — 161) x КA;
для мужчин: (вес (кг)*10 + рост (см)*6,25 — возраст*5 + 5) x КA.
Определить свой КА очень просто:
при сидячей работе КА = 1,2;
при легких физических нагрузках (1–2 простые тренировки в неделю или хождение пешком) КA = 1,375;
при средних нагрузках (3–4 занятия спортом в неделю) КA = 1,55;
при высоких нагрузках (тренировки до 5 раз в неделю больше часа) КA = 1,725.
Давайте рассмотрим формулу на примере женщины 35 лет, весом 60 кг, ростом 167 см, которая работает в офисе и гуляет с детьми. Получится следующий расчет:
(60 кг* 10 + 167 см* 6,25 — 35лет* 5 — 161) х 1,375 = 1798,16 — то есть около 1800 ккал в сутки.
Пересматривать полученную цифру стоит при потере каждых 5 кг веса или раз в год, когда сменяется цифра вашего возраста.
Снизить количество сахара в рационе
Да, этот пункт кажется достаточно очевидным, но здоровое питание немыслимо без ограничения продуктов с добавленным содержанием сахара. Помните, что дневная норма сахара должна составлять не более 10% от общей потребляемой энергии, а при похудении — желательно не более 5% (это примерно 25 г в сутки — примерно столько содержится в половине плитки шоколада).
Следить за потреблением жиров
Вопреки распространенному мнению, исключать жиры полностью нежелательно — вместо этого лучше следить за их общим количеством. Жиры должны составлять не более 30% рациона, при этом значительная их часть должна приходиться на ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы. Трансжиры (растительные жиры, прошедшие промышленную переработку) лучше исключить полностью.
Потреблять достаточное количество клетчатки
Клетчатка является важным элементом здорового питания, так как содержит пребиотики — компоненты пищи, которые не перевариваются, но представляют собой питательную среду для роста и развития полезной микрофлоры кишечника. Клетчатка также важна для комфортного пищеварения: она стимулирует моторику кишечника и способствует правильному прохождению пищи по пищеварительному тракту.
Клетчатка содержится в цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах, при этом для получения дневной нормы рекомендуется съедать ежедневно не менее 400 г овощей и фруктов. Если такое количество сложно обеспечить на регулярной основе, можно использовать растворимую и нерастворимую клетчатку в виде пищевых добавок от надежных производителей.
Поддерживать микрофлору кишечника
Баланс микрофлоры кишечника важен для поддержания его работы, а также для общего состояния организма. Дисбаланс микрофлоры кишечника (снижение количества полезных бактерий) может приводить к ощущению тяжести и дискомфорта в области живота — что может мешать снижению веса или провоцировать «заедание стресса».
Получать полезные бактерии можно из кисломолочных продуктов, продуктов брожения и препаратов-пробиотиков — например, комплекса Nutrilite TM Balance within TM Пробиотик.
Nutrilite TM Balance within TM Пробиотик содержит два вида полезных бактерий:
бифидобактерии Bifidobacterium lactis HN019 TM (5 млрд кое);
лактобактерии Lactobacillus acidophilus NCFM® (1 млрд кое);
а также витамины B6 и B9, которые поддерживают обменные процессы в организме, участвуют в регуляции кишечной микрофлоры и отвечают за бодрость и общее самочувствие.
Nutrilite TM Balance within TM Пробиотик достаточно пить 1 раз в день, смешивая с холодной едой или напитками или принимая отдельно. Он обладает легким ванильным вкусом, не требует хранения в холодильнике и продается в удобных пакетиках-саше.
Соблюдайте питьевой режим
Помните, что достаточное употребление воды не менее важно, чем грамотный сбалансированный рацион. Оптимальную формулу суточного потребления жидкости можно рассчитать так: 30 мл на 1 кг веса. Например, для человека весом 60 кг дневная норма составит около 1,8 л жидкости. Не забывайте, что в жаркую погоду или при физических нагрузках потребность в жидкости может возрастать — не ограничивайте себя в такой период.
С чего начать правильное питание
С чего начать правильное питание для похудения? Как подобрать программу питания? Существует ли расписание плавного перехода на ПП? Вот как выглядит примерный план на месяц, которым может руководствоваться любой начинающий худеть.
Избегайте резких перемен в рационе. Даже если вы посчитали суточную норму калорий и поняли, что она существенно ниже, чем вы привыкли съедать, — снижайте свой привычный рацион со скоростью –100 ккал в неделю.
Определите свою мотивацию. Не стоит худеть в ответ на слова или пожелания окружающих. Здоровое похудение — это потеря веса, которая комфортна вам самим и мотивирована вашим собственным желанием изменить свою форму.
Спланируйте график питания. Отныне старайтесь есть примерно в одно и то же время дня, поддерживая привычные и понятные организму промежутки между приемами пищи. Не забывайте, что перекусы также должны быть полезными и здоровыми.
Дайте себе время. Не торопитесь и не ругайте себя, если процесс идет не так быстро, как вам хотелось бы. Помните, что физиологичная норма потери веса составляет около 2 кг в месяц.
Ешь, когда активен
В 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде.
С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов.
Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью.
Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами.
По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.
«Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист.
Строго по часам
Ориентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье.
Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда.
Согласно результатам пятинедельного эксперимента, у добровольцев, придерживающихся системы питания, разработанной учеными из Университета Алабамы в Бирмингеме, улучшился метаболизм. Однако эффективность этой системы вызывает вопросы у специалистов
Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом.
Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом.
По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес.
«Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач.
О питании по ночам
Ужинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты.
Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.
Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы.
Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.
Все, кто пытался хоть раз похудеть, знают, как нелегко справиться с чувством голода. Еще бы, ведь аппетит – это целый рефлекс, который спасал нашим предкам жизнь. Испокон веков это чувство особенно помогало человеку спастись от голодной смерти, а значит, за один присест надо было съесть как можно больше, желательно даже переесть.
Излишки еды «уходили» куда? Правильно! В жировые отложение, а когда наступали суровые времена, и поесть долго не удавалось, они успешно расходовались. Но, со временем, этот важный ранее рефлекс трансформировался в так называемое чувство ложного голода, вызванное не сильной потребностью восполнения энергетических ресурсов, а нестабильным эмоциональным состоянием.
Делайте это от 2 до 5 минут!
Исследования показывают, что в первые 30 секунд запах еды разжигает аппетит и желание съесть именно больше высококалорийных блюд. Но вот 2 и более минуты обоняния пищи снижали тягу к высококалорийной еде и позволяли делать более здоровый пищевой выбор.
Так что, обязательно делайте паузу перед приемом пищи от 2 до 5 минут, рассмотрите пищу, почувствуйте ее запах, подумайте о том, для чего вам она, откуда появилась эта еда и что в ней есть полезного.
Еще есть так называемое упражнение против зажоров. Для его выполнения попросите кого-то из близких, чтобы в течение десяти минут уговаривал вас меня съесть что-нибудь вкусное, а сами отказывайтесь. Ваша цель – 10 минут говорить слово «нет». В следующий раз, когда кто-то будет вас уговаривать, сбивать вас с пути стройности, автоматически, легко и естественно вы произнесете это очень важное слово – слово «нет».
За питанием профессиональных спортсменов следит не только тренер, но и персональный диетолог, спортивный врач. А обычным людям, которые активно тренируются, не всегда понятно, как правильно питаться.
То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.
Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».
врач спортивной медицины, ортопед, травматолог
Определи цели
Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:
просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;
необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;
хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.
От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.
Общие рекомендации спортивных врачей
Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.
После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется .
Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.
Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час , тоже должен быть полноценный прием пищи.
Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.
Не только до тренировки и после нее
Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.
В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.
Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.
Что должно быть в меню «до»
До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:
рисовая крупа и различные блюда из нее;
разные виды бобовых.
Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.
Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.
До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.
Что есть после тренировки
После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка . Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.
Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.
Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.
Как похудеть? Этим вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка. Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком. Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.
Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24» публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к ним стоит прислушаться.
Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:
Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.
Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.
Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.
Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.
Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!
Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.
Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:
Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.
Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.
Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.
Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:
Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.
Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.
Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.
Врач-нутрициолог Иванна Лукьянчук из центра диетологии и психотерапии «HealthyWay» рассказала о последних трендовых направлениях в питании, а также поделилась секретами, как оставаться стройным и здоровым без жестких ограничений в питании.
Доктор специализируется на нутрициологии и диетологии. Занимается лечением таких заболеваний и патологий, как: ожирение, анорексия, булимия, компульсивное переедание, сахарный диабет, кожные заболевания
Первое, что нужно помнить: диета — это определенное ограничение, установка жестких правил и рамок в питании, которых не удастся придерживаться всю жизнь. Поэтому эффект от диет и ограничений всегда будет краткосрочным, даже если это Макробиотическое питание.
Если вспомнить об одной из самых популярных сейчас диет — кето диете — то это вовсе не рацион для снижения веса. Это система питания, которая была разработана специально для детей, больных эпилепсией. Она изначально не создавалась как средство для похудения. Система питания разработана так, чтобы в результате кетоза уменьшалось количество эпилептических приступов у малышей. Похудение — всего лишь побочный эффект кето диеты. Если перейти на сбалансированное питание и минимизировать уровень сахара в рационе, человек начнет худеть без диет. К тому же, кето имеет довольно краткосрочный эффект.
Похудеть за 2 дня к событию? Резкое, экстремальное похудение — это всегда стресс для организма: сначала мы вредим себе ограничениями, а затем срывами. Следует помнить, что даже самую стройную модель не украшает болезнь. Во время похудения организму комфортно терять 10% веса в месяц, не больше. Например, если ваш вес составляет 80 кг, за месяц можно потерять до 8 кг без вреда для здоровья. Однако отнюдь не 10 кг за 10 дней.
Не стоит переходить из крайности в крайность. Существует понятие “орторексия” — это навязчивая идея необходимости питаться правильно, ограничения в выборе продуктов, подсчет количества съеденного, постоянный контроль питания. В общем, когда идеи о правильном питании становятся навязчивыми мыслями, стоит обратиться к специалисту. Такой подход к сбалансированному рациону не является здоровым.
Интуитивное питание — тип питания, во время которого человек больше прислушивается к внутренним потребностям, которые диктует собственный организм. Подходит тем, у кого сформированы правильные пищевые привычки и в рационе отсутствует пищевой мусор — фастфуд, чипсы, снеки. Если у человека нет понятия о правильном сбалансированном питании — лучше обратиться к специалисту и не экспериментировать с интуитивным питанием.
Интервальные голодание (ИГ) — это система 16/8: когда в 8-часовой промежуток можно есть, а 16 часов в сутки нужно проводить без пищи. Во время ИГ запускается аутофагия — процесс обновления клеток, утилизации вирусов и бактерий. С помощью ИГ можно ускорить метаболизм и даже продлить молодость. Такой системы питания можно придерживаться раз в неделю. Следует помнить о том, что в 8-часовой промежуток нужно есть здоровую полезную пищу, а не пищевой мусор. Также это не значит, что нужно есть 8 часов без перерыва — просто в этот промежуток необходимо успеть позавтракать, пообедать и поужинать. С ИГ нельзя экспериментировать беременным, детям, подросткам, больным сахарным диабетом.
Немного об отказе от мяса и вегетарианстве. Отказаться от мяса можно на определенный период — до 1,5 месяца. Человек, который не ест мяса, ест больше других продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Они помогают быстро высвободить энергию. Поэтому может казаться, что без мяса организму становится легче и он более активен. Однако белок — это строительный материал для наших мышц, это 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми и именно они содержатся в мясе. Вегетарианцы и веганы больше всего налегают на растительную пищу — она содержит меньше калорий и имеет низкий гликемический индекс. Поэтому на таком типе питания легче похудеть. Но довольно часто у людей, которым не хватает животного белка в рационе, страдает зубная эмаль, есть проявления анемии. Для того чтобы на некоторое время отказаться от мяса, сначала нужно обратиться к семейному врачу, сдать общие анализы. Вегетарианство и веганство категорически не подходит для детей, подростков, беременных, больных сахарным диабетом.
“Нужно приучать себя к тому, что сбалансированное питание — это образ жизни, но оно не должно превращаться в навязчивую идею. Тогда не будет проблем с ожирением или избыточным весом. Адекватный подход и сбалансированное питание — это отнюдь не кратковременный эффект похудения от диеты. Чтобы что-то изменить в своей жизни, надо просто начать правильно питаться. Здоровый сбалансированный рацион, адекватный подход без рамок, ограничений и давления — это и есть самая действенная «диета», — утверждает диетолог Иванна Лукьянчук.
