Холодная погода наводит тоску? В морозные дни хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, поболтать за чашечкой кофе с тёплой булочкой в кафе.
Подождите, а как же красивая и стройная фигура – мечта всей вашей жизни, к которой вы так стремились прошедшим летом?
Сладости и перекусы на бегу, к которым мы прибегаем в повседневной жизни приводят к быстрому набору лишнего веса и становятся причиной многих заболеваний. Этого можно избежать, если научиться питаться правильно, постоянно считать количество потребляемых и расходуемых калорий.
Как заставить свой организм сжигать жировые отложения
Существует множество диет для похудения. Но так ли они эффективны как пишут?
Предположим вам удалось найти такую, которая привела к быстрому достижению желаемого результата. Вы сбросили за месяц от 3 до 5 кг и тут же перешли на обычный рацион питания. Вес очень быстро вернется к первоначальному и даже начнет расти.
Диетологи утверждают, что произошедшее, скорее, закономерность. Чем быстрее организм сжигает жировые отложения, тем интенсивнее он будет пытаться восстановить их. Правильный процесс похудения работает иначе. Он рассчитан как на снижение веса, так и на сохранение достигнутого результата.
Правильное питание для похудения заключается в следующем: вы составляете меню на неделю или месяц, где учтена каждая калория, соблюдаете режим дня, пьёте достаточно жидкости, получаете нормальную физическую нагрузку.
Режим питания для похудения
В отличие от обычных диет, сбалансированный рацион для снижения веса предполагает разнообразие. С другой стороны, требуется неукоснительно выполнять правила.
Утром не торопитесь бежать на кухню сразу после подъема. Начните свой день со стакана воды комнатной температуры и легкой зарядки в виде: пешей прогулки, комплекса йоги или дыхательной гимнастики.
Выбирая блюда для завтрака помните, что они должны быть питательными. Ориентируйтесь на один из вариантов:
- овсяная, гречневая или пшеничная каша со свежими ягодами или кусочком сыра;
- вареное яйцо или омлет с тостами из цельного зерна, кусочек сыра и чай без сахара;
- 200 г творога жирностью до 5%, стакан кефира или ряженки.
Если нет чувства голода утром после зарядки и стакана воды, повремените с завтраком. Но не более, чем 2 часа после пробуждения!
Если после пробуждения вы готовы “съесть слона”, не спешите употреблять высококалорийные продукты, сладости, выпечку с маслом или глазунью с ветчиной и беконом. Приучите организм к получать энергию от сложных углеводов и белков.
До обеденного перерыва следует перекусить орехами, фруктовым салатом, сендвичем из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо.
Составляя обеденное меню, постарайтесь сделать его максимально разнообразным, включив белковую часть, углеводы и сезонные овощи. Примерный набор блюд для обеда:
- Суп-пюре на овощном бульоне, паровые котлеты из индейки или кролика, бурый рис и салат из свежей капусты с морковью и семенами тыквы.
- Фасоль с телятиной, салат из томатов с кинзой и брынзой, заправленный оливковым маслом.
До ужина — ещё один перекус (кисломолочные продукты, сычужный сыр или свежий салат).
Идеальный ужин состоит из белковой части и овощного гарнира (не сырые овощи). Например, шампиньоны-гриль с куриной грудкой в горчичном соусе. Изи запеченная скумбрия с брокколи на пару.
Потребляя эти виды продуктов, вы обеспечите организм необходимым количеством строительного материала – белка.
Какой бы рацион вы ни выбрали, помните, что есть нужно чаще, но небольшими порциями. Выбирайте низкокалорийные продукты. Пищи должно хватать на обеспечение организма необходимыми питательными веществами и витаминами, но не более. В противном случае ее излишки будут перерабатываться в жировые накопления.
Что нужно учитывать, составляя меню на неделю
Правильное питание для похудения – это выбор полезных продуктов, строгий учет калорийности блюд и физической активности. Каким образом контролировать себя? Записывайте все, что съели на протяжении дня, даже если это были лишь пару глотков сока или кусочек яблока. Всё, что не вода, то еда!
Составляя список продуктов учитывайте также свой уровень физической активности. В дни, когда предстоят большие нагрузки, включите в рацион больше белков и медленных углеводов.
Что следует исключить из меню
Решили избавиться от лишнего веса? Позаботьтесь о том, чтобы рационе было минимально допустимое количество соли. От сахара лучше совсем отказаться. Балансируйте вкус специями, пряностями и душистыми травами. Кроме того, из рациона следует исключить: жареные и копченые блюда; фастфуд; консервированные продукты; сладости; мучные изделия. Они не только приводят к накоплению лишнего жира, но и могут оказывать негативное влияние на здоровье.
Витамины и микроэлементы
Диетический рацион должен содержать необходимое количество полезных для организма человека веществ. Если в вашем меню недостает витаминов, то пища будет хуже перевариваться, что негативно скажется на общем самочувствии.
Чтобы этого не случилось, включите в свой рацион продукты, содержащие цинк, калий, магний, йод. Цинк способствует поддержанию нормального уровня инсулина. Калий отвечает за стимуляцию обменных процессов, а йод приводит к более быстрому сжиганию излишних жировых отложений.
В зимний период наибольшее количество этих элементов можно получить из хурмы, кураги, чернослива, орехов, тыквенных семечек и морской капусты. Включите их в свое меню, чтобы обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ и добиться желаемого результата.
Наверное, у вас сложилось впечатление, что правильное питание — сложный и требующий больших усилий процесс. Вы просто не можете потратить на его реализацию все свободное время. Для деловых и занятых людей работает сервис организации здорового питания FoodEx.
Вам не придется терять время на поиски необходимых продуктов, стоять у плиты, готовя различные блюда.
Здоровый рацион на весь день будет доставлять курьер. Опытный врач-диетолог будет контролировать ваш рацион. А заботливій менеджер будет контролировать ваши успехи и мотивировать бонусами за сброшенные кг.
Вам не нужно разбираться с тем, как составить рацион правильного питания для похудения, как скорректировать свой режим дня и как внести разнообразие в питание, составляя здоровое меню на неделю.
При этом свободное время вы сможете использовать для посещения тренажерного зала, прогулок, общения близкими и развитие своего дела.
Красота не обязательно требует чрезмерных жертв. Чтобы сохранить стройную фигуру или даже похудеть в домашних условиях, не обязательно соблюдать жесткую диету с постоянным чувством голода и отказом от всех любимых блюд. Это не только дискомфортно, но и опасно для здоровья и малоэффективно в долгосрочной перспективе. Рано или поздно организм устанет от постоянных ограничений, взбунтуется и произойдет срыв. Кроме того, постоянное чувство голода организм воспринимает как сигнал опасности и начинает запасать жир. Сегодня все большее количество людей приходит к пониманию необходимости правильного питания как единственного надежного способа сбросить вес и сохранить свое здоровье.
Основное о ПП
Что такое правильное питание для похудения? Это эффективный, основанный на научных исследованиях подход к организации своего меню. Он не требует голодовок, но есть несколько обязательных правил:
- соблюдение нормы калорий – Вы должны съедать меньше, чем расходуете;
- расчет баланса БЖУ – это позволит корректировать рацион в зависимости от образа жизни;
- минимизация или полный отказ от вредных продуктов – фастфуда, полуфабрикатов, сладостей и прочего;
- составление меню из разнообразных, свежих, качественных, грамотно обработанных продуктов;
- соблюдение режима питания.
Корректировка меню в течение дня
Для организации правильного питания для похудения очень важно не только соблюдать расписание приемов пищи, но и грамотно составить дневной рацион и распределить его по калорийности в течение дня.
Он очень важен, так как нормализует уровень глюкозы и энергетический баланс организма после падения уровня сахара за время ночного сна. Диетологи считают утренний прием пищи самым главным, обеспечивающим дневную работоспособность. Отказ от завтрака приводит к перееданию во второй половине дня. Он должен быть питательным (около 30 % суточной калорийности), чтобы чувство сытости сохранялось до обеда, и разнообразным. В него должны входить разные виды питательных веществ.
Например, приготовьте на завтрак овсянку с фруктами и орехами или омлет с овощами, запейте зеленым чаем или свежевыжатым соком, и вы не почувствуете голода до обеденного времени. Полученные утром калории израсходуются в течение дня, не образуя жировых запасов. Поэтому, если Вы пока не в силах отказаться от сладкого и иногда балуете себя булочкой или конфетой, то лучше делать это именно за завтраком. Но не стоит злоупотреблять, начните с деления булочки на несколько частей, а конфету замените менее вредным зефиром.
Большинство из нас обедает в первой половине дня, в интервале с 13:00 до 15:00. У организма еще остаются ресурсы и время на усвоение сложной пищи, поэтому в рацион можно включать сложные углеводы. Если во второй половине дня предстоит тренировка или другие физические нагрузки, то основой обеда должен стать белок – птица или другое мясо, рыба, морепродукты. В качестве гарнира подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, бобовые, гречка. При кулинарной обработке максимально отказываемся от жарки – варим, запекаем, тушим. Традиционный суп в обед лучше готовить без масляной заправки, диетологи считают более полезным суп-пюре. Зелень и свежие или запеченные овощи добавят в обед необходимую клетчатку, которая улучшит пищеварение. Можно заправить овощи чайной ложкой оливкового масла.
У всех на слуху правило – не есть после шести вечера. Но диетологи говорят о том, что оно устарело. Сегодня ограничение формулируют так: за 2,5–3 часа до сна. Этого времени хватит, чтобы Ваш организм успел переработать вечернюю порцию пищи, и калории не осядут на ваших боках, но при условии правильного рациона. Отказываться от ужина не рекомендуется, голодные вечера приведут к срыву. На ужин должно приходиться не более 20–25 % суточной калорийности, а основу идеального вечернего меню должны составлять белковые блюда, дополненные клетчаткой. А вот быстрые углеводы нужно исключить полностью. Из вечернего меню рекомендуется убрать:
- мучные и кондитерские изделия;
- виноград, персики, дыню и другие сладкие фрукты и сухофрукты;
- макаронные изделия;
- картофель;
- белый рис;
- орехи и семечки.
Приготовьте рыбу или постное мясо, добавьте гарнир из сырых или обработанных овощей. Сделайте творожную запеканку, отварите яйца или приготовьте омлет. Можно поужинать овощным салатом с кусочком нежирного сыра. Идеальный вариант для ужина – морепродукты, содержащие огромное количество полезных ингредиентов и при этом легко усваиваемые и низкокалорийные. Рыбу лучше выбирать нежирных сортов.
Между основными приемами пищи допускаются два перекуса – до и после обеда. Если Вы почувствовали легкий голод, можно выпить стакан свежевыжатого сока или неподслащенного кисломолочного напитка, съесть немного орехов или сухофруктов, перекусить свежими фруктами. Прекрасным перекусом станет небольшая порция творога или свежие овощи с хлебцем. К популярным сегодня протеиновым батончикам и коктейлям стоит отнестись осторожно и придирчиво изучить состав. Еще одно правило: перекус должен быть легким, небольшого объема. Помните о повышенной калорийности орехов и сухофруктов.
Помощь профессионалов
Решили питаться правильно? Профессионалы компании Good Kitchen знают все о правильном питании для похудения и всегда готовы помочь вам измениться к лучшему. Для Вас разработают индивидуальное меню и приготовят вкуснейшую правильную еду, полностью соответствующую принципам здорового питания. Good Kitchen – Ваши красота и здоровье!
Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.
- Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
- Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
- Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
- Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
- Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
- Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
- Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.
* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.
7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов
10:00 перекус: 200г пп тортик
13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)
17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)
20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).
Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.
Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).
Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.
Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.
Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.
«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.
Худеть нужно правильно , если все верно, это улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Важно помнить, что похудение — это не только улучшение внешнего вида, но и улучшение самочувствия. При таком подходе вы сможете достичь своих целей безопасно и эффективно.
Путь к успешной потере веса начинается с ваших убеждений, у вас должны быть реалистичные ожидания в отношении себя. Постепенные изменения облегчат сохранение мотивации и соблюдение здоровых привычек в долгосрочной перспективе. Кроме того, важно проконсультироваться с экспертом в этой области, он предоставит персональные рекомендации, специально предназначенные для ваших нужд.
Во вторых, сосредоточьтесь на создании изменений в образе жизни, а не на быстрых решениях, таких как причудливые диеты или экстремальные тренировки, которые трудно (или опасно) поддерживать в течение долгого времени.
Устойчивый уровень энергии вам обеспечит употребление питательных блюд, приготовленных из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, а также нежирные белки и сложные углеводы.
Правильно сбалансированный рацион помогает уменьшить тягу к еде в течение дня — плюс эти блюда довольно приятны.
В третьих. Упражнения также должны быть неотъемлемой частью вашего дня; уделяйте умеренной активности не менее 30 минут в день, 3-4 дня в неделю, чтобы наращивать мышечный тонус и одновременно сжигать калории.
Делая небольшие шаги к здоровому образу жизни каждый день, вы вскоре окажетесь на пути к достижению устойчивых результатов, формируя правильное физическое поведение, не жертвуя при этом удовольствием.
В четвертых, избавиться от лишнего веса вам поможет формирование привычек здорового питания ,это важный шаг к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье и благополучие.
Первый шаг к формированию более здоровых пищевых привычек — понять, какие продукты полезны для вас и почему они полезны для общего состояния здоровья.
Сосредоточьте своё внимание на богатых питательными веществами продуктах, таких как свежие овощи и фрукты, они обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
Кроме того, добавляйте в свой рацион большее количество растительных белков, таких как бобы или чечевица, они помогают повысить уровень энергии в течение дня без нездорового жира, содержащегося в переработанном мясе или жареных блюдах.
Регулируйте размер порций.
Даже если это, что-то питательное. Например, слишком много яблока, это не всегда хорошо, поэтому будьте внимательны при приготовлении блюд, контролируя размеры порций. В целом, внесение небольших изменений в течении, даже, 14-ти дней, облегчит выработку более здоровых пищевых привычек, чем радикальные меры в одночасье, которые в конечном итоге снова приводят к старым привычкам.
Вот 7 простых привычек, которые помогут вам сделать выбор в пользу здоровой пищи:
1) Начинайте каждый день с питательного завтрака. Завтрак задает тон всему вашему дню, поэтому начинайте день правильно, съев например, овсянку или яйца с тостами. Это даст вам длительную энергию в течение всего утра, вместо того, чтобы полагаться на сладкие закуски, чтобы продержаться до обеда. Рецепты завтраков, обедов и ужинов ,вы можете посмотреть в нашем меню.
2) Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, углеводами — всеми питательными веществами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования! Старайтесь потреблять не менее пяти порций в день из обеих категорий, поскольку они приносят нам много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление в нашем организме, что помогает предотвратить хронические заболевания!
3) Пейте много воды. Вода необходима для жизни, она помогает вымывать токсины из нашего тела. Обязательно выпивайте не менее 6 стаканов в день, чтобы не страдать от усталости из-за отсутствия надлежащего уровня гидратации в нашей системе.
4) Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные пищевые продукты, не только высококалорийны, но также содержат вредные для здоровья добавки, такие как соль и сахар, которые со временем могут привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем, если употреблять их регулярно без умеренности. Поэтому старайтесь по возможности использовать цельные натуральные источники пищи, такие как свежие фрукты, овощи и т. д.
5) Ограничьте потребление добавленного сахара. Добавленный сахар, содержится в основном в переработанных/упакованных продуктах. Эти пустые калории не приносят ничего полезного для здоровья, кроме добавления лишних килограммов на талию, если принимать их слишком часто без умеренности!
6) Сокращение потребления натрия. Диеты с высоким содержанием натрия приводят к высокому кровяному давлению и факторам риска сердечных заболеваний. А, также увеличивают задержку жидкости в клетках, что приводит как к краткосрочному дискомфорту (вздутие живота/опухание и т. д.), так и к потенциальным долгосрочным повреждениям.
7) Читайте этикетки с пищевой ценностью. Этикетки с пищевой ценностью содержат ценную информацию о том, что мы вводим в наш организм при каждом приеме пищи; Не желательно высокое содержание E компонентов и усилителей вкуса.
Соблюдение простых правил сформирует у вас правильный образ жизни, и верный образ мыслей на пути к похудению.
Желаем Вам удачи в начинании, в этой статье мы более подробно расскажем о том, как и зачем считать калории.
Спасибо, что с нами!
Про содержание натрия-это соль?или что?непонятно,можно поподробнее?
соль это хлорид натрия. так нас учит химия. это если пищевая соль.
а если не пищевая, то например сульфат натрия. и можно отравиться. так нас учит химия с биологией.
псевдонаучность статьи немного расстраивает. я бы на вашем месте на нее не полагался.
можно чуть проще излагать: завтра вы не сможете весить больше, чем сегодня + съеденная вам за сегодня жратва. об этом нам говорят законы химии и физики. в химии он звучит так ,что масса вещества, полученного в результате реакции будет эквивалентна массе компонент, но физика химию поправляет, что если происходит выделение тепла, как у человека, то энергия двух объектов будет эквивалентна сумме энергий объектов до слияния за минусом потери на обогрев тела. из физики следует крайне хорошая новость. на следующее утро ваша масса будет меньше чем ваш вчерашний вес + еда. а когда покакаете будет и того круче.
замеры показали что меньше есть эффективнее для похудения, чем движение и физкультура.
медленные или быстрые калории с точки зрения веса не имеет значения. режим питания тоже — см пункт про сохранение энергии. если бы медленные калории работали, нобелевка по физике была бы вручена автору этого открытия.
и не забывайте, что фрукты и овощи такие же калории, как и мясо. правда 300 грамм яблок эквивалентно 100 граммам мяса.
так что если вы поймете совет про «ешьте побольше овощей и фруктов», то сами себя обманете — сожрав в в три раза больше яблок, чем мяса вы не похудеете.
Фактически, вопрос о похудении можно задать двумя способами — неправильным — как нажраться и похудеть. и правильно — как есть меньше, чем тратишь энергии. при этом второй путь не ограничивает вас в том, что есть можно, а что нельзя. просто сумма сожранного должна быть меньше потраченного на обогрев вашей тушки
вторая статья в этом смысле обещает быть куда более полезной. а про правила и прочие забудьте. это все фигня.
