Как питаться при похудении

Это меню здорового питания на неделю для похудения, при котором самочувствие улучшается, здоровье крепчает, продолжительность жизни увеличивается.

Питание для похудения: меню на неделю

Все мы однажды задумываемся над тем, как правильно питаться, каким должно быть ваше меню на неделю и что вообще такое здоровая диета для похудения. Существует масса определений и понятий того, что такое правильное питание, но одно известно совершенно точно. Это такой рацион, при котором ваше самочувствие улучшается, здоровье крепчает, а продолжительность жизни увеличивается. Любое другое, которое может нанести вред вашему здоровью (например, жесткие диеты), не может считаться правильным. Здоровое питание для похудения на неделю.

При всем многообразии теорий (например, вегетарианство, сыроедение, диета по группе крови и др.) существуют определенные понятия того, как правильно питаться. В первую очередь, нужно придерживаться соотношения между энергетической ценностью пищи и той энергией, что вы потребляете. Здоровый рацион питания на неделю— это сбалансированный рацион, поэтому так важно верное соотношение в меню жиров, белков, углеводов и клетчатки. Не следует забывать и о химическом составе рациона. Тогда меню диеты на неделю сработает для похудения живота и не только.

Правильное меню на неделю для похудения

  • хлеб, зерновые и картофель (употреблять каждый день)
  • ховощи и фрукты (в любом виде, 5 раз в день)
  • мясо, птица, бобовые, яйца (ежедневно в 1−3 приема пищи)
  • хмолочные продукты (предпочтительно маложирные)
  • хжиры (преимущественно растительные).

Пример здорового питания на неделю, меню которого содержит сахар и алкоголь, таким считаться может с натяжкой — только, если количество и потребление этих продуктов очень ограничено.

Для того, чтобы каждый день не задумываться над тем, как правильно питаться — составляйте сбалансированное меню на неделю. Такая диета особенно полезна для похудения женщин. Вам не нужно постоянно думать о том, что приготовить и как правильно питаться. Меню на неделю, которое вы можете позаимствовать у различных диетологов и приверженцев ЗОЖ, вас выручит. Не переживайте, будет ли вам в удовольствие такая пища — рецепты правильного питания разнообразны и интересны. С чего начать здоровый образ жизни

Полезные рецепты и привычка составлять меню должны прочно войти в вашу жизнь. Изучайте специализированные сайты, приобретайте кулинарные книги, меню составляйте в соответствии с вышеназванными принципами и вы будете довольны своим рационом и стабильным хорошим самочувствием!

Для хорошей и качественной тренировки нам обязательно нужно подкрепиться, чтобы не снижать интенсивность занятий. Употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Старайтесь также дозировать порции, если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Вода! Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Для хорошей и качественной тренировки нам обязательно нужно подкрепиться, чтобы не снижать интенсивность занятий. Употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Старайтесь также дозировать порции, если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Вода
Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Бананы и другие фрукты
Бананы, помимо прочего, богаты калием и другими ценными питательными веществами, что делает их превосходной закуской для спортсменов. Также без опасения перед тренировкой можно есть яблоки, персики, ананасы и виноград.

Йогурт – питание перед тренировкой В нем есть лактобактерии, и магний. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме – таким образом, высвобождается необходимое для тренировки количество энергии.

Овсянка
Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Калорийность: одна тарелка каши – 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 – белка, 2 – жиров)

Миндаль
В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, – это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии. Макароны из муки грубого помола

Макароны являются источником сложных углеводов. Небольшое замечание – есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось.

Чечевица

Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь – все эти компоненты содержаться в чечевице. Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.

Также если вы выбираете силовые тренировки, и используете спортивное питание, то можете употребить аминокислоты примерно за 30 мин до тренировки, они помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

Не забудьте прочитать : Что есть после тренировки при похудении?

Считаете калории и не понимаете, почему похудеть все равно не удается? Боитесь углеводов и жиров, а также уверены в том, что самый главный прием пищи — это завтрак? Тема здорового питания окружена огромным количеством мифов, в которые многие из нас продолжают верить. Вот некоторые из них.

Ошибка № 1. Уверены, что контролировать калории — самое важное при похудении

Дефицит калорий действительно является одним из важных факторов, когда речь идет о потере веса, но не единственным и далеко не решающим.При подсчете калорий многими не учитывается большое количество переменных, которые могут помешать похудеть даже на очень низкокалорийной диете: состояние здоровья, гормональный дисбаланс, например, гипотиреоз, проблемы с метаболизмом, использование определенных лекарств или даже генетика. Кроме того, при сокращении потребляемых калорий важно не забывать про качество самого питания. Обычно люди начинают концентрироваться исключительно на калорийности продуктов, а не на их питательной ценности. А это может привести к выбору низкокалорийных продуктов питания, в которых почти нет полезных питательных веществ.

Ошибка № 2. Всячески избегаете продуктов с высоким содержанием жира

Хотя устаревшая теория о вреде жиров медленно умирает, многие люди все еще боятся жирной пищи и сидят на низкожировых диетах в надежде, что это пойдет на пользу их здоровью и весу. Многие продукты с высоким содержанием жира чрезвычайно питательны и могут помочь вам поддерживать вес и здоровье. А вот низкожировой рацион питания может привести к рискам проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, повышение инсулинорезистентности (повышенная концентрация инсулина в плазме крови по сравнению с концентрации глюкозы), а также повышение уровня триглицеридов, которые, как известно, являются факторами риска возникновения сердечных заболеваний. Более того, когда речь заходит о стимулировании потери веса, доказано, что диеты с более высоким содержанием жира столь же эффективны — или даже более эффективны и полезны — чем низкожировые диеты. Конечно, стоит помнить, что крайности в обоих направлениях (будь то диета с очень низким содержанием жиров или наоборот) могут нанести вред вашему здоровью, особенно при плохом качестве питания.

Ошибка № 3. Пытаетесь питаться часто, но мало

Регулярное и частое питание в течение дня — метод, используемый многими людьми для ускорения обмена веществ и снижения веса. Однако врачи отмечают, что в частых перекусах на самом деле нет ничего хорошего. Они не позволяют достаточно снизиться уровню сахара, нет периода гипогликемии и выхода кетоновых дел, которые стимулируют работу мозга и организма в целом, не достигается утолщение слизистого слоя кишечника, в котором живут микробы.

Ошибка № 4. Уверены, что завтрак — самый главный прием пищи

Хотя когда-то считалось, что завтрак — крайне важная составляющая здорового дня, исследования показали, что для большинства взрослых это может быть не так. Например, было обнаружено, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий. А интервальное голодание, во время которого завтрак либо пропускают, либо едят позже привычного времени, связывают со множеством преимуществ для здоровья, в том числе с контролем уровня сахара в крови и снижением маркеров воспаления. Несмотря на вышесказанное, пропуск завтрака может быть опасен для тех, у кого есть повышенная потребность в питательных веществах — для растущих детей и подростков, беременных и людей с определенными заболеваниями. Подытоживая: завтракайте, если вам этого хочется. Если же потребности в раннем приеме пищи у вас нет, вы можете отказаться от него.

Ошибка №5. Боитесь продуктов с высоким содержанием холестерина

Пища, богатая холестерином, имеет плохую репутацию из-за неправильных представлений о том, как диетический холестерин влияет на здоровье сердца. Конечно, есть люди более чувствительные к нему, но в целом продукты, богатые холестерином, без опасений могут быть включены в здоровую диету. Например, не стоит избегать яиц и йогурта с высоким процентом жирности — они лишь помогут укрепить ваше здоровье, дать ощущение сытости и обеспечить организм важными питательными веществами, которых не хватает в других продуктах.

Ошибка № 6. И избегаете углеводов — ведь они заставляют набирать вес

Подобно тому, как жир обвиняли в увеличении веса и сердечных заболеваниях, многие люди избегали углеводов из-за опасений, что употребление этого макроэлемента способствуют ожирению, диабету и другим проблемам со здоровьем. На самом деле, употребление умеренного количества питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов (крахмалистые корнеплоды, например, картофель, а также зерна и бобовые) скорее принесет пользу организму, а не навредит ему. В то же время следует ограничить потребление продуктов, богатых быстрыми углеводами — кондитерских изделий, выпечки, сладких напитков и белого хлеба — поскольку их чрезмерное употребление действительно несет риски для здоровья и фигуры. Вновь напоминаем — польза или вред продукта определяется его качеством.

Ошибка № 7. Уверены в целебных свойствах соков и смузи

Некоторые из них действительно обладают высокой питательной ценностью. Например, свежевыжатый сок, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Тем не менее, важно знать, что большинство соков и смузи (особенно из супермаркетов) содержал огромное количество сахара и калорий, а не питательных веществ. При избыточном потреблении они могут способствовать набору веса и приводить в таким проблемам со здоровьем, как кариес и гипогликемии (дисрегуляции сахара в крови).

Ошибка № 8. Предпочитаете обезжиренные и диетические продукты

Продукты с пометками «легкий», «обезжиренный» и «диетический» крайне соблазнительны для тех, кто переживает из-за лишнего веса. Однако, как правило, являются не самым здоровым выбором — исследования показали, что многие из них содержат много сахара и соли. Их классические аналоги с высоким содержанием жиров часто являются куда более полезной альтернативой.

Ошибка № 9. Уверены, что добавки бесполезны. Главное — хорошо питаться

Да, сбалансированная и богатая питательными веществами диета — это главный компонент вашего здоровья. Но биологически активные добавки (при правильной дозировке и наличии показаний к их применению) действительно могут быть крайне важны для организма. Люди, придерживающихся ограничительных диет, беременные и кормящие женщины, пожилые пациенты и люди с хроническими заболеваниями — вот некоторые группы населения, из жизни которых невозможно исключить дополнительные витамины и микроэлементы. О том, какие ошибки чаще всего совершают петербуржцы при их приеме, вы можете прочитать здесь.

Ошибка № 10. Считаете, что существуют способы быстро похудеть.

Нередко увлечение бегом начинается с простого желания привести себя в форму или сбросить пару-тройку лишних килограммов. При этом, желая похудеть быстро, не каждый задумывается о сбалансированном питании, а наоборот, считает правильным ограничить калории. Худеем ― значит, едим меньше. Правильно ли это? О том, как восполнять запасы энергии при похудении, мы решили расспросить спортивного нутрициолога и любительницу марафонов ― Пелагею Буданкову.

Пелагея, расскажите о себе. Когда вы начали бегать? В каких забегах участвовали, и какие из них для вас самые значимые?

В детстве была очень подвижным ребёнком, и меня отдали в секцию легкой атлетики. Первый полумарафон во взрослом возрасте пробежала в Нью-Йорке весной 2012 года. Бегала два-три раза в неделю в сезон, зимой переходила на лыжи.

С 2016 года регулярно принимаю участие в соревнованиях. В том же году пробежала свой первый Московский марафон. С тех пор пробежала три марафона Six Star Majors и ещё парочку московских марафонов, пять ультрамарафонов, две многодневки ― на Урале и в Крыму. Не гонюсь за количеством стартов, к каждому забегу отношусь серьезно и готовлюсь с тренером, чтобы показать лучший результат.

Я являюсь дипломированным спортивным нутрициологом, окончила курс Precision Nutrision Level 1, Certificate in Exercise Nutrition, Canada, Toronto. Сейчас оканчиваю Международный институт интегративной нутрициологии в Москве.

Мы худеем, когда потребление калорий ниже, чем расход. Но если человек задался целью похудеть как можно быстрее и вдобавок к интенсивным тренировкам сел на низкокалорийную диету, к чему это может привести?

Тактика не совсем верная, скорее всего такой человек если и похудеет, то добьётся краткосрочного результата. Если вы слишком много не доедаете в течение долгого времени, вы фактически нарушаете свой метаболизм, разрушаете мышцы и снижаете уровень гормонов. В результате появляется так называемый «тощий жир», а также чувство неконтролируемого голода.

Какие ещё ошибки допускают люди, желающие похудеть?

Когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что заработали на беге кредит калорий. Но когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти лишние калории пошли на создание дефицита, при котором организм использует запасы нашего тела — то есть жир.

Большинство бегунов переоценивают свой расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. Среднестатистическому бегуну, женщине, весом 60 кг требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить вес, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе. Это очень условный расчёт, который зависит от множества факторов.

Если у вас каша на завтрак, бутерброд в обед и макароны на ужин, вы уже израсходовали на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке.

Если вы едите фаст-фуд, пропускаете овощи и недоедаете белка, ваши ноги кажутся свинцовым, и при каждой пробежке вы гадаете, где у вас энергия ― это явные признаки «недовосстановления» и дефицита питательных веществ.

Какие основные правила нужно соблюдать тем, кто желает снизить вес, но при этом думает о восполнении сил после беговых нагрузок?

Если вы испытываете сильный голод после пробежки, основные приемы пищи должны быть после бега. Я не поддерживаю бег на голодный желудок, так как важнее держать общую калорийность дня. Если вы съедите немного простых углеводов до тренировки, ― это даст силы сделать запланированный тренинг более качественным.

Каким должен быть рацион худеющего человека, который занимается бегом?

Даже при похудении нужно восполнять запасы энергии ― и делать это правильно. Необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60% сложных углеводов, от 20 до 30% белка и от 20 до 30% здоровых жиров.

Не пользуйтесь маркетинговыми уловками. Такие заголовки как «обезжиренный», «без сахара» или «продукт с нулевой калорийностью» должны заставить вас перевернуть этикетку и изучить состав продукта, потому что часто обёртка не соответствует начинке.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Нужны ли минеральные и витаминные добавки для того, чтобы подпитать тело в период похудения? Какие витамины должны быть, если мы бегаем и худеем?

В своей работе я использую добавки. За время практики не встречала ни одного бегуна, скорректированного по дефицитам, у всех наблюдается нехватка того или иного витамина или минерала. Нет смысла подбирать витамины по советам своих беговых товарищей, доверьте своё здоровье профессионалам.

Часто я вижу десятки спортивных добавок и витаминов на полке у бегунов. Они ищут волшебную таблетку, способную улучшить их спортивные характеристики или помочь сбросить вес. Почти всегда это некачественные добавки с нерабочими дозировками.

Самые частые дефициты, встречающиеся у бегунов — дефицит магния и железа. Стоит обратить внимание на поддержку сердечной мышцы. Также стоит заметить, что ни одна добавка не заменяет сбалансированного рациона.

В какой сезон правильнее худеть бегуну?

Если цель именно похудеть ― делать это можно и нужно в любое время года.

Если это бегун, который хочет улучшить свой личный рекорд и готовится к целевому старту, я бы советовала прийти в форму до начала соревновательного периода, так как во время похудения работоспособность может снижаться, что может негативно сказаться на выполнении скоростных работ и общей выносливости. В период набора формы требуется дополнительное функциональное питание для быстрого восстановления организма и заряда энергии.

Можете привести пример, что съесть на завтрак, обед и ужин худеющему бегуну?

Вкусная сытная каша, необязательно сладкая, можно попробовать соленые варианты каш
Порция овощей или ягод

Обед:
Овощной крем-суп, порция белка и салат

Ужин:
Тушеные овощи + белок для лучшего восстановления и насыщения

Во время оптимизации веса:

Придерживайтесь трехразового питания с одним или двумя небольшими перекусами: это могут фрукты, орехи, ягоды. Мой любимый десерт для худеющих ― дольки свежих яблок с топингом из миндальной пасты. Невероятно просто и вкусно.

Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса. Нет лучшей мотивации для соблюдения графика тренировок и правильного питания, чем регистрация на забег. Это волшебное чувство причастности к чему-то большому и праздничному поддержит в те дни, когда не хочется идти на тренировку или съесть лишнюю порцию шоколада.

Как питаться при похудении

Процесс похудения обычно занимает немало времени. В зависимости от исходных данных (роста и веса) человека, его образа жизни и питания результаты достигаются по-разному. Однако даже у спортсменов, придерживающихся правильного питания и регулярно тренирующихся, наступают моменты, когда вес внезапно встает. Такое явление называется «эффект плато» — вес при этом, как правило, не увеличивается и не понижается, а стабильно стоит на месте.

Такой момент является переломным для худеющих: одни опускают руки и бросают диету, а другие ищут способы, чтобы обмануть организм и сдвинуть вес с мертвой точки.

Именно о таких способах мы и поговорим.

Почему стоит вес при похудении

Как правило, самые хорошие результаты в похудении достигаются в первые 2-3 недели: вес уходит быстро, потому что организм перестраивается. После этого результаты начинают снижаться или полностью останавливаются. Это происходит из-за того, что организм привыкает к новому образу жизни.

Но не спешите расстраиваться: на самом деле эффект плато для организма — это новая точка, в которой вес стабилизируется. Это значит, что, немного задержавшись на этой стадии, лишний вес уже не будет возвращаться обратно (при условии такого же правильного образа жизни).

Период плато может длиться 2-4 недели, а может достигать и нескольких месяцев. За это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки, поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато и продолжить избавляться от лишних килограммов.

Причины, почему при правильном питании вес стоит на месте

  • Недостаточное употребление воды;
  • Слишком строгая диета;
  • Низкая физическая активность;
  • Неправильный подсчет калорий;
  • Употребление большого количества соли в пище;
  • Слишком плотные ужины;
  • Несоблюдение бжу: например, недостаточное употребление белка, перебор по углеводам.

Что делать, если стоит вес: 10 эффективных способов

  1. Пить воду. Вода улучшает метаболизм, а ее недостаток приводит к задержке жидкости в организме, от этого цифры на весах могут встать. Рассчитайте свою суточную норму (30 мл х ваш вес) и выпивайте ее каждый день.
  2. Сделать интенсивную кардио-тренировку. Организм привыкает к однообразному питанию и тренировкам, поэтому такой способ может помочь сдвинуть вес с места.
  3. Увеличить количество калорий на один день — так же, как с тренировкой, для того чтобы взбодрить организм. После этого нужно вернуться в привычный режим.
  4. Устроить разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию.
  5. Изменить количество приемов пищи: если вы привыкли к трехразовому питанию, попробуйте питаться чаще, если питаетесь 5 раз в день — попробуйте убрать перекусы.
  6. Сходить в баню или сауну — это поможет ускорить метаболизм и повысить расход калорий.
  7. Попробовать интервальное голодание — употребляйте свою норму калорий, но только в определенное время.
  8. Убрать из рациона молочные продукты — они могут приводить к отекам, а это лишние цифры на весах и дополнительные объемы.
  9. Изменить программу тренировок. Тело привыкает к определенному типу нагрузки и перестает тратить на нее столько же энергии, как в самом начале тренировок.
  10. Изменить режим дня. Недостаток сна может негативно влиять на метаболизм и вес.

Специалисты также рекомендуют не взвешиваться каждый день, это поможет избежать срыва в такие переломные моменты.

Успех в похудении на 80% зависит от правильного питания человека, а 20% — от физических нагрузок. Если человек не скорректировал свой рацион, то он рискует прибавить еще лишний вес. Об этом в разговоре с URA.RU заявил врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог Алексей Калинчев.

«В похудении 70-80% вклад питания, а 20-30% — спорт, поэтому начинайте с коррекции питания. Если человек не скорректировал питание, пойдет на спорт, то он, скорее всего, станет только толще. Почему? За счет увеличения аппетита он будет просто больше есть после тренировки. У него аппетит улучшится, а у людей с лишним весом обычно плохой аппетит. Они едят мало на самом деле, это заблуждение, что они едят много. Они едят мало и в этом вся проблема», — сказал Алексей Калинчев.

Диетолог отметил, что улучшенный аппетит может привести к перееданию. «После таких тренировок они в итоге будут переедать. Обычно тренировка вечером, значит переедать будут на ночь, а это со всеми вытекающими. Питаться они продолжат неправильно, они же не скорректировали питание, поэтому надо обязательно начинать с коррекции питания», — уточнил он.

Также специалист поделился, как можно изменить рацион при похудении. «Из простых универсальных правил, это надо убрать простые углеводы, сладкое. Простые углеводы заменить сложными и перенести их до четырех часов дня. То есть, например, завтрак и обед — это сложные углеводы. После четырех дня углеводов не должно быть. Это если человек худеет. Это база», — объяснил Калинчев.

Ранее Алексей Калинчев рассказал URA.RU, чем грозит для здоровья человека отказ от завтрака. По его словам, у человека могут обостриться болезни желудочно-кишечного тракта. Он подчеркнул, что человеку нельзя совершать длительные перерывы между приемами пищи и питаться минимум три раза в день.

Читайте URA.RU в Telegram! Мы рассказываем о всех важных новостях России и мира раньше конкурентов. Подписаться.

Как питаться при похудении

Все главные новости страны и мира — коротко в одном письме. Подписывайтесь на нашу ежедневную рассылку!

Успех в похудении на 80% зависит от правильного питания человека, а 20% — от физических нагрузок. Если человек не скорректировал свой рацион, то он рискует прибавить еще лишний вес. Об этом в разговоре с URA.RU заявил врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог Алексей Калинчев. «В похудении 70-80% вклад питания, а 20-30% — спорт, поэтому начинайте с коррекции питания. Если человек не скорректировал питание, пойдет на спорт, то он, скорее всего, станет только толще. Почему? За счет увеличения аппетита он будет просто больше есть после тренировки. У него аппетит улучшится, а у людей с лишним весом обычно плохой аппетит. Они едят мало на самом деле, это заблуждение, что они едят много. Они едят мало и в этом вся проблема», — сказал Алексей Калинчев. Диетолог отметил, что улучшенный аппетит может привести к перееданию. «После таких тренировок они в итоге будут переедать. Обычно тренировка вечером, значит переедать будут на ночь, а это со всеми вытекающими. Питаться они продолжат неправильно, они же не скорректировали питание, поэтому надо обязательно начинать с коррекции питания», — уточнил он. Также специалист поделился, как можно изменить рацион при похудении. «Из простых универсальных правил, это надо убрать простые углеводы, сладкое. Простые углеводы заменить сложными и перенести их до четырех часов дня. То есть, например, завтрак и обед — это сложные углеводы. После четырех дня углеводов не должно быть. Это если человек худеет. Это база», — объяснил Калинчев. Ранее Алексей Калинчев рассказал URA.RU, чем грозит для здоровья человека отказ от завтрака. По его словам, у человека могут обостриться болезни желудочно-кишечного тракта. Он подчеркнул, что человеку нельзя совершать длительные перерывы между приемами пищи и питаться минимум три раза в день.

Как питаться при похудении

– Хочу сразу сказать, что диетологи слово «диета» не очень любят, потому что это временное ограничение, связанное с заболеванием. Большинство модных диет – системы питания, но крайне несбалансированные. Кето-диету, наверное, можно назвать самой опасной для человека, ведь там практически нет углеводов, а это основной источник энергии. Зато огромное количество жиров, много белков… Да, эффект она дает, но, во-первых, он непродолжителен, во-вторых, много побочных эффектов – мощный удар по сосудам, почкам. Кроме того, страдает эмоциональная сфера – люди на кето-диете часто пребывают в плохом настроении.

– Говорят, если хочешь избавиться от лишних килограммов, нужно не есть после шести. Так ли это? И что делать, если вечером очень голодно?

– На самом деле эта теория укладывается в другую модную диету, которая называется «интервальное голодание». Ее адепты считают, что организм после шести часов начинает всю пищу превращать в жир, и, соответственно, если мы вечером не едим, значит, не даем шансов увеличению веса. На самом деле это очередной миф.

Важно, чтобы последний прием пищи был не позднее двух-трех часов до сна. Если вы ложитесь спать в девять часов, не есть после шести оправданно. Но если ложитесь в двенадцать, то просто будете голодать, а ночью организм потребует свое. Поэтому лучше всего равномерно питаться в течение дня.

Кроме того, если промежуток между приемами пищи шесть, восемь и больше часов, метаболизм начинает замедляться, потому что организм воспринимает это чувство голода как стрессовую ситуацию, форс-мажор. И он начинает приспосабливаться. Что же он делает? Запасы! И вместо того чтобы худеть, мы начинаем набирать вес.

– А как быть с разгрузочными днями? Они тоже замедляют метаболизм?

– Разгрузочные дни – другое дело. Их используют для того, чтобы «раскачать» метаболизм. Например, к нам в клинику приходит человек с избыточной массой тела и начинает питаться низкокалорийной пищей. Сначала он активно худеет, а потом – раз! – и вес останавливается. Пациент говорит: «Доктор, что случилось? Я ем мало, но перестаю худеть». Дело в том, что организм приспособился и метаболизм перестроился. Тогда подключаем разгрузку. В течение дня пациент потребляет один-два продукта с очень небольшой калорийностью – до тысячи ккал. Бывают фруктовые и овощные, молочные, даже мясные и рыбные разгрузочные дни. Калорийность у них разная, но принцип один – такое питание ускоряет обмен веществ. Помните, что разгрузочные дни должны быть не чаще двух-трех раз в неделю и не идти подряд.

– Полезно ли голодание? Считается, что это помогает очищению организма.

– У нас есть один сотрудник, который любит повторять: «Я представляю Институт питания, а не голодания». Пища – это необходимость, без нее мы не можем жить. Голодание – огромный стресс для нашего организма, кроме того, это не физиологично. Поэтому, если человек решил голодать, по меньшей мере это должно проходить под наблюдением врача. И желательно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить все возможные осложнения. Есть некоторые методики лечения выраженного ожирения с помощью голодания, но это происходит в стационаре, обязательно под наблюдением врача. В домашних условиях я бы не рекомендовала голодать.

– Что делать, если при похудении вес постепенно снижается, а потом «встает» на какой-то отметке? Как его «сдвинуть»?

– Действительно, такое часто бывает. Это происходит, во-первых, потому что метаболизм перестраивается и организм привыкает к новому режиму; во-вторых, потому что сначала выходит вода, и за счет этого происходит снижение веса, а потом процесс замедляется. Чтобы жиры начали расходоваться, необходимо подключить физическую активность и разгрузочные дни, про которые мы уже говорили.

Но если вы худеете, очень важно делать это, контролируя состав тела, чтобы понимать, за счет чего происходит снижение веса. Есть очень хороший метод – биоимпедансометрия – простой, доступный, неинвазивный. Сегодня такое исследование проводят во многих центрах здоровья и фитнес-центрах. Оно поможет определить, на правильном вы пути или нет.

Ссылка на основную публикацию