Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 18. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 315 831.
Надоело жить с лишним весом? Лучший способ похудеть и держать себя в форме — разработать долговременный низкокалорийный план питания. Также ежедневно занимайтесь физкультурой, чтобы сжигать лишние калории и укреплять сердце. Если вы хотите быстро сбросить несколько килограммов, то существует немало методов и советов, которые помогут вам достичь подобной краткосрочной цели.
Полезные пищевые привычки
- Для расчета ОО нужно узнать свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Затем используйте такую формулу расчета ОО: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (5 x возраст) — 161.
- Для расчета калорий, которые сжигаются при физической активности, можно использовать этот калькулятор.
- Для простоты расчета количества калорий, которое можно употреблять, используйте такой калькулятор.
- Приложения для подсчета калорий вроде FatSecret выполняют все расчеты за вас.
Предупреждение: Никогда не употребляйте в пищу менее 1200 калорий в день, если только вы не находитесь под наблюдением врача. Подобные действия несут опасность для здоровья.
- Используйте традиционный дневник или мобильное приложение. Приложения позволяют легко следить за своим питанием. Например, используйте программу FatSecret, которая поможет вам отмечать каждый прием пищи и узнавать питательную ценность продуктов.
- Не забывайте указывать кофейные добавки, приправы, заправки для салатов и другие подобные составляющие блюд и напитков.
- Регулярные приемы пищи и перекусы также обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, что помогает контролировать чувство голода.
- В случае проблем обратитесь к диетологу, чтобы определить подходящее целевое количество калорий, свои пищевые потребности и потенциальную область улучшения. Диетолог поможет вам разработать план с учетом всех предпочтений.
- Готовьте закуски заранее, чтобы следить за размером порций. Например, можно отмерить одну порцию миндаля и убрать в пакет или емкость.
Совет: Более сильные запахи и вкусы помогут вам контролировать размер порции. Например, черный шоколад или темное пиво помогут ощутить насыщение при меньшем количестве продукта. Вдобавок, их сложнее употреблять в пищу быстро.
- Например, вы не представляете себе поход в кино без попкорна, или после обеда на работе вы пьете чай с конфетами. Для решения проблемы замените такой продукт чем-то более полезным для диеты. Например, возьмите с собой в кино пакет воздушной кукурузы без добавок — это будет намного полезнее. Также можно заменить привычные конфеты после обеда кусочком темного шоколада.
Совет: Помните, что вам не нужно отказываться от любимых продуктов. При этом необходимо правильно распределить их согласно количеству калорий.
Сегодня я расскажу о том, насколько важна утренняя зарядка, и поделюсь несколькими упражнениями, которые помогут сбросить вес.
Научно доказано, что зарядка на голодный желудок поможет не только похудеть, но и придаст заряд энергии и бодрости на весь день.
Одних упражнений с утра для эффективного сброса веса недостаточно. Необходимо в первую очередь соблюдать правильный режим питания, составить здоровый и полезный рацион, который не позволит препятствовать похудению и жиросжиганию. А также соблюдать режим сна. Эти два фактора представляют собой 80% успеха для похудения (70% — питание, 10% — восстановление).
А теперь перейдём к упражнениям для утренней зарядки.
Прыжки на скакалке
Зарядку лучше всего начинать с кардионагрузки, чтобы разогреться и разогнать кровь от сердца по всему организму. Прыгать стоит в комфортном для вас темпе 4–7 минут. Этого времени хватит для того, чтобы хорошо разогреть мышцы. Если у вас нет скакалки, можно обойтись обычными прыжками или лёгким бегом на месте.
Растяжка мышц спины лёжа
Примите положение лёжа на спине и начните плавно растягивать спину, потягивая руки вверх за голову и ноги вперёд перед собой. Затем сделайте несколько скручиваний в сторону, а потом выполните 5–10 запрокидываний прямых ног за голову, касаясь ими пола. Всё выполняйте медленно и плавно. Затем потяните поочерёдно мышцы каждой из ног, а после выполните разминку всех остальных частей вашего тела.
Приседания
Классическое упражнение для тренировки ягодичных и мышц ног. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Приседания выполняйте в спокойном темпе так, чтобы линия ваших коленей не выходила за линию пальцев ног. Выполните 20–30 приседаний.
Отжимания
Также классическое упражнение, которое хорошо укрепляет мышцы рук и груди. Для этого примите упор лёжа, поставьте ноги и руки на ширине плеч, напрягите ягодицы, всё тело держите параллельно полу. Выполняйте 15–30 отжиманий плавно, полностью разгибая локтевой сустав. Если отжиматься в классическом варианте тяжело, можно делать упражнение с упором на колени.
Выпады
Отличное упражнение для ног, которое не требует сложного технического исполнения. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте шаги вперёд поочерёдно так, чтобы угол вашего выпада был 90 градусов, а колено не выходило за кончики пальцев ног. Таких выпадов сделайте по 15–20 на каждую ногу.
Мостик
Займите положение лёжа, ноги согните в коленях и поставьте их в упор на стопы на ширине плеч, руки подтяните ближе к голове также на ширине плеч. Поднимитесь на ногах и руках наверх, разгибая коленный и локтевой суставы, вытягиваясь на носки, в таком положении старайтесь простоять 30–60 секунд. Также можете попробовать выполнять покачивания вперед-назад, стоя в этом положении.
Подтягивания колен к груди в планке
Прекрасное упражнение для мышц живота, спины и бёдер. Стоя в планке, согните руки в локтевых суставах и поставьте на предплечья. Шагайте ногами поочерёдно к локтям. Сначала шагайте левой ногой к правой руке, а потом правой ногой к левой руке, после правой ногой к правой руке и левой ногой к левой. Таких серий следует выполнить от 7 до 10.
Планка
Завершающим упражнением нашей утренней зарядки станет классическая планка. Для этого поставьте предплечья и ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и выпрямите ноги в коленном суставе так, чтобы пятки смотрели в потолок, голову держите параллельно полу лицом вниз. Всё тело держите на одной линии. В таком положении стойте минуту.
Только до 23 мая
Кредитная карта 180 дней без %
0 ₽ обслуживание навсегда и снятие без комиссии
Дебетовая карта UnionPay за 0 ₽
Платите в 150+ странах и верните до 15 000 ₽ кешбэком
Накопительный счет
С повышенным процентом
Ипотека доступна каждому от 5,45%
Подберите свою ставку
Газпромбанк Инвестиции
Доступ к рынку ценных бумаг и валюты
Listing block
Работаем в обычном режиме
Отвечаем на основные вопросы о работе банка
Популярное
Откройте вклад «Копить»
Для стабильного дохода
180 дней без %
по кредитной карте и 0 ₽ обслуживание навсегда
Кредит по низкой ставке
На авто и другие цели
Спортивные привилегии с «Газпромбанк Премиум»
Фитнес-абонемент в World Class или Fitmost, чекап здоровья, скидки от партнеров
Газпромбанк Инвестиции
Доступ к рынку ценных бумаг и валюты
Ипотека на вторичное жилье
Рассчитайте
Частые финансовые вопросы и ответы на них
Информационно-аналитический материал, который поможет принимать грамотные финансовые решения
Выберите подходящий продукт
Дебетовые карты
Для повседневной жизни с повышенным кешбэком
Кредиты
Кредит на любые цели в короткий срок
Вклады
С максимальной ставкой до 10% годовых
Накопительные счета
Снимай и пополняй, когда захочешь
Кредитные карты
до 180 дней без процентов
Автокредиты
На авто и другие цели
Мобильное приложение Газпромбанка
Совершайте покупки, оплачивайте услуги без комиссии, управляйте своими картами, вкладами и кредитами не выходя из дома
Итак, вы решили похудеть. Как разумный человек, вы начали с визита к диетологу и убедились, что гормональных проблем у вас нет и никакие серьезные заболевания не мешают начать процесс похудения. И теперь вы пытаетесь понять: «Диета или спорт?»
Неправильная постановка вопроса. Правильная: «Сколько калорий мне нужно тратить при существующих пищевых привычках?» или «Сколько мне нужно потреблять, чтобы продолжать сидячий образ жизни?». Когда вы сосчитаете потребляемые калории и определите, сколько из них вы сжигаете, скорее всего, вы придете в ужас. Не отчаивайтесь. Читайте дальше.
Нам с вами нужно выбрать диету, которая вас не напрягает, и физическую активность, которая приносит удовольствие. Для тех, кого пугает слово «спорт»: не переживайте, никто не собирается делать из вас атлета, пока вы сидите на хлебе и воде, мы с вами не в Бухенвальде.
Опубликовано: 15 мая 2019 г.
Гулять вместо работы
Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.
Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение. В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.
Купить духи, а не булочку
Вода с лимоном
Тем, у кого нормальная или пониженная кислотность желудка, хорошо добавлять в воду сок лимона из расчета половинка лимона на два литра воды. Обладатели повышенной кислотности могут уменьшить концентрацию или взять половинку лайма, он мельче и менее кислый. Кислота поможет желудку расщеплять жиры, а витамин С поддержит иммунную систему.
Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.
Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному. «Женский тип» более устойчив к ограничению количества пищи, без проблем пять раз в день ест салат, но не может без слез пройти мимо шоколадки.
Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать). И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.
…И получать удовольствие
Посидим на гречке?
Монодиеты приемлемы лишь в одном случае: если вы переели на банкете до дурноты. Тогда можно сутки-двое посидеть на кефире. В остальном – несбалансированное питание активирует механизмы отложения жира про запас, поэтому у нас с вами не «диета скорой помощи», а здоровый режим питания полезными продуктами.
Чтобы худеть, сила воли не нужна. Она пригодится только на начальном этапе: чтобы сформировать такие привычки, которые позволят дальше худеть вообще без усилий. Если это вам удалось, вы будете чувствовать себя хорошо и сами не захотите возвращаться к прошлой жизни. Начните с готового списка – когда втянетесь, подстроите под себя:
Наступает пора худеть к лету, и одним из лучших помощников станут интенсивные тренировки. За счёт быстрого темпа сжигается большое количество калорий, что позволяет ускорить процесс сжигания жира. Заниматься можно и дома: вам понадобится 20 минут свободного времени, коврик и хорошее настроение. Предлагаем попробовать нашу интенсивную тренировку с мастером спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатериной Кононовой.
Это короткая, но очень интенсивная интервальная тренировка на всё тело, которая поможет вам похудеть в домашних условиях.
Тренировка состоит из 10 упражнений, каждое из которых выполняем в два подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд. Не забудьте размяться перед началом тренировки.
Как часто мы решаем скинуть лишние килограммы «начиная с понедельника» или перед каким-нибудь важным событием — и бросаем все на полпути, потому что не готовы к серьезным усилиям? Но шаги необязательно должны быть большими: к цели можно идти маленькими, но эффективными шагами. Как же похудеть, соблюдая необременительные правила и каждый день понемногу меняя жизнь?
Мы в ADME собрали небольшие хитрости, которые помогают быстрее сбрасывать вес и не давят на голову, потому что для их исполнения не нужно затрачивать много энергии.
1. Незаметная активность
Правило похудения простое: нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. В этом очень помогают регулярные занятия фитнесом, но как часто мы отказываемся от запланированных занятий из-за лени! Будьте активными в течение дня, в перерывах между обычными делами. Смотрите сериал? Сделайте несколько подходов отжиманий, выпадов или постойте в планке. Чистите зубы? Почему бы не поприседать?
Фитнес-тренеры говорят об активности после каждого приема пищи: это помогает процессу пищеварения и сжигает лишние калории. Не садитесь за рабочее место сразу после обеда и не заваливайтесь на диван после ужина. Пройдитесь хотя бы в течение 10 минут. Примерно через 20–30 минут после еды можно позволить себе большую нагрузку — сделайте простые упражнения.
2. Используем пятый вкус
Кулинары выделяют пять видов вкуса: соленый, сладкий, кислый, горький и умами.
Умами — оттенок вкуса, который есть в соевом соусе, брокколи, шампиньонах, грецких орехах. Считается, что он по-особому влияет на рецепторы и позволяет быстрее ощутить чувство сытости. Добавляйте в блюда немного соевого соуса, но стоит помнить о довольно большом количестве соли в его составе и сократить ее обычную порцию в блюде.
3. Добавляем специи
Некоторые специи способны воздействовать на обмен веществ. Среди самых популярных добавок называют корицу, куркуму, красный перец, имбирь.
Если немного уменьшить потребление соли и включить в рацион специи, можно ускорить обмен веществ. Кроме того, у специй есть и другие полезные свойства:
- Корица понижает уровень сахара в крови.
- Имбирь улучшает состояние кожи, приводит в норму пищеварение.
- Красный перец регулирует работу сосудов, выводит из организма лишнюю жидкость.
- Куркума снимает воспалительные процессы, налаживает работу желчного пузыря.
4. Пьем холодную воду
Как говорят, вкус воды зависит от ее температуры. И действительно, большинство людей не любят пить теплую воду, а вот ее же, но со льдом — выпьют с удовольствием. Если нет особых противопоказаний, выпивайте свою дневную норму воды в холодном виде. Это заставит организм тратить больше калорий на то, чтобы подогреть ее для усваивания. Хотя эта трата не очень значительна (вы потратите примерно на 8-15 калорий больше, если выпьете небольшой стакан воды), однако в течение дня их число существенно возрастет.
Существует и так называемая «ледяная диета», согласно которой пищу в течение дня нужно принимать холодной именно для того, чтобы заставить организм нагревать ее и расходовать калории.
5. Короткие прогулки
Немного изменить свои ежедневные привычки и заставить себя больше ходить — несложно.
Поставить машину на дальнее место паркинга, пройти пешком несколько остановок, которые вы обычно проезжаете, прогуляться в обед, когда есть настроение, — все эти простые действия помогут сжигать больше калорий ежедневно и улучшать работу сосудов. Увеличивайте темп прогулок, сделайте их ежедневным маленьким ритуалом — и уже вскоре вы заметите, как вес уходит, а самочувствие улучшается.
Думаем, что особенно стоит обратить внимание на свою двигательную активность фрилансерам, ведь не так просто заставить себя выйти из дома, если на то нет весомой причины.
