Зона галифе для многих женщин — проблема. Даже при резком сбрасывании веса жировые отложения в этой области тела остаются почти без изменений. О том, как правильно питаться и какие упражнения помогут в достижении заветной цели, рассказывает тренер Анжелика Аль Ажами (+гифки).
Почему зона галифе — женская проблема
Недовольство зоной галифе преимущественно женское. Это может быть связано с сидячим образом жизни, слабым мышечным тонусом ягодиц и бедер, генетикой и жировыми отложениями. Страдают женщины потому, что у них в организме своя работа половых гормонов. Например, резервный тип подкожного жира в процессе жизнедеятельности самовольно накапливается для поддержания эстрогенов. Это норма.
Тренер объясняет: если у женщины происходит сбой менструального цикла, то структура жировой прослойки мало того что уплотняется, так еще и покрывается сверху фиброзной тканью. Последний ряд жира, который соприкасается с этой оболочкой, хорошо себя там «чувствует», и вывести его из проблемных мест сложно.
— Однако какой бы ни была причина появления «ушек» на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую суперэффективную методику. Эти способы не работают.
Первое, что нужно сделать, — наладить питание . Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Питаться лучше дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.
Второе — наладить регулярные физические нагрузки . Поскольку нужна не просто подтяжка мышц, но и сжигание жира в области галифе, занятие должно включать в себя:
- кардиоупражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания;
- упражнения для галифе, чтобы привести в тонус мышцы и усилить кровообращение вокруг проблемной зоны.
Фитнес-тренер рекомендует 5 основных вариантов физической нагрузки для проработки зоны галифе:
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Программа тренировок для сжигания жира
Жир – это злейший враг любого человека, особенно молодой женщины. Правильно подобранная программа тренировок для сжигания жира, поможет Вам избавиться от жировых отложений в кратчайшие сроки. При выполнении физических упражнений, не стоит забывать о правильном питании. Ведь без соблюдения правильного режима питания, добиться каких-либо положительных результатов будет крайне сложно.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
| Предыдущая |
| Следующая |
| Результат |
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
1) Основную часть программы сжигания жира должны занимать кардиотренировки. Наиболее подходящее время дляжиросжигающей кардиотренировки это утро. Благодаря кардио, в организме усиливается кровообращение и разогревается весь организм, в результате чего активируется процесс переноса и сжигания жиров. Сам жир является неким горючим, из которого организм черпает энергию и силу для выполнения кардиотренировки.
2) Кардиотренировки в обязательном порядке необходимо сочетать с силовыми упражнениями. Для их выполнения необходимо отводить не менее 15 минут, по 8-12 повторов в каждом сете. Причем начинать программу лучше с силовых упражнений, затем только переходить к кардио. Так как, если начать с кардиотренировки, то Вы быстро израсходуете гликоген, что непременно приведет к общему падению мышечной силы.
Тренировки и диеты чаще сгоняют предательский жирок с груди и талии. Худеет даже лицо, а вот ноги и бедра в объемах не теряют, наоборот, иногда прибавляют. Но безвыходных ситуаций не бывает.
Полные бедра — настоящая проблема для многих женщин. Хотя справедливости ради стоит сказать, что такая фигура в некоторых культурах считается максимально располагающей к рождению детей, а поэтому подсознательно более желанной у мужчин . Но если лишний жир вам всё же не мил, а тренировки в спортзале не дают нужного эффекта, есть несколько способов справиться с объемами даже без особых усилий. Достаточно просто скорректировать немного свои привычки.
— Всего 100 лишних калорий в день через год могут превратиться в 4,5 килограмма лишнего веса, — предупреждают диетологи. — И, к сожалению, откладываются они чаще всего в районе бедер и ягодиц.
Поэтому в первую очередь стоит пересмотреть свой рацион.
Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете
Диетологи уверены, что это самый простой способ без усилий сбросить лишний вес. Конечно, это произойдет не за несколько дней или недель, потребуется больше времени, но зато не придется истязать свой организм.
— Попробуйте урезать калораж своего рациона на 200 или 300 калорий , — рекомендуют эксперты EatThis . — Жировые отложения станут таять, пусть и не сразу, но точно дойдет очередь и до ног. Просто наберитесь терпения.
Пейте воду вместо перекусов
Ни один, даже самый полезный перекус не будет полезен настолько же, как вода. При этом она способна справиться с чувством голода, улучшить пищеварение и помогать вам сбрасывать лишний вес.
— Чем раньше стакан воды войдет в привычку, тем быстрее вы добьетесь стройных бедер, — советуют диетологи.
Если вы находитесь вдали от дома, обязательно захватите с собой бутылку с водой, чтобы не изменять привычке.
Гуляйте не только по асфальту
Почувствуйте себя горной козочкой. Вы ведь никогда не встречали такую козочку с полными ногами? Необязательно отправляться на Эльбрус, чтобы скакать по горам, достаточно гулять по пересеченной местности, по холмам , а не по ровным парковым дорогам.
— Такие нагрузки — один из лучших способов накачать мышцы и укрепить ноги, при этом не сильно перегружая суставы и не поднимая тяжести, — уверены эксперты. — Еще лучше, если на прогулку вы отправитесь с рюкзаком, какое-никакое утяжеление, равномерно распределенное, только усилит эффект от тренировки.
Кстати, если вы сделаете такие вылазки регулярными, то вы не только станете стройнее, но и улучшите работу сердечно-сосудистой системы, так как хождение по возвышенностям — отличная альтернатива кардиотренировке.
Спите в полной темноте
Недостаток сна может стать причиной появления лишнего веса. Всё дело в работе гормонов. Но не только недостаток, но и некачественный сон способен отразиться на вашей фигуре. Поэтому возьмите за правило спать только в полной темноте. Используйте для затемнения специальные шторы, роллеты, маску для сна.
А вот утром, наоборот, старайтесь как можно скорее после пробуждения впускать в комнату дневной свет. Еще лучше, если вы проведете некоторое время на улице.
Не садитесь и не ложитесь после еды
Достаточно всего 10 минут походить после завтрака, обеда или ужина, чтобы улучшить переваривание пищи. Так что возьмите за правило после каждого приема пищи гулять хотя бы несколько минут , а не отправляться полежать или посидеть за компьютером.
Стройные подкачанные ноги — мечта многих, особенно в сезон шорт и юбок. Добиться идеальной фигуры нелегко, но всё же можно, если приложить усилия.
Комплекс подходит как для сушки, так и для прокачки ягодиц и бёдер. Результат зависит от питания, поэтому подберите его под свою цель.
Это интервальный комплекс, но время работы и отдыха будет варьироваться в зависимости от сложности выполняемых упражнений. Чем выше сложность — тем дольше отдых.
Приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Выполните присед на вдохе.
- Встаньте на выдохе.
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника, не прогибайтесь в пояснице слишком сильно.
Выполняйте упражнение 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.
Приседания с точкой, или пружина
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- На вдохе выполните присед, зафиксируйте положение, а затем присядьте чуть ниже.
- Встаньте на выдохе.
Выполняйте упражнение 35 секунд, а затем отдыхайте 25 секунд.
Взрывные приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Выполните присед на вдохе.
- На выдохе с усилием выпрыгните вверх.
Выполняйте упражнение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.
Стульчик
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Выполните присед, зафиксируйтесь в этом положении.
- Помните о дыхании.
Выполняйте упражнение 20 секунд, а затем отдыхайте 40 секунд.
Сделайте ещё один подход — повторите все виды приседаний и переходите ко второй части тренировки.
Выпады
- Отставьте правую ногу назад, недалеко — примерно на один шаг.
- Следите, чтобы не было перекоса таза.
- На вдохе опуститесь вниз.
- На выдохе встаньте, немного подайтесь вперёд.
Выполняйте упражнение 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.
Выпад с махом
- Отставьте правую ногу назад.
- На вдохе опустите таз вниз.
- Встаньте и подтяните согнутую правую ногу к груди.
- Руки двигаются асимметрично с ногами.
Выполняйте упражнение 35 секунд, а затем отдыхайте 25 секунд.
Выпад с подскоком
- Отставьте правую ногу назад.
- На вдохе опустите таз вниз.
- Встаньте и подтяните согнутую правую ногу к груди на выдохе.
- В верхней точке выполните подскок.
- Руки двигаются ассиметрично с ногами.
Выполняйте упражнение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.
Выпад в статике
- Отставьте правую ногу назад.
- Опуститесь вниз и зафиксируйте положение.
- Не забывайте о дыхании.
Выполняйте упражнение 20 секунд, а затем отдыхайте 40 секунд.
Сделайте ещё один подход — повторите все виды выпадов, не забывайте менять ногу.
Если тренировка показалась вам слишком лёгкой, можете выполнить ещё один круг, но не больше — не нужно перегружать ноги.
Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео на «Чемпионате».
Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!
Даже обладательницы самых стройных ног могут быть недовольны нежелательными жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра. Причиной формирования излишков жира в наиболее труднодоступных местах является в первую очередь генетика, особенности которой усиливают возрастные изменения и несбалансированное питание.
Из-за генетических факторов, определяющих зоны жировых ловушек на нашем теле, многие европейки рано или поздно задаются вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедра? Ведь обвисшая кожа в этой зоне не только мешает при ходьбе, но и вызывает дискомфорт, который приводит к появлению на поверхности кожи потертостей и опрелостей (во время сна). Также при наличии этой проблемы довольно сложно подобрать одежду, которая к тому же довольно быстро изнашивается.
Несмотря на то, что сейчас можно найти множество упражнений для подтягивания мышц различных проблемных зон, к сожалению, они не дают ожидаемого результата, поскольку человеческие клетки увеличиваются и уменьшаются в объёме равномерно по всему телу.
Из зон-ловушек жира, таких как талия, внутренняя поверхность бёдер и галифе, жир «уходит» последним. Соответственно, любые упражнения для внутренней поверхности бедра рассчитаны скорее на приведение мышц в тонус, чем на полноценную коррекцию этой зоны.
В этом случае наиболее выраженный эффект даёт липосакция внутренней поверхности бедра. Цель операции — вернуть бёдрам подтянутый вид, гладкость и стройность со внутренней стороны. Однако все случаи очень индивидуальны. Например, в случаях, когда избытки кожи слишком значительны, например, после сильного похудения, липосакцию внутренней поверхности бедра сочетают подтяжкой ягодиц или бёдер.
Помимо того, что липосакция даёт быстрый эффект, достигнутый результат отличается стабильностью, ведь количество жировых клеток в нашем организме неизменно в течение жизни и при удалении лишнего жира и поддержании диеты в течение 3 месяцев после операции, извлечённые жировые клетки не восстанавливаются в организме.
Липосакция внутренней поверхности бедра — это сравнительно небольшая операция, однако требующая мастерства пластического хирурга и полноценного периода реабилитации с обязательным ношением компрессионного белья. На месте операции не остаётся никаких следов, за исключением небольших проколов для введения канюли, следы от которых после заживления становятся совершенно незаметными.
Липосакция внутренней поверхности бедра может выполняться как изолированно, так и в комплексе с более крупными операциями. Особенно частым сочетанием является объединение липосакции внутренней поверхности бедра с липофилингом.
Стройные ноги – залог того, что вы будете смотреться шикарно в любом образе. Однако, помимо этого, именно низ тела является одной из самых проблемных зон, с которой нужно всё время работать. Красивые и стройные ножки – это результат здорового питания, регулярных тренировок и хорошего восстановления. Предлагаем попробовать одну из наших тренировок для красивых ног. Вам понадобится 15 минут свободного времени и хорошее настроение.
Эта круговая тренировка поможет сделать тонкие ноги и худые ляжки любой девушке дома. Упражнения помогут сжечь жир и активировать ваши мышцы.
Приседания
Это упражнение мы будем делать в качестве разминки.
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки – перед собой в замок.
- На вдохе отведите таз назад, согните колени до угла 90 градусов.
- Поднимитесь, подкручивая таз вперёд, и сделайте выдох. Подъём происходит за счёт ног и ягодиц.
- Колени не выходят за носок при выполнении.
Подъёмы на носки в статике
Техника выполнения
- Примите положение приседа. Ноги расставьте широко, руки перед собой в замок, таз отведён назад.
- Находясь в этом положении, встаньте на носки, стараясь максимально оторвать стопы от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Выпрыгивания
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги ставим широко, стопы развёрнуты наружу.
- Выполните присед, отводя таз назад и сгибая ноги до угла 90 градусов. Колени движутся в одной плоскости со стопой.
- Выпрыгните из приседа вверх мощным движением. Руки во время прыжка вытяните вдоль туловища.
- Важно полностью выпрямиться в воздухе и приземлиться, уходя в присед.
Делайте это упражнение на протяжении 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Подъёмы на носки
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки разведите в стороны и поднимите их вверх.
- Поднимитесь на носки, а затем опуститесь вниз. Пятки вместе, ягодицы и ноги напряжены, живот втянут, плечи опущены.
Выполняйте упражнение 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Шаги из приседа
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги поставьте широко. Примите положение приседа, руки сцепите перед собой в замок.
- Не выходя из приседа, сделайте два широких шага вперёд: один – левой ногой, другой – правой.
- Затем точно так же два широких шага назад.
- При шаге тело слегка поднимается, а затем опускается обратно в положение приседа.
Делайте шаги 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Маятник
Техника выполнения
- Встаньте на полусогнутую правую ногу, спина прямая.
- На выдохе «выбросите» прямую левую ногу вперёд.
- На вдохе отведите прямую ногу назад, наклоняя корпус вперёд и пытаясь коснуться руками пола.
- Повторите всё сначала.
Выполняйте по 20 секунд на каждую ногу, отдых – 20 секунд.
Присед по диагонали
Техника выполнения
- Встаньте ровно, руки перед собой, ноги на ширине плеч.
- Сделайте широкий шаг накрест назад, заводя правую ногу за левую.
- Выполните присед в этом положении так, чтобы правое колено почти коснулось пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите выпад на правую ногу.
Выполняйте упражнение 40 секунд.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Нужно сделать три таких круга, старайтесь держать равномерный темп, следить за дыханием и техникой выполнения. Это позволит вам добиться большего результата. А теперь вперёд за красивыми и стройными ногами!
