Как правильно питаться чтобы худеть

Многие замечают, что зимой прибавляют в весе. Традиционно считается, что этого не избежать: человек ведь относится к животному миру, а звери зимой «запасаются жиром», чтобы не мерзнуть. Стоит ли идти на поводу инстинктов, или рассчитать рацион так, чтобы не поправляться?

Руководитель направления диетологии Европейского Медицинского Центра, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

Обычно с наступлением холодов большинство из нас ощущает дефицит энергии. Это объяснимо: причиной тому короткий световой день и холод. Именно из-за этого нам не хочется двигаться, постоянно клонит в сон, когда погода пасмурная, сложно даже заставить себя выйти на прогулку. А если учесть, что посещения спортзалов сейчас, в период пандемии, затруднительны, набор веса практически неизбежен. Или все-таки нет?

При этом не стоит оправдываться тем, что лишний вес нужен «для тепла». Мы давно живем в комфортных квартирах, ездим в теплом транспорте и можем купить одежду, отлично защищающую от холода и ветра. Так что кардинального изменения рациона для «подпитки дополнительной энергией» нам не нужно. Если тянет съесть что-то жирное или калорийное, истинной потребности у организма в этом нет. Все аргументы в пользу того, что это запрограммировано природой, — это в большинстве отговорки и оправдания.

Как правильно скорректировать свой рацион зимой

Что действительно стоит сделать в холодное время года — пересмотреть свой рацион в пользу увеличения доли теплых блюд и напитков. Например, я советую готовить и есть супы, но не очень жирные и наваристые. Из напитков для многих на первом месте стоит горячий чай, но можно сделать себе его и без заварки. Возьмите замороженные ягоды, лучше, если в смеси будет шиповник, добавьте листья мяты, корень имбиря, лайм или лимон, залейте кипятком, и это будет отличная альтернатива привычному чаю. Такой напиток утолит жажду и согреет, насытит витаминами.

Врач-терапевт, врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr

Для начала стоит обратить внимание на обстановку вокруг при приеме пищи. Старайтесь есть в спокойном эмоциональном состоянии — это способствует правильному пищеварению. Ешьте медленно, тщательно пережевывая еду. На прием пищи тратьте не менее 20 минут, не отвлекаясь на телефон, просмотр телевизора или чтение, чтобы успело сформироваться чувство сытости. Следите за объемом порций и контролируйте аппетит. Старайтесь не садиться за стол очень голодными — в таком состоянии непросто следить за объемом съеденной пищи.

Исключите перекусы

Старайтесь питаться 3 раза в день: полноценный завтрак, обед и ужин, не позднее 3-4 часов до сна. Такое питание способствует профилактике сахарного диабета, так как сохраняется чувствительность клеток к инсулину.

Пейте больше воды

Вода — залог здоровья и жизненной энергии. У многих снижается чувство жажды именно зимой из-за холода, но количество выпитой жидкости необходимо поддерживать на должном уровне. В холодное время года можно заменить обычную воду на травяные чаи с добавлением согревающих специй: куркума, имбирь, гвоздика, корица. Они содержат антиоксиданты, не добавляют калорийности напитку и поддерживают иммунитет.

Скорректируйте свой ужин

Если чувствуете, что начинаете набирать вес, — устройте легкий вегетарианский ужин или откажитесь от него на 1-2 вечера в неделю. Сократите до минимума кондитерские изделия, особенно те, которые содержат трансжиры, пшеничную муку высшего сорта и сахар.

Поддерживайте микрофлору кишечника

Сделать это просто: включайте пищевые волокна в рацион. Они содержатся в овощах, зелени, фруктах, ягодах, корнеплодах, стеблях и водорослях. Благодаря им, увеличивается количество производителей масляной кислоты, которая поддерживает защитный барьер в кишечнике и улучшает метаболизм.

Употребляйте больше сезонных фруктов и ягод, которые содержат витамины и антиоксиданты. Желательно это делать в первой половине дня (до 150-200 грамм).

Увеличьте потребление белка

В рационе должно быть достаточное количество белка — это гарантирует чувство сытости и дает организму строительный материал для мышц, ферментов и клеток, в том числе и иммунной системы.

Ешьте полезные жиры

Предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения, которые содержатся в орехах и растительных маслах. Животные жиры полностью не исключайте — присмотритесь к жирной рыбе. Важно избегать трансжиров и пальмового масла. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и употребляйте в пищу их в первой половине дня.

Ложитесь спать вовремя

Большую роль в поддержании стройности играет соматотропный гормон. Пик его синтеза происходит с 23:00 до 2:00. Не менее важен гормон сна — мелатонин. Его пик выработки с 00:00 до 5:00. Он регулирует глубину сна, работу эндокринной и иммунной систем, поэтому старайтесь ложиться не позднее 23 часов.

Врач-эндокринолог, психотерапевт HEALBE

«Зимой нам нужны питательные вещества, которые обладают специфической биологической активностью. В том числе они отвечают за регуляцию и адаптацию. Например, витамины. Жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться и поэтому их не обязательно есть ежедневно. Но они плохо всасываются без жира. Витамин D, который содержится в жире печени рыб, яйцах, масле. Витамин A, который есть в жире рыб, особенно печени, яйцах, масле, сыре. Каротин, который есть в красных овощах (морковь, перец, томаты, тыква), петрушке, шпинате. Витамин E, который есть в печени, зеленых овощах, растительных маслах. Витамин K, который есть в зеленых листовых овощах, клетчатке для микрофлоры кишечника. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и нужны ежедневно (витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин). Значит, нужно есть регулярно бобовые, овощи, зелень, крупы, мясо и субпродукты, где содержатся эти витамины».

Как правильно питаться чтобы худеть

Батрадз Тадеев, врач-эндокринолог и диетолог, предложил актуальный список рекомендаций по рациону питания для желающих похудеть.

Худейте медленно

Главный принцип: худейте медленно. Только такое похудение позволит не набрать снова килограммы и с максимальной бережностью отнестись к своему телу. При медленном похудении с наибольшей вероятностью кожа не провиснет даже в возрасте 50+. Разумеется, физические нагрузки никто не отменял.

Вы ведь прекрасно знаете, от каких продуктов ваш вес растет. Не обманывайте себя! Избавляйтесь от них. Как правило, эти продукты любимы вами. Поэтому исключайте их из рациона постепенно. Переключайтесь на другие позитивные занятия.

Тратьте на пережевывание пищи и еду в целом максимально большее время. Таким образом нервные импульсы к центру насыщения придут вовремя, что не позволит переесть.

Избавьтесь от привычки доедать все, что есть на тарелке. Привычка хорошая, не стоит выкидывать еду. Но иногда она мешает, ведь еды может оказаться больше, чем нужно. Совет: положите на тарелку не больше 2/3 кажущейся нормы. Скорее всего это именно то, что нужно. Да и если окажется мало, вам лень будет докладывать, вы просто меньше съедите. В следующий раз вы не ошибетесь.

Контролируйте съеденное всегда

В гостях и за праздничным столом мы привыкли расслабляться, не думать о калориях. Не стоит этого делать. Только постоянный контроль над съеденным позволит выработать привычку съедать не больше нормы.

Не ешьте, если у вас плохое настроение и вам хочется его поднять. Еда – не награда, а необходимость. Хотя никто не отрицает, что она может приносить удовольствие.

Люди на диете зачастую обманывают себя, обещая небольшое отступление за хорошо выполненное дело (ту же диету без срывов в течение некоторого времени). Не надо укреплять связь еда-награда, она и без того у нас достаточно сильная с детства, когда нам обещали мороженое или шоколадку за убранные игрушки или пятерку в школе.

Приучите себя не снимать пробу с еды, которую готовите. Это не так трудно, вы ведь прекрасно знаете вкус. Эта неучтенная и незаметная еда способствует набору килограммов, особенно если вы готовите часто.

В магазин – со списком

В магазин – только со списком и никаких лишних покупок!

Вначале вода, потом еда

Почувствовали сильный голод? Попробуйте выпить воды. Часто помогает.

Захотели пить? Не покупайте соки или чай. Как и не заменяйте воду на сок дома. Пить – это пить, а не есть.

Не ешьте много животных жиров

Лучше составлением меню на завтрашний день заниматься накануне.

Не включайте много животных жиров в рацион. Проще всего уменьшить их количество за счет покупки нежирного мяса и мяса птицы.

Врачи рекомендуют есть мясное блюдо раз в день и не чаще 3-4 раз в неделю. В другие дни ешьте рыбу, а еще лучше хотя бы 2 дня отказываться от мясного и молочного. В православии рекомендуют постное меню в среду и пятницу.

Любите жареное? Старайтесь жарить с минимумом растительного масла. Но лучше это делать не часто.

По возможности откажитесь от переработанного мяса: сосисок, колбасы.

Практически все продукты содержат жиры, даже кокос и авокадо. Что говорить о сырах, выпечке, печенье (даже постном)?

Майонез имеет большую жирность, чем сметана. Учитывайте это при заправке салатов.

Молочные продукты необходимы, даже если вы находитесь в золотом возрасте. Но не налегайте на продукты с повышенной жирностью. Лучше остановиться на естественной.

Больше овощей и фруктов

Старайтесь включать в рацион больше овощей как сырых, так и приготовленных любым способом. Рекомендованная норма 300-400 граммов в день.

Начало приема пищи с овощного салата позволит съесть меньше, лучше освоить пищу и быстрее вывести остатки из организма. Но неплохо выпивать слегка подкисленную воду. Вода наполнит желудок до попадания в него пищи, кислота будет способствовать быстрой подготовке желудка к перевариванию. Рекомендации пить воду за пол часа до еды не эффективны для меньшего приема пищи. За это время вода уже покинет желудок.

Растительное масло калорийное, но его ежедневный прием положительно влияет на перистальтику кишечника. Для салата лучшим вариантом является нерафинированное масло.

Ешьте фрукты. Но усердствовать не стоит. Фрукты – источник витаминов и клетчатки. О первых вне сезона можно забыть. Хороши те фрукты и ягоды, которые собраны не так давно, как вариант – свежезамороженные.

Углеводы тоже нужны

Хлеб – сытный и полезный продукт. Не отказывайтесь от него.

Аналогично – макароны и крупы. Они должны быть в рационе. Просто хорошо все, что в меру.

Вот, пожалуй, и все. Успешного похудения!

Как правильно худеть: рекомендации по питанию от диетолога обновлено: 4 июня, 2023 автором: anuta-ivanova

Существует распространенное заблуждение, что если заменить все вредности чем-то полезным и перейти на правильное питание, то процесс похудения неминуем. Но это не совсем так.

«Полезный, экологичный, натуральный» совсем не обязательно означает «низкокалорийный». Даже излюбленная производителями надпись «без сахара» совсем не гарантирует, что продукт будет диетическим.

Давайте на конкретных примерах разберем золотые правила похудения и развеем мифы!

1. Единственный способ сбросить лишние килограммы — обеспечить дефицит калорий.

Если простым языком, то вы должны тратить больше, чем потребляете, и тогда вес будет уходить.

Для организма в плане потери веса нет особой разницы между 300 калориями из вредного или полезного продукта, лишь бы дневная норма была соблюдена. Грубо говоря, похудеть можно и на гамбургерах, но здесь перед нами встает второй вопрос: а какой рацион будет полезен не только для фигуры, но и для здоровья?

Сегодня можно встретить информацию о том, что для похудения никакой особой разницы между быстрыми и медленными углеводами нет и гонка за низким гликемическим индексом не имеет особого смысла. Это доказывают различные научные исследования.

Если нет разницы, на чем худеть, зачем покупать какие-то альтернативы?

Когда вы худеете, организм продолжает работать в своем обычном режиме, и ему требуются все те же витамины, минералы, клетчатка. Особенно, когда речь идет о дефиците калорий. Откуда ему получить полезные вещества, если не из пищи? Едва ли вы извлечете их в достаточном количестве из фастфуда и сладостей.

Поэтому обращайте внимание на составы и делайте свой рацион разнообразным.

2. Калории калориям — рознь.

Любой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, и от того, как они распределяются в составе продукта, зависит его окончательная пищевая ценность.

Бывает так, что полезный продукт без сахара оказывается более калорийным, чем самые сладкие вкусности из масс-маркета.

Отличный пример — Нутелла, в которой огромное количество сахара и масла, и всего лишь 6% орехов, окажется менее калорийной, чем любая натуральная ореховая паста без сахара. Все просто: ореховые пасты концентрированы, в них только орехи и, может, немного какао, и количество жиров в них выше. Но это полезные и нужные организму жиры.

Важный факт! Сочетание жиров и сахара воспринимается нами как “гипервкусный” продукт и заставляет нас потреблять больше, чем необходимо. Поэтому так сложно оторваться от мороженого, чизкейков и той же Нутеллы. Вы можете даже не заметить, как съели целую банку сладости!

О натуральных ореховых пастах и урбечах того же не скажешь. Они быстро насыщают, и съесть их в большом количестве сложнее. Представьте, что вы съели целую пачку орехов — это не так-то просто. И важно понимать, что есть определенная дневная норма для урбеча и ореховых паст — это пара столовых ложек в день. Или горсть орехов.

Если вы не будете придерживаться нормы, то каким бы полезным ни был продукт, вы продолжите набирать вес.

Еще один пример — горький шоколад. Его калорийность может быть выше, чем у молочного шоколада с сахаром за счет масла какао. А по витаминно-минеральному составу он в разы полезнее. Просто употреблять его нужно не плитками, а дольками. К тому же он достаточно сытный, и съесть плитку горького шоколада сложнее, чем сладкую плитку молочного.

Батончики на фруктах и орехах тоже не всегда отличаются низкой калорийностью, поэтому если сравнить Сникерс и полезный батончик, то особой разницы в пищевой ценности вы не обнаружите. Зато разница здесь в пользе и длительности насыщения, ведь такие батончики богаты клетчаткой.

Ну что, калории вас еще смущают?

    : 419 кКал / 100 г VS батончик Сникерс 488 кКал / 100 г. : 536 кКал / 100 г VS молочный шоколад “Аленка” = 538 кКал / 100 г. : 618 кКал / 100 г VS Nutella = 530 кКал / 100 г
Вывод: В вопросе снижения веса калорийность, безусловно, играет важную роль. Но из-за сочетания жиров и сахара, столь распространенного в популярных продуктах масс-маркета, мы съедаем больше калорий, чем нам необходимо. И, как правило, получаем меньше полезных веществ. С альтернативами без сахара “переборщить” сложнее, и все же не забывайте соблюдать норму.

3. Надпись “без сахара” не означает, что в продукте мало углеводов.

Многие альтернативы сахару все равно имеют высокую калорийность.

Например, всем известная фруктоза в составе ничуть не снижает общую калорийность продукта. Кокосовый сахар, сиропы (кленовый, агавы, топинамбура и другие) действительно богаты полезными веществами, но их калорийность примерно равна сахарной.

Если стоит задача избавиться от лишних килограммов, то безопасными для здоровья сахарозаменителями с нулевой калорийностью являются, например, стевия, сукралоза. Мы писали об этом недавно в большой статье про сахзамы.

Когда вы уменьшаете в рационе количество сахара, заменяя его на другие альтернативы, вы в первую очередь убираете рафинированный продукт, а не лишние калории. С одной стороны, диета становится более полезной, с другой — все равно нужно не забывать следить за нормой.

4. Сочетание белков, жиров и углеводов.

В вашем рационе должно быть достаточное количество всех макронутриентов, чтобы поддерживать здоровье всех систем организма. И здесь чрезвычайно важен баланс.

Как его соблюдать, мы подробно разбирали в статье “10 привычек для правильного питания”.

Если кратко, то общие рекомендации таковы.

  • Белки: 0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом, 1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно, 2 грамма для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям
  • Жиры: 0,8 — 1 грамм на кг веса.
  • Углеводы: им посвящаем всю оставшуюся часть рациона и варьируем в зависимости от целей: похудение, поддержание или набор веса.

Поэтому глядя на калорийность, не забывайте смотреть и на БЖУ.

5. Какие же продукты можно назвать низкокалорийными?

Чтобы вычислить низкокалорийный продукт, нужно непременно заглянуть в состав — там вы не найдете ни сахара, ни трансжиров. Жиры в низкокалорийных продуктах вообще редкий гость. Зато вы можете обнаружить высокое содержание белка и пищевых волокон.

Оцените все характеристики продукта: БЖУ, калорийность, качество ингредиентов. Идеальный диетический продукт будет по максимуму состоять из натуральных компонентов даже при низкой калорийности.

На 4fresh вы встретите низкокалорийные продукты у брендов Fitness Кондитерская, Biomeals, Mr.Jemius ZERO.

После того, как проблема с лишним весом определена и появилось намерение сбросить килограммы, возникает вопрос: как это сделать? Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Для снижения массы тела человеку следует уменьшить калорийность суточного рациона и максимально увеличить энерготраты за счет физических нагрузок. При этом важно сделать все возможное, чтобы исключить из своего образа жизни и питания все факторы ожирения как пищевого, так и психологического характера.

Результативная методика похудения основана, в первую очередь, на соблюдении норм калорийности потребляемых продуктов. Энергетическая ценность рациона для женщин должна быть постепенно снижена до 1500, а то и до 1200, а для мужчин – до 1800-1500 ккал/сут.

При этом необходимо вести более активный в физическом отношении образ жизни (например, больше ходить пешком – 1-2 часа в день, заниматься плаванием, летом – ездой на велосипеде, зимой – катанием на лыжах и т.п.).

Как рассчитать энергетическую потребность с учетом физической активности.

Вычислить ориентировочную суточную калорийность рациона, необходимую для достижения нужного эффекта, можно по формуле с учетом физической активности.

Низкий уровень физической активности:

Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 32,5.

Умеренный уровень физической активности:

Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 37,5.

Приведем конкретный пример, как рассчитать калорийность рациона, чтобы снизить вес человека с низким уровнем физической активности при росте 1,7 м и фактическом весе 80 кг.

Для этого фактическую массу тела нужно умножить на 32,5. В результате получим 2600 ккал.

Затем следует нормальный вес, к которому мы стремимся (при росте 1,7 м – ИМТ 22х1,72=63,6 кг), умножить на 32,5, что составит 2064 ккал, т.е. столько калорий необходимо для того, чтобы поддержать нормальную массу тела данного человека и избежать ее последующего увеличения.

Сравнивая энергетическую ценность рациона при фактическом и нормальном весе (2600 и 2064 ккал), выясняем, что для достижения оптимального веса следует ежедневно исключать из привычного рациона 500-600 ккал (конечно же, за счет жирных и сладких продуктов).

Для гарантии необходимой потери лишних килограммов важно увеличить энерготраты за счет дополнительной физической активности на 200-500 ккал/сут.

Как быстро можно похудеть, не нанося вред здоровью?

Некоторые иностранные авторы утверждают, что максимально допустимая еженедельная потеря веса должна составлять 2 кг 250 г. В этом случае можно за 2 недели потерять 4,5 кг и около 7 кг – за 3 недели.

Однако большинство отечественных специалистов-диетологов считают: чтобы похудеть правильно, вес нужно снижать постепенно и с меньшей скоростью – в неделю его потери могут составлять в среднем лишь 400-800 г.

При этом важно, чтобы новый образ жизни и питания не доставлял эмоциональных переживаний, не формировал чувство голода и стресса на этой почве. Человек, не усвоивший основных правил снижения веса, быстро придет к выводу о бесполезности предпринимаемых им в этом отношении действий, перейдет на прежнее питание и прежний образ жизни. В результате его вес не только очень быстро восстановится, но может даже превысить первоначальный. Все усилия окажутся напрасными.

Одним из главных тезисов, на которые опираются эффективные методы похудения, остается положение о том, что пища должна быть максимально разнообразной .

Применяя любые системы питания или диеты, не ждите чудес, не надейтесь на мгновенный эффект, не голодайте, не сидите на этих диетах длительно, не изнуряйте себя непосильными физическими упражнениями. Позволим себе утверждать, что результат столь чрезмерных усилий чаще всего известен заранее (об этом свидетельствует мировой опыт): убедившись в незначительности происходящих перемен в снижении веса и разочаровавшись в предпринятых попытках, человек непременно возвращается к привычному для себя, прежнему режиму питания и образу жизни.

Однако за весом все-таки необходимо постоянно следить. Потому что его повышение – это всегда снижение качества жизни, здоровья, путь ко многим, зачастую смертельно опасным болезням. Поэтому в каждой семье нужно иметь напольные весы для постоянного контроля своего веса.

Это совсем не значит, что садиться за обеденный стол необходимо с калькулятором. Не надо подсчитывать калории при каждом приеме пищи. Но стоит четко помнить о том, что, если сегодня был поход в гости или в ресторан и пришлось злоупотребить количеством пищи, то назавтра необходимо устроить себе разгрузочный день – без переживаний и угрызений совести.

В разгрузочные дни не следует допускать ощущение голода , так как голод – сильнодействующий стрессовый фактор.

Организм нуждается в заполнении желудка, требует пищи. Следовательно, его надо как-то обмануть и вместо традиционного наваристого борща, жареного картофеля и пары котлет можно предложить ему овощной салат, заправленный растительным маслом, вареное яйцо, блюда из бобовых, фрукты, нежирные творог, молоко, кефир, йогурты т.д.

Разгрузочные дни могут быть самыми многообразными: фруктовыми, овощными, кефирными и т.д.

Простые советы для тех, кто решил худеть правильно

Можно сформулировать несколько простых советов для тех, кто решил снизить вес, похудеть правильно и с пользой для здоровья:

  • ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Сигналы о насыщении организма поступают в головной мозг только через 20-30 мин. после начала приема пищи;
  • исключите потребление алкогольных напитков – они высококалорийны и способствуют повышению аппетита;
  • не увлекайтесь потреблением большого количества жидкости – вода, хоть и не содержит калорий, но может провоцировать отеки, а при ожирении такая возможность возрастает;
  • помните, что редкие, но обильные приемы пищи, особенно на ночь, работают на ожирение;
  • не ешьте за компанию, когда вы не голодны;
  • не принимайте пищу перед телевизором, это приводит к неконтролируемому потреблению продуктов и блюд;
  • стремитесь к увеличению двигательной активности в любом ее проявлении;
  • регулярно взвешивайтесь утром, натощак – анализируйте динамику массы тела и сопоставляйте ее с вашим питанием для выявления нежелательных продуктов и блюд;
  • спите 7-8 часов в день – недосыпание способствует развитию ожирения;
  • старайтесь отвлекаться от мыслей о еде – держите под руками интересную книгу.

Поскольку любые ограничения в питании, особенно при низкокалорийной диете, не позволяют удовлетворить потребности организма в витаминах, минеральных солях и других важных биологически активных соединениях, необходим дополнительный прием специализированных продуктов, витаминно-минеральных и других биологически активных добавок к пище, в том числе и тех, которые специально предназначены для людей, снижающих массу тела.

Хотелось бы надеяться, что изложенный материал поможет убедить читателя в том, что здоровому человеку не требуется никаких специальных диет или разрекламированных «авторских» систем питания. При неразумном и частом их применении подобные способы снижения веса могут принести непоправимый вред, а не пользу. Любые такие диеты, как правило, разбалансированы по калорийности и составу полезных элементов. Этим и обусловлены те неблагоприятные последствия, которые так часто сопровождают людей, увлекающихся новомодными методиками борьбы с лишним весом.

Мы все подсмеивались над фразой «что бы такое съесть, чтобы похудеть», но как ни странно, похудеть действительно можно, если питаться правильно. Кстати, а что мы подразумеваем под правильным питанием для похудения: сбалансированный рацион или строгую диету?

Ну что, давайте разбираться. Диета — это отказ от какого-либо продукта, что является для организма стрессом. А вот ограничение потребления того или иного продукта и замена его менее калорийным — это уже рацион. Получается, что правильное питание для похудения — это соблюдение режима питания, а не истязание организма, оставляя его без белков (жиров или углеводов). Да, с помощью диеты похудеть можно, но если сидеть на них слишком часто, то организм начинает привыкать к такому состоянию, и эффективность диет снижается. В результате получаем незначительный сброс веса (причем результат обычно долго не держится) и серьезный вред для организма.

Итак, как же правильно питаться, чтобы похудеть, раз уж мы выяснили, что диеты для похудения не лучший выход.

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение с помощью правильного питания возможно, если придерживаться следующих моментов при формировании своего дневного рациона.

Как правильно худеть и правильно питаться?

Нам говорят, что нужно как питаться правильно, так и правильно худеть. Что это значит? Во-первых, это грамотный подход к сбросу веса, возможно, его набор вызван нарушением работы организма. Тогда требуется консультация специалиста. Во-вторых, невозможно значительно похудеть без физических упражнений, только они способны вернуть нарушенный обмен веществ в норму. А в-третьих, встав однажды на тропу борьбы с лишним весом, нельзя с нее сходить. Поддержанием формы нужно заниматься постоянно. А это и спорт, и правильное питание.

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем место. Не хватает времени, нет рядом столовой – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки и способных подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Как правильно питаться чтобы худеть

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем месте. Не хватает времени, нет рядом столовой, доступны только печенья – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки в течение дня. Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Правильное питание на работе: что следует исключить

На рабочем месте так сложно удержаться от соблазнов. Что же мешает вести здоровый жизни и чувствовать себя прекрасно в офисе?

  1. Много кофе и чая в течение рабочего дня, а также энергетики. Помните, что нормой является потребление менее 300 мг кофеина.
  2. Большие периоды между приемами пищи. Может привести к болезням желудочно-кишечного тракта.
  3. Закуски, пирожки, фаст-фуд. Питание всухомятку вредной едой, богатой углеводами и жирами, может привести к развитию сахарного диабета, образованию лишнего веса.
  4. Большое количество сладкой пищи, чтобы побороть стресс или подкормить мозг. Получить больше энергии лучше за счёт сбалансированной еды в течение всего дня.
  5. Постоянное нахождение в офисе, малоподвижный образ жизни. Организм не получает достаточное количество солнечного света.

Каким должно быть правильное питание на работе, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам отлично выглядеть и похудеть.

  1. Дробное питание. Питаться нужно 4-5 раз в день: завтрак, ланч, обед, ужин. Желательно включать еще и прием пищи между обедом и ужином. В таком случае ужин должен быть легким. Промежуток между главными приемами еды должен составлять примерно 5 часов.
  2. Разделите дневной рацион правильно.
  1. Завтрак – 20-25% продуктов за день.

Никогда не пропускайте завтрак перед рабочим днем. Лучшее время для завтрака – до 9 утра. Если вы не успеваете, лучше возьмите завтрак с собой на работу.

  1. Обед – 40-45%. Это самый плотный прием пищи за день. Для главного блюда подойдут нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, бобовые.

Запомните, чем позже вы едите, тем легче еда.

  1. Ужин – 20-25%. Приучайте себя ужинать не позже 20.00, за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким. Поэтому старайтесь не голодать на работе.
  2. Два перекуса по 10%.

И не забывайте пить воду в течение дня! Почти в каждом офисе есть кулер.

Правильное питание: готовые обеды на работе

Готовые обеды сэкономят не только деньги, но и здоровье.

Часто люди на работе разогревают еду в микроволновке. Можно приготовить и холодные блюда: салат с куриной грудкой или тунцом, рулеты из лаваша с сыром или курицей, суп-пюре.

Возьмите с собой свежие овощи, они пригодятся на перекус или в конце дня, когда так хочется съесть что-то свежее и легкое.

Как правильно питаться чтобы худеть

Но не во всех фирмах есть кухни и даже микроволновка. Тогда приходится питаться в столовой, кафе или закусочной. Если вы не можете позволить себе бизнес-ланч в кафе каждый день, тогда попробуйте питаться полноценно хотя 1 раз в неделю.

В бистро тоже можно выбрать полезные блюда: салаты, суши, овощи.

Избегайте плотные обеды с жирным мясом и картофелем, залитым соусом.

Перекус при правильном питании на работе

После 12 часов дня многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить за счёт быстрого перекуса – сладкого, соленого, хрустящего. Шоколадки, батончики, соленый арахис, пицца из ларька, салаты с майонезом – и еще много разной пищи, ведущей к ожирению и проблемами со здоровьем, от которой необходимо отказаться.

Держите на случай внезапного приступа голода в ящичке рабочего стола: батончики-мюсли (смотрите за сахаром), сухофрукты, фруктовые чипсы (яблочные), орехи, хлебцы. Эти перекусы питательны за счёт содержания клетчатки. Хорошо бодрит стакан зеленого или травяного чая.

Для здоровых перекусов подойдут фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан, горсть миндаля.

Каким должно быть питание при сидячей работе

Для тех, кто целый день не покидает свое рабочее место, лучше четко планировать рацион питания и следить за калорийностью приемов пищи. Иначе лишний вес будет откладываться в самых неподходящих местах.

Для мужчин средние показатели – 2100-2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти цифры подходят для людей с малоподвижным образом жизни и умственном труде.

Максимально нужно сократить употребление жирных блюд – колбас, сосисок, жирного мяса, быстрых углеводов – хлеба, булочек, кондитерских изделий. Уменьшить размеры порций.

Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок.

Единственная реальная возможность

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а не просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – «сжечь» все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое энергетическое состояние способствующее похудению. После этого само снижение веса происходит в домашних условиях. Употребление низкокалорийных блюд, здоровое питание и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Чтобы легко начать расходовать свои запасы, надо, чтобы энергозатраты превосходили энергопоступления. Только так можно достигнуть своей цели!

  • Сократить питательность рациона, изменив своё пищевое поведение
  • Обеспечить себе дополнительные физические нагрузки

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, жирной пищей.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты. Иногда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп, одних овощей, одних фруктов, или наоборот — животного белка, пить помногу, использовать настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Даже малокалорийная диета должна быть максимально разнообразной, вкусной и в любом случае полноценной по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, быть богатой витаминами и минералами.

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости снижения веса выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для ускорения процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая физическая активность как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

Ссылка на основную публикацию