Как правильно рассчитывать калории для похудения

Важной частью здоровья является оптимальный вес, это залог хорошего самочувствия. Выработать правильные пищевые привычки может оказаться проще, чем Вам казалось!

Преимущества подсчета калорий состоит в свободном выборе продуктов и блюд. Это важно для организма: выбирать те продукты, которые хочется. Так мы получаем важные элементы, витамины и необходимые нашей гормональной системе жиры.

Еще приятно осознавать, что вес находится под Вашим контролем. Уходит напряжение, а вместе с ним желание его «заедать».

За основу этой системы взято правило: потреблять калорий нужно меньше, чем тратить, что позволяет похудеть. Обратное соотношение приводит к набору веса. Возьмите себе за правило записывать все, что съедаете и указывать его калорийность, даже если примерную.

Параллельно следует вести запись расходов калорий.

Затем сводим баланс и получаем результат!

Как похудеть на 1 кг? Эта разница должна составлять 770 калорий.

Как просто считать калории и как похудеть

Прогресс не стоит на месте и для современных людей, поддерживающих тренд здорового образа жизни, придуманы трекеры и браслеты здоровья. В более ранних публикациям мы упоминали устройства, рассказывали, как похудеть с помощью фитнес-гаджетов, которые полностью берут на себя задачу подсчета. Кроме того мотивируют, вдохновляют и не дают забросить важное дело контроля здоровья на полпути!

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

  1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
  2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
  3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
  4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

  • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
  • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
  • затем следует перемножить обе получившихся цифры.

Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:

  • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
  • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
  • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
  • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
  • 1,64 – средняя, ежедневная;
  • 1,73 – высокая, ежедневная;
  • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.

Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды.

Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Бывает так, что мы сидим на диетах, посещаем спортзал, изнуряем себя голодовками, но организм не спешит расставаться со своими «стратегическими запасами». Такая ситуация говорит о том, что пора всерьез пересмотреть принципы питания. О самых распространенных ошибках при выборе диеты и эффективных методах коррекции веса рассказывает наш эксперт Анна Бортейчук.

Руководитель клиники эстетической медицины «Estetic Alliance», эксперт в косметологии, блогер, автор книги «ANTI-AGE на каждый день. Управление красотой».

Почему мы худеем

Существует множество подходов к лечению едой, но все они сходятся в одном: питание, как и любой процесс, подчиняется закону сохранения энергии. Если мы потребляем больше, чем тратим, невостребованные калории будут преобразовываться в лишний вес. Но если человек будет расходовать больше, чем съедать, то он быстро похудеет. Организм будет получать недостающую энергию из жира и запасов гликогена в мышцах.

Получается, можно худеть абсолютно на любой еде, если ее калорийность меньше той, что необходима нам в течение дня? Эксперименты и исследования по

казывают, что так и есть. Ни одна диета не доказала своих преимуществ в похудении только за счет комбинации продуктов, а вот ограничение дневной калорийности всегда приносит прекрасные результаты.

Подсчет калорий

Для подсчета калорийности нужно запомнить или записать показатели базовых продуктов, а потом рассчитывать энергетическую ценность того или иного блюда. Немного сложнее обстоит дело с составлением рациона питания. Делается это в несколько этапов.

  • Первый этап: определение активности для расчета дневной нормы калорий.

При сидячей работе и нерегулярных тренировках (1-2 раза в неделю) тратится около 25 ккал на 1 кг веса, при тренировках 3 раза в неделю – 30 ккал; при активном образе жизни и тренировках 3-5 раз в неделю – 35 ккал; для спортсменов – 40 и более ккал.

Это приблизительные цифры, которые не учитывают многих особенностей организма, например, рост, мышечную массу, генетику, гормональный дисбаланс, нарушения метаболизма, возраст, темперамент, эмоциональную активность и прочие показатели.

  • Второй этап: определение расхода энергии

Используем формулу: 655+(9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Если вы занимаетесь спортом, к результату надо прибавить расход калорий на тренировке. Тем, кто хочет похудеть, от этого значения нужно отнять 20%. Именно при такой калорийности вы будете терять 3-5 кг в месяц. Для набора массы нужно прибавить 20 %.

  • Третий этап: составление рациона

Необходимое количество калорий можно получить и из шоколадных батончиков, и из зеленых салатов, но для правильной работы организма необходимо потреблять достаточно жиров, белков и углеводов. Их идеальное соотношение в рационе – Б/Ж/У=30/20/50. Можно рассчитать и массу каждого из них в день:

Белки: для набора веса – 1,5-2 г белка на 1 кг массы, для похудения – 1,8-2.5 г белка на 1 кг (1 г белка – это 4 ккал);
Жиры: примерно 1 г на 1 кг массы (1 г жиров – это 9 ккал);
Углеводы: это разница между дневной нормой калорий и энергетической ценностью белков и жиров.

По данным Роспотребнадзора, 55% населения России живут с избыточной массой тела и 25% из них страдают от ожирения. При этом женщин с ожирением на 10% больше, чем мужчин. Нужно ли для похудения считать калории и как это делать правильно, рассказала врач-диетолог Алтайского краевого онкологического диспансера Оксана Галкина.

В чем проблема

По словам врача, проблема лишнего веса населения глобальна, Всемирная организация здравоохранения назвала страны, для которых ожирение наиболее актуально, в порядке убывания — США, Китай, Германия и Россия.

Особенно опасно детское ожирение, которое повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, преждевременной смерти или инвалидности.

Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.

Действенный метод

Оксана Калкина считает, что подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу, — это действенный и безопасный способом похудения и улучшения самочувствия. Это позволяет не отказываться от употребления определенных блюд и сделать похудение более комфортным.

«Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты, — говорит врач. — Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными».

Скорость метаболизма

Один из способов расчета нормы калорий – формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать так называемую базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и пр.

Для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 умножить на вес в кг) + (4,8 умножить на рост в см) – (5,7 умножить на возраст в годах).

Для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 умножить на вес в кг) + (3,1 умножить на рост в см) – (4,3 умножить на возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

При этом надо не забывать про нагрузку. Формулы определяет лишь базовый уровень калорий, но потребности организма зависят от образа жизни человека. Корректируем формулу

  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).

Насколько уменьшить калории

Основной принцип рационального питания при ожирении — снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.

Доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.

«Стоит отметить, что даже незначительное снижение массы тела на 5-10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижение риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33%», — заключает Оксана Галкина.

При этом врач подчеркивает, что если вы правильно питаетесь и считаете, что у вас достаточно физических нагрузок, а ожидаемого результата не получаете и масса тела не приходит в норму, то стоит обратиться к специалисту.

Эта закладка предназначена для тех наиболее внимательных из вас, кто замечает опечатки, орфографические, пунктуационные и фактические ошибки в наших текстах и хотел бы помочь нам исправить их. Мы заранее благодарим всех, кто вместе с нами стремится улучшить качество наших материалов. Ваша помощь неоценима не только для редакции — она также важна для тех читателей, которые благодаря вам прочтут эти тексты в правильной редакции.

Чтобы похудеть, люди часто прибегают к помощи различных диет, но они не всегда бывают эффективны. Поэтому лучше всего следить за количеством потребляемых за день калорий. О том как это правильно сделать и на сколько это безопасно, «РБК Спорт» рассказали врачи Оксана Михалева и Сайыына Гоголева.

Оксана Михалева, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, врач-диетолог детской «СМ-Клиники»

В классической диетологии есть принцип дефицита калорий. Речь идет о соблюдении гипокалорийной диеты для снижения массы тела. Врач рассчитывает потребность в калориях для конкретного пациента с учетом возраста, пола, параметров массы тела и роста, а также уровня физической активности. У пациентов с избыточной массой тела из полученной цифры вычитают 300–500 ккал и получают примерный калораж для снижения массы тела.

Таким образом достигается дефицит калорий. Считается, что дефицит калорий, то есть фактически нехватка калорий для обычной жизнедеятельности индивидуума заставит организм использовать запасы, что приведет к расходу жировой массы и похудению. Как правило, такие диеты используют в стационаре на этапе кратковременного и довольно быстрого похудения. Однако, этот принцип классической диетологии работает далеко не всегда.

Длительно гипокалорийную диету соблюдать сложно и вредно для здоровья. Связано это с рядом причин. Низкокалорийные диеты провоцируют выраженное чувство голода и вызывают срывы, переедание. Таким образом, человек в итоге, несмотря на страдания от диеты, испытывая чувство голода и подавляя его, срывается, переедает и все его усилия не приводят к сколько-либо значимому результату. В том же случае, если самоконтроль и желание похудеть настолько высоки, что срывов не происходит и диета соблюдается длительно, может произойти снижение метаболизма, которое иногда сохраняется месяцы и даже годы. Повторяющиеся эпизоды диет приводят к хроническому нарушению метаболизма и в периоды возврата к обычному питанию вес нарастает быстро и даже с «хвостиком».

Таким образом, принцип дефицита калорий эффективен для похудения, но на короткий период (как правило, на период соблюдения диеты). После отказа от диеты вес возвращается, часто в большей мере, чем был исходно.

В настоящее время рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету только в некоторых случаях, под контролем врача и кратковременно. В большинстве случает достаточно соблюдения нормокалорийной диеты, так как для пациента с ожирением, как правило, употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию. По опыту, пациенты с ожирением переедают по сравнению с их потребностью на 300–500, а иногда и более калорий. Поэтому если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании (бывают случаи употребления 5000–6000 ккал в день) снижать калораж сразу до нормы не рекомендуют, иначе пациент будет срываться и переедать. В этом случае уменьшение калоража на 500 ккал в день уже даст результат, а впоследствии калораж пациент будет снижать дальше под контролем врача.

У женщин и мужчин есть различия при назначении гипокалорийного питания. Женщинам нужно быть особенно осторожными, так как в отличие от мужчин, у них мышечная масса ниже, а, соответственно, ниже и метаболизм. Поэтому при дефиците калорий у них быстро теряется мышечная масса, снижается метаболизм и потом быстро нарастает жировая масса тела.

По времени дефицит калорий может назначаться на две-четыре недели и делается это только при наличии показаний. Без консультации врача рекомендуем придерживаться нормокалорийного питания, это поможет снизить и в дальнейшем поддержать стабильную массу тела. Если же вы не можете справиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу.

Сайыына Гоголева, врач-эндокринолог, диетолог «Многофункционального медицинского центра МЕДСИ на Мичуринском проспекте»

Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. Представим человека, потребляющего 2500 ккал в сутки. Его ежедневная активность и занятия в спортзале сжигают 2800 ккал. Таким образом, этот человек находится в состоянии дефицита на 300 ккал. А можно потратить в течение дня те же 2500 ккал, но не съесть на ужин пасту, предпочтя ей рыбу, получив в результате дефицит в 300 ккал. Дефицит калорий — главный принцип, необходимый для снижения веса.

Эффективная и безопасная потеря веса составляет не более 0,5–1 кг от исходного веса (с учетом потери жидкости) в неделю. Если мы хотим снизить содержание жира в нашем теле на 1 кг, нам необходимо сжечь 7716 калорий, именно такую энергетическую ценность имеет 1 кг жировой ткани. Также нельзя забывать, что нижней границей нормы потребления калорий для женщин является 1200 ккал/сут, у мужчин — 1600 ккал/сут. Потребление меньшего количества калорий несет опасность для здоровья.

Дефицит калорий — это главное условие для снижения массы тела, независимо от того, достигли мы этого, уменьшив количество потребляемых калорий или расширив уровень физической активности.

Чтобы правильно организовать питание без вреда для здоровья, необходимо соблюдать принципы сбалансированного и регулярного режима питания. Важно учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы.

Для снижения веса мы должны получать меньше калорий, чем наша суточная потребность в них. Рассчитать свою примерную потребность в калориях в сутки можно, использовав простую формулу:

  • для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Более точную цифру даст биоимпедансное сканирование состава тела, которое также сможет выявить наличие лишней жидкости в организме в виде отеков, содержание жировой, мышечной ткани, плотность костной ткани и т.д.

Теперь нам нужно вычислить количество калорий, которое тратит организм с вашим текущим уровнем активности:

  • если у вас низкая физическая активность (вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта), то полученное по формуле число умножаем на 1,2,
  • если в вашей жизни присутствует активность в виде занятий спортом один-два раза в неделю, то результат умножаем на 1,375,
  • если ваша активность средняя (вы занимаетесь спортом до пяти раз в неделю) — умножаем полученное число на 1,55,
  • при более высокой активности — на 1,725,
  • если же вы профессиональный спортсмен, то на 1,9.

От полученного результата мы отнимаем 500 или любое другое количество калорий в рамках здорового их дефицита и получаем наш суточный калораж для похудения. Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых 5 кг.

Пример: девушка, 28 лет, рост 160, вес 60 кг, уровень физической активности средний.

9,99 х 60 + 6.25 х 160 — 4,92 х 28 — 161 = 1332,64

1332,64 х 1,55 = 2065,6 ккал/сут

2065,6 — 500 = 1565,6 ккал/сут должна получать девушка для снижения веса.

Считается, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, нижняя граница нормального суточного калоража для женщин составляет 1200 ккал/сут, для мужчин — 1600 ккал/сут.

Дефицит не более 20% от своего суточного калоража можно поддерживать длительно (до года), более существенный дефицит не рекомендуется поддерживать более двух-пяти месяцев. При внедрении каких-либо нововведений или ограничений в свой рацион лучше проконсультироваться со специалистом, для наиболее эффективного и стойкого результата».

Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки.

Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным. Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется. Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов.

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Как правильно считать калории?

Для начала необходимо рассчитать необходимое человеку суточное количество калорий. Чаще всего это количество индивидуальное, рассчитывается с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для этого надо прийти к врачу на биоимпедансометрию (ее можно пройти в Центрах здоровья). Исследование покажет необходимое количество калорий, а также соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме, что тоже важно для составления оптимального рациона.

Важно учитывать питательную и энергетическую ценность продуктов: соотношение белков, жиров, углеводов. Одно дело — получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков. И совсем другое — из фастфуда, чипсов и колбасы. В них неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, а еще много вредных добавленных трансжиров, соли и сахара. Такие продукты не несут ценности для организма.

Учитываем все, что кладем в рот. Это каждая проба еды, каждый маленький кусочек. Не забываем про жидкие калори из напитков. Например, в 300 мл кофе с молоком содержится 170 ккал.

Ведите дневник питания. Это может быть как обычный бумажный вариант, так и специальное мобильное приложение. Приложения удобны тем, что там уже есть список продуктов с калорийностью.

Взвешивайте продукты и делайте это правильно. Во-первых, купите кулинарные весы. Во-вторых, взвешивайте только готовые к употреблению продукты. Если чистите фрукты, то взвешивайте без кожуры. Если варите кашу, то взвешивайте готовое блюдо, а не крупу.

Подсчет калорий требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит. Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов “на глаз”. Но самое приятное, рацион начнет меняться в сторону более правильного, вы станете питаться более осознанно, меньше посещать заведения общепита. А значит, и результат не заставит себя ждать — стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится, и вы будете получать от процесса удовольствие.

Ссылка на основную публикацию