Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рассказываем, как правильно считать калории, как перевести калорийность сырой крупы в вареную кашу, как подсчитать калорийность сложного блюда, сколько калорий содержит бульон или компот.
Для успешного процесса похудения важно, чтобы человек постоянно контролировал количество потребленных энергетических единиц. Для этого необходимо считать каждую калорию, поступающую в организм. Это касается не только магазинных продуктов, но и блюд, приготовленных самостоятельно.
Общие рекомендации
Для точного подсчета потребленной энергии необходимо заранее подготовиться. Тогда считать будет проще, а погрешность станет значительно меньше:
- Понадобятся весы, лучше, если они будут электронные с максимальной точностью.
- Обязательно приобрести сборник таблиц с показателями энергии. Поскольку в разных источниках параметры могут незначительно отличаться, лучше постоянно пользоваться одним.
- Чтобы было легко вычесть вес посуды, лучше заранее взвесить всю кухонную тару и записать полученные показатели.
Формула расчета калорийности
Для расчета калорийности блюда необходимо составить пропорцию. Выглядит она так:
В г блюда = А калорий;
Количество ккал в 100 граммах = А х 100 : В.
Примеры расчетов
Для приготовления рисовой каши понадобится 300 г крупы. На 100 г сырой крупы приходится 330 калорий. Значит из 300 г крупы можно приготовить блюдо калорийностью в 990 единиц. При этом вес готовой каши — 900 г. Теперь делим полученные энергоединицы на количество грамм и получаем, что порция 100 грамм каши содержит 110 ккал.
Калорийность бульонов
При приготовлении бульона часть энергетических единиц от продуктов переходит в воду. Показатели разные в зависимости от продукта, из которого готовится бульон:
- рыба — 15%;
- мясо — 20%;
- фрукты — 30%.
Если готовится бульон из полукилограмма лосося и литра воды, то калорийность рассчитывается так:
- 142 (ккал на 100 грамм лосося) х 5 — 710.
- 710 х 0.15 = 106.5.
Также можно подсчитать показатели компота или мясного бульона. На этом основании считаются и показатели супов, если они сварены на определенном виде бульонов.
Как считать более сложные приготовления?
Для подсчета калорийности более сложных рецептов можно воспользоваться специальным калькулятором. Если такого под рукой нет, то просто сложить все имеющиеся ингредиенты, а потом узнать вес готовой пищи с учетом воды, уварки и прочих деталей. Полученную калорийность делим на количество стограммовых порций и получаем сумму калорий в 100 г готового блюда.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Если вы худеете, то у нас для вас две новости. Одна хорошая, другая – не очень. Плохая заключается в том, что считать калории все равно придется, особенно если вес уходит плохо или вообще не уходит. Хорошая – считать калории легко, если знать пару правил.
Сегодня мы научим, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Но для начала отметим, ЗАЧЕМ все-таки нужно вести подсчет калорий.
Зачем считать калории?
Не так важно, что и когда вы едите. Гораздо существеннее – дневная калорийность рациона и БЖУ. В конечном итоге играет роль лишь то, сколько всего вы потребили пищи.
Запомните главное правило похудения: вы должны съедать меньше, чем требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности (и в спокойном состоянии, и в движении). Все излишки обязательно отложатся в жир, даже если это дикий рис и грудка.
Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы худеть
Вы, наверняка, слышали про суточную норму в 2000 калорий. Это, как правило, для женщин. Для мужчин рекомендуется 2500 калорий. Однако, если вы худеете, эти усредненные данные категорически не подходят.
Чтобы высчитать норму калорий правильно, необходимо учесть все: и рост, и вес, и возраст и даже род занятий.
Формула подсчета калорий
Наиболее емкая, но довольно простая формула подсчета калорий – формула Харриса-Бенедикта.
| Для женщин: |
| 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) |
| Норма ккал для мужчин: |
| 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах) |
Просто подставьте свои данные и получите ваш основной обмен веществ.
Значение ООВ – это базовая цифра, которую мы применим еще в одной формуле – при подсчете суточной нормы калорий (СПК).
Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).
Коэффициенты активности:
- сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
- небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
- умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
- высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
- очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.
Определите коэффициент активности, который подходит вам, и подставьте в формулу выше.
Столько вам нужно потреблять калорий, чтобы удержать вес, который у вас сейчас, если же вы худеете, просто отнимите от этой цифры 10 – 20%.
Несмотря на то, что эти формулы подсчета калорий универсальны, есть вероятность, что вам что-то не подойдет. Как быть в таком случае? Только пробовать! Создали дефицит калорий 10%, а вес как стоял, так и стоит, урезайте еще.
Чувствуете, что худеете слишком быстро и уже не остается сил на тренировки, отмените дефицит 20%, создайте 15%. И все обязательно вдумчиво, с минимальными шажками. Организм каждого человека уникален, и понять, что нужно именно в вашем случае, можете только вы.
И последнее – будьте честны сами с собой. Не путайте умеренную и высокую активность, не пытайтесь подставлять другие коэффициенты. Если сомневаетесь, лучше взять меньше. – быстрее сбросите вес.
О том, как подсчитывать калорийность продуктов, которые вы едите, напишем в следующих статьях.
Вопрос снижения массы тела (я называю этот процесс похудением, но в последнее время появилось много товарищей, которым это слово режет сердце, поэтому не буду его здесь употреблять ) – это, скажу я вам, очччень серьезный вопрос, который волнует большую часть женского населения и некоторую часть мужского. Пишу статью для тех, кто для достижения своей цели решил начать считать или уже считает калории. В последнее время часто попадаются на глаза ошибочные расчеты калорий в готовых блюдах, калорийность блюд в результате существенно занижается, соответственно, человек думает, что потребляет одно количество калорий, а на самом деле он ест гораздо больше. А следовательно, процесс снижения веса идет медленнее, чем бы нам хотелось. Я не могу пройти мимо такой несправедливости , поэтому расскажу, как правильно рассчитать калорийность абсолютно любого, приготовленного лично Вами, блюда.
Прошу прощения за длинное предисловие, теперь к сути. Все очень просто.
Калорийность любого блюда складывается из калорийности продуктов, из которых мы его готовим. Если мы готовим блюдо на один раз, на одну порцию – то нам достаточно записать (или забить в счетчик калорий) количество всех ингредиентов, и в итоге в нашем дневном рационе учтутся все потребленные калории. Но если мы готовим блюдо на семью? Или на несколько раз?
Тогда нам нужно посчитать калорийность всего блюда, сложив калорийность всех ингредиентов, а затем разделить на общую массу ГОТОВОГО блюда и умножить на 100. Получим калорийность 100 г.
Пример. Рассчитаем калорийность борща. Все числа условны, но приближены к жизни.
Перед приготовлением взвешиваем пустую кастрюлю. Она весит 550 г.
Бульон – 2500 г = 500 ккал
Капуста – 500 г = 150 ккал
Морковь – 100 г = 30 ккал
Свекла – 100 г = 50 ккал
Лук – 100 г = 40 ккал
Чеснок – 10 г = 10 ккал
Картофель – 200 г = 160 ккал
Масло раст. (для поджарки) – 20 г = 180 ккал
Томат. паста – 20 г = 20 ккал
Итого: 1140 ккал мы загрузили в кастрюлю с борщом.
Взвешиваем кастрюлю с готовым борщом, получилось 3480 г. Стало быть, борщ отдельно от кастрюли весит 2930 г (3480 г – 550 г).
Теперь делим 1140 ккал на 2930 г, получаем 0,389 ккал на 1 г борща, но калорийность считается всегда на 100 г продукта, поэтому умножаем 0,389 на 100 и получаем калорийность 100 г нашего борща, равную 38,9 ккал. Можно и округлить до целых 39 ккал.
Вот и все.
Самая распространенная ошибка – это деление общей калорийности ингредиентов на массу сырых продуктов, т. е. в нашем примере — если бы мы разделили 1140 ккал на 3550 г (это масса всех наших бульонов, овощей, масла, томата в сыром виде), то получили бы ошибочную, заниженную калорийность, равную 32 ккал. В примере с борщом эта погрешность незначительна, ввиду низкой калорийности всего блюда и небольшому изменению массы продуктов после термической обработки. Но при расчете калорийности мясных блюд или блюд, которые значительно ужариваются-увариваются, эта погрешность может быть очень и очень значительной, мне попадались примеры, где калорийность 100 г занижена на 30-50%, и если принять во внимание, что для снижения веса мы урезаем калорийность на 20-30%, то такие ошибки в расчетах просто сведут на нет все наши усилия, и потом мы скажем: я столько трудилась, я считала калории целых два месяца, а вес на месте!
В заключение хочу написать, что считать калории вручную возможно и не так уж трудно, но гораздо проще считать специальными калькуляторами. Не все из них «умеют» рассчитывать блюда и делать это ПРАВИЛЬНО. Правильный онлайн-калькулятор есть на сайте «Научу готовить», замечательный калькулятор, но его нужно скачивать на компьютер или на флешку, называется «Калькулятор калорий Т. Поповой». Их легко найти через поисковик. Неправильно считают готовые блюда, в частности, калькуляторы на сайтах ДиетаОнлайн, Калоризатор, и др.
Считайте калории правильно и прощайтесь с лишними килограммами)).
Решив похудеть к лету, многие из нас задаются вопросом, как научиться считать калории в продуктах. В этом материале мы попробуем дать вам как можно более исчерпывающий ответ и поделиться самой интересной информацией о расчёте калорийности рациона.
Как считать калории по Борменталю?
Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.
Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.
Стоит ли считать калории?
Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.
Как же в таком случае правильно считать калории?
Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».
Как считать калории готовых блюд?
Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% — это масло.
Как считать калории без весов?
Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.
Введите в таблицу состав блюда – названия продуктов и их вес.
Если возникнут сложности, можете заглянуть в подробную инструкцию.
Дневник питания
Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.
Дневник спорта
Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.
Контроль веса
С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.
Самодисциплина
Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.
Знаете ли Вы?
Сколько жира в вашем теле?
Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.
Какой индекс массы вашего тела?
Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.
Какова ваша суточная потребность в калориях?
Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.
Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?
Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.
Какая калорийность у ваших любимых продуктов?
Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.
Что такое Е100 и Е399 ?
Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.
У вас есть друзья, которые следят за своей фигурой?
Поделитесь с ними ссылкой на «Таблицы калорийности продуктов»
Как правильно считать калории? Все «подводные камни» процесса
Очень значимый момент как для похудения, так и для поддержания веса – правильный подсчет калорий, где существует много специфики.
2) холодные блюда (2 и более компонента) – салаты, закуски;
3) увеличивающиеся в объеме при варке – крупы, макаронные изделия, бобовые;
4) уваривающиеся (ужаривающиеся) продукты– мясо, птица, рыба, ряд овощей и т.д.;
5) многокомпонентные горячие блюда.
В данном случае достаточно просто взять информацию из интернета или прочитать на упаковке. Но надо помнить:
• энергетическая ценность указывается на 100 граммов. Поэтому лучше смотреть реальный вес. Особенно часто ошибка встречается применительно к йогуртам, творожкам и прочим десертам. На глаз сложно оценить вес баночки:100 или 120 граммов?
• производители в качестве рекламного хода могут указать калорийность на какую-то часть изделия (единицу). Например, на один зефир.
Сначала каждый компонент взвешивается с записью результата. В настоящее время есть множество программ для подсчета калорий конечного изделия, в которые нужно внести только вес всех ингредиентов.
При желании можно определить калорийность готового блюда самостоятельно по методу вычисления средневзвешенных величин в математике.
Следует знать важное правило: питательность в процессе термической обработки (жарки, варки, тушения, запекания и т.д.) не изменяется, а уменьшается только количество.
К группе разваривающихся продуктов относятся:
• все крупы;
• макаронные изделия;
• плоды бобовых культур.
Крупы значительно впитывают в себя жидкость (воду, молоко) – до 3-х раз! Калорийность готовой каши считается как средневзвешенная величина (вода — 0 ккал, молоко — 60 ккал). В итоге наблюдается снижение энергетической ценности приготовленного блюда по сравнению с крупой. Понятно, что каши получаются совсем не сильно калорийные, а гречку как гарнир можно использовать на постоянной основе. Но с сахаром и сливочным маслом энергетическая ценность каш вырастает.
По макаронным изделиям происходит увеличение объема в 2-3 раза (в 2,5 раза) в зависимости от сорта, степени твердости пшеницы, времени варки и т.д. При калорийности сухих макарон – 340 ккал в сваренных изделиях — 110-120 ккал. Это тоже совсем немного и вполне подходит для гарнира худеющим людям.
Бобовые культуры также, как и макароны, с учетом замачивания увеличиваются в 2-3 раза (в 2,5 раза). Т.е. при питательности 100 граммов сухого целого гороха 298 ккал в отварном горохе будет только 119 ккал.
Среднее уваривание в %: мясо-35-45%, птица – 30-35%, рыба – 15-20%. По овощам имеет место очень широкий разбег, зависящий также от фактора порезки: картофель – 5%, лук репчатый – 35%.
Приблизительно подобные значения наблюдаются по проценту ужаривания для мяса, птицы и рыбы. Однако по овощам он существенно увеличивается и составляет 35-50%.
Руководствуясь информацией об уварке (ужарке), можно рассчитать калорийность готового продукта. Например, если сырое мясо свинины (190 ккал) мы отварили (процент уварки – 40%), то в том же курсе вареного мяса уже будет 266 ккал.
Сначала требуется узнать итоговую калорийность всех сырых (сухих) продуктов, которая не изменится при приготовлении пищи. Требуется установить вес каждого компонента, записать его, найти из удобного источника калорийность в 100 граммах и пересчитать на соответствующий объем, а затем все просуммировать.
Следующий шаг – определение массы готовой еды (без посуды), которую целесообразно предварительно взвесить.
Разделив суммарную калорийность продуктов к весу конечного блюда мы получим показатель на 100 граммов приготовленной пищи.
Необходимо обратить внимание на определенные нюансы при проведении расчетов. Например, связанные с расходом масла при жарке (сколько впитается, испарится и останется на сковороде). На такие вопросы всегда есть ответы.
Можно воспользоваться различными таблицами по энергетической ценности, но в отношении многокомпонентных блюд это будет не всегда точно и корректно.
Зная тонкости вычислений по всем группам продуктов и готовых блюд можно смело приступать к похудению на дефиците калорий.
