Как рассчитать калории

Неважно, как много килограммов или сантиметров вы хотите сбросить: будет лучше, если вы будете худеть медленно, но без голодания и других радикальных мер.

Есть ли у вас пара лишних килограммов, которые никак не хотят уходить? Бывает, что для борьбы с лишним весом приходится стараться очень долго — даже если этого лишнего веса не так много.

При этом бывает и так, что очень-очень полные люди решают поменять свою жизнь — и за сравнительно короткие сроки быстрее избавляются от куда большего количества лишнего веса.

Значит ли это, что они просто больше старались? Какой темп похудения можно считать здоровым и почему скорость потери лишнего веса может быть настолько разной? Разбираемся вместе с диетологом Олегом Кривченковым.

Врач-диетолог, терапевт, физиотерапевт.

Толстая худоба

— Когда у человека есть лишний вес, то надо понимать, за счет какой ткани тела этот избыток. У спортсмена это могут быть мышцы.

Наиболее опасно, когда лишний вес за счет жировой ткани. Жир в организме располагается не только под кожей, который мы видим — он есть и внутри. Он называется висцеральный жир.

Это самый опасный вид жира — он причина множества болезней. Человек может быть внешне стройным, но объем его талии больше, чем в норме. И это может быть тот самый висцеральный (внутренний) жир.

При снижении веса висцеральный жир уходит в последнюю очередь. Именно там и могут «лежать» те самые 5 кг, от которых так тяжело избавиться, — поясняет врач.

Сейчас даже появился специальный термин для подобной проблемы — «скинни фэт». Это когда человек вроде бы даже выглядит стройным, однако внутри запрятался тот самый висцеральный жирок, а тело — дряблое, несмотря на худобу. То есть, нет не только подкожного жира, но и мышц.

Похудей или умри

Кроме того, отмечает Кривченков, зачастую у очень полных людей больше мотивации худеть, чем у тех, кто переживает из-за пары-тройки лишних килограмм. Ведь речь идет уже не о вопросах эстетики или желании влезть в любимое платье, а о здоровье:

— Человек с лишними 20 кг жира уже чувствует нарушение своего здоровья: ему тяжелее ходить, нагибаться, делать физические упражнения и работу. У многих повышается артериальное давление и глюкоза в крови. Эти люди уже не на шутку страдают. У них больше причин хотеть быстрее привести себя в норму. Поэтому они более усердно работают по снижению веса. Они лучше следят за своим питанием, готовы постепенно увеличить физическую нагрузку.

Тише едешь — дальше будешь

При этом не надо думать, что скоростное похудение — это очень хорошо. Наоборот, лучше двигаться к цели медленно, но уверенно.

— В норме при работе по снижению лишнего веса жир уходит в среднем 2 — 3 кг в месяц. Не больше!

Более быстрые темпы снижения веса возможны, но будет уходить не только жир, но и более важные активные ткани — мышцы, например.

Может уйти лишняя вода, которая раньше задерживалась в организме по разным причинам. Уменьшается содержимое кишечника — это тоже отражается на весах.

Если человек слишком быстро худеет — это стресс для организма. Выделяются гормоны стресса, особенно кортизол. Он усиливает снижение веса на первых порах, но потом усиливается тяга к сладкому и появляется желание «заесть стресс». Подавляется действие лептина — человек не может насытиться едой. Стимулируется гормон грелин, который возбуждает аппетит, — предупреждает врач.

Худеем с умом

Главный залог здорового похудения — есть меньше, чем расходуешь. Для этого нужно научится правильно считать калории. Специалист рассказал, как это правильно делать:

— Чтобы рассчитать свою норму калорийности, можно воспользоваться формулами. Формула для расчета ПБМ — показателя базового метаболизма — выглядит следующим образом:

Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);

Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая организму для нормальной работы. Называется это основной обмен.

Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

1,2 — минимальный: сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;

1,375 — низкий: тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю;

1,55 — умеренный: тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю;

1,7 — высокий: тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа;

1,9 — экстремальный: несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа.

Чтобы понять целевую калорийность, от полученной конечной цифры надо отнять 500 ккал при избыточной массе тела и ожирении 1 степени, 1000 ккал — при ожирении 2 и 3 степеней.

Но есть один очень важный момент. Суточная калорийность не может быть меньше 1200 ккал ни у кого!

И никогда нельзя забывать про баланс в питании. Нужно не просто снизить калорийность, надо обеспечить организм всем необходимым: белками, жирами, углеводами, минералами, витаминами, клетчаткой. Без этого любое снижение веса принесет только болезни и ухудшение состояния.

Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал).

Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов? Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи.

Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять. Но как узнать наверняка, сколько калорий в день вы получаете, а сколько «сжигаете»? Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник. С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете. Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу.

Суточная норма калорий для взрослого человека

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:

• 2 500 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки;
• 2 000 килокалорий – средняя норма для женщин.

В одной килокалории – тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела. На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:

• 2 700 ккал в день – для мужчин;
• 2 200 ккал – для женщин.

В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку требуется минимум 1 800 ккал в сутки. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН. Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью. Израильские ученые настаивают, что плотный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск развития сахарного диабета.

Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.

Как рассчитать собственную суточную норму калорий

Существует несколько подходов к расчету оптимальной калорийности рациона. Медики чаще всего рекомендуют так называемое уравнение Харриса-Бенедикта, позволяющее оценить базальный уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним – и потребность в энергии. При помощи этой формулы можно вычислить, сколько калорий нужно, чтобы вес оставался стабильным:

• для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
• для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).

Полученная цифра – количество калорий, которое вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую обязательно нужно принимать во внимание, а также соотношение жировой и мышечной ткани. Тогда как при одинаковом весе человек с развитыми мышцами будет расходовать больше энергии в сравнении с тем, у кого значительный процент веса составляет жировая ткань.

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

Наши лучшие рационы питания

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
• 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
• 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
• 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое вы должны употреблять в сутки, чтобы сохранять массу тела без изменений. Учитывайте, что чрезмерно увлекаться снижением калорийности рациона – опасно для здоровья, поскольку примерно 20% всей энергии потребляет мозг. Немало калорий требуется и для того, чтобы поддерживать работу внутренних органов и систем.

Однако есть и другой подход к норме калорий. Некоторые медики предлагают такие усредненные цифры суточной потребности в энергии:

• Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: 2000 ккал – в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал – 26-50 лет, 1600 ккал – старше 50 лет.
• Для дам, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: 2200 ккал – в возрасте 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
• Для дам, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал – в возрасте 19-25 лет, 2200 ккал – от 25 до 50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
• Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: 2400 ккал – в возрасте от 19-30 лет, 2200 ккал – от 31 до 50 лет, 2000 ккал – старше пятидесяти.
• При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал – в возрасте от 19 до 30 лет, 2400 ккал – от 31 до 50 лет, 2200 – старше 51 года.
• При активном образе жизни: 3000 ккал – от 19 до 30 лет, 2800 ккал – от 31 до 50 лет, 2400 ккал – старше 51 лет.

Расчет количества калорий для снижения массы тела

Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи. Если вы хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно тренируетесь, занимаетесь спортом, достаточно сократить калорийность рациона на 10%. То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал.

Если вы ведете сидячий образ жизни и физические нагрузки для вас – исключение из правил, отнять придется 20% калорий из ежедневного меню. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего 1440 ккал в сутки.

Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья. Но если вы страдаете ожирением и склонны переедать, врач может рекомендовать сокращение рациона и на 40%. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которые вы привыкли есть каждый день.

Простой способ сбалансировать питание для похудения

Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов. Важно не только придерживаться суточной нормы, но и не забывать о качестве продуктов. Потому что 500 ккал свежих овощей полезнее 500 ккал сладостей и фастфуда. Вам необязательно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: мы предлагаем готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал. Оно не только полезное, но еще и вкусное, а это значит, что не будет искушения полакомиться слишком калорийными продуктами.

Пища – это топливо для нашего организма. Из нее он получает питательные вещества, белки, жиры и витамины, углеводы, которые дают нам силы и энергию. Хорошо, когда еда приносит удовольствие, однако хорошего должно быть понемножку. Переедание грозит ожирением и проблемами с обменом веществ. Происходит это потому что в организме остаются неизрасходованные калории. 7-8 тысяч неизрасходованных калорий превратятся в 1 килограмм жира.

Калория – это единица для измерения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Изначально этим словом обозначали энергоэффективность материалов, а уже в 90-х, когда пищу стали воспринимать как такое же топливо для организма, как уголь для паровозной печки, калории перешли в бытовую сферу. Количество калорий – это количество энергии, которое содержится в продукте.

Как рассчитать свою норму калорий?

Количество калорий, нужное организму для полноценного функционирования, индивидуально. Оно зависит от роста, веса, пола и возраста, телосложения, мышечной массы, состояния здоровья и степени физической активности. Профессиональный спортсмен или человек, привыкший к сложным и долгим физическим нагрузкам, нуждается в большем количестве калорий, нежели офисный сотрудник. У мужчин расход калорий выше, чем у женщин.

Главное правило, которого придерживаются и врачи, и диетологи: потребление калорий не должно быть выше расхода.

Базовый метаболизм

За преобразование пищи в энергию отвечает целая система – метаболизм. Скорость, с которой происходит этот процесс, называется скоростью метаболизма.

Для подсчета калорий пользуются двумя терминами – УМП и СМП.

1. УМП – уровень базального метаболизм. Он помогает рассчитать, сколько калорий нужно организму для выживания, то есть на внутренние процессы, поддержание работы внутренних органов. Его увеличивает прием белков (на 20-30%), жиров (на 5%) и углеводов (на 5-10%).

2. СМП – скорость метаболизма в покое. Это то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности плюс какие-то простейшие повседневные действия: от чистки зубов до похода на работу. Любое новое действие увеличивает расход калорий.

Так, человек с нормальным обменом веществ будет тратить примерно:

• 350 килокалорий на 8-часовой сон;
• 120 килокалорий на двухчасовой отдых;
• около 200 килокалорий на дорогу на работу и домой или неспешную прогулку;
• 800 килокалорий на работу в офисе без физических нагрузок;
• порядка 170 килокалорий на приготовление еды;
• 240 килокалорий – на двухчасовой просмотр телевизора.

Да, даже отдых тратит калории, но потребляем мы их гораздо больше. Поэтому если вы взяли за привычку вести пассивный образ жизни, то и налегать на углеводы (особенно быстрые, которые содержатся во всяких «вкусняшках», не стоит).

На прием и усвоение пищи организм тоже тратит энергию. При правильном обмене веществ переваривание и усвоение витаминов, белков и углеводов составит примерно 6,5% от всего метаболизма, то есть около сотни килокалорий. Кстати, переваривание белка заставляет организм работать усерднее: если углеводы и жиры усваиваются быстро, то на белки тратится в 10 раз больше энергии.

Сколько тратится энергии в обычном режиме?

Дополнительный расход калорий появляется при любом действии, отдаляющим организм от состояния покоя. Общий расход энергии у каждого индивидуален, складывается он из нескольких параметров:

1. Основной обмен веществ;
2. Усвоение пищи;
3. Любая другая деятельность.

Вес человека зависит от того, насколько выше или ниже стали расход и потребление калорий.

Ученые попробовали вывести среднюю цифру потребления калорий. Для лежащего без движения человека будет верна следующая зависимость: 1 килокалория на один килограмм веса в час. Так, человек потратит за час отдыха около 70 килокалорий, за сутки – порядка 1500-1700, в зависимости от различных параметров тела.

Любопытно, но даже психологическое состояние влияет на расход калорий. У человека, который постоянно испытывает стресс, расход калорий снижается, потому часто именно стресс становится причиной набора веса.

Сколько тратится энергии в спортзале

Врачи рекомендуют заниматься спортом не просто так. Это помогает уравновесить потребление и расход калорий. Налегаете на углеводы? Сожгите их в спортзале.

Так, за активную тренировку можно сжечь до 9 килокалорий в минуту, то есть до 500 килокалорий за час!

На тренировке в домашних условиях с гантелями можно сжечь до 400 килокалорий. А прыжки на скакалке помогут избавиться от 400 килокалорий (если прыгать целый час).

Формулы подсчетов калорий

Существует несколько вариантов для подсчета калорий.

Первый – самый простой. Сейчас в интернете множество онлайн-калькуляторов, которые с учетом биологических параметров сами рассчитают то самое идеальное число. Кроме того, есть приложения на смартфон, которые будут контролировать рацион ежедневно. В них нужно вносить калорийность съеденной пищи.

Второй вариант посложнее. Придется вспомнить математику.

Существует несколько формул для подсчета энергетической ценности употребляемой пищи.

Вот одна из самых простых, которую используют онлайн-калькуляторы:

1. Рост в сантиметрах и умножьте на 1,8 (значение 1);
2. Вес в килограммах умножьте на 9,6 (значение 2);
3. Возраст умножьте на 4,7(значение 3);
4. Подставьте полученные значения в формулу:

655 + (значение 1) + (значение 2) – (значение 3)

Это формула Тома Венуто, она показывает индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ), именно ее чаще всего используют в расчетах приложения и калькуляторы.

А теперь умножаем его на коэффициент уровня активности:

• низкий (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок) = 1,20
• малый (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) = 1,38
• средний (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) = 1,55
• высокий (сильные тренировки 5-7 раз в неделю) = 1,73

Полученный результат подскажет, какое количество калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать тот вес, который есть сейчас. Тем, кто хочет похудеть, нужно занять легкими тренировками 1-3 раза в неделю и снизить количество потребляемых калорий на 200-400 единиц.

К примеру, женщина 35 лет при росте в 178 сантиметров и весом в 68 килограмм, которая раз в неделю ходит в бассейн, согласно этой формуле должна потреблять не больше 2020 калорий в день.

Вот еще одна формула, уже других ученых – Миффлина и Джеора. Мужчинам необходимо подставить свои параметры в следующее уравнение:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5;

Женщинам в следующее:

10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161.

Это тоже индивидуальный уровень метаболизма, который потом нужно умножить на коэффициент физической активности.

Потребление калорий нужно отслеживать, чтобы понимать, что вы едите, в каком количестве. Это поможет поддерживать здоровье, пересмотреть свой рацион, режим питания, добиться желаемого веса.