Как рассчитать калории для похудения

Калькулятор норма потребления калорий, онлайн расчет позволит вам рассчитать суточную норму калорий, которая необходима вам для поддержания веса.

Для того чтобы поддерживать вес тела в норме, необходимо оценивать ежедневную потребность организма в калориях, которые вы получаете с едой. К сожалению, даже самые лучшие калькуляторы калорий могут ошибаться. Причина проста: все люди индивидуальны, и невозможно загнать их в определенные рамки и формулы. Мы предлагаем вам калькулятор расчёта ежедневного потребления калорий, использующий две разных формулы.

Калькулятор калорий онлайн

Счётчик калорий онлайн

Идеальный вес, онлайн калькулятор

Набор мышечной массы, онлайн калькулятор

Калькулятор набора веса

Калории справочник

Код для вставки без рекламы с прямой ссылкой на сайт

Код для вставки с рекламой без прямой ссылки на сайт

Скопируйте и вставьте этот код на свою страничку в то место, где хотите, чтобы отобразился калькулятор.

Мужской Женский

Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей.

Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе:

На этом этапе определяется, сколько калорий человек тратит на двигательную активность, включая траты энергии на тренировках. По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF).

Коэффициент активности варьирует от 1.2 (сидячий образ жизни, практически никакой физической активности) до 1.9 (Очень тяжелый физический труд / 2 интенсивные тренировки в день).

Для людей с низкой активностью, легкие тренировки 1-3 раза в неделю или в виде эквивалента другой активности.

Для умеренно активных людей: физическая работа средней тяжести или регулярные тренировки 3-5 дней в неделю.

Ваш базовый метаболизм (основной обмен). Это калории, которые сжигаются, когда вы находитесь в покое, и энергия тратится на обеспечение процессов дыхания, кровообращения, поддержание температуры тела и т.д.

Ваша норма калорий для поддержания веса с текущей физической активностью (вы не худеете и не набираете вес)

Не рекомендуется при низкой активности. Более высокий дефицит чреват растройствами нервной системы, срывами и в итоге низкой общей эффекивностью

* Примерная скорость похудения — средние потери веса в месяц при удержании указанного дефицита, без учета колебаний жидкости, пищевой массы в жкт (+/- 1-2 кг в любой момент).

** В дни ПМС, критические дни, если, чувствуете сильный голод, питайтесь на уровне нормы ккал (в этом случае похудение замедляется, но не останавливается, если в среднем за месяц есть дефицит калорий).

40 видео уроков
77 авторских рецептов
сбалансированный рацион питания на 2 недели
руководство и обзоры важных ингредиентов

Подробнее

Работать с калькулятором расчета калорий очень просто: начните вводить название продукта, выберите необходимый продукт из списка и укажите, какое количество грамм содержит продукт. Программа автоматически посчитает вам КБЖУ на необходимую массу.
Рассчитать калорийность целого блюда вы также можете при помощи нашего простого калькулятора калорий: введите все продукты, которые содержатся в блюде и укажите количество грамм каждого продукта.
Наш калькулятор содержит самую большую базу с разнообразными вегетарианскими и веганскими продуктами и полуфабрикатами с указанием КБЖУ.

ШАГ №1. РАССЧИТЫВАЕМ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА.
Базовый уровень метаболизма (RMR) — количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя.

Формула Харриса-Бенедикта:
RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).

Предположим, что ваш вес 100 кг, рост – 160 см и возраст – 50 лет. Подставляем в формулу значения. RMR= 655 + (9,6х100) + (1,8х160) – (4,7х50) = 1668 (ккал)

ШАГ №2. УЗНАЕМ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА С УЧЕТОМ АКТИВНОСТИ Умножаем Базовый уровень метаболизма RMR на коэффициент активности:
1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)
1,2 при сидячем образе жизни
1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)

Предположим, что вы весь день сидите у компьютера и в спортзале не бываете. Ваш коэффициент – 1,2 . Умножаем на него RMR. 1668х1,2 = 2001.6. Столько требуется вашему организму, чтобы он нормально работал. Ему этого достаточно.

ШАГ №3. РАССЧИТЫВАЕМ СВОЙ КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ
В 1 кг жира содержится 9000 ккал. Чтобы сбросить за месяц 2 кг чистого жира (а это около 3-4 кг живого веса) нужно создать дефицит в 18 000 ккал в месяц или 18000/30=600 ккал в день. Значит от своего уровня метаболизма (2000 ккал) нужно отнять 600 ккал. Получается 2000-600=1400 ккал.
Но жить на одной цифре очень трудно, поэтому создаем коридор калорийности, отнимая от полученной дефицитной цифры еще 300 ккал.

Итак, ваш коридор калорийности: 1100-1400 ккал.

А можно проще? Можно. Для этого вы умножаете свой вес на 10. Это будет нижняя граница калорийности. А затем добавляете +300 ккал — это будет верхняя граница.
100 кг*10=1000-1300 ккал.

ШАГ №4. ЕЖЕНЕДЕЛЬНО КОРРЕКТИРУЕМ СВОЙ КОРИДОР
Очень важно не просто рассчитать свой коридор, а еще и в него укладываться. Важнейший принцип работы со своим коридором: «Жесткое соблюдение мягких правил». Лучше иметь более высокий коридор и в него укладываться, чем иметь низкий коридор и постоянно его нарушать. Нарушение коридора всегда приводит к полному разрушению коридора.

Мы в онлайн-курсе «СуперПохудение» каждый понедельник анализируем калорийность прошедшей недели и корректируем свой коридор на следующую неделю.

Пример №1. Нина, 100 кг, 160 см, 50 лет.
Рассчитанный коридор: 1100-1400;
Фактические цифры за неделю: 1350; 1700; 1245; не считала, перебирала; 1530; 1293; 1450
Анализ: мы видим что 4 дня из 7 идет превышение коридора. Значит нужно поднять коридор. На сколько? Так, чтоб часть цифр поместилась в коридор, но при этом Нине нужно было все таки напрягаться.
Новый коридор на неделю: 1250-1550 ккал

Пример №2. Анна, 110 кг, 165 см, 35 лет
Рассчитанный коридор: 1300-1600
Фактические цифры: 1215; 1056; 1353; 1410; 1530; 1150; 1150
Анализ: 4 дня из 7 Анна ест меньше своего коридора. Пока есть настрой и драйв, можно уменьшить коридор. Но не очень сильно, чтоб при желании можно было съесть побольше без нарушения границ.
Новый коридор калорийности на неделю: 1150-1450

О том, как обезопасить свое здоровье и правильно вести подсчёт калорий блюд, которые вы едите в течении дня рассказывает главный внештатный терапевт Департамента здравоохранения Севастополя Павел Афанасьев.

Имеет ли значение подсчёт калорий, которые мы потребляем в течение дня для коррекции пищевого поведения?

Подсчет калорий – очень интересный инструмент для того, чтобы оценить, входите ли вы в суточную норму энергопотребления. Дело в том, что количественный состав еды не всегда соответствует качественному. Например, перед вами могут быть две одинаковые по калоражу тарелки, но одну вы едите и худеете, а другую – наоборот. Дело в том, что важно подобрать такой рацион, который будет соответствовать вам по всем параметрам, особенно по поступлению макронутриентов — это белки, жиры и углеводы. Не забываем про микронутриенты, которые нужны в маленьких количествах, но тем не менее при их дефиците может наблюдаться снижение скорости обменных процессов.

С коллегами врачами-диетологами мы не любим это слово – диета. Оно ассоциируется с чем-то кратковременным, ведь в большинстве случаев длительность её составляет не более пары недель, максимум месяц. Получив первые временные результаты, человек готов бросить её и вернуться к обычному, привычному для себя потреблению пищи.

Если же пациент серьёзно подходит к этому вопросу, то он ответственно отнесется к подбору пищи и расчету её калорийности.

Завтрак должен включать что-то легкое и сытное. Это белки и медленные углеводы. Все лишнее с утра превратится в жир и может привести к лишнему весу. Если вы с утра переели, это лишит вас энергии в течение дня и превратит в вялого человека. Завтрак должен исключить жирное, кондитерские изделия. Последние дают избыточный выброс инсулина. Ни к чему хорошему не происходит. Нежелательно есть полуфабрикаты.

Всё дело в калориях. Фастфуд — это всегда слишком жирно и калорийно: много углеводов и жиров и мало белков. Это пустые калории. Да, мы можем получить из них энергию, но строительного материала для клеток — аминокислот не получаем. Вы чувствуете себя голодным, но при этом вы полнеете. В этом проблема.

Этанол, как основной компонент алкоголя — является высококалорийным продуктом, который тело может расщепить на энергию. Чем больше градус, тем больше калорийность. Самая большая калорийность у абсента – около 220 ккал на 100 миллилитров. Самая малая – у светлого пива. Это 40-42 ккал, подчеркиваю, на 100 миллилитров! Одним алкоголем дело не заканчивается. Вы всегда будете закусывать.

В первую очередь, если вы решили похудеть, следует обратиться к терапевту, сдать необходимые анализы. Врач оценит вашу антропометрию и будет дальше решать, стоит ли вам вообще задаваться вопросом о похудении.

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Нормы витаминов и минералов рассчитываются в соответствии с Методическими рекомендациями МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.

Норма энергозатрат рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора с умноженнием на коэффициент физической активности в соответствии с группой интенсивности труда.