Как отмечается, речь идет о рафинированном сахаре и пшеничной муке.
Так, говорится в публикации, за счет исключения этих продуктов можно будет скинуть от 3 до 7 килограммов лишнего веса. При этом итоговый результат будет зависеть от индивидуального метаболизма, образа жизни и исходного веса.
Издание отмечает, что сахар добавляется в различные продукты, в том числе многие, которые, как вы можете подозревать, не содержат сахара. Таким образом, этот продукт может проникать в организм человека без его ведома. Отмечается, что потребление большого количества рафинированного сахара в любом случае приведет к ожирению, в том числе на животе, а это, в свою очередь, ведет к диабету и заболеваниям сердца. При этом особенно вреден сахар из сладких напитков.
В материале говорится, что пшеничная мука высшего и первого сорта наиболее калорийна, и имеющим лишний вес и тем более диабет от нее лучше полностью воздержаться.
При похудении важно обращать внимание не только на количество съеденного, но и на состав продуктов. О том, от каких продуктов лучше отказаться, а на какие сделать упор, «Известиям» 10 марта рассказал врач-эндокринолог «ИНВИТРО-Приволжье» Арсений Русанов.
«Основная задача при похудении — обеспечить умеренный дефицит энергии в организме, чтобы накопленный избыток жировой клетчатки начал постепенно сгорать. Для этого питание должно быть низкокалорийным, следовательно, прежде всего стоит ограничить потребление высококалорийных продуктов», — отметил Русанов.
К таким продуктам, по его словам, относятся: сдобная выпечка, кондитерские изделия, хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта, майонез, сливочное масло, молочные продукты с высоким процентом жирности, колбасы и сосиски, фастфуд, красное мясо, семечки и орехи, а также газированные напитки и алкоголь.
Ограничив потребление этих продуктов, врач рекомендовал сделать акцент на свежих овощах (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, капуста, морковь, сельдерей), цельнозерновых (хлеб, макароны), мясе птицы (курица, индейка), белой нежирной рыбе (треска, минтай, камбала, щука и др.), бобовых (чечевица, нут, маш), а также на тушеных грибах и морепродуктах. Для заправки салатов он посоветовал использовать нерафинированное растительное масло холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, масло авокадо).
Специалист также обратил внимание, что важно учитывать количество съеденных продуктов, а также соблюдать режим питания. По его словам, в день нужно есть три-четыре раза, съедая за один прием только одно блюдо. Кроме того, необходимо выпивать достаточное количество жидкости — около 2 л в сутки.
«Для учета количества продуктов можно использовать принцип «тарелки правильного питания», разработанной учеными из Гарвардского университета. Для этого возьмите стандартную тарелку диаметром приблизительно 20 см, половину ее объема должны занимать овощи и небольшое количество фруктов, четверть — белковое блюдо (предпочтительно, мясо птицы или рыба), еще четверть — гарнир», — рассказал Русанов.
Также он рекомендовал максимально сократить потребление искусственных трансжиров, которые содержаться в следующих продуктах: маргарин, рафинированные растительные масла, фастфуд, приготовленный во фритюре, замороженные полуфабрикаты и готовые блюда, чипсы, попкорн, шоколад и кондитерские изделия, мороженое. Они не только могут помешать похудению, но и вредны для здоровья, подытожил специалист.
3 марта врач-эндокринолог клиники академика Ройтберга, кандидат медицинских наук Наталия Тананакина назвала овощи, ягоды и орехи продуктами, способствующими снижению веса. Также снижению веса способствует употребление яиц, они являются источником белка, в них содержатся необходимые витамины и минералы — кальций, фосфор, калий.
Во-первых, необходимо исключить продукты, которые являются явными агрессивными провокаторами набора веса.
Во-вторых, стоит пересмотреть свой рацион с точки зрения употребления различных напитков.
В-третьих, для лучшего эффекта рекомендовано составить программу питания так, чтобы в нее были включены различные добавки. Например, витамин С, кальций, магний. Некоторые микроэлементы и витамины напрямую влияют на биохимические процессы в организме человека. Так, при стрессе моментально истощаются запасы магния. Если это вещество в дефиците, вы можете набирать лишний вес намного быстрее. Задача – купировать стрессовые ситуации, чтобы они оказывали как можно меньшее влияние на эмоциональное состояние. Чем меньше стресса, тем выше вероятность того, что обмен веществ быстрее придет в норму.
Какие продукты исключить, чтобы похудеть за две недели?
1. Все быстрые углеводы
Быстрые углеводы моментально превращаются в сахар, и тут же откладываются в жиры. В организме происходит быстрое насыщение, но очень скоро вы почувствуете новый приступ голода. Если удовлетворять аппетит только булочками, белым хлебом, белым рисом, макаронными изделиями, вы начнете набирать вес с ошеломительной скоростью. Первое правило похудения гласит – уберите из рациона все быстрые углеводы немедленно!
2. Весь сахар
Сахар вызывает зависимость, имеет очень высокий гликемический индекс, негативно влияет на всю эндокринную систему. Если вам грустно, вы находитесь в состоянии апатии, стресса или близки к нервному срыву, первым делом вам захочется скушать что-то, что вас порадует. Утешение наступит в течение 5-10 минут, но дальше вы почувствуете желание съесть еще и еще. Кроме того, сахар истощает запасы хрома в организме, а это означает, что сладкого вам будет хотеться еще больше. Это замкнутый круг. Вот почему так важно постепенно контролировать свои пищевые привычки. Если вы хотите быстро похудеть без вреда для здоровья, просто исключите сахар в чистом виде из рациона.
3. Молочные продукты
могут способствовать набору лишнего веса не только из-за своей жирности, но и из-за способности вызывать аллергическую реакцию и аутоиммунный ответ. Как известно, ожирение также напрямую связано с работой эндокринной системы, а потому молочные продукты лучше заменить хотя бы на кисломолочные.
4. Фрукты с высоким содержанием сахара, а также сухофрукты
Последние содержат особенно много сахара, а также их часто подвергают дополнительной обработке, используя различные сиропы. Поэтому сухофрукты можно кушать, только если вы уверены, что они дополнительно не подслащены. Кроме того, норма составляет не более горсти сухофруктов в день.
Эти простые советы помогут сбросить до нескольких килограммов лишнего веса всего за 2 недели!
Начните заменять вредные продукты полезными уже сегодня, и вы получите хорошие результаты.
Можно подумать, что уменьшение употребляемых калорий — самый простой способ сбросить лишние килограммы, но устойчивый контроль веса является гораздо более сложным процессом, нежели простое снижение калорий. Исходя из последних исследований, только 19% тех, кто пытается сбросить вес, следят за калориями и всего 9 % говорят, что это самое простое, что можно делать на регулярной основе.
Дело в том, что ключом к долгосрочному успеху является умение подбирать качественные продукты, которые помогают снизить вес, но при этом являются питательными, дают энергию и поддерживают вас в хорошем настроении. Ниже приведены шесть заменяемых продуктов, отвечающих всем требованиям. Каждый позволяет мгновенно сократить калории, при этом повышая количество потребляемых витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. А в некоторых случаях, можно даже съесть такое же количество пищи.
Мажьте на тост авокадо вместо масла
1 столовая ложка сливочного масла = 102 калории
1 столовая ложка пюре из спелого авокадо = 24 калории
Меньше на 78 калорий
Питательный бонус : помимо защитных антиоксидантов, которых нет в сливочном масле, авокадо содержит клетчатку , около 20 различных витаминов и минералов, в том числе калий, контролирующий артериальное давление, и мононенасыщенные жирные кислоты — тип полезных жиров, связанный со снижением веса, контролем жира вокруг живота, здоровьем сердца, и противовоспалительным процессом.
Замените булочки гамбургера салатом латук
1 булочка гамбургера = 160 калорий
4 больших листа салата латук = 20 калорий
Меньше на 140 калорий
Питательный бонус: не важно с чем именно ваш гамбургер — с мясом, лососем или черными бобами и овощами, эта стратегия позволит вам увеличить употребление вегетарианской пищи, отказаться от булочки, но при этом съесть свой гамбургер без использования вилки и ножа , и освободить место для нерафинированного полезного крахмала, такого как печеный сладкий картофель или початок кукурузы, приготовленной на гриле.
Замените спагетти тыквой-спагетти
1 чашка приготовленных спагетти = 221 калорий
1 чашки вареных тыква-спагетти = 42 калорий
Меньше на 179 калорий
Питательный бонус : даже спагетти из цельной пшеницы содержат около 40 граммов углеводов на чашку, гораздо больше, чем в этом нуждается ваш организм, если вы относительно неактивны в период между ужином и сном. Тыква-спагетти являются идеальной заменой всех видов пасты, так как содержат калий и витамин А, но при этом намного меньше углеводов.
Замените мясо грибами
3 унции постной говядины = 218 калорий
1 чашка нарезанных белых грибов = 21 калорий
Меньше на 197 калорий
Питательный бонус: исследования показали, что замена говядины грибами значительно сокращает поступающие калории и жиры, не изменяя при этом чувство насыщения. Также при этой замене вы получаете очень важный для организма элемент — витамина D, которого большинству из нас очень не хватает, грибы являются единственным растительным источником этого витамина.
Замените рис овощами
1 стакан вареного риса = 242 калорий
1 чашка нарезанных кабачков = 21 калорий
Меньше на 221 калорию
Питательный бонус: как и с макаронными изделиями, с рисом легко переборщить, что может привести к накоплению лишнего жира в организме. Вместо коричневого, красного, черного или дикого риса приготовьте нарезанные овощи. Отличными вариантами являются кабачки, болгарский перец, помидоры, лук, грибы и шпинат.
Вместо лепешки буррито используйте листья салата-латук
1 лепешка буррито = 290 калорий
1 стакан измельченных листьев = 8 калорий
Меньше на 282 калорий
Питательный бонус : вместо того, чтобы закинуть в себя 44 грамма углеводов и почти 700 мг натрия, который задерживает воду в организме, закажите буррито без лепешки и повысьте потребление основных питательных веществ. Листья салата-латук богаты витаминами А и К, а также фолиевой кислотой, витамином С и такими минералом, как марганец, который помогает поддерживать уровень сахара в крови в норме, а также регулирует функцию щитовидной железы и сохраняет кости крепкими.
Для того чтобы снизить вес и сделать это безопасно, нужно убрать из своего рациона некоторые продукты. Об этом «Известиям» рассказала диетолог и нутрициолог Лилия Стародубцева.
Специалист заметила, что стоит отказаться от рафинированного сахара и продуктов, в которых он содержится. Также нужно перестать употреблять переработанные мясные изделия – сосиски, колбасы и тому подобное. Не следует употреблять мучное с высоким содержанием белой пшеничной муки высшего сорта, а также продукты, в составе которых содержатся кулинарный жир, растительный жир, заменитель молочного жира и гидрогенизированные жирные кислоты, то есть трансжиры.
Также не стоит употреблять картофель и белый пропаренный рис, исключить пшеничные крупы – манную, кус-кус и булгур. А вот цельные крупы, наоборот, полезны, и их нужно включить в рацион: пшено, гречку, амарант и киноа.
Также добавить в меню эксперт посоветовала зелень и овощи: их необходимо употреблять при каждом приёме пищи. Включить туда стоит и ягоды, особенно кислые, которые являются источником витаминов и антиоксидантов, и рыбу, особенно жирных сортов. Кроме того, рекомендовано пить чистую питьевую воду из расчёта 30 мл на килограмм веса в сутки.
19 июля врач-диетолог, профессор, доктор медицинских наук, руководитель клиники «Центр Маргариты Королевой» Маргарита Королева рассказала, что, согласно статистике, только 5–7 % людей удерживают ту форму, которую они обрели благодаря диете. Как отметила Королева, причина набора веса после диеты связана с тем, что ограничение питания – это большой стресс для организма. По её словам, все люди имеют так называемый ген бережливости, который заставляет организм накапливать питательные вещества про запас.
Принято думать, что для успешного похудения нужно по максимуму исключить из рациона “вредные” продукты и есть только низкокалорийную пищу. На самом деле такая тактика неминуемо приведет к срывам и дальнейшему набору веса. Организм в режиме ограничений считает, что еды может недоставать и потом, и на всякий случай запасать жир. Мы расскажем, как похудеть, не исключая из рациона старые продукты, но включая новые.
Проанализируйте свой рацион
Итак, ваша цель – похудеть. Поставьте измеримые показатели цели – например, похудеть на 2 кг за месяц. Тогда вам легче будет отслеживать прогресс и хвалить себя за промежуточные результаты.
После постановки цели проанализируйте свой рацион по таким параметрам:
- количество белка (норма – 0,8 гр на кг веса в день, до 1,5 гр – если тренируетесь)
- количество клетчатки (25–30 гр в день, или 5 порций овощей и фруктов размером с кулак)
- количество воды (25-30 мл жидкости на кг веса)
- количество добавленного сахара (есть во многих продуктах, считается все – не более 25–50 гр в день, лучше идти по нижней планке)
- количество углеводов (около 150-160 гр для женщин и 160-185 гр – для мужчин с целью похудения)
- количество и качество жиров (особое внимание – на второй параметр, в рационе должно быть больше жиров омега-3, чем омега-6. А норма – около 1 гр жиров на кг веса)
Как правило, городским жителям сложнее всего добрать необходимые нормы клетчатки и белка, а также найти источники омега-3. Для этого действительно придется попотеть и поменять рацион.
Что может помочь
Наиболее мягкий метод похудения – это поменять свой рацион в лучшую сторону. Как правило, если вы получаете достаточно белка и клетчатки, мало едите добавленный сахар и пьете много воды, то вам не хочется есть так часто, как раньше, и вы похудеете более естественно без насилия над собой.
Но если ваш рацион уже в порядке, а вы все не худеете (или на первое время), можно подключить подсчет калорий.
Для этого нужно провести несколько расчетов: подсчитать свой базовый уровень метаболизма, затем соотнести с уровнем активности.
Формула для расчета базового уровня метаболизма:
- Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
- Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
Полученную цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальная (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа)
- 1,375 – небольшая (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
- 1,72 – высокая (ежедневные очень интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
- 1,9 – очень высокая активность (спортсмены в период соревновательной активности)
Конечная цифра будет вашей нормой калорий. С такой калорийностью вы не будете ни худеть, ни толстеть. От этой цифры нужно отнять 15-20%, чтобы начать процесс похудения. Калории удобно считать в специальных приложениях для телефона: часто там уже есть популярные блюда из кафе, например.
На чем держать фокус
При похудении вы можете себе позволить и любимую газировку, и бургер, и сладости. Это можно не называть «читмилом» – достаточно просто включить этот продукт в свою дневную калорийность.
Главное, на чем нужно держать фокус – это как добавить продукты в рацион, а не исключить. Добавить клетчатку из овощей и фруктов, белок из бобовых, нежирного мяса, рыбы молочных продуктов или тофу. Добавить воду и напитки без сахара. Можно пробовать комбучу, кокосовую воду или лимонады с заменителями сахара, если вам невкусно пить просто воду.
Главное – следить, чтобы среди подсластителей был эритрит или стевия, на крайний случай – сукралоза, а не другие. Промышленная газировка «без сахара» содержит подсластители, которые негативно влияют на микробиом кишечника и действуют порой даже хуже, чем сахар.
В процессе похудения развивайте в себе любопытство и желание пробовать новое. Может оказаться, что новый продукт вы станете есть с удовольствием – и даже не заметите, как похудеете.
