Какие продукты можно употреблять при похудении

  • ограничить легкоусвояемые углеводы, животные жиры
  • уменьшить калорийность рациона при избыточной массе тела,
  • соблюдать дробный режим питания (5-6 раз в день),
  • использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ),характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с
    пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. Рацион с низким ГИ предусматривает употребление большого количества овощей, фруктов и продуктов из зерна крупного помола.

Гликемический индекс некоторых групп продуктов:

Зерновые продукты:
Пшеничный хлеб — 100,080
Пшеничный хлеб отрубной — 80,0
Ржаной хлеб — 53,0
Мюсли — 85,0
Кукурузные хлопья — 121,0
Гречневая крупа — 62,5
Перловая крупа — 68,6
Рис — 88,0
Пшено — 90,8
«Геркулес» — 86,0
Макароны — 64,0
Спагетти (вермишель) — 60,3

Овощи и бобовые:
Картофель (пюре) — 100,0
Картофель (печеный) -121,0
Морковь — 133,0
Свекла — 93,0
Фасоль — 43,4
Чечевица — 44,4
Горох 51,0
Зеленый горошек — 74,0

Фрукты
Бананы — 83,0
Вишня — 32,0
Грейпфрут — 36,0
Груша — 54,0
Киви — 75,0
Манго — 80,0
Слива — 34,0
Яблоки — 52

Молочные продукты
Молоко цельное 44,0
Молоко пониженной жирности — 46,0
Мороженое — 84,0
Йогурт с сахаром — 48,0
Йогурт с подсластителем — 27,0

Напитки:
Напитки безалкогольные с подсластителем — 6,2
Сок апельсиновый без сахара — 74,0
Сок яблочный без сахара — 58,0

Рафинированные сахара можно заменять низкокалорийными подсластителями (аспартам, цикломат, сахарин и др.). Применение сахарозаменителей (ксилита, сорбита, фруктозы),имеющих достаточную калорийность, ограничено при сопутствующем ожирении.

Хлеб и хлебные изделия: хлеб, преимущественно ржаной, отрубный, цельнозерновой.

Супы в основном на овощном отваре; на слабом мясном и рыбном бульоне 1-2 раза в неделю.

Блюда из мяса и птицы (говядины, телятины, нежирной свинины, птицы, кролика) в отварном и заливном виде.

Блюда из рыбы: из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана) в отварном и заливном виде.

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени (капусты белокочанной, цветной, салата, брюквы, редиса, огурцов, кабачков, картофеля, свеклы, моркови) отварные, сырые и печеные.

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий: в ограниченном количестве.

Блюда из яиц: не более 1шт. на день в виде омлетов или всмятку, а также в других блюдах.

Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и др.) в день в сыром виде, в виде компотов с подсластителями.

Молоко, молочные продукты и блюда из них: молоко, кефир, простокваша, творог, в т.ч. в виде творожников, сырников и пудингов; сыр, сметана, сливки в ограниченном количестве.

Соусы и пряности: неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, с кореньями, молочные.

Закуски в виде салатов, винегретов, заливной нежирной рыбы.

Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод, фруктов. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) 5-6 стаканов в день.

Жиры: сливочное, растительное масло всего 30 г на день.

Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир; острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица; алкогольные напитки; виноград, бананы, изюм.

Примерный набор продуктов на день
Масло сливочное 10 г
Морковь 75 г
Масло растительное 20 г
Картофель 200 г
Молоко 200 г
Капуста 250 г
Творог 50 г
Помидоры 20 г
Мясо 100 г
Зелень прочая 25 г
Рыба 100 г
Яблоки 200 г
Простокваша, кефир 200 г
Крупа овсяная 50 г
Сметана 20 г
Хлеб ржаной, отрубяной или цельнозерновой 200 г
Яйца 1 шт.

Набор продуктов может быть изменен с учетом содержания в них углеводов, при этом следует пользоваться так называемыми хлебными единицами. Хлебная единица (20 г белого хлеба или 12 г углеводов) может быть заменена на 25 г черного хлеба, 15 г овсяной, рисовой, манной крупы, 60-70 г картофеля, 150-220 г апельсинов или мандаринов, 150 г клубники, 150-170 г моркови, 380 г помидоров.

Примерное однодневное меню:

Завтрак
Мясо отварное — 50 г с гречневой кашей (200 г).
Салат из свеклы и яблок — 150г. Чай смолоком – 200 мл.

Второй завтрак
Яблоко свежее.

Обед
Борщ вегетарианский со сметаной ½ тарелки — 250г.
Бефстроганов из отварного мяса (50г) с тушеной капустой (100г).
Мусс яблочный с подсластителем – 200 мл..

Полдник
Отвар шиповника – 200 мл.

Ужин
Шницель капустный без соли – 150г.
Лапшевник с творогом — 150г. Чай — 200г.

Диета №1 была разработана врачом-терапевтом и одним из основателей диетологии и клинической гастроэнтерологии Мануилом Певзнером. По его мнению, лечебная диета — это способ питания, целенаправленно влияющий на биохимические процессы в организме, корректирующий при этом нарушение обмена веществ. В целом, Певзнер вместе с коллегами-врачами разработал систему, состоящую из 15 диет по группам заболеваний.

Диета стол №1 назначается при таких состояниях, как

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
  • хронический гастрит, особенно при его обострении,
  • гастрит с повышенной кислотностью.

По энергоценности и содержанию питательных веществ — белки, жиры, углеводы — эту диету можно сравнить с рационом «без ограничений», но в данном случае более щадящим. В ней ограничены значительные возбудители секреции желудка, длительно задерживающиеся в желудке раздражители слизистой оболочки и тяжело перевариваемые продукты.

Обращаем внимание, что данная диета относится к лечебным и может использоваться только после консультации с врачом.

Правила питания при диете № 1

Стол №1 достаточно гибкий, но требует серьезного соблюдения правил.

Во-первых, питание должно быть мелким и частым — 5-6 раз в день. Тогда небольшие объемы пищи легче проходят по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) и быстро перевариваются.

Во-вторых, вся еда должна быть отварной, приготовленной на пару или запеченной в фольге или под крышкой. Такая пища сохраняет мягкость и не повреждает слизистую ЖКТ. Жареное, жесткое, запеченное на открытом огне или сырое не допускается. Также важно, чтобы еда была теплой, холодное или слишком горячее — исключается.

Стол №1 требует тщательного пережевывания пищи и приготовления блюд без панировки и корочки. Необходимо следить за уровнем соли, допустимая норма которой для этой диеты — 6-8 грамм ежедневно.

Перед сном рекомендуется выпивать стакан сливок или молока.

Продолжительность диеты — не менее полугода, а лучше — год.

Диета №1 — список продуктов

Запрещенные продукты

  • свежий хлеб, ржаной хлеб, сдобное и слоеное тесто;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • бобовые;
  • жесткие крупы — кукурузная, ячневая, перловая, пшенная;
  • овощи, богатые клетчаткой: белокочанная капуста, редис, редька, лук, репа, огурцы, щавель
  • грибы;
  • свежие фрукты и ягоды;
  • сухофрукты;
  • жареные или вареные вкрутую яйца;
  • соленый творог, колбасы, консервы, продукты копчения;
  • шоколад, конфеты, мороженое;
  • кофе, газированные напитки, квас.

Разрешенные продукты

  • хлеб из цельнозерновых злаков;
  • нежирное мясо: курятина, говядина, кролик, телятина;
  • нежирное филе рыбы без кожи;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • твердый сыр с нейтральным вкусом;
  • овощи: картофель, морковь, свекла, цветная капуста, тыква, ограниченно — пасленовые и зеленый горошек;
  • зелень: петрушка и укроп (немного);
  • ранние тыквы и кабачки;
  • яйца, не сырые, не жареные и не крутые;
  • рис, манная крупа, гречка;
  • термически обработанные фрукты и ягоды, например печеные яблоки.

Меню диеты №1 на 7 дней

День 1

2-й завтрак: яблоко, запеченное с медом.

Обед: протертый овсяный суп, паровые мясные нежирные котлеты, морковное пюре.

Ужин: вареная или запеченная рыба, овощное пюре, чай.

Перед сном: стакан молока.

День 2

1-й завтрак: чай с молоком, запеченная тыква.

Обед: молочный суп, филе курицы на пару с печеными яблоками.

Полдник: отвар шиповника, цельнозерновая булочка.

Ужин: кабачок или баклажан на пару.

День 3

1-й завтрак: яйцо пашот, каша манная молочная.

2-й завтрак: творожный пудинг, кисель.

Обед: молочный суп-пюре, отварное мясо и морковь, компот из сухофруктов.

Полдник: отвар из ягод, цельнозерновая булочка.

Ужин: рыба отварная или запеченная под молочным соусом, морковный рулет, чай с молоком.

Перед сном: стакан молока.

День 4

1-й завтрак: паштет с багетом из цельнозерновых злаков.

2-й завтрак: отварные овощи с твердым некислым сыром.

Обед: овсяная каша на молоке с грушами, нежирная запеченная рыба.

Полдник: отвар шиповника, цельнозерновая булочка.

Ужин: запеченный картофель и отварная говядина.

День 5

1-й завтрак: рисовая каша.

2-й завтрак: пюре из печеных персиков и моркови.

Обед: суп-пюре из брокколи, салат из отварной свеклы, банана.

Полдник: молочный кисель.

Ужин: творог, отвар из шиповника.

День 6

1-й завтрак: белковый омлет, бананово-молочный коктейль.

2-й завтрак: стакан нежирного йогурта.

Обед: цельнозерновые макароны, куриные котлеты паровые.

Полдник: запеченный кабачок.

Ужин: курятина тушеная с овощами.

День 7

1-й завтрак: запеченные яйца Орсини, манная каша, черный чай с молоком.

2-й завтрак: цельнозерновые хлебцы, травяной чай.

Обед: суп без мяса, вермишель с тефтелями на пару, несдобный хлеб.

Полдник: печеные яблоки.

Ужин: рис и паровые котлеты.

Преимущества и недостатки питания по диете №1.

Преимуществом такой системы питания является, конечно, лечебный эффект при хронических и острых заболеваниях ЖКТ, таких как гастрит с повышенной кислотностью. Благодаря диете уменьшается воспаление, нормализуются секторная и двигательная функции желудка, и в целом улучшается работа пищеварительной системы.

В целом рацион остается «богатым», и по количеству полезных веществ диету № 1 можно приравнять к сбалансированному режиму питания. Если бы не одно «но». Здоровому человеку не нужно постоянно употреблять только термически обработанную «мягкую» пищу. Еще одним недостатком такого питания является его продолжительность, ведь диета рассчитана на долгий период минимум на полгода. Так что, желаем вам здоровья и соблюдать здоровый рацион, чтобы вам не понадобились никакие лечебные диеты.

Многие из нас сталкивались с тем, что после длительных усилий и жертв в попытках похудеть, вес возвращается обратно, и иногда даже в больших объемах. На этот процесс часто влияют распространенные ошибки, которые многие допускают в погоне за идеальной фигурой. Вот пять ключевых промахов, которые могут подвести вас на пути к здоровому телосложению.

  • Слишком строгие диеты: Резкое сокращение калорийного приема часто приводит к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. Когда человек возвращается к нормальному рациону, вес быстро возвращается, причем часто в большем объеме, чем было изначально.
  • Пренебрежение физической активностью: Даже при сокращении количества употребляемой пищи, без физической активности процесс похудения может идти медленно или вовсе остановиться. К тому же физическая активность помогает укрепить мышцы и улучшить обмен веществ.
  • Питьевой режим: Недостаток воды в организме может привести к замедлению обмена веществ, а также проблемам с пищеварением. Нормальный питьевой режим помогает поддерживать водно-солевой баланс и стимулировать процессы похудения.
  • Нерегулярное питание: Пропуск приемов пищи или нерегулярное питание часто приводит к обострению чувства голода, что может вызвать переедание в дальнейшем. Лучше придерживаться режима и есть небольшие порции 4-5 раз в день.
  • Неправильный подход: Многие считают, что один день в неделю можно есть все, что душе угодно, и это не повлияет на процесс похудения. Однако чрезмерное употребление калорий даже однажды в неделю может существенно замедлить или вовсе остановить процесс снижения веса.

Избегайте этих распространенных ошибок, и процесс похудения будет более эффективным и долгосрочным.

Важное примечание: Перед внесением значительных изменений в вашу тренировочную программу или диету рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.

Режим приема подбирают в зависимости от целей, физической активности и вида белковой добавки.

  1. Протеиновый коктейль. Порошок размешивают с молоком или соком. Без холодильника его можно хранить 4 часа, в холодильнике — до 6.
  2. Добавка. Если она без ароматизаторов, можно использовать в супах, кашах, смузи.

Есть и другие виды протеиновых добавок: таблетки, капсулы, напитки, батончики.

Какие продукты можно употреблять при похудении

Единой формулы по употреблению продукта нет. Если это порошок, в упаковке есть мерная ложечка, чтобы точно отмерить объем. Стандартная разовая порция — 30 г.

Суточную норму рассчитывают исходя из веса человека: 0,8 г на 1 кг веса. Если тренировки интенсивные, дозу увеличивают до 2 г. Например, если спортсмен весит 80 кг, часто занимается спортом, ежедневно ему нужно получать 160 г белка — эквивалентно 0,8 кг индейки в сутки. Такую норму добрать из еды сложно, поэтому пьют белковые добавки.

В каждую упаковку вложена инструкция, но индивидуальную схему составляйте с тренером. Консультанты в магазинах спортпита также дадут рекомендации.

Рассмотрим схемы приема для наращивания мышц, снижения массы тела, во время сушки, а также ошибки, которые совершают спортсмены, употребляя протеин, и есть ли противопоказания для его приема.

Как употреблять протеин для набора мышечной массы?

Атлеты знают, что одними регулярными занятиями спортом мышечную массу нарастить не получится. Поскольку белок — главный строительный элемент мышц, чтобы добиться желаемого результата, нужно пить белковый коктейль. И важно делать это правильно.

Не употребляйте суточную дозу за раз. Разделите на 4–5 порций:

  1. Первую порцию выпейте сразу после сна — снабжает организм аминокислотами.
  2. Принимайте за полчаса до тренировки — повышает выносливость.
  3. Пейте смесь после тренировок — насыщает организм углеводами и помогает восстановиться.
  4. Принимайте порцию перед сном — поддержит мышечный тонус. Отдайте предпочтение казеину — он медленно усваивается и обеспечивает ткани питательными компонентами.
  5. По желанию пейте между завтраком, обедом, ужином — это дополнительный источник коллагена.

Чтобы нарастить мышцы, женщинам рекомендуется употреблять 1,5 г добавки на 1 кг веса, мужчинам — 2 г.

Если покупаете протеин для набора мышечной массы, смотрите на концентрацию чистого белка в порции.

Схема приема при снижении веса

При похудении важно обеспечить поступление достаточного количества белка. Он помогает сжигать жиры, поддерживать мышечную массу при потере веса, содержит мало калорий и помогает воздержаться от сладкого.

  • во время завтрака — насыщает организм, продлевает ощущение сытости;
  • после спортивных тренировок — поддерживает мышечную ткань;
  • вместо или во время ужина — снабжает питательными веществами;
  • в течение дня — заменяет перекусы.

Планируйте приемы исходя из режима дня. При похудении мужчинам и женщинам рекомендуется та же доза, что и при наращивании мышц.

Схема употребления в период сушки

Во время сушки необходимо снизить калорийность еды. Чтобы не допустить дефицита питательных веществ и сохранить обменные процессы в организме, тренеры рекомендуют принимать протеин.

Схема приема в период сушки:

  • утром за завтраком — снабжает организм аминокислотами;
  • до и после занятий спортом — обеспечивает питательными веществами;
  • перед сном — борется с катаболизмом, рекомендуется медленно усваиваемая добавка.

Во время сушки оптимальная доза — около 2 г смеси на килограмм веса для мужчин и женщин. В этот период важно придерживаться дробного, но частого питания.

Какие виды протеина бывают и как их употреблять?

Есть семь видов протеина:

  • сывороточный концентрат — основная форма продукта, подходит начинающим спортсменам. Можно принимать до или после занятий спортом, в качества перекуса;
  • казеин — снабжает организм нутриентами, восстанавливает мышцы. Поскольку он усваивается за 5–8 часов, оптимально пить его на ночь;
  • гидролизаты — содержат хорошо усвояемые пептиды, качественный коллаген. Лучше пить добавку после спортивных нагрузок, так как она способствует быстрому восстановлению;
  • изоляты сывороточного протеина — содержат быстроусваиваемый белок и минимум углеводов. Принимают утром и до или после тренировки, чтобы обеспечить быстрый рост мышц, скорость его усвоения – 30–40 минут;
  • соевый — в составе есть аргинин (снабжает мышцы нутриентами), глутамин (способствует восстановлению). Пить можно до и после еды. Не рекомендуют употреблять перед сном;
  • яичный — содержит минимум углеводов, аминокислоты, способствующие набору мышечной ткани. Может заменять приемы пищи;
  • изолят — в составе большое количество аминокислот. Его нужно употреблять вместе с природными источниками белка в любое время.

Какие продукты можно употреблять при похудении

У каждого вида есть плюсы. Выбирая продукт, исходите из целей, которые ставите перед собой.

Ошибки в приеме

Разберем частые ошибки, которые допускают при употреблении смеси:

  1. Прием только порошковой добавки. В рационе должен быть и натуральный белок.
  2. Несоблюдение схемы. Если пить смесь нерегулярно, эффективность снизится.
  3. Недостаточное употребление на диете. При низкокалорийном питании и регулярных занятиях спортом важно употреблять нужное количество белка, чтобы не потерять мышечную массу.
  4. Прием большой порции за один раз. Протеин быстрее выводится из организма, если выпить больше 30 грамм.

Белковые коктейли помогают скорее получить фигуру мечты, но важно соблюдать рекомендации по применению, чтобы не навредить организму.

Противопоказания при приеме белковых напитков

Протеин — безвредный продукт, если его правильно употреблять. Противопоказания минимальны: заболевания почек, печени и индивидуальная непереносимость компонентов. Внимательно читайте состав, исключите наличие аллергенов.

Протеиновые смеси полезны не только для наращивания мышечной ткани, похудения, но и для общей поддержки организма. Выбирайте качественные добавки, правильно принимайте и получайте максимум пользы для здоровья.

Какие продукты можно употреблять при похудении

Коллаген — это нитевидный белок, главный компонент соединительной ткани человека. Он входит в состав кожи, мышц, связок, костей, хрящей, стенок сосудов, волос и отвечает за их прочность и упругость.

Бустеры тестостерона: что это за препараты, кому и как стоит их принимать?

Сам автор диеты по группе крови, американский натуропат Питер Д’Адамо, не отрицал, что диета по III группе крови — пожалуй, самая легкая из всех. Она отличается минимальным количеством запретов и массой рекомендованных продуктов.

Особенности диеты по группе крови 3

Диета по группе крови 3 — это так называемая «диета кочевников». Считается, что люди с третьей группой крови появились именно тогда, когда человечество уже не только умело охотиться и заниматься земледелием, но и стало вести кочевой образ жизни.

Как правило, те самые люди, которые едят все без разбору и днем, и ночью (при этом не толстея ни в кг, ни в см), относятся именно к типу «кочевник» и имеют 3 группу крови.

Действительно, диета по группе крови 3 — самая полная и разнообразная, именно по этой причине натуропаты считают ее особенно полезной.

Например, известно, что люди с третьей группой крови обладают обычно слабым иммунитетом и нередко страдают такими заболеваниями как диабет и синдром хронической усталости. Однако, если они при этом придерживаются специальной диеты, типичные для них болезни не только не развиваются, но даже наоборот — затормаживаются или исчезают без следа.

Список разрешенных продуктов в диете по группе крови 3

Мясо и мясные продукты, а также рыба и морепродукты. Мясо является для людей с третьей группой крови незаменимым источником белка, а также железа, витамина В 12 и других полезных веществ. Рыба щедро делится с ними ценными жирными кислотами. И мясо, и рыба способствуют улучшению обмена веществ «кочевников».

По той же причине крайне полезны яйца и молочные продукты (причем как кисломолочные, так и продукты из цельного не обезжиренного молока).

Из круп рекомендуется употреблять просо, рис и овес.

Среди овощей выбор стоит остановить на листовых салатах, любых видах капусты. Полезны также морковь, свекла, баклажаны, сладкий перец.

Пить при диете по 3 группе крови разрешается зеленый чай, ананасовый и клюквенный соки, а также воду с лимоном.

Ссылка на основную публикацию