Какие продукты нужно есть при похудении

Названы продукты, которые нельзя есть при похудении — иначе вес вместо минуса пойдет в плюс.

При похудении важно снизить количество съедаемых жиров и сахаров — это строгая «запрещенка». Стоит только убрать эти продукты из рациона, вес быстро пойдет вниз, говорят диетологи.

В черный список нужно внести высококалорийные, жирные, жареные продукты, а также еду с высоким гликемическим индексом — резко повышающую уровень сахара в крови.

Вот примерный список «запретных плодов»: бананы, манго, сушеные финики, дыня, картофель, сухофрукты, семечки, орехи (их нельзя есть в большом количестве). Кроме того, надо исключить из рациона галеты, пирожные, чебуреки и любую выпечку из белой муки, макароны, пшено, рис, манку, жирные сыры, фастфуд, полуфабрикаты, чипсы, маргарин, жирное мясо, колбасные изделия. Под запретом также «газировка».

Отдельно стоит сказать об алкогольных напитках — спиртное не только стимулирует аппетит, но и замедляет метаболизм. При этом, алкоголь обладает бесполезной калорийностью, так как не участвует в обмене веществ.

Если есть желание избавиться от лишних килограммов, лучше выбирать кисловатые фрукты — гранаты, мандарины, киви. Полезны любые ягоды. Овощи есть можно только не крахмалистые. Мясо лучше предпочесть нежирное, нельзя забывать и о рыбе.

На завтрак хороши яйца, каша, нежирный сыр. На обед должна быть полноценная еда — суп, второе, салат. Перекус — фрукты и немного орехов, натуральный йогурт. А на ужин можно съесть курицу или рыбу со свежими овощами.

Однако все это будет малоэффективно без умеренной физической нагрузки — вес быстро вернется обратно, если не придерживаться здорового образа в жизни в целом, уверяют диетологи.

Потребление изделий с высоким содержанием сахара с годами увеличивается, а их разнообразие сегодня больше, чем когда-либо прежде. Все мы знакомы с неблагоприятными последствиями для здоровья от употребления слишком большого количества конфет, но соблазн побаловать себя всегда присутствует. И поэтому возникает вопрос: чем заменить сладкое ?

Мы склонны упускать из виду, что закуски с сахаром часто заменяют богатые витаминами продукты, которые обеспечивают энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания метаболических процессов

Здоровая диета должна основываться на необработанных, полезных и богатых питательными веществами продуктах. Приведенные ниже примеры предлагают правильную альтернативу сладостям и конфетам.

Почему наш организм так жаждет сахара?

Есть много причин, по которым у нас просыпается желание скушать что-нибудь сладкое. Глюкоза действует на мозг, как наркотики, вызывающие привыкание. Фактически, быстрое исключение его из рациона вызывает симптомы отмены, включая усталость, депрессию, головные и мышечные боли.

Многие пристрастия к сладкому возникают из-за дисбаланса сахара в крови. Когда тело потребляет сладкое, уровень глюкозы в крови резко возрастает, и организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить его до безопасной величины. Если инсулин приводит к слишком низкому уровню сахара в крови, как это часто бывает, ваше тело жаждет пищи, которая поднимет его и повысит вашу энергию. Вы катаетесь на американских горках и с этого трудно сойти.

Некоторые пристрастия исходят не от живота, а от мозга в результате образа жизни. Стресс заставляет гормон кортизол наводнять тело, высвобождая глюкозу из печени, что повышает гликемический индекс. Это вызывает тягу к еде, поэтому постоянный стресс — это как попрошайничество. Плохой сон также может спровоцировать переедание, в том числе повышенное потребление сладкого, поскольку вы ищете энергию для борьбы с усталостью.

Чем заменить сладкое?

Фрукты и ягоды

Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о замене сладостей. В конце концов, фрукты и ягоды — это естественные “природные конфеты”! Они содержат много клетчатки, что помогает дольше чувствовать сытость и отлично заменяют сладкое при похудении. Но не стоит злоупотреблять фруктовым рационом. Лучше есть в день не более трех порций фруктов, с учетом активного образа жизни. Одна порция это целый фрукт или салат из нескольких фруктов.

Лучше всего подойдут киви, яблоки, грейпфрут и груши — они содержат меньше сахара и больше клетчатки. Малина, черника и клубника отлично сочетаются с разными фруктами и придутся по вкусу всем заядлым сладкоежкам.

А если свежие фрукты уже надоели, попробуйте запеченные. 30 минут времени, пара яблок или груш и корица — полезный десерт готов.

Успокойте тягу к сладостям, попробовав новые удивительные сочетания этих плодов с другими продуктами.

  • малина и нежирный йогурт
  • яблоко и сыр чеддер
  • мандарин и кешью

Натуральный йогурт сочетается со многими здоровыми фруктами: вы можете добавить клубнику, манго, яблоко, ягоды или виноград в миску с йогуртом и перекусить, когда захотите сладкое. Здоровые кишечные бактерии, присутствующие в йогурте, помогают вам похудеть.

Поэкспериментируйте сами, и возможно найдётся такой вкус, который навсегда заставит позабыть о вредных конфетах и шоколадках!

Семена

Самый недооцененный “спасательный круг” сладкоежек. А ведь кунжут и чиа, могут похвастаться действительно большим содержанием клетчатки. Например, в 1 столовой ложке целых жареных семян кунжута 1,1 гр. сложных углеводов. Благодаря клетчатке, мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам в составе, тяга к сладкому уменьшается.

Добавляйте семена в мясные блюда, салаты, йогурты, творог. А самый вкусный способ употребления чиа — пудинг, который легко приготовить. Смешайте чиа с молоком, оставьте пудинг в холодильнике как минимум на пару часов. Потом добавьте ягоды, мюсли, мед, любимые специи — все, что нравится!

Орехи

Орехи — отличная пища для похудения, потому что они полны полезных питательных веществ и продлевают чувство сытости после еды на несколько часов. Высокое сочетание белка и клетчатки в сочетании с приятным и ненавязчивым вкусом помогает легко заменить сладкое на орехи.

Но эти выделяются особенно:

  • Грецкие орехи. Полезные жиры в составе улучшают здоровье сердца и контролируют аппетит.
  • Фисташки. Высокий показатель белка предотвращает употребление нездоровой пищи. Также они способствуют снижению веса.
  • Миндаль. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндале, предотвращают переедание, а пищевые волокна способствуют ощущению сытости. А если смешать их с медов, получается идеальное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки. Вы можете съесть 5-6 миндальных орехов, обжаренных в меде, во время перекуса.
  • Кешью. Источник магния, который позволяет организму усваивать жиры и углеводы, помогая легче похудеть. Как и в других орехах, в них также содержится хорошее количество белка, который снижает аппетит.

Чем заменить сладкое к чаю?

Все эти продукты калорийны и содержат сахар. Но если вы не можете жить без сладкого отдайте предпочтение этим изделиям.

  • Всевозможные конфеты лучше всего заменить на мармелад. Выбирайте его без сахарного напыления, тогда он будет полезнее.
  • Вместо пирожного или кусочка торта съешьте зефир. В его составе есть полисахарид, который улучшает мозговую деятельность, увеличивает иммунитет и уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Отличным вариантом десерта станет фруктовое желе. В нем содержится много желатина, который полезен для суставов, волос и ногтей.

Для любителей чая с сахаром, лучшим решением станет мед. Мед очень сладкий, поэтому достаточно добавить одну чайную ложку. Он хорошо сочетается с такими добавками, как лимон, мята, имбирь и специи, которые уравновешивают его сладость. Он будет прекрасным дополнением как согревающих зимних чаев, так и утоляющих жажду холодных напитков.

Полезные лайфхаки:

Ну и последний и главный совет — любите себя! Нет ничего такого в том, чтобы раз в неделю или месяц побаловать себя кусочком любимого тортика или мороженым. Просто не нужно увлекаться и знать меру. И тогда организм скажет вам спасибо, а вы сами почувствуете лёгкость и гармонию в жизни!

При диетическом питании разумно обращать внимание на низкокалорийные продукты с богатым составом. Перец среди них является одним из лучших вариантов.

Редактор сетевого издания Белновости, специализирующийся на освещении новостей политики, общества, экономики и социальных тем, новостей спорта и культуры, происшествий, образа жизни, семьи и отношений, красоты и здоровья, правильного питания, технологий, полезных советов, домашних животных, кулинарии и садоводства, астрологии.

Овощ является источником многих витаминов, поэтому способен оказать помощь организму при ограничениях в питании. Также продукт поможет утолять голод меньшим объемом пищи.

Семена чиа

Данный продукт питания сам по себе не является «жиросжигателем», однако он весьма популярен среди худеющих. Семена чиа любой прием пищи сделают более существенным и сытным.

Также не стоит забывать и о «роскошном» химическом составе продукта.

Водоросли

Лучше всего во время похудения обращать внимание на сушеные водоросли, так как маринованная продукция может приводить к задержке жидкости и отекам.

Сами же по себе водоросли весьма полезны для нормализации работы всех систем организма.

Эксперты рекомендуют начинать свой день с отварных яиц для того, чтобы избавиться от переедания. Отварные яйца уменьшают аппетит и делают рацион более здоровым.

Однако жареные яйца во время диеты все-таки стоит исключить.

Гречка

Важно следить за тем, чтобы энергетическая ценность гречки не приводила к избытку калорий в течение дня. Поэтому составляйте свое меню правильно.

Крупа помогает избавиться от жировых отложений и заметно снижает аппетит в течение дня.

Цитрусовые

Считается, что цитрусовые фрукты способны оказать заметное влияние при похудении. Однако важно помнить о том, что лакомиться сладкими фруктами нельзя на голодный желудок и на ночь.

Во всех остальных случаях это станет весьма полезной добавкой к рациону.

Кефир

Многие знают о положительном влиянии кефира на кишечник и органы пищеварения в целом. Поэтому кефир считается эффективным средством для похудения и общего улучшения состояния.

Здоровый образ жизни сегодня в моде у многих людей. В моде и здоровое питание. Однако, к сожалению, часть населения путает здоровое питание и диеты — временное меню, призванное помочь справиться с избыточным весом и даже с некоторыми заболеваниями. Ягодная, белковая, шоколадная диеты — в результате мы ожидаем фантастических результатов, забывая, что прежде чем менять привычный рацион, обязательно надо проконсультироваться с врачом: c гастроэнтерологом, диетологом или участковым терапевтом. Диеты сегодня стали не просто модным увлечением, а главным способом борьбы за молодость, красоту и стройность. Однако практически все они не так уж полезны и безопасны. В описании большинства из них чаще всего не сообщается о побочных эффектах и некоторых неприятностях, с которыми придётся столкнуться человеку.

Одна из таких неприятностей — запор во время диеты, то есть медленное, затруднённое, редкое или систематически неполное очищение кишечника 1 .

Почему происходят запоры при диете?

Большинство диет предполагает употребление небольших порций пищи с большим содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такое питание приводит к определённым последствиям:

  • Уменьшение количества овощей и фруктов в ежедневном рационе снижает поступление в организм пищевых волокон, стимулирующих правильную работу кишечника. Недостаток пищевых волокон, служащих питательной средой для размножения кишечной микрофлоры, может привести к дисбактериозу, что усугубит проблемы с пищеварительной системой 1 .
  • Небольшие порции практически полностью усваиваются взрослым организмом, который привык получать больше питательных веществ. В результате кишечник перестаёт нормально сокращаться из-за малого количества содержимого и слабой перистальтики. Как результат — происходит запор 2 .
  • Большое значение имеет и калорийность пищи. Если вы потребляете меньше 800 ккал в сутки, стенки кишечника перестают сокращаться. Организм взрослого человека не получает достаточного количества пищи, и, как следствие, возникает запор 1 .

Задержка стула возможна даже при достаточном употреблении белка. Это так называемый запор при белковой диете 3 .

Как избавиться от запора во время диеты?

Итак, что нужно предпринять, чтобы как-то избежать запора при диете?

Выбирая диету, помните главное: жёсткие ограничения по объёму и калорийности пищи могут принести вам вместо красоты и здоровья систематические запоры и плохое пищеварение. Поэтому, чтобы диета не стала испытанием для вашего здоровья, соблюдайте несколько несложных правил:

Скорректируйте выбранную диету таким образом, чтобы не допустить запора:

  • Пейте не менее 1,5—2 литров воды в день.
  • Добавьте в меню продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты). Они содержат не только пищевые волокна, но и крайне необходимые витамины и минералы.
  • Питайтесь дробно, увеличив количество приёмов пищи до 5—6 раз в день: это способствует регулярной работе кишечника 2,4 .

Наиболее полезными продуктами при запорах во время диеты являются:

  • свежие фрукты и овощи, сухофрукты (чернослив, инжир, курага), а также фруктовые и овощные соки, морковное или свекольное пюре;
  • кисломолочные продукты, в первую очередь, свежий кефир и простокваша;
  • хлеб из цельного зерна, муки грубого помола или с отрубями;
  • компоты из ягод и сухофруктов, а также соки с мякотью;
  • гречневая и овсяная каши 2,4 .

При запоре во время диеты следует избегать следующих продуктов:

  • различных киселей, особенно черничных;
  • какао и крепкого чёрного чая;
  • манной и рисовой каш 2,4 .

При соблюдении этих несложных правил вы с большей вероятностью сможете достичь желаемого похудения и не навредить своему здоровью.

Будьте внимательны к себе, особенно во время диеты: только в этом случае вы избежите запора при похудении и не потеряете главного своего богатства — крепкого здоровья.

Опытный врач может поставить диагноз «ожирение» без каких-либо предварительных исследований. Самостоятельно определить это можно, измерив ваш индекс массы тела.

Когда проблема лишнего веса установлена, и есть желание ее преодолеть, стоит задуматься, что же можно есть при похудении. Чтобы быть здоровым, нужно каждый день питаться правильно и понимать, как тот или иной продукт влияет на набор веса.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В рационе должны присутствовать белки, витамины, микроэлементы, клетчатка. Стоит ограничить употребление рафинированных продуктов, богатых сахаром и простыми жирами.

Интересно, что можно не только кушать правильные продукты на диете — для похудения также важен водный баланс. Здоровому человеку рекомендуется выпивать 30 мл воды на килограмм веса в день. То есть человек с весом 60 кг за сутки должен выпивать 1800 мл воды. Для людей, страдающих ожирением, доза увеличивается до 40 мл на килограмм. Это значит, что при 100 кг надо пить до 4 л воды (не больше). Норма может меняться при активных спортивных нагрузках и жаркой погоде.

Принципы правильного питания

В основе правильного питания — продукты, которые можно и нужно есть при похудении. В первую очередь это овощи. При приготовлении пищи следует понимать, что калорийность растительных жиров обычно больше калорийности животных жиров.

На втором месте — белковая пища. Диетологи рекомендуют употреблять красное нежирное мясо, птицу, рыбу. Также в меню можно включать кисломолочные продукты, сыр.

Третье место занимают злаки. Среди того, что можно при похудении, выделяют овсянку, цельнозерновой хлеб, пророщенную пшеницу, кашу из неочищенного риса.

Нельзя представить себе здоровое питание без фруктов. Они богаты витаминами и ценной влагой. Однако многие фрукты содержат много сахара, а потому есть их следует с осторожностью. Что из фруктов можно есть при похудении? Это киви, зеленые яблоки, грейпфруты, ананасы, лимоны. В ягодах сахара меньше, поэтому их можно чаще включать в ежедневные приемы пищи. Полезными будут вишни, черника, виноград, земляника, смородина, крыжовник. Тем не менее важно не злоупотреблять фруктами и сладкими ягодами, так как их избыток в рационе может вызывать скачки сахара в крови и повышение аппетита.

Особого внимания заслуживает зелень. Во-первых, в ней, как и в овощах и фруктах, много витаминов и микроэлементов. Во-вторых, в салатах, кинзе, петрушке, укропе и прочей зелени содержится клетчатка. Для ее усвоения нужно потратить немало энергии, что тоже помогает в борьбе с лишним весом. Кроме того, клетчатка регулирует аппетит и продлевает чувство сытости.

Разбавлять рацион можно орехами и сухофруктами, полезными коктейлями и смузи.

Говоря о принципах здорового питания и о том, что и как можно кушать при похудении, важно помнить:

  • Порции должны быть маленькими (еда должна помещаться в стакан). Исключение — люди с гиперинсулинемией, которым иногда рекомендуют есть большими порциями, но редко (до 2 раз в день).
  • Частые перекусы, но не больше 5 приемов пищи в день.
  • За полчаса до еды следует выпивать стакан воды. Это создаст чувство полного желудка и снизит аппетит. Нельзя воду заменять сладкими или кислыми напитками, бульонами, лимонадами. Они возбуждают аппетит и содержат калории, которые можно забыть учесть.
  • Крайний прием пищи организуется примерно за 2 часа до сна.

Интересный факт на тему, что можно есть при похудении: в список входят приправы. Рекомендуется использовать сухой укроп, петрушку, мяту, тмин.

Люди неспроста часто задаются вопросом, что можно кушать, сидя на диете для похудения. Дело не в голоде, а в том, что из рациона пропадают привычные продукты. Человек ощущает психологическую нехватку знакомых вкусов и ароматов. В связи с этим не рекомендуется сразу садиться на жесткую диету. Ограничения должны входить в жизнь постепенно. Для начала жареные куриные крылышки можно заменить отварной грудкой, потом перейти на макароны из твердых сортов пшеницы, вместо сметаны заправлять салаты нежирным йогуртом, а вместо трех ложек сахара класть в чай всего одну. Так реже будут приходить мысли, что же можно еще покушать при похудении. В перерывах между приемами пищи, ощущая голод, можно выпить воды.

Продукты, которые можно есть при похудении

Что точно можно есть при похудении — список большой, поэтому каждый сможет составить меню для себя.

  • Салат, петрушка, шпинат, укроп, щавель.
  • Капуста, болгарский перец, томаты.
  • Кофейные и чайные напитки без молока, сахара.
  • Чистая вода.
  • Нежирное мясо, птица.
  • Нежирная рыба.
  • Грибы.
  • Баклажаны, цукини, морковь, огурцы, редька и редис, репа, фасоль и горох.

Подробнее о вариантах блюд и продуктов, которые можно или нельзя есть при похудении, лучше поговорить с диетологом.

Важно думать не только о том, какие продукты обычно можно есть при похудении, но и о способах их приготовления. Предпочтение следует отдавать варке, тушению, запеканию, приготовление на пару. Жарку лучше исключить. Майонез и калорийные соусы добавлять как можно меньше.

Верный помощник при похудении

Так ли важно знать, какие продукты точно можно есть при похудении? Можно обратить внимание на вспомогательные средства. В частности, на препарат с доказанной эффективностью Редуксин®. Он снижает чувство голода и способствует регуляции обменных процессов в организме. На фоне приема лекарственного средства можно сбросить лишние килограммы и удержать результат. Именно при приеме Редуксина® можно позволить себе не отказываться ото всех любимых продуктов и продолжать худеть!

Врач Таганов Алексей Викторович, доктор медицинских наук, профессор

Недавно я написал статью о лучших продуктах для набора массы, и получил несколько писем с просьбой написать то же самое, только для похудения. И в этой статье я раскрою данный вопрос. Если мы с вами еще не знакомы, то информацию обо мне вы можете найти в разделе «наш проект-о нас». А мы переходим к теме статьи.

Вообще, все «похудение» можно условно разделить на 2 части. Первая- это продукты для похудения и их выбор (что именно мы будем есть). А вторая- это схема, по которой мы эти продукты будем есть. И очень важно понимать, что важно и первое и второе. Если вы считаете, что просто выбрав нужные продукты, вы сможете есть их сколько хотите, и при этом постоянно снижать вес- вы ошибаетесь. Но об этом чуть позже. Перейдем непосредственно к выбору продуктов.

Лучшие продукты для похудения.

Есть 3 основных нутриента: белки, жиры, углеводы. И, соответственно, несколько групп продуктов. Начнем с белковых.

Белковые продукты для похудения.

Основой своего белкового рациона лучше делать продукты животного происхождения, основными из которых будут яичные белки и творог. Я уже писал о том, почему именно эти продуты являются лучшими белковыми. Подробнее ЗДЕСЬ. Так же, хорошо подойдут умеренно жирные сорта мяса и рыбы. Итого, лучшими белковыми продуктами для похудения являются:

умеренно жирные сорта рыбы

другие нежирные виды мяса

Как вы знаете, белок- это основа, и потреблять его нужно достаточно, чтобы не нанести вред своему здоровью, и худеть именно за счет жировой ткани, а не мышечной. Для человека, который не занимается спортом, норма- примерно 1 г. на 1 кг. веса. Если вы занимаетесь спортом (пусть даже в домашних условиях), то ваша норма 1,5-2 г.

Углеводные продукты для похудения.

Здесь, однозначно, приоритет следует отдать крупам темного цвета: гречка, перловка, бурый или дикий рис и так далее. В темных крупах больше клетчатки, которая замедляет всасывание сахаров и снижает гликемический индекс продуктов. Основные продукты, которые я могу рекомендовать:

Так же есть «продукты- пустышки». Это продукты, которые практически не содержат в своем составе углеводов. Их можно добавлять в различные блюда и значительно сократить калорийность рациона. Подробнее о таких продуктах, вы можете узнать из моего ролика:

Информация о закрытой группе ЗДЕСЬ.

Заказать безуглеводную лапшу можно здесь: Sea Tangle Noodle Company, Лапша из морских водорослей . По крайней мере, это то, откуда заказывал я. Потом посмотрите. Давайте сначала до конца разберемся с продуктами для похудения.

🧈Жиры при похудении.

Все жиры можно условно разделить на 2 основные группы: «хорошие» и «плохие». И это не те «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры. Организму нужны и те и другие. Под «плохими» жирами я все таки подразумеваю различные трансжиры и прочую «каку» из продуктов промышленного производства.

Источники качественных жиров:

✅ другие натуральные продукты

Вообще, в настоящее время, люди разбиты на 2 основных лагеря. Одни считают «хорошими» только растительные (ненасыщенные) жиры. Другие уверены в том, что жиров можно съедать сколько угодно. Но если при этом не есть углеводы, то можно худеть долго и счастливо. В основном, это поклонники КЕТО. На самом деле, мера должна быть во всем. И в белках и в жирах (во всех видах) и в углеводах. О корректировке питания мы поговорим чуть ниже.

🥦Овощи для похудения.

Обычно, из всех продуктов для похудения, самыми полезными считаются овощи. В принципе, все верно. Клетчатки, витаминов и микроэлементов максимум, а калорий минимуму. При этом, из всех овощей, предпочтение следует отдать именно «зеленым»:

✅ все виды капусты

  • белокочанная
  • пекинская
  • брокколи
  • цветная

✅ листовая зелень (от шпината- до листов салата)

✅ другие зеленые овощи (уверен, что суть вы уловили)

Сразу хочу обратить внимание на такие «зеленые» овощи как, например, зеленый горошек. На самом деле, съев банку зеленого горошка, вы получите достаточно углеводов. Старайтесь делать основой своего рациона различные виды капусты и листовую зелень. Ключевое слов «основой». Основа- это 70-80%.

🍏Фрукты для похудения.

Принципы выбора те же. Стараемся потреблять фрукты, в которых меньше всего углеводов и больше клетчатки. Оптимальный выбор- это яблоки. Ну или, скажем, апельсин.

От самых высококалорийных точно следует отказаться: бананы, вишня, виноград и др.

🥤Напитки при похудении.

Все, что не содержит калорий. Чай без сахара, кофе без сахара, другие напитки без калорий. Сразу хочу сказать, что «диетические» сладкие напитки, сделанные на сахарозаменителях, с кучей добавок, не имеют ничего общего с правильным питанием. Сахарозаменители можно использовать, но периодически, а не на постоянной основе, выпивая в день по 10 чашек кофе. Помните, что хоть сахарозаменители и не имеют калорий, они вызывают инсулиновый отклик. Умеренно- можно. Много- нельзя.

На самом деле, список продуктов для похудения, казалось бы, достаточно велик. И что происходит в 9 случаях из 10. Человек без опыта берет этот список и начинает есть продукты, которые «можно». На самом деле, на разных этапах диеты «можно» и «нельзя» разное. Предположим, на первых этапах диеты, мы можем включать в рацион и макароны и белый рис, и жирные сорта мяса или рыбы. НО! Со временем, обмен веществ все равно будет замедляться, и мы будем исключать определенные продукты, снижая калорийность. В первую очередь, мы заменяем, например, макароны на бурый рис. Затем, постепенно, вообще убираем часть углеводов. Затем, частично сокращаем жиры (и насыщенные и ненасыщенные) и по мере замедления снижения веса, мы делаем основой своего рациона именно зеленые овощи и белковые продукты,с минимумом жиров. Но НЕ СИДИМ НА ТАКОМ ПИТАНИИ ПОСТОЯННО. Иначе на фоне замедленного обмена веществ, мы не только перестанем худеть, но и нанесем вред здоровью. По этому, лучшие продукты для похудения я расписал, но более подробно, разные аспекты этого вопроса, я постараюсь раскрыть в своих следующих статьях. А что касается поэтапного снижения веса, то на эту тему у меня есть ролик. Если еще не смотрели, обязательно посмотрите:

Творог легко усваивается и надолго дает чувство сытости. Поможет ли он похудеть? Как включать его в рацион, чтобы не навредить здоровью?

– У меня часто спрашивают, можно ли похудеть на твороге, какой творог лучше при похудении? Но это далеке не самое главное: при любой диете мы ограничиваем калорийность – это прописная истина. Но, как показывает практика, многие выбирают диеты, которые противоречат правилам сбалансированного питания. Это происходит из-за того, что человек ограничивает калорийность рациона и отказывается от тех продуктов, которые считает слишком калорийными. А в результате не получает достаточное количество полезных элементов. Вот что нужно помнить: рацион, даже во время снижения веса, должен быть сбалансированным и состоять из углеводов, белков и жиров. Избавиться от лишних килограммов мы можем, правильно рассчитав свой индекс массы тела и определив суточную калорийность.

Как рассчитать КБЖУ, узнайте ЗДЕСЬ.

Творог какой жирности нужно выбирать?

Полезен ли творог при похудении? Несмотря на свою популярность среди худеющих, обезжиренный творог не так полезен, как кажется на первый взгляд.

Во-первых, кальций из обезжиренного творога усваивается примерно на 40% хуже, чем из классического. Связано это с тем, что усвоению кальция способствует витамин D, а он содержится в необходимом для нас количестве именно в твороге со средней жирностью (9%).

Во-вторых, в процессе изготовления обезжиренного творога молоко проходит несколько видов обработки, в процессе которых оно теряет многие полезные свойства. В ходе ряда исследований было доказано, что классический творог лучше помогает в снижении веса благодаря взаимодействию кальция с незаменимыми аминокислотами. В этом случае кальций намного интенсивнее влияет на жировой обмен клеток и окисление жиров. Кстати, этот процесс характерен для всех кисломолочных продуктов.

Подробнее о том, какой творог полезнее, читайте ЗДЕСЬ.

Роскачество исследовало обезжиренный творог. Подробно о результатах исследования – ЗДЕСЬ.

Исследование творога 9% жирности – ЗДЕСЬ.

Когда лучше есть творог при похудении: на завтрак или на ужин?

Творог можно употреблять в любое время суток, главное – это количество съеденного продукта. Оптимальные варианты – есть творог на завтрак, на ужин или в качестве легкого перекуса перед сном. Исследование доказало, что употребление нескольких ложек творога поможет избавиться от бессонницы и беспокойного сна за счет высокого содержания в составе триптофана (212 мг на 100 г продукта).

В утреннее время можно употреблять не только чистый творог, но и в виде запеканок, сырников, пудингов. Такие сложные блюда помогут надолго дать ощущение сытости и позволят избавиться от частых перекусов в течение дня. Можно ли кушать вечером творог для похудения? Да, но вечером лучше есть чистый творог без добавок, оптимальная порция для вечерних перекусов – 50–100 г.

Кому не рекомендуется есть творог?

Творог, как и другие молочные продукты, стоит исключить из рациона людям с непереносимостью лактозы и индивидуальной непереносимостью. Также следует с особой осторожностью употреблять продукт тем, у кого есть проблемы с почками, так как творог содержит большое количество белка и серьезно нагружает органы выделительной системы. Частое употребление творога противопоказано людям с ожирением и при атеросклерозе.

Обезжиренный творог можно есть при сахарном диабете 1- и 2-го типа, так как у обезжиренного продукта гликемический индекс не превышает 30 единиц, что делает его диетическим.

В последнее время часто приходится слышать, что молочные продукты, в том числе и творог, нужно убирать из питания или сокращать их употребление. На самом деле убирать их из рациона нужно только тем, у кого есть непереносимость лактозы или аллергия, как сказала ранее. Всем остальным можно и нужно есть молочные продукты, но выбирать натуральные варианты без добавок. Сладкие молочные продукты (йогурты с добавками, джемами, вареньем, кефир с добавлением разных наполнителей) действительно стоит полностью исключить из рациона или есть как можно реже – в качестве десерта, – считает Анна Ивашкевич.

Монодиета на твороге: польза и вред

Тут польза творога для похудения очевидна. Такой диеты можно придерживаться на протяжении 3–5 дней, при этом выбирать нужно творог классической жирности (9%). На время диеты стоит исключить высокие физические нагрузки, так как общая калорийность будет намного ниже нормы и составит порядка 900 ккал в сутки. За весь период сбросить можно около трех килограммов.

Что можно есть?

Творог, 500 г, несладкие фрукты (зеленые яблоки, нектарин/персик, сухофрукты – не более горсти за день), чай или кофе без сахара. Во время монодиеты рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

Обязательно за три дня до начала монодиеты следует подготовить организм и постепенно уменьшать суточную калорийность – убирайте мучное, соленые и сладкие продукты, ограничьтесь тремя приемами пищи и одним легким перекусом. И после завершения диеты на твороге нужно очень аккуратно и плавно выходить из нее, так как резкое возвращение в обычный ритм питания моментально вернет все сброшенные килограммы.

Монодиета на твороге противопоказана людям с непереносимостью лактозы, хроническими заболеваниями почек, циститом, мочекаменной болезнью, имеющим хронические болезни пищеварительной системы (в этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом), и людям с пониженным гемоглобином и железодефицитной анемией (в этом случае жесткое ограничение в питании может усугубить состояние вплоть до выпадения волос).

Какие продукты хорошо сочетаются с творогом?

Для полноценного и сбалансированного завтрака или перекуса в течение дня идеально подойдет 9%-ный творог – 3 столовые ложки, с добавлением натурального йогурта, свежих ягод/фруктов или сухофруктов, или можно добавить столовую ложку орешков или половину столовой ложки семечек.

Полезные рецепты из творога

Домашний сыр с зеленью

Ингредиенты: творог – 200 г, кефир – 2 ст. ложки, лимонный сок – 1 ч. ложка, зелень (петрушка, укроп, эстрагон, мята) – 30 г.

Смешайте в блендере творог с кефиром, лимонным соком, сахаром и солью. Добавьте измельченную зелень и как следует перемешайте. Поставьте на 30 минут в холодильник и подавайте.

Легкий творожный десерт без выпечки

Ингредиенты: творог – 500 г, молоко – 150 мл + 3 ст. ложки, желатин – 20 г, сахарная пудра – 60 г, ягоды или фрукты для украшения.

Залейте молоком желатин и оставьте на 10–15 минут. В блендере смешайте творог с сахарной пудрой и тремя столовыми ложками молока. Растворите желатин на водяной бане, добавьте к творожной массе и еще раз хорошо взбейте. Разлейте десерт по формочкам и уберите в холодильник примерно на 2 часа, до полного застывания. Готовый десерт украсьте ягодами, фруктами, листиками мяты и сахарной пудрой.

Диетическая творожная запеканка с бананом

Ингредиенты: творог – 500 г, банан – 3 шт., яйца – 3 шт., молоко – по необходимости (для нужной густоты теста), ванильный сахар – 10 г, корица молотая – 1,5 ч. ложки.

Измельчите бананы в блендере, добавьте все ингредиенты и как следует взбейте. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 20–30 минут.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна

Ссылка на основную публикацию