Какие продукты нужны для похудения

МОСКВА, 9 июня. /ТАСС/. Роскачество посоветовало желающим похудеть съедать по три порции овощей и две порции фруктов в день. Об этом говорится в сообщении организации.

По мнению специалистов, для безопасной потери веса похудения число потребляемых калорий нужно уменьшить на 15-30%.

Эксперты также советуют завтракать в течение первого часа после пробуждения, соблюдать промежуток в 3,5-4 часа между приемами пищи и ужинать за 3-4 часа до сна. «Половина вашей тарелки должны занимать овощи, четверть — нежирный белок, другая четверть — медленные углеводы», — говорится в сообщении. Быстрые углеводы нужно исключить из рациона.

Роскачество советует не забывать выпивать в течение дня свою норму воды, которая, по информации Всемирной организации здравоохранения, составляет 30 мл на 1 кг массы. При этом воду необходимо пить медленно, а не залпом, чтобы она проходила в клетки, отметили в ведомстве. «Дело в том, что ферменты, обеспечивающие метаболизм, работают в определенной вязкости, поэтому без воды все усилия будут напрасны», — заявили эксперты.

Многие люди на фоне пандемии коронавируса начали больше есть на фоне стресса. Как полагают в Роскачестве, решить эту проблему могут продукты, которые богаты витамином D, например, печень трески. «Пробиотики и бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, тоже нужны, потому что они восстанавливают микрофлору, и человек начинает хотеть потреблять полезные продукты», — добавили специалисты.

Также Роскачество рекомендует ложиться спать до полуночи, в идеале — в 22:00 — 23:00, потому что это влияет на выработку гормонов и количество съеденного за день. Кроме того, нужно проделывать 10 тыс. шагов в день. В целом худеть рекомендуется постепенно, так как чем быстрее сбрасывается вес, тем сложнее будет удержать новый.

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

действует как естественное средство подавления аппетита;

повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

снижает уровень плохого холестерина;

снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

предотвращает различные виды рака;

помогает от запоров;

регулирует уровень сахара в крови;

обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Присутствует мнение, что для сброса лишнего веса нужно меньше есть. Но не все так просто, особенно, учитывая специфику жизненного цикла и индивидуальные особенности организма каждого отдельного человека. В мире не существует одной конкретной диеты или способа быстро сбросить вес, как и фармацевтической панацеи в формате одной таблетки.

Похудение – это длительная и действительно сложная работа над собой, целый свод правил и условий, которым нужно соответствовать. Но не стоит сразу огорчаться, ведь сам процесс интересный, да и в любой диете можно найти массу вкусных продуктов и блюд. а когда вы видите первые результаты уже в течении недели-двух, это серьезно подстегивает вас к продолжению работы!

Похудение – правила и условия снижения веса

Проблема не всегда физическая. она также психологическая, потому что заставить себя сесть на диету и одновременно заняться спортом легко не для каждого. Существует множество примеров, когда человек сам себе обещает, что вот этот кусок хлеба будет последним, что уже в понедельник будет приобретен абонемент в спортзал, или что с Нового года образ жизни кардинально изменится. Нужно внимательно отнестись к подобным обещаниям самим себе, а также следовать правилам, требованиям и рекомендациям. Когда вы самостоятельно «войдете во вкус», поверьте, это понравится!

Индивидуальная диета для похудения – работа личных диетологов. Описывать общие параметры питания для людей разного возраста и пола, комплекции и веса, режима жизни и работы – неправильно, нерационально и, наверное, даже немного некорректно со стороны прозрачности подхода.

Так поступают некоторые ресурсы в сети Интернет, которые продают дорогостоящие курсы для похудения. и они не дают результатов. Поэтому только индивидуальный подход!

Жиры, белки и углеводы: что нужно знать при похудении

Жиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры постоянно попадают в организм человека с едой. Насыщенные жиры – плохие, которые влияют негативно и провоцируют массу проблем со здоровьем. Они содержатся в жирной молочной продукции: сливочное масло, майонез, сыр, а также в какао бобах и мясной продукции, среди которой баранина и свинина.

Ненасыщенные жиры – хорошие, и они содержатся в морской рыбе, например, форели или семге, а также орехах и многих других продуктах, о которых можно будет более предметно пообщаться при назначении диеты для похудения!

Белки. Важный компонент питания, от которого зависит восстановление клеток, рост и развитие органов. Белки содержатся в продуктах животного происхождения – говядина, птица, рыба, а также растительного – фасоль, горох, бобы и прочее!

Углеводы – медленные и быстрые, иначе говоря, сложные и простые. Сложные содержатся в гречневой и рисовой каше, простые – в сладостях и фруктах. Именно простые углеводы могут способствовать организации жировой прослойки, которая нам ни к чему!

Независимо от продуктов, прописанных в диете, важно питаться дробно, чтобы организм не воспринимал огромные порции пищи 1-2 раза в день в качестве стратегического запаса, из которого нужно быстро сформировать жир. Дробное питание позволяет чувствовать себя легко, «не давить» на желудок и органы ЖКТ, а также справляться с лишним весом куда проще!

Сушка тела, диета для похудения

В обязательном порядке исключается хлеб и сладкая газированная вода, мучные изделия и жирные мясные блюда. Не нужно думать, что вам нечего будет есть. Только из семги можно приготовить около 20 блюд, из говядины – не менее 15, из мяса птицы, курицы и индейки, в общем комплексе с кашами и овощами – более 150 блюд.

Конечно, диета и похудение прочно связаны. Но что нужно делать дополнительно, чтобы усиливать эффект и закреплять результат? В первую очередь, важны занятия спортом, которые могут заключаться в кардио нагрузках. Обычно, люди постарше и пожилого возраста, а также имеющие серьезный вес или заболевания внутренних органов, не ходят в зал. Прогулка вечером, на свежем воздухе, нормальным шагом по парковой зоне в течении 40 минут – отличная замена силовой тренировке. Да, пусть не полноценная, но мы не качаем мышцы, а сбрасываем вес и тонизируем организм. Можно ли таким способом похудеть на 10 кг? Конечно, и при этом не травмируя организм и не переживая о сбоях, которые приводят к быстрому набору веса в случае прекращения физических занятий или соблюдения диеты!

Итак, как сжигать жир, и каким образом быстро похудеть? Есть несколько способов, которые специалисты считают наиболее эффективными. Важен комплексный подход, который учитывает правильное питание дробно, мелкими порциями по 250 грамм 5-6 раз в день, размеренные физические нагрузки, большое количество чистой воды, а также здоровый нормированный сон!

Можно месяцами употреблять таблетки для похудения, корректировать вес, качая пресс, пытаться убрать жир с боков и живота по специальным программам неизвестных авторов из Интернета. но результат будет один – пустая трата времени и денег. Поэтому мы настоятельно советуем вам обратиться к специалистам, которые расскажут о диете для похудения и сброса веса, занятиях спортом и прочих необходимых мероприятиях, а также их влиянии на организм в случае обнаружения ряда хронических заболеваний. Стоит помнить о массе ограничений, если со здоровьем непорядок. Поэтому обязательным условием похудения является консультация с врачом!

Питаемся строго по граммам, количество съеденного записываем в блокнотик, ведем тщательный подсчет калорий, а похудеть все равно не получается. Ежедневные старания вперемешку с проклятиями без результата в итоге приводят к вечеру в бургерной и затуманенному сознанию. Чтобы избежать объедания в состоянии аффекта и наладить режим, мы поговорили с диетологами. Они рассказали, какие сочетания продуктов помогут вам похудеть, а какие только окажут медвежью услугу, даже несмотря на их полезность.

Завтрак

Бутерброд с авокадо, шпинатом, лососем и яйцом пашот — это очень вкусно

Коллаж: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

— Быстрые углеводы на завтрак вызывают «гормональные качели». В кровь поступает много глюкозы, и в ответ на это вырабатывается много инсулина. Уровень сахара в крови падает, и через час снова охота есть. Поэтому мюсли, каша с медом, хлопья — не самый хороший вариант завтрака, — объясняет диетолог.

Быстрые углеводы на завтрак вызывают «гормональные качели»

Коллаж: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

На обед нам необходим весь комплекс белков, жиров и углеводов. Анна Лис советует съедать овощной салат или просто отдельно нарезанные овощи на первое. Хорошо насыщает клетчатка, она помогает предотвратить переедание. Классическое сочетание — овощной салат с оливковым маслом и гречка с любым видом мяса. Острые блюда, замечает Анна, не ускорят похудение, а лишь вызовут термогенез — повышение температуры тела, поэтому курица, от души приправленная красным перцем, не станет волшебной таблеткой для снижения веса.

Экспериментируйте с рецептами — правильное здоровое питание может быть очень вкусным

Коллаж: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

— На обед подойдет любой вид мяса и субпродуктов. Главное — не сосиски и не полуфабрикаты: в них большое количество «ешек». Сочетать мясо можно с любым гарниром начиная от овощей и злаков до макарон и бобовых, — рекомендует диетолог.

Последние исследования показали, что полезно сочетание бобовых с кукурузой. Бобовые способствуют снижению веса, а кукуруза содержит устойчивый крахмал — это сложный углевод и источник энергии.

На ужин лучше выбирать легкие блюда. Например, овощи в любом виде и рыбу, легкий сыр или мясо.

— Не обязательно есть рыбу, если она вам не нравится, любое нежирное мясо идеально подойдет. Вечером необходимо минимизировать быстрые углеводы, заменить их на медленные. Остановите свой выбор на индейке с брокколи или цветной капустой, можно приготовить салат из тунца, легкого сыра и яйца или фаршированные перцы, — подсказывает диетолог.

Полезным сочетанием станут лосось и спаржа или тунец и имбирь — в рыбе содержатся полезные омега-3 кислоты, тунец препятствует отложению жира в области живота, спаржа богата клетчаткой и белком, плюс она помогает вывести из организма лишнюю воду, а имбирь улучшает работу кишечника и предотвращает вздутие.

Чтобы не было тяжести наутро, ужин должен быть легким, за 2–3 часа до сна

Углеводы являются основным источником энергии для физической активности и умственной деятельности. Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, оказываются «вкусными». Однако все это «вкусное» в дальнейшем может отложиться в жир и сказаться на вашем внешнем виде. История такая, что постоянное преобладание углеводов в рационе питания стимулирует высвобождение инсулина — это и ведет к увеличению объемов жира в организме, появлению лишних килограммов. Но при этом углеводы обязательны в ежедневном рационе. А вот какие и в каком объеме — в этом поможет разобраться гликемический индекс. «MyFitness» подробней расскажет, что это за показатель, как работает и действительно ли его персональный расчет поможет похудеть?

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы — быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс.

По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Чем ниже индекс, тем лучше. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови. Дальше в организме станет больше инсулина, что постепенно будет вести к увеличению массы тела. ГИ продуктов следует учитывать при похудении, так как уровень сахара в крови напрямую влияет на жиросжигание. Поэтому даже если вы посчитали свой калораж и видите, что он стал явно меньше, чем раньше, но при этом вес стоит на месте, вполне возможно, что в вашем рационе преобладают быстрые углеводы и они стимулируют секрецию инсулина, препятствуя жиросжиганию.

Чем ниже ГИ продукта — тем полезней. Такие продукты удерживают уровень глюкозы на безопасном уровне и помогают худеть за счет сжигания именно жировых запасов, а не мышц. Если вы ходите в зал и ваш тренировочный процесс направлен на похудение, то исходя из гликемического индекса не рекомендуется есть быстрые углеводы, так как инсулиновая активность не позволит вам активно сжигать жир.

Финализируем. Зная гликемический индекс продуктов, вы сможете влиять на уровень сахара в крови, а значит и на процесс жиросжигания. Чем выше ГИ, тем сильней он сказывается на инсулине и тормозит процесс похудения. Но в то же время инсулин отвечает за наши мышцы — именно поэтому сложные углеводы нужны в рационе.

Судя по некоторым источникам, в мире существует около 28 000 диет. Но все ли они работают и позволяют с заботой отнестись к своему здоровью? Больше половины модных диет не дают никаких результатов, становятся причиной заболеваний и ухудшают состояние организма. В статье разбираемся, что влияет на эффективность похудения и какие продукты в рационе помогают сбросить лишний вес.

Частые ошибки во время похудения

Советы по быстрому похудению легко находятся в интернете или социальных сетях. Но иногда такие рекомендации дают мало эффекта и нарушают принципы здорового питания.

Эти ошибки многие совершают на пути к стройному телу:

Не соблюдают водный баланс. Недостаток воды приводит к отёкам, застоям и ухудшению работы лимфатической системы. Нарушение водного баланса не даёт организму вовремя выводить токсины и замедляет метаболизм.

Голодают или неверно устраивают разгрузочные дни. Это замедляет обмен веществ и мешает сбросить лишние килограммы. Радикальный подход повышает риск сорваться на половине пути или вернуться к прежнему весу через некоторое время после диеты.

Пропускают приёмы пищи. Отказаться от завтрака или ужина — плохая идея, потому что не позволяет нам получать питательные вещества равномерно в течение дня. Это только увеличивает чувство голода и приводит к перееданию.

Полностью отказываются от жиров. Решая похудеть, многие убирают любую жирную пищу и продукты с высоким содержанием жиров. Но отсутствие жиров в рационе плохо сказывается на иммунитете, пищеварении, состоянии кожи, волос и ногтей.

Забывают, что у полезного тоже есть мера. Если продукт полезный, это ещё не означает, что он низкокалорийный. Например, если смешать в блендере кокосовое молоко, ягоды, бананы и орехи, получится вкусный смузи без вредных продуктов. Но похудеть такой напиток точно не поможет, потому что будет содержать большое количество калорий.

Для начала нужно наладить режим питания

Чтобы не совершать ошибки, которые мы описали выше, для начала сформируйте правильный режим питания.

Это будет первым шагом к стройному телу:

Сделайте питание разнообразным. Монодиеты и питание только низкокалорийными блюдами уберут лишние килограммы. Но вместе с этим начнёт истощаться организм от дефицита необходимых веществ и микроэлементов. Даже на диете организму необходима поддержка, чтобы не ослабнуть.

Лучше медленно, но верно. Экспресс-диеты помогают быстро похудеть, но часто вредят. Радикальные меры помогут сбросить лишнее только на время — с большой вероятностью вес после окончания такой диеты вернётся обратно. Эффективное похудение происходит медленно, равномерно и без резких скачков веса. Организм успевает привыкнуть к новому режиму питания и не создаёт запасы на случай очередной «голодовки».

Следите за балансом потребления и расхода калорий. Чтобы сбросить лишний вес, расходовать нужно больше, чем вы съедаете. Уменьшение калорийности привычного рациона запустит процесс похудения: через какое-то время организм начнёт тратить запасы. В калорийности рациона учитывайте свой образ жизни: физическая активность, умственная работа, эмоциональный фон.

Стоит знать! Регулярно в меню пожилых должны присутствовать зеленый чай, яблоки, изюм и настои трав.

Необходимые витамины

  1. Витамин А. Он обладает выраженным антиоксидантным действием и оберегает человека от рака кожи. Большое количество витамина А содержится в печени, молоке, желтках и овощах.
  2. Витамин Д. Необходим для нормального метаболизма и хорошего состояния костей. Получить витамин Д можно не только путем пребывания на солнце, но и также употребляя в достаточных количествах креветки и жирную рыбу (лосось, сардины). Также разрешено дополнительное применение витамина в добавках.
  3. Витамин С. Он водорастворимый. Больше всего им богаты брокколи, киви, томаты, перец и конечно, цитрусовые. При несбалансированном рационе человек должен дополнительно принимать аскорбиновую кислоту по 150 мг в день.
  4. Витамин Е. Обладает выраженным антиоксидантным действием. Главными его источниками являются растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное и т.п.).
  5. Витамин В12. Снижение уровня данного витамина способствует изменению структуры личности, депрессии, слабости.

Принципы питания

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

  1. Питаться в одно и то же время. Это создаст режим, который будет поддерживать обмен веществ в норме.
  2. Кушать маленькими порциями 4-5 раз в день. При этом должно быть три полноценных приема пищи и пару перекусов.
  3. Не допускать голодания, даже если совсем не хочется кушать. Это приведет к быстрому обезвоживанию и потере сил.
  4. Избегать переедания и ночных трапез, так как подобные вредные привычки очень быстро приводят к набору лишнего веса.
  5. Кушать здоровую пищу оптимального температурного режима.
  6. Пить воду перед едой, а не во время.
  7. Отдавать предпочтение варенной, запеченной или тушенной пище.
  8. Составить сбалансированное меню, в котором будет достаточное количество овощей, фруктов, молочной продукции и мяса. Не стоит полностью переходить на вегетарианство, так как согласно наблюдениям, оно не оправдывает себя в питании людей постарше.

Рекомендованные продукты

Внимание! С возрастом человеку может быть сложно готовить по несколько часов в день. Идеальным решением для него могут стать заготовки пищи с дальнейшей заморозкой. Так можно быстро и легко получать готовые блюда из мяса, рыбы, теста.

Нежелательные к приему продукты

  • любые спиртные напитки;
  • фаст фуд и полуфабрикаты;
  • наваристые бульоны;
  • блюда с грибами;
  • кофе;
  • острые специи и соусы;
  • жирная пища (свинина, колбасы, сало);
  • трудно перевариваемые овощи (хрен, редька);
  • пища с красителями и вредными пищевыми добавками;
  • соки покупные с большим количеством сахара (не рекомендованы из-за большой нагрузки на поджелудочную железу);
  • соленая рыба;
  • консервы;
  • копчености;
  • конфеты, шоколад;
  • свежая выпечка;
  • консервированные овощи и маринады.

Важно! В том случае, если человек дополнительно страдает от тяжелого хронического заболевания (сахарного диабета, мочекаменной болезни т. п.), диета для него должна быть подобрана с учетом протекающей патологии. В подобном состоянии рекомендуется регулярно наблюдаться у врача.

Ссылка на основную публикацию