Загруженность городского жителя в современном мире впечатляет: график расписан по минутам, а количество задач, запланированных на день, иногда достигает нескольких десятков. Неудивительно, что зачастую в такой плотный график не получается включить полноценную часовую тренировку в тренажёрном зале. А что произойдёт, если длительность тренировки уменьшить в 4 раза и увеличить интенсивность упражнений? Даже в самом плотном графике найдётся 15 минут для тренировки, а интенсивные упражнения помогут сжечь в разы больше калорий. Ниже топ-5 интенсивных упражнений на все мышечные группы от тренера сети спортивных студий REBOOT Артема Морозова.
Упражнение 1. Скручивания с ротацией.
Целевые мышцы: мышцы пресса
Для того, чтобы добавить интенсивности, отойдем от классических скручиваний: уменьшим площадь опоры и добавим ротацию в грудном отделе.
Техника: лягте спиной на пол, разместите руки за головой, поднимите ноги и согните их в коленном суставе так, чтобы углы в тазобедренном и коленном суставах были равны 90 градусам. Оторвите лопатки от пола и начните тянуться левым к правой ноге, параллельно подтягивая бедро к груди. Во втором повторении поменяйте сторону. Третье повторение сделайте с выпрямленными руками вдоль корпуса – таким образом ваш пресс включится полностью.
Упражнение 2. Отжимание с прыжком вперед.
Целевые мышцы: мышцы груди, пресса и рук.
Отличное упражнение, которое не только заставит вас попотеть, но и включит ваши руки, пресс и плечи!
Техника: примите исходное положение планка (можно с колен) для того, чтобы сделать отжимание: расположите руки чуть шире плечевых суставов, напрягите ягодицы и мышцы пресса для того, чтобы ваше тело опускалось вниз одной прямой линией. Сделайте отжимание, затем оттолкнитесь за счет стоп и прыгните вперед в положение широкого приседа. Обратите внимание на ровную спину, не забывайте приводить лопатки к позвоночнику и тянуться макушкой вверх.
Упражнение 3. Скалолаз и лодочка.
Целевые мышцы: пресс, плечи, мышцы спины.
Название упражнения звучит не хуже похода в горы! Посмотрите, сколько движений оно в себе сочетает: активное сгибание бедер прекрасно включает кор, а лодочка позволяет включить ваши мышцы-разгибатели позвоночника. Техника: примите исходное положение — планка и начните сгибать поочередно бедра (4 раза, по 2 движения на каждую ногу). Затем аккуратно опуститесь вниз (обратите пристальное внимание на то, чтобы от пяток до головы была прямая линия) и начните делать разгибание в поясничном отделе, отрывая ноги от пола и включая в работу ягодицы. Сделайте 3 повторения и снова возвращайтесь в исходное положение планка, чтобы начать выполнение упражнения заново.
Упражнение 4. Разножка с ротацией корпуса
Целевые мышцы: мышцы ног
Отличное упражнение для проработки мышц ног (в особенности ягодиц) и мышц-стабилизаторов всего вашего тела. Техника движения тесно связана с вашими навыками держать равновесие! А это еще один способ заставить наше тело работать интенсивнее.
Упражнение 5. Плиометрические приседания
Целевые мышцы: мышцы ног, мышцы-стабилизаторы корпуса
Взрыв ягодиц обеспечен. Упражнение прекрасно включает в работу мышцы ног, улучшает выносливость и активно сжигает калории.
Техника: расположите стопы шире тазобедренных суставов так, чтобы носки были развернуты во внешнюю сторону на 30-40 градусов относительно линии вашего взгляда вперед. Выполните приседание до того момента, когда бедро станет параллельным полу, а затем вытолкните себя вверх, чтобы сделать прыжок. Плавно приземлитесь на всю стопу и снова начните делать приседание. Обратите внимание, что корпус (в особенности спина) остаются в нейтральном положении.
Выполняйте каждое упражнение по одной минуте друг за другом, затем повторите полный круг ещё два раза. Таким образом, за 15 минут каждая ваша мышца не останется без внимания, ваши калории будут гореть, а тело становиться здоровее! И помните, что движение – жизнь. Даже 15 минут в день смогут привести вас к желаемому результату, нужно всего лишь больше двигаться.
Про комплекс упражнений для похудения, который сделает фигуру точеной и поможет снизить вес, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.
В ходе изучения разных стратегий для похудения наиболее значимые результаты по снижению веса наблюдались при использовании методики «диета + тренировки».
С какой скоростью худеть?
Медленное похудение 0,5-0,7% в неделю показало более высокую эффективность по сравнению с быстрым похудением (1% в неделю).
Оптимальная рекомендация для похудения женщин весом 70 кг — 350-490 г в неделю.
Для мужчин весом 90 кг — 450-630 г в неделю.
Более быстрое похудение несет потенциальный риск для здоровья.
Лайфхаки, которые помогут избавиться от локальных жировых отложений:
Для снижения общей жировой массы бег более эффективен, чем велосипедные нагрузки.
Убрать жир на животе помогут велосипедные нагрузки. Они более эффективны, чем бег.
Запасы висцерального жира (вокруг внутренних органов) помогают снижать только беговые нагрузки.
Стратегия грамотного снижения веса:
За день употребить меньше калорий с пищей. Также необходимо учитывать положительное влияние сна на похудение. Это важнейшая составляющая в головоломке, как похудеть. Доказана связь между качеством/количеством сна и регуляцией аппетита и метаболизма. За регуляцию аппетита в организме отвечают 2 гормона: грелин и лептин. Грелин вырабатывается в кишечнике и помогает стимулировать аппетит.
Лептин вырабатывается жировыми клетками и дает сигнал мозгу о том, что вы съели достаточно.
Недостаток сна ведет к снижению выработке лептина, оставляя ваш мозг без сигнала о достаточной сытости и удовлетворенности, даже после приема пищи. И это еще не все. Дефицит сна также приводит к повышению уровня грелина, и мы едим больше. Итак, недостаток сна приводит к недостатку лептина и избытку грелина, что приводит к набору веса.
Для снижения веса вполне достаточно 80% медленного бега и только 20% интенсивных работ.
Хотите прогрессировать, быть красивыми и стройными — включайте бег в гору. Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.
Беговые тренировки по лестнице или горкам — настоящая тренировка мышц. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа стимулирует рост мышц. Во время бега основную работу совершают мышцы ног — сгибатели бедра, ягодичной мышцы, мышцы бедра.
Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы также влючаются во время бега при движении рук и отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперед. Мышцы кора и рук тренируются во время пробежки по-настоящему.
Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.
Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.
Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.
Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.
Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.
Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).
Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.
Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.
Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.
И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!
Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности тренировочной программы. Рассмотрим самые эффективные упражнения для быстрого и результативного сжигания лишнего жира.
Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.
Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.
Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:
- вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
- махи руками вперед и назад – 15 раз;
- вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
- повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
- прыжки на месте – 15 раз.
Берпи
Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.
Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.
Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.
Планка
Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.
Джампинг Джек
Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.
Отказ от ответсвенности
Многие желающие сбросить лишний вес сталкиваются с проблемой нехватки времени и сил для похода в спортивный зал после работы.
Утром также легко столкнуться с нежеланием встать пораньше для пробежки или зарядки. Есть решение – домашние вечерние тренировки.
Комплекс из простых, но эффективных спортивных заданий займет до получаса времени, а результат не заставит себя ждать. Мы подобрали для вас ТОП-5 вечерних упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам распрощаться с нежелательными сантиметрами. Главное – не лениться и выполнять подобранный комплекс систематически, становясь с каждым днем ближе к заветной цели – фигуре мечты!
1. Выпады
Популярное упражнение, сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.
2. Отведение ноги в сторону
Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.
3. Плие на носках
Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.
4. Планка
Ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Такой универсальный тренинг позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуйте все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
5. Отжимания
Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1. В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров.
Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.
Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму .
Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.
Принципы питания
Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.
Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.
Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:
- Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
- Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
- Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.
Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.
Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.
Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.
Теперь перейдем к физическим нагрузкам.
Какие тренировки лучше?
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?
Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.
А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.
Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.
Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.
Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.
Как правильно составить программу для похудения
Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.
К лету хочется быстро обрести форму, но не у всех есть на это время. Тренеры фитнес-клуба BodyBoom Анастасия Заитова и Геннадий Черненко поделились с нашими читателями комплексом, который занимает всего 10 минут в день.
Видео: Тимофей Калмаков, монтаж — Елена Вахрушева
Для удобства мы записали тренировку на видео — оно ниже. Но сначала несколько нюансов:
- для занятий возьмите коврик и любой утяжелитель — гантель, бутылку с водой или книгу. Подбирая утяжелитель, сориентируйтесь на свои возможности — если тяжело, берите полегче;
- каждое упражнение делайте по 20 секунд;
- при приседаниях контролируйте колени — они не должны выступать вперед;
- упражнение «Отжимания с шагом в сторону» (это четвертое упражнение на видео) можно делать в двух вариантах — легком и сложном. В первом случае отжимайтесь с колен, во втором — в планке с прямыми ногами.;
- при отжиманиях в планке также важно контролировать спину — держите ее ровной, старайтесь не проваливаться в пояснице, напрягать мышцы живота.
Главное — делать этот комплекс каждый день, и сантиметры на талии будут таять. А чтобы усилить эффект, правильно питайтесь. Кстати, мы приготовили для вас семь советов от гастроэнтеролога, как быстро похудеть.
Чтобы первыми узнавать обо всём, что происходит в Перми и Пермском крае, подпишитесь на наш канал в Telegram.
