Любые ограничения — это лишь временная потеря веса. Как только диета заканчивается, все возвращается на круги своя. Разбираемся, какой еще может быть вред от «100%-х методик похудения» и что на самом деле поможет избавиться от лишнего веса.
Чтобы человек чувствовал себя хорошо, не страдал от осложнений различных заболеваний, был бодр и весел, ему надо правильно питаться. Когда в организм поступает ежедневная норма белков, жиров и углеводов, то ему в разы легче функционировать на все 100%. От правильного питания зависят и красота кожи, и качество волос, и цифры на весах.
Если вы начнете соблюдать несколько простых принципов, то они со временем обязательно войдут в привычку, ведь это не изнурительные диеты, организм не будет страдать от суровых ограничений. Результат точно приятно удивит: самочувствие улучшится, кожа станет ровнее, а вес уйдет раз и навсегда.
Правила, которые помогут похудеть раз и навсегда
Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. В среднем суточная потребность составляет 1600-2500 ккал, все зависит от роста, физический активности, пола. Не имеет значения, чем переедать — капустой, кефиром или шоколадными конфетами, главное — есть не больше, чем сможете потратить. В первые недели в этом могут помочь онлайн-калькуляторы, которые подскажут, сколько калорий в том или ином продукте.
Питайтесь регулярно. Не надо мучиться от голода, если хочется есть. Это заставляет организм испытывать стресс и копить жир. Ешьте не реже трех раз в день. Оптимальный режим питания — 3-5 приемов пищи в день и два полезных перекуса.
Не забывайте про овощи и фрукты. Они должны быть в рационе каждый день — либо как перекус, либо в основном блюде. Старайтесь есть не меньше 400 граммов овощей и фруктов в сутки.
Ограничьте соль и сахар. В день желательно употреблять не более 50 граммов сахара и 5 граммов соли. И да, не надо отказываться насовсем, чтобы похудеть, достаточно просто ограничить.
По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, алкоголь и фастфуд.
Старайтесь чаще варить или готовить на пару. Например, картошку можно раз пожарить, а вот другой раз — просто отварить.
Пользуйтесь методом тарелки: 1/4 — это белок, еще 1/4 — цельнозерновые и бобовые, а все оставшееся — фрукты и овощи.
Правильное питание для похудения — как правильно питаться в домашних условиях для снижения веса без последствий для организма. Как выбрать продукты, составить рацион питания, какие продукты ввести в свое меню.
Диеты для стройности фигуры
Профессор Удинцев 08.09.2022 369
Сегодня мир стремительно толстеет, однако большинство людей, особенно женщины, мечтают о стройной и красивой фигуре. Поэтому диетологи работают над новыми диетическими программами направленными на приведение тела в надлежащую форму.
Алкоголь и похудение
Профессор Удинцев 24.12.2021 619
Люди с избыточной массой тела или ожирением прибегают к различным диетам (белковым, углеводным или с пониженным содержанием жира), чтобы сбросить лишний вес. Но это не всегда приводит к желаемому эффекту.
Микробиота кишечника и питание
Профессор Удинцев 10.02.2023 1278
Человек всегда стремился к тому, чтобы его пища не только насыщала, но и была вкусной. А основным вкусом из четырех известных в природе (сладкий, соленый, горький и кислый), в наибольшей степени отвечающим за привлекательность еды, является именно сладкий.
Пуленепробиваемая диета. Дэйв Эспри
Профессор Удинцев 16.12.2020 1784
Cравнительно недавно, в 2015 г., в США появилась диета Дэйва Эспри (Dave Asprey), целью которой явилось устранение ряда недостатков программы доктора Аткинса и повышение ее эффективности. Диета эта автором была названа весьма одиозно — «Пуленепробиваемая» (Bulletproof).
Диета доктора Аткинса: новые горизонты
Профессор Удинцев 16.12.2020 746
Существуют программы, из года в год демонстрирующие высокие рейтинги среди диет. К ним в первую очередь следуют отнести одну из разновидностей низкоуглеводных программ – кетогенную диету доктора Аткинса. Предложенная еще в конце 70-х годов прошлого столетия, к началу нынешнего тысячелетия она обрела исключительную популярность не только в США, но и во всем мире. В России она стала широко известна в 80-е годы под названием «Кремлевская диета».
Продукты для похудения
Антон Черников 23.10.2020 11758
Обзор продуктов, которые помогут снизить вес. Натуральные, низкокалорийные, пребиотические продукты для похудения(«фигурного питания») от физиолога, эксперта по пищевым технологиям Антона Черникова, которые выпускает компания «Сибирская клетчатка».
40 лучших советов, как похудеть, часть 2
«Сибирская клетчатка» 27.05.2020 4272
Как похудеть без диеты – вот советы! Вашему вниманию – два десятка небольших, но полезных хитростей, которые помогут вам похудеть без жестких запретов и депрессии.
40 лучших советов для худеющих, часть 1
«Сибирская клетчатка» 27.05.2020 7090
Как перестать есть и начать худеть? Это довольно-таки сложно – начать жестко ограничивать себя в еде. Что ж, вот вам несколько десятков полезных советов, которые помогут втянуться в процесс. Эти маленькие, но полезные хитрости помогут вам выработать правильную тактику похудения.
Три способа похудеть быстро и правильно
«Сибирская клетчатка» 27.05.2020 2994
Ученые постоянно проводят исследования на тему избавления от лишнего веса, так как этот вопрос интересует очень многих. Все ищут самый эффективный способ похудеть. Одним из весьма действенных средств для похудения была признана клетчатка.
Правильное питание для похудения: семь золотых правил
«Сибирская клетчатка» 27.05.2020 5335
Есть несколько основных постулатов, которые должна знать каждая девушка, ведущая здоровый образ жизни. Это правильный режим питания; пища, богатая клетчаткой и витаминами; разумная физическая нагрузка.
Неумолимо надвигающийся пляжный сезон заставляет многих все чаще смотреться в зеркало. Времени на борьбу с лишним весом, накопленным за долгую зиму, почти не осталось, поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно начинать прямо сейчас, чтобы прийти в форму хотя бы к концу лета. Чтобы узнать, как быстро похудеть к лету и при этом не навредить здоровью, «Лента.ру» обратилась к специалисту.
Причины лишнего веса
Прежде чем обсуждать правила похудения, следует понять, откуда вообще берется избыточный вес и нельзя ли его просто не набирать?
По словам доктора медицинских наук, профессора РНИМУ им. Н.И. Пирогова, диетолога Альфреда Богданова, действительно встречаются люди с предрасположенностью к ожирению или заболеваниями, при которых трудно не набрать лишние килограммы, но это, скорее, исключения. В большинстве случаев избыточный вес связан со слишком высоким потреблением калорий.
Как бы мы ни старались найти такие причины этой напасти, как «широкая кость» или «отягощенная генетика», все же избыточный вес — это прежде всего энергетический дисбаланс. То есть избыток потребления калорий над их расходом. Существуют, конечно, фоновые факторы, например, наследственная предрасположенность. У кого-то процессы синтеза жира протекают быстрее, а липолиз (расщепление жиров) — медленнее. Такие люди более склонны к ожирению. Влияют также эндокринные заболевания, например, гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) — в этих случаях процесс синтеза жира протекает быстрее, чем его распад. Но даже в этих ситуациях закон сохранения энергии никто не отменял: как известно, в условиях голода толстых не бывает
Чтобы не полнеть, достаточно избегать энергетического дисбаланса и не потреблять больше энергии, чем тратит организм. А для этого необходимы правильное питание и физические нагрузки. «Даже если человек генетически предрасположен к ожирению или имеет эндокринную патологию, правильное питание позволяет и контролировать вес, и снижать его», — говорит Богданов.
Фото: Andrey_Popov / Shutterstock / Fotodom
Какую массу тела следует считать избыточной?
Обычно врачи ориентируются на индекс массы тела: это масса тела в килограммах, поделенная на рост в метрах, возведенный в квадрат. Хотя он не гарантирует стопроцентной точности, показатель, превышающий 27 кг/м2, как правило, свидетельствует об избыточном весе. Если же он выше 30, речь может идти об ожирении.
Избыточная масса тела ведет к развитию многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и сердечная недостаточность, в ряде случаев — преждевременный атеросклероз, подагра и ряд других болезней. В России за последние 30 лет произошел рост случаев ожирения, мы перегнали в этом вопросе многие страны Европы
По словам Богданова, отдельную проблему представляет собой так называемое ожирение без ожирения, так называемый типаж skinny fat. При нем у людей сохраняется нормальная масса тела, однако количество внутреннего жира в организме превышает норму. Его можно диагностировать с помощью специальных методов исследования: биоимпедансометрии, компьютерной томографии или магнитно-резонансной томографии.
Фото: Standret / Shutterstock / Fotodom
Как выбрать подходящую диету?
Как быстро похудеть? В этом вопросе акцент часто делают на слове «быстро», и это в корне неправильно. На самом деле важнее всего сбросить вес не быстро, а безвозвратно. Специалисты утверждают, что при похудении за месяц нужно сбрасывать от трех до пяти процентов от исходной массы тела. Быстрее — только под наблюдением специалиста.
Есть общие принципы, по которым строится режим питания. Для начала можно просто фиксировать все, что вы съедаете. Львиная доля переедания происходит на автомате, мы мгновенно забываем о том, что ели. Поэтому простое ведение пищевого дневника позволяет человеку контролировать объем съеденного. И тогда можно элементарно ограничить привычный объем потребления пищи. Это самый простой способ
Богданов утверждает, что резко снижать калорийность и голодать ради похудения — это ошибка. При голодании организм теряет не только жиры, но и мышечную массу, а после окончания диеты быстро набирает потерянный вес, причем преимущественно за счет жиров. В результате есть риск, что попытка избавиться от лишних килограммов приведет к противоположному результату.
Диетолог рекомендует даже при похудении питаться не меньше трех раз в день, причем следить за правильным распределением калорий в течение дня. По его словам, до 16-17 часов организму нужны углеводы — например, фрукты, крупы, паста. А во второй половине дня активность снижается, и быстрая энергия больше не требуется.
На завтрак — каша, творог, яичница или бутерброд. Потом — перекус, какой-то фрукт. На обед — обычный бизнес-ланч, только следите за порциями, чтоб они не были большими. Полдник — кефир или йогурт, а вот ужин должен быть белково-овощным, без углеводов, фруктов, хлеба и т.д. Можно есть рыбу, мясо, овощи, салаты. Ну и на ночь какой-то кисломолочный продукт. То есть все обычные продукты должны присутствовать, следует лишь ограничивать размеры порций
Фото: Kiian Oksana / Shutterstock / Fotodom
Главные ошибки худеющих
- Резкое ограничение питания;
- ограничение поступления в организм жидкости: пить надо 30-35 миллилитров на килограмм массы тела в день;
- стремление получить быстрый результат — в 90 процентах это закончится неудачей;
- использование специальных диет без консультации специалиста: есть риск серьезных последствий для здоровья.
Чудодейственные диеты
Из уст в уста переходят рассказы о диетах, творящих чудеса. Например, кетогенная диета — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Или так называемая кремлевская диета, тоже практикующая ограничение углеводов, но, в отличие от кето, высокобелковая.
По словам Богданова, подобные диеты подходят далеко не всем. «Например, любая кетодиета может вызвать резкое увеличение токсичных кетонов, повредить почки, печень, спровоцировать декомпенсацию сахарного диабета и т.д., — утверждает он. — Поэтому такие диеты должны использоваться только диетологами, когда врач понимает, чего он хочет достичь, какие есть показания и условия у пациента».
Мне помогают не набирать вес разгрузочные дни, которые я устраиваю один раз в неделю. В такие дни я выпиваю каждые два-три часа по стакану воды, могу позволить себе кефир за два часа до сна. Конечно, во все прочие дни избегаю переедания. Мой вес держится в норме уже три года!
Фото: oneinchpunch / Shutterstock / Fotodom
Худеем на ходу!
Ограничения в питании не дадут результата без физической активности. При этом не следует изнемогать в тренажерном зале. Для снижения веса лучше ходить пешком, плавать, гулять со скандинавскими палками.
Спорт должен быть в удовольствие, потому что важно полюбить здоровый образ жизни, чтобы не просто снизить вес, но и удерживать потом. Предпочтительны нагрузки аэробного характера, то есть малой интенсивности и значительной продолжительности, не менее 30 минут. Такая нагрузка активизирует липолиз и повышает эффективность диеты
Если необходимо моделирование фигуры, диетолог рекомендует физиотерапевтические методы — например, массажи и миостимуляцию. Они не ускоряют похудение, но могут усилить эффект диеты и физических нагрузок.
Начать худеть и менять рацион к лучшему не поздно даже летом. Нутрициолог, специалист по питанию из Екатеринбурга Тамара Рау рассказала E1.RU, как сбросить вес навсегда и без изнурительных диет, а также сколько нужно заниматься спортом, чтобы худеть, о каких продуктах стоит забыть и почему много фруктов — это вредно:
— Нельзя стремиться к быстрому и резкому похудению, потому что обычно это приводит к обратному набору веса. Организм находится в стрессе при резком похудении, лишается резервов, начинает запасать. Запасы выглядят в виде жира на боках. Часто, когда потеряли пять килограммов, потом набирают семь.
В основном похудение происходит за счет питания, но физическая активность тоже важна. Окончательная потеря веса достигается при соблюдении двух условий: движение и правильное питание. Нужен просто легкий дефицит калорий, не стоит никогда садиться на диеты. Важно рационально, соблюдая дефицит примерно минус 10% от дневного калоража, перестраивать питание, не возвращаясь к старому рациону и добавляя физические упражнения.
Как гормоны влияют на вес
Вес связан с гормональным балансом. Инсулин, наш главный гормон, который усваивает глюкозу, и кортизол — антагонисты. Должен быть гормональный баланс. Когда у нас дисбаланс, одного гормона намного больше, другой пытается компенсировать и тоже растет. На фоне высокого инсулина у нас будет высокий кортизол, и наоборот.
Есть еще такое понятие, как инсулинозависимый транспорт глюкозы, то есть когда мы двигаемся, в ответ на мышечные сокращения включается второй сигнальный путь транспорта глюкозы. Когда мы сидим, мы усваиваем глюкозу с помощью инсулина, а когда начинаем двигаться, то усваиваем глюкозу уже без помощи инсулина. Фактически при движении мы также сжигаем жиры, но без использования инсулина.
Инсулин — гормон, который всё впрок запасает. Он вырабатывается в поджелудочной железе, и очень важно не напрягать ее постоянно. Поэтому специалисты ратуют за низкоуглеводные диеты. Во-первых, они не дают нам потолстеть и, наоборот, снижают наш вес, не напрягают поджелудочную железу, инсулина вырабатывается меньше, плюс мы подключаем спорт и второй сигнальный путь транспорта глюкозы. С точки зрения биохимии это выглядит так.
Как часто нужно есть?
Когда организм начинает сжигать жиры? Только на низком инсулине. Если есть часто, четыре-пять раз в день, это не будет способствовать похудению из-за высокого инсулина. Этот гормон не вырабатывается у нас только на воду, минералку и слабый травяной чай. Остальные продукты провоцируют выработку. При высоком инсулине у организма нет шанса перейти к накопленным жировым запасам. Даже во время тренировки при высоком гормоне жиры не сжигаются.
Достаточно трех полноценных приемов пищи. Перед тренировкой нужно есть за 2–3 часа, не плотно. Обязательно белок. Потом мы тренируемся, и только через час после тренировки можно снова поесть. Тогда у нас условия для сжигания жиров будут соблюдены.
Сколько заниматься спортом?
Стандартная рекомендация — это 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это значительно снижает метаболические риски, а успешная потеря веса достигается при повышении активности — это примерно 200–300 минут физической активности в неделю. При этом важна не длительность одного подхода, а суммарное время, потраченное на физическую активность.
Чтобы начать худеть, нужно заниматься по четыре-пять часов в неделю
Фото: Артем Устюжанин / E1.RU
Что исключить из питания?
Конечно же, мы сразу исключаем быстрые углеводы. Норма потребления по простому сахару — 0. Нам не нужен этот сахар, который человечество ест более 100 лет. Миллионы лет человек не знал, что такое свободный сахар, и человеческий организм просто неприспособлен, чтобы свободные сахара в таком количестве усваивать и перерабатывать. Отсюда, соответственно, и проблемы с сердцем, и сердечно-сосудистые заболевания.
Нужно исключить все блюда с добавленными сахарами везде, где есть белый сахар и его маски: всё сладкое и сиропы. Если хотим похудеть, нужно оставить в рационе продукты гликемического индекса 50 и ниже (в нормальном весе — 70 и ниже). Например, у фиников, которые ошибочно считают ПП (правильным питанием. — Прим. ред.), индекс выше 100.
Все мы не доедаем белка, и все мы не доедаем хороших, правильных жиров. Чтобы похудеть, нужно достаточное количество белков, потому что они обеспечивают транспорт глюкозы.
Какие овощи вредны?
От салатиков из отваренных овощей можно только потолстеть. У сырой моркови гликемический индекс 35, у моркови вареной — порядка 80. Клетчатка, которая и прикрывала свободные сахара, при варке разрушилась. В отваренной моркови остался только легкодоступный сахар.
В вареной картошке ничего полезного нет. Это просто крахмал, который через час уже оседает жиром на боках.
Все крахмалистые овощи — вареную картошку, морковку, свеклу — конечно, лучше исключить. В картофельной кожуре действительно есть витамины и питательная ценность. Если взять молодую картошечку, отварить и съесть холодной, когда крахмал перейдет в резистентное (сложноусваивемое) состояние, тогда ее можно есть.
Если макароны из твердых сортов пшеницы, то в принципе, их можно один-два раза в неделю, но у нас на полках макароны из твердых сортов пшеницы вы едва ли найдете. Я ела их только на Сицилии, а на упаковках российских макарон врут, потому что настоящая паста из твердых сортов пшеницы варится не меньше 20 минут и остается аль денте. Есть макароны из чечевицы, они хорошие, их можно использовать.
Зелень — лучший друг похудения
Обязательно нам нужна зелень, салаты. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и не производятся. Кальций, магний, железо нам нужно получать извне, поэтому питание должно быть разнообразно, богато овощами и зеленью, которая содержит витамины. Авитаминоз снижает метаболизм.
Если просто есть белки, жиры и углеводы, они даже не усвоятся, потому что нет витаминов. Чтобы была энергия, нужны витамины группы В. Это вся зелень, темно-зеленая зелень, любые овощи, капуста. Орехи содержат большое количество магния. Семена тыквы — цинк, магний, жиры.
Нужно обогащать свою пищу. Например, салатик из свежих овощей можно посыпать тыквенными семечками. Это сразу добавит витамины и минералы, которые ускорят наш метаболизм и процесс похудения.
Какая диета лучшая?
Лучший тип питания — это формула средиземноморской диеты. Она состоит на 30% из зелени, овощей, в пределах 35% — это злаки и бобовые, орехи, рыба, мясо, еще 20% — сыры, 10% — оливковые и другие хорошие масла, и 5% остается на какие-то лакомства, темный шоколад, например.
Шоколад — сам по себе хороший антиоксидант, главное, чтобы доля какао была не ниже 82%. Один раз в неделю можно съесть, например, красное мясо и сладости, три-четыре раза в неделю обязательно — белое мясо, яйца, сыр, йогурт, сметана. Четыре-пять раз в неделю едим рыбу и морепродукты, и в ежедневный рацион включаем овощи, злаки, оливковое масло, бобы, орехи, семечки, травы и специи.
На самом деле правильное питание – это легко и приятно. Стоит лишь придерживаться незначительного количества правил.
Мы — это то, что мы едим
От нашего питания напрямую зависит наше самочувствие и наша деятельность, ведь именно пища дает нам энергию и силы для выполнения всех наших дел. Именно поэтому система питания требует особого внимания и подхода. Причем она обязательно должна быть разнообразна, чтобы организм мог получать все необходимые витамины и микроэлементы. Желательно заранее составлять план питания на неделю для того, чтобы распределять все необходимые элементы.
На самом деле правильное питание – это легко и приятно. Стоит лишь придерживаться незначительного количества правил.
Питайтесь регулярно и разнообразно. Для поддерживания нормальный уровня метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Это позволит избежать приступы голода, за которыми, как правило, следует опасное переедание. К тому же так вы сможете насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. И самое приятное — ваше меню всегда будет разнообразным и вкусным.
Грамотно распределяйте употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день основательно. Для этого идеально подходят медленные углеводы (например, каш). В середине дня свой рацион следует дополнить углеводами и белковой пищей (мясом, рыбой или птицей), а также клетчаткой (зеленью и салатами). А на ужин рекомендуется употреблять только белок в сочетании с легкими овощными салатами.
Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Главный принцип здорового питания — это разнообразие продуктов, преимущественно растительного происхождения. В идеале следует каждый прием пищи сопровождать свежими овощами и зеленью. И, конечно, всегда старайтесь есть сезонные фрукты. Такой заряд витаминов способен оказать серьезную помощь поддержку вашему организму.
Не ходите за продуктами голодными и всегда заранее продумывайте список продуктов . Заранее составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, что благотворно повлияет не только на ваше здоровье, но и на ваше финансовое благополучие.
Употребляйте меньше мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир — это практически наш враг. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 80 г. красного мяса в день. А заменить мяса всегда чем найдется. Можно употреблять мясо птицы, рыбу и даже бобовые. Так что, как говорится, не одним мясом едины.
Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.
Не стоит относиться к посту, как к диете для похудения.
Сбросить лишние килограммы можно, но произойдет это за счет потери мышечной ткани, а не жировой, в этом случае вес быстро вернется, а если неправильно комбинировать разрешенные в пост продукты, то можно даже поправиться, заявила врач диетолог, заведующая отделением дневного стационара ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.
«Многие пытаются использовать пост, как диету для снижения веса, но это в корне неправильно… Эта система питания в плане снижения веса не является предпочтительной среди многих других вариантов, более полезных для здоровья», – сказала Залетова.
Она пояснила, что для снижения веса недостаточно соблюдать пост в течение недели или месяца, необходимо менять свои пищевые привычки на постоянной основе, только это поможет избавиться от лишних килограммов и удержать вес.
Пост подразумевает временный переход на вегетарианство, но убирая животный белок из рациона, человек лишает себя всех аминокислот, которые необходимы для построения собственных клеток тела, уточнила специалист. Самое главное правило в этом случае – не есть одну группу продуктов, то есть, например, только отдельно зерновые или только бобовые, питание должно быть смешанное, отметила Залетова.
Ограничение белковой пищи может помочь похудеть, но произойдет это за счет мышечной ткани, а не жировой, а это значит, что после завершения поста вес быстро вернется и скорее всего станет больше, подчеркнула диетолог.
Кроме того, по ее словам, ограничения по многим продуктам во время поста люди пытаются компенсировать либо большей порцией, либо чем-то сладким, тем самым увеличивается количество потребляемых углеводов, что может наоборот помочь набрать вес, а не снизить.
