Планка для похудения

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

• начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
• людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
• тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Одно из самых известных упражнений – планка. Статичные упражнения подразумевают под собой удержание определённого положения в течение времени. Это помогает укрепить мышечный корсет и повышает выносливость. А насколько эффективна планка для похудения, какие ошибки делают новички и как можно усилить эффект – разберёмся ниже.

Упражнение полезно тем, что одновременно в работу включается всё тело. Также, за счёт нестабильности положения, прекрасно работают мышцы-стабилизаторы, до которых просто так не добраться. Укрепляется плечевой пояс и активно включается поперечная мышца живота.

Если говорить о пользе планки при похудении, она помогает не больше и не меньше, чем любое другое упражнение. Классическая стойка сможет сжечь 5 ккал за минуту, но едва ли вы долго простоите в положении «упор лёжа на предплечьях». Поэтому говорить о чудодейственных свойствах в жиросжигании не стоит. С другой стороны, все статические и статодинамические упражнения помогают лучше очертить рельеф. Но чтобы его увидеть, сначала нужно снизить жировой компонент, а это зависит от комплексной работы над телом.

Как и у многих других упражнений, у планки есть противопоказания, её запрещено выполнять гипертоникам и людям, имеющим грыжи. Конечно, важно соблюдать технику, чтобы не создавать риск травм.

Типичные ошибки при выполнении планки

1. Провал в пояснице. Таз должен быть зафиксирован и подкручен. При таком положении поясница имеет вид совершенно плоский и не напрягается при выполнении.
2. Нестабильность в плечах. Это проявляется в провисании между лопатками. При правильной технике лопатки стабильны, широко расставлены и крепко держат туловище.
3. Запрокинутая голова. В планке, как и в любом другом упражнении, важно сохранять голову и грудную клетку на одном уровне. Обычно же мы наблюдаем запрокинутую голову назад, либо свисающую вниз – это неверно. Правильное положение: шея длинная, взгляд направлен в пол.

Как усложнить классическую планку

Чтобы усложнить упражнение, достаточно уменьшить площадь опоры. Например, попеременно вытягивать руки перед собой. Интересно тренироваться с помощью инвентаря: зафиксировать ноги на фитболе или в петлях TRX, оставив предплечья на полу. Правда, к таким экспериментам нужно быть физически готовым: положение требует сноровки и развитой мускулатуры. Также, помимо классического положения лицом в пол, можно использовать в своих занятиях боковую планку, где опора приходится на ребро стопы и предплечье. Если сразу такое положение покажется трудным, можно начать с опоры на голень.

Планка – полезное упражнение, которое при правильном выполнении обязательно принесёт пользу. Не ждите быстрого результата, любой, даже маленький шаг приближает к цели. Напоминаем, что планку хорошо использовать в комплексе с другими упражнениями. Все вместе они отлично сработают, и вы сможете сбросить лишний вес.

Ранее мы рассказывали о самых эффективных упражнениях для похудения, с которыми справится каждый. Ищите их по ссылке.

Планка — одно из самых доступных и на первый взгляд лёгких упражнений в фитнесе. Оно выполняется с собственным весом на любой ровной поверхности и при этом способно прокачать практически все группы мышц, начиная с пресса и заканчивая ягодицами. Но чтобы планка привела к заметному результату, необходимо учитывать ряд факторов. О том, как добиться максимальной эффективности от этого упражнения, рассказывает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.

Планка — не на время, а на результат

Звучит заманчиво: всего-то делов – постоять пару минут в планке с утра и не надо заморачиваться с диетами, походами в спортзал и прочим. Но пренебрежительное «пару минут» по отношению к такому упражнению, как планка, может прозвучать только из уст того, кто не продвинулся дальше вдумчивого изучения челленджей в «Инстаграме».

Те, кто действительно пробовал простоять в планке, точно знают, что это никак не лёгкие «пара минут», а солидные, зачастую мучительные 120 секунд, которые ползут очень медленно. Поэтому работать исключительно на время — бессмысленно и неэффективно. Важно отталкиваться от индивидуального уровня физической подготовки и собственных ощущений.

К чему приведёт выполнение планки каждый день?

И всё-таки: что произойдёт, если каждый день стоять в планке? Если мы подразумеваем, что вы планомерно увеличиваете время нахождения в этой неуютной физиологически позиции, то с уверенностью можно сказать, что улучшится показатель выносливости. По прошествии времени вы сможете простоять в планке дольше, чем это было в первый день.

Прочие бонусы — например, стройная подтянутая фигура — остаются под большим вопросом и зависят от многих факторов. Наивно полагать, что на пути к идеальному телу вы отделаетесь одной планкой, выполняя её один раз в день по пусть даже пять минут. Возвращаясь после тренировки к фаст-фуду и прогулкам по маршруту «Трёх К» (кресло дома — кресло в авто — кресло в офисе), вы вряд ли чудесно влетите в «то платье с выпускного» или застегнете «на прессе» линялые джинсы эпохи стройотрядов через месяц.

Эффективная связка «планка-вакуум»

Задание осваивать планку вкупе с другим чудесным упражнением «вакуум» получают от меня практически все, кто обращается за советом, с чего начать знакомство с фитнесом. Это обманчиво простые упражнения, которые не страшно начать делать. Дальше уже всё зависит от вашей целеустремлённости и мотивации.

Пользы — вагон: нагружаются все мышцы. Вы поймёте это, когда от напряжения начнут дрожать даже сгибатели мизинцев на ногах. Особенно «достаётся» мышцам кора. И со временем, если вы будете добросовестно выполнять связку планка-вакуум каждый день и увеличивать нагрузки (пусть даже оставите всё остальное, как есть), то сможете надеяться на замечания в духе: «Ты похудел, что ли? На диете?».

Планка в связке с вакуумом — это ещё и замечательный инструмент для тренировки «мускула воли». Начав выполнять упражнения, вы приучите себя к преодолению нагрузок и увидите, как тело отзывается на усилия. Это мотивирует: когда две недели назад падал лицом в пол через 30 секунд, а сегодня простоял уже 120. Это результат! Причём результат наработанный, а не свалившийся на вас с неба. Вы будете его ценить. И, скорее всего, к планке и вакууму добавите еще пару полезных привычек. Например, ходить пешком по 12 тысяч шагов, обращать внимание на соотношение нормальной и вредной еды в рационе. А потом окажется, что рядом с домом есть вполне уютный фитнес-клуб.

Противопоказания к планке

Несмотря на кажущуюся безобидность планки (равно как и вакуума), у этого упражнения есть противопоказания. Среди них:

• травмы суставов;
• воспалительные процессы в организме;
• проблемы с позвоночником;
• повышенное давление.

Очевидно, что при наличии заболеваний сначала нужно посоветоваться с врачом. Однако если состояние здоровья накладывает прямой запрет на планку или на любое другое упражнение — это вовсе не крест на ваших устремлениях к преображению тела до желаемого результата. Можно и нужно подбирать варианты, которые окажутся совместимы с вашим анамнезом. В противном случае, если продолжить следить за планка-челленджами в «Инстаграме» только с дивана, изменений точно не будет. А так, как знать, может, через год вы и сами будете записывать видео-ролики и выкладывать их в соцсети с призывом присоединиться.

shutterstock.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений на все тело. Рассказываем, как правильно его выполнять.

Упражнение планка: эффективность

Планка — уникальное упражнение, которое задействует максимальное количество мышц. В классической планке одновременно работают пресс, руки, ноги, ягодицы и спина. Планку могут практиковать как начинающие спортсмены, так и профессионалы, для этого упражнения не требуется инвентарь.

Планка, являясь статическим упражнением, оказывает положительное влияние не только на мышцы, но и на суставы; а еще усиливает жиросжигающий эффект и улучшает координацию.

shutterstock.com

Что будет, если выполнять планку каждый день

• Ускорится процесс похудения;
• Подтянутся мышцы;
• Улучшится осанка;
• Уйдут боли в спине и пояснице;
• Улучшится мобильность и гибкость;
• Подкачается пресс.

Виды планок и техника выполнения упражнения

shutterstock.com

Существует несколько видов планок:

1. Планка на прямых руках. Примите положение как при обычных отжиманиях. Встаньте так, чтобы ваше тело образовало ровную линию, при этом ноги не должны сгибаться, а в пояснице не должен образовываться прогиб. Стопы могут быть расположены близко друг к другу или наоборот: чем дальше ноги друг от друга, тем легче стоять в планке, однако эффективность в таком случае снижается.
2. Планка на локтях. Наиболее сложный вариант планки, при которой вес тела держится на локтях и носках ног. Выполняется точно так же, как планка на прямых руках, только в этом случае локти находятся на полу и согнуты под углом 90 градусов.
3. Боковая планка. Помогает прокачать боковые мышцы пресса и хорошо тренирует равновесие. Встаньте на один локоть, стопы сложите друг на друга или поставьте рядом одну за другой, вытянитесь в прямую линию, вторую руку можно держать на поясе. Следите, чтобы бок не провисал. Упражнение выполняется сначала на одну, а затем на другую сторону.
4. Обратная планка. Чтобы выполнить обратную планку, сначала нужно сесть, вытянув ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Поднимите таз так, чтобы тело образовало ровную диагональ, при этом хорошо напрягите мышцы пресса.

Сколько стоять в планке

Насчет того этого вопроса всегда много споров: одни считают, что, чем дольше человек стоит в планке, тем лучше эффект, а другие утверждают, что дольше 5 минут стоять в планке нет смысла.

Большинство специалистов сходятся на том, что планку нужно выполнять в среднем от 2 до 5 минут.

При этом новичкам рекомендуется начинать держать планку с 15-30 секунд, постепенно увеличивая время. Можно выполнять планку в несколько подходов, если вам тяжело сразу осилить больше двух минут.

shutterstock.com

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

• прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
• мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
• четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
• передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

• мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
• босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
• петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

instagram.com/tina_kandelaki

Рассказывает Евгений Сеньков , руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.