Планка для похудения для начинающих

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

✅ ПОРАЗИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ!

Дорогие друзья, вы никогда не задумывались о том, что планка – это не только кусок дерева, но и отличный способ сжечь лишние калории? Если вы хотите превратить свое тело в идеальную скульптуру, но не знаете, как начать, то мы можем помочь вам! В этой статье мы подробно расскажем про планку для похудения для начинающих и даже приложим к статье таблицу с примерами.

Если вы хотите, чтобы ваше тело было как у моделей с обложек журналов, то продолжайте чтение – мы уверены, что вы найдете много полезной информации!

Количество просмотров: 442

Я похудела! ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТАБЛИЦА С ПРИМЕРАМИ. Я знаю! Смотри что делать

Планка для похудения для начинающих таблица с примерами

Если вы хотите сбросить несколько килограммов и укрепить мышцы пресса, мы рекомендуем попробовать такую упражнение как планка. Планка является одним из самых эффективных упражнений для работы с мышцами живота, но также укрепляет мышцы плеч, рук и ног. В этой статье мы расскажем, как выполнить планку правильно и предоставим таблицу с примерами.

Что такое планка?

Планка — это упражнение, которое выполняется в позиции «виса на локтях». Оно помогает укрепить мышцы живота, спины и ягодиц. Чтобы правильно выполнять планку, нужно находиться в положении, когда вес тела переносится на предплечья и локти, а также на подошвы ног. Тело должно находиться в одной прямой линии от головы до пяток.

Преимущества планки для похудения

Планка — это идеальное упражнение для тех кто хочет похудеть и укрепить мышцы. Это упражнение увеличивает силу мышц живота, спины и ягодиц, что уменьшает риск повреждения и заболевания. Кроме того, планка улучшает осанку, уменьшает стресс, улучшает циркуляцию крови и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Правильное выполнение планки также помогает уменьшить размер живота и талии.

Как выполнить планку правильно

1. Начните с того, чтобы лечь на пол лицом вниз. При этом ноги должны быть стопами на полу, а руки размещены на ширине плеч.

2. Передвиньте локти таким образом, чтобы они были непосредственно под плечами.

3. Согните предплечья и перенесите вес тела на них. Ваша задача — сохранить прямую линию от головы до пяток.

4. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении на 30 секунд.

5. Отдохните в позе согнутого колена на несколько секунд, а затем повторите планку заново.

Таблица с примерами

В таблице ниже мы предоставляем несколько примеров упражнений для планки. Выберите тот вариант, который наиболее подходит для вас и повторяйте упражнение каждый день, чтобы увидеть результаты.

| Уровень сложности | Время удержания в позиции |

| Новичок | 10 секунд |

| Легкий | 20 секунд |

| Средний | 30 секунд |

| Тяжелый | 1 минута |

| Экстремальный | 2 минуты |

Планка является прекрасным упражнением для тех, кто хочет похудеть и укрепить мышцы. Оно является одним из самых эффективных упражнений для работы с мышцами живота, но также укрепляет мышцы плеч, рук и ног. Выберите уровень сложности, который подходит для вас, и повторяйте упражнение каждый день, чтобы увидеть результаты. Успеха вам!

✅ ПОРАЗИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ!

Всем привет, друзья! Сегодня я решила исследовать один важный вопрос: «Можно ли похудеть, не уставая и не напрягаясь, просто ходя на пилатес?».

Ну что ж, я уже собрала свои лосины и готова проверить эту теорию на себе.

И если вы также хотите забыть о болезненных тренировках в спортзале и начать похудение в более приятной обстановке, то вы на правильном пути.

Присоединяйтесь ко мне и давайте узнаем, действительно ли пилатес может стать нашим лучшим другом в борьбе с лишним весом.

Количество просмотров: 522

Я похудела! МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ ХОДЯ НА ПИЛАТЕС. Я знаю! Смотри что делать

Можно ли похудеть ходя на пилатес

Современный человек, привыкший к быстрому темпу жизни, часто сталкивается с проблемой избыточного веса, который появляется в результате низкой физической активности и неправильного питания. Существует множество способов борьбы с лишним весом, одним из которых является пилатес. Многие задаются вопросом: «Можно ли похудеть ходя на пилатес?».

Что такое пилатес?

Пилатес — это система физических упражнений, разработанная немецким тренером и физиотерапевтом Джозефом Пилатесом в начале XX века. Основными принципами пилатеса являются контроль движений, правильное дыхание и сосредоточенность на выполнении упражнений.

Как пилатес помогает похудеть?

Пилатес помогает похудеть благодаря комплексу упражнений, направленных на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Кроме того, пилатес способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, ускорению обмена веществ, уменьшению уровня стресса, что также способствует снижению веса.

Какие упражнения на пилатес помогают похудеть?

Существует множество упражнений на пилатес, которые помогают похудеть. Некоторые из них:

1. Планка — упражнение, направленное на укрепление мышц пресса, рук и ног. Планка позволяет сжечь большое количество калорий и ускорить обмен веществ.

2. Ножницы — упражнение, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц, а также сжиганию лишних калорий.

3. Скручивания — упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и сжигание жира в области живота.

Как часто нужно заниматься пилатесом, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть ходя на пилатес, необходимо заниматься регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Кроме того, важно следить за правильным питанием и уменьшить потребление калорий.

Пилатес — это отличный способ похудеть. Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц и сжигание калорий, помогает достичь желаемых результатов. Однако, чтобы похудеть, необходимо заниматься регулярно и следить за правильным питанием.

Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.

Крайне важно подобрать самый эффективный и лучший комплекс упражнений при болях в пояснице и спине, для снятия напряжения мышц. Он поможет не только снизить неприятные ощущения без дополнительных лекарств, но и забыть о повторных приступах защемлений.

Однако, когда остро болит поясница от любой неудобной позы, упражнения для снятия боли в пояснице и спине выполнять не стоит. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, пройти полноценный курс лечения и лишь затем восстанавливать здоровье с помощью специальной гимнастики [1].

Возможные причины боли

Еще одно преимущество – возможность в домашних условиях выполнять упражнения для спины, для уменьшения и облегчения боли и полного устранения проблемы. Это помогает достигнуть положительных результатов лечения для пациентов дома, когда болит поясница. Однако перед тем, как заняться оздоровительной физкультурой, посетите врача, чтобы выяснить, из-за чего вас мучают неприятные ощущения и какой оздоровительный курс подойдет лучше всего.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

Корпорация ТЕХНОНИКОЛЬ – ведущий международный производитель надежных и эффективных строительных материалов и систем. Компания предлагает рынку новейшие технологии, сочетающие в себе разработки собственных Научных центров и передовой мировой опыт.

Производственная компания ТЕХНОНИКОЛЬ, возглавляемая Сергеем Колесниковым, – это 65 производственных площадок, 20 Учебных центров. В 6 Научных центрах, укомплектованных высокотехнологичным оборудованием и квалифицированным персоналом, ведется регулярная разработка и внедрение новых продуктов и решений для строительной отрасли.

Продукты для строительства: от кровельных до теплоизоляционных материалов

Корпорация ТЕХНОНИКОЛЬ представляет широкий ассортимент продуктов для строительства: рулонные кровельные материалы, дренажные мембраны, полимерные мембраны для плоской кровли, теплоизоляционные материалы, композитная и битумная черепица, герметики, рубероид, материалы для транспортно-дорожного строительства. Наша цель – максимально полно удовлетворять потребности заказчика, этому способствует современное производство изоляционных материалов и широкий ассортимент продукции, позволяющий сделать правильный выбор.

Корпорация ТЕХНОНИКОЛЬ одна из первых российских производителей стала уделять значительное внимание обучению строителей инновационным технологиям и особенностям применения современных строительных материалов и технологий. В собственных Учебных Центрах Корпорация внедряет систему обучения и повышения квалификации специалистов.

Снабженные современным монтажным оборудованием, стендами, макетами, высококлассными аудиториями и зонами практических занятий, Учебные Центры Корпорации ТЕХНОНИКОЛЬ стали дополнительной поддержкой по направлениям высшего и специального образования для сотрудников, клиентов и партнеров компании.

ТЕХНОНИКОЛЬ — только лучшие гидроизоляционные, теплоизоляционные, звукоизоляционные и кровельные материалы и технологии для современного строительства.