В 1992 году специалисты Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта создали универсальную пирамиду питания, которая обошла весь мир. Это пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов — зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. И чем зрительно больше сегмент, тем, соответственно, больше должно быть таких продуктов в рационе. Тем самым, создатели Пирамиды здорового питания удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе.
Рекомендации по этажам пирамиды здорового питания
Первый этаж – зерновые. В них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Она включает макаронные и хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничных зерен. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, их потребление рекомендуется свести к минимуму — полезнее съесть кашу из цельного зерна. Считается, что продукты этой группы прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, — сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам.
Второй этаж – фрукты и овощи. Они обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню). Фрукты можно есть «на перекус»,лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам из них. Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили. Доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).
Третий этаж – продукты животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Выбирать лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавать предпочтение постным частям тушки или нежирному говяжьему фаршу, не забывать о рыбе, особенно морской.
Избегать яичных желтков (в них много холестерина) — медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю. Не переедать орехов -орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные. Молочные продукты также являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D. Рекомендуется отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным.
Последний этаж пирамиды – жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания
- жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко;
- молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции;
- мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции;
- овощи – 3–5 порций;
- фрукты – 2–4 порции;
- хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порций.
Что такое порция
- Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши в готовом виде.
- Овощи:50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.
- Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
- Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
- Белки: 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов; 2 ст. ложки арахисового масла.
Понятно, что все эти «порции» очень условны. Но это помогает понять, в какой пропорции должны быть распределены продукты.
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.
На сегодняшний день тема правильного питания стала очень актуальной. Врачи поддерживают подобное стремление, но так ли легко найти недорогие продукты для похудения?
Многие могут считать, что правильное питание доступно не многим в силу дороговизны продуктов – и очень ошибаются. Не всегда продукты с пометкой «БИО» являются действительно качественными, зачастую, это маркетинговый ход. Подобные акции увеличивают стоимость продукта. Правильное и недорогое питание на каждый день можно организовать очень легко. Сегодня мы расскажем об этом более детально, и поделимся списком полезных недорогих продуктов.
Мифы и заблуждения
«Недорогие диеты неэффективны» – миф. На самом деле, все мы привыкли ассоциировать хорошее питание со всякими изысканными деликатесами, недоступными простому человеку. Мы видим это и в роликах модных блогеров, преследующих свои цели. Это может быть реклама конкретного продукта, или попытка найти своих клиентов (если говорить о фитнес тренерах). Безусловно, это может работать, однако, есть и альтернатива. Полезные и недорогие продукты существуют, причем они отвечают всем требованиям правильного питания.
Как питаться правильно и недорого?
Можно разделить продукты на несколько групп. ПП продукты список недорого:
Лидерами в списке недорогих продуктов для правильного питания стали две крупы – ячневая и перловая. Первая представляет собой дробленый сорт перловки. Ячмень – полезное злаковое растение с большим содержанием белков, витаминов от А-В, а также минералов, в том числе, йода и фосфора. Все мы знакомы с простым блюдом – перловая каша. Не многие знают, но она становится по-особенному вкусной, если крупу предварительно замочить в воде.
Организм всегда нуждается в растительном белке. Благодаря ему происходят разные процессы — синтез клеток и тканей, регенерация повреждений. Здоровое и дешевое питание обязательно подразумевает под собой употребление в пищу желтого гороха и чечевицы. Это и вкусно, и дешево. Есть разные сорта чечевицы, от самых бюджетных до довольно дорогих – тут дело вкуса и достатка. Из бобовых можно приготовить супы, рагу, каши, вторые блюда и даже салаты.
Если говорить о сбалансированном недорогом питании, нельзя не упомянуть субпродукты. Это почки, печень, сердце, легкие. Можно включить фантазию, и приготовить самые разные блюда из субпродуктов. Печень является самой полезной из всех субпродуктов, однако, она не может «похвастаться» дешевизной.
- Вход
- Регистрация
Регистрация с помощью:
Питание
Давать нельзя отбирать: сколько сладкого давать детям?
Еда в цифрах
Здоровое питание: основные правила
Соль для детей: польза и вред
Чем опасно излишнее употребление соли?
Как питаться осенью
Что может «запустить» пищевую аллергию у детей
Какие продукты могут заменить соль?
Питание для долголетия: продукты, которые могут продлить жизнь
«Быть в ресурсе». Челлендж здорового питания
Официальный ресурс
Министерства здравоохранения
Российской Федерации
Минздрав России
Многоканальный телефон: (495) 627-24-00
Адрес электронной почты: [email protected]
Адрес: 127994, ГСП-4, г. Москва,
Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах
Существует мнение, что все полезные продукты стоят недёшево, поэтому питаться полезно могут позволить себе не все. Это совсем не так. Есть множество полезных, а главное, доступных продуктов. Введя их в свой рацион, вы сможете значительно укрепить здоровье и отказаться от употребления вредной пищи.
Питаться полезно – это просто. Постепенно вводите полезные продукты в свой рацион, привыкая к ним и пробуя разные сочетания. Поначалу будет сложно, но помните: ваше здоровье – ваша ответственность.
Гречка
Средняя цена: ~ 120 рублей за 1 кг
Гречка – мой любимый источник сложных углеводов, сочетающий в составе большое количество витаминов, минералов, пищевых волокон и белка.
При регулярном употреблении гречневая каша способна улучшить здоровье пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, оказать существенную помощь в похудении. Гречневую крупу предпочтительнее есть на завтрак и обед, можно добавлять в рацион каждый день.
Гречка также рекомендована к употреблению тем, у кого есть непереносимость глютена. Вы можете включить в меню и другие продукты на её основе: хлеб и выпечку из муки из зелёной гречки, макаронные изделия.
Куриные яйца
Средняя цена: ~ 115 рублей за десяток яиц
Яйца – источник белков и жиров, витаминов и минералов, способных повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, повысить иммунитет и улучшить зрение.
Также яйца помогут при похудении, потому что они надолго насыщают организм и помогают избегать излишних перекусов. Есть их можно каждый день, особенно на завтрак, а вариантов блюд из них большое разнообразие: яичницы всех видов, омлеты, запеканки, скрэмблы.
Масло гхи или топлёное масло
Средняя цена: ~ 560 рублей за 375 г
Такое масло приносит огромную пользу здоровью человека. Важно, что оно безопасно для людей с аллергией на молоко. В нём содержится много омега-3 жирных кислот, улучшающих работу сердечно-сосудистой системы и снижающих уровень «плохого» холестерина, витаминов А и Е. Питательные вещества обладают антиоксидантными свойствами и снижают риск рака, артрита, сердечных заболеваний, катаракты.
В масле гхи сконцентрировано больше жира, чем в сливочном — много масляной кислоты, обладающей противовоспалительными свойствами, линолевой кислоты, которая помогает снизить процент липидов в теле, замедляя набор лишнего веса.
Если вы хотите получить из продукции только пользу, употребляйте ежедневно не более 10-15 мл — избыток превращается в нежелательные жиры. Можно добавлять масло гхи в каши или что-то жарить на нём, так как оно обладает высокой точкой дымления.
Мясо индейки
Средняя цена: ~ 330 рублей за 700 г филе грудки индейки
Мясо индейки отличается высоким содержанием белков, витаминов, минералов и прочих биологически активных веществ и почти лишено жира. При регулярном употреблении нормализуется работа головного мозга и щитовидной железы, реже встречается B12-дефицитная анемия, повышается эффективность мышечной работы, снижается масса тела.
Рекомендуется отказаться от жарки индейки с целью снижения вероятности появления онкологических или сердечно-сосудистых патологий. Советую съедать белок из расчёта 30-40 г на 1 кг веса.
Квашеная капуста
Средняя цена: ~ 100 рублей за 500 г
Пример ферментированного продукта, который обладает множеством полезных свойств для человека: от улучшения работы пищеварительного тракта до снижения смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Число пробиотиков в квашеной капусте сопоставимо по содержанию с такими продуктами, как кефир или йогурт.
Квашеная капуста богата множеством пищевых волокон, витаминов и минералов, которые необходимы для слаженной работы организма человека.
Важно: несмотря на пользу, которую квашеная капуста приносит здоровью, она может причинить и вред: повышение артериального давления и кислотности желудочного сока, усиление почечной недостаточности, метеоризм. Квашеную капусту рекомендуется употреблять на постоянной основе (около 3 раз в неделю, не более 200 г в день). Можно есть как в качестве самостоятельного блюда, так и добавлять в супы и салаты.
Очень простой, красивый и эффектный салат с запеченным лососем и помидорами черри украсит любое застолье. Благодаря полезному сочетанию ингредиентов он подойдет даже детям. Рыбу для этого рецепта можно не только запекать, но и жарить на сковороде или на гриле.
Такой легкий овощной супчик прекрасно поднимает настроение одним своим видом. Да и как тут устоять перед яркими зелеными и оранжевыми красками! Плюс в том, что его можно готовить не только из свежей моркови и брокколи, но и из замороженных смесей.
Этот диетический рисовый суп готовится буквально за полчаса. По желанию можете сделать бульон чуть жирнее, если использовать не филе, а любые другие части курицы. Также он отлично подойдет для детского меню!
Для этого рецепта вам понадобится терка для корейской моркови или специальная шинковка. Весь секрет в одинаковой тонкой нарезке капусты, моркови и огурцов. Салат получается очень сочным, нежным и легким.
Это восхитительный весенний рецепт куриного супа. Но на самом деле его легко приготовить в любое время года. Картошка и морковь доступны всегда, а брокколи с зеленым горошком моно взять из заморозки.
Одно из самых необычных сочетаний среди всех, которые я пробовала – это свекла и клубника. Казалось бы, что у них общего? Но в этом простом и эффектном салате они великолепно сочетаются между собой. Можете подавать его так или на подушке из зелени.
Если вы предпочитаете добавлять в салаты сыр крупными кусочками, то этот рецепт для вас. Отличное диетическое блюдо из свежих овощей разнообразит рацион. А готовится все так быстро и просто, что справится даже ребенок.
Интересная особенность этого салата в том, что он получается совсем разным в зависимости от нарезки. Нарежьте пекинскую капусту с огурцами соломкой, крупными кусочками или мелким кубиком – и каждый раз получите что-то новенькое.
Бутербродами с зеленью и овощами уже никого не удивишь. Поэтому делюсь одним из своих любимых рецептов со шпинатом и фиолетовым луком. Подойдет вегетарианцам и тем, кто постоянно сидит на диете. Можете готовить его даже детям, но выбирайте лук послаще.
Один из моих любимых рецептов диетических тефтелей, а все потому, что курица и сливки как будто бы созданы друг для друга. Необычный аромат и красивый цвет блюду придает ложка паприки. Если дома есть копченая – смело берите ее.
Простые диетические салаты тоже могут быть очень вкусными и оригинальными. Даже из одних и тех же овощей можно приготовить разные блюда, экспериментируя с сочетаниями. Сегодня предлагаю вам такой яркий и красивый салат с яйцами, шпинатом и редисом. Подойдет взрослым и детям, на каждый день и на праздник!
