Это случилось! Вес медленно прирастал в течение трех лет. Но пока весы показывали цифры в пределах 89 кг, я переживала, но еще верила, что справлюсь и снижу его обратно до 80-ти. Поскольку мой постоянный вес многие годы колебался в пределах 93-95 кг, видеть первую цифру 8 на весах было еще более-менее сносно.
Но теперь вес снова начинается с цифры 9. Я не в шоке, но мне обидно. Так много сделать для похудения, выйти на вес 80 кг и так бездарно за три года всё открутить назад.
Но я не сдамся! Вчера попросила сестру стать моим пинкометателем (раздатчиком/метателем пинков, мотиватором и контролером). Все эксперты по похудению утверждают, что без наставника или друга, которому вы можете отчитываться о своих результатах, худеть очень сложно.
Еще говорят, что о намерении снизить вес нужно непременно рассказать как можно большему количеству людей. Вчера я рассказала об этом своему тренеру по бодифлексу, а сегодня делюсь своим планом с вами, мои дорогие читатели.
Итак, мой план действий для похудения:
1. Пишем цель похудения. Я хочу похудеть, чтобы весной надеть свое пальто 48 размера и при этом, чтоб оно на мне болталось. Цель четкая, понятная, визуально вполне обозначаемая.
2. Измеряем цель в цифрах. Мой вес к началу следующего сезона, когда я надену пальто, а это апрель 2021 года, должен быть 75 кг. То есть мне надо скинуть, начиная с сегодняшнего дня (94 кг), 19 кг.
3. Разбиваем цель на этапы. Это нужно для того, чтобы не позволять себе лениться и откладывать «на потом», ведь до апреля еще 6 месяцев. Поэтому разбиваем процесс помесячно. 19 кг делим на 6 месяцев. Равно: 3,16 кг за месяц.
Да, в заголовке написала 5 кг, потому что в первый месяц все же хочу сбросить побольше, пока еще организм будет отдавать воду.
4. А теперь я разобью эту цифру на недели и буду взвешиваться в начале и в конце недели . Каждую неделю мои весы должны показывать на 790 г меньше. То есть мой вес в воскресенье должен быть 93,2 кг. (А при похудении на 5 кг в месяц за неделю должно уходить 1,25 кг, то есть 92,8 кг должно быть на весах. Ух ты!)
5. Написала план действий на первую неделю:
— Подъем в 5 утра.
— Утром – стакан горячей воды до зарядки.
— Утренняя зарядка с элементами дыхания, растяжки и лимфодренажа. Упражнение « Полоскание » 10 раз.
— Второй стакан горячей воды.
— Утренняя прогулка 1 час или ходьба на дорожке 1 час (5 км – 7 тыс. шагов)
— Стакан воды – каждые 2 часа. Всего – 8 стаканов теплой воды, это 2 литра.
— Еда без перекусов – не ранее чем через 4 часа (я начинаю привыкать к этому режиму питания, и мне это нравится). Я ем обычно легкий завтрак (кофе с молоком) в 6:00, потом белковый завтрак – в 10:00, потом обед (обычно суп в качестве основного блюда) – 14:00, ужин – 18-19:00.
— Исключить сладкое из рациона пока хотя бы на три недели. Надо вырабатывать привычку не есть сладости. Пока, кстати, это плохо получалось.
— Включить в рацион больше белка. Поскольку мяса ем мало, рыба дорогая, а растительный белок организм не принимает, то буду есть яйца, творог и добавлю в рацион изолят протеина в виде коктейлей.
— Клетчатка – наше всё. Отруби с семенами льна в йогурты, зеленые листовые салаты – как можно больше.
— Любая физическая активность 3 раза в неделю (хочу освоить зумбу).
— Спа-день в воскресенье (работаю с кожей – скрабы, обертывания, ванна с солью и содой).
— Приучить себя к медитации.
Цель ясна, план прописан. Начинаю действовать. Кто со мной?
Спасибо, что заглянули на чашку «Вечернего чая» (без вкусняшек😊). Подписывайтесь , давайте худеть за компанию, так веселее и интереснее!
Кстати, если вам интересна моя история похудения, она описана здесь:
На просторах интернета много информации насчет того, как же все таки похудеть. Иногда встречаются годные рекомендации, но зачастую полная ерунда. Поэтому захотелось написать собственный материал о похудении. Выжимку из знаний, так сказать. Сделайте, что написано в этой статье. Не думая, не пререкаясь, и похудеете от 2 до 5 кг за месяц. Уверяю.
На процесс похудения влияют 4 составляющие:
- Питание
- Тренировки (лучше да, чем нет)
- Ваше восстановление
- Активность
И чтобы похудеть нам нужно создать отрицательный баланс энергии. Между входящей (еда) и расходной (активность) частью.
Питание.
Это самый главный пункт, от которого напрямую зависит похудеете ли вы или нет. Даже если у вас будет все хорошо с остальным, про долгосрочные результаты можете забыть.
Для начала, питайтесь всего 2-3 раза в день. Это должны быть полноценные приемы пищи, которые способны вас отлично насыщать.
И очень важно, ешьте без перекусов. Между приемами пищи никакой еды. Чай с конфетами, яблочко, печенька — всё это для вас мелочь, а для организма калории и еда. Нам это не нужно, пускай поджелудочная и ЖКТ отдыхает.
Ниже приведена структура рациона. Запятые — это варианты. Не нужно есть все сразу, а выбирайте из строчки. Но продукты из каждой группы должны присутствовать.
яйца, творог, орехи, сыр
сало, оливки, сливочное масло, авокадо
злаковые, хлебобулочное (ржаное)
мясо, морепродукты, рыба
овощи свежие и/или с тепловой обработкой и зелень
яйца, рыба, нежирное мясо
Когда есть? Ориентируйтесь на голод. Не на сериальчик, не за кампанию с друзьями, не от тоски, не заесть стресс, не чтобы получить радость, а только на голод. Нужно учиться проявлять осознанность в этом, чтобы четко слышать сигналы организма.
А есть вы должны перестать, когда почувствуете насыщение. Наелись, значит закончили прием пищи.
Тренировки.
Тренировки нам нужны для нескольких вещей. Первая — это трата калорий. И вторая, немаловажная — сохранить мышцы. Ведь если неправильно выстроить питание (мало белка), то активная клеточная масса будет уходить, а этого, ой как не хочется. Ведь вместе с этим уменьшится и общий обмен. А большее его число нужно нам для того, чтобы можно было больше есть 🙂
Выберите любой вид тренировок, который вам нравится, от которого вы кайфуете. И тренируйтесь на здоровье. Это важно, чтобы вам заходило. В противном случае долго тренироваться вы вряд ли сможете.
Я обеими руками топлю за тренажерный зал, а именно тренировки с железом. Ведь они успешно помогают решать проблемы, которые я озвучил выше. Обычных, с умеренной интенсивностью, тренировок на все тело будет достаточно.
Главное в этом деле — постоянство.
Восстановление.
Сон также очень важен. Не будет качественного сна , можно забыть о нормальной работе гормонов и о хорошем уровне энергии в течение дня.
Пару советов для регулировки сна:
- За несколько часов перед сном не играйте в компьютерные игры, не смотрите в телефон. Не смотрите фильмы и сериалы, которые могут вас вывести на эмоции.
- Спите в темной комнате. Скажите нет, свету. Должно быть, как в пещере бэтмена. Блэкаут шторы вам в помощь.
- Температура в комнате должна быть нормальной. Не слишком жарко, но и не слишком холодно.
- Горячая ванна или теплый душ помогут вам расслабиться перед сном и спокойно уснуть.
Активность.
У людей проблемы с активностью. Каждый второй проходит в день не больше 4000 шагов.
Активность — это то, что люди недооценивают, когда хотят похудеть. А зря. Тренируясь, мы максимум сможем сжечь 300-500 ккал за час полтора. И у нас остается в запасе все остальное время, которое мы можем использовать для того, чтобы потратить еще больше калорий. А вместо этого мы сидим, лежим и ничего не делаем.
Ваша цель — 10000 шагов в день минимум. Причем в идеале, цифра должна потихоньку расти от недели к неделе. Чем больше вы будете ходить, тем будет лучше для жиросжигания и здоровья.
Когда вы ходите довольно быстрым шагом, то в это время отлично тренируются мышцы спины, а именно поясница.
А вот несколько историй людей, которые достигли своих целей. В доказательство, так сказать:
Лишний вес — это не только проблема внешнего вида, но и опасность для здоровья. Врачи единодушны во мнении, что каждый лишний килограмм — это фактор риска развития ряда заболеваний: инфаркта, диабета, спондилеза, гипертонии и т.д. MedAboutMe расскажет, как добиться идеальных пропорций тела с помощью домашнего фитнеса.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Разминка — это то, с чего обязательно нужно начинать домашний фитнес. Аккуратно разогрейте все мышцы с помощью бега на месте, приседаний, выпадов, круговых движений плечами. Длительность разминки должна составлять от 8 до 10 минут.
Упражнение № 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль корпуса. Поднимите таз вверх, подкручивая копчик в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение и, едва коснувшись пола, сразу же вытолкните таз наверх.
Выполните упражнение в течение 50 секунд.
Не забывайте во время фитнеса периодически пить чистую воду и следить за пульсом. Для сжигания жира необходимо заниматься в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Рассчитать эту величину можно по простой формуле: 220 минус возраст.
Упражнение № 2
Вам понадобится невысокая, устойчивая табуретка или тумба высотой около 50-60 см. На улице для этих целей отлично подойдет парковая скамейка.
Исходное положение: стоя рядом с платформой, руки скрещены на груди. Перенесите одну ногу на платформу, таз при этом должен слегка уйти назад. Оттолкнитесь опорной ногой от пола и поднимитесь на тумбу. Важно не опускать опорную ногу на платформу, а удерживать ее на весу. Без пауз сразу же начинайте движение вниз. Выполните 10-15 повторов для каждой ноги.
Упражнение № 3
Это упражнение под названием берпи считается одним из самых лучших для сжигания жира. Согласно исследованиям американских ученых, берпи позволяет сжечь больше калорий, чем бег и прыжки со скакалкой.
Исходное положение: стоя с прямой спиной, колени чуть смягчены. Сделайте присед (контролируйте, чтобы колени смотрели не внутрь, а наружу) и обопритесь ладонями об пол. Совершите прыжок так, чтобы стать в планку. Прыжком вернитесь в положение «на корточках» и из него выпрыгните вверх, одновременно совершая хлопок руками над головой.
Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 1 минуте каждый. Постепенно время выполнения можно увеличить до 4-5 подходов по 2 минуты.
Берпи не только развивает выносливость, ловкость и координацию, но и ускоряет метаболизм. Мышцы продолжают потреблять больше энергии даже в покое.
Упражнение № 4
Станьте прямо, немного прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Совершите присед так, чтобы колени образовали прямой угол и резко подпрыгните вверх из этого положения. Повторите 10-12 раз, отдохните 30 секунд и вновь выполните цикл.
Чтобы не травмировать колени, старайтесь разворачивать их в стороны. А также прекратите занятия в случае появления боли или дискомфорта в коленных суставах.
Упражнение № 5
Возьмите в каждую руку по гантели (3-4 кг), прижмите их к грудной клетке. Совершите медленный присед с максимальным отведением таза назад, задержитесь на 1 секунду и поднимитесь. Руки при этом поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз по 2 подхода. Спина при этом должна всегда оставаться прямой, а стопы не отрываться от пола.
Упражнение № 6
Станьте в планку. Следите, чтобы таз был подкручен и не допускайте прогиба в пояснице.
Левую ногу согните в колене и медленно подтяните к противоположной руке. Вернитесь в исходное положение и повторите то же для второй ноги. Достаточно выполнить 2-3 повтора по 10 раз. Отдых между повторами должен составлять не более 30 секунд.
Обязательно уделите 5-7 минут растяжке после завершения тренировки. Она необходима для расслабления и растягивания мышц, что позволит получить лучший эффект от занятий.
Диетические советы, которыми пестрят женские журналы, спору нет, хороши. Но они явно не принимают в расчет особенности женского мышления. Известно, что мы, слабые создания, еще с детства недолюбливали всякие арифметические действия, как то «сложить», «вычесть» и тем более «вычислить процент». Поэтому для нас совет «количество жиров не должно превышать 20% от дневного рациона» звучит примерно как «Е равно МС в квадрате». Ясно, что рекомендации по диете должны быть предельно простыми и конкретными: что, когда и в каком количестве.
Поэтому мы решил составить для вас подробнейший двухнедельный план здорового питания. Вам надо будет четко следовать нашим рекомендациям – и все. Обратите внимание: предлагаемая диета, действительно, на 100% здоровая. В ней нет никакого экстрима, зато есть масса вкусных и любимых продуктов, поэтому вы и не заметите, как «диетический» месяц останется позади. Наконец, этот план питания придуман как раз для женщин, ведущих активный образ жизни и потому не имеющих возможности придерживаться строгой диеты.
Итак, перед вами двухнедельная программа питания, однако пройти ее придется дважды (итого – 4 недели).
Помните: трезвомыслящие женщины быстро вес не сбрасывают. Это вредно. Потеря 0,5 – 1 кг в неделю считается идеальным темпом, поскольку именно такой режим позволяет убить двух зайцев – избавиться от жировых отложений и мышечную массу не «испепелить». А чересчур низкокалорийная диета вместе с жиром и ваши мускулы «сгонит». Станете дряблой, как сухофрукт. Так что наша продуманная и тщательно выверенная диет-программа куда лучше, чем отчаянная голодовка.
Н е бойтесь перекусывать. «Перехватить» что-нибудь между обедом и ужином – не преступление. Перекусы приносят массу положительных эмоций, снимают стресс – а значит, они необходимы. Только позаботьтесь заранее о том, чтобы у вас под рукой всегда было что-нибудь съедобное, но при этом полезное. Например, яблоко, или батончик мюсли, или штучка-другая кураги. Иначе вам светят чипсы из соседнего ларька. Или вечерняя оргия обжирания в гостях у мамы.
П ланируйте заранее. Диета приемов пищи «экспромтом» или «по настроению» не признает. Составьте подробный список: когда вы едите, что, сколько. Запланируйте точное время приема пищи, как будто речь идет о серии самых важных деловых встреч в вашей жизни. Сообразите, чем позавтракать, решите, что будите есть на обед, прикиньте. Чем вы будите перекусывать в течение дня на работе или по дороге домой. Но до крайности доходить все-таки не стоит – компромиссы в нашей жизни необходимы.
Д умайте! Обмозгуйте «времясберегающие» варианты питания. Если вам предстоит очень загруженный день, заранее решите, какой из приемов пищи можно будет отложить или перенести. Решите. Чем вы сможете пообедать не отходя от рабочего стола (вместо того, чтобы спускаться в столовую), чем можно будет перекусить по дороге. Какое вкусное и полезное блюдо вы сможете приготовить утром меньше чем за 10 минут. И вообще отходите от стереотипов. Согласитесь, например, что ужин вовсе не обязан быть горячим, а позавтракать можно остатками ужина.
И дите на компромиссы. Не все всегда идет так, как мы планируем. Будьте к этому готовы и держите про запас одну–две альтернативы.
Казалось бы, 5 кг — перевес относительно небольшой, но для многих он становится настоящей роковой чертой, переступить которую ну никак не получается! Собрали 7 главных и самых простых советов, которые помогут сдвинуть стрелку весов с мертвой точки.
Эти простые перемены на кухне и в образе жизни помогут тебе избавиться от тех самых лишних пяти килограммов всего за месяц или два — без голода, строгих диет и изнурительных штурмов спортзала. Неважно, хочешь ли ты стать немного стройнее перед важным событием в жизни или просто решила подтянуть фигуру!
Увеличь количество белка в своем меню
Даже если тебе кажется, что ты ешь достаточно белка, готовы поспорить — ты удивишься, узнав Сколько белка должен включать один прием пищи. Белок — король похудения. Он надолго обеспечивает чувство сытости, страхует от всплесков сахара в крови (а значит, от компульсивного переедания) и служит строительным материалом для мышц и здоровой кожи.
Используй растительное масло в спрее
Необязательно покупать спрей в магазине — они довольно дороги. Заведи диспенсер и переливай растительное масло для приготовления пищи в него. Что это дает? Ты не льешь масло на сковороду, а сбрызгиваешь ее из спрея, равномерно покрывая поверхность посуды для готовки очень тонкой масляной пленкой, предотвращающей пригорание пищи — и одновременно избавляешь себя от лишних калорий.
Начинай утро с гимнастики
Банальный совет, правда? Но он работает — это тоже правда. На формирование привычки требуется 21 день, так что главное — быть дисциплинированной три недели, а потом утренняя гимнастика станет для тебя обычным делом. Делай то, что тебе нравится — асаны йоги, планку, разминку и растяжку с тренером из соцсетей, главное — делай! Кстати, можешь попробовать добавить вибромассаж по Микулину, мы недавно про него писали.
Всегда начинай трапезу с овощного салата
Особенно важно делать это перед большими приемами пищи. Овощи снабдят тебя полезной клетчаткой, витаминами и фитонутриентами. И займут место в желудке — так ты перестанешь переедать тяжелой пищи. Вот только не заправляй салат майонезом или другими жирными переработанными соусами, это сведет на нет всю пользу.
Веди дневник питания
Исследования показывают, что люди, которые ведут такие заметки, худеют в два раза быстрее чем те, кому лень записывать все съеденное. Выводы сделай сама.
Оставляй четыре кусочка от каждого приема пищи на тарелке
Да, выбрасывать еду нехорошо, но и переедать — тоже. Такой подход позволит тебе привыкнуть к другому размеру порций и избегать пары сотен лишних калорий в день. Уже через пару недель результат даст о себе знать.
Приправляй еду соком лимона
Свежий лимон подчеркивает вкус блюд и позволяет добавлять в них меньше соли, кто, конечно же, полезно при похудении. Особенно удачно лимонный сок сочетается с листовым салатом, курицей, рыбой — словом, самой вкусной здоровой едой. Лучшие шеф-повара пользуются этим фокусом!
Согласно исследованиям С.П.Семёнова, оптимальная скорость невелика и похудения колеблется в диапазоне от 3-х до 5% от исходного веса в месяц. Именно такую скорость стоит иметь в виду каждому, кто затеял борьбы с лишним весом. Худеть гораздо быстрее 5% в месяц мы не советуем.
О неприятностях, которые случаются, если худеется слишком быстро
Почему нельзя быстро снижать вес?
- Во-первых, в процессе сжигания жира образуется довольно много вредных для здоровья продуктов полураспада жира, этаких «шлаков«. При этом чем интенсивнее сжигается жир, тем их больше. Так что при большой скорости сжигания жировой массы создаётся угроза для здоровья.
- Во-вторых, при быстром, то есть при скорости значительно большей 5% , другие ткани и органы тела не успевают приспособиться к новой ситуации: где-то может повиснуть атоничная кожа, могут возникнуть сосудистые нарушения и тому подобное.
- В-третьих, если Вы скидываете вес слишком быстро, организм по ходу дела настраивается на запасание жира, то есть возвращается предрасположенность к ожирению.
На сколько же килограмм в месяц терять безопасно
ХУДЕТЬ НАДО НЕ МЕНЬШЕ ЧЕМ НА 3% ОТ ИСХОДНОГО ВЕСА В МЕСЯЦ, НО И НЕ БОЛЕЕ 5%!
Это значит что средняя скорость не может превышать 3-3,5 кг. В первый месяц потеря веса может быть чуть больше, потому что уходит много лишней воды..
Программы снижения веса доктора Семёнова не предполагают быстрого результата, полезно и правильно ориентироваться на оптимальный темп. При переключении в режим сжигания жира (а это один из основных эффектов АП по Семёнову) терять килограммы удаётся легко и естественно.
