Метаболизм или обмен веществ в организме не зависит полностью от генов, так что на него вполне можно влиять самостоятельно. Вероятно, не единожды вы отмечали, когда сидели рядом с кем-то, кто всегда ест в три раза больше, чем вы, но весит намного меньше. Любой, кто знаком с лишним весом, знает, что от лишних килограммов довольно сложно избавиться, поскольку они возвращаются бумерангом.
Конечно, наиболее важным фактором похудения является физическая активность, но также важен метаболизм человека. Проблема здесь в основном в замедленном метаболизме, который не полностью зависит от генов. Этот биологический процесс, который относится к преобразованию пищи в полезную энергию в организме, в основном зависит от питания, физических упражнений, а также от количества сна.
Так на самом деле можно улучшить свой метаболизм
Старайтесь регулярно принимать пищу (каждые 2-3 часа). Когда дело доходит до питания, самое важное — это регулярный прием пищи (каждые 2-3 часа). Если вы склонны пропускать определенные приемы пищи, например, завтрак, ваш метаболизм замедлится, поскольку организм начнет расходовать свои собственные запасы. Позже вы съедите, скорее всего, намного больше, чем если бы позавтракали в обычном режиме.
Пища должна быть богата белком и клетчаткой
Исследование, проведенное Государственным университетом Джорджии, показало, что люди, которые едят каждые 2-3 часа, имеют меньше жира и более быстрый метаболизм, чем те, кто ест только 2 или 3 раза в день. Однако здесь подразумеваются не соленые закуски, а идеальное мини-блюдо — с овощами и полезными источниками белка, такими как яйца, курица или орехи. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — один из лучших способов улучшить обмен веществ. Кроме того, в овощах очень мало калорий, но много питательных веществ.
Какие продукты ускоряют обмен веществ
Рыба полезна для жизненно важного обмена веществ, в основном за счет жирных кислот омега-3, которые могут значительно ускорить метаболизм. Рыбий жир увеличивает уровень ферментов, необходимых для сжигания жира. Также рекомендуются следующие продукты: зеленый или настоящий чай, кофе, яблоки, грейпфрут, шпинат, тофу, курица, богатое белком мясо, овсянка и стакан нежирного молока или йогурта, поскольку кальций ускоряет обмен веществ.
Старайтесь поддерживать ежедневную физическую активность
Метаболизм — это процесс переработки белков, углеводов и жиров для получения достаточного количества энергии, необходимой организму для функционирования. Однако он сжигает жир только тогда, когда ему нужна энергия, поэтому упражнения очень важны. Организму требуется дополнительная энергия в течение первых двух часов интенсивных упражнений, например, силовых тренировок с большим весом. Мышцы сжигают много калорий, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете даже в состоянии покоя.
Недостаток сна замедляет обмен веществ
Недосып может изменить метаболизм человека. Санджай Патель из Университета штата Огайо говорит, что недостаток сна может снизить количество калорий, потребляемых организмом во время сна — для удовлетворения основных жизненных потребностей, таких как перекачивание крови, дыхание и восстановление поврежденных тканей. Для нормального функционирования обмена веществ требуется не менее восьми часов отдыха в день.
Действительно ли метаболизм замедляется с годами
С возрастом метаболизм замедляется, особенно у тех, кто в последние годы жизни менее физически активен. Исследования показывают, что люди, которые поддерживают уровень физической активности на протяжении всей жизни, могут ожидать очень небольшого снижения метаболической активности.
Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.
Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.
Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.
Скорая помощь сладкоежке
В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.
Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.
Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.
Могу сказать «прощай»
И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.
Ягоды богаты антиоксидантами и фитонутриентами. Это полезные вещества, которые сохраняют здоровье наших клеток и тканей. Поэтому можно позволить 300 граммов ароматных ягод в первой половине дня.
Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.
По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.
Углеводы часто считаются неприемлемыми в диетах. Но не все «плохо». Вот 5 продуктов, которые даже помогут вам похудеть.
Приверженцы низкоуглеводной диеты исключают углеводы из своего рациона. Широко распространено мнение, что они повышают уровень сахара в крови и препятствуют сжиганию жира. Однако это не так.
Качество углеводов имеет решающее значение. Сложные углеводы, содержащиеся в этих 5 продуктах, усваиваются медленнее и дольше сохраняют чувство сытости. Сахар в крови тоже медленно поднимается и падает постепенно, т.е. вы не будете голодать.
Квиноа
Квиноа является доказательством того, что диета не исключает углеводов. Он богат растительными белками и жизненно важными аминокислотами. Кроме того, киноа поставляет железо, магний и большое количество насыщающих балластных веществ. Еще один плюс для любителей здоровой пищи – не содержит глютен.
Картофель
Помогает ли картофель при похудении? Да, вы правильно прочитали. Однако это происходит, когда они содержат т.н. резистентный крахмал. Он образуется при полном остывании картофеля после варки. Резистентным становится только 10% крахмала, который организм считает балластными веществами и поэтому не усваивается. Этот картофель также содержит меньше калорий, чем свежесваренный. Этот трюк также работает с другими продуктами, такими как рис и лапша. Практический эффект не теряется, если разогревать их перед едой.
Овсянка
Углеводы не являются табу в рационе, если речь идет о овсянке. Они богаты балластными веществами и содержат ценные бета-глюканы — растворимые волокна, которые мало влияют на уровень холестерина и надолго сохраняют чувство сытости. Бета-глюкан также благотворно влияет на кишечную флору, способствуя развитию полезных бактерий и поддерживая пищеварение.
Цельнозерновая мука
Хлеб, булочки или печенье запрещены при большинстве диет. Однако цельнозерновая мука относится к углеводам, помогающим похудеть. Потому что, в отличие от изделий из белой муки, она дольше насыщает, обеспечивает стабильное количество ценных балластных веществ, поддерживающих пищеварение.
Бобовые
Если вы хотите включить углеводы в свой рацион включите бобовые: нут, чечевицу и фасоль, которые снабжают организм сложными углеводами, витаминами, минералами и являются хорошим источником энергии даже для спортсменов. Они богаты растительными белками и являются идеальной пищей для мышц.
Рацион современного человека не выглядит здоровым — в нем мало питательных веществ, зато слишком много калорий за счет добавленного сахара и жиров. Поменялся не только качественный состав пищи, но и сами порции стали значительно больше. Диетолог медицинской лаборатории «ЛабКвест», кандидат медицинских наук Дарья Русакова 6 октября рассказала «Известиям», какой рацион питания поможет решить эту проблему.
По ее словам, для комфортного снижения веса стоит отказаться от принципа «чтобы похудеть, нужно меньше есть» — такой подход приводит к срывам и набору веса. Намного эффективнее будет изменить энергетическую плотность рациона, сделать питание «объемным».
Как пояснила Русакова, энергетическая плотность пищи — это количество энергии (килокалорий), содержащейся в одном грамме продукта (ккал/г). Величина энергетической плотности определенного продукта определяется его составом. Так, чем выше содержание воды и пищевых волокон, тем ниже его энергетическая плотность.
Пищевые продукты с низкой энергетической плотностью содержат меньше калорий в одном грамме, чем продукты с высокой энергетической плотностью. Соответственно, при одинаковой энергетической ценности пищи масса и, как правило, объем пищевого продукта с низкой энергетической плотностью будет больше, чем продукта с высокой энергетической плотностью.
«Простой пример: горсть изюма и тарелка винограда содержит примерно одинаковое количество калорий. Но виноград является продуктом с низкой энергетической плотностью и быстрее вызовет ощущение сытости, соответственно, может быть включен в «объемную» диету с низкой энергетической плотностью, а изюм — нет», — уточнила Русакова.
Таким образом, все продукты можно разделить на три группы: еда с низкой энергетической плотностью (от 0 до 1,5 ккал/грамм), со средней плотностью (от 1,5 до 4 ккал/грамм) и с высокой (выше 4 ккал/грамм). К первой группе относятся свежие овощи, свежие фрукты, обезжиренное молоко, кабачковая икра, супы и бульоны, красная фасоль, морская капуста, грибы, крабовое мясо, креветки, фруктовые и овощные соки, чай, кофе, суши, роллы, нефильтрованное пиво, сухое вино.
Продукты со средней энергетической плотностью — это сухофрукты не обработанные сахаром, сыры с пониженной жирностью, цельнозерновой хлеб, нежирные сорта рыбы, яйцо куриное, мюсли, натуральная пастила и мармелад без сахара, холодцы, заливное, котлеты мясные, пельмени, манты, икра лососевых и осетровых рыб, пицца, лазанья, водка, коньяк.
К третьей группе диетолог отнесла печенье, крекеры, чипсы, растительное и сливочное масло, бекон, вафельный торт, майонез, халву, козинаки, рахат-лукум, миндаль, грецкий орех, фундук, арахис, люля-кебаб, чебуреки, круасcаны, изделия из песочного теста, ликеры.
«Снижение энергетической ценности и плотности рациона позволяет не только эффективно снижать, но и поддерживать нормальную массу тела», — резюмировала специалист.
30 сентября Русакова предупредила, что слишком быстрый процесс похудения может навредить организму, оказав негативное влияние на внешний вид и работу внутренних органов. По ее словам, активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек.
Сделайте шаг к идеальной фигуре с этими продуктами. Если придерживаться сбалансированного питания, можно не только отлично себя чувствовать, но и при этом… худеть! Жиросжигающие продукты из приведенного ниже списка помогут вам сбросить лишние килограммы.
6 продуктов, которые сами следят за вашей талией:
Kвашeная капуста. Содeржит полeзныe бактeрии, которыe улучшают пищeварeниe, ускоряют потeрю вeса и укрeпляют иммунитeт! Проведено много исследований воздействия квашеной капусты на массу тела. Большинство продемонстрировали положительные результаты, причем как у женщин, так и у мужчин.
Артишок. Просто создан для того, чтобы помочь вам сбросить вeс. Он выводит из организма лишнюю воду, ускоряет метаболизм, способствует лучшему перевариванию пищи. А еще он повышает работоспособность, что важно во время различных диет.
Фасоль. Самый полeзный продукт на свeтe! Фасоль богата антиоксидантами! Она помогаeт рeгулировать уровeнь сахара в крови, тeм самым сдeрживая аппeтит. При этом фасоль содержит всего 120 ккал на 100 г, это немного для продукта, которым можно заменить мясо и рыбу.
Семена льна. Молотоe льняноe сeмя богато клeтчаткой! Добавляйтe 2 ст. ложки льняного сeмeни в кашу или йогурт. Отмечается, что регулярное употребление в пищу семян льна способствует улучшению состояния кожи, уменьшению угревой сыпи и отечности.
Миндаль. Этот орех со свeжими фруктами – лучший пeрeкус.
Киви. Послe eды диeтологи совeтуют съeсть пару киви, это будeт способствовать процeссу пищeварeния. Kиви расщeпляeт жиры и вводит их, нормализуeт и усиливаeт пищeварeниe, выводит шлаки.
