Углеводы – слово, которое слышали все, и многие знают, что это источник энергии для человеческого организма. А вот слова моносахариды или дисахариды способны поставить в тупик. Это простые углеводы. Список продуктов, их содержащих, мы и попробуем сегодня составить, а также выясним влияние быстрых углеводов на наше здоровье.
Для чего нужны простые углеводы?
Углеводы – это питательные вещества, источник энергии для нашего организма. Делят их на простые и сложные в зависимости от способности распадаться при взаимодействии с водой на структурные единицы. Простые углеводы, содержащие в своем составе одну такую единицу, называют моносахаридами. Другой представитель этой группы – дисахариды. Они содержат два структурных сахарида.
К первым можно отнести:
- глюкозу;
- фруктозу;
- галактозу.
Вторые представлены такими элементами:
- сахарозой;
- лактозой;
- мальтозой.
Моносахариды легко усваиваются нашим организмом, отсюда и второе название группы – легкие углеводы. Они имеют сладкий вкус. Глюкоза – основной и самый универсальный поставщик энергии, необходимой для углеводного обмена. Она стимулирует работу клеток головного мозга, производство эритроцитов, мышечной ткани. Это участник процессов синтеза многих веществ, в том числе:
- гликогена – основного элемента энергетического резерва организма;
- аминокислот;
- нуклеиновых кислот;
- липидов;
- ферментов.
Природный подсластитель – фруктоза или фруктовый сахар, моносахарид содержится в ягодах, фруктах и меде.
Стоит отметить, что быстрые углеводы не всегда положительно воздействуют на наш организм. Их малокомпонентный состав при употреблении способствует ускоренной переработке в кишечнике и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Следом поджелудочная железа вбрасывает гормон, который доставляет ее внутрь клеток печени, тканей и всех органов. В клетках глюкоза в виде гликогена откладывается в запас для последующего использования.
Кроме того, под действием инсулина жировые клетки выбирают глюкозу из крови, преобразовывают ее в насыщенные жиры и также накапливают их. Итогом для человека выступают лишние килограммы. Диетологи даже составляют таблицы для похудения со списками продуктов, содержащих простые углеводы, которые необходимо исключить из рациона или ограничить их потребление.
Дисахариды – вещества, распадающиеся под воздействием воды на две молекулы моносахаридов. В качестве примера можно назвать лактозу, мальтозу, сахарозу. Некоторые из них выступают основными источниками для поступления глюкозы в наш организм.
Углеводы для человеческого организма – основной источник энергии. Они составляют до 70% потребляемых нами питательных веществ. Тем более важно знать, какие продукты в больших количествах употреблять безопасно, а какие лучше ограничить. Ниже для наглядности мы приведем список продуктов, насыщенных сложными и простыми углеводами.
Виды углеводов
Структура всех углеводов однородна – ее формируют составные единицы сахариды. Насколько легко они поддаются гидролизу (переработке в организме), они и делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).
Выше упоминалось, что основа рациона всех млекопитающих – именно медленные разновидности, питательные, но не приводящие к избытку сахара или глюкозы в крови. Но это совершенно не значит, что быстрые их аналоги стоит полностью исключить из рациона. Напротив, они также необходимы, но только в разумных объемах. Далее подробнее о продуктах, содержащие соответственно простые и сложные углеводы.
Простые углеводы
Быстрые углеводы в употребляемых нами продуктах содержатся в трех основных разновидностях – сахарозе, глюкозе, фруктозе. С ними нужно быть особенно осторожными, а в особенно больших количествах содержатся они в следующих продуктах:
кондитерские изделия;
сиропы, варенье, компоты, мед, сладкие напитки;
овощи – тыква, свекла, морковь;
ягоды – арбуз, черешня, вишня, виноград;
фрукты – мандарины, дыня, сливы, абрикосы, персики.
При переработке в организме простые углеводы расщепляются на составные элементы, в основном – сахар, стимулируют процесс жирообразования. По этой причине практически каждая из диет предписывает отказаться от приведенных выше продуктов.
Сложные углеводы
На усвоение медленных углеводов человеческому организму требуется больше времени, а значит и в кровь расщепляемый сахар попадает в ограниченных количествах. Основные элементы в медленных, сложных углеводах – это пектин, клетчатка, крахмал. Особенно насыщены ими следующие продукты:
злаки и макаронные изделия из них;
хлебобулочные изделия из твердых злаков;
картошка;
фасоль, горох, бобы;
салаты и зелень;
орехи;
овощи и фрукты – томаты, яблоки, капуста.
Хотя медленным углеводам и стоит отдавать предпочтение, полностью переходить на них вовсе не нужно. Важно помнить, что на фигуру оказывают влияние и другие элементы – жиры, белки, а значит и питание должно быть максимально сбалансированным, не приводить к недостатку в организме необходимых веществ.
Зная о продуктах, насыщенных простыми и сложными органическими веществами углеводами, стать «сам себе диетологом» сможет каждый. А если здоровое питание сочетать и с активным образом жизни, то бороться с лишними килограммами станет еще проще.
Практически во всех диетах отказ от продуктов, содержащих углеводы, объявляется необходимым условием похудения. Даже после выхода из диеты не разрешается их употреблять, чтобы не набрать вес снова. Однако такие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.
Что такое углеводы
Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.
Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.
Сложные (медленные) углеводы
Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:
-
Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами;
Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.
Простые углеводы
Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.
Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.
Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.
Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.
В каких продуктах содержатся углеводы
Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:
- Злаковых культурах;
- Растительной пище (овощи/фрукты);
- Хлебобулочных изделиях;
- Молочных продуктах;
- Яйцах.
Продукты с медленными углеводами, список для похудения
Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:
-
Каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.
Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.
В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.
Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.
Норма углеводов в день при похудении
Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.
Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.
Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).
Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.
Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.
Репутация у углеводов не очень хорошая. Они в большом количестве содержатся в хлебе и десертах, которые обвиняют в высокой калорийности и считают основной причиной набора веса. Люди, желающие похудеть, часто стремятся убрать из рациона чуть ли не все углеводы, называя их абсолютным злом. Но не все углеводы одинаково вредны.
Такие разные углеводы
Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.
Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.
Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.
Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.
Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.
В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы
Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.
Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.
Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.
Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.
Каких продуктов стоит избегать
Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.
Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.
Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:
И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.
Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:
Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.
На какие продукты стоит обратить внимание
С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.
Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.
Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.
Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.
Что можно сделать?
Углеводы жизненно необходимы, но это не значит, что можно питаться конфетами и чипсами. Что такое простые углеводы, список полезных продуктов, и какие лучше исключать?
Углеводы — важная часть сбалансированной диеты и основной источник энергии. Основные виды углеводов: сахар, крахмал, клетчатка. Бывают простые и сложные углеводы. Углеводы называются простыми (быстрыми) или сложными (медленными) в зависимости от биохимического состава и того, как они усваиваются в организме.
Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко усваиваются. Некоторые продукты содержат натуральные сахара, например, молоко и фрукты, а в продукты вроде конфет, выпечки и сладостей газированных напитков добавляется очищенный или переработанный сахар. Сахара на этикетках продуктов могут значиться как сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп, фруктоза, мальтоза, сукроза, глюкоза, солод, патока, мёд, меласса, сироп агавы, концентраты фруктового сока. В настоящее время производители обязаны отмечать на этикетке количество добавленного сахара на порцию продукта. Сахара быстро всасываются и вызывают скачок уровня глюкозы в крови — то есть быстрый прилив энергии.
Сложные углеводы содержатся в цельном зерне, бобовых и овощах, состоят из более длинных цепочек молекул и дополнительно содержат клетчатку (пищевые волокна), которая не всасывается пищеварительным трактом. Клетчатка необходима для нормального пищеварительного процесса, питает полезные бактерии в желудке и замедляет всасывание сахаров, то есть повышение уровня сахара в крови происхордит постепенно без скачков, что обеспечивает долгую сытость и больший запас энергии, который более стабильно расходуется организмом.
Простые углеводы
Продукты. содержащие простые углеводы, не плохие по умолчанию, но всё зависит от вида продуктов. Например, молочные продукты и фрукты полезны, содержат множество питательных веществ и необходимы в рационе несмотря на содержание в них простых углеводов. Молочные продукты содержат кальций, белок, пробиотики и другие полезные вещества, а фрукты — важный источник витаминов. К тому же белок в молочных продуктах замедляет всасывание углеводов и повышение уровня сахара в крови.
С другой стороны выпечку, конфеты, фастфуд и другие сильно обработанные продукты стоит ограничивать или исключить из плана правильного питания, поскольку в них недостаточно питательных веществ, но много очищенного сахара. Вы можете есть любимые продукты, даже если они считаются полезными, главное — соблюдать меру и в остальном придерживаться здорового питания.
Сложные углеводы
Сложные углеводы считаются полезными из-за длинных цепочек молекул сахара. Потребление сложных углеводов обеспечивает ровное постепенное повышение уровня сахара в крови, долгое чувство насыщения и запас энергии на весь день, в отличие от коротких скачков и резкого падения уровня сахара при потреблении быстрых углеводов. Кроме этого. медленные углеводы обычно содержат множество других полезных веществ: клетчатку, витамины группы В, другие питательные элементы.
Выбирайте цельное зерно и неочищенную муку, и если вы любите овсянку — выбирайте ту, что нужно готовить. В быстрорастворимых кашах и хлопьях всегда добавлен сахар, а в процессе обработки зерна практически не остается питательных веществ и клетчатки. Хлеб из цельнозерновой муки полезнее, чем белый, а макароны и паста из твердых сортов пшеницы, гречневая или рисовая лапша предпочительнее. чем макароны из мягких сортов. Рисовая лапша считается самой полезной из-за содержания витаминов В и Е.
Проверяйте состав продуктов и помните, что если добавленный сахар (кукурзный сироп, меласса, патока, тростниковый сахар, кленовый сироп и так далее) значится среди первых трех-четырех ингредиентов, то сахара в составе слишком много для здорового питания.
Что значит гликемический индекс
Кроме того, сложные или простые углеводы выбрать, учитывайте гликемический индекс продуктов. Что это такое?
Гликемический индекс показывает, как быстро продукт всасывается пищеварительным трактом по шкале от 0 до 100 и, соответственно, как быстро повышается уровень сахара в крови. Продукты с индексом больше 70 всасываются быстро и способствуют скачкам уровня сахара, а продукты с индексом ниже 55 всасываются медленнее, в результате организм расходует энергию равномернее, а вы дольше чувствуете насыщение.
Однако, как и в случае с простыми и сложными углеводами, учитывайте общий состав и питательную ценность продукта. Например, арбузы и дыни с индексом 70 и 72 содержат очень много витаминов и минералов, и в целом относятся к очень полезным продуктам.
Как рассчитать количество чистых углеводов
Чистые углеводы рассчитываются как общее количество углеводов минус клетчатка (поскольку клетчатка не способствует колебаниям уровня сахара в крови). Например, если в порции продукта содержится 10 граммов углеводов, 5 граммов из которых — клетчатка, то продукт считается как содержащий 5 граммов чистых углеводов. Подобные рассчеты нужны для некоторых видов диет, например, кето. Но если вы не следуете подобным диетам с резким ограничениями, то в большинстве случаев вам не нужно высчитывать количество чистых углеводов. Достаточно соблюдать баланс углеводов относительно других макроэлементов и соблюдать рекомендованную порцию клетчатки в день — около 28 граммов для взрослого.
И в заключение — помните, что углеводы не ваш враг. Простые и сложные углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности и важная чусть любой сбалансированной диеты. Главное, знайте, какие продукты лучше выбирать, фокусируйтесь на цельном зерне и бобовых, ешьте достаточно свежих овощей и фруктов, молочных продуктов и орехов, и вам будет хватать энергии на весь день.
Наверное, каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании, слышал словосочетания «быстрые» и «медленные» углеводы. Попробуем разобраться, что за ними стоит и как именно правильно употреблять углеводосодержащие продукты в пищу.
Углеводы — главный источник энергии для нашего организма. Содержатся они прежде всего в хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделиях. Много углеводов также в сладких фруктах (виноград, бананы, финики) и крахмалистых овощах (картофель, кукуруза), злаковых (рис, манка, пшено, гречка, овсянка) и бобовых (бобы, горох, фасоль)
Суточная норма
Употребление углеводов в пищу — необходимо и показано абсолютно любому человеку. Без их достаточного количества невозможен нормальный обмен веществ в организме, а также активная физическая и умственная деятельность. Другое дело, что объем углеводов, потребляемых в пищу ежедневно, для разных людей должно быть разным. Если это обычный человек, не занимающийся спортом и не ставящий перед собой задачу похудеть, то стандартная норма для него — от 50 до 70% от суточного рациона, остальное делят между собой жиры и белки.
И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?
Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.
Что относится к быстрым углеводам
Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Чем полезны медленные углеводы
Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
Особенно важен прием медленных углеводов для спортсменов и всех людей, живущих физически активной жизнью. Включив в свой прием пищи перед тренировкой такие продукты (за 40-50 минут), вы позволите своему организму увеличить выносливость, силовые показатели и активность во время физических упражнений.
Список медленных углеводов (продуктов, их содержащих) расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину). Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:
1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.
2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.
3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами.
4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).
6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).
Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам — сбалансированный рацион. При этом ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.
