Углеводы, белки и жиры являются основными типами макронутриентов в пище (питательных веществ, которые требуются ежедневно в больших количествах). На них приходится 90 % сухой массы пищевого рациона и 100 % его энергии. Все эти три вида питательных веществ дают энергию (измеряемую в калориях), но количество энергии в 1 грамме различно:
4 калории в грамме углевода или белка
9 калорий в грамме жира
Эти питательные вещества также отличаются тем, как быстро они обеспечивают энергию. Углеводы дают энергию быстрее всего, а жиры — медленнее всего.
Углеводы, белки и жиры перевариваются в кишечнике, где они расщепляются на основные компоненты:
углеводы — на сахара
белки — на аминокислоты
жиры — на жирные кислоты и глицерин
Организм использует эти компоненты для образования веществ, которые ему нужны для роста, поддержания жизни и деятельности (включая другие углеводы, белки и жиры).
Углеводы
В зависимости от размера молекулы, углеводы могут быть простыми или сложными.
Простые углеводы. Различные формы сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар) и сахароза (столовый сахар), являются простыми углеводами. Их молекулы имеют небольшие размеры, поэтому они могут быстро расщепляться и усваиваться организмом, являясь самым быстрым источником энергии. Они быстро повышают в крови уровень глюкозы (сахара), который также является простым углеводом. Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и пирожных.
Сложные углеводы Молекулы этих углеводов состоят из длинных цепочек простых углеводов. Поскольку молекулы сложных углеводов больше, чем молекулы простых углеводов, они должны быть расщеплены на простые углеводы, прежде чем организм их сможет усвоить. Таким образом, организм получает из них энергию медленнее, чем из простых углеводов, но все же быстрее, чем из белков и жира. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, их превращение в жир менее вероятно. Кроме того, они медленнее повышают уровень сахара в крови и не так значительно, как простые углеводы, но на более длительное время. К сложным углеводам относятся крахмалы и клетчатка (которые содержатся в продуктах из пшеницы, таких как хлеб и макаронные изделия), в других зерновых (рожь и кукуруза), в бобах и корнеплодах (картофель и батат).
Углеводы могут быть:
Если люди потребляют больше углеводов, чем им в данный момент требуется, организм сохраняет некоторые из этих углеводов в клетках (например, гликоген), а остальные превращает в жир. Гликоген — это сложный углевод, который организм может легко и быстро превратить в энергию. Гликоген сохраняется в печени и мышцах. Мышцы используют гликоген для получения энергии во время интенсивной физической нагрузки. Количество углеводов, хранящихся в виде гликогена, таково, что его практически достаточно для удовлетворения дневной потребности в калориях. Некоторые другие ткани организма могут сохранять углеводы в виде сложных углеводов, которые не могут использоваться для получения энергии.
В большинстве случаев органы здравоохранения рекомендуют, чтобы примерно 50–55 % всего суточного потребления калорий состояли из углеводов, большинство из которых поступали из фруктов, овощей, фасоли и бобовых, а также нерафинированных злаков. Менее 10 % общего суточного потребления калорий должны поступать из добавленных сахаров. Добавленными сахарами являются сиропы и другие калорийные подсластители, используемые в других пищевых продуктах. Добавленные сахара указаны в качестве ингредиента на маркировке продуктов питания. Они включают тростниковый сахар, сахаристое вещество из кукурузы, кукурузный сироп, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, инвертированный сахар, лактозу, мальтозную патоку, мальтозный сахар, черную патоку, нерафинированный сахар, сахарозу, трегалозу и сахар турбинадо. Природные сахара такие, как во фруктах или молоке, не являются добавленными сахарами.
Гликемический индекс
Гликемический индекс — это способ классификации пищи на основе того, насколько быстро после употребления углеводов в крови повышается уровень сахара. Значения варьируются от 1 (медленнее всего) до 100 (быстрее всего, индекс чистой глюкозы). Однако фактическая скорость повышения уровня сахара зависит также от того, какие другие продукты при этом усваиваются, и от других факторов.
У сложных углеводов гликемический индекс чаще бывает более низким, чем у простых углеводов, но есть и исключения. Например, фруктоза (простой углеводный сахар, содержащийся во фруктах) имеет низкий гликемический индекс.
На гликемический индекс продукта также влияют следующие факторы:
Обработка: Подвергнутые обработке, рафинированные или мелкоразмолотые пищевые продукты, как правило, имеют более высокий гликемический индекс.
Вид крахмала: Различные виды крахмала усваиваются по-разному. Например, картофельный крахмал переваривается и всасывается в кровоток относительно быстро. Ячменный крахмал переваривается и усваивается намного медленнее.
Спелость фруктов: Чем спелее фрукт, тем больше сахара он содержит и тем выше его гликемический индекс.
Способ приготовления: Способ приготовления пищи может влиять на скорость всасывания в кровоток. Как правило, термическая обработка или измельчение пищи повышает ее гликемический индекс, потому что эти процессы облегчают переваривание и усвоение пищи.
Прочие факторы: У разных людей пища переваривается по-разному, и это влияет на быстроту превращения углеводов в сахар и всасывание. Также на эти процессы влияет то, насколько тщательно пережевана пища и как быстро она проглатывается.
Гликемический индекс важно учитывать, поскольку углеводы, быстро повышающие уровень сахара в крови (то есть имеющие высокий гликемический индекс), также быстро повышают уровень инсулина . Повышение уровня инсулина может привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии Гипогликемия Гипогликемия — это не соответствующие норме низкие уровни сахара (глюкозы) в крови. Гипогликемию чаще всего вызывают лекарственные препараты, принимаемые для контроля диабета. Гораздо менее. Прочитайте дополнительные сведения ) и вызывать чувство голода, которое приводит к потреблению избыточных калорий и увеличению массы тела. Тем не менее, специалисты по диете больше не считают, что употребление пищи с низким гликемическим индексом помогает людям похудеть.
Несмотря на существование связи между употреблением продуктов с низким гликемическим индексом и улучшением состояния здоровья, выбор продуктов с учетом этого индекса не приводит автоматически к здоровому питанию. Например, гликемический индекс у картофельных чипсов и сладких батончиков (весьма неполезных для здоровья) ниже, чем у некоторых полезных продуктов, таких как бурый рис. Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом содержат ценные витамины и минералы. Таким образом, этот индекс следует использовать только как общий ориентир при выборе пищевых продуктов.
Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо знать, в каких продуктах их нет.
Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо знать, в каких продуктах их нет.
Что такое углеводы?
Углеводы – это макроэлементы, содержащие сахар. Углеводы разбиты на различные категории.
• Простые углеводы. Примеры простых углеводов включают молочные продукты, конфеты, хлебобулочные изделия, фрукты, и переработанные сахара.
• Сложные углеводы. Примеры включают рис, кукурузу, муку, крупы и бобовые.
Продукты, не содержащие углеводы
Низко углеводные диеты, такие как диета Аткинса, ограничить количество углеводов. В целом, большинство низко углеводных диет рекомендует употреблять менее 50 граммов углеводов в день, а некоторые сокращают их количество до 20-25 граммов.
Мясо и животных белков
Все свежее мясо не содержит углеводов, однако мясные деликатесы практически всегда обрабатываются сахаром, солью, смесями приправ, которые добавляют углеводную ценность продуктам. Необходимо изучать этикетки при покупке упакованного мяса. В необработанном виде следующие продукты не содержат углеводы:
• телятина,
• говядина,
• ливер,
• баранина,
• свинина,
• язык,
• курица,
• рыба,
• утка,
• гусь,
• моллюски,
• дичь,
• экзотическое мясо.
Молочные продукты
Молоко и молочные продукты содержат простые сахара. Даже жирные сливки и сыры содержат углеводы, хотя обычно на очень низком уровне. Только один молочный продукт не содержит углеводы – сливочное масло.
Приправы и соусы
Большинство приправ содержат углеводы. Кроме того, майонез часто содержит некоторые углеводы, потому что в нем содержится уксус и некоторые травы. Следующие приправы и масла не содержат углеводы:
• соль;
• овощи, орехи, фрукты и масла, такие как масло авокадо, масло из виноградных косточек, подсолнечное, рапсовое и оливковое масла;
• животные жиры, такие как рыбий жир и сало.
Заменители сахара
Аспартам, сукралоза, стевия и сахарин рекламируются как заменители сахара с низким содержанием углеводов. Вы можете активно использовать их в низкоуглеводной диете.
Напитки
Многие напитки не содержат углеводы. Наряду с диетической Колой, лимонадами и другими подслащенными напитками, вода, кофе, чай, алкоголь не содержат углеводы. используйте алкоголь с осторожностью. Ваше тело сначала справляется с алкоголем, как с более простым видом топлива, только потом приступает к сжиганию жира.
Как работает низкоуглеводная диета
Наше тело использует углеводы для производства энергии. Многие диетологи считают, что минимизация углеводов является эффективным способом потери веса. Многочисленные исследования подтверждают это утверждение. Когда содержание глюкозы в крови повышается в ответ на диетическое потребление углеводов, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который является ключом к потере веса на низко углеводной диете. Инсулин является гормоном хранения. В некотором смысле, инсулин действует как тюремный охранник, убедившись, что жир находится в клетках, он держит его взаперти. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваш организм вырабатывает мало инсулина. В результате, накопленный жир уходит из вашего тела.
Многие диетологи выражают озабоченность здоровьем пациентов, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Так что, всегда, прежде чем пробовать новую диету, проконсультируйтесь со специалистом.
Турбослим — линия продуктов, направленных на очищение, экспресс-похудение, ночное похудение, сжигание жиров, дренаж, контроль аппетита
В действительности доктор Борменталь к диетологии не имеет никакого отношения, а одноимённая диета появилась на свет благодаря разработкам специалистов клиники Борменталя. По сути, она не является диетой в традиционном понимании, а основывается на комплексе психологических методик, направленных на снижение веса и его закрепление. Каким же образом это происходит?
Популярная российская певица Лариса Долина практически на протяжении всей своей карьеры была аппетитной пышечкой с внушительными формами. И как бы она не воевала с избыточным весом, кардинальных изменений заметно не было. Певица не стеснялась своего внешнего вида и принимала себя такой, какая она есть. Но всё же час настал, и в один прекрасный день она представила всем на обозрение своё идеальное тело, стандартным размерам которого (90-60-90) позавидовали бы многие модели. Конечно, чудесное преображение Ларисы Долиной не произошло за один день, и для достижения внушительных результатов было приложено немало усилий. Однако, практически сразу всех заинтересовал простой вопрос: «Какая же всё-таки диета помогла добиться такого ошеломляющего эффекта?»
К сожалению, зима — это время года, в которое наш организм предательски накапливает лишние килограммы. Так уж повелось, что пара-тройка лишних килограммов, набранных зимой, не вызывает ни у кого удивления, это как бы норма для современного человека. Но, к счастью, такой проблемы легко можно избежать, если соблюдать простые правила питания в холодный период года.
Многим знакомо ощущение, когда хочется съесть именно этот конкретный продукт, например, молочные сосиски или малиновое варенье. И это бывает не только у будущих мам, у которых гормональные изменения провоцируют на самые интересные вкусовые предпочтения. Иногда подобные импульсы у обычных людей можно пояснить потребностями организма. Вот только чаще нам внезапно приспичит скушать кремовое пирожное, чем полезную во всех отношения морковку. Причина этого в наших инстинктах – для нас еда необходима для выживания, и та еда, которая позволяет нам получить много энергии и даже отложить ее на «черный день» в виде жировых отложений, кажется нам наиболее вкусной. Но когда формировались наши инстинкты, не было ни супермаркетов, ни закусочных с фаст-фудом, ни киосков с мороженым, а потому жирная еда была в большом дефиците, в отличие от наших дней. Так чем утолить чувство голода во время диеты?
Француженки славятся на весь мир своими стройными фигурами, а секрет их тонких талия во французской диете, которая является для женщин Франции даже не диетой, а образом жизни и основой их рациона. Французская диета – это значит умеренность в еде – никаких излишеств и никаких вредных продуктов. С самого детства во Франции девочкам кладут на тарелку немного меньше, чем они могут съесть, так что французская умеренность в еде – это детская привычка. Французы стремятся получать удовольствие от еды и растягивают трапезу – обычный обед во Франции может длится 40 минут. Французы медленно едят, хорошо прожевывают каждый кусочек пищи и запивают свой обед разбавленным красным вином – элексиром красоты и молодости и долголетия. Почувствовать себя француженкой можно посидев на французской диете – вы не только похудеете, но и станете себя чувствовать легкой, словно мотылек и более здоровой и сильной.
Разнообразное и здоровое питание подразумевает потребление больших групп продуктов, таких как белки, жиры и углеводы. Для этого стоит знать, что из себя представляет каждый из них и какие виды существуют. По этому случаю мы собираемся научить вас различным углеводам, которые существуют, особенно выбрать правильный для нашей диеты.
Углеводы – это необходимое питательное вещество для правильного функционирования нашего организма. Хотя у большинства людей они ассоциируются с хлебом, макаронами и крупами, углеводы присутствуют во многих продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, бобовые или молочные продукты.
Для любопытных, которые спрашивают об их имени, это потому, что они биомолекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, они перевариваются и отправляются в кровоток в виде глюкозы, служащей источником энергии для каждой клетки вашего тела.
Виды углеводов
Тип углеводов, которые вы едите, будет зависеть от еды или напитков, которые вы едите. Вы, наверное, даже употребление нескольких видов одновременно. Эта тема представляет интерес, прежде всего, для спортсменов, так как здесь будут углеводы, которые более или менее быстро снабжают мышцы энергией.
Быстро усваиваемые углеводы
Важно знать, что означает быстрое усвоение гидрата. Многие люди имеют в виду исключительно то, что они являются идеальным топливом для тренировок, но мало заботятся о том, чтобы узнать, какое из них является правильным.
Простые или быстро усваиваемые углеводы — это «простые сахара». химически состоит из одного или двух сахаров, обычно рафинированные и с очень небольшой питательной ценностью для организма. Перед сложными стоят простые ассимилированный телом быстрее благодаря простой химической структуре.
В пределах простых есть два типа: моносахариды и дисахариды.
- моносахариды Они представляют собой наименьшее выражение гидратов, поскольку содержат только одну молекулу сахара. Это, например, галактоза, фруктоза и глюкоза.
- дисахариды Они состоят из двух химически связанных моносахаридов. Это лактоза, мальтоза или сахароза.
К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся продукты с мука высшего сорта, мед, молоко, молочные продукты, столовый сахар, сладости, шоколад, соки, фрукты, джемы, безалкогольные напитки и сладкие каши.
Медленно усваиваемый углевод
Сложные углеводы имеют химическая структура состоит из трех или более сахаров, обычно соединяются вместе, образуя цепочку. Эти типы углеводов в основном богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Почему их называют медленной ассимиляцией? Это связано с его составом и сложностью его переваривания. Кроме того, они не так быстро повышают уровень сахара в крови, как простые, что позволяет избежать скачков инсулина.
Мы можем разделить их на две категории:
- олигосахариды Они состоят из небольшого количества моносахаридов, не более 10. Они необходимы для усвоения некоторых минералов и жирных кислот.
- полисахариды Они состоят из большого количества моносахаридов и дисахаридов. Некоторыми примерами могут быть целлюлоза, декстрин, крахмал и гликоген.
Сложные или медленно усваиваемые углеводы можно найти в овощи, цельные зерна, бобовые или овощи. Кроме того, сложные углеводы имеют гораздо лучшую питательную ценность, чем простые углеводы.
Полный путь к статье: Образ жизни » питание » суперпродуктов » Знать различные типы углеводов, которые существуют
Современный человек отличается от несовременного не только тем, что «зависает» целыми днями в интернете, пользуется мобильным телефоном и ездит на скоростных видах транспорта.
Современный цивилизованный человек, в отличие от себя же двадцатилетней давности, постоянно худеет. Или собирается похудеть. Во всяком случае, мы знаем многое о том, что нужно для этого делать. В частности, употреблять в пищу меньше углеводов и жиров и больше белков. Углеводы – это какие продукты? Большинство из нас считает, что те, от которых поправляются, а значит, надо гнать их поганой метлой из рациона и не пускать назад ни под каким видом.
Как и в любом всеобщем убеждении, в этом есть доля правды и доля заблуждения. Начнем с того, что углеводы – это не сами продукты, а органические вещества, в них содержащиеся. Самыми распространенными из этих веществ считаются сахароза, фруктоза и глюкоза. И еще лактоза — та, что присутствует в молоке. В некоторых продуктах встречаются несколько видов углеводов, например, в сахаре. В нем счастливо сосуществуют глюкоза и фруктоза.
Причем углеводы нам нужны. Без них мы зачахнем, ослабеем, посереем лицом и вообще жить нормально не сможем. Только углеводы бывают плохими и хорошими. От хороших мы заряжаемся энергией, от плохих – «пухнем» беспощадно.
Вы спросите: «Хорошие углеводы – это какие продукты?» Ответ прост: загляните в рекомендации по здоровому питанию и передайте им привет. Глядя на эти стройные (в буквальном смысле слова) ряды названий, можно легко понять, какие продукты являются углеводами хорошими, нашими зарядными устройствами, а какие — нет. Хорошие — это свежевыжатые овощные и фруктовые соки, хлеб из цельных зерен и с добавлением отрубей, гречневая и овсяная каши, коричневый рис, бобовые, зеленые овощи и помидоры. Кроме всего вышеперечисленного, можно еще добавить грибы, макароны из муки грубого помола, фрукты, горький шоколад и продукты из молока.
А плохие углеводы – это какие продукты? Те, что услаждают наши вкусовые рецепторы, а потом вероломно откладываются в виде жира на бедрах и животе. Откуда мы можем почерпнуть такую «радость»? Ясное дело, из белого хлеба, сладостей, кондитерских изделий, картофеля, макарон из муки мелкого помола и белого риса. Все эти вкусности содержат в основном сахар и крахмал. И если у вас не будет после пирожных «на закуску» бега трусцой, то лишние килограммы с такой диетой вам непременно обеспечены. Кстати, Любовь Орлова иногда позволяла себе съесть пирожное, но после этого делала 100 наклонов за спичками, рассыпанными по полу. И оставалась в прежнем весе.
Так что не вешайте замок на свой рот, употребляйте углеводы, но делайте это с умом. Еще одно правило, соблюдая которое вы не будете заметно поправляться. Съедайте любимую сладость в первой половине дня. Желательно до 12 часов. В это время углеводы лучше всего усваиваются. Так что вы можете полакомиться конфетой за завтраком и за ранним обедом, а вот на ужин оставьте белки, а углеводы отдайте врагу.
Помимо продуктов с высоким содержанием этих органических веществ, есть и те, в которых их минимальное количество. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов.
В рыбе и мясе они практически отсутствуют. Мало, но содержатся в овощах (огурцы, салат, помидоры, редис), грибах, лимонах, апельсинах, арбузах. Также их менее 5 г (на 100 г) в обезжиренных молочных продуктах, морской капусте и моллюсках.
Что ж, теперь вы «знаете врага в лицо», равно как и друга. И если кто-то спросит у вас: «Углеводы – это какие продукты?» — вы будете знать, что ответить. А также сможете самостоятельно планировать свой режим питания таким образом, чтобы оставаться бодрым, энергичным и подтянутым.
Существует специализированная безуглеводная диета, в соответствии с которой нужно употреблять только жирные или белковые продукты. На каких блюдах в этом случае стоит сосредоточиться?
Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?
Польза и вред углеводов для организма
Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:
- легко усваиваются;
- обеспечивают организм энергией;
- поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
- помогают правильному метаболизму; .
В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:
- Увеличивают уровень сахара в крови.
- Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
- Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
- Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
- Несут угрозу ожирения.
Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.
Вот правила низкоуглеводной диеты:
- В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
- Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
- Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
- Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
- Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).
Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?
Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?
Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.
Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты
Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.
Отказ от ответсвенности
Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?
Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.
Если вы не знаете:
- чем простые углеводы отличаются от сложных;
- в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
- что такое гликемический индекс;
- почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.
Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.
Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.
Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие минимум.
Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.
Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.
Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Крупы : гречка, рис, геркулес (овсянка).
Бобовые : горох, фасоль, нут, чечевица.
Цельнозерновая выпечка : цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).
Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.
Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)
- больше всего в бананах, винограде, хурме
- меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах
Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.
Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.
Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.
Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.
Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)
Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.
Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.
Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.
Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.
