Беременность, роды, декретный отпуск повлияли на мою фигуру не лучшим образом. Я долго искала рабочие упражнения. Ходила в тренажерный зал и добилась некоторых успехов в изменении своей фигуры, но это был тяжелый труд. Занятия в.
Статические упражнения выжимают из меня все соки
не требуется специальных условий для занятий — было бы желание; эффективность, мышечный корсет стал крепче; под пивным пузиком стал чувствоваться пресс
Недавно я впервые смог выполнить «от и до» комплекс упражнений планка, поэтому с лёгким сердцем опишу свой опыт. Изначально у меня не было цели сбросить вес. Этой весной я получил травму позвоночника и невролог посоветовал.
Без труда не вытащишь рыбку из пруда)
Здравствуйте: Многих из нас интересует как поддерживать своё тело в хорошей форме, а кто то хочет координально похудеть и начать новую жизнь. Для этого придумано не мало способов различных по бюджету, направленному действию и воздействию.
Планка для живота, или как сделать стальной пресс. Фото планки в моём исполнении.
Всем привет. Сегодня я хочу рассказать вам про уникальное упражнения которое поможет вам развить, укрепить практически все тело. Шея, бицепс, плечи, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедро, икры. Представляете, целый спортзал может заменить одно.
Делала, делаю и буду делать.
Всем Привет! Ненадолго я вас оставила на неделю, читала по мере возможности, кто писал много прочитала не все, извините, правила сайта не позволяют. На все комменты отвечу завтра. Но решила и о себе не забыть.
Главное выкинуть всю дурь из головы и заняться собой.
После первых родов я набрала 18 килограмм и весила 71, а до родов была 53. Не хило, правда)) После родов начала правильно питаться и до сих пор продолжаю, а это уже два года правильного питания.
терпенье и труд всё перетрут (народная мудрость)
Как-то странно получилось так, что во время самоизоляции многие поправились, а я вот потеряла два килограмма. В конце мая я вышла на работу, и эти два килограмма вернулись, а с ними пришла и еще парочка.
Сначала йога, потом и многое другое
Что касается упражнений для похудения, то для меня все же в этом плане на первом месте — йога. В йоге мы практикуем каждый раз такие асаны, в которых просто так не окажешься. Читала мнение специалистов.
Готовимся к лету
Если лето не за горами, а хочется выглядеть на все 100%, необходимо привести мышцы в порядок и позаботится о формах тела. Я делаю несложные упражнения, которые позволяют держать вес в норме, размяться, а также улучшить.
Быстро, эффективно и для здоровья полезно
Я являюсь обладательницей типа фигуры «груша», то есть если поправляюсь, то только в бедрах и ягодицах, все остальное «остается на месте». Проблема «ушек» на бедрах всю жизнь стояла для меня очень остро и, соответственно, гимнастику.
Без упражнений похудение будет довольно бестолковым.
Думаю, все мои друзья на этом сайте знают, что я уже около полугода тестирую на себе различные диеты, например диету Кима Протасова. На них мне удалось значительно похудеть (на 16 кг). Согласитесь, с такой большой.
Нестандартный подход к спорту, когда на него нет времени 😉
В этом отзыве я не буду рассказывать про тренировки, на которые нужно тратить много сил, времени и денег. Я расскажу, как при отсутствии свободного времени и при наличии лени обеспечить себя минимально необходимой нагрузкой, которая.
проверено на себе: эффективное похудение и как себе не навредить
Сегодня хочу рассказать о способах похудения, которые были эффективны для меня. Утренняя гимнастика. В её эффективности я убедилась, когда работала в детском оздоровительном лагере. Я не только собирала всех своих детей на зарядку, но и.
это делать необходимо,легких путей не бывает!
Как профессиональный тренер рекомендую «Систему локальных нагрузок». Что это такое-это несколько сбалансированных комплексов, каждый из которых направлен на проработку, так называемых «проблемных зон». Вы можете выбрать один или выполнять сразу несколько. Длительность курса 3 недели.
Я — толстая! Для начала хватит и 30 секунд, чтобы похудеть.
Чтобы начать худеть, надо просто признаться себе в том, что ты толстая. Причем, заметьте, не полная, пухлая, упитанная, а именно ТОЛСТАЯ. Можно «жирная», если лишнего веса много. Далее. Надо четко понять, каким образом тебе легче.
Фигуру всегда нужно поддерживать
Чтобы иметь стройную фигуру, нужно иметь большую силу воли. Хочу сказать на своем опыте, чтобы худеть, одних упражнений недостаточно, нужно питаться небольшими порциями, так я и делаю всегда. Для меня это легко, много есть я.
Идеальный живот за неделю
Дорогие читатели, хочу рассказать вам о том как похудеть и подтянуть обвисший животик. Для начала расскажу вам о упражнениях для похудения ляжек. Один из способов это встать на колени и опереться руками на пол, поза.
Здоровый образ жизни способствует хорошему настроению и красивой фигуре!
После второй беременности, я очень сильно поправилась, я не могла смотреть на себя в зеркало. До беременности я весила 50 кг, после родов 69. Я набрала целых 19 кг, я была кормящей мамой, точнее я.
Самые эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях
Для правильного похудения мало лишь соблюдать диеты, без физической нагрузки сбросившее вес тело зачастую становится дряблым, кожа обвисает, пропадает тонус, появляются растяжки на коже. Вроде бы и похудела, а отражение в зеркале не радует. В.
похудеть без напряга возможно
Проблема нескольких лишних килограмм часто дает о себе знать. Многие сталкиваются с такой проблемой после рождения ребенка. И тут как раз и стоит вопрос каким способом их убрать. Совершенно очевидно, что никакие медикаментозные способы не.
Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. Тренироваться можно дома и в спортзале, у того и другого варианта есть свои преимущества.
Плюсы домашних тренировок – привычная обстановка и возможность заниматься в любое удобное время. Зато в тренажерном зале нет отвлекающих факторов и есть единомышленники, которые стремятся к той же цели.
В этой статье собраны самые эффективные упражнения для похудения дома и в спортзале. Заниматься можно 2–3 раза в неделю, уделяя тренировкам от 40 до 60 минут.
Как проходит процесс сжигания жира
Организм получает энергию путем расщепления жира и гликогена, который находится в мышцах. Гликоген легче поддается переработке и дает больше энергии. Организм использует этот энергетический резерв в первую очередь и лишь после 30-минутной физической нагрузки начинает перерабатывать жировые запасы. Поэтому эффективные тренировки должны продолжаться не менее получаса, иначе будет использован только гликоген, а до сжигания жира дело не дойдет.
Какие физические нагрузки способствуют похудению?
Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.
Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится. Для решения этой проблемы аэробные нагрузки нужно сочетать с силовыми упражнениями, которые увеличивают мышечную массу и активизируют обменные процессы.
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Любые занятия начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и предупредить случайные травмы. Сначала тянут руки вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Затем 5–10 минут «бегают» на месте. На заключительном этапе выполняют наклоны корпуса вправо и влево, держа руки на талии. Через несколько минут разминки должно появиться ощущение тепла в мышцах.
Число повторов и сетов во время тренировки подбирают индивидуально. Новичкам можно повторять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.
Убираем жир с области живота
Упражнения для живота должны обеспечивать комплексную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начинают тренировку с «планки». Делают упор лежа, затем опираются на предплечья, ноги вытягивают, а носками упираются в пол. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. В «планке» нужно продержаться как можно дольше.
Скручивания позволяют прорабатывать верхнюю и нижнюю часть пресса. Исходное положение на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтягивают верхнюю часть корпуса к ногам, на вдохе опускаются на пол.
Поднятие ног из положения лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем сводят вместе лодыжки и ноги медленно поднимают над полом приблизительно на 15 см. Задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем опускают ноги на пол.
Упражнения для бедер и ягодиц
Выпады – отличное упражнение для прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе делают шаг вперед и сгибают правую ногу под прямым углом, а левой опираются на носок. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, выдвигая вперед левую ногу.
«Мостик» делают, чтобы сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях. На счет «раз» ягодицы отрывают от пола и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем возвращаются в исходное положение и вновь повторяют упражнение.
Прокачиваем мышцы плеч и рук
Упражнения для тренажерного зала
Занятия в тренажерном зале строятся по принципу круговых или сплит-тренировок. Блок кардионагрузки должен входить в каждую программу. В сплит-системе каждый день тренируют отдельные группы мышц.
Базовая схема сплит-тренировок может выглядеть так:
- 1-й день – упражнения для ягодиц и ног: приседания с весом, выпады с гантелями, кардионагрузка, румынская тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере;
- 2-й день – упражнения на грудь, плечи и пресс: жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, прямые и обратные отжимания, кардионагрузка, скручивания на пресс;
- 3-й день – упражнения на бицепс и спину: тяга вертикального блока к груди, выпады назад, тяга верхнего блока за голову, кардионагрузка, тяга гантели в наклоне к бедру, подъем гантели на бицепс с супинацией.
В круговой программе каждый день делают упражнения на все группы мышц. Такая схема хорошо подходит для новичков, поскольку позволяет похудеть и качественно проработать мышечный корсет за одно занятие. Комплекс упражнений в среднем выполняют за 50 минут с 10-минутной разминкой в начале тренировки.
Во время занятий делают:
- приседания с весом;
- выпады назад;
- подъем гантели на бицепс;
- отведение руки в наклоне;
- подъем ног на брусьях;
- отведение руки из-за головы.
В программу включают два блока кардионагрузки – прыжки на скакалке и орбитрек. Во время тренировки желательно выполнять минимум 2 круга. Занятия завершают заминкой с помощью ходьбы на месте и растягивания работавших мышц.
Во время выполнения активных упражнений происходит активное потоотделение, которое защищает от перегревания организм, однако приводит к потере жидкости.
Желание набрать мышечную масса закономерно и во многом оправданно, ведь рельефная мускулатура смотрится красиво и делает фигуру гармоничной.
Самое полезное упражнение для похудения — это работа над собой. Это желание не просто ставить цель, но и правильно выбирать способы ее достижения, которые очень часто могут вывести вас из привычной зоны комфорта. Но было ли для вас это состояние, в котором вы находились, действительно «зоной комфорта»? Может оно было просто «трясиной», которая тянула вас все дальше вниз? Захотите ли вы покинуть это состояние, захотите ли вы худеть или набирать вес дальше — все в ваших руках. «MyFitness» расскажет о самых полезных упражнениях для похудения, если вы занимаетесь даже без специальной программы.
Какую бы вы рекламу не смотрели, но человечество еще не придумало «волшебной таблетки», которая помогла бы быстро похудеть всем и каждому. Но есть проверенный способ, как начать терять лишний вес. Правда он не всем нравится. Потому что проще же верить в маркетинг, который рассказывает, что, будто бы, можно съесть или выпить что-то «специальное» и от этого потерять килограммы. Это не правда. Похудеть можно только при условии дефицита калорий. Дефицит калорий достигается за счет сбалансированного питания и физических нагрузок. По отдельности это работать не будет, только в совокупности. Даже самые простые упражнения для похудения повысят вашу активность — калории будут сжигаться быстрей, а тело становиться все более подтянутым.
Что касается самих тренировок, то понадобятся упражнения как аэробные, так и с силовой нагрузкой. Кардио в первую очередь помогает худеть, а силовая работа будет держать мышцы в тонусе и, что важно, не даст коже обвиснуть из-за потери веса. Так что выбирая бег и велотренажер, не забывайте и об анаэробных нагрузках.
С силовыми упражнениями все понятно. А что по кардио? Это отличное решение на пути к достижению вашей фитнес-мечты. Ведь заниматься можно как в клубе, так и дома. Если делать упражнения правильно, держать необходимую нагрузку, то процесс жиросжигания будет запущен основательно. Бег, велотренажер, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке — все это помогает худеть. Если пульс во время таких упражнений будет держаться в норме, то можно практиковать тренинг даже ежедневно.
Помимо этого отлично помогут интервальные тренировки. Заниматься можно с собственным весом, без каких-то отягощений. Основная задача такого тренинга — увеличить пульс и потратить как можно больше калорий. Высокая интенсивность такой тренировки также поможет в процессе похудения: приседания, отжимания, скручивания, подъемы ног, планка — выбор упражнений самый разнообразный, но тело будет всегда в тонусе.
Тренироваться 20 минут в день и худеть — звучит как мечта. Или как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Тренировки HIIT завоевали бешеную популярность среди фитнес-тренеров, звезд и просто поклонников спорта. Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы интенсивно выполняете одно упражнение 10-15 раз, затем 1 минуту находитесь в состоянии покоя.
Все звучит предельно просто, но на деле такая тренировка выматывает не меньше стандартных полутора часов в зале. Помимо эффективного сжигания калорий, HIIT имеют еще одно очень большое преимущество — они способны замедлять процессы старения на клеточном уровне (о том, как это работает, мы рассказывали здесь).
Ниже вы найдете 3 самых эффективных упражнения, из которых можно составить свою высооинтенсивную интервальную тренировку.
Берпи
Берпи — одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но уже после 10 повторений вы будете валиться с ног (буквально).
Как выполнять:
1. Примите исходное положение — упор сидя.
2. Оттолкнитесь обеими ногами, перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.
3. Выполните отжимание.
4. Вернитесь в упор сидя.
5. Резко выпрыгните наверх.
Большинство женщин хочет обладать красивым и подтянутым телом, но времени на то, чтобы ходить в спортзал обычно не хватает, но это не повод, чтобы отказываться от спорта, ведь есть эффективные упражнения для быстрого похудения, подходящие для домашнего использования. Чтобы достигнуть хороших результатов, важен не только спорт, но и питание. Рекомендуется подкорректировать свой рацион, опираясь на существующие правила диетологии.
Какие упражнения эффективны для похудения?
Сегодня можно найти огромное количество различных комплексов, которые способствуют избавлению от лишних килограммов. Прежде чем представить вашему вниманию несколько упражнений, рассмотрим рекомендации, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной:
Теперь перейдем к описанию очень эффективных упражнений для похудения, которые можно включать в свою домашнюю тренировку.
- Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение заставляет практически все мышцы работать. ИП – поставьте ноги на уровне плеч, немного согнув их в коленях, а руки заведите назад, чтобы сделать взмах. Задача – выпрыгните вверх, выпрямив ноги и подняв руки. После этого опуститесь, делая полноценное приседание до образования в коленях прямого угла. Затем снова сделайте высокий прыжок и т.д. Важно касаться пола прямыми ногами.
- Шаг с выпадом на возвышенность. Для этого эффективного упражнения для похудения бедер необходим степ или любая другая возвышенность, но она должна быть устойчивой. Выполняется оно в несколько этапов. Задача – сделайте левой ногой шаг на выбранную возвышенность, встаньте на платформу, а затем, поднимите правую ногу вверх, согнутую в колене. Задержитесь немного, сохраняя равновесие. После этого правую ногу опустите, и поставьте ее на пол, а вот левой ногой сделайте полноценный выпад назад и зафиксируйте положение. Повторяйте все и другой ногой.
- Полумостик с отягощением. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения ягодиц, а также оно дает нагрузку на пресс и бедра. ИП – расположитесь на спине и согните ноги в коленях, поставив споты на пол. Если есть возможность, то лягте на мат, а ноги опустите на пол. Возьмите блин и положите его на живот, напрягая пресс. Задача – максимально поднимайте вверх таз, чтобы тело образовывало прямую линию. В верхней точке задержитесь, чтобы повысить нагрузку и опуститесь вниз, но не касайтесь пола, что также повысит результативность.
- Комплексная планка. Есть несколько разных вариантов планки, которая считается эффективным упражнением, поскольку оно дает нагрузку практически на все мышцы тела. Задача – встаньте прямо, наклонитесь, а затем, шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не станет прямым. Если физическая подготовка позволяет, то руки поставьте максимально впереди. Еще можно не шагать, а становиться в планку отпрыгивая назад.
Есть много разных спортивных направлений, которые позволяют справиться с лишним весом. В этой статье представлен комплекс «Кардио хай-тек», который позволит в короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса.
Для желающих справиться с лишним весом максимально в короткий промежуток времени предназначены интервальные тренировки, которые проводят не только в зале, но и дома. В этой статье рассказывается об основных принципах интервальной тренировки.
Хотите стать обладательницей плоского живота и красивого пресса, тогда обязательно включите в свою тренировку эффективные упражнения для быстрого сжигания жира в этой области. В этой статье вы найдете описание их техники выполнения.
Дыхание при беге имеет важное значение. Спортсменам, которые хотят добиться успехов в спорте, а также всем, кто увлекается этим видом тренировок, надо знать, как правильно дышать во время преодоления дистанции, чтобы получить пользу для организма.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
5 научных гвоздей в гроб для кардио
В спортивной медицине давно ведется серьезный спор по поводу эффективности различных типов упражнений. Нагрузки можно разделить на две группы: аэробные тренировки (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Первый тип упражнений – длительные занятия бегом, плаванием, ходьбой. Вторые в основном используются для увеличения мышечной массы и подразумевают поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Тренер по триатлону, эксперт в области спортивного питания Рейчел Косгроу в 1998 году написала статью «Последний гвоздь в гроб кардио», где раскритиковала долгие аэробные тренировки и теорию «жиросжигающей пульсовой зоны». Во время подготовок к соревнованиям по триатлону «Железный человек» занималась кардио по 20 часов в неделю. Невероятно, но за это время ее мышцы стали слабыми и рыхлыми. А самое главное, что за 374 часа тренировок она потеряла всего лишь… 2,5 кг веса! Ее разочарование в долгих аэробных тренировках подтверждают клинические исследования.
Средняя потеря веса за 4 месяца длительных аэробных тренировок составляет всего 3,5 кг. Низкоуглеводная диета эффективнее в два раза: за то же время человек сбрасывает 7,7 кг. Сочетая диету с нагрузками, за этот же период можно похудеть всего на 9 кг, то есть с разницей на 1,3 кг по сравнению с простой диетой. Результаты этих исследований с 1969 по 1994 год опубликованы в «Международном журнале исследования ожирения» (№10, 1997) (International Journal of Obesity).
Средняя потеря веса за 3 месяца аэробных тренировок составила 1,3 кг среди 91 женщины среднего возраста, страдающей ожирением. При этом женщины, сидевшие только на диете, потеряли 7,8 кг, а на диете и упражнениях – 8,1 кг. Как и в исследовании выше, тренировки не оказали значительного влияния на потерю веса. Работу можно прочитать «Международном журнале спортивного питания» (№3, 1998) (International Journal of Sport Nutrition).
Может быть крутить педали эффективней? Отнюдь: средняя потеря веса за 3 месяца таких тренировок составляет всего 0,5 кг. Так что и эти «тренировки не привели к существенным изменениям веса тела», заключают исследователи. С результатом их трудов можно ознакомиться в «Журнале прикладной физиологии» (№10, 1998) (Journal of Applied Physiology).
Ученым из Университета Джорджии повезло и того меньше. Группы быстро разбежались, разочаровавшись в аэробных упражнениях и низком темпе сброса веса. Выводы ученых опубликованы в «Американском журнале клинического питания» (№1, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).
Самая жирная точка в вопросе кардио для похудения поставлена в авторитетном исследовании фонда «Наследие», широкомасштабном и обстоятельном. Испытуемые тренировались под наблюдением медицинского персонала и техникой. 557 человек за 20 недель тренировок потеряли менее 1 кг веса, что позволило специалистам фонда назвать аэробные тренировки «несущественным фактором в похудении». Работа была опубликована в «Американском журнале клинического питания» (№3, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).
Новая надежда
Разочарованы? Представьте теперь масштаб разочарования исследователей и их подопечных, ведь кардиоупражнения до этого на протяжении пары-тройки десятков лет считались самыми эффективными упражнениями для похудения!
Как только стало известно об этих ошеломляющих результатах, спортивные медики начали разрабатывать более эффективные упражнения для похудения.
Так были придуманы высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки. По мнению сторонников интервальные тренировки копируют наш образ жизни, когда расслабление чередуется с напряжением.
Интервальные тренировки представляют собой всем хорошо знакомые упражнения – бег, езда на велосипеде, приседания, бурпи. Однако их следует выполнять в различном ритме: то убыстряясь, то замедляясь.
Впрочем, и у высокоинтенсивных интервальных тренировок есть недостаток – они не подходят для физически неразвитых людей, так как могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. В этом случается придется начать с классического кардио или гимнастики.
В следующей статье мы предложим вам 3 конкретных комплекса для похудения на основе интервального тренинга.
