Смузи после тренировки для похудения рецепт

Пейте эти полезные смузи до и после тренировок. Они придадут вам дополнительный заряд энергии для выполнения упражнений и обеспечат питательными веществами для скорейшего восстановления и роста мышц после нагрузок.

Важно поесть перед тренировкой, так как съеденное не задержится в организме, а наоборот обеспечит приток топлива к мышцам, утверждает диетолог и автор публикаций на тему сохранения здоровья Анита Бин.

«Прием пищи перед тренировкой должен состоять из еды, богатой углеводами и содержащей также белки и полезные жиры. Комбинация этих веществ обеспечит вас долгоиграющей энергией, которая будет поддерживать вас во время тренировки. Белки и жиры сами по себе замедляют пищеварение и усвоение углеводов, поэтому чем ближе по времени тренировка, тем меньше должна быть ваша порция. Если вы переедите жиров до похода в спортзал (представьте себе бургеры, чипсы или сэндвич с беконом), вы сильно затормозите пищеварение, что может вызвать дискомфорт в желудке. С другой стороны, прием пищи, лишенной жира и белка (к примеру, бутерброд с вареньем), оставит вас голодными и вялыми», – говорит Бин.

Питательные вещества в этих двух смузи идеально сбалансированы так, чтобы обеспечить вас энергией на всю тренировку.

Фитнес-смузи с быстрыми и медленными углеводами

Грушевый кик

½ груши
1 замороженный банан
4 столовых ложки овсяных хлопьев
1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
100мл яблочного сока

Кофеиновый шейк

1 замороженный банан
1 столовая ложка растворимого кофе
4 столовая ложка овсянки
1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
200мл кокосового молока

Перемешайте все в мощном блендере. Можете добавить воды, чтобы консистенция напоминала жидкий суп. К тому же, таким образом вы примете больше жидкости.

Выпейте один из этих смузи за 30 минут до тренировки. Надоели спортивные напитки? Если смузи достаточно жидкий, а ваш желудок – крепкий, можете пить смузи и во время занятий спортом.

Смузи после тренировки

Прекрасное правило для восстановления после тренировки – правило «3-х П» – попить, подзарядиться, перестроиться, утверждает Бин. Попить жидкости, подзарядиться углеводами, перестроиться с помощью белков.

«В идеале порция еды после тренировки должна включать в себя 0,25-0,4г белков на каждый килограмм массы тела в зависимости от вида и интенсивности спортивной нагрузки», – добавляет она.

Следующие 3 смузи разработаны с учетом правила «3-х П». Размолотые семена льна богаты протеином. Также они содержат дополнительные полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) и богаты клетчаткой. Обычный и зерненый творог также содержат много белков. Если вы любите солоноватый вкус, добавьте нут или фасоль пинто – они богаты углеводами и белками.

Углеводные и белковые смузи для восстановления

Зеленый колодец

½ авокадо
1 груша
½ банана, желательно замороженного
10 миндальных орехов
1 столовая ложка семян льна
2 столовые ложки низкокалорийного зерненого творога
1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
100мл яблочного сока

Сладость манго

1 манго
1 морковь
2 столовые ложки семян льна
10 орехов фундука
100мл йогурта с клубникой и ревенем
1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
3½ столовых ложки воды

Протеиновая бомба

8 нарезанных кубиками кольраби
12 ягод черники
1 сырое яйцо
1 столовая ложка семени льна
1 столовая ложка низкокалорийного зерненого творога
1 столовая ложка меда
100мл воды
1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона

Полезный совет! Если бананы начали коричневеть, не выбрасывайте их. Очистите, нарежьте кусочками и заморозьте. После того, как вы пюрируете их в мощном блендере, по вкусу и консистенции они будут совсем как мягкое мороженое.

Orkla Health является крупнейшим в скандинавском регионе поставщиком продуктов для здоровья, начиная с Омега-3 жирных кислот, витаминных и минеральных добавок, продуктов для снижения веса, а также спортивного питания.
Наша миссия – сделать здоровый образ жизни простым, и мы стремимся удовлетворять потребности людей в области сохранения здоровья на каждом этапе жизни человека.
Компания Orkla Health AS представлена в скандинавских странах, Прибалтике и Польше, а также в других странах мира различными всемирно известными брендами и продуктами. Orkla Health является частью бизнес-направления Orkla Care.

Смузи – отличный вариант напитка, который подарит заряд энергии перед пробежкой и поможет подкрепиться после длительной тренировки. Фитнес-инструктор, бегун-любитель, специалист по рациональному питанию и снижению веса Наталья Винакова рассказала, какие сочетания фруктов, ягод и овощей будут полезны бегунам.

Зачем бегунам пить смузи

Этот универсальный напиток давно завоевал любовь спортсменов. Он содержит большое количество витаминов, минералов и прочих макро- и микроэлементов. Они укрепляют иммунитет и повышают жизненный тонус.

В смузи есть клетчатка, которая помогает кишечнику правильно работать, выводит токсины и регулирует вес. А ягодные напитки, например, из клюквы и смородины, богаты витаминами С и В, железом и фосфором.

Кроме того, смузи – хороший перекус перед тренировкой. Он выручает, если нет времени на полноценный приём пищи. А ещё актуален для тех, кому трудно тренироваться даже после лёгкого обеда.

Среди прочих преимуществ, главное в смузи то, что эти напитки никогда не надоедают, так как каждый раз можно сочетать разные вкусы и ингредиенты.

Виды смузи

Смузи условно можно разделить на семь видов:

смузи на завтрак
смузи-детокс
смузи для похудения
смузи перед тренировкой
смузи после тренировки
смузи для наращивания мыщц

Рассмотрим варианты для бегунов – смузи перед тренировкой и после.

Что лучше пить перед тренировкой

Нужно употреблять продукты, которые быстро усваиваются. Это правило относится и к смузи. В напитках не должно быть много белков и углеводов. Их главная задача – сделать вас энергичнее, поддержать уровень водного баланса во время занятий спортом, избавить от голода и ускорить процесс восстановления.

Есть несколько базовых ингредиентов, которые лучше всего употребить перед занятием. Бананы и овсянка подарят заряд энергии. Клубника, киви и миндальное масло будут стимулировать мышцы лучше работать, так как содержат витамины группы В. Яблоки – мощный антиоксидант, помогающий доставить в лёгкие больше кислорода. Имбирь укрепляет иммунитет.

Эти ингредиенты можно сочетать так:

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

овсянка + кефир;
банан + морковь;
апельсин + имбирь + яблоко;
киви + грейпфрут;
клубника + апельсин;
клубника + банан.

Какие коктейли помогут быстрее восстановиться

После тренировки главное – восстановление и защита от обезвоживания. В этом помогают напитки, богатые белком, клетчаткой и антиоксидантами.

Добавляйте в такие смузи папайю, манго или имбирь. Они ускоряют восстановление мышц. Кокосовая вода восполнит запасы воды и минералов в организме. Ананас, черника и имбирный порошок снизят риски возникновения воспалительных процессов. И не забывайте про семена конопли – богатый источник белка.

Миксовать эти ингредиенты можно по-разному. Вот пара вариантов:

чернично-молочный смузи;
кокосовый смузи с клубникой.

Топ-10 рецептов смузи для бегунов

Все ингредиенты из рецепта необходимо смешать в блендере до однородности, пить смузи охлажденным.

1. Овсянка + кефир

Приевшуюся овсянку можно заменить вкуснейшим смузи.

100-150 г овсяных хлопьев,
200 мл кефира или ряженки,
1 банан,
горсть любимых замороженных ягод по желанию.

Этот рецепт идеально подойдет для тех, кто бегает с утра. Напиток быстро насытит организм, и при этом вы не будете испытывать тяжесть.

2. Апельсин + яблоко + морковь

1/2 апельсина,
2 моркови,
1 яблоко,
1 стакан воды.

Все смешать до однородности.

Этот смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Он будет отличным средством для профилактики простудных заболеваний.

3. Морковь + имбирь + апельсин + куркума

1 банан,
1 апельсин или 1 стакан нарезанного ананаса,
2 моркови,
1/2 ч.л. тёртого корня имбиря,
1/4 ч.л. куркумы,
1⁄2 стакана воды,
1 ст.л. сока лимона.

Такое сочетание очень полезно: морковь укрепит сосуды и улучшит зрение, цитрусовые повысят работоспособность, а яркий оранжевый цвет поднимет настроение. Кроме того, напиток положительно влияет на систему пищеварения и улучшает состояние кожи благодаря натуральному антибиотику и витамину С.

Этот смузи является восстанавливающим напитком, и употреблять его лучше после занятий спортом.

4. Яблоко + корица

1 яблоко,
200 мл йогурта или кефира,
0,5 ч.л. корицы.

Яблоко обладает укрепляющими и омолаживающими свойствами, а корица их усиливает. Такой смузи рекомендован как до, так и после тренировки.

5. Инжир + банан

4 шт. инжира,
1 банан,
1 стакан соевого или простого молока.

Инжир положительно влияет на работу кишечника и всей пищеварительной системы. Лучше употреблять после тренировки.

6. Малиновый смузи

3 горсти свежей или замороженной малины,
200 мл кефира,
2 листика мяты.

Малина незаменима для профилактики простудных и инфекционных заболеваний. Она лечит нервные расстройства и болезни ЖКТ. Приготовить напиток легко, а выпить лучше после тренировки.

7. Киви + яблоко

1 яблоко,
3 киви,
2 листика мяты,
150 мл воды.

Смузи из киви – настоящий кладезь витаминов. Но о молоке в этом рецепте придётся забыть – киви с ним не сочетается. Поэтому в основу берём воду или лёд. Смузи хорошо пить до тренировки.

8. Смузи антиоксидантный

1 киви,
1 апельсин,
1 ст.л. молотого семени льна,
1стакан натурального или греческого йогурта,
1 горсть любых свежих или замороженных ягод,
0,5 стакана воды (по желанию).

Эта волшебная смесь укрепит ваш иммунитет. Смузи хорош как до, так и после тренировки.

9. Слива + банан

1 банан,
1 стакан кефира,
200 г слив,
мёд по вкусу.

Слива нормализует уровень холестерина, снижает давление и укрепляет стенки сосудов. Лучше пить после тренировки.

10. Зелёный смузи

1/2 огурца,
1 яблоко,
150 мл натурального йогурта,
100 г шпината.

Такой напиток насытит организм витаминами и минералами, улучшит пищеварение. Все овощные смузи лучше употреблять после тренировки.

Бонус: смузи в день отдыха

Скотт Джурек, сверхмарафонец и автор книги «Ешь правильно, беги быстро», советует в дни отдыха пить смузи из банана, замороженных ягод, ананаса и манго с добавлением 1/2 ч.л. куркумы и имбиря.

Советы для тех, кто в поисках новых вкусов

Перечисленные рецепты – далеко не все варианты. Миксовать овощи, фрукты и ягоды можно как душе угодно. Вот несколько секретов по приготовлению вкусных смузи:

А вы любите смузи? Поделитесь рецептом в комментариях к статье!

Читайте далее: Рецепты изотоников и энергетических батончиков своими руками

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или нет, важно, что вы едите до и после тренировки. Смузи — это лучший вариант. Во-первых, его можно взять с собой, во-вторых — он очень полезный и вкусный. Предлагаем вам рецепты смузи, которые полезно выпить до и после тренировки.

Что такое смузи и почему его нужно пить

Смузи ― это напиток из смеси ягод, фруктов, орехов, зелени и иногда овощей. Он готовится из молока или йогурта с добавлением хлопьев. Все ингредиенты измельчаются в блендере, что ускоряет усвоение напитка, поэтому он не нагружает желудок до тренировки и помогает усилить аппетит после физических нагрузок.

Для приготовления смузи потребуется:

блендер ― нужен, чтобы измельчать продукты и взбивать смесь, уже смешанную с жидкостью;
молоко или йогурт ― большинство смузи содержат белковые продукты, которые не только имеют высокую питательность, но и помогают мышцам расти быстрее;
фрукты и овощи ― летом можно использовать свежие фрукты и овощи, но и замороженные тоже подойдут.

Также в смузи можно добавить углеводные продукты, такие как овсянка, мюсли. Углеводы являются субстратом для производства гликогена, который повышает выносливость при длительных физических нагрузках, снижает уровень утомляемости.

Польза коктейля после тренировки в том, что он помогает обеспечить организм белком и новыми «строительными материалами», то есть аминокислотами, а также активизировать процесс восстановления мышечных белков. За последнее свойство отвечает одна из экзогенных аминокислот (их наш организм способен вырабатывать самостоятельно) ― лейцин. Прием коктейля перед запланированной физической нагрузкой может быть оправдан с точки зрения комфортности самой тренировки. Жидкая или полужидкая форма пищи обеспечит более быстрое переваривание, что, безусловно, избавит от ощущения тяжести или общего дискомфорта во время тренировки.

5 рецептов смузи, которые стоит попробовать

Смузи ― дополнительный заряд энергии до тренировки и после. Правильно приготовленный смузи помогает организму быстрее восстановиться после нагрузки и ускорить рост мышц.

Сливочный бананово-клубничный смузи

Для приготовления коктейля потребуется:

мороженое ― 250 г;
молоко ― 500 мл;
банан ― 240 г;
клубника ― 150 г.

После взбивания всех ингредиентов в блендере коктейль получается нежным и воздушным.

Банановый смузи с арахисовым маслом

Для приготовления коктейля потребуется:

молоко ― 500 мл;
мед ― 40 г;
банан ― 120 г;
арахисовое масло ― 20 г.

Банан нужно порезать на небольшие кусочки и вместе с остальными ингредиентами погрузить в блендер.

Смузи с клубникой и овсянкой

Ингредиенты напитка:

йогурт ― 200 г;
сахар ― 30 г;
клубника ― 150 г;
овсянка ― 40 г.

Можно сахар заменить медом или обойтись вообще без него, потому что он добавляется только для вкуса.

Кокосовый смузи с матча

Для приготовления этого тропического коктейля нужно:

банан ― 240 г;
ананас ― 200 г;
кокосовое молоко ― 400 г;
чай матча токусен ― 2 г.

Порошок матча добавляется в напиток уже после измельчения всех ингредиентов и добавления кокосового молока.

Яблочно-ванильный смузи

Рецепт напитка включает:

натуральный йогурт ― 300 мл;
сахарная пудра ― 25 г;
яблоко ― 200 г;
ваниль ― 1 стручок.

Главная сложность этого коктейля ― правильно приготовить ваниль. Для этого стручок нужно разрезать «по шву» и вместе с ложкой сахара поварить в воде в течение 1 минуты, после чего снять с огня и дать 10 минут настояться в сиропе.

Чернично-миндальный смузи

Ингредиенты к рецепту:

несладкое миндальное молоко ― 200 мл;
мед ― 30 г;
обжаренный миндаль ― 100 г;
лед ― 120 г;
черника ― 200 мл.

Все компоненты кроме льда нужно измельчить в блендере, после чего залить миндальным молоком и добавить лед.

Бананово-шпинатный смузи

Компоненты напитка:

ряженка ― 200 мл;
шпинат ― 60 г;
банан ― 200 г.

Ряженка заливается в блендер вместе с бананом и шпинатом, после чего смесь взбивается до однородной массы.

На приготовление смузи уходит не больше 10 минут, а польза от него ощущается как до, так и после тренировки.

Если вы пытаетесь держать свой вес под контролем или хотите похудеть на несколько килограммов – это нетрудно будет сделать с помощью смузи. Предлагаем вам рецепты простых смузи для похудения.

Почему смузи полезны

Смузи – это невероятно популярный и низкокалорийный коктейль. Обычно однородный по консистенции. Диетологи считают, что свежие выжатые фрукты, ягоды и овощи с добавлением молока, несладкого йогурта, кефира или мацони не теряют своих витаминов, минеральных веществ. Также содержат много полезной клетчатки. Помогают разнообразить рацион, что важно, когда придерживаются диеты. Единственное, если вы худеете, то не стоит добавлять в смузи сахар, жирные сливки, очень сладкие и содержащие крахмал фрукты.

Зелёный коктейль

Зеленый коктейль, это всегда хорошая идея для завтрака или ужина. Большинство зеленых коктейлей обогащают белком. Он помогает тягу к еде держать под контролем, чувствовать сытость дольше. Кроме того, зеленые коктейли ускоряют метаболизм, сжигают калорийность пищи, улучшают перистальтику кишечника, недаром французы зелёный смузи называют “метлой для желудка”.

Смузи на основе шпината

Возьмите несколько горстей шпината – богат витамином С и каротином;
веточку укропа;
пророщенные зёрна пшеницы;
немного молока или минеральной воды без газа.

Всё складываем в чашку блендера, взбиваем до однородной массы. Регулируем густоту смузи с помощью молока или минеральной воды. Калорийность такого густого коктейля минимальная.

Овощной смузи

Овощной смузи рекомендуется для улучшения пищеварения. Такой коктейль легко усваивается организмом, содержит много растительной клетчатки и витаминов. Не раздражает желудок и кишечник, вдобавок выводит из организма излишки холестерина.

Возьмите свежий огурец – 1 шт;
укроп и петрушка по одной веточки;
мята для украшения;
листья любого салата по вкусу;
йогурт натуральный – 100 мл;
соевый соус по вкусу;
томат – 1 шт.

Овощи и зелень нарезать и положить в блендер. Тщательно взбить. Регулируем густоту смузи с помощью йогурта, добавляем соевый соус по вкусу. Подаём в широком бокале, украсив веточкой мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовые смузи хорошо употреблять до и после тренировок. Дело в том, что фрукты – это отличный источник глюкозы, которая в свою очередь помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки в зале. Смузи можно готовить на основе любого фрукта: ананаса, банана, яблок, черники, винограда или груш, чтобы повысить свою энергию и улучшить физическую работоспособность.

Рецепт – 50 грамм черники или малины. Лучше использовать ягоды свежие, но если не сезон, то делайте из замороженных. 2 любимых фрукта (персик, манго, яблоко, банан) предварительно порезать. Добавить сок лимона или грейпфрута. Они дополнительно помогают сжигать жир и снижать уровень глюкозы в крови. Плюс мёд по желанию.

Всё последовательно загружаем в блендер и взбиваем, пока фруктовая масса не станет однородной. Регулируем густоту смузи с помощью молока или минеральной воды. Приятного аппетита.

Смузи “Банановый рай”

В выходные можно побаловать себя калорийным смузи. Для этого берём: 50 грамм молока, 2 банана, 50 грамм мороженого и корицу. Измельчите два банана в блендере. Туда добавьте молоко, мороженое и корицу. Подавайте в прямом узком бокале. Украсьте вишенкой.

Жиросжигающий коктейль-смузи

1 шт. киви;
3 листочка мяты;
2 дольки лимона;
несколько листочков петрушки или шпината;
1 ч.л. мёда;
вода минеральная.

Готовим как и предыдущие напитки в блендере. Смузи получается кислым. Рекомендуется употреблять после тренировки в спортзале, как жиросжигающий перекус. Украшаем долькой томата. Готовьте смузи-напитки, придумывайте свои варианты – это беспроигрышный вариант здорового питания и лёгкого похудения.

Смузи – простое в приготовлении, полезное, а главное вкусное блюдо. Им можно дополнить любой приём пищи или перекусить на ходу, если день расписан по минутам. Для приготовления понадобится только блендер, а ингредиенты можно смело изменять в зависимости от настроения и содержимого холодильника.

Существует много рецептов смузи: фруктовых, овощных, ореховых и даже мясных. Можно экспериментировать и менять пропорции, подбирая идеальный вкус. Напиток отлично подойдёт для перекуса перед тренировкой. Выбрали пять простых рецептов, которые помогут взбодриться и зарядиться энергией.

Смузи с овсяными хлопьями и бананом

Примерная калорийность: 368 ккал (при жирности йогурта 0,5%).

Для этого рецепта понадобится 2 ст. л. геркулеса, банан, апельсин, 250 мл нежирного йогурта, 50 мл воды. Фрукты нарезать и вместе с другими ингредиентами измельчить в блендере. По желанию можно добавить корицу.

Протеиновый смузи с авокадо

Примерная калорийность: 547 ккал (если использовать кокосовое молоко).

Для приготовления этого смузи необходимо одно авокадо, банан, 50 г свежего шпината, 4 мерных ложки протеина, 100 мл кокосового молока и 200 мл кокосовой воды (её можно заменить обычной). Все ингредиенты смешать в блендере до однородной консистенции.

Зелёный смузи

Примерная калорийность: 607 ккал.

Для этого напитка понадобится 250 г винограда, 50 г шпината, 100 г зелёной гречки, 50 г тыквенных семечек, банан, один киви и 250 мл воды. Зелёную гречку и тыквенные семечки залить кипятком и оставить на 4-6 часов. Затем измельчить все ингредиенты в блендере, добавить воду и довести до однородной консистенции.

Белковый смузи

Примерная калорийность: 605 ккал ( если использовать творог 1% и молоко 1%).

В блендере смешать 200 г творога, 200 мл молока, банан, яблоко, два яйца и 1 ст. л. меда. Измельчить. По желанию можно добавить больше мёда.

Питательный ореховый смузи

Примерная калорийность: 1181 ккал (если использовать йогурт 0,5%).

Для этого смузи понадобится 100 г арахиса, два банана, 4 ст. л. овсяных хлопьев, 4 ч. л. какао, 250 мл нежирного йогурта. Всё измельчить в блендере до однородной консистенции. По желанию можно добавить корицу или ваниль.