Советы как похудеть

Как перестать есть и начать худеть? Это довольно-таки сложно – начать жестко ограничивать себя в еде. Что ж, вот вам несколько десятков полезных советов, которые помогут втянуться в процесс. Эти маленькие, но полезные хитрости помогут вам выработать правильную тактику похудения.

«Сибирская клетчатка» 27.05.2020 7090

Советы начинающим худеть

Вот список из 40 простых и порой очень неожиданных рекомендаций, которые помогут вам похудеть надолго и без лишнего напряга.

Совет 1: вычислите свою норму калорий

Примерную суточную норму килокалорий, при которой вы не будете набирать вес, можно определить по такой формуле. Свой вес в килограммах поделите на 0,45 и умножьте на 14. Если же вы хотите не просто оставаться в форме, а похудеть, проделайте то же вычисление, только вместо реального веса подставьте желаемый. Придерживаясь этой заниженной цифры, вы будете терять килограммы — хоть и медленно, но верно.

Совет 2: добавляйте в еду корицу

Посыпайте корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую пищу, с которой сочетается эта специя. Она обладает способностью ускорять метаболизм, и всего пол чайной ложки в день поможет вам сбрасывать около килограмма за месяц.

Совет 3: не ешьте перед экраном

Если вы едите в офисе, не обедайте за рабочим столом. Исследования показывают, что, сидя перед монитором или экраном телевизора, люди потребляют в среднем на 250 килокалорий больше.

Совет 4: чаще смейтесь

Оказывается, 10-15 минут смеха ежедневно повышают недельный расход калорий на 280 ккал.

Совет 5: готовьте себе морковный сок

Благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности морковный сок помогает худеть на 1,8 кг в течение 1,5-2 месяцев. Норма потребления — 1 стакан (200 мл) в день.

Совет 6: принимайте кальций в таблетках

Этот микроэлемент способствует расщеплению жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным.

Совет 7: слушайте ритмичную музыку

Во время занятий фитнесом или даже простой прогулки пешком слушайте энергичную музыку — это мотивирует к физической активности и поможет вам заниматься дольше.

Совет 8: не отказывайтесь от красного мяса

Не исключайте из питания нежирное красное мясо. Богатые белком продукты помогают наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Также красное мясо богато железом.

Совет 9: затащите в фитнес-клуб друзей

По статистике, люди, занимающиеся спортом с группой знакомых, худеют на 30% сильнее, чем спортсмены-одиночки.

Совет 10: ешьте вместо соли красный перец

Бессолевая диета поможет избавиться от лишней жидкости, а перец содержит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25%.

А вот еще один дельный совет, как можно похудеть без диет. Попробуйте программу для похудения «4 шага к здоровой стройности» от компании «Сибирская клетчатка». Это новый натуральный продукт на основе клетчатки, который доказал свою эффективность.

Совет 11: избегайте стресса на работе

Согласно опросу британских врачей, одна из главных причин спонтанного переедания — это стресс на работе. Если вы перенервничали, присядьте и сделайте несколько глубоких вдохов, можете попробовать технику диафрагмального дыхания (когда вдох осуществляется за счёт мышц брюшного пресса). Вы постепенно успокоитесь, и желания заесть свои неприятности не возникнет.

Совет 12: занимайтесь спортом по утрам

Заниматься фитнесом надо с утра, до вашего первого приёма пищи. Во-первых, это ускорит метаболизм на день вперёд, а во-вторых, так организм будет расходовать энергию, полученную не из пищи, а из вашей же жировой ткани.

Совет 13: пользуйтесь соевым соусом

Согласно недавним исследованием, соевый белок особым образом влияет на наши вкусовые рецепторы и вызывает быстрое чувство насыщения.

Совет 14: режьте пищу на мелкие кусочки

Перед подачей обеда на стол любые крупные куски пищи лучше порезать. Это позволит вам потреблять примерно на 20% калорий меньше, поскольку в порезанном виде порции кажутся человеку больше, чем, если подаются одним куском. А обманув свои глаза, вы обманете заодно и желудок — и наедитесь быстрее.

Совет 15: используйте беговую дорожку

Самый эффективный тренажёр (с точки зрения сжигания калорий) — беговая дорожка. Самая эффективная после бега нагрузка — простая ходьба, заниматься которой вы можете и вне стен тренажёрного зала.

Совет 16: ешьте на завтрак яйца

Идеальным завтраком английские диетологи признали варёные яйца с куском хлеба или фруктами. Яйца богаты белком, благодаря которому организм лучше расходует полученные калории в течение всего дня, а присутствующие в этом блюде углеводы зарядят вас энергией и не дадут быстро проголодаться.

Совет 17: разрешите себе бокал красного вина в день

Красное вино препятствует образованию жировых отложений в области живота: такой эффект обеспечивает входящее в его состав вещество ресвератол, в свою очередь содержащееся в винограде. Только не переборщите: одного бокала в день будет вполне достаточно.

Совет 18: ешьте под спокойную музыку

Включайте спокойную классическую музыку, когда садитесь поесть. Под такой аккомпанимент люди съедают меньше в среднем на 15-20%, поскольку жуют медленней и лучше наедаются.

Совет 19: жуйте жвачку

Жуйте жвачку без сахара сразу после еды и два часа спустя. Это поможет справиться с немотивированным голодом.

Совет 20: больше занимайтесь сексом

Даже если вы сильно устали, никогда не пренебрегайте своей интимной жизнью. Занятие сексом сжигает 150 килокалорий за 20 минут и способствует выработке особого гормона, который ускоряет метаболизм.

Понравились ли вам эти советы? В таком случае, читайте продолжение.

Эти простые, но вполне действенные советы помогут вам составить правильный рацион, исключить вредные продукты, добавить нужные виды спорта и благодаря этому благополучно похудеть.

Есть меньше, двигаться больше — кажется, если соблюдать эти правила, килограммы растворятся сами собой. Но опытных худеющих этим не проведешь. От диеты к диете метаболизм меняется, из года в год организм засоряется, кишечник ослабевает, желудок портится, однако это в учет никто не берет.

Мы подготовили девять советов от диетолога, позволяющих завести ваш организм заново и увеличить отдачу от диеты так, что вы увидите первые ощутимые результаты уже через неделю.

Советует Ирина Попова, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, врач-диетолог, врач-терапевт, Майер-терапевт, врач-рефлексотерапевт.

Следует пройти детокс-программу

Процесс снижения веса желательно начинать с очищения организма. Это можно сравнить с генеральной уборкой в вашей квартире. Для этих целей как нельзя лучше подходят программы детокса австрийского врача, гастроэнтеролога, терапевта Ф. К. Майера. Эта система мягкого очищения, основанная на физиологических процессах нашего организма, ускорит метаболизм, «успокоит» инсулин, запустит процесс липолиза и др. Полный курс оздоровления по Майеру рассчитан на 21 день, можно разделить на период очищения в клинике и выполнение врачебных рекомендаций дома. Согласно принципам доктора Майера, организм здоров, когда здоров его кишечник, а его оздоровление надо начинать с очищения. Прием раствора английской соли только под наблюдением доктора позволит физиологично очистить ваш кишечник.

Необходимо регулярно делать массаж кишечника

Для улучшения процессов кровообращения и лимфодренажа органов брюшной полости утром натощак, прежде чем встать с кровати, делайте самомассаж живота в течение 5 минут. Проводите круговые поглаживающие движения ладонью с легким нажимом по часовой стрелке по ходу толстого кишечника, чередуя их с диафрагмальным дыханием, делая медленный глубокий вдох и выдох.

Исключить все непереносимости

Пища может оказывать как полезное действие на организм, так и негативное. Лечебное питание заключается не только в употреблении полезных продуктов, обеспечивающих верное соотношение белков, жиров и углеводов, но и в исключении непереносимых. Питание по Майеру как раз соответствует этим требованиям: в диете не используются продукты, содержащие глютен, лактозу, фруктозу и гистамин. Диагностика (водородные дыхательные тесты на непереносимость фруктозы и лактозы, анализ крови на непереносимость продуктов, глютена, гистамина), проводимая в нашей клинике, позволит определить все виды непереносимости и составить индивидуальный рацион питания. Употребление непереносимых продуктов может вызывать проблемы с пищеварением, набор веса, увеличение висцерального жира, нарушать сон и настроение.

Следить за кислотностью

Здоровье вашего организма, скорость метаболизма и контроль веса зависит от кислотно-щелочного равновесия. Поддерживать нормальную рН организма позволяет правильное сочетание закисляющих и ощелачивающих продуктов в одном приеме пищи. Поэтому белковосодержащие продукты желательно употреблять вместе с овощным гарниром. Проверить вашу кислотность можно как в лабораторных условиях, так и самостоятельно. Для второго варианта необходимо купить тест-полоски в аптеке для определения рН слюны или мочи. Если кислотность повышенная, то нужно придерживаться щелочной диеты — увеличить употребление листовых и не крахмалистых овощей, лучше зеленого и белого цвета. Способ приготовления — на пару или в виде овощных щелочных супов. При этом ограничить употребление белков, круп и сладких продуктов. По статистике большинство людей имеют повышенную кислотность, особенно те, кто страдает от лишнего веса.

Не пить воду за 30 минут до еды и во время

Разрешается выпить первый стакан воды через 40 минут после перекуса. Такой способ приема жидкости не нарушает кислотность органов пищеварения и позволяет работать основным ферментам, расщепляющим белки, жиры и углеводы в полную силу.

Различные проблемы со здоровьем, кожей, массой, со временем заставляют человека задуматься о похудении, изменении рациона питания. Из нашей статьи вы узнаете, как правильно и безопасно похудеть.

Правильное питание

В борьбе с ожирением важное место занимает сбалансированное питание, диета. Чтобы похудеть, из рациона нужно убрать магазинные десерты и выпечку, содержащие много сахара, пшеничную муку. Так убираются быстрые углеводы, которые вредны и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе приводит к переработке организмом своих жировых отложений. Полезное питание подразумевает потребление еды небольшими порциями через равные отрезки времени. Так устраняется чувство голода, человек не переедает.

Диетолог обычно рекомендует употреблять углеводы на завтрак и до обеда. Так организм получает время на его переваривание. На второй завтрак можно использовать фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные напитки. Это подавляет чувство голода.

Совет 1: В целях снижения веса и улучшения физического состояния из ежедневного рациона убирают продукты, нарушающие метаболизм и способствующие отложению жира. К таковым относят:

  • алкогольные напитки;
  • магазинные соусы, майонезы;
  • сахар, конфеты, выпечка;
  • колбасы и копченые продукты;
  • жареные блюда;
  • пакетированные соки, сладкая газировка;
  • чипсы, соленые орехи, сухари.

Правильный рацион подразумевает еще и сокращение количества употребляемого сахара, соли в домашней еде. Сахар заменяют медом или сахарозаменителем, вместо обычной поваренной соли используют морскую или гималайскую.

Физические нагрузки и тренировки

Известный диетолог отмечает, без физической активности лишний вес будет уходить долго. Всем известно, что похудение на 80% зависит от питания и на 20% от физической активности: бега, прыжков, силовых тренировок и другой активности.

Совет 2: Правильное питание и физическая активность вместе активируют процесс похудения. В организме появляется нехватка калорий. К тому же потеря веса – это количественные изменения, а не качественные. Чтобы иметь упругое подтянутое тело, обязательны нагружающие различные мышцы тренировки вместе с диетой. Программа тренировок должна быть небольшой или средней интенсивности. В программе должна быть кардио нагрузка и базовые упражнения. Специалисты не советуют сразу переходить на интенсивные тренировки. Правильная техника исключает получение травм.

Совет 3: Многие упражнения и спорт подходят не всем. Например, бегом могут заниматься не все. Все зависит от массы тела состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и прочего. Поэтому программу физической активности для людей с избыточным весом должен разрабатывать профессиональный фитнес-тренер.

Здоровый сон и отдых

Полноценный сон положительно воздействует на организм человека, а недосып становится причиной нарушения обмена веществ. Сон и похудение тесно связаны, дополнительные часы бодрствования побуждают аппетит, из-за этого мы совершаем поздние перекусы. Непродолжительный сон также нарушает циркадные ритмы (колебания интенсивности биологических процессов), что становится причиной набора массы тела.

Считается, что надо спать минимум 8 часов в день, но важнее не количество, а качество сна. Вот несколько рекомендаций от психолога для полезного сна:

  • обеспечить в спальной комнате оптимальную температуру 18-20 °С;
  • проветривать помещение перед сном;
  • засыпать по графику в одно время ежедневно;
  • убрать смартфон и прочие отвлекающие гаджеты.

Правильный матрас ― важный комфорт комфортного сна для похудения. Грамотно выбранная твердость по отношению к массе, ортопедические качества матраса помогут быстрее заснуть и спать спокойнее. Все эти рекомендации помогут отдыху и сбросу веса.

Контроль за весом

Совет 5: Ключ к идеальным пропорциям – грамотный расчет требуемого количества калорий. Норма для каждого человека разная, определенные факторы учитываются при составлении полезного рациона питания. Практически каждая еда является топливом, источником энергии для человека. Калорийностью еды считается определенное количество энергии, получаемой при ее употреблении. Норма калорий зависит от пола, массы, возраста, образа жизни и от ежедневной физической активности.

Диетологи прекрасно знают, что, исключая из рациона питания 500 ккал в день, или 3 500 в неделю, вы начнете худеть. Такая нехватка приведёт к потере 500 грамм жира в неделю. Однако вес нужно снижать на протяжении полугода. Затем снова делается расчет лимита калорий, и вес удерживается на протяжении ещё полугода.

Использование диетических добавок

Диету и похудение невозможно представить без употребления специальных добавок. Для этой цели часто используются препараты BCAA, которые помогают снизить массу тела. Добавка дает больший результат в комплексе с физической активностью. Без тренировок похудеть с аминокислотами будет сложно. В составе добавок такие аминокислоты: Валин, Изолейцин и Лейцин. Их можно получить с животными и растительными продуктами и этого объема вполне достаточно человеку. При занятиях спортом потребность в аминокислотах увеличивается, поэтому здесь без специальных добавок не обойтись.

Состав в 100 мл:

Белки 5 г
Жиры 0 г
Углеводы 0 г
Л-Лейцин 2500 мг
Л-Изолейцин 1250 мг
Л-Валин 1250 мг
Таурин 400 мг
Кофеин ангидрид 50 мг
Витамин С (Аскорбиновая кислота) 45 мг
Витамин Б1 (Тиамин) 1,1 мг
Витамин Б3 (Никотиновая кислота) 8,3 мг
Витамин Б5 (Пантотеновая кислота) 3,1 мг
Витамин Б6 (Пиридоксина гидрохлорид) 1,03 мг
Витамин Б12 (Цианокобаламин) 1,2 мкг
Витамин Б9 (Фолиевая кислота) 103 мкг
Витамин Б7 (Биотин) 55 мкг
Состав: подготовленная питьевая вода, аминокислоты ВСАА Instant (лейцин, изолейцин, валин),таурин, кофеин, ангидрид, регуляторы кислотности : лимонная кислота Е330, яблочная кислота Е926, цитрат натрия Е331, ароматизатор натуральный, витаминный премикс, загуститель: ксантановая камедь Е415, консервант: бензоат натрия Е211, подсластитель комбинированный (цикламат натрия Е952, сахаринат натрия Е954, сукралоза Е955).

Turbo BCAA — это освежающий напиток дающий бодрость, способствующий поддержанию и росту мышечной массы в период интенсивных нагрузок. Обеспечивает быстрое и эффективное восстановление. Оказывает благотворное влияние на липидный обмен, ускоряя сжигание излишков жировой ткани. Содержащийся в продукте Кофеин и Таурин усиливают энергетический обмен организма, резко повышают концентрацию внимания, обеспечивают максимальный эффект от действия BCAA.

Как BCAA воздействует на организм:

  • Предупреждают травму мышечной ткани. Прием аминокислотного комплекса дает антикатаболический эффект. Аминокислоты оберегают мышцы от разрушений после длительных тренировок и способствуют выработке новой мышечной ткани.
  • Являются источником энергии. В ходе активной тренировки и после нее организм начинает брать энергию из мышц, повреждая их. Добавки здесь выступают источником энергии, поэтому мышцы не принимают участие в питании клеток.
  • Помогают похудеть. За набор веса и повышение аппетита отвечает гормон сытости – лептин. Именно он вызывает у нас желание кушать, в тоже время он отвечает за нормальный обмен веществ. BCAA помогает синтезировать гормона сытости, что уменьшает аппетит, не мешая метаболизму.

К похудению и физической активности следует подходить с умом. Учтите, что у каждого человека своя индивидуальная реакция на диету. Любые опыты над телом должны проводиться после консультации с психологом, диетологом.

Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения

Диета – это способ изменения рациона питания с целью корректировки фигуры, снижения веса и улучшения общего самочувствия. Правильное похудение не предполагает истощение организма и переживание нервного состояния и стресса, связанного с отказом от жирной или сладкой пищи. Поэтому прежде чем начать худеть и придерживаться какой-либо диеты, важно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний и запомнить ниже следующие практические рекомендации.

Основное правило: учитывайте энергозатраты!

В современный век повсеместной занятости и бурного темпа жизни люди все чаще прибегают к потреблению так называемых легкоусвояемых углеводов:

фаст-фуды и полуфабрикаты;

макароны, картофель, хлеб;

мучные, кондитерские изделия.

Поэтому самое важное правило для похудения звучит так: Ежедневно в пищу должно употребляться столько калорий, сколько вы сможете потратить на работу и иные активности!

В день среднестатистический мужчина потребляет до 3000, а женщина – до 2000 калорий. При занятиях спортом, ежедневных физических нагрузках, при постоянной двигательной активности этот параметр увеличивается на 1000 калорий. Компенсировать дефицит смогут витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и спортивное питание – пищевые продукты, которые легко усваиваются организмом и помогают сохранять бодрость и силу в течение всего дня.

Второй принцип. Знакомьтесь, формула здоровья: «Белки-жиры-углеводы»!

Второе правило, которое должен знать каждый человек стремящийся похудеть и придерживающийся диеты — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Они должны поступать в организм в пропорции 1-1-4. При малоподвижном образе жизни эта формула будет выглядеть так: 1-0,8-3,2. А при занятиях спортом соотношение корректируется так: 1,2-1-8. Как же рассчитать правильно потребление каждого из этих элементов?

Белки. Их в день нужно съедать столько грамм, сколько килограмм в вашем теле. Например, при весе в 60 кг ежедневно нужно съедать до 60 грамм чистых белков. К ним относится мясо, рыба, творожные продукты, бобовые. Более половины рациона должны занимать белки растительного происхождения – проросшие зерна, крупы, орехи.

Жиры. Их потребление сводится к той же формуле, что и усвоение белков – на 1 кг веса нужно в сутки съедать 1 грамм жира. По возможности животные жиры заменяют растительными, к которым можно отнести оливковое и подсолнечное масло.

Углеводы. Согласно рекомендациям диетологов, они должны в рационе занимать не более 50% от иных составляющих. Причем только их пятая часть может быть отведена на легкоусвояемые углеводы (сахар, мучные продукты, картофель), а все остальное должны занимать фрукты, овощи, бобовые культуры, крупы.

Говоря о формуле правильного питания, не стоит забывать про клетчатку. Она поступает в организм вместе с овощами, свежевыжатыми соками, фруктами. Ее основная задача – стимулирование работы кишечника, что позволит и шлаки вывести из организма и повлиять на жиросжигание общего веса. Кроме того, эти продукты являются «поставщиками» витаминов и микроэлементов, которые заботятся об иммунитете и позволяют оставаться всегда энергичными и бодрыми. А если при активном образе жизни, на соревнованиях или в связи с чрезмерной загруженностью не получается кушать ежедневно овощи, на выручку придется правильно подобранное спортивное питание – протеины, аминокислоты, гейнеры, а также жиросжигатели.

Правило №3: Вода – источник здоровья и молодости!

Еще одной важной составляющей любой диеты должна стать вода. Согласно статистике, ежедневное потребление 2-2,5 литров чистой жидкости позволяет стимулировать работу ЖКТ, очищать организм и способствовать выведению токсинов. Все это поможет быстро похудеть. При этом важно отказаться от минеральной воды с газами, от ненатуральных соков и напитков с красителями, а также от алкоголя. Он в чистом виде может поступать в организм в количестве 10 грамм. Это чайная ложечка. Не больше. Те, кто практикует спортивное питание, этот компонент должен исключить из рациона насовсем.

Кроме того, помимо чистой воды те, кто стремятся похудеть и снизить свой вес, должны кушать чаще полужидкую и жидкую пищу. Отказываться от супов во время диеты нельзя. Именно они стимулируют обмен веществ, способствуют поддержанию желудка в работоспособном состоянии, а также способствуют быстрому насыщению, что с легкостью позволит исключить из рациона «сладкое на десерт».

Готовим с умом или четвертая рекомендация по здоровому питанию

После того, как основные продукты для похудения подобраны, важно запомнить еще одно правило – готовить блюда лучше на воде или на пару! Для чего это нужно?

Мясо, пожаренное на сковороде, хоть и обладает безупречным ароматом и неповторимым вкусом, все же не содержит в себе полезных микроэлементов. Они просто под длительной термической обработкой были разрушены. А вот пароварка или мультиварка с возможностью приготовления блюд на пару способы сохранить все полезные свойства продуктов. Да и масло вы не будете лишний раз использовать, что особенно важно при соблюдении низкокалорийной диеты.

Нужно отметить, что вареные овощи и мясо не придется много солить. Соль, как известно, задерживает жидкость в организме, препятствуя ускоренному обмену веществ, поэтому в день ее потребление следует свести к 25 граммам.

Кстати, многие спортсмены при подготовке к соревнованиям очень часто употребляют в пищу только отварную курицу и овощи, которые не просто позволяют сохранять энергетический баланс в организм, но и иммунитет от вирусов защищать!

Пятый принцип: корректируйте свое меню и рацион правильно!

Теперь нужно поговорить о размере порции. Конечно, отварные овощи и отсутствие жирных гамбургеров может стать причиной того, что после еды человек перестает ощущать чувство насыщения. Чтобы этого не происходило кушать нужно пять раз в день. Причем перерывы между ними должны измеряться 2-3 часами. Распределять потребление калорий нужно следующим образом:

За завтраком съедайте до 20% калорийной пищи;

Второй завтрак отвлечет на себя 10% рациона;

В обед съедайте до 40% подготовленных блюд;

За полдником нужно съедать до 10% калорийных продуктов;

Ужин включает в себя 20% всего рациона.

В последний раз покушать разрешается не ранее чем за 3 часа до сна и отдыха. Порция в основном равна 100-200 граммам продуктов.

В заключении стоит отметить, при похудении любая диета обязательно должна быть разнообразной. Однокомпонентное меню не позволит сбалансировать прием всех необходимых минералов, витаминов и макроэлементов, что приведет рано или поздно к истощению и стрессовому состоянию, а также может спровоцировать развитие многих хронических заболеваний. Поэтому чаще готовьте себе, балуйте себя вкусными фруктами и не забывайте, что здоровый образ жизни – это залог красоты и долголетия!

Диетологи признают, что в похудении важен комплексный подход, и большое значение в нем имеет спорт. Однако сбросить вес можно и без регулярных тренировок. В материале «Ямал-Медиа» рассказываем, как привести себя в форму, ни разу не сходив в спортзал.

5 шагов к похудению без спорта и фитнеса

1. Сократите калории

Жировая прослойка есть у всех людей. В норме она составляет 12-20% от общей массы тела, а когда это значение увеличивается, у человека появляется лишний вес. Одна из самых распространенных причин набора жировой массы — избыток калорий, то есть когда человек тратит меньше энергии, чем потребляет.

Для расчета своей нормы калорий существуют формулы и онлайн-калькуляторы. По ним можно определить оптимальную калорийность суточного рациона в зависимости от роста, веса, возраста, пола, уровня физической активности и других индивидуальных факторов. Как правило, для создания дефицита калорий от среднего числа отнимают 10-20%.

Важно: не стоит сильно увлекаться и слишком урезать калории. Питание на уровне ниже 1000 килокалорий в сутки может быть опасно для здоровья и возможно только в определенных случаях под медицинским наблюдением.

Кроме того, резкое ограничение калорий, напротив, тормозит похудение, рассказала «Ямал-Медиа» врач-валеолог, терапевт, нутрициолог Надежда Чернышова.

Организм пугается: наступили трудные времена, еды не хватает, надо запасать все что можно. Вместо активного расходования пищевых запасов будет усиливаться накопление.

врач-валеолог, терапевт, нутрициолог

2. Пейте воду

Человеку необходимо выпивать до двух литров воды в день. По словам Чернышовой, нехватка жидкости может препятствовать похудению.

« Вода помогает похудеть, потому что при ее нехватке затормаживаются процессы жиросжигания », — объяснила медик. Она добавила, что жидкость способствует более быстрому избавлению от вредных веществ, накопившихся продуктов обмена.

Польза питья доказана и в ходе экспериментов. Участницы одного исследования выпивали по 0,5 литра воды за полчаса до каждого приема пищи на протяжении двух месяцев. В результате у женщин зафиксировали снижение веса, индекса массы тела и аппетита.

3. Двигайтесь

Похудеть без спорта можно, если сильно урезать рацион, но это не пойдет на пользу и не лучшим образом отразится на здоровье, сказала Чернышова.

Обязательно нужно двигаться. Необязательно ходить в спортзал, но имеет смысл подумать об увеличении бытовой активности в течение дня. Когда можно — выходить на улицу лишний раз, не пользоваться лифтом, проходить остановку автобуса пешком, мыть полы без швабры, наклонившись. Можно устраивать себе танцевальные минутки под любимую музыку. В общем делать вещи, которые позволят увеличить уровень физической активности.

врач-валеолог, терапевт, нутрициолог

Чернышова объяснила, что для устойчивого снижения веса нужно, чтобы у человека были мышцы, потому что именно за счет них происходят самые активные процессы жиросжигания. А при нарушении жесткой диеты вес моментально вернется.

4. Отдыхайте

Для похудения важна не только активность в течение дня, но и ночной отдых. Доказано, что нехватка сна связана с избыточной массой тела и ожирением. Изменения происходят как на биологическом уровне (нарушается уровень гормонов лептина и грелина, которые отвечают за аппетит), так и на поведенческом — человек начинает есть больше калорийной пищи, чаще перекусывать.

5. Рассчитывайте свои силы

Диетологи не рекомендуют резко вводить жесткие ограничения. Существует формула 80/20, по которой основную часть рациона могут составлять полезные продукты, а остальные 20% — вредная пища и любимые лакомства.

« Я считаю, что такой схемы можно придерживаться. Резко отказаться от вредных продуктов можно, но из-за этого постепенно будет нарастать чувство ущемленности, обделенности «, — сказала Чернышова.

В какой-то момент, особенно если на это накладывается стресс, человек просто сорвется и начнет есть бесконтрольно.

Похудение должно быть не разовой акцией, а изменением правил пищевого поведения, желательно, навсегда. Это не одномоментный процесс, который раз сделал, и дальше всю жизнь остаешься с этими плодами успеха. Это процесс непрерывный, долгий. Я советую сделать его максимально комфортным, безболезненным, получать удовольствие от еды и постоянно придерживаться правил здорового питания.

врач-валеолог, терапевт, нутрициолог

Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».

В борьбе с лишними килограммами многие девушки идут на радикальные меры: монодиеты, интервальные голодания, «быстродействующие» средства из рекламы, изнурительные тренировки. Иногда с помощью этих методов удается быстро привести себя в форму. Но через некоторое время происходит срыв, и ушедшие килограммы возвращаются. Такой процесс похудения напоминает качели, когда от стройности «кидает» в зажор и обратно. Однако необходимо не только сбросить лишнюю массу тела, но и удержать новые показатели. А сделать это можно только лишь в случае, если правильно подойти к реализации цели.

Какие ошибки допускают те, кто хочет быстро похудеть

Одна из самых частых ошибок — стремление сбросить вес быстро, «к лету» или «к юбилею». Но жир, который накапливался годами, нельзя устранить за 1-2 месяца. Кроме того, не стоит голодать, что часто делают девушки. Результат бездумных ограничений — дефициты нутриентов, гормональные нарушения, обострение хронических болезней или появление новых.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Некоторые женщины полагают, что похудение — кратковременный процесс, и после его окончания можно вернуться к привычному рациону. Но вместе с ним вес снова начнет расти. Чтобы сохранить фигуру, необходимо менять принципы питания.

Какие «опасные» диеты существуют, и чем они могут навредить

В погоне за стройностью женщины придерживаются строгих диет. Некоторые из них не только не эффективны, но и опасны:

Монодиета, предписывающая употребление только одного продукта — создает дефицит нутриентов;

Сладкая диета — из-за резких колебаний глюкозы в крови возникает изжога, расстройство пищеварения, упадок сил;

Белковый рацион — ограниченное употребление углеводов создает излишнюю нагрузку на почки, из-за чего нарушается обмен веществ, ощущается усталость;

Питьевая диета — ухудшает пищеварение и метаболизм.

Любая диета — это строгое ограничение, негативно влияющее на здоровье и не приводящее к желаемому результату.

Советы для похудения

Чтобы похудеть быстро и безопасно для организма, следуйте 5 основным правилам.

Пейте не менее 1,5 л воды в день

Если возникает желание перекусить, выпейте стакан воды. Она притупляет аппетит. Так же поступайте перед каждым приемом пищи. Жидкость ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, выводит токсины, сжигает жиры. Лучше всего употреблять водородную воду, которая сегодня популярна в Японии. Она содержит молекулярный водород — эффективный антиоксидант, насыщает организм влагой на клеточном уровне.

Не совмещайте прием жидкостей с едой

Пить воду, чай или кофе лучше за час до или через полчаса после еды. Напитки нарушают пищеварение, снижая кислотность желудка. Из-за этого питательные вещества плохо усваиваются, и через некоторое время вы можете снова ощутить голод.

Заменяйте сладкое ягодами

Сладости не способствуют похудению, но отказаться от них бывает сложно. Чтобы облегчить процесс, замените десерты ягодами. Они содержат минимум калорий и глюкозы, но при этом вкусные и полезные. Если тяга к сладкому труднопреодолима, проблема может быть вызвана недостатком хрома. Можно принимать его в качестве добавки к пище.

Мучное замените зелеными овощами или листьями салата

Когда хочется сладкого, съешьте немного зелени, например, петрушки. Для перекуса на работе носите с собой красивый контейнер с нарезанными овощами. И старайтесь начинать с салата каждый прием пищи. Овощи богаты клетчаткой, которая долго удерживает чувство сытости, но при этом имеет небольшую калорийность.

Больше двигайтесь

Если нет времени на спортзал, делайте не менее 10 тысяч шагов в день. Добавьте прогулку утром и вечером по полчаса, чтобы обеспечить себе заряд бодрости и прилив эндорфинов.

Откуда черпать мотивацию

Определите, зачем вам нужно сбросить вес. Найдите для себя весомую причину. Думайте о том, что употребляете полезную для здоровья пищу и тем самым делаете свое тело красивым. Непринятие себя не может быть эффективной мотивацией к похудению. Поставьте цель и настойчиво идите к ней. Не зацикливайтесь только на питании, спорте или водном режиме. Наслаждайтесь своим преображением. Но главное — это любовь к себе. Под ее влиянием любые изменения вы будете воспринимать не как пытку, а как путь к самосовершенствованию.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации