Cбалансировав свое питание, вы сможете существенно улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы и предотвратить многие заболевания.
Главная причина, по которой заболевания сердечно-сосудистой системы (ССЗ) занимают лидирующее место среди причин смертности населения в нашей стране, — это современный образ жизни. Курение, злоупотребление алкогольными напитками, неправильное питание, где царствует фаст-фуд и полуфабрикаты, отсутствие должного количества витаминов в пище в сочетании с излишним сахаром, солью и жиром — все это негативно сказывается на здоровье сосудов, давлении и, как результат, приводит к серьезным проблемам с сердцем.
Но сбалансировав свое питание, вы сможете существенно улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы и предотвратить многие заболевания. Для этого лишь стоит включить в свое обычное меню ряд продуктов:
1. Рыба
Особенно полезен лосось, но и форель, тунец и скумбрия не лишены приятных свойств, ведь в них содержится множество полезных жирных кислот омега-3, снижающих риск заболевания коронарных артерий.. К тому же регулярное присутствие рыбы в вашем меню снизит риск появления инфаркта миокарда.
2. Авокадо
Настоящая находка! Во-первых, благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, содержащийся в авокадо калий способствует правильной работе сердца и избавляет от стресса, который является одним из ведущих факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. В-третьих, способствует снижению артериального давления и полезно при артериальной гипертензии.
3. Брокколи и чеснок
Сульфорапан, входящий в состав этого вида капусты, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. А чеснок содержит множество активных полезных веществ (порядка 70), которые при регулярном употреблении снижают артериальное давление на 15 – 20 мм рт. ст.
4. Яблоки
Богаты флавоноидами – особыми веществами, которые необходимы для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также они снижают уровень «плохого» холестерина в крови. А еще их регулярное употребление уменьшает риск развития множества заболеваний, в том числе и заболеваний сердца.
5. Грейпфрут
Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.
Мечтаете похудеть, но не знаете, как это сделать правильно? Ведь чаще всего у всех, кто хочет скинуть пару лишних кило, появляется навязчивое желание сократить калории в надежде, что это поможет. Однако лишения себя необходимой нормы еды может нанести непоправимый вред вашему здоровью вплоть до РПП. Об этом говорят и научные исследования, считая, что никакие диеты с содержанием менее 1500 калорий не смогут обеспечить вам правильное сбалансированное питание.
И вместо того чтобы изнурять свой организм голодом, лучше сделайте акцент на более здоровой пище, ведь это, по словам диетолога Джейми Фейта, самая эффективная стратегия для похудения. Какие же продукты необходимо включать в свой рацион ежедневно? Вот топ-5 от экспертов по снижению веса и здоровому образу жизни.
- Нежирный белок. Со слов диетологов, все источники постного белка, среди которых белое мясо птицы и нежирная говядина, дарят организму заряд сытости и снижают тягу к вредной еде. Теми же преимуществами обладают и некоторые растительные белки, такие как бобовые.
- Яйца. Этот продукт не только полноценный источник белка, но и в буквальном смысле кладезь всех необходимых организму витаминов и минералов.
- Овощи. Они помогают не только с потерей веса, но и добавляют в рацион множество полезных элементов. Например, все виды капусты содержат клетчатку и витамины, которые помогают нашему пищеварению. Разнообразная зелень является хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи вроде моркови и сельдерея могут стать отличными низкокалорийными вариантами для перекуса.
- Авокадо. По мнению диетологов, многие зря недооценивают этот продукт. Эти плоды содержат большое количество клетчатки и служат качественным источником полезных жиров, что позволяет им быстро устранять чувство голода.
- Яблоко. Один из самых полезных фруктов богат клетчаткой и антиоксидантами. Яблоки также известны своими противовоспалительными свойствами и высоким содержанием витамина С.
Конечно, есть и множество других полезных продуктов, но именно включение этого рейтинга в свой рацион можно считать полноценным шагом, как начать двигаться к телу своей мечты.
Мечтаете похудеть, но не знаете, как это сделать правильно? Ведь чаще всего у всех, кто хочет скинуть пару лишних кило, появляется навязчивое желание сократить калории в надежде, что это поможет. Однако лишения себя необходимой нормы еды может нанести непоправимый вред вашему здоровью вплоть до РПП. Об этом говорят и научные исследования, считая, что никакие диеты с содержанием менее 1500 калорий не смогут обеспечить вам правильное сбалансированное питание. И вместо того чтобы изнурять свой организм голодом, лучше сделайте акцент на более здоровой пище, ведь это, по словам диетолога Джейми Фейта, самая эффективная стратегия для похудения. Какие же продукты необходимо включать в свой рацион ежедневно? Вот топ-5 от экспертов по снижению веса и здоровому образу жизни. Нежирный белок. Со слов диетологов, все источники постного белка, среди которых белое мясо птицы и нежирная говядина, дарят организму заряд сытости и снижают тягу к вредной еде. Теми же преимуществами обладают и некоторые растительные белки, такие как бобовые. Яйца. Этот продукт не только полноценный источник белка, но и в буквальном смысле кладезь всех необходимых организму витаминов и минералов. Овощи. Они помогают не только с потерей веса, но и добавляют в рацион множество полезных элементов. Например, все виды капусты содержат клетчатку и витамины, которые помогают нашему пищеварению. Разнообразная зелень является хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи вроде моркови и сельдерея могут стать отличными низкокалорийными вариантами для перекуса. Авокадо. По мнению диетологов, многие зря недооценивают этот продукт. Эти плоды содержат большое количество клетчатки и служат качественным источником полезных жиров, что позволяет им быстро устранять чувство голода. Яблоко. Один из самых полезных фруктов богат клетчаткой и антиоксидантами. Яблоки также известны своими противовоспалительными свойствами и высоким содержанием витамина С. Конечно, есть и множество других полезных продуктов, но именно включение этого рейтинга в свой рацион можно считать полноценным шагом, как начать двигаться к телу своей мечты.
В попытках похудеть люди часто ищут диетические заменители привычным продуктам. Но не разобравшись в калорийности, можно набирать еще больше калорий, чем если бы вы съели пачку чипсов или бургер.
Какие ПП-продукты на самом деле не являются диетическими?
Финики
Диетологи и ЗОЖ-блогеры часто советуют заменять сладости финиками. Да, в них много полезных микроэлементов: 23 вида аминокислот, никотиновая кислота и рибофлавин. Также финики богаты кальцием и клетчаткой. Но по количеству углеводов они обгоняют даже бананы, ведь в 100 граммах содержится 75 грамм углеводов. Согласитесь, что не просто так бедуины брали с собой в пустыню финики для поддержания энергии.
Калорийность одного финика составляет 25 калорий. Если вы съедите хотя бы десять штук, то уже наберете 250 калорий. Большее количество может побить по калорийности даже шоколад. Например, калорийность плитки молочного шоколада обычно не превышает 530 калорий на 100 грамм, а углеводные показатели 60 грамм.
ПП-мороженое
Часто люди, которые следят за своим питанием и фигурой, предпочитают приготовить мороженое из фруктов и ягод, чем съесть привычный рожок. Но ЗОЖ-мороженое намного калорийнее, чем молочное.
Полезное мороженое обычно делают из бананов — калорийность одного фрукта составляет 95 калорий и 21 грамм углеводов. Также добавляют ягоды, например, клубнику или голубику. В дуэте с ними, пара бананов дает калорийность около 200 калорий. Но обычное мороженое в вафельном стаканчике имеет энергетическую ценность около 180 ккал и 20 грамм углеводов.
Оливковое масло
Само по себе оливковое масло очень полезно и лучше заправлять салаты им, чем подсолнечным, но калорийность у продукта довольно высокая. В одной столовой ложке оливкового масла (25—30 грамм) содержится около 180 калорий. Овощной салатик становится не таким уж и диетическим.
Конечно, без масел никуда, но оливковое лучше заменить на льняное. Правда, по калорийности оно не уступает, но содержит меньше различных групп жиров и диетологи рекомендуют употреблять его во время похудения. Льняное масло помогает выводить токсины из печени и богато Омега-3.
Темный шоколад
Темные шоколадные плитки намного полезнее, чем молочные из-за низкого содержания сахара и высокого процента какао в составе. Но будьте очень внимательнее во время выбора производителя.
Некоторые фабрики добавляют в состав темного шоколада много сахара, в результате чего он теряет свою пользу. Некоторые плитки могут достигать калорийности в 700 калорий на 100 грамм. Внимательно изучайте состав перед покупкой.
Гранола
Во время приготовления гранолы, блогеры советуют запечь ее в духовке, чтобы она стала хрустящей. Этого делать нельзя, потому что орехи и овсянка, которые входят в состав снека, теряют все полезные свойства во время нагревания. Лучше всего собирайте гранолу из «сырых» орехов без термической обработки. Но помните, что калорийность 100 грамм лакомства может достигать 600 калорий. Плюсом лишние калории могут добавить ягоды и молоко, которым обычно заправляют гранолу.
Употребление некоторых фруктов, овощей и видов жидкости способны порадовать ваши весы. Мы собрали самые популярные продукты для нашего региона, которые придутся и вам, и вашей фигуре по вкусу!
1. Грейпфрут
Отличный фрукт, который приведет в порядок не только тело, но и уровень инсулина в крови. А как известно, именно неполадки в работе этого гормона приводят к перееданию и плохому насыщению. Можно не только есть грейпфрут как фрукт, но и добавлять его в чай, а также запекать с мясом. Вкус будет просто восхитительный!
2. Оливковое масло
Кетчуп, майонез, кетчонез — о да, мы знаем, как иногда тяжело от них отказаться. Но оливковое масло тоже может быть вкусным. Пробовали совмещать его в салатах с розмарином или базиликом? Вкуснотища! Тем более, что количество калорий в таком салате будет значительно ниже, чем в аналогичных с майонезом. Кроме того, в оливковом масле содержаться полезные Омега-6, Омега-3 и Омега-9.
3. Яблочный уксус
Отличная заправка, которая подавляет аппетит и также снижает уровень инсулина. Можна принимать уксус не только в составе блюда, но и разбавленный в воде как пищевую добавку. Но следует осторожными, ведь он резко поднимает кислотность и не подойдет для людей с проблемами желудка.
4. Кайенский перец
Хорошие новости для любителей остренького. Кайенский перец ускоряет чувство насыщенности, а после еды нам не захочется ничего сладенького. Ингредиент перца, который отвечает за остроту (капсаицин), повышает термогенез. Это значить, что во время еды ваш организм будет нагреваться. А для его охлаждения придется сжигать калории.
5. Женьшень
Вам все еще сложно просыпаться и весь день чувствуете себя, будто вот-вот свалитесь с ног? Женьшень обладает удивительными тонизирующими свойствами, и принимая его регулярно, можно наладить работу мозга и тело. Особенно полезен он тем, кто страдает от значительных физических и психических нагрузок. А гинзенозиды в его составе помогут в это время уменьшить размеры жировых клеток.
6. Линолевая кислота
Орехи, белые грибы, даже обычные семечки в контролируемых количествах хорошо повлияют на вашу фигуру. Ведь линолевая кислота в их составе помогает расщеплять жировые клетки. Спортсмены наслышаны о ее способностях способствовать увеличению мышечной массы и уменьшению жировой.
7. Кофеин
Догадываемся, что вы и сами об этом знали, ведь могли заменить, что после хорошего кофе (имеем в виду не высококалорийный латте) кушать не так уже и хочется. А все потому, что он ускоряет обмен веществ. А благодаря чашке кофе перед тренировкой вы станете куда более выносливыми.
8. Зеленый чай
Тут похожая на кофе история. Во-первых, он контролирует аппетит. Во-вторых, регулирует метаболизм. А в-третьих, обладает мощными антиоксидантами, которые хорошо сказываются на состоянии кожи, волос, ногтей, и, как не удивительно, фигуры.
9. Пробиотики
Наша кишечная флора состоит из множества “хороших” и “плохих” бактерий. Иногда их пропорции колеблются в пользу плохих, и вес вы начинаете набирать из-за неправильной работы кишечника. Пробиотики помогают “населить” наш кишечник хорошими бактериями, что вновь восстановить пищеварение. И, кстати, хорошо скажется на настроении, ведь в кишечнике даже больше нервных окончаний, чем в мозге, и ученые давно говорят об этой взаимосвязи.
10. Протеины
Белковая (или протеиновая) пища ускоряет метаболизм и способствует более длительному сохранению чувства сытости после приема. К тому же, большинство продуктов с высоким содержанием белка содержат меньше калорий, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
- 140 г макарон (порция) = 220 ккал и 8.06 г белка
- 2 больших вареных яйца = 155 ккал и 13 г белка
Также следует помнить, что на 1 кг веса оптимальная суточная норма белков составляет 1-2 г. А проконтролировать ваш весь помогут умные весы Yunmai. Кроме веса, они еще измеряют множество показателей тела, таких как индекс массы тела, висцеральный жир, возраст тела, жировую массу, мышцы, уровень белка, качество метаболизма и многое другое. Следить за формой еще никогда не было так легко и приятно!
Некоторые продукты пропагандируются диетологами как способствующие похудению. А самом же деле – это всего лишь коммерческий ход, и употребление их вызывает обратный эффект и неконтролируемое чувство голода. Какие продукты стоит свести к минимуму, если вы сидите на диете?
Замороженные продукты
Если продукты и заготовки вы замораживали сами, то использование их на диете только поощряется. При промышленной же заморозке производители часто добавляют в готовые блюда консерванты, среди которых натрий, способный задерживать воду в организме. К тому же, вызывает большое сомнение состав готовой мясной продукции, в которой качественного сырья минимум.
Снэки
Всевозможные углеводные крекеры, хлебцы принято использовать в качестве здорового перекуса. Однако, чистые углеводы на голодный желудок быстро перерабатываются в глюкозу, в следствие чего происходит резкий скачок инсулина в крови. Голод появляется снова и снова. Предпочтительней употреблять перекусы, в составе которых вместе с углеводами есть и жиры, и белки.
Натуральные соки
Казалось бы, без консервантов и дополнительной порции сахара, натуральные соки – только помощник при похудении. На самом деле, соки без клетчатки плохо насыщают организм, а концентрация в них пусть и натурального сахара очень велика. В качестве десерт лучше съесть на диете один фрукт.
Обезжиренные продукты
Натуральный обезжиренный продукт сам по себе невкусен, имеет неприятную текстуру, а потому наверняка не имел бы большого успеха среди покупателей. Именно потому3 производители всячески стараются улучшить вкус и добавляют в него много сахара и консервантов. В итоге, нарушения аппетита и новый лишний вес.
Напитки с заменителями сахара
Такие напитки активно рекламируются как диетические, так как не содержат сахара. На самом же деле, сахарозаменители вызывают привыкание, а влияют они на скачки инсулина также ощутимо. Лучшее питье при сбрасывании веса – вода с лимоном, ягодами, травяные чаи или минеральная вода без газа.
Осенняя пора это не только «очей очарованье», но и время овощного изобилия, когда продуктовые прилавки ломятся от наплыва всевозможных овощей, совсем недавно срезанных с грядки. Овощи богаты различными полезными веществами, многие из них низкокалорийны, но часть, например, вызывает скачки сахара в крови, как следствие – повышенный аппетит. И поэтому не слишком подходят для тех, кто пытается распрощаться с лишними килограммами. Какие продукты идеально подходят для стола худеющих, нам рассказала врач-диетолог клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева.
Почему худеющим очень важно есть достаточно овощей?
Эта группа продуктов богата клетчаткой, создающей у нас в желудке необходимый объем пищи, — мы чувствуем себя сытыми. При этом у овощей низкая калорийность, в среднем не более 30 ккал на 100 г веса. В них практически полный набор витаминов (кроме D и В12) и микроэлементов. Наконец, клетчатка крайне необходима для нормального функционирования кишечника. Именно в нем вырабатывается большая часть гормонов, отвечающих у нас за хорошее настроение. А также благодаря клетчатке в кишечнике нормально работает иммунитет. Так что худеть нужно не путем отказа от овощей!
Наш эксперт рекомендует каждый день съедать не менее 3-х порций (около 300г) овощей разного цвета и структуры – волокнистые, салатные, листовые.
Вот топ-5 овощей, идеальных для похудения:
1. Зеленые свежие листья.
Различные салаты – айсберг, россо, латук, романо, руккола, корн и т.д. Особенно полезны шпинат и сельдерей.
— Кроме высокого содержания клетчатки, фолиевой и аскорбиновой кислот в листьях салатов много калия – натурального мочегонного средства, — объясняет наш эксперт. Поэтому шпинат, например, не рекомендован людям с мочекаменной болезнью.
Оказывается, большая чашка листьев, как сырых, так и слегка приготовленных (буквально ошпаренных кипятком) содержит не больше 20 ккал и хорошую порцию витаминов и микроэлементов. Обратите внимание: небольшое количество жира увеличит усвоение этих полезных веществ, так что салат стоит заправить небольшим количеством растительного масла.
Кроме высокого содержания клетчатки, фолиевой и аскорбиновой кислот в листьях салатов много калия Фото: Евгения ГУСЕВА
2. Капуста
Любые виды: белокачанная, красная, брокколи, брюссельская, цветная – все они прекрасные источники пищевых волокон, витамина С, U, РР, сульфорафана, кальция, магния. При невысокой калорийности, множестве способов приготовления на любой вкус, прекрасной способности сохранять пользу при заморозке и длительном хранении, капуста заслуживает внимания «худеющих».
Нередко у нас на столе можно увидеть и квашеная капусту. Как говорит Наталья Пугачева, и так тоже хорошо:
— В ферментированном виде (а квашенная капуста как раз такая) она несет дополнительную пользу для полезных микробов кишечника, роль которых в синтезе витаминов, усвоении питательных веществ и даже контроле аппетита трудно переоценить.
3. Огурцы
Лучше всего грунтовые, светло-зеленые, с мягкой кожицей и недоразвитыми семенами. Но если таких нет, на худой конец подойдут тепличные.
— У них тоже низкая калорийность, всего 15-16 ккал на 100г, — говорит наш эксперт. — Высокое содержание воды и калия (естественный мочегонный эффект) позволяют не ограничивать этот овощ в рационе.
4. Свёкла
Причем не только корнеплод, но и ботва – молодые листья и стебли.
Этот продукт, как говорит Наталья Пугачева, также может быть включен в рацион без опасения «набрать вес», калорий в свекле от 40 до 50 на 100г. Но пользы нашему организму свёкла дать может очень много:
— Клетчатка и фруктовые кислоты стимулируют пищеварение, заметное количество магния, марганца, калия помогают поддержать энергетический обмен, передачу нервных импульсов на должном уровне, — объясняет Наталья Пугачева. — Таким образом получается, что свёкла сырая, приготовленная и даже сок из нее повышают выносливость, контролирует чувство голода, обеспечивает работу кишечника «по часам».
Причем, это еще далеко не вся польза, которую нам может принести этот корнеплод. Оказывается, обнаруженные в красной свекле пигменты (беталаины) и неорганические нитраты имеют антиоксидантные свойства (борются со старением) и даже снижают артериальное давление. Поэтому количество как корнеплодов, так и сока должно быть разумным. По последним данным, гликемический индекс у свеклы невысокий (то есть она не слишком сильно повышает сахар в крови), что позволяет употреблять ее и пациентам с диабетом. Еще некоторое время назад считалось, что она для них слишком «сладкая» и людям с высоким «сахаром» употреблять ее не рекомендовали.
5. Термодженики
Так обобщенно называют «горячие» овощи, с острым или очень пряным вкусом. Это и имбирь, и перец чили, хрен и горчица, лук и чеснок.
Не все перечисленные продукты строго овощи, но, как говорит наш эксперт, всех их объединяет специфическое свойство «разогревать» организм, усиливать образование теплоты. У каждого из них есть свои особенные полезные компоненты, биологически активные вещества, оказывающие антисептическое, антиоксидантное, стимулирующее действие, что очень полезно для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Но надо помнить, что порция этих продуктов не может быть одна для всех. Возраст, состояние желудочно-кишечного тракта, пищевые пристрастия определяют их безопасное и эффективное количество. Не переусердствуйте!
ВАЖНО!
Наш эксперт напоминает, что для достижения и сохранения здорового веса необходимо не только сбалансированное питание, но и достаточная физическая активность, полноценный сон и просто хорошее настроение.
КСТАТИ
Врач-диетолог Наталья Пугачева: Чем старше человек, тем больше ему нужно белковых продуктов
Эксперт Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета рассказала о главных правилах питания для продления здоровой жизни (подробности)
Возрастная категория сайта 18 +
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
