Топ продуктов для похудения правильного питания

Что такое здоровое питание? В чем его суть? Как составить меню при правильном питании на каждый день и на неделю? Зачем придерживаться принципов ПП? Как составить сбалансированный рацион и выработать правильный режим питания? Все о том, как есть, чтобы похудеть и быть здоровым, — в блоге Хитмил.ру.

Зачем соблюдать принципы здорового питания?

Разнообразие — обязательный принцип здорового питания

В диетологии нет единого определения правильного питания. Но есть универсальные правила, которые лежат в основе всех систем и диет.
Питаться нужно:

  • разнообразно;
  • рационально;
  • сбалансировано.

А дальше все зависит от целей. Дети придерживаются правильного питания для правильного физического и психологического развития, взрослые – для оздоровления организма, страдающие недугами — профилактики хронических заболеваний, спортсмены – для улучшения результатов.

Правильное питание для похудения

Одна из главных целей правильного питания — похудение

Одна из главных целей здорового питания – похудение. В этом случае к основным принципам добавляется создание в организме энергетического дефицита.
Обеспечить его можно двумя способами:

  • потребление нормы калорий + увеличение затрат энергии (физические нагрузки);
  • уменьшение калоража.

Во втором случае сначала нужно высчитать индивидуальную суточную норму калорий. Затем определить количество калорий в день, при котором возникнет энергетический дефицит.

Рекомендуется урезать не более 1200 калорий от суточной нормы.

Очень важно при этом не забывать про основные принципы ПП – сбалансированность и разнообразие. Это и лежит в основе рационов готовой еды для похудения.

Сбалансированность рациона

Организму нужны все виды нутриентов

Все нутриенты необходимы организму для нормального функционирования. Вопрос – в каком количестве.
Для правильного баланса макронутриентов (белков, жиров и углеводов), необходимо высчитать оптимальное их соотношение, подходящее под ваши цели.

Например, для похудения действует формула Б-Ж-У = 30% — 20% — 50%.

Режим питания

Каждый день нужно съедать 300 г. фруктов и овощей

График приема пищи имеет принципиальное значение. Редко есть вредно, очень часто – тоже, особенно если эти частые перекусы очень калорийны.
Основные правила режима питания:

  1. Главные приемы пищи с промежутком 4-5 часов.
  2. Раскладка: три главных приема пищи и два легких перекуса в день.
  3. Пропускать приемы пищи нельзя, это спровоцирует создание запаса жиров в организме.
  4. 300г свежих фруктов и овощей каждый день обязательны. Это клетчатка для хорошего пищеварения.
  5. Максимально важен завтрак – он запускает метаболизм.
  6. Вечером забыть про углеводы, т.к. времени переработать энергию у организма не будет.
  7. Не есть позже, чем за 2-3 часа до сна.

Принципы обработки продуктов

Обработка на пару отлично подходит для правильно питания

Важно не только правильно выбрать продукты, но и правильно их обработать.
Приоритет при разработке рациона следует отдавать натуральным цельным продуктам.

Используя обработанные продукты, люди потребляют в полтора раза больше калорий, чем используя продукты необработанные или подвергшиеся слабой обработке. Причина в физической плотности пищи, скорости пережевывания, быстроте насыщения.

  • 80% — малообработанные и необработанные продукты;
  • 20% — обработанные продукты.

Универсальные советы: если позволяет продукт – варить до полуготовности, меньше измельчать, не применять специи. Также предпочтительно использовать несколько видов растительных масел – подсолнечное, оливковое, льняное и кунжутное.

При правильном питании используются только варка, приготовление на пару и запекание. Жарка запрещена в любом виде.

Как готовить овощи для рациона при правильном питании:

  1. Минимум термической обработки.
  2. Минимум жидкости при варке.
  3. Не замачивать овощи в воде перед приготовлением – будут потеряны водорастворимые витамины.
  4. Готовить целиком или резать на крупные части, это поможет сохранить водорастворимые вещества.

Какие продукты рекомендованы при правильном питании

Растительные масла — главный источник полезных жиров при ПП

Основа ПП – натуральные продукты хорошего качества. В основе рациона рыба, морепродукты, нежирное мясо, овощи, фрукты, ягоды, орехи, цельнозерновые каши. Главный источник полезных жиров – растительные масла, белка — бобовые культуры и кисломолочные продукты.

Правильное питание – не повод отказываться от сладкого. Кондитерские изделия можно заменить медом, виноградом, бананами, сухофруктами.

Приоритетные напитки те, что смогут стать поставщиками витаминов для организма – морсы, отвары, чай. Для завтрака и полдника идеальный вариант – смузи.

Запрещенные продукты

Разрешенные и запрещенные продукты при правильном питании

В рационе должны полностью отсутствовать искусственные добавки и консерванты, в том числе лапша и пюре быстрого приготовления, готовый кетчуп, майонез, соусы.

Категорически запрещены и газированные напитки. Полулитровая бутылка содержит в среднем 9 чайных ложек сахара. И этот сахар мгновенно всасывается в кровь благодаря углекислому газу.

Соленья и копчености задерживают жидкость в организме и провоцируют возникновение отеков. Поэтому они тоже под запретом. Как и алкоголь – он крайне негативно сказывается на здоровье.

Нормы потребления воды

Разработана и схема питья воды для похудения

Обязательное потребление суточной нормы жидкости – один из основных принципов здорового питания.
В каждом случае эта норма индивидуальна и зависит от веса человека:

  • 40-50кг – 1,25-1,5л;
  • 50-60кг – 1,5-1,75л;
  • 60-70кг – 1,75-2,15л;
  • 70-80кг – 2,15-2,5л;
  • 80-90кг – 2,5-2,75л;
  • 90-100 – 2,75-3л.

Диетологи и нутрициологи доказали: то, что пить воду во время еды вредно — миф. Наоборот, напитки, которые употребляют до или во время еды, ускоряют насыщение, способствуют продвижению пищи по ЖКТ.
Лучший вариант – выпить стакан воды за полчаса до приема пищи, это значительно уменьшит чувство голода.

Главное условие для худеющих — расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Так достигается дефицит, лежащий в основе процесса похудения. Исключений не бывает. Сбросить вес, регулярно переедая, нельзя. Но важна не только калорийность — от состава и свойств продуктов сильно зависит качество тела. Сложно добиться рельефного пресса и подтянутых бедер, если употреблять в пищу майонез, сдобу и фастфуд. Все дело в большом количестве разнообразных добавок и транс-жиров, которые мешают нормальному метаболизму и провоцируют рост жировых отложений.

Да, вы будете терять вес, поддерживая дефицит калорий, но очертания тела будут далеки от идеальных. Особенно сложно женщинам в возрасте. Неправильная пища рано или поздно «вылезает» на боках. Многие дамы, ИМТ которых находится в норме, выражают недовольство своей фигурой, жалуются на отсутствие талии и дряблость кожи. Поэтому так важно питаться правильными продуктами. Какие же считать «правильными»?

Традиционно, это продукты, подаренные самой природой — злаки, овощи, орехи. По крайней мере на этом настаивает Аллен Карр — автор легендарной книги «Легкий способ спросить вес». Так, Карр делит все продукты на «плохие» и «хорошие». Первые удовлетворяют потребность организма в энергии, способствуют не только насыщению, но и очищению, а также комфортному пищеварению и обмену веществ. Вторые, которые зовутся «плохими», — источники шлаков и токсинов, провоцируют вздутие и тяжесть в животе и часто ведут к полноте.

«Плохие» — это все, подвергшиеся чрезмерной переработке, а также рафинированные и дезодорированные продукты. В их числе сильно соленые и копченые блюда, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия, выпечка и сдоба промышленного производства, газированные напитки, кетчуп, майонез, колбасы. Их следует свести к минимуму или отказаться вообще. Гораздо полезнее питаться правильными продуктами. Их список гораздо больше — это не только гречка с яйцом!

Полный список полезных продуктов

Полезные продукты должны составлять основу рациона, если вы хотите похудеть или удержать вес. Правило актуально и для тех, кто заботится о здоровье и качестве своего тела. На разного рода вредности разрешается отводить не более 10% ежедневно, при условии, что «вкусняшки» вписываются в вашу норму калорий.

Источники белков

  1. Яйца куриные и перепелиные
  2. Красная и белая рыба (как выбрать хорошую красную рыбу, читайте в этой статье).
  3. Кальмары, креветки, мидии и другие морепродукты
  4. Птица: курица, индейка, перепелки, цесарки
  5. Нежирное мясо: постная свинина и говядина, телятина, кролик
  6. Грибы: белые, шампиньоны, вешенки
  7. Сыры с плесенью, твердые сыры (жирность до 45%), тофу
  8. Кисломолочные продукты жирностью от 2% до 5%: натуральный белый йогурт, творог, ряженка, простокваша, кефир, бифидок, закваска
  9. Сметана (жирность от 10% до 15%)
  10. Молоко (до 2,5% жирности), сливки (до 10% жирности).

Источники жиров

  1. Растительное масло: оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное, подсолнечное, кокосовое, рыжиковое и другие.
  2. Натуральное сливочное масло (как выбрать качественный продукт, расскажет эта статья).
  3. Оливки, маслины
  4. Авокадо
  5. Орехи (без панировки и соли): арахис, миндаль, кешью, макадамия, фисташки, лесной и другие.
  6. Семечки тыквы, подсолнечника и другие.
  7. Кокосы и кокосовая стружка
  8. Семена мака, льна, чиа.

Источники углеводов

    1. Каши и злаки. Все о самых полезных и неполезных кашах в этом видео.
    1. Макароны твердых сортов
    2. Бобовые
    3. Цельнозерновой бездрожжевой хлеб, хлебцы
    4. Сухофрукты: курага, чернослив, инжир, финики.

    Источники клетчатки

    1. Фрукты
    2. Овощи
    3. Ягоды
    4. Зелень
    5. Отруби рассыпчатые и хрустящие.

    Безопасные сладости из магазина

    1. Мармелад с натуральным составом
    2. Зефир без красителей и шоколадной глазури
    3. Пастила натуральная
    4. Сухофрукты
    5. Яблочные чипсы
    6. Протеиновые батончики без сахара
    7. Натуральный мед
    8. Горький шоколад (70% и выше какао-бобов).

    Полезные сладости своими руками

    1. Конфеты из сухофруктов (рецепт в этой статье).
    2. Домашнее варенье с минимальным содержанием сахара или с подсластителем (рецепт здесь).
    3. Лукум без сахара (рецепт здесь).
    4. Самодельный мармелад из яблок (рецепт в этой статье).

    Что касается заменителей сахара, все об их потенциальном вреде можно прочитать здесь. Использовать подсластители или нет, остается исключительно на ваше усмотрение!

    Эксперты объяснили, как поддержать организм в осенний и зимний период. Изменения температуры, отсутствие солнца и правильного режима питания и сна сказываются на здоровье. Определенные продукты лучше не употреблять в пищу, как и алкоголь, а каким-то, напротив, следует уделить особое внимание в ежедневном меню.

    Для поднятия иммунитета нужно употреблять витамины, в частности жирорастворимый D3, а также витамин E, который является антиоксидантом, и А — каротин, полезный для зрения и кожи. Терапевт и кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин объяснил, из каких продуктов организм может их получить.

    «Надо есть овощи. В день нужно съедать 100–150 г моркови — в сыром виде со сметаной или растительным маслом. Необходимо два раза в неделю есть рыбу, желательно — морскую, жирных сортов (кету, семгу, скумбрию), печень трески. Эти продукты содержат витамин D3. Их лучше всего употреблять два раза в неделю. Железо и пектин помогут получить яблоки, надо съедать хотя бы одно в день», — отметил эксперт и пояснил, какие еще свойства продуктов надо знать.

    Что полезно употреблять

    • Мандарины, апельсины, лимоны, зеленый и репчатый лук — содержат витамин С.
    • Бананы — помогают защитить желудок и полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Благодаря клейкой структуре бананы способствуют заживлению эрозий в желудке. Достаточно съедать один банан в день.
    • Горький шоколад — источник питания для иммунитета.
    • Желток яйца, бекон — богаты витамином B2. Английский завтрак (бекон с яйцом) поможет поднять настроение с утра.

    Что не рекомендуется

    • Нельзя налегать на мясные продукты. Дневная норма белка для здорового человека — 90 г, для женщин — 70 г (это 100–150 г мяса, если мы говорим о сыром). Но избыток мяса приведет к повышению сонливости.
    • Не стоит есть много крахмалистых продуктов: картофель, макароны. Нужно стараться уравновешивать их клетчаткой.
    • Не следует увлекаться консервами: они содержат много соли. Особенно осторожными с этими продуктами стоит быть людям с высоким давлением.
    • Излишне употреблять поливитамины: если рацион сбалансирован, поливитамины не нужны. Это нагрузка на почки, ведь витамины необходимо выводить из организма. Гипервитаминоз — это тоже очень плохо, а если есть сомнения, можно сдать расширенный анализ крови на витамины и посмотреть, каких не хватает.

    Доктор Кондрахин подчеркнул, что ближе к зиме калорийность рациона должна быть выше, особенно у людей, которые работают на улице. «Сибирские пельмени — идеальный способ поддержать организм в тонусе в холодную зиму. Говядина, свинина, баранина помогут не замерзнуть», — заключил эксперт.

    Цветная капуста. Чем полезна и как ее готовить

    Врач-диетолог, терапевт, кардиолог доктор медицинских наук Маргарита Королева рассказала РБК Life, от каких еще продуктов следует отказаться для поддержания иммунитета. В перечень «запрещенки» она включила рафинированные продукты, насыщенные жирами, содой, сахаром, усилителями вкуса: сладости, выпечка, копчености, консервированные продукты. Желательно убрать из рациона алкогольные напитки, добавила доктор.

    «Отдавать предпочтение стоит натуральным сезонным продуктам регионального производства, то есть продуктам, к которым человек максимально адаптирован, для усвоения которых в организме есть все необходимые ферменты. В рационе должно быть достаточно клетчатки (овощи с минимальной термической обработкой или без нее), белка, который является строительным материалом для иммунных клеток и иммуноглобулинов», — сказала Маргарита Королева.

    Эксперт подчеркнула, что жиры тоже полезны для организма, они необходимы для качественного дыхания и профилактики инфекций дыхательных путей. Важно правильно их потреблять. Например, в рационе может присутствовать сало — в небольшом количестве в первой половине дня. Авокадо, бобовые будут хорошим источником растительного белка, который тоже необходим. Кабачки, цукини являются источником бета-каротина, который аккумулируется в печени и расходуется затем в качестве витамина А, нужного иммунитету.

    В перечень необходимой для рациона рыбы диетолог включила треску, пикшу и минтай: «Казалось бы, кошачья рыбка, но она самая полезная, также можно принимать рыбий жир». Витамина С много в квашеной капусте. Но есть нюансы: квашеная капуста с солью и уксусом не полезна людям с лишним весом. Лучше капусту квасить без соли и уксуса и затем готовить с ней разные блюда. Клюква и брусника тоже хорошо поддержат иммунитет осенью и зимой.

    «Что касается традиционных десертов — чем меньше их сейчас будет в нашем рационе, тем лучше. Флора кишечника меняется, увеличивается патогенная флора, а сладкое является хорошим лакомством для дрожжевой флоры. Это будет способствовать снижению иммунитета», — предостерегла Королева.

    Врач-диетолог добавила, что оптимизм, общение с позитивными людьми, прогулки на свежем воздухе, физическая нагрузка — посильная, но регулярная, а также потребление 1,5–2 л жидкости в день (чистая вода, зеленый чай, морсы, компоты) в том числе помогут организму в осенне-зимний сезон.

    Болезнь Бехтерева. Как стать родителями при проблемах с суставами

    Ранее врач-эндокринолог, преподаватель факультета фундаментальной медицины МГУ им. Ломоносова Зухра Павлова развенчала мифы о пользе костного бульона. Она объяснила, что бульон вываривается и в нем концентрируется все самое вредное, что есть в мясе и костях, в том числе пурины, которые повышают уровень мочевой кислоты. За счет употребления бульона состояние суставов ухудшается, растет артериальное давление, что повышает сердечно-сосудистые риски. Полезные свойства у такого отвара тоже есть, но их гораздо меньше, чем принято считать.

    • Бульон быстро помогает набрать жировую ткань. Это необходимо тем, кто ослаблен, истощен или восстанавливается после травм.
    • Спортсменам бульон поможет быстро восстановить электролиты в крови.
    • В горячем виде бульон быстро утоляет чувство голода, так как способствует более скорому синтезу гормонов насыщения. Но буквально через час человек снова хочет есть, так как желудок опустеет и будет снова требовать наполнения.

    Как пояснила доктор Павлова, люди напрасно верят в его целебные свойства, позиционируя костный бульон как продукт, насыщенный коллагеном, витаминами, лизоцимом и другими ферментами, аминокислотами, магнием.

    Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания — и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

    Будьте активны — двигайтесь больше, сидите меньше

    Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

    Начинайте день с завтрака

    Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство.

    Питайтесь регулярно

    Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок — при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

    Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

    Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак — это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

    Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

    Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи — будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

    Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

    Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов.

    Потребляйте жиры разумно

    Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

    Меньше сахара

    Добавляемые сахара — это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком — более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

    Меньше соли

    Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

    Утоляйте жажду водой

    Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом — еще больше. Самый лучший напиток — это чистая вода.

    Не увлекайтесь алкоголем

    Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам — более двух единиц алкоголя в день. Одна единица — это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя — это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) — это две единицы алкоголя.

    Цените пищу

    В статье мы развеем все мифы о правильном питании и составим для Вас продуктовую корзину, которая поможет Вам не только сбалансированно питаться, но и подарит массу положительных впечатлений.

    Правильное питание – это скукота, масса ограничений и отсутствие разнообразия в рационе. Вы всё ещё думаете так? Отлично! Тогда наша сегодняшняя статья для Вас! В ней мы развеем все мифы о правильном питании и составим для Вас продуктовую корзину, которая поможет Вам не только сбалансированно питаться, но и подарит массу положительных впечатлений.

    Правильное питание, безусловно, является одним из лучших способов для похудения, однако, это не единственное преимущество такого типа рациона. Правильное питание, помимо идеального решения для достижения фигуры мечты, способно наладить работу Вашей пищеварительной системы, поможет Вам избавиться от нервного напряжения и стрессов, а также улучшит общее состояние Вашего организма. Решили придерживаться правильного питания, но не знаете, с чего начать? Мы поможем!

    Первый продукт, который обязан быть в Вашей продуктовой корзине – мясо. Если быть более точными, то в данном контексте речь идёт о самых низкокалорийных сортах мяса – курице, индейке, кролике и т.д. Эти сорта мяса дадут Вашему организму большое количество белка и аминокислот, необходимых для идеального функционирования Вашего организма.

    Ещё один продукт, который обязательно должен быть на Вашем «правильном» столе – это рыба. Рыба также обладает большим количеством белка, а также Омега-3, которая помогает восстановить состояние Вашей кожи, волос и ногтей, оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, а также укрепляет Ваш иммунитет. Какую рыбу купить? Выбирайте следующие сорта: лосось, форель, горбуша, сёмга, тунец. Также не забывайте и о креветках – в их составе содержится огромное количество элементов, полезных для всех систем Вашего организма.

    Решили встать на сторону правильного питания? Не забывайте о кисломолочных продуктах! Особое внимание следует обратить на ряженку, кефир, натуральные йогурты, творог и сыр. Хотим отметить, что с Вашей стороны будет ошибочным выбирать продукты, на этикетках которых указан нулевой процент жирности. Да, такие продукты содержат в своём составе гораздо меньшее количество калорий, однако, в них может содержаться большое количество синтетических добавок, отдушек и усилителей вкуса. Да, такие продукты помогут Вам избавиться от лишнего веса, однако, не стоит забывать о том, что правильное питание – это не просто диета и способ похудеть, а режим, который поможет улучшить состояние Вашего организма и укрепит его. Поэтому вредным агрессивным добавкам в нашем рационе не место.

    И последними в нашем списке продуктов (но не последними по своей значимости) выступают зелень, крупы и бобовые. Лучшими овощами для правильного питания являются абсолютно все виды капусты, красный болгарский перец, морковь, огурцы, петрушка, укроп и многие другие. В составе этих овощей содержится большое количество витаминов и клетчатки, помогающих наладить Ваше пищеварение и улучшающих состояние Вашей пищеварительной системы.

    Не забывайте и о салатах, а именно о листьях. Они низкокалорийны, поэтому употреблять их можно в любом количестве и в любое время суток. Лучшими сортами салатов являются: айсберг, руккола, шпинат и латук.

    Не забывайте и о бобовых культурах: горох, фасоль, нут, чечевица и соя – станут Вашими лучшими друзьями на пути к достижению фигуры мечты и избавлению организма от вредных шлаков и токсинов.

    Также советуем Вам включить в свой рацион спелые фрукты и ягоды, тем более, что лето-идеальная пора для того, чтобы запастись спелыми свежими плодами и как следует оздоровиться.

    Итак, с тем, какие продукты купить, мы определились, дело осталось за малым – сходить в магазин. Не спешите, всё придумано уже до Вас! Лучше всего заказать продукты онлайн. Почему? Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, Вам не придётся стоять в очереди после тяжёлого рабочего дня, а в-третьих, нести на себе неподъёмные сумки, ведь, помимо продуктов первой необходимости, Вы наверняка захотите купить что-нибудь ещё. И здесь Вам на помощь приходит интернет-магазин Водовоз.RU. Никаких очередей, широкий ассортимент свежей качественной продукции и приятные демократичные цены. Идеальный вариант для тех, кто живёт в большом городе и не хочет тратить время на бесконечные походы по магазинам. Проведите драгоценные минуты с близкими, а мы доставим всё самое необходимое в короткие сроки и в лучшем виде!

    Пришла весна и наш организм требует витаминов. Длительный гиповитаминоз может вызвать снижение зрения, ухудшение состояния кожи (шелушение, сухость), ломкость волос и ногтей, возникают проблемы с поддержанием на должном уровне активности иммунной системы, и малейшие сбои в ее работе приводят к развитию простудных заболеваний.

    А тут ещё погода меняется чуть ли не каждый день, как и настроение. Уставшему организму не хватает сил для сопротивления многочисленным бактериям и вирусам – так и начинаются сезонные эпидемии.

    Изменить внешние обстоятельства, вроде климата и погоды, вряд ли удастся, но скорректировать рацион так, чтобы еда поддерживала силы и давала энергию весной, может практически любой человек.

    Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. За счет хорошего питания вы будете чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье.

    Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

    При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

    В весенний набор продуктов входят богатые микроэлементами, витаминами овощи и фрукты. Но растительная пища должна быть привычной организму. Например, в средней полосе России это свекла, капуста, морковь, яблоки— богатые витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином.

    Отличным источником недостающих организму веществ является молодая зелень — петрушка, укроп, зеленый лук. Главным блюдом на весеннем столе должны стать салаты из ранних овощей с разными травами.

    Самые питательные – овощи цветов: оранжевого, зеленого, желтого. В меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим.

    Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам. Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.

    Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры. Фрукты можно употреблять практически в любом виде.

    Сюда стоит включить еще бобы, яйца, орехи.

    Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами, белком и легко усваиваются организмом.

    Не забывайте и о молочных продуктах, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.

    Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

    Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша.

    Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

    От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

    Те, кто встает в 6 утра и относит себя к «жаворонкам», завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

    Если вам хочется, чтобы самочувствие и настроение было по-настоящему весенним, самое время вспомнить несколько простых правил здорового питания.

    Овощи и зелень не держите в воде, как и фрукты, и ягоды: их нужно мыть и чистить перед употреблением или готовкой. Кладите овощи в закипевшую воду, и варите под крышкой – так сохранится больше полезного.

    Квашеная капуста и солёные огурцы в марте остаются важными источниками витаминов, и хранить их надо правильно, в рассоле; капусту перед приготовлением желательно не промывать – достаточно отжать рассол.

    Замороженные рыбу и мясо размораживают постепенно, на нижней полке холодильника, но не в воде, как делают многие хозяйки, желая ускорить процесс. Не нужно жарить и варить мясо и рыбу, а вот запекание в фольге позволит сохранить больше витаминов и минералов.

    Охватившая весь мир мода на здоровое питание породила множество мифов, из-за которых люди, в погоне за идеальной фигурой, отказываются от любимых продуктов, урезают углеводы, страдают и срываются.

    Идеи здорового и правильного питания из-за отсутствия знаний искажены, поэтому мы развенчаем 10 наиболее популярных мифов о правильном питании.

    1. Меньше ешь – больше худеешь. Сокращение калорий для похудения – это логично, однако каждому человеку необходимо разное количество энергии, поэтому и потребность в калориях различается. Прежде всего это зависит от возраста, веса, роста и образа жизни. Для похудения не рекомендуется создавать дефицит более, чем на 20%.

    2. Ежедневно необходимо пить 8 стаканов воды. Распространенное ошибочное убеждение об обязательности 2 литров чистой воды каждый день заставляет ступивших на путь правильного питания мучить себя подсчетами стаканов. Едва ли стоит верить, что соки или чай не способствуют гидратации организма, особенно когда даже обезвоживающие свойства кофе ученые ставят под сомнение. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, достаточно 30 мл на 1 кг веса.

    3. Нельзя есть после 18:00. Это заблуждение старо как мир. Правило не есть после 6 действует при условии, если вы ложитесь в 20:00-21:00. Диетологи рекомендуют, чтобы последний прием пищи был за 2 часа до отхода ко сну. Идеальная пища для ужина – нежирная рыба, овощи.

    4. Чем меньше жиров, тем лучше. Жиры незаслуженно считаются злейшими врагами фигуры. Не бойтесь оливкового масла, орехов, жирной рыбы и авокадо, а также творога или молока 2,5%-й жирности вместо 0%. Для здоровья опасен только переизбыток жиров, а также трансжиры. А вот дефицит животных и растительных жиров может даже навредить. Заметили, что ломаются ногти, выпадают волосы, а состояние кожи стало лучше? Пересмотрите свой рацион: очень важно употреблять не менее 1 грамма жиров на 1 килограмм веса, смело используйте оливковое масло для жарки и заправки салатов.

    5. Есть много фруктов – это полезно. Безусловно, фрукты – это кладезь полезных витаминов и микронутриентов, однако вместе с тем они богаты фруктозой, которая не менее калорийна, чем сахар, и не дают насыщения. Поэтому очень просто набрать вес, перебрав с калориями. То же самое касается и сухофруктов, которыми советуют заменять сладости. Конечно, они полезны, но умеренность в их употреблении так же важна.

    6. Нельзя есть хлеб. Не верите, что хлеб может быть полезен? А зря! Бутерброды с хлебом из цельнозерновой муки и нежирным сыром принесут только пользу.

    7. Консервация – это одна химия. Возможно, после обработки и теряется часть микроэлементов, но, например, ликопин, придающий красный оттенок овощам и фруктам, и бета-каротин легче усваиваются организмом после консервирования. Ликопин обладает своими антиоксидантными свойствами и помогает расщеплять жиры, а бета-каротин успешно борется со старением организма.

    8. Лучший завтрак – овсянка. Утверждение правдиво лишь наполовину. Откажитесь от овсянки быстрого приготовления, которая лишена полезных свойств и не дает насыщения, и отдайте предпочтение крупам грубого помола.

    9. Дробное питание. Питание не по привычной системе «завтрак-обед-ужин», а 5-6 раз в день якобы позволяет разогнать метаболизм. Это наиболее опасное мнение, поскольку здесь важным фактором оказывается психология. Кому-то легче есть 2 раза в день и наедаться, кому-то – 3, а дробное питание рекомендовано для тех, у кого проблемы с пищеварительной системой, — в качестве лечебного курса. Иногда перекусы могут навредить, даже если это фрукты, так как важна общая калорийность, а за 5-6 приемов пищи можно незаметно наесть 3000-4000 калорий.

    10. Правильное питание – это невкусно. Из-за адептов ПП сложилось мнение, что правильное питание – это пища без соли, вареное куриное филе и обезжиренный творог. Правильных продуктов намного больше, чем кажется, что позволяет экспериментировать с рецептами, приготовление которых не требует затрат по времени или особых кулинарных навыков. Например, салаты с оливками или филе, запеченное с помидорами, — это не только полезно, но и вкусно.

    Чтобы правильно питаться, достаточно добавить в рацион овощи (особенно зеленые), контролировать калорийность, белки, жиры и углеводы. Существует множество сервисов по автоматическому подсчету потребленных калорий, поэтому в день вы будете тратить максимум 10 минут на мониторинг поступивших в ваш организм веществ. Это не так много, не правда ли?

Ссылка на основную публикацию