Тренировки для похудения в домашних условиях

Похудение — процесс сложный, комплексный, и для достижения результатов одной диеты мало. Да и поддерживать эффект без физических упражнений невозможно. Выбор видов спорта, способствующих снижению массы, большой: расскажем об их эффективности в борьбе с лишним весом и ограничениях.

Почему спорт важен для похудения

Похудеть хорошо помогают аэробные виды спорта, то есть такие, при которых кислород служит основным источником энергии для поддержания мышечной активности. Во время таких занятий сжигается много калорий, причем берутся эти энергетические запасы не из мышц, а из жировой ткани. Поэтому, чтобы добиться похудения и получить подтянутое, стройное тело, спорт необходим. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие, а ещё важно, чтобы не было противопоказаний.

Регулярные тренировки помогут:

  • эффективно расходовать лишние калории;
  • обеспечить легкое похудение;
  • создать рельефное, подтянутое тело;
  • увеличить выносливость;
  • мотивировать на перемены в жизни, в том числе в карьере и отношениях;
  • предотвратить нарушения в работе сердца и сосудов.

Эффективные виды спорта для похудения

К числу самых эффективных и действенных можно отнести те тренировки, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, сжечь калории, но при этом приносят удовольствие.

Главное условие успеха — системность. Ежедневные изнуряющие тренировки не нужны. Оптимальный режим – 2–3 занятия в неделю.

Хорошо, если занятия будут проходить на улице: насладитесь свежим воздухом и красотой природы.

Быстрая ходьба

Ускоряет метаболизм и сжигание жира. Этот вид спорта может быть рекомендован даже начинающим и людям с нарушениями в работе суставов или позвоночника. Оптимально ходить со скоростью 120 шагов в минуту: если идти медленнее, то и похудение замедлится. При быстрой ходьбе расходуется 100–200 ккал в час.

Во время бега большая нагрузка приходится на суставы нижних конечностей и позвоночник, поэтому к этому виду спорта могут быть противопоказания, лучше перед началом занятий посоветоваться со специалистом. Главное в беге — соблюдать правильную технику: придерживаться темпа, дышать носом и ртом, приземляться на переднюю часть стопы, держать руки под прямым углом. Если всё делать правильно, можно потерять около 650 ккал в час.

Степ-аэробика

Основная нагрузка идет на ноги, бедра и ягодицы — проблемные зоны, где чаще всего скапливается жир у женщин. При активных занятиях, при условии, что тренировка длится час, результаты можно заметить уже через 14 дней. За это время теряется около 800 ккал.

Езда на велосипеде

За час тренировки можно потерять 500–1000 ккал: все зависит от нагрузки и условий поездки. А ещё езда на велосипеде — это не только тренировка, но и приятное занятие.

Плавание

Это возможность поддержать тело в тонусе, сделать его более подтянутым, рельефным. За час теряется 800 ккал.

Теннис

Это кардионагрузка, при которой за час можно потерять около 800 ккал. Упор идет на ноги и бедра. Эта игра помогает зарядится энергией и получить удовольствие.

Гребля

Акцент при такой нагрузке делается на верхнюю часть тела — на руки и область живота, — а также на ноги. Гребля поможет накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области талии. За час тренировки можно потерять 500–600 ккал/час.

Танцы

Это вид спорта, при котором активируются все мышцы тела, улучшается эластичность и растяжка. За час можно сжечь около 600–800 ккал.
Сальса поможет проработать нижнюю часть тела: ноги, ягодицы. Танцуя страстный танец фламенко, вы напрягаете косые мышцы живота и пресса. Бачата, пожалуй, лучшее решение для развития гибкости и выносливости.

Конный спорт

Фитнес

Фитнес — один из самых популярных видов спорта, особенно при похудении. Это сочетание силовых тренировок, шейпинга, кардионагрузки. Программа упражнений подбирается индивидуально с учётом проблемных зон и ожиданий.

Body Logic от Amway — система, которая поможет всесторонне развивать тело, причем она составлена экспертами так, чтобы путь к здоровому телу был без стресса и выгорания. Сбалансированный комплекс включает:

  • правильное питание;
  • физическую нагрузку — фитнес-упражнения;
  • обеспечение организма необходимыми ему витаминами, минералами;
  • мотивацию и поддержку от экспертов и единомышленников.

Система учитывает индивидуальные особенности, есть фитнес-программы:

  • для новичков, которые только встают на путь стройности;
  • для тех, кто хочет уменьшить объем бедер и сделать более рельефной верхнюю часть тела;
  • для увеличения выносливости, силы и координации;
  • для плоского живота и рельефного тела;
  • для быстрых и выраженных результатов.

Заниматься можно в домашних условиях, поэтому тренировки будет легко вписать в свой график.

Что еще может помочь в снижении веса

При активных тренировках важно обеспечить организм витаминами, минералами, которые можно получить, например, при помощи пищевых добавок* к питанию.

Поддержать и даже увеличить уровень энергии поможет набор Body Logic Nutrilite™, разработанный специально для тех, кто занимается спортом. В комплекс входят продукты**:

  • Nutrilite™ Дэйли — всего одна таблетка обеспечит тело витаминами и минералами для достижения выраженных результатов.
  • Nutrilite™ Протеиновый порошок*** — поможет снизить вес за счет восполнения потребности в белке без лишних калорий.
  • XS™ Магний в стиках — способствует поддержанию эффективности тренировки, восстановит работу мышц.

Nutrilite™ Контроль аппетита поможет контролировать размер порций и добиваться лучших результатов при похудении. С добавкой можно не вносить кардинальных изменений в свой рацион и наслаждаться любимыми продуктами.

Nutrilite™ Блокатор углеводов поможет нейтрализовать до 500 ккал после однократного приема пищи, быстрее похудеть, а также поддержать результат.

Nutrilite™ Смесь пищевых волокон с инулином — это быстрый способ увеличить суточное потребление клетчатки, нормализовать кишечный микробиом. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, нормализовать работу кишечника.

Следите за питанием, чтобы организм получал всё необходимое для функционирования. А если натуральных источников для этого недостаточно, могут помочь БАДы.

Хотите похудеть и подтянуть мышцы? Это не так сложно, как кажется. Расскажем, как сделать это в домашних условиях – без тренажерного зала и специального оборудования.

Все, что вам нужно — это правильно подобранная диета, а также четкий план тренировок дома, который поможет построить тело вашей мечты.

Лучше всего, чтобы прием пищи был за 1-2 часа до тренировки, 500 мл воды выпивать также за 1-1,5 часа. Во время тренировки тоже важно пить воду – небольшими глотками по мере необходимости.
Вы не должны чувствовать жажду. Можно для тренировок готовить себе различные детокс-коктейли, и тогда занятия будут еще приятнее.

Рецепты блюд перед тренировкой

Перед тренировкой важно получить порцию белков, воспользуйтесь нашими рецептами блюд с продуктами, содержащими белок. Белки — это питание для мышц, поэтому обязательно употребляйте белковую пищу в те периоды, когда в вашей жизни есть спорт.

Подробнее о правильном питании во время похудения можно прочитать также в этой статье.

Аэробные тренировки — лучший способ для похудения

Аэробные упражнения, которые также известны как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения по сжиганию жира, — это ритмичные движения более чем одной группы мышц в организме.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Преимущества аэробных тренировок

Одно можно сказать наверняка: всего за несколько месяцев быстрых аэробных тренировок дома, вы увидите, что ваш жир уходит с хорошей скоростью. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя энергично.

Кроме того, соблюдая план тренировок дома, вы получите много бонусов:

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний Исследования показали широкий спектр преимуществ аэробных тренировок, связанных с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, аэробные тренировки дома также повышают выносливость.

Избавляемся от депрессии Другое известное преимущество аэробных упражнений состоит в сокращении проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как беспокойство, депрессия и стресс. Аэробные тренировки обеспечивают вам необходимую энергию и выносливость и тем самым повышают ваше настроение. Более того, исследование показало, что домашние тренировки три-пять дней в неделю в течение 30 минут после двенадцати недель уменьшали показатели депрессии на 47%.

Меньшая усталость Аэробные тренировки, как правило, используют жир для топлива, и, следовательно, уменьшают производство молочной кислоты, что позволяет человеку продолжать тренировку без сильной усталости. Фактически, вашему организму необходимо избыточное количество кислорода для сжигания жира. И лучший способ увеличить потребление кислорода и сжигать жир одновременно — это регулярно выполнять дома аэробные тренировки.

Организация тренировок дома

Вам не обязательно нужно членство в тренажерном зале или личный тренер для занятий. Существует множество простых аэробных тренировок, которые вы можете делать в домашних условиях, да еще и под любимую музыку. Звучит круто, не так ли?

Что нужно?
Кроссовки, скакалка, коврик для йоги, ваш любимый плейлист и план простых, но эффективных тренировок дома для похудения.

Занятия аэробикой для снижения веса дома

1 Звездочка

Как выполнять: Одновременно поднимайте руки вверх, когда прыгаете ногами в разные стороны. 30 секунд прыжков и 10 секунд отдых. Делать нужно в течение 5 минут. Это небольшое разминочное упражнение, прежде чем вы начнете заниматься настоящей аэробной подготовкой.

2 Прыжки

Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

3 Скакалка

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перепрыгивайте обеими ногами (не поочередно) в течение 3 минут с каждым днем увеличивая продолжительность на 30 секунд.

4 Скалолаз

Как выполнять: Встаньте в позицию планки. Оторвите от пола и подтяните правую ногу к груди. Теперь возвращаем правую ногу назад и быстро сгибаем и подтягиваем к груди левую ногу. Повторите в течение 1 минуты, делая перерыв на 10 сек. И так 5 подходов.

5 Высокие колени

Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно в быстром темпе поднимайте их к животу. 6 подходов по 30 секунд.

2 Прыжки

Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

6 Вертикальные ножницы

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги, примерно на 90 градусов относительно тела. Попеременно опускайте ноги, не касаясь пола. Делайте в течение 2 минут по 5 подходов.

7 Пресс

Как выполнять: Начните с сидячего положения, руки согнуты под прямым и углом, а ноги вытянуты перед вами. Теперь, используя косые мышцы живота, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой руки. Делайте упражнение в течение 5 минут

Не забывайте, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок принесет вам ожидаемый результат.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, но если вас мучает голод, то вечером можно выпить стакан кефира (1% жирности) .

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Узнайте основы питания и комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Научитесь контролировать свое питание и сжигать лишние калории с помощью эффективных тренировок, чтобы достичь своей идеальной фигуры.

Желание иметь стройное тело и поддерживать оптимальный вес постоянно присутствует у многих людей. И хотя существует множество способов похудения, многие предпочитают достигать своей цели в домашних условиях. Похудение в домашних условиях имеет свои преимущества, включая экономию времени и денег.

Основой успешного похудения является правильное питание. При этом необходимо обратить особое внимание на качество и количество потребляемых продуктов. Избегайте жирных и высококалорийных продуктов, предпочитая нежирные белки, свежие фрукты и овощи. Также важно контролировать размер порций и избегать переедания.

Однако только правильное питание недостаточно для достижения желаемых результатов. Регулярные физические упражнения также необходимы для укрепления мышц и сжигания лишних калорий. Для похудения в домашних условиях можно выполнять различные комплексы упражнений, такие как приседания, отжимания, планка и многое другое. Важно выбрать комплекс упражнений, соответствующий вашим физическим возможностям и целям.

Похудение в домашних условиях требует терпения, самодисциплины и постоянства. Важно помнить, что результаты не приходят мгновенно, и чтобы достичь своей цели, нужно прилагать усилия и быть готовым к изменениям в своем образе жизни. Однако сочетание правильного питания и регулярных тренировок поможет вам достичь желаемого результата и поддерживать свою форму в домашних условиях.

Основы питания для похудения в домашних условиях

Правильное питание является одним из ключевых факторов при похудении в домашних условиях. Ниже представлены основные принципы питания, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

  1. Сбалансированное питание: Ваш рацион должен включать продукты из всех основных групп пищи: белки, углеводы и жиры. Белки помогут сохранить мышечную массу, углеводы обеспечат организм энергией, а жиры являются источником важных жирных кислот.
  2. Умеренность в приеме пищи: Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным, предотвращая чувство голода и переедание.
  3. Правильный выбор продуктов: Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, богатым питательными веществами. Избегайте пустых калорий, таких как сладости, газированные напитки и фастфуд.
  4. Контроль порций: Следите за размерами порций, чтобы не переедать. Используйте меньшие тарелки и чашки, чтобы визуально создать ощущение большей порции.
  5. Питьевой режим: Постоянно поддерживайте гидратацию организма, пьяндо не менее 8 стаканов воды в день.
  6. Ограничение потребления алкоголя: Алкогольные напитки содержат много калорий, поэтому ограничьте их потребление или вообще исключите из рациона.

Помимо правильного питания, не забывайте о регулярных физических нагрузках. Комбинируя правильное питание и физическую активность, вы сможете добиться наилучших результатов в похудении.

Видео по теме:

Избегайте переедания и диет

Если вы стремитесь похудеть, важно помнить, что переедание и жесткие диеты не являются эффективными и здоровыми способами достижения своей цели. Вместо этого, рекомендуется придерживаться здорового и умеренного подхода к питанию.

Переедание, когда вы употребляете больше калорий, чем ваш организм может сжечь, приводит к накоплению лишнего веса. Кроме того, это может вызвать чувство тяжести, неудовлетворенности и вредно влиять на общее состояние здоровья. Поэтому важно следить за размерами порций и слушать свое тело, чтобы понять, когда вы достигли насыщения.

Диеты, особенно экстремальные и монотонные, также не рекомендуются. Они могут привести к недостатку важных питательных веществ, вызвать стресс и даже нарушить обмен веществ. Вместо этого, лучше установить здоровые пищевые привычки и придерживаться сбалансированного рациона, который включает все необходимые макро- и микроэлементы.

Чтобы избежать переедания, следует обратить внимание на свое эмоциональное состояние и практиковать осознанное питание. Это означает, что вы должны обращать внимание на свои чувства голода и сытости, а также на то, как различные продукты влияют на ваше самочувствие и энергетику. Регулярные приемы пищи, умеренные порции и медленное поедание помогут вам контролировать свое питание и избегать переедания.

Кроме того, важно отказаться от мысли о диетах и сконцентрироваться на создании здоровых пищевых привычек. Вместо того, чтобы думать о том, что вы не можете есть, старайтесь сосредоточиться на том, что вы можете добавить к своему рациону, чтобы сделать его более питательным и разнообразным. Включайте в свою диету свежие фрукты и овощи, полезные белки, здоровые жиры и цельнозерновые продукты.

Наконец, помните, что похудение — это процесс, который требует времени, терпения и усилий. Не стремитесь к быстрым результатам, которые могут быть непродолжительными и нездоровыми. Вместо этого, стремитесь к устойчивому изменению своего образа жизни, который включает в себя здоровое питание, регулярные физические упражнения и достаточный отдых.

Начинающим в тренировках для похудения и улучшения физической формы в домашних условиях можно стать в любое время и любом возрасте. Не обязательно ставить цель превращаться в атлета. Но разве будет хуже, если у вас подтянутся мышцы, пропадет живот, появятся рельефы на руках и ногах? Для этого придется сделать всего 3 вещи: купить гантели, освободить пару квадратных метров посреди комнаты и заставить себя вставать по утрам на 15 минут раньше. А мы расскажем, какая программа тренировок поможет втянуться в режим ежедневных занятий и быстро улучшит самоощущения.

Программа тренировок для новичков

Набор упражнений каждого дня состоит из 3-4 блоков: суставной разминки, разогрева, круговой или силовой тренировки, растяжки. Разминка необходима, чтобы усилить кровообращение, увеличить выработку внутрисуставной жидкости, улучшить подвижность суставов.

Для разогрева отлично подходят кардиоупражнения: ходьба с захлестом голени, бег на месте, прыжки на скакалке, разведение рук и ног, приседания с выпрыгиванием. Они разгоняют кровь, разогревают тело.

При круговых жиросжигающих тренировках вы циклически выполняете движения и заставляете мышцы получать энергию за счет сжигания жира. Жир окисляется, расплавляется и постепенно уходит. Вместе с ним теряется вес, корректируется силуэт.

Регулярные силовые тренировки укрепляют мускулатуру, адаптируют тело к нагрузкам. Силовой тренинг развивает выносливость, улучшает функции сухожилий и связок, увеличивает объем мышц и рельефность тела.

На суставную разминку тратится не больше 5 минут. Для нее подойдут:

  • медленные повороты головы;
  • вращения плечами, запястьями;
  • вращения тазом;
  • наклоны корпуса;
  • вытяжение стоп.

Разогрев выполняется интенсивно. На него уходит еще 2 минуты. Например, сделайте 100 прыжков на скакалке и побегайте 30 секунд на месте, высоко поднимая колени. Затем переходите к основному блоку.

Программа круговой тренировки

Первые тренировки для начинающих проводите не чаще 4 раз в неделю. В понедельник основным блоком пусть будет круговая тренировка. Во вторник — силовая. В среду сделайте перерыв. В четверг и пятницу снова чередуйте круговую и силовую тренировку. В субботу и воскресенье дайте организму полностью восстановиться от нагрузок.

Упражнения для круговой тренировки выполняются в интенсивном режиме по 30 секунд. Старайтесь сделать как можно больше повторений. Затем 30 секунд отдыхайте. Каждое упражнение в результате вы должны повторить дважды: по кругу.

  • простые отжимания от пола;
  • отжимания с широкой расстановкой рук;
  • обратные отжимания;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • планка простая и боковая;
  • глубокие выпады с чередованием ног;
  • подъем таза в положении лежа с согнутыми коленями;
  • подъем корпуса из положения лежа на спине;
  • «лодочка» — подъем выпрямленных рук и ног в положении лежа на животе.

Выбирайте 4-5 упражнений «на круг». Круговая тренировка разви вает все группы мышц и подготавливает тело к нагрузкам. Вы получаете подтянутую фигуру, крепкий позвоночник и плоский живот, тратя на это не больше 2 часов в неделю.

Силовые упражнения для тренировки в домашних условиях

Для силовых упражнений в общей программе тренировок понадобятся гантели. Комплекс активизирует мышцы ног, ягодиц, пресса, плечевого пояса. Эффект от домашних силовых тренировок точно такой же, как от посещения тренажерного зала.

Жим гантелей вверх из положения стоя

Мужчинам для регулярных занятий рекомендуются гантели весом 4-6 кг. При меньшем весе будет недостаточная нагрузка на мышцы. Если планируете регулярно заниматься домашним фитнесом, можете купить гантели со съемными дисками. С ними можно регулировать вес и нагрузку: начинать с малой, а затем увеличивать.

Для выполнения жима встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите гантели на уровень плеч. Поднимайте руки вверх до полного выпрямления. Следите за плавностью движений. Сделайте 3 подхода по 15 раз в каждом.

Приседания с утяжелением

Встаньте ровно, ноги слегка раздвиньте, гантели в обеих руках. Оставляя спину ровной, приседайте с прямыми руками до тех пор, пока гантели почти не коснутся пола, затем медленно вставайте в исходное положение. Повторите 10 раз, сделайте 3 подхода. Это упражнение помогает телу привыкнуть к технике и нагрузке, подготавливает к работе с более серьезным весом.

Примите исходную позу, как в предыдущем упражнении. Медленно поднимайте руки с гантелями вверх/в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Не фиксируя их в крайней точке, сразу начинайте опускать руки вниз, производя своеобразные махи. В одном подходе 10 раз.

Шаги с подъемом на скамью

Удерживая гантели в руках, поднимайтесь на устойчивую скамейку высотой 20-25 см, затем сходите назад, имитируя шаги туда и обратно. Начинайте движение то с одной, то с другой ноги. Как обычно, 3 подхода, по 15 повторений в каждом. Развивает мышцы бедра и ягодиц.

Жим гантелей из положения лежа

Лягте на пол, поднимите руки с грузом вверх перед собой. Опустите руки вниз, разводя локти по сторонам от тела. Выполняйте жим, на секунду останавливаясь в верхнем положении, затем опуская руки. Делайте по 15 повторений за один подход. Отлично укрепляет грудную клетку.

Комплекс тренировок для похудения или для набора массы

Начинайте работать с легкими весами. До увеличения веса должно пройти не менее 2-3 месяцев. Чтобы похудеть, тренировки следует выполнять в интенсивном режиме, в первую очередь развивая выносливость. Также поможет сокращение времени отдыха между упражнениями. Сделали одно, сразу перешли на второе, затем на третье. Между этими суперсетами из 4-5 упражнений, выполненных друг за дружкой, можно отдыхать по 1,5-2 минуты, затем повторять суперсет.

Для набора мышечной массы используйте силовые тренировки, но количество повторений здесь не должно превышать 10-15 за 1 подход. Если есть силы, комплексные тренировки можно проводить до 4-5 раз в неделю.

Чтобы достичь результата, не обязательно ходить в зал. Есть многочисленные упражнения для похудения в домашних условиях, которые «работают» на ура, особенно для неподготовленных. При условии соблюдения дефицита калорий (едите меньше, чем расходуете), без занятий спортом можно вообще обойтись, если:

  • вы много ходите пешком;
  • не пользуетесь лифтом;
  • любите прогулки на свежем воздухе;
  • ваша работа связана с движением или физическими усилиями.

На практике мало кому это удается. Поэтому мы подобрали для вас самые простые и эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях.

  1. Упражнения для сильных и красивых рук.
  • Примите упор лежа, колени на полу. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Встаньте спиной к стулу и положите на него руки, вытяните и расслабьте ноги, а затем начните сгибать руки в локтях, стремясь максимально вниз (в идеале попой к полу). Рекомендуется не менее 10 повторений.
  • Вытяните руки перед собой параллельно полу в положении стоя с прямой спиной. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше (статика).
  1. Упражнения для похудения живота в домашних условиях.
  • Лягте спиной на пол, положите руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите их в стороны. Сделайте 10 повторений.
  • Стоя на коленях, вытяните руки перед собой параллельно полу. Поймав баланс, начинайте поочередно присаживаться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.
  • Сядьте на край стула и начинайте подтягивать колени к груди. Повторите в спокойном темпе 10 раз. Не торопитесь, концентрируйтесь на ощущениях.
  1. Упражнения для упругих ягодиц.
  • Самое-самое, конечно, приседание. Лучше ничего еще не придумали. Можно выполнять с отягощениями или без них, количество повторений от 20 до 60 раз в зависимости от подготовки. Техника приседаний – довольно сложная для новичка, а присед с ошибками опасен травмами, поэтому мы подготовили отдельную статью по технике. Обязательно ее прочитайте, если хотите научиться правильно приседать.
  • Присядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Желательно сделать 20 прыжков.

Разумеется, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять дома. Мы будем постепенно обновлять «коллекцию», выбирая для вас самые интересные.

  • Начинайте тренироваться постепенно
  • Не нагружайтесь на ночь – нарушите сон
  • Не ешьте перед тренировкой и сразу после
  • Если есть возможность, можно попробовать обертывание для похудения в домашних условиях. Отдельно, без ПП и спорта эти процедуры вряд ли помогут, а вот в комплекс впишутся превосходно.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед «веселыми стартами» нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам противопоказаны жесткие ограничения в еде или, к примеру, бег (если у вас больные колени).

И помните, универсальных способов снижения веса не существует. За каждой яркой историей похудения скрывается свой путь, открытие, полученное методом проб и, вероятно, даже ошибок.

Кто-то ест часто, но мало. Кто-то дважды в день, но накладывает побольше. Кому-то больше подходит кардио, кому-то пилатес. У кого-то целлюлит ушел сам, кому-то пришлось посещать массажиста, а кто-то годами борется с этим же целлюлитом, будучи при этом и вовсе не толстым.

Поддерживать красоту и стройность тела можно без посещения фитнес-центров, выполняя ряд несложных упражнений у себя дома.

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес- тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Если у вас большой вес, не бросайтесь сразу в спортзал. Прогулки на свежем воздухе в хорошем темпе – отличная физическая нагрузка. Доведите до 10000 шагов в день свои прогулки, поменяв темп ходьбы. Жар в теле говорит о том, что вы гуляете правильно.

Разомните суставы сверху вниз либо снизу вверх. Это подготовит тело к тренировке.

Тренировку можно выполнять по таймеру (30 секунд работаем, 10 – отдыхаем). Сейчас самыми эффективными тренировками являются fullbody – упражнения на все тело.

Махи ногой в стороны

Исходное положение стоя, ноги вместе. Живот подтянут. На выдохе поднимаем руки в стороны и соприкасаемся кончиками пальцев над головой, прямую ногу поднимаем тоже в сторону и опускаем.

Выпады на месте

Стоим ровно, руки на поясе. Делаем широкий шаг, передняя нога стоит на ступне и угол колена 90°, задняя нога на носке. На вдохе присаживаемся. Колено передней ноги не выходит за носок. Колено находится под пяткой. Корпус ровный, взгляд вперёд. На выдохе делаем подъем от пятки. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на вторую ногу и так делаем в течение 30 сек.

Приседания

Ноги на ширине плеч. Носки немного разведены в стороны. Руки вытяните перед собой. Вес тела перенесите на пятки. При вдохе осуществляем приседания. Колени смотрят в сторону носков. Корпус не наклоняем вперёд. Приседаем до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе делаем подъем, в коленях полностью не разгибаемся.

Упражнение «Лодочка»

Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд и тянем носки. Приподнимите голову, плечи, руки. Прогнитесь в пояснице, оторвав корпус и ноги. Согните локти и оттяните руки за спину, сведите лопатки. Выполняйте упражнение 30 сек.

Упражнение «Охотничья собака»

Станьте на четвереньки. Расположите руки под плечевыми суставами, ноги – под тазобедренными. Поднимаем одновременно до уровня спины прямую левую ногу и прямую правую руку. Выполняйте, чередуя на две стороны.

Обратные отжимания от стула

Присядьте и упритесь руками в стул, ноги вытяните. Упритесь пятками в пол. Постепенно согните руки в локтях и опустите тело к полу. Прижимайте туловище к краю стула. Изгиб локтевого и плечевого суставов должен быть 90°. Спина ровная. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, запястье под плечами. Смотрим в пол. Тело вытягиваем в одну линию и напрягаем мышцы пресса. Достаём коленом до груди и с прыжком меняем ногу. Так, чередуя, делаем в течение 30 сек.

Сведение рук стоя

Стоим в упоре, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем в одну линию параллельно полу и сгибаем в локте, чтобы рука с плечом образовывала прямой угол. В таком положении сводим руки вперёд и возвращаем в исходное положение.

Выполнив все упражнения, отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода. После такой тренировки не забудьте сделать заминку. Растяните мышцы и верните их в исходное состояние.

Для того чтобы снизить вес, чередуйте в течение недели кардио- и силовые тренировки, соблюдайте баланс в питании – и результат не заставит вас ждать!

Всегда стройная фигура начинает округляться? Появляется лишний вес? По мнению Элизабет Ли Влиет, это связано с уменьшением эстрогена. В своей книге «Женщина, вес, гормоны. Здоровье женщины после 30 лет» она объясняет, что резкое изменение гормонального фона ведет к нарушению обмена веществ. Возникает зверский аппетит, избавиться от которого можно только после приема обильной порции кушаний.

Занятия спортом — лучшее решение для поддержания тела в форме. Расскажем, какие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях необходимо делать ежедневно.

Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах

Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?

  • Большая складка. Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
  • Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.

Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.

Упражнения для похудения ног и бедер с собственным весом

  1. Приседания. Вытяните ягодицы назад, а руки вперед, чтобы уравновесить себя. Приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, делает их рельефными и твердыми. Способствует сжиганию жира в области колен.
  2. Прыжки. Единого совета, как выполнять это упражнение нет: вы можете прыгать на месте с прямыми ногами, разводить ноги в сторону в прыжке, запрыгивать на ступень. Любое из этих упражнений воздействует на все группы мышц. Благодаря прыжкам сходит жир с бедер и икр.
  3. Отведение ноги. Возьмитесь за спинку стула или за край подоконника. Последний не должен быть слишком высоким. Отведите ногу назад на максимально возможную высоту. Удержите 5–7 секунд. Другая вариация этого упражнения: отведение ноги в сторону. Выполняйте не менее 25 раз в 3–4 подхода.
  4. Поднятие и разведение ног. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги на 3–5 секунд, после медленно, напрягая мышцы, разведите их в сторону. Повторите 60 раз в трех подходах.
  5. Поднятие ног лежа. Лягте на твердую поверхность, перевернитесь набок. Рукой, которая оказалась сверху, упритесь в пол. Второй подоприте голову или положите ее перед собой. Поднимите ногу вверх и отведите чуть назад: носок при этом перпендикулярен ноге. Повторите 30 раз для каждой ноги. Делайте упражнение ежедневно по 4–5 подходов.
  6. Приседания на одной ноге. Упражнение убирает жир с бедер и улучшает координацию движений. Обопритесь рукой об стену, выпрямите ногу и приседайте на второй. Через 10 повторений смените ногу. Если вы уверенно держитесь и не падаете, занимайтесь без опоры.
  7. Плие. Станьте около стены, расправьте спину. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ступни в сторону. Медленно присядьте. Вероятней всего, первые разы вы будете заваливаться вперед, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте их до 25. Плие подтягивает мышцы на внутренней стороне бедра.

Заканчивайте домашние занятия для похудения растяжкой ног. Самая простая: встаньте недалеко от стула или стола, закиньте на него одну ногу. Медленно тянитесь корпусом к носку. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Минимальное время растяжки одной ноги — 15 секунд.

Желаем вам успешных тренировок и красивых ножек! Хорошего дня!

Данный раздел содержит специализированную профессиональную информацию только для специалистов здравоохранения

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации