Углеводы в каких продуктах

Рассказываем, как в период подготовки к лету правильно и вкусно питаться, оставаться сытыми и стройными.

Из всех питательных веществ углеводы — самые недооценённые. Если вы решили сесть на диету, то не спешите убирать их из своего рациона. На самом же деле, именно углеводы необходимы организму для стабильной работы и быстрого обмена веществ. Сегодня мы расскажем, какие углеводы не нанесут «вреда» вашей фигуре.

Овсянка

Овёс — отличный пример медленных углеводов, которые помогают надолго продлить чувство сытости. Именно поэтому овсяная каша — прекрасный вариант завтрака, который не только как следует насытит вас, но и стабилизирует уровень сахара в крови.

Батат

За счёт более высокого содержания клетчатки батат, он же сладкий картофель, считается намного полезнее привычной картошки. Для стабильной работы нашего кишечника организму необходимы пищевые волокна: они помогают долго поддерживать чувство сытости и уберегают нас от вредных перекусов среди дня.

Бурый рис

Содержит ещё один вид углеводов, которые не только безопасны, но и полезны для здоровья: в буром рисе содержится много пищевых волокон, которые поддерживают уровень сахара в крови, а также помогают регулировать уровень энергии. Хотите быть энергичней и больше успевать? Тогда замените обычный рис в своём рационе на бурый.

Чечевица

Если вы всерьёз заботитесь о своём здоровье, богатые белком бобовые обязательно должны быть на вашем столе как можно чаще. Многие люди пренебрегают чечевицей, отдавая предпочтение другим бобовым, таким как горох, фасоль и бобы. И это кажется странным, так как чечевица не только доступный и вкусный продукт, но и весьма полезный. Во-первых, всего в одной порции чечевицы содержится 9 граммов белка и 8 граммов клетчатки. А, во-вторых, чечевица богата калием, который помогает регулировать уровень «плохого» холестерина и поддерживать артериальное давление.

Спаржа

Спаржа — вкуснейшее низкокалорийное растение, которое надолго утоляет голод и насыщает наш организм полезными веществами, например, витамином А и калием. Употребление спаржи в пищу нормализует артериальное давление и сердечную деятельность, ускоряет пищеварение и стимулирует работу почек, избавляя от отёков.

Нут

Нут относится к семейству бобовых и является важнейшим продуктом в израильской и арабской кухнях. Он содержит много растительной клетчатки, которая улучшает пищеварение, а также — ряд ценных аминокислот, витамины группы В, омега-3 и омега-6. Нут имеет целый перечень полезных свойств для нашего организма:

  • очищение организма от токсинов;
  • питание мышц и суставов;
  • укрепление стенок сосудов;
  • улучшение процесса пищеварения;
  • стабилизация обмена веществ.

Черника

Ягоды, особенно красные и темные, необходимо есть как можно чаще: в них много полезных антиоксидантов, которые помогают бороться с опасным воздействием свободных радикалов, а также поддерживают здоровье нашего мозга. Листья черники не менее полезны, чем ягоды. В сушеном виде их можно добавлять в чай или делать из них отвары. Традиционно саму чернику и экстракт из нее назначают, чтобы улучшить зрение. Содержащиеся в ягоде микроэлементы защищают сетчатку глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей и служат профилактикой развития катаракты и глаукомы. Также она снимает ощущение усталости или так называемого синдрома сухого глаза после долгой работы за компьютером. И одна из самых полезных ягод — лесная черника, которая сохраняет свои свойства не только в свежем, но и в замороженном или засушенном виде. Добавляйте горсть черники к своей утренней овсянке или греческому йогурту!

Паста

Вы сейчас удивитесь: паста — не угроза вашей стройности! Выбирайте макароны из твёрдых сортов пшеницы, варите до состояния аль-денте и сочетайте с овощами, бобовыми или другими полезными ингредиентами. Это — одно из самых здоровых, лёгких в приготовлении и доступных блюд.

Паста является здоровым источником сложных углеводов, которые обеспечивают медленное и равномерное высвобождение энергии, нормализуют пищеварение и надолго дают чувство насыщения.

Углеводы в каких продуктах

В погоне за безупречными формами худеющие ограничивают потребление углеводов. При этом многие не осознают, как они необходимы организму. Что представляют собой сложные углеводы, чем полезны, в каких продуктах содержатся, рассказали доктора и диетологи Пунам Сачдев, Меган Мойер и Брунильда Назарио.

Описание, функции сложных углеводов

Углеводы — природные органические соединения, которые состоят из молекул воды и углерода. В их составе присутствуют сахара, олигосахариды и полисахариды, как отмечают в Cochrane. Углеводы — основной источник энергии для организма. Бывают простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Простые состоят из 1–2 мономеров, к ним относят сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза, лактоза). Быстрые углеводы содержатся в сахаре, меде, кукурузном сиропе, белом хлебе.

Что такое сложные углеводы? Как сказано в статье WebMD, это полисахариды с длинной молекулярной цепью (более 9 мономеров). Как и простые углеводы, сложные дают человеку энергию, при этом в гораздо большем количестве. Медленные углеводы перевариваются дольше и не приводят к резким скачкам инсулина, как быстрые. После их употребления человек дольше испытывает чувство сытости и бодрости. Следовательно, сложные углеводы значительно полезнее простых.

Какую функцию выполняют сложные углеводы? Как отмечает доктор медицинских наук Пунам Сачдев, помимо повышения энергии, эти органические соединения улучшают работу мозга, поддерживают здоровое состояние центральной нервной системы. Полноценные приемы пищи с достаточным количеством медленных углеводов способствуют улучшению пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм, купируют воспалительные процессы в организме, нормализуют сон.

Добавив сложные углеводы в меню, снизите вероятность возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, удастся предотвратить гипогликемию, которая проявляется в упадке сил, головокружении, голоде, головных болях.

Углеводы в каких продуктах

Сложные углеводы предотвращают гипогликемию: Unsplash / Sander Sammy

Сложные углеводы должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека. Их количество для каждого человека разное, как отмечает диетолог Меган Мойер. Чтобы узнать, какова потребность организма в этих органических соединениях, следует проконсультироваться с диетологом. В среднем в день человеку нужно получать около 50 г сложных углеводов во время каждого приема пищи.

Если организм испытывает нехватку медленных углеводов, он начинает добывать энергию не из продуктов питания, а тратить гликоген из печени, что приводит к нарушению ее деятельности. Включается процесс расщепления белков, вследствие чего происходит разрушение мышечной массы, которая строилась во время физической активности.

Кроме того, доктор медицинских наук Брунильда Назарио рассказывает, что нехватка сложных углеводов приводит к проблемам со сном, ухудшению мозговой деятельности, запорам, неприятному запаху изо рта, перепадам настроения, ухудшению работы почек.

Углеводы в каких продуктах

Недостаток углеводов приводит к перепадам настроения: Pixabay

В чем содержатся сложные углеводы?

Медленные углеводы присутствуют во многих продуктах. Healthline включил в подробный список самых полезных из них:

  • Овощи. В цветной и белокочанной капусте, сладком перце, томатах, огурцах, кабачках, баклажанах, свекле достаточно углеводов, чтобы напитать организм. Людям, желающим похудеть, стоит обратить внимание на цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей богат клетчаткой и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
  • Фрукты и ягоды. Гранат, инжир, груша, цитрусовые, персик, слива, малина, черника, смородина — идеальные источники углеводов. Если хотите похудеть, основной упор сделайте на яблоки, грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву.
  • Зелень. Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, лук-порей, укроп, петрушка, базилик, листовой салат.

Углеводы в каких продуктах

  • Бобовые. Насытят организм бобы, зеленый горошек, нут, чечевица, соя и фасоль.
  • Орехи и семена. Особенно полезны тыквенные и семечки подсолнечника, миндаль, фундук, фисташки и кешью. Следует помнить, что эти продукты достаточно калорийны, поэтому важно знать меру. Лучше съедать не больше горсти орехов или семян во время перекуса между основными приемами пищи.
  • Сухофрукты. Полезные углеводы содержатся в изюме, инжире, кураге, черносливе.
  • Молочные продукты. Несмотря на то, что эти продукты считают белковыми, сложные углеводы в них также присутствуют. Получить запас энергии можно из молока, творога и кефира.
  • Хлеб и макаронные изделия. Чтобы всегда оставаться бодрым, добавьте в меню макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола с отрубями.

Углеводы в каких продуктах

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы содержат сложные углеводы: Unsplash / Bozhin Karaivanov

Рекордсмены по содержанию углеводов каши. Какие крупы содержат сложные углеводы? Этими природными органическими соединениями богаты гречка, пшеница, булгур, овес, бурый рис, ячмень, полба, киноа, амарант.

Умеренное употребление сложных углеводов обеспечит организм энергией, сохранит фигуру стройной, наладит пищеварение и предотвратит серьезные болезни. Обязательно включите углеводы в меню, выбирайте наиболее подходящие продукты и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Существенное количество углеводов входит в состав фруктов, овощей и даже орехов.

У глеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Существенное количество углеводов входит в состав фруктов, овощей и даже орехов. При этом одни из этих содержат полезную клетчатку, другие — сахар и фруктозу, вредные для обмена веществ.

// Продукты, содержащие углеводы

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
//
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

  • Различные овощи и прочие бобовые
  • Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Углеводы – главный источник энергии в организме. Мы рассказываем, какими они бывают и в чем содержатся.

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

  • Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
  • Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.

Быстрые углеводы и их ГИ:

  • рисовая мука – 95;
  • рис – 70;
  • картофель – 95;
  • пшеничная мука – 85;
  • тыква – 75;
  • финики – 70;
  • чипсы – 70;
  • макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.

Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.

Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко. В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.

Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами.

Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.

Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.

Ингредиенты:
220 гр. овсяных хлопьев,
125 мл свежевыжатого апельсинового сока,
225 мл белого йогурта,
3 ст.л. мёда,
цедра 1 лимона,
2 яблока,
200 гр малины,
50 гр. фундука.

Приготовление:
Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.

Ингредиенты:
2-3 моркови,
1 головка репчатого лука,
300 гр. отваренной красной фасоли,
4 ст.л. томатного пюре,
растительное масло,
молотый красный перец,
соль.

Приготовление:
Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.

Ингредиенты:
4 крупных банана,
½ ст. кураги,
1/3 ст. орехов,
1-2 ст.л. мёда,
корица,
сметана.

Приготовление:
Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Углеводы в каких продуктах

Углеводы снабжают организм энергией, но они бывают разными.

Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 г их приходится 4 ккал энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Основными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости.

Различают два вида углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, клетчатка.

Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы в крови резко и существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета.

Большое количество простых углеводов присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, сладких газированных напитках. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон – клетчатки. Они не переваривается, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижения гликемического индекса пищи.

Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.

Таким образом, простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале – лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.

Ссылка на основную публикацию