Каждая женщина хотя бы раз в жизни задумывалась о том, как сбросить вес. Гормональные перестройки, стрессы, беременность – причин, по которым появились лишние килограммы масса. Чаще всего одной только диеты оказывается недостаточно. Вот тогда в качестве тяжёлой артиллерии в ход идут упражнения для похудения. Чтобы приобщиться к спорту, можно посещать специально оснащённые центры, студии и групповые занятия. А можно тренироваться дома – без лишних затрат, следуя собственному графику. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях Самый распространённый вид фитнеса, не требующий денежных вложений, – бег. Бег задействует все группы мышц, ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Главное в этом виде спорта – научиться правильно дышать, сохранять ритм. Одежда должна соответствовать всего одному критерию: быть максимально удобной. Кроссовки лучше подобрать специальные – предназначенные исключительно для бега. Большой популярностью пользуются упражнения для похудения из йоги. Глядя на «чудеса», которые творят продвинутые практики, кажется, что без подготовки не стоит и начинать занятия. Однако в системе асан есть простейшие упражнения, которые можно освоить дома, предварительно ознакомившись с литературой на эту тему или видеоуроками. При желании можно записаться на групповые занятия, освоить базовые знания и продолжить практику самостоятельно, в более спокойных условиях. Какие ещё упражнения для похудения живота и боков можно делать, не покидая родных пенатов? В этом плане доступным видом фитнеса является стретчинг, который способен подарить гибкость и грацию кошки любой женщине. Как и в случае с йогой, растяжкой можно заниматься не только в студии, но и в комфортной домашней обстановке под любимую музыку. Эффективный комплекс упражнений для похудения легко отыскать на специализированных сайтах или портале Youtube. Там же есть много видеокурсов по «строительству» идеальной фигуры от Кармен Электры, Синди Кроуфорд, звёздных тренеров Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс и Мэнди Ингбер. Групповые занятия, помогающие сбросить лишний вес Если женщина нацелена на посещение спортивного зала или фитнес-центра, а также работу с тренером, выбор у неё впечатляющий. Бодифлекс, пилатес, аэробика, калланетика – все эти фитнес-направления включают в программу занятий не только упражнения для похудения ног, рук или корпуса, но и лучшие комплексы из дыхательной гимнастики и кардиотренировок. Посещение танцевальных секций – отличный вариант для тех, у кого нет желания выполнять однообразные упражнения для похудения живота и боков. Pole dance, латино, хип-хоп, классика, танец живота – выбрать стиль по душе не составит труда. Танцы разовьют пластичность, научат ловко двигаться и повысят самооценку. Упражнения для похудения живота и других частей тела могут не понадобиться, если регулярно посещать бассейн и проводить в воде не менее 40 минут. Плавание не требует освоения сложных комплексов или связок и порою даже походит на развлечение. Тем не менее, это один из самых энергозатратных видов фитнеса, помогающий распрощаться с жировыми отложениями. Упражнения для похудения боков и живота не обязательно должны быть скучными и монотонными. Боевые искусства, катание на лошадях, акробатика, теннис – это виды спорта, которые в первую очередь позволяют увлекательно провести время. Моделирование фигуры, прокачка мышц и хорошее настроение в данном случае всего лишь приятный бонус за проявленную дисциплину и регулярные тренировки.
Путь к идеальной фигуре бывает непростым. Большое количество тренировок и правильное питание помогут добиться результата, но важно также изучить огромное количество информации. Ведь иногда мы совершаем ошибки, которые замедляют достижение результатов.
Чтобы сделать низ живота плоским, нужно работать над поперечной мышцей пресса. Также необходимо питаться правильно и выполнять кардиотренировки в вашей зоне жиросжигания.
Главная ошибка при прокачке пресса
Некоторые новички в спорте уверены: если часто работать над прессом и выполнять упражнения, жир уйдёт, а талия станет тоньше. К сожалению, так не работает. Более того, при неправильном подходе к питанию и закачиванию пресса эффект может быть обратным. Талия станет только больше под объёмом мышц и жировой прослойки.
Очень часто мы закачиваем прямую мышцу пресса, выполняя классические подъёмы корпуса или ног. Да, именно она отвечает за появление кубиков, о которых мы так мечтаем. Но перетренированная прямая не принесёт нам ничего хорошего. При гипертонусе она давит на позвоночник, затрудняет дыхание, ухудшает кровообращение нижних конечностей. Это может спровоцировать разные заболевания.
Пресс – очень сильная группа мышц. При обычной работе они задействуются только на 3-5%. Если же работать на максимуме, появятся болезненные ощущения и принесут дискомфорт во время тренировок.
Если же вы мечтаете о тонкой талии и плоском животе, работать нужно над мышцей, на которую мы не обращаем внимания. А может быть, даже не знаем о её существовании, потому что это внутренняя мышца и скрывается она под прямой. Речь идёт о поперечной мышце. Именно она позволяет формироваться тонкой талии, красивой осанке и не допускает выпячивания передней стенки живота.
Как делать скручивания для прокачки поперечной мышцы
Вопрос, конечно, достаточно банальный, но тем не менее всё ещё актуальный и очень важный. Все проблемы начинаются с неправильной техники.
Техника выполнения
- Ложимся на коврик. Руки держим у висков, локти смотрят чётко вперёд.
- Немного подкручиваем таз, отрывая его на 1-2 см от пола. Параллельно с этим давим стопами в пол.
- Отрываем корпус от пола на 30-40 градусов (поднимаются только плечи и лопатки), втягивая нижнюю часть живота. Концентрируемся на этой зоне и держим её в напряжении. Поясница прижата к полу.
- Опускаемся в исходное положение.
Это правильный вариант скручиваний, но часто их делать не стоит.
Необычное упражнение, которое поможет убрать жир внизу живота
Помимо классических скручиваний, есть ещё одно упражнение, которое поможет убрать жир внизу живота. Называется оно «лифт» – это вариация вакуума.
Техника выполнения
- Встаём на четвереньки. Ноги вместе, ладони находятся под плечами и прижаты к полу, лопатки опущены вниз и сведены, грудь вперёд.
- Надуваем живот.С выдохом, начиная с мышц тазового дна, плавно сокращаем поперечные мышцы, идя вверх к рёбрам.
- Задерживаемся в таком положении 15-30 секунд, постепенно можно увеличивать время.
- Расслабляемся, выдуваем живот и повторяем упражнение.
Выполняем 5-8 таких циклов.
Подробное выполнение упражнения смотрите в видео на «Чемпионате».
Это упражнение можно делать в любое время: натощак или через какое-то время после еды, не сразу. Это не диафрагмальный вакуум, и мы не воздействуем на желудочно кишечный тракт. Однако не стоит делать это упражнение во время менструации и болезненной овуляции.
Ещё одним важным пунктом будут кардиотренировки. Их нужно делать в вашей пульсовой зоне жиросжигания, она рассчитывается индивидуально. Тренировки должны быть умеренными, заниматься до изнеможения нельзя. Однако, если вы всё же хотите провести интенсивную тренировку, помните о том, что организм должен хорошо восстановиться после.
Не секрет, что многие люди ставят себе цель не общее похудение, а хотят избавиться от лишнего веса в определенной области. Возглавит такой список, конечно же, живот и бока. Представляем вашему вниманию домашние упражнения для похудения живота и боков.
Многие люди задаются вопросом, а как убрать жир с живота и боков? Существует заблуждение, что, качая каждый день пресс и не обращая внимания на другие группы мышц, вы можете получить в итоге шесть кубиков и плоский живот. Но придется вас разочаровать.
Похудение — процесс комплексный, поэтому нельзя так просто взять и начать делать упражнения на одну единственную группу мышц в надежде, что она резко будет прогрессировать. Нужно выстроить комплексный тренировочный процесс, используя эффективные упражнения для похудения. При планировании тренировок сделать акцент на определенную группу мышц.
Причины жировых отложений на животе и боках
Что такое жир? По сути жир — это неизрасходованная человеком энергия. Иными словами, вы потребляете определенное количество калорий, организм их в моменте не потребляет, поэтому начинает запасать. В результате эта самая энергия накапливается, никак не используется и уже далее, в зависимости от вашего образа жизни или генетической предрасположенности, появляются места, где этот самый жир откладывается.
Низ живота и боковые мышцы живота мало используются человеком в повседневной жизни. Это связано с тем, что эти мышцы активизируются при поднятии ног или наклонах в сторону. Соответственно в этих областях, если мы их не задействуем, накапливается больше жира.
Комплекс упражнений для сжигания жира
Также особое внимание стоит уделить технической стороне выполнения упражнений. Если вы ранее не занимались спортом, не стоит начинать сразу с тяжелых упражнений, где эффективность зависит от правильности выполнения. Лучше начать с более простых упражнений.
Бег или ходьба: что выбрать для похудения
Одним из самых популярных видов спорта у любителей сейчас становится бег. Вы наверняка можете видеть утром или вечером десятки бегунов в ваших парках, особенно, если вы живете в крупном городе.
Для начала занятий бег не требует особых финансовых затрат. Вам нужны кроссовки и удобная одежда по погоде. При этом важно подобрать правильные кроссовки. Не стоит начинать бегать в кедах, а если у вас есть какие-либо особенности строения стопы (например, плоскостопие), то следует подобрать кроссовки с помощью специалистов.
Главная ошибка, которую допускают любители, начиная заниматься бегом, пытаются каждый раз бежать быстро. Но если вы ранее не занимались спортом или испытываете трудности уже после нескольких минут бега, попробуйте минимум пару недель быстрой ходьбы, а со временем чередуйте ходьбу и бег.
Совет! Не пытайтесь бегать быстро, чем медленнее вы бегаете, тем больше энергии берете из жиров и углеводов. Чем быстрее вы бежите, тем больше разрушаются ваши мышцы.
Планка
Самое универсальное упражнение для живота, талии, которое задействует и другие части тела. Планка хороша тем, что задействует практически все группы мышц, но, используя различные виды данного упражнения, мы можем сделать акцент на животе или боковых мышцах живота.
Для того, чтобы максимально задействовать мышцы живота, выполняйте классическую планку на прямых руках или на локтях. Для активизации косых мышц живота (в области боков), выполняйте боковую планку с опорой на одну руку, когда все ваше тело направлено не параллельно полу, а перпендикулярно.
Скручивания
Классическое упражнение на верхние мышцы пресса. Ложитесь на спину, руки за головой или крест-накрест на груди. Поднимайте верх тела. При необходимости, попросите кого-нибудь придерживать ваши ноги. Не пытайтесь делать упражнение быстро, старайтесь напрягать именно пресс и не пользоваться появляющейся инерцией.
Скакалка
Более интенсивное упражнение, которое требует и дополнительного снаряжения (скакалка) и начальной подготовки. Первое время, если прыжки на скакалке вызывают сильную одышку, встраивайте прыжки на скакалке в ходьбу или бег. Чередуйте таким образом, чтобы за короткий интервал прыжков на скакалке у вас появлялась одышка и усталость, а за более длинный интервал ходьбы или легкого бега, ваш организм полностью восстанавливался. Не делайте такие тренировки чаще двух раз в неделю.
Обруч
Наклоны в стороны
Мы уже писали выше, что жир на боках появляется из-за недостаточной активности боковых мышц пресса, которые начинают сокращения при наклонах. Поэтому логично, что нам необходимо включить подобное упражнение в программу тренировок. Не стоит путать эти наклоны с наклонами вперед. При выполнении упражнения необходимо поднять правую руку вверх, практически прижать ее к уху, затем наклониться в левую сторону как-будто пытаясь пальцами достать до пола. Затем сделайте тоже самое другой рукой.
Упражнения для сжигания жира на полу
Основные упражнения на пресс:
- Подъемы ног,
- Скручивания,
- Ножницы,
- Велосипед.
Подъемы ног, лежа на полу, помогут укрепить низ живота. ложитесь на спину, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов.
Ножницы задействуют как низ живота, так и боковые мышцы. Исходное положение лежа на спине, при этом упритесь на локти, коврика также касаются ягодицы, а ноги выпрямлены и находятся в воздухе. Попеременно поднимайте правую и левую ногу.
Велосипед также задействует низ и боковые мышцы живота. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены. Оторвите голову, немного лопатки от коврика. Подтягивайте по одной ноге к корпусу так, как-будто вы крутите педали велосипеда.
Подъем ног лежа на спине
Упражнение на нижнюю часть живота. Для его выполнения вам потребуется лишь коврик.
- Ложитесь на спину.
- Вытяните руки вдоль тела.
- Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов.
Старайтесь не сгибать ноги и держать их прямыми, напрягайте низ живота, а не пытайтесь выполнять движение только за счет маха ногами.
Со временем альтернативой этому упражнению может быть поднятие ног в висе на турнике или брусьях. Принцип упражнения такой же: повисните на турнике (или на брусьях на локтях) и поднимите ноги перпендикулярно верхней части тела. Избегайте раскачиваний и выполнения упражнений, используя амплитуду.
Подъем корпуса лежа на спине
Классическое упражнение на верх живота. Можно использовать несколько разновидностей. Ложимся на спину на коврик, руки либо скрещены на груди, либо за головой. Выполняйте подъем корпуса.
Совет! При необходимости попросите партнера поддержать ваши ноги, чтобы они были зафиксированы в одном положении. Также можно согнуть ноги в коленях. Не забывайте напрягать пресс, при этом не стоит перенапрягать шею и спину.
Советы по построению плана тренировок
Старайтесь чередовать верх, низ живота и боковые мышцы пресса. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то начните с комплексных упражнений, используя за тренировку сразу несколько зон.
Также не стоит с первых тренировок доводить свое тело до жжения и боли. Боль в мышцах во время или на следующий день после тренировки не означает, что ваша тренировка была эффективной. Но и слишком сильно жалеть себя также не стоит.
Как правильно питаться и какие упражнения нужно делать в домашних условиях, чтобы буквально за неделю убрать живот и бока.
Лишние жировые отложения на животе и боках — частая проблема для многих. Убрать все ненужное помогут тренировки, здоровый образ жизни и достижения медицины. Разбираемся, как привести фигуру в порядок и вернуть себе тонкую талию.
Комплекс упражнений
Свой путь к обретению стройных форм начни с гимнастики — это простой и дешевый способ убрать живот и бока в домашних условиях. Перед тренировкой сделай кардиоразминку: приседания, прыжки, бег — то, что надо. Далее переходи к занятиям, которые подтянут твою фигуру и укрепят мышцы живота.
1. Покачивания
- Лежа на спине, приподними верхнюю часть тела до лопаток. Согни ноги, вытяни руки вперед.
- Поочередно дотягивайся до щиколотки.
Упражнение укрепляет косые мышцы пресса.
2. «Ножницы»
- Лежа на спине, приподними корпус до лопаток. Скрести руки за головой.
- Выполняй ножницы. Не прогибайся в пояснице!
Элемент подтягивает нижнюю зону пресса, делает ноги стройнее.
3. «Паук»
- Лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов. Руки — за головой.
- Поочередно выпрямляй ноги, при этом тянись противоположным локтем к согнутой ноге.
Подходит для проработки боков.
4. «Скалолаз»
- Встань в высокую планку на вытянутых руках.
- Поочередно подтягивай ноги к животу. Следи, чтобы плечи находились над кистями.
5. Планка на локтях
- Встань в низкую планку на локтях.
- Опускай таз на пол — сначала в одну, затем в другую сторону.
Упражнение укрепляет все мышцы пресса и делает его более рельефным
6. «Имя»
- Лежа на спине, опусти руки вдоль тела. Прижми поясницу к полу.
- Прямыми ногами выписывай свое имя в воздухе.
7. «Трансформер»
- Встань в высокую планку на руках.
- Поочередно опускай локти на пол, выходя в низкую планку. Затем вернись в исходное положение.
8. Подъем ног
- Лежа на спине, руки — вдоль тела.
- Поднимай прямые ноги до угла 90 градусов. Старайся не отрывать поясницу от пола.
Обрати внимание: это упражнение противопоказано людям с проблемами в поясничном отделе.
9. Обратная планка
- Сделай обратную планку: сидя на полу, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Смотри перед собой.
- Задержись в таком положении.
10. Подъемы туловища
- Лежа на спине, закинь ноги на стул или другую поверхность под углом 90;
- Выполняй неполный подъем корпуса.
11. С махами рук
- Лежа на спине, руки за головой.
- Выполняй полный подъем корпуса при помощи маха рук.
Это упражнение получится даже у тех, кто раньше не качал пресс.
12. Облегченный вариант
- Лежа на спине, руки скрести за головой, колени согнуты.
- Поднимай корпус до лопаток. Не забывай удерживать локти в стороны.
Упражнение подтягивает верхнюю зону пресса.
Полезные советы
- Заниматься лучше утром. Во-первых, это придаст бодрости на весь день. А во-вторых, в начале дня у нас больше сил на выполнение упражнений. Значит, тренировка пройдет более продуктивно.
- Учти: если пользоваться теплой одеждой или спортивной одеждой с эффектом «сауны», то лишний жир с талии и боков уйдет быстрее.
- Включи энергичную музыку — это повысит мотивацию к занятиям.
Как повысить эффект тренировки
Благодаря упражнениям жировая прослойка будет уменьшаться. Но вряд ли ты увидишь в зеркале кубики пресса, если на ужин будешь съедать пиццу. Поэтому для похудения важно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.
- Обрати внимание на белковую пищу. Белок — строительный материал для мышц, а также он помогает сжечь лишний жир. Ведь чтобы переварить белок, организм тратит 25% от полученных калорий.
- Не ешь после 18:00. Если испытываешь чувство голода — отдавай предпочтение белковой пище. Через 3 дня такой диеты ты увидишь результат.
- Откажись от сладкого. Да, это сложно, ведь сладкое вызывает зависимость. Нужна сила воли. Попробуй заменить пирожные фруктами или сухофруктами. Можно перейти на спортивные батончики, но сильно увлекаться ими не стоит — они достаточно калорийные.
- Не игнорируй кардионагрузки. Они растопят лишний жир. Если хочешь не только избавиться от жировых запасов, но и увидеть кубики пресса, выполняй кардиоупражнения не слишком интенсивно: из-за повышения температуры тела вместе с жиром начинают «топиться» мышцы.
- Чаще ходи пешком. Чем больше физической активности, тем лучше результат.
- Ограничь алкоголь. В нем много калорий: это негативно отражается на фигуре и на здоровье.
- Откажись от жареного. Лучше готовь еду в духовке или на пару.
- Не забывай про дробное питание. Принимай пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Не сиди на строгих диетах. Невозможно избавиться от жира только в проблемных местах. Процесс жиросжигания запускается по всему телу. Не допускай резкого похудения, иначе можно столкнуться с провисаниями кожи, появлением морщин.
- Пей достаточно воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода — в результате переедаем.
Обертывание для похудения живота и боков: поможет или нет
Сейчас многие косметологические клиники предлагают пройти процедуру обертывания для коррекции фигуры и улучшения кожи. При этом они обещают ошеломительный результат. Но помогает ли обертывание убрать жировые отложения на боках и животе, вопрос спорный.
Суть процедуры вот в чем: специалист наносит на тело составы с биологически активными веществами, маслами, гелями. Такие средства положительно влияют на обмен веществ и микроциркуляцию. Затем проблемную зону прикрывают пищевой пленкой, туго укутывают в одеяло. Через несколько часов средство смывают водой, а кожу увлажняют кремом.
Во время процедуры сосуды и поры расширяются, тело избавляется от токсичных веществ, так как под воздействием высокой температуры активизируется потоотделение. Из-за этого организм теряет много влаги. Поэтому после процедуры цифры на весах тебя непременно порадуют. Но к избавлению от жира это не имеет никакого отношения.
Потеря влаги — путь к обезвоживанию, что небезопасно. После обертывания нужно много пить. Но как только уровень жидкости в организме придет в норму — сброшенный вес появится вновь.
То есть обертывания создают эффект временного похудения. Этот вариант подходит тем, кому нужно срочно сбросить вес перед важным мероприятием. Но на долгосрочный результат рассчитывать не стоит.
По большей части обертывания полезны только для кожи. Если цель похудеть и остаться в комфортном весе — такой подход не для тебя. К тому же, у этой процедуры есть противопоказания:
- инфекционные заболевания кожи, воспаления;
- глубокие порезы, раны;
- гинекологические болезни в стадии обострения;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- беременность;
- сахарный диабет.
Если все-таки ты решилась на обертывание, перед процедурой проконсультируйтесь со специалистом, который оценит состояние твоего организма.
Фитнес-упражнения для похудения живота и боков , коррекции фигуры можно делать дома и в спортзале. Второй вариант предпочтительнее, поскольку процесс занятий контролируется тренером. Он поправит вас, если движения выполняются неправильно. Это повысит эффективность занятий, позволит избежать травм, даст мотивацию для работы на результат.
Правила тренировок для похудения
Комплекс фитнес-упражнений для похудения нельзя выполнять на полный желудок. С момента последнего приёма пищи до начала тренировки должно пройти не менее 1 часа. После нагрузок не спешите устраивать перекус, подождите 30-40 минут. Затем можно съесть яблоко, выпить йогурт. Если не придерживаться правильного режима питания, то усилия в зале окажутся напрасными.
Занятия лучше проводить в утренние часы. Нагрузки выбираются в соответствии с уровнем подготовленности и состояния здоровья. Новичкам достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 30-35 минут. Потом число посещений и длительность пребывания в зале можно увеличить.
Направление fitness периодически нужно менять. После 1,5 месяцев тренировок рекомендуется освоить новый комплекс упражнений. Его можно дополнить силовой составляющей, сделать занятия более длительными.
Особенности фитнес-упражнений для похудения, пресса
Специфика программ похудения с помощью физических нагрузок состоит в выполнении комплексов, способствующих активному жиросжиганию. Они предполагают соблюдение интенсивного ритма, при котором пульс учащается. В результате происходит расщепление липидов, повышается выносливость, ускоряется метаболизм, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Эффективные упражнения для похудения, удаления жировых отложений:
- бёрпи с отжиманием;
- зашагивания на куб;
- поворотные выпады;
- рывок и толчок штанги;
- прыжки на скакалке.
Бёрпи с отжиманием − популярное упражнение в фитнесе . Оно отличается энергоёмкостью, позволяет сжечь большое количество калорий в сжатые сроки. При выполнении задействуются разные мышцы − бедренные, спинные, грудные, дельты, пресс. Порядок действий − положение стоя, подпрыгивание с поднятием рук вверх, переход в стадию жима от пола, подъём и повторение комплекса.
Зашагивания на куб позволяют нагрузить ноги и потратить много энергии. Для равномерного похудения нужно чередовать конечности. Важно выполнять движения в быстром темпе достаточно долго (3-5 минут).
Выпады с поворотом корпуса позволяют убрать жир с боков и живота. При их выполнении задействуются стабилизаторы, мышцы рук, кора, благодаря чему обеспечивается комплексное воздействие, формируется красивое тело. Масса уходит, а рельеф проступает.
Подготовленным спортсменам, желающим похудеть, стоит добавить силовую составляющую − рывок и толчок штанги. Они требуют существенных энергозатрат, вес уходит быстро.
Не готовы к высоким нагрузкам? Вам подойдут упражнения на шаре для фитнеса для похудения , прыжки со скакалкой. Можно использовать гантели.
Правильный подход к построению программы тренировок даст возможность быстро убрать лишние сантиметры и килограммы. Индивидуальный комплекс для вас готовы разработать сертифицированные специалисты, работающие в премиальном фитнес-клубе Gio Wellness.
Каждая пятая девушка сталкивается с выпирающим животом и округлыми боками. Из-за этого появляются комплексы, расстройства, непринятие себя. Что делать, чтобы похудеть в этих проблемных зонах? Ниже список простых и эффективных упражнений, которые помогут сделать вашу талию намного стройнее. Выбирайте наиболее подходящие и вперед в работу! Мнение эксперта Упражнения, подобранные в статье, помогают похудеть. Любая физическая нагрузка действует не локально, а повсеместно. Во многих фитнес-упражнениях задействованы мышцы живота, ног, спины. Они помогают создать мышечный корсет. Описанный комплекс подходит не только женщинам, но также и мужчинам, подросткам. Помните о том, что кроме тренировок нужно следить за питанием. Это сложно, особенно для семейных людей. Начните с чая без сахара, съедайте не 5 печеней, а 3. Не нужно резко садиться на диету. Как правило, резкие скачки в питании не приводят к результату. Начинать нужно постепенно, чтобы не было обратного эффекта. Следующие 2 дня после тренировки мышцы будут болеть. Поэтому не увлекайтесь большим количеством повторений и подходов. В первый месяц затрачивайте на занятия не более 20-30 минут в день. И самое главное, не останавливайтесь. Результат есть всегда, даже если вы его не видите. От любых физических нагрузок крепнут мышцы, уменьшается процент подкожного жира. Улучшается работа всех систем организма, ускоряется метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо за работу над ним. Упражнения на все случаи жизни Ниже представлены действенные упражнения, которые помогут похудеть в животе и боках. Но не стоит забывать про контроль питания и тренировки, направленные на все тело. Регулярное их выполнение со временем поможет обрести долгожданный «плоский животик». Упражнения стоит выполнять сразу после пробуждения (утром натощак). Не требуют инвентаря. 1. Вакуум – упражнение, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление внутренних мышц. Регулярные тренировки предотвращают возрастное «вываливание» живота вперед, поддерживают узость талии. При отсутствии противопоказаний это упражнение рекомендовано и мужчинам, и женщинам. Противопоказания: ● язва и болезни желудка; ● гинекологические проблемы; ● менструация; ● беременность; ● высокое внутричерепное давление; ● период восстановления после родов. Техника: Упражнение выполнять, лежа на полу (в крайнем случае, можно на кровати). Сначала делаем вдох, продолжительный и полноценный, затем выдох. После того, как из легких уйдет воздух, стараемся максимально втянуть живот. Замираем в таком положении. Считаем до 10. Далее делаем небольшой вдох, при этом еще сильнее напрягая мышцы пресса. Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния. Еще раз делаем вдох-выдох и втягиваем живот, как можно сильнее. Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент отсутствовало. Делаем глубокий вдох и окончательно расслабляемся. Повторять упражнение нужно 3-5 раз. 2. Бабочка – упражнение способствует похудению средней части тела: живота, талии, боков, а также приводит в тонус мышцы ног. Противопоказания: сколиоз. Техника: Первый этап: необходимо сесть на пол, ноги скрестить так, чтобы одно колено находилось поверх второго. Ступни ног должны находится сбоку от бедер и «смотреть» вверх. Руками взяться за пальцы ног, выпрямить спину и свести лопатки, затем глубоко вдохнуть, выдохнуть воздух и втянуть мышцы живота. После этого наклонитесь вперед, держа спину ровно. Спустя 10-15 секунд туловище вернуть в исходное положение и глубоко вдохнуть. Второй этап: руки поднять вверх и согнуть в локтях. Одну ладонь положить чуть ниже шеи, а вторую — на локоть другой руки. Лопатки свести. В таком положении сделать по 10-12 небольших наклонов в стороны. Выполнять 3-4 повтора каждого этапа, чередуя их. 3. Крокодил – помимо похудения это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с пищеварением, болями в спине, неправильной осанкой. Противопоказания: ● Грыжа ● Беременность ● Стресс – «крокодил» не любит спешки и суеты. Техника: Лежа животом на полу начните поднимать прямые ноги вверх. Сделайте 10 повторений. Вернитесь в исходное положение. Ноги вместе, носки натянуты. Руки лежат вдоль корпуса, голова по направлению вниз. Разведите руки в стороны так, чтобы образовалась одна прямая линия с плечами. Согните руки в локтях и соедините пальцы в «замок» за головой. Важно: не опускайте руки на шею и не касайтесь головы. Носки остаются натянутыми, колени тоже втянуть, ягодичные мышцы напрячь. Сделайте спокойный глубокий вдох и оторвите от пола область груди как можно выше. При этом голова сохраняет положение и взгляд направлен перед собой. В этот момент руки по-прежнему не касаются шеи, но прогиб в ней делать нельзя, шея остается прямой. Далее оторвите прямые ноги от пола хотя бы на пару сантиметров. После вдоха и подъема туловища, сохраняйте ровное дыхание. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов и медленно опускайте на пол тело в исходное положение. Выполните это упражнение 5-6 раз. 4. Японская методика похудения – подходит абсолютно всем. Не имеет противопоказаний. Направлена на работу с дыханием. Техника: Выпрямите спину, встаньте на ноги, одну ногу отодвиньте назад, а другую наоборот, выдвиньте вперед. После этого сильно сожмите ягодицы, сконцентрируйте основной вес тела на задней ноге. Теперь медленно вдыхайте на протяжении трех секунд, медленно поднимая руки вверх. После этого со всей силы, медленно начинайте выдыхать воздух, напрягая те мыши, которые можете. Необходимо выполнять упражнение ежедневно и на протяжении 5-10 минут 1 раз в день. Упражнения, которые можно выполнять на стуле Преимущество упражнений – простота. Такие мини-тренировки можно выполнять в удобное время дома или на рабочем месте в офисе. Название Техника 1. Разогрев Сядьте на край стула, положите руки на колени. Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. 2. Повороты для косых мышц
