Занятия после родов для похудения

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

  • Приседания
    Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.
  • Подъемы таза
    Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Подъемы корпуса
    Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.
  • Выпады
    Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.
  • Подъемы ног
    Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

  • Замок
    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди.
  • Замок «наоборот»
    Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди.
  • Упор в стену
    Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд.
  • Вращения руками
    Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад.
  • Махи
    Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

  • Наклоны
    Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед.
  • Скручивания
    Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно.
  • Махи руками
    Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад.
  • Полуприседы
    Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед.
  • Наклоны
    Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Занятия после родов для похудения

Кто-кто, а компания Nike точно может позволить себе сделать крутое приложение с абсолютно бесплатным доступом. Ведь тренироваться мы все равно будем в одежде или кроссовках их бренда:). Training club предлагает большое количество профессионально подобранных тренировок для различных целей: проработки пресса, утренней разминки, сжигания калорий, вечерней растяжки и так далее. Выбрать комплекс упражнений можно по группе мышц, типу тренировки и снаряжению. Каждая тренировка записана качественно, с отличной картинкой и мотивирующим аудио-сопровождением на прекрасном русском языке. Помимо прочих активностей, здесь есть йога для начинающих и короткие тренировки для пресса и ягодиц – то, что нужно маме, постепенно возвращающейся к спорту.

2. adidas Running App Runtastic

Занятия после родов для похудения

Ну а вдруг у вас есть время и сила воли для того, чтобы начать бегать? Специально для отслеживания пробежек у Adidas есть отличное приложение – Runtastic. Очень красивое, качественное, с картами и возможностью подключать классные плейлисты. Цели, прогресс, мотивация – все здесь есть. Поэтому ребёнка вручаем мужу – и на марафон:).

3. The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout

Занятия после родов для похудения

Классное приложение, предлагающее 22 коротких тренировки продолжительностью от 7 до 32 минут. Среди них очень легко подобрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от желаемой нагрузки и от времени, которым располагаешь. Упражнения, кроме того, можно комбинировать в комплексы на свой вкус. Дизайн у приложения отличный, интерфейс понятный, доступ абсолютно бесплатный, вот только язык – английский. Но видео-демонстрация занятий настолько наглядная, что приложение даже без русскоязычной версии пользуется огромной популярностью в нашем регионе. Ведь 7 минут для поддержания себя в тонусе может выкроить даже самая занятая мама;).

4. 8fit Упражнения и питание

Занятия после родов для похудения

Очередное и снова очень классное фитнес-приложение – 8fit. Оно работает как планировщик здорового образа жизни в целом, отслеживая и тренировки, и питание, и шаги, и даже медитации. После выбора глобальной цели – похудеть, быть в тонусе или нарастить мышечную массу – вы делитесь с приложением информацией о себе, включая даже показатель количества подкожного жира, а 8fit разрабатывает для вас соответствующую программу: какие тренировки делать, сколько раз в неделю, сколько проходить шагов и как часто медитировать. Обо всем этом будет постоянно напоминать – и даже уговаривать! Так что если вы любите чёткие указания, рекомендации, напоминания и инструкции – это приложение точно для вас. Жаль только, что многие «плюшки» – индивидуальные планы питания, к примеру, или популярные тренировки по йоге, пилатесу или боксу – доступны только при оплате версии Pro. Однако для выхода на тропу здоровья нам с вами вполне хватит и бесплатной опции. Будет повод подтянуть английский – как и многие крутые фитнес-программы, 8fit пока не имеет русскоязычной версии.

5. Fitabi ty

Занятия после родов для похудения

Наконец-то имеем дело с качественным фитнес-приложением, разработанным в России. Fitabi ty – это авторская программа персональных тренировок, разработанная настоящими профессионалами в области физподготовки спортсменов. Отсутствие необходимости регистрироваться, понятный интерфейс, простые, но эффективные упражнения, видео-демонстрации – вот за что нам приглянулось Fitabi ty. Приложение бесплатное – при наличии возможности за плату значительно расширить функционал.

6. Down Dog

Занятия после родов для похудения

Йога – отличный вариант для мам: добавить в расписание немного размеренной активности проще, чем сразу окунуться в кардио- и силовые тренировки. Приложений для занятия йогой огромное количество, мы попробовали многие, но порекомендуем Down Dog – современное, красивое, удобное приложение, а главное – на русском языке. Сначала оно расспросит о вашем опыте в йоге, о предпочитаемом музыкальном сопровождении, о виде йоги, которым вы хотели бы заняться: хатха-йогой, к примеру, виньясу или ашатнга-йогой. А потом предложит подобранную для вас практику, оформленную профессиональным видео-сопровождением. Изюминка Down Dog в том, что каждый раз вы будете получать совершенно новое занятие, без необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Всё в приложении сделано настолько качественно, что сложно удивляться ежемесячной плате за пользование программой. Но лучше начать с бесплатного тестового периода и оценить самостоятельно.

7. MyFitnessPal

Занятия после родов для похудения

Для тех, кто встал на тернистый путь ЗОЖа, ПП и вот этого вот всего, существует приложение, без которого в пути не обойтись, – MyFitnessPal. Ведь прийти в форму без контроля над питанием невозможно. MyFitnessPal – удобный и простой счетчик калорий, он поможет проследить, сколько калорий вы потребляете в день и какие изменения в рационе нужно сделать, чтобы, к примеру, уменьшить количество калорий и похудеть. В дневник приложения вы будете вносить всё, что едите и пьёте, а также все физические активности, которыми занимаетесь – а FitnessPal вычислит соотношение потребленных и сожженных калорий. Здесь просто гигантская база данных продуктов питания и напитков, поэтому для внесения часто будет достаточно отсканировать штрих-код. Вот увидите, процесс ведения дневника быстро начинает вызывать азарт, к тому же становится наглядным мотиватором на пути к достижению цели.

8. Fit Radio

Занятия после родов для похудения

Для продуктивной тренировки не хватает только плейлиста с отличной музыкой: энергичной, бодрящей, мотивирующей. Для этого есть Fit Radio с тысячей миксов для занятий спортом, а также с возможностью потоковой передачи музыки.

Упражнение № 2. Полумостик со скрещёнными ногами

  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Стопы при этом стоят на полу, а руки спокойно лежат вдоль туловища.
  2. Поднимите бёдра и ягодицы так, чтобы тело от колен до плеч стало прямым. Ваше положение должно быть похоже на мостик, но с одним отличием: плечи можете оставить лежащими на полу. Оставайтесь в таком положении 10—30 секунд.
  3. Теперь распрямите правую ногу, подняв её вверх. Удерживайте равновесие на левой ноге в течение 10—30 секунд.
  4. Продолжая держать ногу поднятой, опуститесь на пол, а затем вновь встаньте на полумостик. Повторите 8 раз.
  5. Положите правую ногу на левую, как будто решили сесть нога на ногу. Встаньте на полумостик в таком положении. Опуститесь. Сделайте так 8 раз.
  6. Поменяйте ноги местами и полностью повторите упражнение. Отдохните и затем повторите его ещё раз.

Упражнение № 3. Раскачиваем планку

  1. Встаньте в планку, удерживая своё тело на носках и предплечьях. Голова, туловище и ноги должны образовывать прямую линию.
  2. Оставайтесь в планке 10—30 секунд.
  3. Не меняя положение плеч, поверните живот и бёдра влево, стараясь коснуться пола правым бедром. Затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение на другую сторону тела, повернувшись вправо.
  4. Повторите упражнение 8—12 раз, отдохните и выполните его снова.

Упражнение № 4. Делаем выпады

  1. Встаньте так, чтобы пятка левой ноги упиралась в арку стопы правой ноги. Возьмите в руки гантели.
  2. Не меняя положение правой ноги, сделайте выпад на левую ногу, выдвинув её вперёд и сгибая в колене. Одновременно поднимайте гантели. В результате они должны оказаться выше и чуть впереди вашей головы.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.
  4. Повторите упражнение 8 раз, затем поменяйте ноги и повторите его ещё 8 раз, делая выпады вправо. Отдохните, а затем повторите упражнение ещё раз влево и вправо.

Упражнение № 5. «Кружева»

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
  2. Медленно поднимайте руки прямо перед собой, напрягая брюшной пресс. В процессе подъёма совершайте руками вращательные движения, как бы рисуя гантелями в воздухе маленькие круги. Постарайтесь сделать 8 кругов, одновременно продолжая поднимать руки.
  3. Подняв руки чуть выше уровня головы, сделайте гантелями ещё 8 вращений.
  4. Медленно опускайте руки в исходное положение, продолжая крутить гантелями: вам также нужно сделать 8 небольших вращений.
  5. Повторите это упражнение 2—4 раза.

Упражнение № 6. «Жук»

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени чуть согнуты, в каждую руку возьмите гантель.
  2. Наклонитесь вперёд так, чтобы спина стала практически параллельна полу. Руки при этом опустите вниз и немного согните в локтях (представьте, будто обнимаете большой пляжный мяч).
  3. Сохраняя локти согнутыми, поднимайте руки в плечевом суставе так, чтобы локоть оказался на одном уровне со спиной. Удерживайте их в этом положение пару секунд, а затем медленно опускайте вниз. И так 8 раз.
  4. Медленно распрямите спину, отдохните 15—20 секунд, а затем сделайте ещё 8 подходов.

Упражнение № 7. Руки за спиной

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам туловища и держат гантели.
  2. Медленно заведите руки за спину так далеко, как только можете. Ладони должны быть обращены назад. Опустите руки в исходное положение. Повторите это движение 8 раз.
  3. Повторите его ещё 8 раз с одним дополнением: начиная опускать руки за спиной, сначала опустите их примерно наполовину, затем вновь поднимите, и только потом верните в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение ещё 8 раз, уменьшив амплитуду дополнительных движений из пункта 3. То есть просто покачивайте руками с гантелями, поднятыми за спиной, по одному разу, а затем опускайте их.
  5. Теперь поверните кисти рук на 90 градусов так, чтобы ладони оказались обращены друг к другу и повторите пункты 2—4. Так будут задействованы немного другие мышцы.
  6. И наконец, разверните кисти обратно, чтобы ладони были обращены назад. Повторите пункты 2—4.

Упражнение № 8. Сползаем по стене

  1. Прислонитесь спиной к стене. Ноги выставьте чуть вперёд на расстояние около полуметра. Руки с гантелями держите вытянутыми прямо перед собой.
  2. Медленно опускайтесь вниз, скользя спиной по стене до тех пор, пока колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Представьте, будто вы сели на воображаемый стул.
  3. Оставаясь в этом положении, начинайте поднимать руки вверх так, чтобы гантели в итоге оказались над вашей головой. Удерживайте их в таком положении 15 секунд.
  4. Опустите руки и встаньте, упираясь спиной в стену.
  5. Сделайте 3 подхода, затрачивая полминуты на каждый подход. Отдохните, а затем выполните это упражнение снова. Все 3 подхода.

Бонус: кардиотренировка

Матери недавно родившегося ребёнка непросто найти хотя бы несколько свободных минут в день. Однако даже полчаса ходьбы с коляской помогут избавиться от сотни калорий. Хотите сбросить вес? Тогда попробуйте эту 26-минутную кардиотренировку. Она позволяет сжигать чуть больше калорий, чем прогулка, она проста и не утомительна.

Волнующий миг, когда вы стали матерью и увидели впервые своего малыша, надолго остается в памяти. Современные женщины хотят не только испытать радость материнства, но и как можно скорее вернуть себе прежнюю форму и похудеть после родов. Как правило, молодые мамы сталкиваются с двумя проблемами: кормлением грудью и хронической усталостью, которая сопровождается бессонными ночами. Поэтому многие не могут самостоятельно похудеть после родов. А физическая и эмоциональная нагрузка, связанная с взрослением ребенка, вообще заставляет выкинуть эту идею из головы.

Что же делать и как правильно похудеть после родов? Специалисты фитнес — клуба сети [Republika] дают несколько рекомендаций, которые вам помогут.

  1. Сбалансированное питание. Оно поможет вам не только скинуть вес, но и придаст силы и энергии для воспитания ребенка и кормления грудью.
  2. Не нужно сразу же после родов пытаться похудеть с помощью высокоинтенсивных занятий. С возрастом малыша будет увеличиваться его вес, что приведет к возрастающей нагрузке на спину. Поэтому важно уделить особое внимание упражнениям на растяжку. Например, выберите пилатес, который не только поможет скинуть вес, но и даст отдых мышцам спины. В каждом фитнес — клубе сети [Republika] есть спортивный бассейн. Плавание ускорит процесс похудения и расслабит уставшую спину.
  3. После родов жизнь женщины кардиально меняется. Чтобы привыкнуть к переменам и нормализовать нервную систему, помогут занятия йогой. Асаны подтянут мышцы, подготовят к дальнейшим фитнес — нагрузкам, которые запрещены в первые месяцы после родов. Медитации, которые сопровождают тренировки, помогут преодолеть стрессовые ситуации, возникающие с появлением маленького ребенка.
  4. Занимайтесь с тренером или в мини группах. Это нужно для того, чтобы специалист вовремя подкорректировал вашу технику, также подсказал, что вы делаете правильно, а что нет.
  5. После длительного перерыва на беременность и роды не рассчитывайте, что вы станете выполнять такую же нагрузку как и раньше. Усталость, вызванная заботами о малыше, не даст вам это делать. Именно поэтому, чтобы похудеть после родов в первые недели желательно выбирать небольшую нагрузку. Решение об ее увеличении должен принимать тренер. Перетренировка может опасно сказать на ваш организм.
  6. Уделяйте время себе. Зная, что малыш находиться под наблюдением папы, бабушек или дедушек, позвольте себе задержаться после тренировки с новыми подругами в фитнес- баре, не торопитесь домой. Это даст шанс переключиться с детских проблем на общение с другими людьми, жить не только интересами ребенка.
  7. Просто начните заниматься. Посещать фитнес-клуб после длительного перерыва действительно тяжело. Поэтому чтобы начало было результативным, договоритесь и распишите на месяц вперед, с кем будете оставлять кроху. Если не будет возможности прийти на занятия, то уложите малышку спать и повторите упражнения, которые выполняли с тренером.
  8. Если чувствуете усталость, то просто останьтесь дома и поспите рядом с мирно сопящим малышом. Заниматься через силу в таком положении не желательно. Вы быстро устанете, и тренировка принесет вред. Если чувствуете, что занятия даются с трудом, то свяжитесь с администратором клуба и заморозьте карту.

Главное верить и не терять надежду. Дети растут быстро. Трудности, с которыми многие сталкиваются после родов тоже проходят, а лишний вес нет. Помните, чем раньше вы начнете посещать фитнес- клуб, где опытные инструкторы расскажут, как правильно похудеть после родов, тем быстрее вы вернете себе былую форму.

Как похудеть после родов с помощью упражнений и не только

Женщине, которая решила практиковать упражнения для похудения после родов в домашних условиях, нужно подходить к этому комплексно. Одних физических нагрузок недостаточно, нужно учесть и другие факторы – об этом можно подробнее прочесть в нашем блоге. Но когда основные проблемы решены, остается вопрос о самой послеродовой гимнастике для похудения. Как подойти к ней правильно и эффективно, какие упражнения для похудения для мам не навредят грудному вскармливанию, как принести пользу своему здоровью и не навредить, мы расскажем в этой статье.

Занятия после родов для похудения

Когда можно начинать худеть после родов?

Есть активные мамы, которые хотят начать заниматься своим телом, еще не выходя из роддома. Другие стараются не обращать внимания на свою форму, занимаясь домом и ребенком, ожидая окончания грудного вскармливания или времени зачисления малыша в сад. Обе позиции – крайности, нужен разумный компромисс.

  1. Никаких экстремальных упражнений для похудения после родов выполнять нельзя, пока тело полностью не восстановится! Но это не значит, что нужно просто ждать: первые занятия будут способствовать скорейшему восстановлению. Просто поначалу не стоит ждать от них слишком многого в плане сброса веса.
  2. Старт зависит от состояния мамы и особенностей родов. Естественные роды позволят приступить к тренировкам на 4-8 неделе, после окончания выделений. Разрывы или разрез промежности отодвинут этот момент до полного заживления – еще на пару недель, а кесарево сечение – на срок до 2 месяцев. Стоит обговорить этот вопрос с доктором. , родовые травмы, какие-либо хронические болезни могут стать противопоказанием или ограничением для упражнений для похудения дома после родов. Необходима профессиональная консультация.
  3. Слишком активные занятия не вполне подходят для кормящих мам. А вот кардиотренировки, элементы йоги и гимнастики будут полезны. Чтобы правильно их подобрать, воспользуйтесь помощью специалиста.

Занятия после родов для похудения

Особенности выполнения послеродовых упражнений для похудения

Чтобы упражнения для похудения после родов принесли максимум пользы и не навредили, нужно подходить к ним обдуманно и последовательно. Врачи и специалисты по похудению после родов советуют придерживаться ряда общих рекомендаций.

  1. Неуклонно и постепенно. Лучше заниматься каждый день по 10-20 минут, чем отдать гимнастике час или два за раз и надолго забыть о ней. Тренировки не обязательно должны быть ежедневными, но лучше составить оптимальный план и стараться его придерживаться. 2-4 раз в неделю будет достаточно. Подходы «от случая к случаю» не сделают упражнения для похудения эффективными.
  2. Спокойный темп. Никаких «рывковых» нагрузок быть не должно. Заниматься следует аккуратно, плавно увеличивая правильно подобранную нагрузку. В этом могут помочь специалисты нашего сайта.
  3. Самочувствие на первом месте. Если во время тренировок появилась боль, тошнота, головокружение, следует немедленно прекратить.
  4. Контроль дыхания и пульса. Для большего эффекта нужно стараться синхронизировать вдохи и выдохи с выполнением упражнений. Многие техники это прямо предусматривают. Не стоит допускать одышки и сердцебиения.
  5. 3-5 повторений. Этого достаточно ля каждого упражнения в комплексе для похудения. Можно выполнить больше, если женщина чувствует в себе силы.

Худеем дома и на улице

Эффективные упражнения для похудения после родов можно выполнять не только в условиях спортзала, но и дома, а также на свежем воздухе. Для этого у женщины много возможностей, которые могут ей предоставить элементы гимнастики, йоги, кардиотренировок, пилатеса.

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты

Занятия после родов для похудения

Кардионагрузки для похудения после родов

Вопреки многочисленным мнениям, они не вредны для молодых мам, если не было противопоказаний к ним до родов. Если мышцы тазового дна полностью восстановились, можно приступать к любимым пробежкам и пешим прогулкам с чередованием скорости, подъемами и спусками. Коляска – не помеха! Свежий воздух – необходимое условие, поэтому лучше выбрать парк или, если это возможно, пляж, а не дорожку вдоль оживленной улицы.

Элементы йоги для красоты фигуры после родов

Если аэробные нагрузки не по душе или противопоказаны, йога может стать прекрасной альтернативой. Правильно подобранные элементы йоги могут выполняться мамой даже вместе с ребенком. Понадобится только коврик и немного свободного времени. Можно делать некоторые асаны во время прогулки на свежем воздухе либо ограничиться домашними тренировками. Наши специалисты могут помочь правильно организовать занятия йогой для послеродового похудения – для этого у них есть необходимые знания и навыки.

Занятия после родов для похудения

Гимнастика для похудения после родов

Ряд гимнастических упражнений специально направлен на восстановление мышц и уменьшение объемов основных проблемных зон после родов – живота, бедер, подтягивание грудных мышц. Выбирать следует упражнения, не противопоказанные при грудном вскармливании – те, в которых не требуются резкие рывки и слишком активные изнуряющие движения. Многие из них можно выполнять и на улице.

Поскольку в беременность разные органы испытывали различную нагрузку и изменялись в разной степени, их восстановление также может протекать неравномерно. Главные принципы тренировок для похудения для женщины после родов – реалистичные ожидания и постепенность.

Занятия после родов для похудения

Вне зависимости от того, это ваше первое, второе или четвертое роды, ваше тело теперь отличается от того, что было до беременности — ведь вы только что принесли на свет новую жизнь!

Однако важно знать, когда можно начать возвращаться к физическим упражнениям и какие виды тренировок наиболее подходят для первых недель и месяцев после родов.

Ваше состояние здоровья будет играть ключевую роль в этом процессе. Беременность, тип родов и возможные осложнения — все это влияет на то, какие упражнения вы можете выполнять. Поэтому будьте терпеливыми и реалистичными относительно своих возможностей.

Рекомендации по физической активности после родов

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), выбор времени для начала физических упражнений зависит от вашего здоровья и характера беременности и родов. Если ваша беременность и роды прошли без осложнений, вы можете начать тренировки, как только почувствуете себя готовыми. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. Но помните, что это совершенно нормально, если вам потребуется больше времени!

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возвращаться к тренировкам. В таких случаях, вам, возможно, придется подождать несколько недель, прежде чем начать тренировки. Не беспокойтесь, наслаждайтесь временем с новорожденным!

При возвращении к физической активности старайтесь быть активными и выполнять 20-30 минут аэробной активности с низкой нагрузкой каждый день. Добавьте к этому 10 минут легких послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут кажется слишком много, начните с 10-15 минут два раза в день. Например, утром сделайте 15-минутную прогулку, а вечером выполняйте 10 минут легких йогических упражнений или упражнений для укрепления брюшного пресса. Постепенно увеличивайте время и интенсивность, по мере того как ваше тело становится крепче и вы чувствуете себя лучше.

Зачем заниматься спортом после беременности

Физические упражнения в любой период жизни считаются одним из наилучших способов улучшить настроение, укрепить и придать тонус мышцам, а также улучшить общее состояние здоровья. Однако, в послеродовом периоде, занятия фитнесом могут принести еще больше пользы:

  • Восстановление мышц живота, которые были растянуты во время беременности.
  • Повышение энергии.
  • Улучшение качества сна.
  • Снятие стресса.
  • Помощь в снижении излишнего веса, набранного во время беременности.

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения умеренной интенсивности (например, ходьба) также могут помочь устранить симптомы депрессии легкой и умеренной степени.

Лучшие упражнения в послеродовом периоде

Основной целью послеродового периода является активизация тела и выполнение упражнений, которые помогут почувствовать себя лучше.

Наибольшее внимание в послеродовом периоде следует уделить восстановлению сил. Необходимо уделить внимание диафрагме, поперечным мышцам живота и тазовому дню. Кардио хорошо, но стоит сделать его более легким и сконцентрироваться на восстановлении основной силы. Итязать себя интенсивными тренировками в этот период противопоказано. Организм и без того подвергся серьезному стресу и нагрузке. Провоцировать выроботку кортизола в погоне за стройностью не стоит. Это может ухудшить самочувствие, лактацию и замедлить восстановление нормального гормонального фона

Для восстановления физической формы рекомендовно выполнение следующих упражнений:

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)

Если вы следовали советам вашего врача во время беременности, то возможно, ваше тело уже знакомо с упражнениями Кегеля. Продолжение этих упражнений после родов поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

  • Сокращайте мышцы тазового дна (те, которые контролируют мочеиспускание).
  • Держите сокращенное состояние в течение 10 секунд.
  • Повторяйте несколько раз в течение дня.

Дыхание с акцентом на диафрагму

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание, — это упражнение, которое можно начать выполнять вскоре после родов. Посвящение нескольких минут в день этой технике дыхания поможет вам расслабиться, уменьшить стресс, улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это упражнение в сидячем или лежачем положении.

  • Улечьтесь на коврик для йоги.
  • Расслабьтесь, освобождая напряжение от пальцев ног до вершины головы.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот, но не двигая грудь. Дышите в течение 2-3 секунд.
  • Медленно выдыхайте, удерживая грудь неподвижной, а живот опуская.
  • Повторяйте несколько раз в течение 2-3 минут.

Прогулки

Первые несколько месяцев после родов — отличное время, чтобы опробовать новую прогулочную коляску, которую вам подарили. Прогулка с младенцем даст вашему телу хорошую физическую активность, особенно если вы выберете маршрут с подъемами (привет, мышцы ягодиц!).

Постепенно увеличивайте интенсивность, останавливаясь каждые 10-15 минут, чтобы выполнить несколько приседаний. Если погода хорошая, выньте малыша из коляски и держите его перед собой, делая приседания. Это добавит нагрузки на вашу спину и понравится вашему малышу, проводя время лицом к лицу.

Упражнение с фитболом

Это упражнение способствует улучшению стабильности, осанки и уменьшению боли в пояснице, которая часто возникает после родов. Вам потребуется гимнастический мяч, чтобы выполнить это упражнение.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации