Калории — это энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма. В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, синтез веществ, поддержание температуры тела, работу дыхательной мускулатуры гладких мышц, сердца и почек.
Для мужчин основной обмен равен 1 ккал на 1 кг массы в час, а для женщин — 0,9 ккал на 1 кг массы в час.
Для всех происходящих в организме процессов, в том числе дыхания и кровообращения, нужна энергия.
Наше тело получает энергию вместе с пищей, эта энергия измеряется в калориях.
Калории — это топливо для организма, которое мы используем даже во сне. Запас этого топлива требуется регулярно пополнять.
Все энергетические запасы — калории — мы получаем из макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые употребляем с пищей.
Соблюдение баланса между всеми макронутриентами является залогом правильного функционирования тела, так как каждый из нутриентов выполняет в организме конкретную функцию.
Белки, жиры и углеводы отличаются по своей энергетической ценности, но это не значит, что от одного из макронутриентов можно отказаться, заменяя калориями от употребления другого.
Калории в организм поступают из белков, жиров и углеводов, которые содержаться в продуктах питания.
Для сохранения здоровья взрослый человек должен планировать свой рацион таким образом, чтобы 25-65% его суточной калорийности приходилось на углеводы, 20-35% на жиры и 10-25% на белки.
Организму необходимы все три макронутриента: они отвечают за поддержание различных систем организма.
Так жиры необходимы нам для производства ряда гормонов и жизнедеятельности клеток. Без употребления жиров не будут усваиваться жирорастворимые витамины, такие как А, Е и К, которые отвечают за нашу молодость.
Однако, если употреблять больше жиров, чем это необходимо, они будут откладываться в тканях тела.
Источники жиров: орехи, жареные виды рыбы, нерафинированные масла.
Углеводы по праву считаются основным источником энергии для человека.
Попадая в организм, они расщепляются до глюкозы, которая и требуется нам для получения энергии и является основным питанием для мозга.
Источники углеводов: злаки, овощи, фрукты.
Регулярное употребление белков крайне необходимо для организма: они являются строительным материалом для наших тканей, участвуют в выработке ферментов и гормонов.
В качестве источника энергии тело использует белки только в том случае, если не хватает углеводов.
Источники белков: мясо, птица, рыба, молочные продукты, соевые продукты.
Калорийность рациона будет зависеть от ваших задач:
Для поддержания веса нужно употреблять столько же калорий, сколько расходуется.
Для набора веса нужно употреблять больше калорий, чем тратите. Для снижения веса, наоборот — меньше калорий.
Углеводы – это основной источник энергии организма и ключевой компонент большого количества продуктов. Углеводы пищи делятся на простые углеводы – сахара и сложные углеводы – полисахариды.
Простые
К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Простые углеводы практически не содержат клетчатку, которая помогает организму перерабатывать пищу и снижать уровень сахара в крови. Поэтому они быстро расщепляются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), повышают уровень сахара в крови на короткое время, и, как правило, имеют сладкий вкус.
Простые углеводы содержаться в ягодах, фруктах, меде, молочных продуктах, мучных продуктах, макаронных изделиях, шоколаде и конфетах.
Сложные
К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, целлюлозу, мальтодекстрин. В ЖКТ они сначала расщепляются до глюкозы и только потом усваиваются. Сложные углеводы содержат большое количество клетчатки, поэтому резкого скачка сахара в крови после их потребления нет. При этом чувство сытости остается дольше.
Сложные углеводы содержатся в крупах (рис, греча, овсянка и др.), картофеле, бобовых, цельно-зерновом хлебе, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.
Что выбрать?
Простые углеводы чаще всего лишены клетчатки, витаминов и минералов, сложные – наоборот, богаты ими. Поэтому, съев пирожное с чаем, вы проголодаетесь быстрее, чем, если выберете рис с овощами, даже если суммарно количество калорий в блюдах будет одинаковым. Более того, во втором случае ваш организм получит необходимые микроэлементы.
Конечно, придерживаться строгой диеты и употреблять только сложные углеводы не стоит. Тем более что фрукты, которые содержат большое количество витаминов, относятся к простым углеводам. Но нужно внимательнее относится к своему питанию, понимать разницу между этими видами углеводов и предпочтительно выбирать – сложные.
Важность углеводов для пластических процессов, строения мышц, была продемонстрирована учеными еще 50 лет назад. Christtensen, Hansen (1939), Krogh, Lindhard (1920) убедительно доказали, что для демонстрации высоких показателей выносливости необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, принимать углеводы в ходе длительных физических нагрузок. В дальнейшем стали проводиться исследования со взятием проб мышечной ткани (биопсией). Bergstrom, Hultman (1967), Hermansen et al. (1967) продемонстрировали роль запасов гликогена в мышечной ткани на работоспособность спортсменов.
Углеводороды содержат углерод, водород и кислород, в такой пропорции, что на один атом углерода приходится одна молекула воды (С–Н2О). Поэтому структурная формула глюкозы (моносахорозы) имеет вид С6Н12О6. Углеводороды делят на простые и сложные. Гликоген — сложный полисахарид, главный источник для образования глюкозы в организме человека. Гликоген содержится в печени, мышцах и других тканях. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (1,8 кг) может содержаться а в мышцах (32 кг) гликогена.
Гликоген печени необходим для образования глюкозы как источника энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек. Гликоген мышц может превращаться в глюкозу, но она не может прямо выходить в кровь и использоваться для работы других тканей. Однако, при выполнении упражнений с мощностью около АнП, образуется лактат, он может выходить в кровь, а затем превращаться в тканях в пируват и использоваться митохондриями как источник энергии.
Механизм использования углеводов при выполнении физических упражнений
Мышечный гликоген превращается сначала в глюкозо-1-фосфат под действием фосфорилазы, которая затем превращается в глюкозо-6-фосфат. Это вещество является общей точкой для начала гликолиза (Embden-Meyerhof пути метаболизма). Глюкозо-6-фосфат образуется или из гликогена мышцы, или из глюкозы крови. Гликолиз заканчивается образованием пирувата, который может попасть в митохондрию и в цикле Кребса (цикл лимонной кислоты) подвергнуться окислительному фосфорилированию. В том случае, когда митохондрий в мышечном волокне недостаточно, то избыточный пируват может превращаться в лактат.
5,05 Ккал энергии (21,1 КДж) при окислении углеводов.
При выполнении упражнений с максимальной или околомаксимальной интенсивностью , например, спринтерский бег, велоезда, многократный спринт, игра в футбол, хоккей, баскетбол, происходит разрушение фосфогенов (АТФ, КрФ) и использование их энергии для движения. В период восстановления ресинтез идет за счет гликолиза, поэтому в ГМВ идет накопление лактата и ионов Н. Накопление ионов водорода приводит к возникновению чувства утомления. Запасы углеводов — гликогена, при однократном повторении упражнения не могут вызвать утомления, но при многократных ускорениях, как это бывает в спортивных играх, может наступить утомление из-за нехватки гликогена в МВ. Предполагается, что при выполнении статических упражнений с усилием мышц от максимальной произвольной силы наблюдается окклюзия сосудов. Через мышцу кровь перестает проходить, поэтому должен развернуться анаэробный гликолиз с тратой запасов гликогена мышц. По мере увеличения объема выполненных упражнений могут возникнуть проблемы с исчерпанием запасов энергии — гликогена. При выполнении циклических упражнений с интенсивностью МПК (уровень АнП) наблюдается наибольший расход гликогена из промежуточных мышечных волокон, а ММВ (окислительные МВ) получают энергию в виде лактата, образующегося в активных гликолитических мышечных волокнах. Мышечный гликоген у велосипедистов преимущественно исчерпывается из четырехглавой мышцы бедра, у бегунов из икроножной и камбаловидной.
Важную регуляторную роль в транспорте глюкозы через мембрану мышечного волокна играют, саркоплазматический кальций, инсулин крови, концентрация глюкозы в крови и в клетке [Холоши, 1986]. При снижении концентрации глюкозы в крови начинает образовываться и выходить в кровь глюкоза образующаяся в ходе гликогенолиза.
Диета, включающая большое количество углеводов, повышает дыхательный коэффициент при выполнении упражнений с мощностью ниже уровня АнП. Увеличивается также продолжительность выполнения упражнения с заданной мощностью, по сравнению со случаем применения диеты с высокой концентрацией жира.
В горнолыжном спорте, при использовании в качестве тренировочных средств силовых и скоростно-силовых упражнений, а также собственно горнолыжные тренировки, главным источником энергообеспечения являются углеводы. Поэтому до тренировки (за 30 мин.), по ходу тренировки, каждые 20 мин., после тренировки необходимо потреблять легкоусваиваемые углеводы. За каждый прием В этом случае запасы гликогена мышц и печени не исчерпываются, тренировки могут выполняться ежедневно и по несколько раз в день.
В каких продуктах содержится много калорий, сколько ккал выделяют при расщеплении белки, углеводы и жиры, почему опасен их избыток?
Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, нужно потреблять столько калорий, сколько тратится организмом. Высококалорийные продукты лучше исключить вовсе. Рассказываем, в каких продуктах калорий больше всего, чем они вредны.
Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки. Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?
В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.
Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.
Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее.
Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.
Наиболее калорийные белковые и жирные продукты
В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:
- Сливочное масло.
- Баранина и свинина.
- Майонез.
- Сметана.
- Жирные сорта сыра.
- Натуральное молоко.
Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.
Калорийные углеводы
В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы. Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб.
Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.
Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий
Существует список особо опасных продуктов с наиболее высоким содержанием калорий. Их необходимо прекратить употреблять для сохранения не только фигуры, но и здоровья. К ним относятся:
Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.
Чем опасны лишние калории?
Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:
- Увеличение массы тела.
- Риск возникновения сахарного диабета.
- Развитие болезней сердца.
- Повышение уровня холестерина.
Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.
Отказ от ответсвенности
Міністэрства аховы здароўя Рэспублікі Беларусь
Міністэрства аховы здароўя:
(17) 222-70-80 Упраўленнi аховы здароўя
Принципы рационального питания
Питание — наиболее мощный фактор внешней среды, влияющий как на здорового, так и на больного человека.
Правильное составление индивидуального рациона питания возможно при знании химического состава пищевых продуктов. Продукты животного происхождения (мясо, рыбу) рекомендуется употреблять в пищу с овощными гарнирами, блюда из круп, макаронных изделий — с молоком и молочными продуктами, мучные изделия — с мясом, рыбой, творогом. Соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов — должно находиться в определенном соотношении (физиологически оптимальное соотношение между ними 1: 1,2: 4,6).
Белки представляют собой важнейшую часть пищи. Они обладают высокой биологической ценностью, хорошо перевариваются и усваиваиваются.
Рациональное белковое питание основано на соблюдении оптимальных соотношений между животными и растительными белками, обычно дополняющими друг друга по аминокислотам. Белки молочных продуктов и рыбы перевариваются наиболее быстро, белки мяса — медленнее. Растительные белки усваиваются организмом человека намного хуже, чем животные. Усвоение белков зависит и от способа кулинарной обработки пищевых продуктов: длительное разваривание, измельчение, протирание, особенно продуктов растительного происхождения, существенно облегчают переваривание и усвоение многих белков. Физиологическая потребность в белках зависит от пола, возраста, климатических условий, общего состояния организма, профессии и других факторов.
Жиры можно рассматривать как природный пищевой концентрат большой энергетической ценности, способный при небольшом объеме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами организм получает необходимые для него вещества — жирорастворимые витамины А, D , Е, полиненасыщенные жирные кислоты, лецитины и другие. Жиры, поступающие с пищей часто депонируются в организме в виде жировых запасов. Удовлетворение потребности в жирах зависит от вида и качества животных и растительных жиров. Наилучший в биологическом отношении баланс создается при включении в рацион 70 — 80 % животных жиров (мясо, птица) и 20 — 30 % растительных жиров (масел).
Углеводы, хотя и уступают жирам по своей калорийности, включаются в рацион в относительно большом количестве и представляют собой главный источник энергии. Углеводы необходимы организму для обеспечения нормального обмена веществ, они стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени. Углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, а также в кондитерских изделиях. Углеводы являются основным источником образования жира в организме, и поэтому чрезмерное их употребление приводит к ожирению.
Помимо белков, жиров, углеводов в пищевом рационе необходимо достаточное количество минеральных веществ и витаминов.
В основу рационального питания положены концепция сбалансированного питания и физиологические потребности здорового человека в пищевых веществах и энергии. Сбалансированное питание — это не только употребление оптимального для человека количества белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ и воды, обеспечение калорийной потребности, но и нужное, отвечающее современным требованиям, соотношение между этими пищевыми компонентами с учетом возраста, образа жизни и трудовой деятельности человека.
Десять «золотых правил» безопасного приготовления пищи
1. Выбирайте продукты, прошедшие обработку.
Хотя многие продукты (в частности фрукты и овощи) лучше употреблять в натуральном виде, некоторые из них небезопасны, если не подвергались соответствующей подготовке. Продукты, употребляемые в сыром виде, следует тщательно мыть.
2. Проваривайте пищевые продукты.
Многие продукты (особенно птица, мясо, яйца, непастеризованное молоко) могут быть заражены микроорганизмами. Температурная обработка убивает патогенные микробы. Замороженному мясу, рыбе, птице необходимо дать полностью оттаять, прежде чем начать их готовить.
3. Приготовленную пищу следует съедать немедленно.
Когда еда остывает до комнатной температуры, микробы начинают активно размножаться.
4. Следите за хранением продуктов.
Если вы хотите приготовить пищу заранее или сберечь то, что от нее осталось, храните блюда в горячем виде (60С и выше) либо охлажденным (около 10С). Еду для детей предпочтительно не хранить.
5. Тщательно подогревайте пищу.
Наилучший способ защиты от микробов, которые могли развиться во время хранения приготовленных продуктов — тепловая обработка пищи (все ее части должны нагреться минимум до 70С).
6. Избегайте контактов между сырыми и приготовленными продуктами.
Соприкосновение с сырыми продуктами может стать причиной заражения уже готовой пищи. Если вы готовили блюдо из курицы, не используйте доску для разделки сваренной птицы — вы можете занести в пищу болезнетворные микроорганизмы.
7. Регулярно мойте руки.
Прежде чем начать приготовление пищи, после каждого перерыва, после работы с сырыми продуктами обязательно вымойте руки. Стоит помнить также, что домашние животные часто являются носителями патогенных микробов.
8. Обеспечьте на кухне идеальную чистоту.
Поскольку пищевые продукты легко подвергаются заражению, любая поверхность, используемая при их приготовлении, должна содержаться в абсолютной чистоте. Полотенца, которыми вытирают тарелки и столовые приборы, следует часто менять и кипятить перед повторным использованием.
9. Защищайте продукты от насекомых, грызунов и других животных.
Животные часто становятся переносчиками микроорганизмов, вызывающих пищевые отравления и инфекции. Наилучшая защита — хранение продуктов в закрытой таре.
10. Пользуйтесь только чистой водой.
Обеззараженная вода столь же необходима для приготовления, как и для питья. Если у вас есть сомнения в чистоте воды, прокипятите ее, прежде чем использовать для кулинарных целей. Особого внимания требует приготовление пищи для детей.
Природные сахара встречаются, например, во фруктах, ягодах, меде, но также и в овощах и молоке. Наиболее известными природными сахарами являются сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и мальтоза.
Сахароза встречается почти во всех растениях. Сахароза состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.
Глюкоза встречается во фруктах и овощах, ягодах, меде и соцветиях растений. Глюкозу также называют виноградным сахаром, поскольку в винограде она содержится в большом количестве. Человеческий организм перерабатывает большинство усваиваемых углеводов (например, крахмал) в глюкозу.
Фруктоза, или фруктовый сахар, в больших количествах содержится во фруктах и меде. Фруктоза слаще сахарозы и глюкозы.
Лактоза, или молочный сахар, менее сладкая. В коровьем молоке как правило содержится 4,7–5% лактозы. При скисании молока лактоза частично сбраживается в молочную кислоту, поэтому в кисломолочных продуктах лактозы содержится приблизительно 3–4,5%. В сырах длительной ферментации (преимущественно твердые сыры), как правило, не должно содержаться лактозы.
Мальтоза, или солодовый сахар, вырабатывается из крахмала, содержащегося в прорастающих ячменных зернах. Солодовый экстракт известен также под названием «мальтоза».
Приблизительное содержание природных сахаров в 200 г некоторых пищевых продуктах.
Сахара во фруктах и ягодах
