Как нужно питаться чтоб похудеть

Хотите похудеть? Для сброса ненавистных килограммов выбрали плавание? Отлично! А знаете ли вы, что более 95% людей, которые пытаются похудеть с помощью плавания, делают это неправильно? Мы расскажем вам о самой эффективной методике плавания для похудения, работая по которой вы будете сбрасывать гораздо больше лишнего веса, затрачивая на это гораздо меньше времени!

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕ ТАК?!

Для начала давайте вспомним, как обычно проходят плавательные тренировки у большинства людей. Человек приходит в бассейн, занимает какую-либо дорожку и монотонно плавает в одном темпе, чередуя стили плавания, например, брассом или вольным стилем. Если же посетитель бассейна пришел заниматься в хорошей компании, то около 40% времени уйдет еще и на общение. Такое монотонное плавание неэффективно для похудения! Конечно, вы будете сбрасывать калории, укреплять мышцы и оздоравливать организм в целом. Но, чтобы похудеть, нужно плавать совсем по-другому.

Интервальная нагрузка заставляет работать организм в другом режиме и ускоряет метаболизм.

А теперь мы расскажем вам про интервальные тренировки в плавании, с помощью которых вы будете худеть гораздо быстрее. Суть метода интервальной тренировки заключается в том, что вы должны чередовать работу на максимуме своих возможностей и отдых (точнее, плавание в легком режиме отдыха). Благодаря такой тренировке, если она проведена правильно, вы теряете свой вес в течение двух дней после нее! Происходит это за счет того, что интервальная нагрузка заставляет работать организм в другом режиме и ускоряет обмен веществ гораздо сильнее, чем обычная монотонная нагрузка. Благодаря ускоренному метаболизму процесс похудения интенсифицируется. Кроме того, во время самой тренировки вы будете также терять больше калорий. Кстати, о том, как правильно подобрать спортивное питание, чтобы похудеть, мы рассказывали ранее в этой статье.

КАК СОСТАВИТЬ ИНТЕРВАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ?

— 30 секунд вы плывете почти в полную силу, на 90% от ваших возможностей, желательно вольным стилем (если уверенно владеете этимс тилем, то можно выбрать и баттерфляй);

— После этого 15 секунд плывете брассом в низком, расслабляющем темпе. Суммарно, это — один интервал;

— Затем снова следует «взрыв» на 30 секунд и отдых – второй интервал.

Первое время будет достаточно 8-10 интервалов. По мере роста ваших физических возможностей нужно стремиться снижать время отдыха до 10 секунд и повышать время «рывка» до 40 секунд, а также увеличивать количество интервалов до 15. Исследования показали, что те, кто практикуют интервальные тренировки, сбрасывают жир в 9 раз быстрее людей, занимающихся традиционными методами, тратя при этом в два раза меньше времени. Похоже на чудо, скажете вы? Увы, чудес не бывает, выкладываться на этих тренировках придется серьезно. Очень важный момент заключается в том, что вы не должны давать себе поблажек, к последнему интервалу вы уже должны плыть на своем пределе.

Многие люди считают, что сбросить лишний вес можно только при помощи кардиотренировок. А занятия в тренажерном зале нужны для того, чтобы нарастить мышечную массу. Это популярное заблуждение, которое широко распространенно в интернете.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть, расскажем в этой статье.

Метаболизм и похудение

Чтобы понять, как происходит потеря лишнего веса, нужно вспомнить, что такое метаболизм.

Процесс похудения напрямую связан с катаболизмом, так как при нем происходит расщепление жировой прослойки. Активные кардионагрузки стимулируют процессы расщепления, за счет чего и происходит уменьшение веса. Но стоит отметить, что вместе с жировой тканью распадаются и мышечные волокна. То есть, теряя жировые отложения, вы теряете и мышцы. Занимаясь только на кардиотренажерах, вы получите худое, но дряблое тело.

Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.

Чтобы приобрести красивое, крепкое и подтянутое тело, необходимо соблюдать баланс между анаболическим и катаболическим процессами в организме, совмещая силовой и кардиотренинг. Оптимальным вариантом будет добавление кардионагрузки непосредственно после силовых упражнений.

Давайте рассмотрим вариант совмещенного тренинга для похудения, который может проводиться как в спортивном зале, так и дома. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Занятие будет занимать 70-100 мин, из которых:

  • Разминка – 5-10 мин,
  • Силовая часть – 40-50 мин,
  • Кардио – 20-30 мин,
  • Заминка – 5-10 мин.

Разминка

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, которая не только подготовит тело к нагрузке, но и предотвратит травмы. Для начала выполните простую суставную разминку, а затем хорошо разогрейтесь на любом кардиотренажере или выполните прыжки на месте.

Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Уделите внимание разогреву коленей, так как они чаще всего травмируются при силовой нагрузке.

Силовая часть

Основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, становая тяга, отжимания, выпады, подтягивания. Во время выполнения таких упражнений задействованы несколько групп мышц, что позволяет быстро привести тело в форму. Не старайтесь брать максимальный вес, так как цель не нарастить мышечную массу, а укрепить мускулатуру и сжечь жировую прослойку.

Для качественной проработки определенных мышц используйте изолирующие упражнения: сгибания и разгибания ног в тренажере, разведение гантелей в стороны, сведение рук в тренажере, подъемы гантелей на бицепс и другие.

Программа тренировки должна включать 3-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в свои занятия несколько упражнений на пресс, которые выполняются в конце силовой части.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Кардио

Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Безопасной жиросжигающей пульсовой зоной является 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 — возраст в годах.

Нижняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,6 = 114 уд/мин.
Верхняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,75 = 142,5 уд/мин.

Заминка

Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах.

В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе.

Советы экспертов Prime Kraft

Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.

Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.

Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.

Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitine.

Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!

Софья Руденко, автор известного блога What Sonia eats, рассказала о методах, которые помогут обрести фигуру мечты всем членам семьи.

Как скорректировать питание, чтобы похудеть

Диета никогда не будет эффективной, если это только способ сжигать жиры и сбрасывать вес. Чтобы по-настоящему изменить себя и свое тело, нужно перевоспитать свой вкус. О том, как стать «легкой и звонкой» «Летидору» рассказала Софья Руденко – автор известного блога What Sonia eats и кулинарной книги о диетическом питании. Она сумела стать стройной, продолжая наслаждаться едой.

Об индивидуальной диете и своем пути к красивой фигуре

На самом деле, «диета» – это всего лишь «образ питания». Но на практике это слово употребляют в основном в значении жутких, зато временных страданий и жестких ограничений с целью сбросить вес. В этом, на мой взгляд, главная ошибка худеющих. Ведь жизнь после такой «диеты» почему-то изначально особенного интереса не вызывает. Даже само слово «худеть» происходит от слова «худо», то есть плохо, нехорошо. Именно поэтому я предпочитаю употреблять выражения «становиться стройнее» и, мое любимое, «стать легкой и звонкой». Я уверенна в том, что изменять свое тело и свою жизнь нужно раз и навсегда. А для этого новую жизнь надо полюбить так же, как и красивое тело.

Мой путь к осознанию и внедрению этого принципа не был ни легким, ни беспрерывным. Я с переменным успехом «боролась» с лишним весом еще с подросткового возраста, совершая все типичные ошибки, в результате которых с мучениями сброшенные килограммы рано или поздно возвращались обратно, да еще и с прибавлением, пока мой вес не достиг рекордных для меня 70 кг (при росте 162 и легком скелете это было достаточно внушительно). Люди по-разному относятся к своей фигуре, мне просто не хотелось жить с таким видом. Поэтому я не прекращала поиски различных «чудо диет», и одна из них стала давать видимые результаты, которые и стали для меня главной мотивацией. Однако, в то время я была еще очень далека от здорового питания и в последствии это обернулось для меня серьезными проблемами. Через какое-то время пришлось искать способ их решить, а заодно сохранить новый вес и подобрать такой рацион, который удовлетворит мой хороший аппетит. Тут-то я и столкнулась с главной трудностью: совместить все эти задачи и найти оптимальный ответ. Пришлось перерыть кучу информации, к счастью, благодаря интернету доступ к ней неограничен. В конце концов, благодаря внимательному отношению к нюансам своего самочувствия я смогла понять, как именно конкретные продукты влияют на мое тело и на основе самых благоприятных научиться готовить вкусные блюда.

Собственно в этом и состоит для меня суть диетического или правильного питания – определить индивидуально подходящее меню для конкретного человека, которое включает набор продуктов, их сочетаний, способов приготовления, распределения во времени (режим), благодаря которому он сможет достичь и поддерживать оптимальный для себя вес и чувствовать себя при этом комфортно. Подчеркну еще раз, что на мой взгляд, не существует одного ответа для всех, хотя какие-то общие принципы, безусловно, можно выделить.

1 из 6

Letidor, 2023 г. 18+

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Мы не будем вас склонять к голодовкам и диетам, а также не будем говорить о различных вспомогательных средствах для похудения, которые нам же потом и вылезут боком. Вы прекрасно знаете, что ваш избыточный вес – это результат тех или иных погрешностей в питании. А значит, для того чтобы наладить вес (см. обмен веществ), необходимо устранить помехи. О том, как нужно питаться, чтобы похудеть читайте внимательно далее.

Первый пункт в списке, как надо питаться, чтобы похудеть принадлежит отнюдь не диетическим продуктам, а способу их поглощения. На протяжении дня должно быть 4-5 приема пищи, из которых два – это здоровые перекусы.

Если вы не завтракаете, ничего удивительного в том, что в обед вы готовы слона съесть и едите гамбургер – нет, а уж в том, что вы удовлетворяете все свои психологические и физиологические «недоедки» вечером с помощью холодильника – и подавно.

Учеными доказано в эксперименте, что если поменять наш ужин с завтраком, то выйдет, как раз идеальный вариант для похудения.

Прежде чем приступить к тому, какими продуктами следует питаться, чтобы похудеть, поговорим о тех, что должны появляться на вашем столе как можно реже:

  • соль – уберите ее со стола, если и солить блюда, то только во время приготовления, а на все остальное запрет;
  • сахар – научитесь потреблять сахар из естественных заменителей – фруктов, сухофруктов, молока (пусть самым сладким из того, что вы едите, будет молочная лактоза);
  • полуфабрикаты – стоят дороже, чем, если вы сами будете готовить те же котлеты, пельмени, вареники, нагетсы и крокеты, зато во время приготовления вы уж точно не добавите в них консерванты;
  • белую муку – что хуже, сахар или белая мука, вопрос спорны, но оба эти продукта ложатся обременительным грузом на вашу талию;
  • газировки, энергетические напитки, соки из пакетов, алкоголь – «пустые» калории без комментариев.

Не будем только о негативе, лучше сконцентрируемся на том, как правильно питаться, чтоб похудеть, и перечислим самые вкусные полезности:

Многие женщины ошибочно полагают, что знают абсолютно все о рациональном питании. В этой статье мы расскажем о пяти основных правилах рационального питания, среди которых могут найтись те, о которых вы и не слышали.

Для того, чтобы память была отменной, не зависимо от возраста, необходимо включать в ежедневный рацион питание некоторые продукты, о которых мы расскажем в этой статье.

Причин возникновения зависимости от сладкого может быть несколько. В этой статье мы расскажем о том, какие причины такой зависимости самые распространенные и как не стать заядлой сладкоежкой.

Многие ошибочно полагают, что вегетарианцы питаются исключительно не интересной и мало вкусной едой. На самом деле это не так, потому что существует масса интересных, вкусных и сытных блюд без продуктов растительного происхождения.

Как нужно питаться чтоб похудеть

На сегодняшний день в теме питания остается еще много вопросов, которые предстоит прояснить в научных исследованиях, и существенная часть рекомендаций в диетологии и нутрициологии основана на врачебном опыте экспертов. Это особенно характерно для темы питания профессиональных и активно тренирующихся спортсменов.

Почему не получится «отработать» в зале съеденный кусок торта?

Если человек худеет, значение имеет дефицит калорий за продолжительное время. Наши предки часто вынуждены были жить в условиях недостатка пищи, поэтому в целях выживания организм умеет накапливать калории и неохотно от них избавляется. Худеть пять дней из семи не получится: любой дефицит будет сведен на нет, если превысить суточную норму потребления.

Врач-диетолог, специалист ФГБНУ НИИ Питания РАМН Владимир Сударев

— Вегетарианство — это отклонение пищевого поведения, которое я не поддерживаю ни в коем случае. Можно составить сбалансированный вегетарианский рацион, но его при этом придется безумно обогащать и витаминами, и минералами. Минусов у вегетарианского питания гораздо больше, чем плюсов. Человек всеяден, поэтому мы должны придерживаться разнообразия в рационе. А вегетарианство — это вредное и опасное заблуждение, путь не туда.

Как нужно питаться чтоб похудеть

Переключение метаболизма с гликолиза на кетоз происходит и при голодании. На графике показано, как это происходит при обычной схеме питания и интервальном голодании по схемам 5/2 (голодание два дня в неделю) и 18/6 (голодание 18 часов в сутки).

Мы постоянно слышим о необходимости правильно питаться, но что это обозначает — нет единого мнения. Одни полагают, что надо отказаться от жирного мяса и фастфуда, другие готовы вычеркнуть из жизни сладкую газировку, третьи — десерты и сахар в принципе. Так кто же из них прав?

Врач-диетолог Марина Сорокина утверждает, что разумная мысль есть в каждом предположении. Но, не менее важно и четко понимать, что, в каких количествах и зачем вы едите. Она предлагает использовать метод тарелки, изобретенный специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения.

— Несколько лет назад они придумали термин «тарелка здорового питания», который наиболее четко описывает уникальный метод, который поможет питаться правильно без подсчёта калорий и жёстких диет. И только за счет этого всего за месяц избавиться от 3-6 кг, — говорит эксперт.

Что такое Гарвардская тарелка здорового питания?

Суть метода проста — в каждый приём пищи надо условно делить тарелку на три части и наполнять их свежими и полезными продуктами из разных групп.

Так, половину тарелки должны занимать овощи и фрукты. Лучше отдать предпочтение первым, хотя и фрукты принесут немало пользы здоровью и подчеркнут природную красоту. Ведь свежие растительные продукты — лучший источник витаминов и минералов. Прекрасно будут влиять на работу внутренних органов помидоры, огурцы, свежая зелень, тыква, болгарский перец, капуста, сельдерей и пр. Из фруктов лучше выбрать те, что произрастают в регионе вашего проживания. Для России это, в первую очередь, яблоки, виноград, сливы, груши, ягоды, арбузы и пр.

Одну четвёртую тарелки диетолог советует наполнить продуктами, в которых много белка. Это может быть мясо или рыба. Но, если человек вегетарианец, то можно заменить их бобовыми, орехами, морепродуктами или другими источниками ценного белка. В некоторых случаях можно вместо мяса или рыбы принимать протеиновый напиток. Но только не каждый день и только после консультации с врачом.

Последняя часть тарелки — должна быть отдала цельным злакам. Это медленные углеводы, благодаря которым чувство насыщения не скоро покинет вас. кушайте в умеренных количествах макароны, хлебцы или крупы (рис, гречка, киноа и пр.).

Как нужно питаться чтоб похудеть

Согласно информации медика, кофе можно пить каждый день, но не более одной чашки. Но всё же специалист рекомендует отдавать предпочтение чаю.

Диетолог составила подробный график приёма пищи для похудения. При этом каждый день нужно выбирать одно из предложенных блюд.

7.00 — 7.30 — первый завтрак: запаренная овсяная каши с тертым яблоком, корицей и медом, легкий омлет с зеленью, два сырника с йогуртовым соусом, творог со сметаной, гречневая каша с одним помидором.

9.00 — 9.30 — второй завтрак: один любой фрукт, йогурт без добавок, два яйца, овощной сок.

11.00 — 12.00 — время перекусить: запеченное яблоко с творогом, стакан кефира, фруктовый салат, сезонные ягоды.

13.30 — 14.30 — обед: овощной суп, крем суп из цукини, вегетарианский борщ, овощное рагу плюс курица, салат моцарелла с помидорами, любое нежирное мясо с овощами.

16.00 — 16.30 — время перекусить: дольки зелёного яблока, полоски огурца, зелень, дольки грейпфрута, фруктовый салат, горсть миндальных орехов.

18.00 — 18.45 — ужин: отварные кольца кальмаров, курица, индейка, рыба, мидии, креветки, салаты, овощи, винегрет, рагу.

Оперативные и актуальные новости Волковыска и района в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

Ссылка на основную публикацию