Как считать калории без весов

Для начала вам понадобятся кухонные весы. Примерять вес на глаз очень сложно. Например, мясо и овощной салат одного и того же объема имеют разный вес. А в случае с соусом вообще можно ошибиться на две сотни калорий!

На весах надо взвешивать каждую порцию еды, более того — каждый ингредиент, прежде, чем положить его в салат. И скрупулезно записывать всё в таблицу. Со временем вы уже сами научитесь определять адекватный размер порции, но в начале пути лучше всё взвешивать.

Всё остальное опционально: можете вести учет в блокноте, на специальном сервисе, но самый удобный способ, пожалуй — приложение в телефоне.

Эту вкусноту тоже можно вписать в норму калорий!

С чего начать?

В течение 1-2 недель записывайте всё, что попадает к вам в рот — даже конфетки, мелкие перекусы, дополнительный соус к мясу. Важно записывать абсолютно всё, чтобы суметь адекватно оценить свое питание.

Через 1-2 недели оцените свои результаты. Дьявол кроется в деталях — вы увидите, как мизерные порции вредной еды сказываются на общем рационе — обычно это сладости, фастфуд и напитки. Подумайте, как минимизировать их потребление, медленно исключайте их из рациона.

Определите свою норму калорий (см ниже). Отныне старайтесь питаться в установленных рамках. Вышли за рамки — не беда, со следующего приема пищи ешьте по намеченному плану. Одна неправильная трапеза не испортит всю картину. Но всё равно такого лучше избегать.

Обычно через 2-4 недели подсчет калорий дает результат, да и привычка уже закрепляется.

Как узнать свою норму калорий?

Если вы не выступающий спортсмен и не балерина, то вам будет достаточно посчитать норму на специальном калькуляторе. Например, здесь.

Дело в том, что такие калькуляторы дают примерную цифру, ведь реальная норма зависит не только от веса, но и от образа жизни, состояния здоровья, тренировок и так далее.

Итак, вы посчитали примерную норму калорий. Для неспешного снижения веса отнимите у полученной цифры 10-20%. Для набора веса — прибавьте то же количество.

Это ещё не всё: для здорового снижения веса нужно питаться сбалансированно.

Иными словами соблюдайте нормы сочетания белков, жиров и углеводов. Существует множество формул для разных целей. Мы возьмем самую простую — ту, что рекомендует ВОЗ.

Белки — Жиры — Углеводы
1 — 1,1 — 4

Рассмотрим на примере

Девушка ростом 170 см и весом 65 кг. Умеренные тренировки 3 раза в неделю.

Норма калорий для такой девушки — 1995 ккал в день.
Создаем небольшой дефицит 10%, получаем норму 1796 ккал в день.

Далее рассчитываем норму БЖУ, выходит примерно такая картина:
Белки — 292 ккал — 73 грамма
Жиры — 308 ккал — 34 грамма
Углеводы — 1196 ккал — 299 граммов

Когда будут результаты?

Здоровый сброс веса — это небыстрый процесс. Вам надо запастись терпением. Первые результаты можно будет увидеть через пару недель.
Если ваш лишний вес — в пределах 10 кг, то адекватной потерей считается 2-3 кг в месяц (на первых порах). Чем больше лишнего веса — тем быстрее он уходит. Поэтому постепенно процесс замедляется — ведь лишнего всё меньше.

Если говорить на языке цифр, то для сброса 1 кг веса требуется дефицит около 7000 калорий. При дефиците 500 калорий в день такого результата как раз можно достичь за 2 недели.

Подсчет калорий — хороший инструмент для контроля своего питания. Диетолог КДЦ ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России Елена Николаевна Игнатикова дает несколько советов, как правильно это делать.

  1. Для начала необходимо рассчитать необходимое человеку суточное количество калорий. Чаще всего это количество индивидуальное, рассчитывается с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для этого надо прийти к врачу на биоимпедансометрию. Исследование покажет необходимое количество калорий, а также соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме, что тоже важно для составления оптимального рациона.
  2. Важно учитывать питательную и энергетическую ценность продуктов: соотношение белков, жиров, углеводов. Одно дело — получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков. И совсем другое — из фастфуда, чипсов и колбасы. В них неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, а еще много вредных добавленных трансжиров, соли и сахара. Такие продукты не несут ценности для организма.
  3. Учитываем все, что кладем в рот. Это каждая проба еды, каждый маленький кусочек. Не забываем про жидкие калорий из напитков. Например, в 300 мл кофе с молоком содержится 170 ккал.
  4. Ведите дневник питания. Это может быть как обычный бумажный вариант, так и специальное мобильное приложение. Приложения удобны тем, что там уже есть список продуктов с калорийностью.
  5. Взвешивайте продукты и делайте это правильно. Во-первых, купите кулинарные весы. Во-вторых, взвешивайте только готовые к употреблению продукты. Если чистите фрукты, то взвешивайте без кожуры. Если варите кашу, то взвешивайте готовое блюдо, а не крупу.

Подсчет калорий требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит. Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов “на глаз”. Но самое приятное, рацион начнет меняться в сторону более правильного, вы станете питаться более осознанно, меньше посещать заведения общепита. А значит, и результат не заставит себя ждать — стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится и вы будете получать от процесса удовольствие.

Фото из свободного доступа.

Материал подготовлен с помощью официального сайта ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России.

Чтобы не считать калории каждый раз, подходя к столу, надо соизмерять порцию еды с размерами своей ладони.

Самая простая диета

Среди множества новомодных диет, отдельно стоит та, которая не требует ни специфических знаний, ни наличия весов и таблиц калорийности продуктов. Вы думаете, такой нет? Ошибаетесь!

— Сегодня во всем мире набирает популярность диета, которую принято называть «ладонной». То есть, надо есть за один прием столько еды, сколько умещается в ладони. И этот метод действительно рабочий, — говорит врач-диетолог Марина Сорокина.

Протяните руку

Определить сколько можно есть очень просто — представьте кусочек рыбы или мяса на ладони. Если помещается, то порция оптимальная и последствий в виде лишних округлостей не будет. Также можно измерять гарнир, кусочки пирогов и тортов.

Ведь суть «ладонной» диеты не в запретах, а размерах порций. А есть можно все, что хочется. Главное — немного.

— Особенно надо быть бдительным, когда планируете есть продукты, в которых много белка — мясо, бобовые, рыбу, творог и пр. Такие излишки всегда откладываются на боках и животе, — акцентирует диетолог.

Слабые места диеты

Увы, но и такие имеются. Например, некоторые продукты настолько калорийны, что даже будучи размером с половину ладони могут принести калорий больше, чем две больших котлеты.

Поэтому врач рекомендует, прежде чем увлекаться диетой, проконсультироваться о ее эффективности конкретно для вас со своим лечащим врачом. Здесь важен индивидуальный подход и разбор рациона питания. иначе эффект может быть неожиданным для всех.

Ссылка на основную публикацию